Двести процентов уверенности 

Тренинговый центр на Тульской – сайт Александра Любимова – все об НЛП, просто и доступно: http://www.trenings.ru/

Эмоции на любой случай
В западной культуре считается, что управление эмоциями, да и чувствами вообще, дело весьма сложное и дается с большим трудом. Надо добавить, что в самых различных культурах обычно принято считать управление каким-то каналом восприятия сложным. Североамериканские индейцы как раз считают, что управлять чувствами очень просто (у Фенимора Купера описано, как индейцы спокойно относились к боли), а вот для того, чтобы управлять образами, нужны сложные практики, вводящие в очень глубокий транс.

То, что для управления эмоциями нужно прилагать определенные усилия, — скорее всего, согласятся все. Без труда не вынешь рыбку из пруда. Но насколько велики должны быть эти усилия? В настоящей статье вам будет предложено несколько методик работы с эмоциями. Они достаточно просты, хотя, конечно, требуют приложения некоторых усилий.

Вообще, мы можем достаточно легко вызывать определенные состояния. Вспомните состояние радости, прочувствуйте его… Вот вы и получили к нему доступ. Другое дело, что этот доступ очень важно получить в нужной ситуации. А еще хорошо бы научиться это состояние удерживать. Очень легко быть уверенным в себе дома, лежа на диване. Но для начала — прежде чем мы начнем управлять эмоциями — немного информации к размышлению.

ФУНКЦИИ ЭМОЦИЙ

Эмоции возникают не просто так, они имеют свои функцию. Отрицательные сообщают, что ситуация нас не устраивает и из нее стоит выбираться. Приятные эмоции подтверждают правильность выбранного направления и поощряют достижения.

С другой стороны, эмоции различаются по инструментам, которые в них содержатся. Гнев и ужас — состояния очень отрицательные и сопровождаются повышением адреналина, но то, что люди делают в гневе, сильно отличается от того, что они делают, испытывая ужас. В гневе крушат все подряд, а в ужасе обычно стремительно убегают. То есть в гневе у человека есть способность нападать, не особо думая о безопасности, а в ужасе — способность спасать свою жизнь. И то и другое полезно. Но в разных случаях.

Положительные эмоции работают как «пряник» — мы их испытываем и нам это нравится. Хочется вернуться в это состояние. А для этого нужно сделать то, от чего они возникают. Например, счастье сообщает нам, что наши ценности удовлетворены. Значит, для того, чтобы быть счастливым, нужно удовлетворить ценности.

Для примера приведем функции нескольких эмоций.

Функция удивления — информирует нас о том, что полученная информация не соответствует нашим предположениям. Функция страха — сообщает о подстерегающей нас опасности.

Функция ужаса — сообщает нам о том, что опасность очень велика, справиться мы с ней не можем и лучше убежать или спрятаться. А также предоставляет механизмы для осуществления данного выбора. Помните: «застыл в ужасе» или «бежали в ужасе»? В дикой природе, для жизни в которой изначально эмоции и созданы, при появлении серьезного хищника, с которым явно не справиться, что можно сделать? Либо бежать, либо застыть в надежде, что пронесет.

Бежать надо быстро, а застывать так, чтобы вообще ничего не шевелилось. Мы умеем подбирать слова, продумываем фразы. Нас с детства учат говорить правильно — в соответствии с ситуацией. Но ведь и состояния, например эмоции, можно подбирать, как слова, — в соответствии с ситуацией, идеей и задачей.

Так как эмоции — приобретение крайне древнее, изначально более подходящее для жизни в дикой природе, в условиях социума они довольно часто возникают (или не возникают) не там и не тогда, когда нам нужно. Или не с той интенсивностью. Но это можно исправить, взяв эмоции под свой контроль.

