Аутогенная тренировка

Автор: Ханнес Линдеман

Серия: Здоровье в любом возрасте

Язык русский. Издательство Попурри. 2000г. 192 стр.

ISBN 985-438-426-8. Книга содержит классически полное описание теории и практики самовнушения. Используя этот мощный, надежный и совершенный метод, любой человек получает возможность благотворно воздействовать на свое физическое и психическое состояние, успешно бороться со стрессами, увеличить выносливость и интерес к жизни.

Перевод с немецкого С.Э. Борич

ПРЕДИСЛОВИЕ

 

Наше здоровье подвергается сегодня большей опасности, чем когда-либо. Мы должны сами заботиться о его укреп­лении, несмотря на ту помощь, которую оказывают нам в этом деле государство, местные органы управления, стра­ховые компании, благотворительные общества и т.д. Ведь как сказал Гиппократ, „мудрый человек должен осозна­вать, что здоровье является его самым ценным достояни­ем, и научиться лечить болезни своими силами”. Однако для этого нам необходимы помощники. Одним из таких помощников — и в лечении, и в жизни — является ауто­генная тренировка.

Данная книга предназначена для всех, проходящих курс аутогенной тренировки или желающих принять в нем уча­стие. Такой курс лучше всего проходить под руководством врачей или дипломированных психологов. Однако это тре­бование не всегда выполняется, а иногда и просто невы­полнимо. Достаточно взглянуть на расписание лекций в институтах, чтобы понять, что не все руководители курсов являются медиками или психологами. Нет их и среди спе­циалистов по лечебной физкультуре, тренеров йоги и дру­гих учителей, включающих в свои программы несколько основных упражнений из области аутотренинга. В каждом из моих курсов принимают участие люди, которые уже приобрели таким путем некоторые познания. Кроме того, многие безуспешно пробовали самостоятельно освоить ауто­генную тренировку, причем зачастую по книгам, предна­значенным для врачей. Поэтому издательство и автор при­шли к выводу, что целесообразно издать подробную и до­ступно написанную книгу упражнений аутогенной трени­ровки. Мы также придерживаемся единого мнения, что лучше всего, если читатель будет осваивать эту книгу вместе с врачом или психологом. Если же такой возмож­ности нет, то в любом случае будет лучше упражняться самостоятельно на основании этой книги, чем не упраж­няться вообще. Для тех, кто пытается освоить аутотре­нинг самостоятельно, в книге содержатся ясные инструк­ции и правила, которые обеспечивают успех.

С момента своего появления книга выдержала множе­ство изданий и переведена на шестнадцать языков. Это свидетельствует о том, что она была хорошо воспринята заинтересованными людьми во всем мире. Предлагаемое вам новое переработанное издание содержит самые послед­ние достижения и результаты.

 

ПОМОЩЬ ДЛЯ КАЖДОГО

ЧЕЛОВЕК — „НЕУДАЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ”?

Несмотря на все успехи медицины, количество больных не уменьшается. Примерно две трети всех заболеваний име­ют полностью или частично психическую природу. Ниче­го удивительного: из-за высокого темпа сегодняшней ра­боты и жизни, из-за растущей нагрузки на психику, с одной стороны, и в результате снижения физических на­грузок, с другой стороны, к психике и всему организму человека предъявляются более высокие, чем прежде, тре­бования.

На многих предприятиях оборудование не может рабо­тать с полной скоростью, так как человек не успевает за машиной. В век техники он стал тормозом. Поэтому уже приходится слышать о том, что человек представляет со­бой „неудачную конструкцию”.

Разумеется, современный человек испытывает большие нагрузки, но многие из них, вредящие здоровью, создает сам. Он взвинчивает себя и окружающих, становится обу­зой для них, то есть, другими словами, сам загоняет себя в стрессовые ситуации.

Рано или поздно следствием становятся болезни. А они подтачивают последние остатки здоровья. Создается закол­дованный круг! Его не удается разорвать даже самыми лучшими лекарствами. Говорим ли мы о вегетативной дистонии, которую в просторечии именуют „нервами”, или о поведенческих расстройствах в виде неврозов, о болез­нях цивилизации или о банальном запоре — речь идет о расстройствах здоровья, для лечения которых необходи­мо сотрудничество врача и пациента.

Хорошим методом для этого является аутогенная тре­нировка (аутотренинг), представляющая собой путь к выздоровлению или возможность обеспечить себе сносную жизнь. Аутотренинг помогает „плохо сконструированному” человеку приспособиться к технологической эре.

НАУЧНЫЙ МЕТОД

Аутотренинг привлекает многих людей ввиду того, что жизнь становится все более примитивной и происходит утрата основных ценностей. Люди интуитивно чувствуют, что этот метод может стать для них физической и психи­ческой помощью и поддержкой, однако зачастую имеют неправильные представления о нем. Лишь немногие зна­ют, что речь идет о научном методе, своего рода мягком самогипнозе, с помощью которого сила представлений пе­реносится на тело. Образное представление тяжести, на­пример, вызывает чувство действительной тяжести, кото­рое вскоре исчезает, сменяясь расслаблением мышц. Пе­ренос психических образов на физическое тело возможен лишь потому, что тело и душа составляют единство. Че­ловек — это „одушевленный организм».

Таким образом, сила представлений оказывает влияние на тело. Как подчеркивает основоположник данного метода врач-невропатолог И.Г.Шульц, это происходит в резуль­тате „концентрического саморасслабления”, о котором речь пойдет в следующей главе.

За исключением маленьких детей, освоить аутотренинг может практически каждый человек, если будет концент­рироваться на ощущении спокойствия и расслабления. Тот, кто с помощью аутотренинга сможет освободиться от сво­их забот и проблем, сможет и разорвать заколдованный круг современных болезней. Он придет к успеху. Многие из участников курсов путем аутотренинга избавились от многолетних заболеваний собственными силами. Они сами преодолели боли и слабости, страх и робость, а также многие другие недуги, которые прежде заставляли их хо­дить от одного врача к другому.

Для них это было таким же достижением, как и то, которого я добился в другой области благодаря аутотре­нингу. Мои приключения могут продемонстрировать, на­сколько разносторонне данный метод самовнушения может помочь человеку, применяющему его целенаправленно и си­стематически.

ЭКСПЕРИМЕНТ НА СЕБЕ

Работая в 1952 году в Касабланке, я познакомился со сво­им французским коллегой Аленом Бомбаром, который ре­шил в качестве „добровольной жертвы кораблекрушения” пересечь Атлантический океан на надувной лодке без ка­ких бы то ни было продуктов и без запасов питьевой воды. Среди прочего он пропагандировал очень опасный тезис: потерпевшие кораблекрушение могут пить морскую воду.

Так как никто в то время не возразил против этой смер­тельно опасной теории, я как врач и яхтсмен был вынуж­ден опровергнуть ее путем эксперимента на самом себе. Под парусом я начал ходить еще в годы учебы в школе в Ратцебурге, а позднее в одиночку совершал плавания в Ат­лантическом океане.

Речь при этом шла не только об использовании морской воды. Меня занимали и другие проблемы, возникающие перед потерпевшими кораблекрушение, например, проблема питания, проблема поддержания физического здоровья и избежания опасностей, связанных с пребыванием в откры­том море. Меры безопасности для экипажей и пассажиров судов были в то время недостаточны. Это было мне хоро­шо известно от многих морских путешественников.

Для плавания я избрал западно-африканскую долбленую лодку «кру», так как работал в это время в Либерии. В этой ореховой скорлупке я в 1955 году за 65 дней пере­плыл океан и добрался до своей конечной цели — острова Таити. Разумеется, я был рад, что добрался туда целым и невредимым, но чем больше проходило времени, тем боль­шее недовольство ощущал. Хотя я приобрел важный опыт выживания в открытом море, мне не удалось справиться с психическими проблемами, связанными с подобным пла­ванием. Я тщательно подготовился к нему в физическом, техническом и навигационном, но не в психическом пла­не. Из-за этого попал в крайне опасную кризисную ситуа­цию, которая могла закончиться печально. Я знал, что большинство потерпевших кораблекрушение погибают скорее от паники, страха и отчаяния, чем из-за физичес­ких тягот, что психика, как правило, отказывает быст­рее, чем тело. И меня заинтересовал вопрос, каким обра­зом можно повлиять на психику и даже сделать ее своим союзником. Ответом был аутотренинг. Он должен был стать моим „тайным оружием”.

Поэтому к удивлению многих я решил предпринять новое плавание. Не имело смысла совершать его в такой же лод­ке. Необходимо было выбрать еще меньшее судно. На рынке я нашел только одно: обычную складную байдар­ку. На этом самом маленьком суденышке, которое до се­годняшнего дня (1999 года) пересекло Атлантический океан, я начал свое рискованное предприятие.

НА СКЛАДНОЙ ЛОДКЕ ЧЕРЕЗ АТЛАНТИЧЕСКИЙ ОКЕАН

Опыт, приобретенный во время первого плавания, помог мне переделать и усилить абсолютно не приспособленную для моря лодку, чтобы существенно повысить свои шан­сы благополучно пережить это приключение. Теперь нуж­но было заняться собой.

Для меня было важно осуществить свой план втайне от общественности. За исключением нескольких друзей, об этом не знал никто, даже мои родители. К тому же, в то время я был не женат. Все расходы по путешествию опла­тил сам до последней копейки. Все это давало мне свободу в принятии решений, которая делала меня независимым и наполняла силами. Для прохождения всей программы физической и психической подготовки потребовалось нема­лое насилие над собой. Все мои предшественники запла­тили за подобное рискованное предприятие жизнью.

Каждый, кто пускается в такие приключения, должен представлять границы своих возможностей. Он должен знать пределы выносливости своего тела и лодки. Второй предпосылкой была для меня вера, причем в двояком смыс­ле. Твердая вера в удачу — первый шаг к ее претворению в жизнь. Это относится к любому предприятию. Кроме того, позитивное мышление успокаивает и приводит к раз­рядке. Вера придает силы. Но я считал, что религиозной веры и молитв для этого недостаточно. Мне нужно было нечто большее — активная помощь подсознания, целена­правленная терапия против ожидаемого состояния слабо­сти. Здесь мне должен был помочь аутотренинг.

Я СПРАВЛЮСЬ!

Поскольку я уже овладел аутотренингом, то лишь за шесть месяцев до начала путешествия начал внедрять в глубин­ные пласты своей психики первую „формулу цели», как называет Шульц формулы самовнушения: «Я справлюсь!» Когда вечером засыпал во время тренинга, последней моей мыслью было: «Я справлюсь!» И утром я первым делом сосредоточивался на этой мысли. В течение дня до обеда проводил еще одну обычную тренировку.

Однако любая формула внушения устроена таким обра­зом, что ее постоянно надо повторять и между трениров­ками: при ходьбе, сидя, во время еды, при любой подхо­дящей и неподходящей возможности. Надо жить целью, идентифицировать себя с ней, чтобы она стала второй натурой и чтобы каждая клетка тела была наполнена ею: «Я справлюсь!» Формула становится девизом жизни.

Прожив примерно три недели с этой формулой, я «осо­знал», что смогу пережить это плавание. Постоянно пытал­ся активизировать неосознанные глубины своей души, чтобы даже во сне получать ответ на свои вопросы: «Оправдано ли это путешествие с моральной точки зрения? Вернусь ли я живым?» Ответом было «чувство космической безопасно­сти», всеобъемлющей уверенности в себе, очень схожее с ре­лигиозной верой, а может быть даже и идентичное с ней. Лишь целиком проникшись этим чувством, я принял окон­чательное решение пуститься в путешествие.

Во время плавания эта формула возникала во мне авто­матически, когда необходимо было преодолевать кризисы. Особенно, когда байдарка перевернулась в первый раз, меня буквально потрясло возникновение из тьмы формулы «Я справлюсь!»

Мне пришлось усвоить для себя еще две формулы цели, о чем можно прочесть в книге «В одиночку через океан». С их помощью я настолько подготовился к ожидавшимся галлюцинациям, что, когда они появлялись, мое сознание немедленно приобретало полную ясность.

Эти формулы служили мне психологической опорой в са­мые опасные часы плавания, особенно тогда, когда на пять­десят седьмой день лодка вновь опрокинулась и мне при­шлось провести долгую штормовую ночь на скользком дни­ще, прежде чем на рассвете я смог перевернуть ее.

Насколько глубоко могут закрепиться в подсознании подобные формулы цели, показывает следующий эпизод.