Для того чтобы считать, что вы эмоциями управляете, вы должны уметь следующее:
Вызывать эмоцию в принципе (то есть получать доступ к состоянию хоть в каком-нибудь контексте.)
Вызывать эмоцию по желанию в любом контексте.
Выходить из нее (для некоторых эмоций это гораздо важнее, чем входить).
Удерживать ее нужное время (а не только «входить-выходить»).
Произвольно управлять ее интенсивностью (например, уметь радоваться слабо, сильно и очень сильно).
Отделять одну эмоцию от другой.
В критических ситуациях люди могут входить с состояния, по уровню далеко зашкаливающие за сто процентов

Мы подбираем слова, продумываем фразы в соответствии с ситуацией. Эмоции также можно подбирать, как слова, — в соответствии с ситуацией. Но они часто возникают (или не возникают) не там и не тогда, когда нам нужно. Это можно исправить, взяв эмоции под свой контроль.

ШКАЛА ИНТЕНСИВНОСТИ ЭМОЦИИ

Довольно часто нужно уметь управлять уровнем эмоции. Ведь иногда эмоции бывает слишком много, а иногда- катастрофически мало. Например, волнение перед экзаменом — это хороший пример того, когда слишком много. А неуверенность перед ним же — когда эмоций слишком мало. Сейчас я приведу фрагмент тренинга. Этот эпизод даст представление о том, как можно создать внутри себя некий регулятор уровня эмоции и с его помощью менять ее интенсивность:

— Хорошо, кто хочет научиться управлять какой-то своей эмоцией? Андрей, замечательно. Что это за эмоция?

— Уверенность в себе.

— Отлично. Прочувствуй ее сейчас.

— Да.

— Хорошо, ты можешь себе представить максимально возможный уровень уверенности в себе? Ну когда кроме уверенности вообще ничего не остается. Абсолютная уверенность.

— Представить-то я могу…

— Пока этого достаточно. Пусть это будет максимальный уровень, сто процентов. Тот уровень уверенности в себе, который ты можешь вызвать в себе прямо сейчас, — это сколько? В процентах?

— Чуть меньше половины.

— А если в процентах: тридцать, тридцать три, сорок девять с половиной?

— Ну я не могу так точно.

— Приблизительно.

— Около сорока.

— Отлично. Сконцентрируйся опять на этой эмоции. Сделай сейчас пятьдесят процентов.

— Да.

— Шестьдесят.

— Да.

— Семьдесят.

— Да.

— Восемьдесят.

— М-м-да.

— Девяносто.

— М-м-м… (Мнется) Да.

— Хорошо. Давай не такими большими шагами. От восьмидесяти ведь недалеко восемьдесят три процента?

— Да, это близко. У меня получилось.

— Ну тогда и восемьдесят пять процентов для тебя просто получатся?

— М-м-м… Да.

— А восемьдесят семь еще проще.

—…Да.

— Хорошо. Идем на рекорд – девяносто процентов.

—…Да!

— А девяносто три?

— Девяносто два!

— Хорошо, остановимся на этом. Девяносто два процента! Замечательно. А теперь небольшой диктант. Я буду называть уровень в процентах, а ты у себя выставляй нужное состояние. Тридцать. (Пауза.) Пять. (Пауза.) Девяносто. (Пауза.) Шестьдесят три. (Пауза.) Восемьдесят шесть. (Пауза.) Девяносто девять.

— О, у меня сейчас и девяносто девять получилось!

— Отлично. Раз получилось девяносто девять, значит получится и сто. Тебе осталось чуть-чуть!

— Да!

— Теперь пройдись по шкале вверх-вниз несколько раз, от нуля до почти ста, аккуратно размечая эти уровни эмоций. Возьми столько времени, сколько тебе нужно.

(Далее идет выполнение задания.)

— Я сделал это.

— Хорошо. Спасибо. Несколько вопросов. Андрей, что тебе дал этот процесс?

— Я научился управлять уверенностью. У меня как бы ручка такая внутри появилась. Я могу ее покрутить — и получаю нужный уровень.

— Замечательно! Андрей, представь, пожалуйста, как ты можешь этим пользоваться в жизни?

— Ну, например, при общении с начальником. Или с женой. Или когда общаюсь с клиентами.

— Тебе понравилось то, что получилось?

— Да, вполне.

(Всем присутствующим)

— А теперь, пожалуйста, вопросы.

— Может ли уровень эмоции быть больше ста процентов?

— Может. Мы сейчас взяли только представление человека о максимуме

в данный момент. В критических ситуациях люди могут входить с состояния, по уровню далеко зашкаливающие за эти условные сто процентов.

— А если человек возьмет за сто процентов слишком маленький уровень эмоции?

— Тогда у него просто будет шкала, по которой он будет очень часто выходить за сто процентов. Будет уверенность в двести процентов. Некоторым это может понравиться!

Нам нужен просто какой-то достаточно высокий уровень. Чтобы от чего-то отталкиваться и измерять. Как в экономике: уровень 1997 года- 100%, 1998-го — 95%, 2001-го — 123%. И так далее. Просто нужно что-то зафиксировать в качестве точки отсчета. Здесь совершенно не важны абсолютные цифры. Главное — контроль и управление состоянием, а не точное значение. Это ведь очень субъективно — двадцать семь процентов уверенности, двести процентов уверенности. Сравнение происходит внутри человека, он сравнивает только сам с собой.

— Всегда ли можно дойти до ста процентов?

— Считайте, что да. Мы же изначально берем за сто процентов максимально возможный уровень. То есть изначально предполагается, что он для данного человека достижим, хотя, может, для этого и нужно приложить некоторые усилия. Думайте о ста процентах именно так, и у вас все получится!

— Зачем нужен был этот диктант?

— Я хотел немного обмануть Андрея. Главное препятствие на пути к вершине — это сомнение. Я его немного отвлек, и он забыл, что нужно сомневаться. Иногда этот прием срабатывает, иногда нет.

РЕГУЛИРУЕМ ИНТЕНСИВНОСТЬ

(Упражнение 1)
1. Эмоция. Определите эмоцию, управлять которой вы хотите научиться.

2. Шкала. Выстройте внутри себя шкалу. Для этого поставьте в соответствие максимально возможному уровню эмоции 100% и определите, сколько процентов по этой шкале у вас прямо сейчас. Это может быть хоть 1%.

3. Максимальный уровень. Ваша задача — постепенно увеличивая интенсивность состояния, достигнуть максимально возможного уровня.

4. Движение по шкале. Аккуратно пройдитесь по шкале от 0% до максимума и обратно, с шагом в 3 — 5%.

5. Обобщение. Оцените процесс. Что он вам дал? Как вы можете пользоваться полученным навыком в жизни? Осознание дает управление. Но это хорошо работает, когда есть возможность что-то измерить, что-то сравнить, оценить. Назвать число, количество процентов. Здесь мы это и делаем. Создаем внутреннюю шкалу, где минимум — это уровень эмоции на нуле, а максимум — некий достаточно большой уровень эмоции, интуитивно выбранный человеком.

При выполнении данного упражнения достаточно получить доступ к управлению в любом виде. То есть вам не требуется осознавать, что именно вы внутри себя «подкручиваете». Для объяснения достаточно какой-нибудь метафоры. Единственное условие — вы должны действительно продемонстрировать себе изменение состояния, почувствовать это изменение. Более точный разбор будет в последующих упражнениях и техниках (см. далее).

Наиболее часто возникающие проблемы при выполнении этого упражнения — трудности с определением крайних точек и скачкообразные изменения состояний. Если вам трудно представить крайние точки, попробуйте испытать максимально возможный уровень переживания. При представлении человек получает только очень небольшой доступ к переживанию, иногда может представить, как это выглядит у других людей.

При переживании он сам погружается в состояние максимально. Еще один вариант-принцип маятника. Сделать раскачку — сначала ослабить, а потом усилить состояние. Так можно делать несколько раз, пока не получится выйти на предельный уровень.