КУРС „ВЕСТ»

Моей четвертой главной формулой было: «Курс „вест»». При малейшем отклонении от западного направления она автоматически всплывала в мозгу. Для того, чтобы очнуть­ся от видений, вызванных постоянным недосыпанием, мне вовсе не требовалось, чтобы волна захлестнула лодку.

Последние восемнадцать дней дул сильный пассат. Недо­сыпание становилось невыносимым. Иллюзорные представления могли привести к ошибочным решениям и действи­ям. И посреди шторма я часто слышал, как пробегающие мимо валы шипели мне: «Вессст». В мозгу сразу же просы­палась формула: «Курс «вест»». Потом из глубины сознания возникли галлюцинации. Однажды я увидел африканца, с которым вступил в иллюзорную беседу: „Куда мы плы­вем?” — „К моему хозяину». — „Где живет твой хозяин?» — „На Западе”, — ответил чернокожий. Слово „запад» тут же пробудило меня, я взглянул на компас и скорректировал

курс.

Этот пример доказывает, что формулы цели могут бороть­ся даже с галлюцинациями. Это было новостью для меди­цины. Оказывается, формулы цели могут оказывать такое же сильное влияние, как и постгипнотическое внушение.

Еще ни один человек не готовился к путешествию столь изобретательно. Я в то время тоже не знал еще, как про­явят себя формулы цели посреди моря. Но именно из это­го примера видно, какую помощь они могут оказать при необходимости. Этот эксперимент на самом себе показал, что в случаях, когда речь идет о выживании, необходимо в порядке профилактики применять аутотренинг.

В период расслабления при аутогенной тренировке каж­дый может внушить себе подобные формулы. Даже повсе­дневная жизнь несет с собой немало ситуаций, где они мо­гут помочь. И уж во всяком случае каждый может исполь­зовать их для совершенствования своих личных качеств.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА В ЛОДКЕ

Тренировка по методу Шульца может проводиться где угод­но, даже в крохотной байдарке. Как и любой спортсмен, я, разумеется, по несколько раз в день тренировался и во время плавания. Это было просто необходимо. Представьте только себе: 72 дня в сидячем положении, днем и ночью. От постоянного сидения должны были появиться язвы. Поэтому я регулярно, особенно во время шторма внушал себе ощущение тепла в области ягодиц. Это самое легкое упражнение в аутотренинге.

Таким образом моя “корма” оказалась избавленной от язв, вызванных длительным сидением в соленой водой. Но этому были и другие причины. Тот, кто умеет расслаблять­ся в ходе аутотренинга, экономит силы и калории. Он * живет экономичнее, чем „зажатый» человек. Глубокое рас­слабление придает ощущение комфорта. Тот, кто умеет правильно расслабляться, забывает о своих природных страхах. Уменьшается потребность во сне, дискомфорт от неудобной позы. Человек сидит так свободно, что утомле­ние от сидения приходит значительно позже.

И при плавании под парусом, и во время аутотренинга, и даже во сне ноги должны были управлять рулевыми тросами. Новичку не удастся одновременно рулить и за­ниматься аутогенной тренировкой. Для опытного челове­ка все это совершенно естественно. У него все превраща­ется в рефлексы, в приобретенные реакции.

Аутотренинг поднимал мое настроение перед плавани­ем, во время мучительного путешествия снимал и прого­нял страхи, заботы, боли и некоторые другие неприятно­сти и помог мне в некоторой степени преодолеть самую тяжелую проблему во время плавания — проблему сна. Практически лишь благодаря ему это путешествие стало возможным. Ему я обязан тем, что благополучно добрал­ся до противоположного берега. И все же, как бы хорошо вы ни владели аутотренингом, есть вещи, которых с его помощью не добиться. Поэтому всегда имеет смысл рабо­тать совместно с врачом. Он поможет найти новые пути, предостеречь от тупиков и избежать трудностей. Если мо­лодые люди стремятся к подобным „невероятным» приклю­чениям, они всегда должны помнить: байдарки не предна­значены для моря. Это доказало мое путешествие. Боль­ше сотни людей во всех концах мира пытались совершить нечто подобное. Выжил только один. Благодаря аутоген­ной тренировке.

<!––nextpage––>

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ УСТАНОВКИ — ЗАЛОГ УСПЕХА

Успех начинается с установки на успех. Поэтому мне при­шлось настолько глубоко укоренить в своем сознании пе­ред путешествием формулу “Я справлюсь!”, что у меня практически не оставалось другого выбора, кроме дости­жения успеха. „Пусть даже ты десять раз опрокинешься, но доберешься до цели живым», — говорил я себе перед отплытием. И во время плавания эта установка помогла мне благополучно пережить оба случая, когда байдарка оп­рокидывалась.

Тот, кто решил заняться аутогенной тренировкой, дол­жен думать только об успехе. После того, как вы пришли в жизни к какому-то решению — разумеется, только пос­ле взвешивания всех факторов, — надо прогнать все со­мнения из своих мыслей. Лишь тогда можно двигаться по пути успеха, по пути самостоятельно избранной цели. Тот, кто потерял цель из виду, будет спотыкаться о самого себя, о свои представления, лишенные цели.

Наполеон однажды сказал: „Представления правят ми­ром». Поэтому он упражнялся перед битвой на макетах в ящиках с песком. Неудивительно, что он всегда на самую малость опережал своих противников в оценке ситуации.

Таким образом, если цель вам ясна, смело идите к ней. Путь к высокой цели всегда связан с преодолением препят­ствий. Трудности встречаются и в повседневной жизни. Нельзя только переоценивать их. Но без выносливости тоже не обойтись. Не зря этот процесс называется трени­ровкой, причем аутогенной, то есть рождающейся в самом себе.

Упражнения предполагают, что могут совершаться и ошибки. Но они не должны побуждать вас к колебаниям или даже к желанию все бросить. Ваше представление о себе должно отождествляться с успехом. Этому нельзя, конеч­но, научиться за один день. Нужно упражняться, посто­янно тренироваться. Каждый день по несколько раз повторять себе: „Успех приходит лишь к тому, кто его ждет». Каждый человек в конечном итоге заслуживает лишь та­кого достижения, какого сам ожидает от себя. Положитель­ные представления означают успех, особенно при аутотре­нинге. А зачастую они могут означать и выздоровление.

БОЛЕЗНИ, ВЫЗВАННЫЕ ОТРИЦАТЕЛЬНЫМИ УСТАНОВКАМИ

Многие люди свыкаются со своими недостатками. Это на­чинается уже в школе: „Я не разбираюсь в математике». В семье ребенок слышит подтверждение этому от одного из родителей: „Это у нас семейное. У меня тоже постоян­но были двойки». А дело иногда всего лишь в том, что учитель не сумел предельно просто объяснить математи­ческий закон.

Неудачи тоже относятся к приобретенным реакциям. Это наглядно демонстрируют заики. В раннем детском возрас­те речевые трудности совершенно нормальны. У большин­ства детей они проходят, у некоторых этот процесс затя­гивается. Если в подобном случае самооценка ребенка на­рушается, если он начинает отождествлять себя со свои­ми неудачами или ожидает их, то они продолжаются. Если исключить такие приобретенные реакции, например, с по­мощью гипноза, то выключаются и механизмы, вызыва­ющие нарушения речи. Заика под гипнозом говорит совер­шенно свободно.

Даже брошенные вскользь и без всякой задней мысли замечания могут вызвать расстройство здоровья. Насколь­ко легко это может произойти, показывает пример из моей практики на курсе аутотренинга высшей ступени. Один из участников на всех предыдущих занятиях постоянно пос­ле медитации описывал „нормальные» образы. Поскольку время поджимало и участники следующего курса уже жда­ли своей очереди, я в тот раз не стал его слушать, сказав: „У вас все равно всегда нормальные образы. Давайте, перейдем к…». На следующем занятии он снова увидел обыч­ные образы, но только стояли они вверх ногами. Я вспом­нил свой не слишком правильный поступок и смог объяс­нить ему причину. В последующем у него восстановились обычные образы при медитации.

Больные мысли — больные люди. Хранить в себе отрицательные представления равносильно мучению, причиняемому самому себе, или даже медленному самоубийству.

Вильгельм фон Гумбольдт (1767-1835) в свое время очень оптимистично предсказал, что наступит время, когда бо­лезнь будет считаться позорным явлением; когда болезни будут расцениваться как следствие извращенных мыслей. Его друг Гете (1749—1832) выразил эту мысль поэтичнее: „В нас вырастает то, что мы вскармливаем в себе. Таков вечный закон природы”.

ДЕЛАЙТЕ ТАК, КАК БУДТО…

Существует древний метод поступать так, как будто вы тот человек, которым хотели бы быть. Очевидно, он постоянно заново „открывается” и используется. Кант в своей неболь­шой работе «О силе духа» пишет о том, что он поступает по поводу забот и недомоганий своего тела так, «как буд­то это меня не касается». Нужно делать вид, что ты здо­ров. Скованный человек должен вести себя и двигаться так, как будто он совершенно свободен и раскрепощен. „Внеш­нее подражание ведет к внутреннему соответствию”, — писал Кант. Эту серьезную игру надо продолжать до тех пор, пока она не станет вашей второй натурой.

Метод „делать так, как будто» доказывает, как и наш аутотренинг, что представления являются самым естествен­ным, простым и дешевым средством для сохранения здо­ровья. А зачастую это и наиболее эффективное средство. Каждый может воспользоваться аутогенной тренировкой, каждый может помочь себе сам, каждый может сконцент­рировать свои мысли на выздоровлении. Нужно только вы­зывать в себе волю к выздоровлению. Ту самую волю, ко­торую вызывал в себе слабый здоровьем и постоянно бо­левший Кант.

Наряду с великим американским философом Р. У. Эмер­соном (1803-1882) силу духа неутомимо подчеркивал Прентис Малфорд (1834-1891): „Если в твоем теле име­ются недостатки и слабости, думай не о них, а о своем иде­альном совершенном образе. Утверди свое тело в качестве инструмента духа во всех клетках, органах и членах как жизнеспособное и здоровое. Не считай и не ощущай себя ни на миг больным, прикованным к постели, даже если твое тело временно находится в этом состоянии, а мысленно наблюдай себя, будто ты всей душой и телом участвуешь в игре или в соревнованиях, чтобы побудить свои жизнен­ные силы к действию и полному раскрытию. Говори каж­дое утро о лучшем настроении и самочувствии и мечтай об этом днем и ночью столь долго и упорно, пока мечты не станут действительностью”.

И в этих словах мы слышим знакомое «делай так, как будто». Впоследствии эта мысль появлялась во многих любительских сочинениях. Так, например, иезуитский пастор и психолог Антонин Эмье, советует вести себя так, будто вы уже тот человек, которым хотите быть (faire comme si). Расслабления при аутотренинге можно легче добиться, делая вид, „как будто”. В любом случае необ­ходимо неоднократно в течение дня, особенно в определен­ных ситуациях, проверять, действительно ли вы расслаб­лены и поступать так, будто вы действительно находитесь в расслабленном состоянии.

О СИЛЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ

Учение о силе позитивного мышления не является изоб­ретением нашего современника нью-йоркского священника Н В. Пила. Из древности пришла мудрая мысль, что «дух движет материей» (Вергилий, 70-19 гг. до н. э.). И это действительно так. „Каждому знакома сила представ­лений. Никто не сомневается, что люди могут заболеть из-за простого внушения. Разве не столь же возможно и не­измеримо лучше внушить себе здоровье?” — задавал себе вопрос великий врач Хуфеланд (1762-1836) в предисло­вии к малоизвестной и уже упоминавшейся работе фило­софа Иммануила Канта, чье название „О силе духа, позво­ляющей только путем постановки цели овладеть своими болезненными чувствами” полностью отвечает нашим пред­ставлениям.

Врач и поэт Эрнст фон Фойхтерслебен (1806-1849) по­шел еще дальше Канта: „Мы хотим овладеть не просто чувствами, но и по возможности самими болезнями”. И далее он говорит в предисловии к пятому изданию своей „Диеты для души”: „Надо стремиться развивать в себе силу мысли» и „Высвободите силу духа, и исчезнут тысячи бо­лезней”.

Это именно то, чего мы хотим достичь с помощью ауто­генной тренировки. Аутотренинг — испробованный наукой и снабженный указателями путь, на котором даже нови­чок не сможет заблудиться. Это больше, чем просто само­внушение.