Если у вас не получается достичь некоторого принятого вами вначале максимума, то вам необходимо несколько снизить планку, поскольку за максимум должно браться максимально возможное состояние. Постарайтесь дойти до своего максимума на данном этапе.

КОЛОДА ЭМОЦИЙ

Эта игра для тех, кто хочет потренироваться управлять своими эмоциями (впрочем, ее можно использовать и для работы с более широким понятием — состояниями). Она весьма эффективна, и если поиграть в нее один-два месяца, то можно легко научиться управлять своими эмоциями, причем уже без помощи колоды.

Для игры нужно сделать колоду из 16 карт (как минимум), каждой из которых будет соответствовать некоторое состояние.

Например:

Творческий подъем-Влюбленность-Отрешенность-Раздражение-Восхищение-Спокойствие-Уверенность-Удивление-Ненависть-Бодрость-Восторг-Интерес-Радость-Грусть-Юмор-Страх.

Вы также можете добавлять свои собственные состояния (здесь в тексте «эмоция» и «состояние» — синонимы).

ПОРЯДОК СОЗДАНИЯ КОЛОДЫ

Карточки. Подготовьте необходимое количество карточек из плотной бумаги (таких, чтобы можно было носить в кармане). Например, 6 на 9 см. Или сделайте их из обычной бумаги, а потом наклейте на игральные карты. Как вам будет удобнее.

Выбор эмоции. Выберите состояние (эмоцию). Определите, в каких ситуациях это состояние будет вам полезно. Например, злость может быть полезна в спорте, а ненависть — в драке на улице.

Доступ. Попробуйте максимально войти в это состояние, прочувствовать его. Желательно, чтобы это состояние было чистым — без примеси других состояний. А также важно, чтобы . оно не было завязано на конкретную ситуацию — как бы состояние «само по себе» (хотя для того, чтобы его вызвать, можно вначале вспомнить ситуацию, где у вас была эта эмоция). Доведите его до максимума, на который вы способны.

Символ. Вверху карты нарисуйте символ, который у вас ассоциируется с этим состоянием. Это может быть нечто абстрактное, а может быть изображением какого-то предмета или человека.

Название эмоции. Под символом напишите (вернее, даже нарисуйте) «имя» этого состояния: «грусть», «жалость», «юмор» и т. д.

Список слов. Под названием напишите 6-8 слов, при помощи которых вы можете описать это состояние, например: «тепло», «расслабленность», «ярко», «бежать» и т. д.

Колода. Повторите шаги 2 — 6 для всех состояний. При необходимости сделайте и добавьте в колоду другие нужные вам карты-состояния.

Вообще, мы можем достаточно легко вызывать определенные состояния. Вспомните состояние радости, прочувствуйте его… Вот вы и получили к нему доступ.

ПРАВИЛА ИГРЫ

Работают с колодой так. Вы тасуете ее и в произвольном порядке вытаскиваете карты. Делать это можно в любом месте и в любое время — с условием, что вы можете сосредоточиться на игре и это вам никак не повредит. Например, в общественном транспорте, во время перерыва на работе, дома. Играть при переходе через улицу или

за рулем автомобиля настойчиво не рекомендую, а при разговоре с начальником — тем более. Вытаскивая карты, вы работаете с несколькими навыками по управлению эмоциями.

ИГРАЕМ В КАРТЫ

(Упражнение 2)
1. Закрепление состояния. Сначала ваша задача — вытащив карту из колоды и глядя на нее, помогать себе максимально войти в это состояние. Обычно для закрепления хватает 3-5 раз.

2. Удержание состояния. После того как вы научитесь входить в состояние, ваша задача — научиться его удерживать. Сначала можно при этом некоторое время держать карту перед глазами. Определите для себя интервал времени (например, 3 минуты) и тренируйтесь удерживать состояние все это время.