Мысли способны претворяться в жизнь. Свободен лишь тот, кто владеет своими мыслями. Это в определенной степени касается и тех, кто „неважно себя чувствует”. „Ни один поистине свободный человек не может быть боль­ным”, — высказывался на эту тему писатель Кристиан Моргенштерн (1871-1914). Здоровье, следовательно, яв­ляется неизбежным следствием позитивного отношения к жизни. Правда, это нелегко доказать с точки зрения ста­тистики. Однако врачи могут подтвердить: позитивно на­строенные люди меньше болеют, а если уж действительно заболевают, то выздоравливают быстрее, чем те, кто на­ходится в плену своих сомнений и отрицательных пред­ставлений. Другими словами:

„Отрицательные представления хуже, чем рак или инфаркт. Это бич человечества”.

Каждому знакомы люди, которые болеют из-за самовну­шения. Я знаю многих, которые после долгих лет недомогания и походов от одного врача к другому снова выздоравливали только благодаря положительным пред­ставлениям, полученным в ходе аутотренинга, в соответ­ствии с девизом: „Что я о себе думаю, тем я и стану. Каж­дый представляет собой то, что думает о себе”.

Насколько велико влияние души на организм, доказы­вает опыт с маятником.

ОПЫТ С МАЯТНИКОМ

Наш маятник состоит из нити длиной 15-30 см и неболь­шого твердого предмета, например, кольца, подвешенно­го к ее концу. На бумаге рисуется большой круг, который вертикальной и горизонтальной линиями делится на че­тыре части.

Второй конец нити удерживается между большим и ука­зательным пальцами. Локтем лучше всего опереться на стол. Теперь маятник может колебаться в разных направлениях без нашего сознательного участия. Однако мы можем не только влиять на эти колебания, но и заранее определять их. Уже через несколько секунд маятник начнет выполнять те движения, на которых мы усиленно сосредоточиваем свою мысль. Если хотим, чтобы он двигался по вертикали, то есть от тела и обратно, то надо четко представить себе это дви­жение. При этом мы концентрируем мысль только на непро­извольном движении и стараемся не двигать пальцами. Если мы попытаемся сознательно помочь маятнику, то сразу почувствуем разницу в движениях.

Тот, кто может в достаточной степени сконцентрировать­ся, кто явственно представляет себе движение, добьется нужного результата. У многих людей опыт с маятником удается лучше и быстрее, когда они постоянно наблюдают за его движениями, чем когда проводят опыт с закры­тыми глазами.

Для нас этот опыт является всего лишь еще одним при­мером, что представления и внушение могут вызывать бессознательные реакции организма.

В США такие маятники можно уже в течение многих лет приобрести в магазинах, однако они служат для того, чтобы предсказывать будущее. Разумеется, при большом количестве попыток обязательно будут случайные совпа­дения. Но в целом чем больше конкретных желаний сто­ит за вопросами, обращенными к подсознанию, тем боль­ше неправильных ответов мы получим.

Один молодой служащий пытался с помощью маятни­ка получить ответ на вопрос, стоит ли ему разводиться. На все пятнадцать вопросов, которые он ему задал, был получен ответ „да”, хотя в каждом опыте в качестве по­ложительного ответа загадывалось другое направление дви­жения маятника. К счастью, он не был убежден в правиль­ности такого метода предсказания будущего, поскольку сегодня счастливо живет в браке все с той же женой (по­сле опыта прошло двадцать лет).

И все же на некоторые вопросы можно получить удиви­тельные ответы. Так, например, два участника опыта с маятником на вопрос, имеет ли их болезнь преимуществен­но психический характер, получили ответы, что язва же­лудка у одного обусловлена психическими причинами на 75 процентов, а астма у другого — на 90 процентов. Оба до этого не принимали психический фактор во внимание. Позволительно ли делать из этого далеко идущие выводы, может сказать только их лечащий врач.

СМЕРТЬ В РЕЗУЛЬТАТЕ ЛОЖНЫХ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ

То, что из-за ложных представлений, самовнушения люди порой болеют, еще можно понять. Но разве кто-то думает при этом о смерти? Но именно так обстоит дело с понятием табу. О нём писал Альберт Швейцер. В Западной Африке, да и в других частях света на новорожденных младенцев по­рой налагается табу. Так, например, им запрещается в течение всей жизни есть бананы. Если человек нарушит табу, он должен умереть. Его убивает представление, что он сделал нечто, противоречащее правилам племени.

Когда я был в Ламбарене, Швейцер рассказывал мне об одном таком примере. С одним африканцем произошел не­счастный случай, и он был без сознания. Когда он спустя некоторое время пришел в себя, но не мог еще ясно мыс­лить, его накормили банановой кашей. Реакции пришлось ожидать недолго. Едва он узнал, что нарушил табу, хотя и не по своей вине, тут же слег и начал готовиться к смер­ти. С большим трудом удалось сохранить ему жизнь.

За два года моего пребывания в Либерии я стал свиде­телем лишь одного подобного случая. Речь шла о женщи­не, нарушившей табу. С помощью медикаментов, которые ей давались как „противоядие», и сеанса гипноза ее уда­лось без труда избавить от смертельного внушения. Венгерский писатель И. Рат-Вег описывает в своей книге Пестрые истории», вышедшей в 1964 году в Будапеште, историю придворного шута Гонеллы, который напугал своего князя и за это предстал перед судом. Его приговорили к смерти и положили с завязанными глазами на эшафот. Палач по приказу князя должен был не обезглавить шута, а всего лишь вылить ему на голову таз холодной воды. Как только струя воды коснулась его, он умер от страха.

О похожем случае, хотя и происшедшем в другом мес­те, сообщает венгерский врач Иштван Харди. Одного ра­бочего по ошибке заперли в рефрижераторе. Рабочий ре­шил, что холодильник включен. На следующее утро его нашли мертвым со всеми признаками обморожения. При расследовании несчастного случая однако выяснилось, что холодильный агрегат был отключен. Человек просто вну­шил себе, что замерзнет. Так и произошло.

Психиатр Э. Визенхюттер сообщает о следующем случае. Один электромонтер проводил ремонтные работы на высо­ковольтной линии. При этом он случайно коснулся про­вода, который, по его мнению, был под напряжением. Монтер скончался на месте. При анализе происшествия выяснилось, что напряжение было отключено.

Не имеет значения, скончались ли эти три человека (а таких случаев было намного больше) от самовнушения или от страха. Во всяком случае, их смерть имела психоген­ный характер. Их убила вера в нечто, не соответствующее действительности, их ложные представления.

НОВЫЕ ЗНАНИЯ, НОВЫЕ НАДЕЖДЫ

Если ложные представления могут даже убить человека, если отрицательные мысли могут ускорить смерть, то, видимо, можно и замедлить ее благодаря положительным представлениям. Что это действительно так, может под­твердить любой внимательный и опытный врач. Люди не всегда достаточно внимательны. Все, что противоречит нашим взглядам, не замечается. Точно так же было и со священником, который отказывался заглянуть в подзор­ную трубу Галилея; утверждая, что это, возможно, лишит его веры.

В книге К. Гамбургера, вышедшей в 1928 году в Йене под названием „Самоизлечение безнадежных больных”, описываются многочисленные случаи неожиданных исце­лений, которые привлекли внимание дилетантов, но не смогли развеять скепсис специалистов.

Швейцарский психиатр Шарль Бодуэн рассказывает о следующей поучительной истории. Один отоларинголог отвел женщине, болевшей раком гортани, не более трех месяцев жизни. Однако в ходе обследования через некоторое время он с удивлением обнаружил, что опухоль стала значительно меньше. Пациентка призналась, что использует психологи­ческие методы лечения. Врач проявил достаточно здравого смысла, чтобы укрепить ее в этом намерении. После улуч­шения, продолжавшегося несколько месяцев, внезапно на­ступило ухудшение. Пациентка переехала в другой пансион, и новые знакомые высмеяли ее методы лечения, отчего она пришла в растерянность. По совету врача она сменила пан­сион и впредь никому больше не рассказывала о своей болезни. И вновь наступило улучшение, продолжавшееся некоторое время.

Мы знаем, что сила представлений, подкрепленная аутотренингом, является самым эффективным оружием в борьбе против наших мелких и серьезных недомоганий, которое только можно себе представить. В сочетании с твердой верой сила формул внушения и представлений может поистине свернуть горы.

Надежда, вера, доверие, жизненные цели — вот факторы выздоровления.

 

Напротив, безысходность и жизнь, лишенная смысла и цели — это факторы болезни. В справедливости такой мысли убеждает наш повседневный опыт. Это же подтверждают и жертвы кораблекрушений. Даже опыты на животных де­монстрируют, что надежда удлиняет жизнь. Так, например, крыс помещали в наполненный водой бассейн, где они в течение определенного времени погибали. В повторном опыте крыс незадолго до наступления полного истощения спасали. Если их вновь помещали в бассейн с другими кры­сами, у которых не было такого опыта, то они погибали значительно позднее, чем другие.

Подобные позитивные факторы играют большую роль и в наших тренировках, хотя и в несколько иной форме. Позитивный опыт и надежда положительно сказываются на поддержании жизненных сил и на состоянии здоровья.

Новое знание всегда означает новую надежду. Очень многие люди внутренне страдают от самих себя или от окружающих. Им необходимо приложить все усилия, что­бы добиться уравновешенности. В рамках своей компетен­ции им должны оказывать поддержку также государство, больничные кассы, страховые компании.

Аутотренинг в данном случае также является действен­ным методом практической помощи. Он имеет свои преиму­щества для всех тех, кто стремится к психологическому и социальному здоровью. Даже если достичь совершенства в психосоциальном плане невозможно, то необходимо, как минимум, приложить к этому усилия.

Мы настолько незрелы с психо-социальной точки зрения, настолько далеки от завершения развития, что аутотренинг по идее должен быть обязательным упражнением. Началь­ники и секретарши, люди свободной профессии и рабочие — все они вправе ожидать от аутотренинга, что он окажет помощь им самим и людям, которые их окружают.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ АУТОТРЕНИНГА

ИОГАНН ГЕНРИХ ШУЛЬЦ

Создателем аутотренинга был профессор Шульц. Он умер 27 сентября 1970 года в возрасте 86 лет, прожив долгую творческую жизнь. Его отец был профессором теологии в Геттингенском университете. Шульц часто говорил, что его отец занимался врачеванием души, а он — врачеванием тела посредством души. Здесь далеко не случайно просле­живается современная тенденция отхода человека, лишив­шегося корней и не имеющего твердых привязанностей, от духовного пастыря к психотерапевту.

Как пишет Шульц в своей книге „Жизненные заметки врача-невропатолога”, в юности приятели часто дразнили его за слабость. Такая же судьба была у Фрейда, Канта и Гете. Однако они продемонстрировали всей своей жизнью, что благодаря неустанной работе над собой можно дожить до глубокой старости, несмотря на слабое здоровье.

После учебы в Лозанне, Геттингене и Бреслау (Ныне Вроцлав (Польша)) Шульц перед первой мировой войной некоторое время работал во франкфуртском институте Пауля Эрлиха. Проводя демон­страционный курс применения гипноза в психотерапии, он однажды положил монету на руку очень внушаемому де­вятнадцатилетнему ремесленнику и внушил ему, что она раскалена и вызовет у него безболезненный ожог. Когда он убрал монету, на руке не было ни покраснения, ни вол­дыря. Но спустя две недели этот ремесленник пришел снова и рассказал, что каждое утро обнаруживает у себя на руке волдырь, который исчезает в течение нескольких последу­ющих часов. Шульц сразу же сообразил, что забыл снять внушение после сеанса. Он исправил свою ошибку, и вол­дыри после этого прошли.

Впоследствии Шульц стал невропатологом. Во время войны он написал свой первый крупный труд „Лечение душевнобольных”, за который впоследствии получил зва­ние профессора Йенского университета.

Затем он некоторое время был главным врачом извест­ного санатория „Белый олень” под Дрезденом, а в 1924 году переехал в Берлин, где работал невропатологом. О его творческом потенциале свидетельствуют более 400 публи­каций и несколько книг.

Самым важным трудом Шульца было создание методики аутотренинга, с тех пор неразрывно связанная с его именем.

ОБ ИСТОКАХ АУТОТРЕНИНГА

До 1910 года Шульц работал в Бреслау в пользовавшейся большой популярностью клинике гипноза. Здесь зародился его интерес к той области науки, которая известна сего­дня под названием психосоматической медицины. Уже в появившейся в 1920 году работе „Образование слоев в гипнотической духовной жизни” просматривается основная концепция аутотренинга. Участвовавшие в его эксперимен­тах лица „с абсолютной регулярностью» переживали в со­стоянии гипноза два состояния: „характерную тяжесть», особенно в конечностях и характерную „теплоту”.

В основе гипноза находится „центральное переключение” которое может быть приведено в действие как психическим, так и физическим путем. Уже в те времена было ясно, что действие гипноза состоит в стимулировании пациента к гип­нотическому самопереключению. При этом необходимо было следить, чтобы он окончательно не уснул.

Переключение, как и при аутотренинге, начинается с ощущения тяжести и тепла. Шульц говорит об „органи­ческом физико-психическом переключении”, которое насту­пает, например, при приеме так называемых „успокаива­ющих ванн”.

Самое главное, по мнению Шульца, — подготовить па­циента к способности производить переключение самосто­ятельно. Что это возможно, он знал из работ исследователя мозга Оскара Фогта. Тот рассказал как-то об одном испы­туемом, который „путем полного переключения сам пере­водил себя в гипнотическое состояние». Теперь пациентам предстояло в расслабленном состоянии вызывать у самих себя ощущение тяжести и тепла. Фогт, рекомендовавший делать профилактические успокоительные паузы, стал не­посредственным предшественником аутотренинга.

В последующие годы Шульц, пользуясь поддержкой своих учеников и приверженцев, настолько развил систе­му аутотренинга, что в 1932 году рискнул выставить на суд общественности большую монографию “Аутогенная тренировка, концентрированная саморелаксация”. За этим первым изданием последовали многочисленные другие, а также переводы на другие языки.

Уже в предисловии к седьмому изданию 1951 года Шульц говорил о том, что многие дилетанты по сообра­жениям моды широко пользуются аутогенной тренировкой, чтобы приводить в состояние релаксации себя и других. Как бы то ни было, это свидетельствует, насколько не­обходимы были уже в то время упражнения на расслабле­ние. Сегодня они более необходимы, чем когда-либо. Сей­час снова заговорили о моде, выпуская при этом из виду, насколько велика потребность, инстинктивный поиск сред­ства, помогающего против напряженной повседневной жизни. В конце концов даже модное течение лишь тогда будет пользоваться успехом, когда в нем есть потребность. А потребность в аутотренинге велика. Он нашел привер­женцев повсюду в мире.

КОМУ ЛЕГЧЕ ВСЕГО ДАЕТСЯ АУТОТРЕНИНГ?

Прежде всего необходимо убедить себя, что аутогенную методику можно освоить. Любое сомнение в самом себе, в методе, в руководителе курса затрудняет осуществление намерений. Хорошо, когда вы относитесь к какому-то делу нейтрально, но намного лучше, если вы настроены к нему положительно. Предпосылкой является внутренняя готов­ность.

Помимо всего прочего, большое значение имеет действи­тельная причина, побуждающая заняться аутотренингом. Из опыта известно, что медленнее и хуже осваивают этот метод люди, которые просто хотят „познакомиться» с ним. Тот, кто посещает курсы за компанию с друзьями или приводит туда жену, а сам просто убивает время, вряд ли может рассчитывать на хорошие результаты. Убедитель­ная мотивация, стоящая выше любых внутренних сомне­ний и устраняющая любую неуверенность в себе — луч­шая гарантия быстрого освоения аутотренинга. После того, как один из участников признался мне, что ему дешевле сидеть на занятиях, чем ждать жену в кафе, я стал под­черкивать в начале каждого курса, насколько важен ауто­тренинг даже для людей, считающих себя здоровыми.

„Слабая” личность осваивает этот метод легче, чем „сильная”, у которой хорошо развито сознание своей ин­дивидуальности и которая с трудом идентифицирует себя с другими. Не очень развитое логическое мышление порой способствует обучаемости так же, как и твердая вера в ус­пех. Уравновешенный и терпимый человек обучается не­сколько быстрее, чем беспокойная, нервная, активная и скептическая натура.

„Твоя вера помогла тебе” — эта жизненная мудрость осо­бенно применима здесь. Хотя вера дана не каждому, не­обходимо сознательно настроиться на то, чтобы поверить, потому что „подарить человеку веру означает удесятерить его силы”, как писал Ле Бон в книге „Психология масс”. Насколько психологический эффект веры в действенность метода или медикамента подсознательно влияет на чело­века, доказывает эффект плацебо.

Слово „плацебо” происходит из латыни и означает „по­нравлюсь”. Плацебо — это пустой препарат, который выдается за лекарство. Вместо действительно эффективного препарата дается схожее внешне, но не оказывающее дей­ствия вещество, например, сахар или что-то подобное. Если ни врач, ни подопытный человек не знают, идет ли речь о плацебо или о настоящем лекарстве, то в таком слу­чае мы имеем дело с экспериментом „втемную”.

В ходе различных опытов подобного рода было доказа­но, что самовнушение при применении плацебо проявля­ется в 30-90 процентах случаев. Чаще всего положитель­ное самовнушение наблюдается при головной боли.

Сильное сдерживающее влияние на усвоение методов аутотренинга оказывает воля. Если испытуемый слишком усердствует, он сам мешает успеху. Здесь можно говорить о „принципе парадоксальности намерений” Сознательное волевое усилие вызывает и усиливает противоположно направленные импульсы. Усиленное желание, с одной сто­роны, и сомнения, с другой, мешают реализации. Шульц полагает, что следует пожертвовать собственными стрем­лениями и плыть по течению.

Тот, кто с доверием вступает в процесс обучения, осва­ивает аутотренинг без труда.

КОГДА ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

Шульц постоянно указывает на то, что „только точный систематический и методический подход обеспечит успех метода в рамках его возможностей”. Другими словами: начинающий должен как можно строже придерживаться инструкций руководителя курса. Разумеется, отход от инструкций может быть оправдан в каком-то конкретном случае, но для большинства обучающихся лучше подхо­дить к обучению систематически.

Выбрать наиболее благоприятное для себя время каж­дый может сам. Чаще всего последнее упражнение совпа­дает со временем отхода ко сну. Это имеет множество пре­имуществ, о которых будет сказано ниже. Вечерняя тре­нировка абсолютно необходима.

Начало нового дня с аутотренинга также уже многие считают своего рода гигиенической процедурой для души. Тот, кто уверяет, что не в состоянии найти пяти минут для него, обманывает сам себя. Это самая лживая отговорка, которую только можно отыскать. Возможно, она являет­ся признаком перенапряженности. Именно утром легче всего доказать себе, что ложные представления не имеют над вами власти. Упражняться утром означает учиться побеждать.

Многие участники курсов рассказывают, что, делая упраж­нения утром, они опять засыпают. Им рекомендуется по­вторять про себя в процессе занятий следующую формулу:

Во время тренировки я совершенно свободен и свеж.

Эту же формулу следует повторять, когда упражнения выполняются днем на рабочем месте или где-либо еще, где засыпать нежелательно. Тренировка после обеда, если она проведена правильно, может заменить чашку кофе, так как вы почувствуете себя снова бодрым. Таким же путем можно целенаправленно преодолевать усталость, наступающую после еды.

Если нет отдельного помещения и приходится трениро­ваться в присутствии коллег, то это иногда непросто сде­лать. В таких случаях ко мне неоднократно обращались за советами. Однажды мы условились, что участник курса скажет перед упражнениями всем присутствующим в ком­нате: „Послушайте, мой врач порекомендовал мне каждый раз во время обеда заниматься аутогенной тренировкой, что­бы избавиться от болезни (например, от варикозного рас­ширения вен). Можете негромко говорить между собой, но не обращайтесь ко мне в течение ближайших пяти минут”.

В другой раз один из участников курса сказал сидевшей в помещении коллеге, курившей сигарету: „Аутотренинг для меня то же самое, что для вас сигарета. Вы курите десять раз за утро, а я тренируюсь только один раз. Так оставьте меня хотя бы на это время в покое, чтобы я мог полностью сосредоточиться на тренировке”.

Разумеется, можно найти и другие объяснения, но в обоих этих случаях важно было поддержать слабо развитое ощущение себя как личности.

Чем регулярнее проводятся занятия, тем легче достигается их эффективность.

ДЕСЯТЬ МИНУТ ЕЖЕДНЕВНО

В начале любого курса на первое упражнение отводите примерно две минуты. К окончанию курса можно посвящать каждому из них уже по пять минут. Если к упражнениям добавляются еще формулы цели, то оно может длиться до десяти минут. Но эти десять минут — ваш вклад в здоровую жизнь!

При освоении аутотренинга надо, как правило, делать упражнения три раза в день. Если вы довольны результата­ми, то можно автоматически переходить к поддерживающе­му режиму. Однако тренироваться надо хотя бы раз в день.

Если есть возможность, то заниматься лучше в слегка затемненном и не слишком теплом помещении. Окна лучше закрыть, чтобы не мешал ни шум, ни порывы ветра.

На полный желудок тренироваться не рекомендуется. Данное правило относится и к аутотренингу. Даже если незадолго до него вы выпили кофе, это, как правило, мешает сконцентрироваться. А от умения сосредоточиться зависит весь успех.

В подобных случаях иногда помогает, если представить себе, что вы только что вернулись с длительной прогулки и чувствуете приятную усталость. Такое представление об­легчит выполнение упражнений. Еще лучше, если вы дей­ствительно совершите прогулку.

Есть много индивидуальных причин, мешающих скон­центрировать мысли. Некоторые участники курсов утвер­ждают, что вечером им труднее сосредоточиться на трени­ровке, если они выпьют вина, у других такие же трудно­сти возникают после чашки чая, сыра или других продук­тов. Лица, употребляющие наркотики, рассказывают, что гашиш мешает собраться с мыслями, а вот стакан пива, наоборот, облегчает выполнение упражнений.

Не каждый день удается тренироваться с одинаковым успехом. И все же можно сказать, что чем опытнее ученик, тем меньше на него оказывают влияние негативные фак­торы. Совсем как в арабской пословице: собаки лают, а караван идет.

<!––nextpage––>

ПОЗА ИЗВОЗЧИКА

Разумеется, упражнения на расслабление необходимо про­водить в соответствующей позе. На курсах мы порой уп­ражняемся в так называемой позе извозчика. Для ее при­нятия надо в сидячем положении выпрямиться, расправить позвоночник и свободно осесть всем телом. При этом нельзя допускать сдавливания живота и нагибаться слиш­ком далеко вперед. Голова свободно свисает на грудь.

Руки без напряжения лежат на коленях. Они не долж­ны соприкасаться, потому что это чаще всего мешает со­средоточиться и отвлекает. Локти слегка согнуты, ноги немного раздвинуты. Голень составляет с бедром угол около 90 градусов, то есть ноги стоят на полу вертикально.

Глаза закрыты. Среди многих тысяч участников курсов я встретил пока только одного, который предпочитал тренироваться с открытыми глазами. Язык свободный и тяжелый, нижняя челюсть свободно отвисает, но рот закрыт.

Эту так называемую позу извозчика или активную посадку можно принять где угодно, даже в туалете, как это порой делают школьники, желающие успокоиться перед контрольной работой или произнести необходимую формулу цели

При пассивной посадке надо наоборот откинуться на спинку сиденья. Дома это лучше всего проделывать на удобном стуле со спинкой или в кресле. Если есть возможность, то можно откинуть назад голову и положить ее на спинку кресла. Руки свободно лежат на подлокотниках. Если такой возможности нет, то лучше принять позу извозчика. Нельзя класть ногу на ногу, это отвлекает.

Многим больше всего нравится упражняться лежа. Самая распространенная поза при этом — лечь удобно на спину и подложить что-нибудь под голову, чтобы она была слегка приподнята. Локти здесь также слегка согнуты, а ладони лежат на уровне бедер. Если кто-то испытывает в этой позе тянущие боли или неудобство в области грудной клетки, можно положить подушку под плечи. Ступни НОГ в расслабленном состоянии должны быть немного разведены. Если они направлены вертикально вверх, это свидетельствует о скрытом напряжении.

Люди, страдающие лордозом, могут подложить себе два свернутых одеяла под колени. Не всем удается делать упражнения, лежа на спине.

Почти на каждом занятии возникает вопрос, можно ли тренироваться в той позе, в которой человек обычно засыпает. Люди с искривлениями позвоночника и с сердечными заболе­ваниями часто спят лежа на правом боку. Разумеется, можно тренироваться и в этом положении. Некоторые даже успеш­но практикуют аутотренинг, лежа на животе, если это их обычная поза засыпания. Однако обычно труднее добиться результата, если все время тренироваться в разных поло­жениях. Особенно новичкам следует во время тренировки постоянно принимать одно и то же положение, в этом слу­чае успех приходит быстрее. Приверженцы йоги, разуме­ется, тренируются в своей вертикальной сидячей позе, ко­торая имеет к тому же и некоторые другие преимущества и может считаться лучшей позой для опытных учеников.