После того как это начнет хорошо получаться, добавьте еще минуту, потом еще… Можно так — прибавлять по минуте в 3 — 4 дня. Максимум, до которого имеет смысл доводить это упражнение, — 15 минут. (Можно усложнить работу — попробуйте удерживать нужные состояния в реальных сложных ситуациях.)

3. Тонкие различия. После того как вы научитесь достаточно хорошо удерживать состояние (или одновременно с этой тренировкой), попробуйте определить нюансы выбранной эмоции — характерные ощущения, изменение дыхания, напряжение мышц и т. д.

4. Управление интенсивностью. Научитесь не только вызывать состояние, но и задавать его интенсивность. Можно создать себе шкалу интенсивности (например, от 0 до 10) и гонять себя по ней. Для этого можно

даже сделать себе вторую колоду карточек с числами от 0 до 10 и вытаскивать по две карты: эмоцию и ее интенсивность.

Для тренировки интенсивности можно использовать движение по шкале интенсивности эмоции [см. «Регулируем интенсивность», с. 38].

5. Скорость перехода. Потренируйте скорость перехода от одного состояния к другому: вытаскиваете карту, максимально входите в соответствующее

состояние, далее вытаскиваете другую карту и переходите в новое состояние. В этой тренировке важно добиться максимальной скорости перехода от максимума одного состояния к максимуму другого.

Можно даже замерять время (при этом оно считается от пика до пика).

6. Мысленное представление. Через некоторое время вы обнаружите, что для того, чтобы вызвать эмоцию, достаточно просто вспомнить образ карты.

Естественно, можно потренироваться: вы делаете то же самое, что и в пункте 1 (закрепление состояния), но карту вытягиваете мысленно.

7. Тренировка на местности. После того как вы хорошо научитесь входить в определенные состояния и удерживать их мысленно, начинайте тренировать переход из состояния в состояние в реальных ситуациях, причем не только в нейтральных, но и в сложных.

КАРТА ЭМОЦИЙ

Это упражнение служит для того, чтобы вы внутренне определились с тем, какие именно переживания привязаны у вас к разным словам, и чтобы дать некую систему координат. Это не означает, что любые эмоции можно разложить по этим двум координатам [рис. 2]. Эмоция — штука гораздо более сложная. Но обычно контроля за этими двумя параметрами хватает для управления ею.

1. Список эмоций. Составьте список десяти-пятнадцати эмоций (как положительных, так и отрицательных).

2. Уровень адреналина. Это уровень эмоционального возбуждения. Грусть обычно по уровню адреналина меньше, чем огорчение, а восхищение больше спокойствия. Пусть шкала будет, например, от 0 до 20.

3. Знак. Уровень приятности и неприятности переживания. Или комфортности и дискомфортности. Эмоции могут быть приблизительно одной интенсивности, но при этом одна будет неприятная, вторая — нейтральная, третья — комфортная. Знак тоже можно измерять в баллах: например от -5 до +5 (или от -10 до +10). Подберите себе подходящую шкалу. При этом обратите внимание, что эмоция — это скорее не точка в этих координатах, а область:

одним и тем же словом мы называем целую группу состояний.

4. Карта эмоций. Возьмите лист бумаги, нарисуйте на нем оси координат и обозначьте области эмоций (учтите, что некоторые области могут перекрывать друг друга). Желательно для каждой эмоции подобрать свой цвет.

5. Описание эмоций. Опишите эмоции в терминах ощущений. Желательно разного знака и интенсивности. Для этого воспользуйтесь таблицей 1.

Таблица 1
Качество
Описание ощущения тела, например:

дрожание, покалывание, холод, тепло, вибрация, расслабление, напряжение…

Интенсивность
Насколько сильно ощущение?

Положение
Где находится ощущение?

Покажите рукой местоположение этого ощущения.

Размер
Это ощущение имеет постоянный размер или расширяется (сжимается)?

Движение
Это ощущение двигается или статично?