Менее опытные должны сесть на передний край стула, выпрямиться и затем опуститься в свободной позе. Обе ступни находятся на полу. К позе необходимо привыкнуть. В соответствии с древнекитайским учением в этом случае жизненная энергия (ки, хи, прана и т.п.) протекает бес­препятственно. Кроме всего прочего, в такой позе труднее заснуть во время тренировки.

СОСТОЯНИЕ РЕЛАКСАЦИИ

От умения расслабляться в течение дня зависит наше само­чувствие. Человек, чье тело находится в физическом на­пряжении, закрепощен и душевно, и его взаимоотношения с внешним миром зачастую тоже натянутые.

В жизни человека всегда присутствовала напряженность, без этого не обойтись. Но теперь нам, по-видимому, стано­вится труднее расслабляться, чем в прежние времена, когда дни проходили в полном спокойствии. Похоже также, что мы сегодня труднее, чем раньше, переносим напряженность.

Жизнь без нее невозможна. Поэтому человек мечтает расслабиться. Как бы это состояние ни называлось — будь то рай, небеса или блаженство, — он готов сократить путь к нему либо путем применения одурманивающих средств, либо даже причиняя вред другим людям.

Человек по-разному реагирует на состояние напряженности. Однако любая болезнь ведет к ее увеличению, что может выражаться физически, психически или в социальной сфере. Нам всем знакомы нервные люди, которые постоянно раздражены и которым все действует на нервы. Они находятся в состоянии постоянного перенапряжения.

Очень многие носят „маску”, то есть закрепощены духовно. Порой это проявляется у них и в напряжении мышц. Американец немецкого происхождения Вильгельм Райх предполагал, что любая „маска» ведет к закрепощению определенной группы мышц, к созданию самого настоящего „мускульного панциря”. Такую напряженность можно снять специальным массажем и особыми упражнениями на расслабление. Они оказывают влияние и на саму „маску”. Эта уже давно известная взаимосвязь между душой и телом была сведена американцем Джулиусом Фастом к короткой фор­муле: „Наше тело — это послание”. По нему можно прочи­тать все, что происходит внутри человека.

Хотя умение расслабляться относится к совершенно ес­тественным процессам, часто этого не удается достичь. Современный человек, если воспользоваться знакомым образом из сферы спорта, постоянно находится в состоя­нии разбега, но так и не может прыгнуть. Уже тридцать лет назад журналист и медик Д. Д. Рэтклифф предполагал, что перенапряжение убило больше людей, чем любая дру­гая опасность, угрожающая нашей жизни. Можно сказать, что нас убивает или сокращает жизнь отсутствие разрядки.

Двигательные упражнения — неторопливая прогулка, танцы, гимнастика — приводят организм к расслаблению естественным путем. Делая паузы в работе или меняя род занятий, можно также добиться расслабления (например, переключаясь от работы к хобби). Методика сознательной релаксации в аутотренинге как будто специально создана для современного человека, постоянно страдающего от нехватки времени. Надо научиться применять ее в соб­ственных интересах и постоянно упражняться. Умение расслабиться — это уже достижение, так как упражнения предполагают наличие характера и выдержки. Кроме того, оно способствует освобождению личности.

Обращаясь к своему организму, ученик узнает, что у него не просто есть тело, но что он сам является телом, как гласит одна из формулировок. Обучающийся должен, по словам Шульца, „пассивно окунаться в переживания соб­ственного тела”. В мыслях надо перенести себя в орган, на который мы хотим оказать воздействие. Это не имеет ничего общего с нашим желанием, так как воля здесь толь­ко мешает. Самовнушение должно происходить без учас­тия воли. При нарушении этого важного принципа мож­но вызвать парадоксальную реакцию. Давайте вспомним о том, как мы засыпаем. Тот, кто непременно хочет уснуть, призвать к себе сон, как правило, затрудняет процесс за­сыпания или даже делает его совершенно невозможным.

Некоторым слушателям трудно бывает отличить концен­трацию, внутреннюю собранность в ходе тренировки от воли, связанной с активным напряжением. Абсолютная направленность на содержание упражнений означает пол­ную отрешенность от своих желаний и стремлений. Толь­ко это обеспечивает успех. Невропатолог Г.Р.Хайер сфор­мулировал один из самых часто употребляемых тезисов аутотренинга: „Тот, кто научится забывать о себе в ауто­тренинге, обретет самого себя». Другими словами: надо освободиться от себя, чтобы отыскать свое глубинное ядро. Для закрепощенного тела это равносильно освобождению.

ЗАЧЕМ НЕОБХОДИМО „СНИМАТЬ” САМОВНУШЕНИЕ?

Как мы уже знаем, мысли, представления, а еще в боль­шей степени формулы цели имеют тенденцию претворять­ся в жизнь. Таким образом, если мы в соответствии с пер­вой формулой представляем себе, что „правая (левая) рука тяжелая», то в ней наступают изменения, симптомы ко­торых впоследствии необходимо „снять». Здесь необходи­мо строго следовать указаниям Шульца. Даже если вы вообще ничего не почувствовали, снятие внушения необходимо в любом случае. Формулы снятия звучат так:

„Руки напряжены», или: „Разогнуть и согнуть руки»,

„Глубоко вздохнуть», „Открыть глаза».

 

При этом надо энергично согнуть и разогнуть руки. Видимо, достаточно просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы поочередно на обеих руках. Насколько мне приходилось наблюдать, действие будет то же самое, что и при сгибании и разгибании рук. Снятие действует хуже, если сначала открыть глаза, а потом напрячь мышцы рук и глубоко подышать. В этих случаях может продолжительное время чувствоваться тяжесть и онемение рук. Некоторые участники курсов сообщали, что ощущение тяжести сохра­няется в течение нескольких часов или даже дней. Ана­лиз показал, что снятие внушения было произведено неправильно.

Чем решительнее, энергичнее и тщательнее проводится снятие, тем эффективнее выход из аутогенного погружения.

Если вы заснули во время выполнения упражнения в, постели, то снятие не требуется. Постоянно встречаются ученики, которые по каким-то причинам упускают это из виду и внезапно просыпаются ночью, вспомнив, что не произвели снятие.

Аналогичным образом обстоит дело, если вам в процессе выполнения упражнений дома что-то помешало, например, звонок в дверь или телефон. В этом случае человек переживает краткий шок, который делает ненужным сня­тие внушения. Поэтому если во время тренировки к вам зашел гость, то нет необходимости оставлять его одного в комнате, а самому бежать на кухню под предлогом по­смотреть, чтобы там ничего не сгорело, а самому в этот момент провести снятие. Ничего у вас не сгорит.

СПОКОЙСТВИЕ ИЛИ СОБРАННОСТЬ

Каждая тренировка начинается с сосредоточения на спокойствии, которое известно из всех видов медитации. Все методики расслабления начинаются с настройки на спокой­ствие, которая не является сама по себе упражнением ауто­генной тренировки и которую Шульц называл „целеуказующей интермедией”.

Цель: 1- Сужение сознания, фильтрация внешних ощу­щений, подавление внутренних раздражителей (обрывков мыслей). 2. Успокоение.

Формула звучит так:

„Я совершенно спокоен» (1-2 раза).

 

Если вы перед тренировкой нервничали или были возбуж­дены, то рекомендуется следующая формула:

„Я совершенно спокоен и расслаблен» (1-4 раза).

 

Обучаемый должен выбрать одну из формул и попытаться представить ее себе как можно нагляднее. При этом необ­ходимо представлять, что желанное спокойствие уже наступило. Наш организм меньше реагирует на заявления о намерениях, чем на формулировки свершившихся фактов. Формула „Я успокаиваюсь» не годится, даже если вы еще не достигли состояния покоя. Она должна звучать: „Я спокоен». Далее обучаемый должен ожидать наступления покоя. Разумеется, он должен верить в метод, в самого себя и в аутотренинг. Необходимо быть внимательным, не слишком наблюдать за своим состоянием и не пытаться оценивать свои успехи. Нужно вести себя пассивно, не включая волю. Иногда, например, когда вы не можете отделаться от навязчивых мыслей и желаний, рекоменду­ется перед тренировкой и во время ее повторять: „Я пол­ностью отрешен». Для христианина Бог равнозначен миру и покою. Разговаривать с ним, то есть молиться, означа­ет самому прийти в состояние покоя.

Какое влияние оказывает на нас успокоение? В зависи­мости от продолжительности этого состояния влияние может быть более или менее заметным, вплоть до сужения сознания и засыпания. Условно можно разделить фазу бодрствования перед засыпанием и фазу сна. При этом рас­слабляется мускулатура и происходит гармонизация нерв­ной системы. Организм переходит от беспокойной рабочей фазы к фазе восстановления, что является главной целью аутогенной тренировки. У различных вегетативных регу­лирующих контуров появляется возможность регенерации.

<!––nextpage––>

УПРАЖНЕНИЕ НА ОЩУЩЕНИЕ ТЯЖЕСТИ

Цель этого упражнения — почувствовать тяжесть, то есть добиться расслабления мышц. Оно важнейшее в аутотре­нинге. Главной предпосылкой этого упражнения в начале вашей „карьеры аутотренинга” является то, чтобы вы си­дели или лежали в состоянии полного расслабления. Вни­мательно следите за этим. Формула упражнения на тя­жесть звучит так:

„Моя рука тяжелая».

 

Правши при этом сосредоточиваются на правой руке, а левши — на левой, потому что она им „ближе”. Таким образом, для них эта формула звучит: „Моя левая рука тяжелая”.

Необходимо предельно интенсивно представить себе со­держание этой формулы. Она не произносится вслух. До сих пор на моих курсах лишь один из обучавшихся рас­сказал мне, что потихоньку повторял эту формулу вслух. Однако в конце обучения он почувствовал, что это ему мешает, и отказался от такой практики.

Разумеется, необходимо максимально собраться и полностью сосредоточиться на этой формуле. Но трудно избе­жать появления различных внезапных мыслей, идей, представлений и воспоминаний. При этом нельзя проявлять нетерпение, необходимо вновь направить свои мысли без применения волевых усилий на указанную формулу. Если ‘ сконцентрироваться не удается, лучше начать всю трени­ровку сначала. Иногда и при второй попытке не удается добиться успеха. В этом случае целесообразно перенести тренировку на другое время.

Формула тяжести произносится про себя, как правило, шесть раз, а затем вставляется фраза „Я совершенно спо­коен”, после чего вновь шесть раз следует формула „Моя рука тяжелая”.

Время, в течение которого вы пытаетесь представить себе ощущение тяжести, бывает различным в зависимости от индивидуальных качеств. Большинству обучающихся для шестикратного произнесения формулы тяжести требуется 20-30 секунд. На первой неделе формулу тяжести необхо­димо внушать себе примерно 18 раз. Вместе со вставкой „Я совершенно спокоен”, это займет около двух минут. Если во время тренировки вы вдруг почувствуете себя плохо, тренировку надо прекратить и снять внушение.

Если чувствуете, что мысль ускользает от вас, можно произносить формулу несколько быстрее.

Многие участники уже на первом занятии ощущают тяжесть, а некоторые испытывают даже ощущение тепла. Другим же для этого требуется от нескольких дней до двух недель. Небольшое количество учеников лишь спустя три-четыре недели со вздохом облегчения докладывало о сво­ем успехе.

Некоторым, чтобы легче добиться результата, стоит об­разно представить себе, что вы тащите портфель, набитый тяжелыми книгами. Или примерно на пять секунд с си­лой прижать руки к бедрам. Вслед за этим обычно сразу же наступает ощущение тяжести. Можно также относи­тельно легко добиться ощущения тяжести, если положить оба предплечья на колени, а затем постепенно подтягивать ладони к бедрам до тех пор, пока не наступит критичес­кая точка, в которой автоматически начинает чувствовать­ся собственная тяжесть рук.

Можно попытаться вызвать у себя ощущение тяжести сразу в обеих руках. Однако это затрудняет новичкам мысленную фиксацию на определенной части тела, что особенно важно в начале обучения.

Все упражнение на тяжесть целиком выглядит следую­щим образом:

„Я совершенно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я совершенно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я совершенно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я совершенно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Все тело расслаблено, я чувствую приятную расслабленность. Я по-прежнему спокоен».

 

Снятие:

„Руки напряжены. Глубоко вздохнуть, открыть глаза».

УПРАЖНЕНИЕ НА ОЩУЩЕНИЕ ТЕПЛА

Как правило, спустя две недели можно приступать к уп­ражнению на ощущение теплоты, независимо от того, до­стигнуто ли ощущение тяжести. Большинство руководи­телей курсов проводят занятия по 6-10 двойных часов на протяжении 6-12 недель. Учащиеся, которые по каким-то причинам не могут принять участие во всех занятиях, должны проработать пропущенные часы самостоятельно по книге, за исключением упражнения на сердце. При возник­новении малейших осложнений или непонятных побочных явлений необходимо немедленно снять внушение.

Упражнение на тепло нацелено на расслабление стенок сосудов. Когда в правой (левой) руке возникает ощущение тепла, это означает, что расширились кровеносные сосу­ды. Ощущение тяжести означает расслабление мышц.

Новая формула гласит: „Моя рука теплая». Здесь действует то же правило: правши сосредоточиваются на правой руке, а левши на левой. Общий текст упражнения выглядит теперь следующим образом:

„Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя рука тяжелая (примерно 6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя рука теплая (примерно 6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя рука теплая (примерно 6-12 раз).

Руки и ноги расслаблены и ощущают приятное тепло

(примерно 6 раз).

Я по-прежнему спокоен».

 

Снятие: „Руки напряжены. Глубоко вздохнуть, открыть глаза».

Или: „Выпрямиться, встряхнуться, потянуться и зевнуть».

Нередко ощущения тепла можно достичь быстрее, чем тяжести. Если даже спустя две недели тренировки ощуще­ния теплоты не наступает, можно порекомендовать незадолго до занятий погрузить руку в теплую воду или поло­жить ее на теплую батарею отопления. Воспоминание об этом ощущении облегчает реализацию упражнения.

Сконцентрированность на тепле в кисти руки приводит к успеху большинство обучающихся, так как в кисти больше „точек тепла», чем в предплечье.

<!––nextpage––>

ЧТО ПРОИСХОДИТ В РУКЕ?

Возникновение ощущения тяжести в руке свидетельству­ет, что мышцы руки расслаблены. Если регулярно упраж­няться, то это ощущение возникает все быстрее и отчетливее (эффект тренировки), а в конечном итоге немедлен­но возникает, стоит только подумать о тяжести (приобре­тенный рефлекс).

Ощущение же тепла свидетельствует о расслаблении стенок кровеносных сосудов. Напротив, ощущение холода сигнализирует, что циркуляция крови в этой части тела затруднена.

В настоящее время доказано, что ощущение тяжести и тепла приводит к фактическим изменениям в теле, что речь идет не просто о самовнушении и иллюзии. Если положить обе руки на разные чаши весов и создать ощущение тяже­сти и тепла в одной из них, то в результате усиленного притока крови можно отметить изменение веса.

Кроме того, в результате расслабления стенок сосудов и связанного с ним усиленного притока крови происходит повышение температуры рук. С помощью специальных точных термометров удалось доказать что эти изменения температуры могут составлять до двух градусов, особенно если исходная температура была достаточно низкой.

Этим явлением пользуются многие приверженцы ауто­тренинга, которые не носят зимой перчатки, а успешно концентрируются на ощущении тепла в руках и незащи­щенных ушах, своевременно обогревают таким способом промоченные ноги и даже отказываются от зимнего паль­то, так как у них есть „собственное центральное отопле­ние». Однако каждый должен осознавать свои границы и не проявлять безрассудства.

Вегетативная нервная система как передатчик импуль­сов между мозгом и телом настолько переплетена своими разветвленными нервными волокнами с мышечными, что напряжение какой-то группы мышц автоматически пере­носится на соседнюю. Таким образом, если мышцы руки расслаблены, то это также неизбежно оказывает влияние на другие группы мышц.

Кроме того, мы знаем, что депрессии точно так же от­ражаются на состоянии тела, как и оптимистическое хо­рошее настроение. Без подобного переноса формулы ауто­тренинга не могли бы оказывать воздействия. Поэтому со­вершенно справедливо говорить о психологии мышц, так как между личностью человека и особенностями его дви­жения существует закономерная связь. Но об этом было хорошо известно еще в древние времена.

ГЕНЕРАЛИЗАЦИЯ

Ощущения тяжести и тепла первоначально наблюдаются в той руке, которая „ближе” человеку, однако вскоре на­чинают отмечаться и в другой руке, а затем в ногах и во всем теле. Такое явление Шульц называет „генерализаци­ей”. Тенденция к генерализации была описана еще ранее под названием „трансфер”. Этот психологический феномен способствует успеху наших тренировок.

Свыше 80 процентов обучающихся испытывают снача­ла ощущение тяжести в более „близкой” для себя руке, а затем в другой руке. Остальные чувствуют распростране­ние тяжести на всю половину тела или поочередно в раз­ных органах, а порой и во всем теле.

Чем больше опыта приобретается, тем более тяжесть и тепло приобретают характер рефлексов. Многие слушате­ли, особенно дети и подростки сообщают, что у них ощу­щение тяжести и тепла возникает уже тогда, когда они только собираются приступить к тренировке.

Может однако случиться, что ощущение тяжести воз­никнет не в той руке, на которой вы сконцентрировались. Это связано не столько с генерализацией, сколько с не всегда объяснимыми факторами, например, бессознатель­ной оппозиционной установкой. У одного профессиональ­ного футболиста это ощущение возникало сначала в пра­вой ноге, от которой зависело его благосостояние и кото­рая была ему „ближе”, чем правая рука. Похожие вещи происходят со штангистами, которые иногда чувствуют тяжесть в плечевом поясе. Депрессивно настроенным ре­комендуется слово „тяжелая” заменять на „расслаблен­ная”. Это же относится и к людям, страдающим варикоз­ным расширением вен, а также к некоторым спортсменам. В конце курса руководитель оценивает успехи участни­ков и с учетом генерализации изменяет формулы трениров­ки на „руки очень тяжелые” и „руки очень теплые”. По­зднее обучаемые могут просто произносить: „Покой — тя­жесть – тепло”.

Когда тяжесть и тепло начинают ощущаться в обеих руках, некоторые слушатели справедливо подмечают, что можно сразу использовать формулу „Руки очень тяжелые и теплые». В принципе это тоже правильно и в некоторых случаях может принести успех. Однако за долгие годы проведения Шульцем курсов в Берлине было установлено, что внимание участников при этом рассеивалось и им при­ходилось сосредоточиваться сначала на одной, а потом на другой руке. Поэтому легче обращаться к одной руке, ко­торая вам „ближе”.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СЕРДЦА

Уже оба первых основных упражнения приводят к эффек­тивному переключению, следствием которого становится улучшение, а иногда и излечение многих функциональных расстройств. Упражнения на ощущение тяжести и тепло­ты затрагивают и сердечно-сосудистую систему. При этом расслабление стенок кровеносных сосудов левой руки рефлекторно переносится на коронарные сосуды сердца, и оно, таким образом, получает больше крови и кислорода. В результате часто исчезают сердечные боли.

Не слишком нарушая систему аутогенной тренировки, разработанную ее создателем, можно поменять местами упражнение для сердца со следующим упражнением для дыхания, что пропагандируют различные специалисты, приводя при этом веские аргументы. Мы, однако, придер­живаемся старой схемы Шульца. При выполнении упраж­нения для сердца в моих, как правило, неоднородно состав­ленных группах, чаще всего возникают побочные явления, которые, однако, в целом довольно редки. Чаще всего их вызывает установка на ожидание. Если кто-то из участ­ников курсов по какой-то причине пропустил занятие и ранее у него были симптомы заболеваний сердца, то я, как правило, не советую ему самостоятельно проводить упраж­нение для сердца дома. Новая формула гласит:

„Сердце бьется ровно и сильно».

 

Она рекомендуется для молодых людей и слушателей с пониженным кровяным давлением. Всем остальным я со­ветую отдавать предпочтение фразе „Сердце бьется спокой­но и ровно”. Почти в каждой группе приходится подыс­кивать для одного из участников формулу, которая более мягко характеризует работу сердца, чем две вышеприве­денные. Хорошо себя зарекомендовала формула „Сердце работает совершенно спокойно”. Для особо чувствитель­ных людей такая вспомогательная формулировка звучит следующим образом: „Пульс спокойный и ровный».

Для тех, кто страдает аритмией, обусловленной физи­ческими причинами, рекомендуем использовать фразу „Сер­дце бьется совершенно спокойно и ровно”.

Все авторы настоятельно предостерегают от попыток

изменения этих формул

на „Сердце бьется совершенно спокойно

и медленно”. Сердце реагирует на это чрезвычайно

чувствительно, и это может привести к нарушениям

в его работе.

О том насколько тонко сердце реагирует на ощущения издавна известно из пословиц, поговорок и устойчивы: словосочетаний: „сердце выпрыгивает из груди”, „сердце кровью обливается”, „тоска сдавила сердце” или „гложет” его, „сердце остановилось от страха”, „принять близко к сердцу”, „облегчить сердце”, „отдать кому-то свое сердце”, „ожесточить свое сердце”, „легко на сердце”.

КАК „ОБНАРУЖИТЬ” СВОЕ СЕРДЦЕ?

Еще задолго до сенсационной первой пересадки сердца, проведенной Барнардом в Кейптауне, мы знали, что серд­це представляет собой мышцу, выполняющую роль насо­са. Однако оно настолько связано посредством вегетатив­ной нервной системы со всеми физическими проявлениями,

что раньше часто возникало представление, будто сер­дце является вместилищем души, о чем говорит выраже­ние „бессердечный человек”.

Но в действительности лишь каждый второй из участни­ков курсов ощущает свое сердце. Остальная половина „со­вершенно не знает, что у них есть сердце”. Эта группа людей ощущает сердце лишь при физических нагрузках. Однако оно так же сильно и громко бьется и при психическом возбуждении. В газетах постоянно можно прочесть о том, что, например, в ходе драматического футбольного матча кто-то из болельщиков настолько идентифицирует себя со своей командой, что у него происходит „разрыв сердца” — сердечный инфаркт. При здоровом сердце такое невозможно. Если вы не замечаете своего сердца, воспользуйтесь разли­чными приемами, чтобы „обнаружить” его. Можно, напри­мер, отыскать у себя пульс и ориентироваться на него. Или надеть на фалангу пальца резиновое кольцо, чтобы почувст­вовать биение пульса. Вставив себе в уши затычку, вы будете слышать удары сердца. В лежачем положении можете подложить себе подушку под правый локоть и положить правую ладонь на область сердца. При этом руке отводится роль указателя направления, а не осязательного органа. После того, как вы обнаружили наличие у себя сердца, руку надо снова вытянуть вдоль тела. Нередко слушатели расска­зывают, что чувствуют свой пульс в области шеи, запястья или локтевого сгиба, что помогает им ориентироваться на сердечный ритм. Упражнение звучит следующим образом:

„Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень теплая, очень теплая, теплая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Сердце бьется спокойно и ровно (4 раза).

Я абсолютно спокоен.

Руки и ноги расслаблены и чувствуют приятное тепло (4 раза).

Сердце бьется спокойно и ровно (4 раза).

Я по-прежнему абсолютно спокоен.»

Снятие: „Руки напряжены — глубоко вздохнуть — открыть глаза».

Эти формулы следует воспринимать лишь как один из возможных вариантов и не рассматривать как догму.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ДЫХАНИЯ

Цель упражнения для дыхания в аутотренинге — добить­ся того, чтобы оно происходило у вас независимо от ва­шего сознания.

Уже на втором или третьем часу занятий некоторые участники рассказывают, что их дыхание становится спо­койнее и равномернее. Новая формула гласит:

“Дыхание совершенно спокойно”.

 

При этом не имеется в виду, что на него оказывается со­знательное влияние. Совсем наоборот. Дыхание должно происходить само по себе, нужно просто „отдаться” ему, „словно вы лежите на спине на поверхности слегка колеб­лющейся воды”, как писал Шульц. Следует избегать со­знательной дыхательной деятельности. Поэтому Шульц избрал в качестве вспомогательной формулы, подсказан­ной ему учениками, „мне дышится свободно”. Эту форму­лу надо понимать скорее не как задачу, а как цель.

Не существует пригодного для всех „правильного” ды­хания. Оно, как и все остальные функции организма, за­висит от настроения в каждый конкретный момент, что подтверждается всем известными распространенными вы­ражениями: „от радости в зобу дыханье сперло” и т. п.

У людей в состоянии напряжения или аффекта дыхание неравномерное и сильно колеблется по объему. Поэтому мы рекомендуем дополнение, сделанное Шульцем: „Дыхание совершенно спокойное и равномерное». Эта формулировка пригодна для многих людей с чувствительной вегетатив­ной нервной системой.