Это движение непрерывно или оно происходит волнами?

Откуда это движение стартует?

Каково направление его движения?

Ощущение перемещается быстро или медленно?

Есть ли рывки или это плавное движение?

ПРИМЕРЫ:
Грусть: легкая вибрация в лице и плечах, расслабление в плечах, и руках, тепло в области солнечного сплетения, легкое жжение в области глаз.

Спокойствие: тянущее ощущение в затылке, расслабление в области пресса. Старайтесь быть максимально точными и отмечайте даже слабые ощущения. Отметьте, если ощущения «передвигаются»: очень часто они зарождаются в одной области, потом как бы перетекают в другую, где мы их обычно и замечаем.

6. Критические различия. Далее вам необходимо определить базовые критические различия в этих ощущениях (они довольно индивидуальны).

ДЛЯ УРОВНЯ АДРЕНАЛИНА
Какие различия в ощущениях определяют уровень адреналина? Это может быть «частота вибрации»: чем чаще, тем уровень адреналина выше. Или место: чем оно ниже, тем меньше уровень адреналина. А иногда размер: чем большую площадь ощущение захватывает, тем уровень адреналина выше.

ДЛЯ ЗНАКА
Как вы определяете, что одно переживание приятное, а другое дискомфортное?

Например, теплые ощущения — положительные, а холодные — отрицательные. Если выше солнечного сплетения, то положительное, а ниже — отрицательное.

Ощущения, которые расширяются, приятные, а которые сжимаются, — неприятные и т. д. Учтите, что, скорее всего, будет только одно критическое различие для каждого критерия, и оно будет подходить почти для всех переживаний.

Вопрос на интерес. Что происходит с эмоциями, если им поменять знак, не меняя интенсивности?

ДВИЖЕМСЯ ПО КАРТЕ ЭМОЦИЙ

После того как вы определите критические различия для интенсивности и знака, начинайте тренироваться управлять ими. [См. рис. 1]

1. Список эмоций. Создайте себе список эмоций, с которыми вы хотите поработать. Для начала хватит 5-7 эмоций. Учтите, что управление неприятными эмоциями тоже стоит тренировать, хотя бы для того, чтобы научиться выходить из них.

2. Управление. Берите эмоции по одной и меняйте уровень адреналина (до границ области). Аналогично для знака:

доводите сначала до максимума, потом до минимума (в границах области). 3-4 раза для каждой эмоции.

3. Смена знака. Потренируйтесь менять знак эмоции без изменения уровня адреналина. 3-4 раза для каждой эмоции.

4. Выход. Вызывайте эмоцию и уменьшайте уровень адреналина до нуля. 5-7 раз для каждой эмоции. Аналогично для знака.

5. Удержание состояния. Удерживайте нужный уровень интенсивности определенное заданное время. Начните с 3-5 минут и доведите до 15. Аналогично для знака.

6. Тренировка на местности. Начинайте тренировать управление эмоциями в конкретной ситуации. Все предыдущие упражнения попробуйте выполнять в реальных сложных ситуациях.

В случаях эмоциональных «зависаний» сразу вспоминайте колоду и меняйте карту. Или начинайте движение по карте эмоций.
Управлять эмоциями чрезвычайно важно при публичных выступлениях. Во-первых, ваша эмоциональная экспрессия должна быть в несколько раз выше, чем у тех, кто сидит в зале и слушает вас. Иначе вам не удастся увлечь, заинтересовать своей темой публику. Во-вторых, неожиданные повороты во время выступления могут вызвать естественные непроизвольные эмоциональные реакции, часто нежелательные для вас.

В таких случаях опасно «зависание» в нахлынувших на вас эмоциях: события могут пойти не по задуманному вами сценарию. В подобных случаях сразу вспоминайте бумажную колоду и меняйте карту. Или начинайте движение по карте, снижая или повышая уровень адреналина: смотря что вам в данный момент нужно. Успехов!