Участники курсов постоянно задают вопрос, не лучше ли говорить: „Дыхание успокаивается», потому что оно еще к этому времени не совсем спокойно. В принципе это, ко­нечно, правильно. Однако наш организм реагирует порой не совсем так, как мы предполагаем. С помощью новых опытов можно однозначно утверждать, что формулировка „Дыхание совершенно спокойно» воспринимается организ­мом быстрее, чем „Дыхание успокаивается». Вторая фор­мула, по-видимому, рассматривается нашим организмом лишь как декларация о намерениях. Поэтому с физиоло­гической точки зрения лучше избегать ее. Таким образом, наше упражнение теперь выглядит следующим образом:

„Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень теплая, очень теплая, теплая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Сердце бьется спокойно и ровно, спокойно и ровно (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Дыхание совершенно спокойное, спокойное

и ровное. Мне дышится свободно (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Руки и ноги расслаблены и чувствуют приятное тепло (2 раза).

Сердце и дыхание совершенно спокойны и равномерны (2 раза).

Я по-прежнему абсолютно спокоен».

Снятие: „Руки напряжены — глубоко вздохнуть — открыть глаза».

<!––nextpage––>

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СОЛНЕЧНОГО СПЛЕТЕНИЯ

После того, как мы расслабили конечности и органы груд­ной клетки, можно приступать к успокоению органов брюшной полости с помощью формулы:

„По солнечному сплетению разливается тепло».

 

Насколько эти органы также зависят от наших чувств и восприятий, демонстрируют опять-таки многие народные выражения типа „меня просто тошнит от этого”, „проби­рает до печенок”, „желчный человек” и т. п.

Мускулатура пищеварительного тракта очень чутко реа­гирует на наши переживания. Например, от страха может произойти самопроизвольное опорожнение кишечника и, напротив, у скованных людей часто бывает запор.

Даже железы, выделяющие пищеварительные соки, точ­но так же регистрируют малейшие изменения в нашем душевном состоянии, как и сейсмограф следы землетрясе­ний. Если человек испытывает тяжесть в желудке, это означает, что забастовали желудочные железы. Они тре­буют: сначала покой, а потом еда.

Каждый из нас знает, как быстро слюнные железы от­вечают усиленной деятельностью на вид или запах люби­мого кушанья. Не следует думать, что железы желудка реагируют слабее. А тем, кто все еще сомневается в силе наших представлений, надо только попробовать мыслен­но представить себе, что они кусают лимон. Слюнные железы быстро образумят такого маловера.

За последние сто лет некоторым врачам выпала удача (а их пациентам не повезло) проводить наблюдения за желудочным свищем или фистулой. Фистулы возникают из-за повреждений различного рода. Через такие „окна» в желудке можно непосредственно наблюдать слизистую оболочку желудка и ее реакцию на душевные пережива­ния. Удалось совершенно четко установить, что слизистая оболочка желудка при нервной нагрузке краснеет точно так же, как лицо робкого молодого человека, когда к нему обращается предмет его тайных воздыханий.

Из этого можно сделать вывод: почти каждая клетка нашего тела испытывает воздействие со стороны вегетатив­ной нервной системы и, таким образом, каждая клетка вносит свой вклад в наше душевное состояние. Порог такого восприятия отличается у различных людей. Он может изменяться даже у одного и того же человека, но в любом случае тело всегда является слугой души. Порой говорят, что путь к душе ведет через желудок, однако, он может вести туда практически через любой орган…

Когда человек подвержен частым колебаниям настрое­ния и сознательно или бессознательно воспринимает эти колебания, то организм становится козлом отпущения. Поэтому-то мы постоянно и пытаемся с помощью аутотре­нинга оказать влияние на вегетативную нервную систему.

Солнечное сплетение относится к вегетативной нервной системе, представляя собой ее крупнейший нервный узел. Оно находится позади желудка, то есть в самой середине тела по обе стороны от позвоночника. Чтобы обнаружить его, надо одной рукой нащупать нижний конец грудины, а другой — пупок. Посередине и находится солнечное спле­тение, регулирующее работу органов брюшной полости и одновременно передающее им информацию о нашем пси­хическом состоянии.

Субъективно слушатели ощущают приятное чувство тепла в верхней части живота. Иногда теплым становит­ся все туловище, а порой ощущение тепла первоначально возникает в области почек.

Если ощущение тепла не возникает даже спустя прибли­зительно две недели, надо воспользоваться образными представлениями. Необходимо представить себе, например, что выдыхаемый воздух попадает в верхнюю часть живо­та, что яркое солнце светит на туловище, что вы выпили на голодный желудок рюмку крепкого спиртного напитка или положили на живот теплую грелку. Большинству учеников легче добиться признаков аутогенного расслаб­ления в фазе выдоха. Это особенно касается ощущения тепла в верхней части живота.

Формулу „по солнечному сплетению разливается тепло» на наших курсах приходится изменять редко. Иногда исполь­зуются формулы „живот теплый» или „в желудке приятное ощущение тепла» или „в области почек разливается тепло».

Таким образом, наша программа тренировки выглядит теперь так:

„Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень теплая, очень теплая, теплая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Сердце бьется спокойно и ровно, спокойно и ровно (2 раза).

Я абсолютно спокоен и расслаблен.

Дыхание совершенно спокойное, спокойное и равномерное (2 раза).

Мне дышится свободно.

Я абсолютно спокоен.

По солнечному сплетению разливается тепло,

разливается тепло, разливается тепло (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Руки и ноги расслаблены и чувствуют приятное тепло

(2-4 раза).

Сердце и дыхание совершенно спокойны и равномерны (2 раза).

По солнечному сплетению разливается тепло,

разливается тепло, разливается тепло (2 раза).

Я по-прежнему абсолютно спокоен».

Снятие: „Руки напряжены — глубоко вздохнуть — открыть глаза».

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГОЛОВЫ

Упражнение для головы служит тому, чтобы не допустить перехода общего нагревания тела в результате предыдущих упражнений на лоб или голову. Мы ведь хотим в стрессо­вых ситуациях сохранять „холодную”, ясную голову. В медицине раньше рекомендовались теплые успокоительные ванны, вслед за которыми обязательно следовал холодный компресс на лоб.

Известна одна особенность: лоб, имея температуру от 34 до 34,5° С, обычно остается самым теплым открытым участком кожи. Он особо чувствительно реагирует на ко­лебания температуры. Поэтому матери, например, предпо­лагая жар у своего ребенка, первым делом щупают ему лоб.

Первоначальная формулировка выглядела так: „Мой лоб слегка прохладный». Но поскольку участникам курса эта формула не понравилась, Шульц изменил ее на „Мой лоб приятно прохладный”. Мы говорим просто:

,Лоб приятно прохладный.»

 

Альтернативные варианты:

„Лицо расслаблено, голова легкая и ясная».

 

Или:  “Лоб приятно свежий, голова ясная и свободная”.

Некоторым обучающимся упражнение для головы дается с трудом. Легче других его осваивают те, кто представля­ет себе прохладный ветерок из окна, освежающий потный лоб. В крайнем случае можно представить себе, что вды­хаешь воздух через лоб. Можно также помочь себе, слег­ка смочив лоб водой.

Некоторые ученики рассказывают, что не могут заснуть, если перед сном делают упражнение для головы. Поэтому, как правило, рекомендуется вечером его исключать.

Неопасные побочные явления могут возникнуть в ходе выполнения любого упражнения аутотренинга, в том числе и упражнения для головы. Некоторые участники расска­зывают о легкой головной боли, если в ходе выполнения пользуются словом „прохладный”. Таким людям надо го­ворить: „Лоб приятно свежий, голова чистая и ясная”. С одним врачом был случай, когда он, внушив себе, что у него лоб „ледяной”, вызвал у себя приступ мигрени. От­сюда следует вывод: формулы аутотренинга нельзя менять произвольно. Это нужно делать осторожно и каждый раз советоваться с руководителем курса.

В народной речи можно найти множество примеров к теме нашего разговора: „горячие головы”, „подходить к делу с холодной головой”, „держать голову в холоде, а ноги в тепле” и т. п.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ШЕИ, И ЗАТЫЛКА

Постоянно встречаются случаи, когда слушатели не могут избавиться от головной боли путем выполнения упражне­ния для головы. Уже Шульц советовал им в этом случае воздействовать на затылок. Он рассматривал упражнение для шеи и затылка как альтернативу упражнению для головы. Однако, поскольку боли в затылке встречаются очень часто, можно рассматривать это упражнение как седьмую стадию аутотренинга, а иногда и делать его перед упражнением головы.

Его цель — путем создания ощущения тепла избавиться от напряжений в задней части головы и таким путем лик­видировать боль в затылке.

Формула внушения может звучать следующим образом:

„Шея и затылок расслабленные, мягкие

и приятно теплые» или „Затылок расслабленный,

мягкий и теплый (как будто кто-то там дышит)»,

ил и „Лоб приятно прохладный, голова легкая и ясная,

затылок приятно теплый».

 

Пожалуйста, не путайте: лоб всегда приятно прохладный, а затылок и шея, наоборот, всегда мягкие и теплые.

Большинство головных болей удается снять путем уп­ражнения для затылка, однако при сильных болях это упражнение приходится делать дольше, чем обычно, по­рой до одного часа.

ОБЗОР ПОЛНОЙ ПРОГРАММЫ АУТОТРЕНИНГА

Сосредоточение:1 упражнение:	«Я абсолютно спокоен. Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).
Вставка:	Я абсолютно спокоен.
2 упражнение:	Моя рука очень теплая, очень теплая, теплая (2 раза).
3 упражнение:	Сердце бьется спокойно и ровно, спокойно и ровно (2 раза).
4 упражнение:	Дыхание совершенно спокойное, совершенно спокойное и равномерное. Мне дышится свободно (2 раза). Я абсолютно спокоен.
5 упражнение:	По солнечному сплетению разливается тепло, разливается тепло(2 -3 раза). Я абсолютно спокоен.
6 упражнение:	Лоб приятно прохладный, приятно прохладный, прохладный (2 раза). Я абсолютно спокоен.
7 упражнение:	Затылок приятно мягкий и теплый, мягкий и телый (2-3 раза).
Повторение:	Руки и ноги расслаблены и чувствуютприятное тепло (2 раза). Сердце и дыхание совершенно спокой­ны и равномерны (2 раза). По солнечному сплетению разливается тепло, разливается тепло (2 раза). Лоб приятно прохладный, приятно прохладный, прохладный. Затылок приятно мягкий и теплый (З раза). Все тело расслаблено и ощущает при­ятное тепло.
Формулы цели:	Я внутренне отдыхаю — Я верю в свою добрую судьбу — Я у себя дома — Я полон радости и т. п.
Подготовка к снятию:	Я по-прежнему абсолютно спокоен и расслаблен.Руки твердые — глубоко вздохнуть — открыть глаза.

Когда эти упражнения войдут в плоть и кровь, их можно сократить:

„Спокойствие –

Тяжесть –

Тепло –

Мне дышится –

По телу разливается тепло –

Затылок приятно теплый».

Снятие: „Руки твердые — глубоко вздохнуть — открыть глаза».

Или:

„Я абсолютно спокоен —

Расслаблен —

Теплый —

Я по прежнему спокоен и расслаблен».

Снятие: „Руки твердые — глубоко вздохнуть —

открыть глаза».

 

Я знаком с очень опытными людьми, которые регулярно упражняются. Им достаточно только сказать: „Спокой­ствие — тяжесть – тепло”, а вместо снятия просто зевнуть. Такой успех достигается в результате многолетних усилий и наступает автоматически (как условный рефлекс).

ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА

Ведение дневника нравится не всем, но для нас оно имеет множество преимуществ. Когда участники курсов ведут детальный протокол, врач может сделать важные выводы из записей о ежедневных ощущениях и переживаниях. Это особенно необходимо, когда возникают нарушения или когда результаты заставляют долго себя ждать. Кроме того, ведение дневника имеет, безусловно, и воспитатель­ное значение. Некоторые слушатели по праву гордятся своими дневниками, которые они впоследствии перечиты­вают, как семейные альбомы.

Вот один пример дневника, который вел 33-летний со­циальный служащий:

1-й день. На первом часу занятий я ощутил тяжесть в правой руке только после внушения со стороны руководи­теля, но ничего не почувствовал при самостоятельной тре­нировке. Лежа вечером: слабое ощущение тяжести.

2-й день. Утром делал упражнение лежа. Мне с трудом удается сконцентрироваться, мешает пение птиц. После обеда: попробовал упражняться на работе, ничего не по­лучается. Лежа вечером: слабое ощущение тяжести, на удивление быстро уснул.

5-й день. Лежа утром: ничего не получается, слишком много мыслей в голове. Не могу абстрагироваться и скон­центрироваться. После обеда в машине: работал на выезде, на обратном пути из К. остановился на обочине и начал делать упражнение. Моментально возникла тяжесть в руке, а потом и в ноге. Испытал большую радость! Проезжавшие машины мне не мешали. Возникла надежда. Лежа вече­ром: совершенно явственное ощущение тяжести в правой руке и легкое покалывание, но нога ничего не чувствует.

7-й день. При внушении со стороны руководителя кур­са явственно ощущаю тяжесть и тепло. При второй попыт­ке без участия руководителя снова слабое ощущение тя­жести и легкое покалывание в правой руке.

10-й день. Лежа утром: наконец-то почувствовал тяжесть с утра. Чириканье воробьев мне уже почти не мешает. На работе: ощущаю тяжесть, но тепло только слегка. Тем не менее, наступает спокойствие, чувствую себя свежим и отдохнувшим. Лежа вечером: тяжесть и покалывание в правой руке. Снова моментально уснул.

14-й день. На занятиях первое упражнение получается великолепно, на втором не могу сконцентрироваться, ме­шают личные переживания. Лежа вечером снова смог со­браться, даже слегка почувствовал сердце.

20-й день. По утрам мне труднее всего, но тем важнее представляется мне эта тренировка. На работе я теперь постоянно достигаю состояния спокойствия, ощущаю тя­жесть и тепло. Лежа вечером, постоянно моментально за­сыпаю. Генерализация наступает во время каждой вечер­ней тренировки.

28-й день. При внушении со стороны ощутил волну тепла во всем теле и так обрадовался, что не смог сконцентри­роваться на дыхательном упражнении. Тренируясь само­стоятельно, тоже ощутил интенсивное тепло.

42-й день. Я должен чувствовать себя примерным уче­ником. Снова с ходу одолел новое упражнение. Однако волна тепла охватывает все тело только при постороннем внушении. Самостоятельная тренировка такого четкого эффекта не дает.

50-й день. Смог сделать упражнения и утром. Улучше­ние по всем направлениям. Аутотренинг с утра — это хо­рошая основа на весь день. При тренировке днем ощуще­ния тяжести и тепла возникают рефлекторно, мне даже не приходится сосредотачиваться. Вечером, как обычно, очень быстро засыпаю во время тренировки.

63-й день. Утром не тренировался, так как срочно нужно было ехать на совещание в Д. Там в обед поупражнялся в зале заседаний. Генерализация наступила не сразу, но в конце концов все получилось. Вечером на занятиях: при внушении со стороны сразу же почувствовал „дуновение призраков», но при самостоятельной тренировке пока нет. В качестве формулы цели я теперь применяю привычную фразу: „Я абсолютно спокоен и расслаблен”. Она годится для меня всегда, хотя я уже стал значительно спокойнее, правда, пока только вне дома.

70-й день. Сегодня закончил курсы. Это очень ценно для меня. Я теперь не откажусь от аутотренинга. Для меня утренние и дневные тренировки важнее, чем вечерние, пото­му что я слишком быстро засыпаю. Может быть, мне по­может новая формула: „Во время тренировки я бодр”. Если это не поможет, попробую формулу „совершенно бодр”.

84-й день: Утром, как обычно, все получилось. Во всем теле покой, тяжесть и тепло. На работе я стал безусловно спокойнее и уравновешеннее, чем раньше, но дома, к сожале­нию, пока не всегда. Успешно провел дневную тренировку в перерыве совещания. Лежа вечером: формулы „во время тренировки я бодр” мне достаточно. Вечером уже неоднократно испытывал ощущение, будто руки свободно парят в пустоте. 99-й день. В целом в результате аутотренинга я чувствую себя значительно лучше. Стоит только сказать себе „Спо­койствие», и сразу успокаиваюсь. Постоянно отмечаю ус­пехи на работе в ходе непредвиденных ситуаций и в бесе­дах с агрессивными клиентами. Но в семейной жизни заме­чаю, как трудно сохранять спокойствие в любых ситуаци­ях. На следующие курсы пошлю свою жену, а сам буду с ребенком. Нам действительно следовало бы пойти вдвоем, как рекомендовал доктор. Если сегодня, после трех месяцев занятий попытаться оценить, как подействовал на меня аутотренинг, то я бы сказал, что формула „Я совершенно спокоен и расслаблен” осуществляется буквально. Семей­ная жизнь стала лучше, а сон превратился в наслаждение. Я твердо намерен продолжить регулярные тренировки”.

В главе о разрядке и о сопутствующих явлениях я при­веду выдержки из других дневников.

САМАЯ РАСПРОСТРАНЕННАЯ ОШИБКА В АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКЕ

Самой распространенной и тяжелой ошибкой является нерегулярная тренировка. Шульц неоднократно отмечал, однако, что без систематических упражнений ничего не удастся добиться.

Не случайно эта система получила название “аутоген­ная тренировка”. Разумеется, любая тренировка, тем бо­лее систематическая, требует характера. В свою очередь, любая тренировка формирует характер.

Говоря о систематической тренировке, мы в первую оче­редь подразумеваем, что она должна проводиться в соот­ветствии с разработанными принципами. Это, прежде все­го, относится к руководителю курса. Он должен в интере­сах слушателей так построить учебный процесс, как его задумал основоположник и как того требуют последние до­стижения науки. Факт, что аутотренинг постоянно слег­ка видоизменяется и совершенствуется, доказывает, к сча­стью, его жизнеспособность. В противном случае он уже уступил бы место новому методу, разработанному на послед­них достижениях науки.

Разумеется, система должна быть и в действиях слуша­теля. Но если системы не придерживается руководитель курса, то такая же судьба ждет и слушателей. Поэтому руководитель должен на каждом занятии подчеркивать, насколько важен планомерный и целенаправленный под­ход к тренировкам. Некоторые слушатели полагают, что достаточна одна тренировка в день. Однако это относится лишь к тем, кто умеет хорошо концентрироваться. Для большинства этого явно недостаточно.

Некоторые слушатели бросают учебу, не окончив курс. Так же как и у тех, кто после окончания курсов слишком рано прекращают тренировки, здесь, без сомнения, игра­ет роль недостаточная мотивация. Руководителю курса следует задуматься, достаточно ли четко он разъяснил, насколько важна постоянная тренировка в течение всей жизни, насколько она необходима для поддержания здо­ровья и хороших взаимоотношений с другими. Разумеет­ся, не каждого удается убедить и стимулировать. Многие участники курсов закрепощены, и поэтому у них не хва­тает выдержки. Но и те, кто хочет выполнить упражне­ние как можно лучше, мешают сами себе. Точно так же могут быть побочные явления у слушателей, которые де­лают упражнения со страхом. И уж совсем роковые послед­ствия бывают в случаях, когда руководитель курсов пере­носит свои фобии на их участников, как уже не раз бывало.

У тех, кто тренируется на протяжении длительного вре­мени, скажем, в течение года, тренировки становятся внут­ренней потребностью. Если в качестве первичной мотива­ции служили определенные потребности, то побуждающие стимулы появляются сами по себе. Таким путем привыч­ка становится второй натурой.

Поэтому необходимо привыкнуть систематически зани­маться аутотренингом, чтобы это стало внутренней потреб­ностью.

ОБЛАСТЬ ПРИМЕНЕНИЯ  ДЛЯ ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ

НИЧТО ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ НЕ СОВЕРШЕННО

Чаще всего аутогенной тренировкой занимаются люди, которые не считают себя ни здоровыми, ни больными. Если руководитель курсов задаст им вопрос, кто из них чувству­ет себя здоровым, а кто больным, то выяснится, что боль­шинство либо не могут уверенно ответить на этот вопрос, либо не задумывались над тем, к какой категории себя отнести.

Если предварительно разъяснить, что понимать под здо­ровьем, а затем спросить, кто не чувствует себя ни здоро­вым, ни больным, то выяснится, что к таким относят себя почти все. Значит ли это, что здоровье недостижимо и мы можем лишь стремиться к нему? Или это объясняется тем, что в наших курсах принимают участие как раз те люди, которые хотят поправить свое здоровье?

Из результатов исследования, проведенного в Манхэттене, вытекает, что у 60 процентов населения этого райо­на Нью-Йорка отмечаются „существенные невротические и психосоматические симптомы”. Под психосоматически­ми расстройствами понимается особая форма невротичес­кого развития личности.

В Берлине Эстер Винтер исследовала 200 „здоровых тру­доспособных служащих из числа самых различных соци­альных групп крупного предприятия» и пришла к анало­гичным результатам: у 64 процентов трудоспособных ра­ботников отчетливо наблюдались невротические расстрой­ства.

По заданию Министерства труда земли Баден-Вюртемберг шесть больничных страховых касс предложили сво­им клиентам пройти профилактическое врачебное обследо­вание. Такие предложения получили 50000 человек, 31476 из них воспользовались возможностью бесплатного квали­фицированного обследования. Лишь для 10187 человек не понадобилось никаких мер медицинского характера. 68 процентов обследованных получили совет обратиться к врачам для лечения. У каждого седьмого (а в группе деву­шек от 15 до 19 лет — у каждой пятой) были обнаруже­ны заболевания, о которых обследуемые ранее даже не догадывались.

Даже если рассмотреть результаты этого исследования с иной точки зрения, то вывод остается тем же: почти две трети населения должны принять меры для поправки своего здоровья. Порой требуется медицинское вмешательство, порой — просто отказ от вредных привычек, но бесспор­ным остается одно: значительная часть населения долж­на принять немедленные и активные меры по обеспечению более здорового образа жизни.

Ведь болезнь — это сигнал тревоги. Надо остановиться и задуматься: что же я делаю неправильно? Что мне нужно улучшить в будущем? Какие привычки вредны для меня? Болезнь зачастую значит лишь одно: мне нужно измениться.

В любом случае аутотренинг наряду с движением, с раз­нообразной и полезной пищей представляет собой третье основание здоровья, позволяя укрепить все здоровое и устранить болезненное в организме. Все чаще слышны голоса тех, кто считает несправедливым, что люди, веду­щие здоровый образ жизни, должны нести такие же рас­ходы по медицинскому страхованию, как и живущие не­разумно.

Об этом же говорит и решение дюссельдорфского суда по трудовым спорам: если работник отказывается бросить курить, хотя это вредит его здоровью, если он постоянно не выходит на работу из-за сердечно-сосудистых заболева­ний, вызванных неумеренным потреблением никотина, то он может быть при определенных обстоятельствах уволен и лишается при этом защиты со стороны закона.

Конечно, каждый человек вправе получать удовольствие на свой манер, но последствия нездорового образа жизни могут быть поставлены ему в вину, особенно если речь идет о частых повторениях. Возможно, в один прекрасный день такие болезни, заработанные человеком по собственной вине, не будут рассматриваться как личное дело каждого, а сограждане и налогоплательщики откажутся оплачивать счета за его лечение.

Вести абсолютно здоровый образ жизни, строго и созна­тельно соблюдать все правила по сохранению здоровья вряд ли возможно для каждого смертного. Скорее такая педан­тичность будет симптомом психического расстройства. Однако, сознавая наши слабости, мы должны вести на­столько здоровый образ жизни, насколько это возможно. И здесь аутотренинг может оказать незаменимую помощь.

ЧЕЛОВЕК — „ТРАГИЧЕСКОЕ ЖИВОТНОЕ»

Кто-то однажды назвал человека „трагическим животным”, то есть существом, которое, хотя и может представить себе совершенство, но не может пойти дальше умозрительных представлений. Нам не стоит рассматривать нынешнюю ситуацию как трагическую, так как Гёте утешал слабых и несовершенных людей словами: „Тот может быть спасен, кто ввысь всегда стремится”. Добиться совершенства и полностью избавиться от недостатков мы не сможем даже с помощью аутотренинга.

Особенно это касается здоровья. Если подходить к делу Упрощенно, здоровым можно назвать такого человека, кото­рый справляется со своими жизненными проблемами и работой и выполняет поставленные перед ним задачи. Мож­но привести и более широкое определение, над которым работали превосходные специалисты Всемирной организа­ции здравоохранения: „Здоровье — это не только отсутствие болезней, но и хорошее физическое, психическое и социальное самочувствие”. В этом определении чувствуется нечто от стремления „трагического животного» к раю, счастью, Богу, совершенству. С помощью аутотренинга нам порой удается ухватить краешек этого счастья. Однако аутоген­ная тренировка не может служить заменой для молитвы или религии и не может быть идентифицирована с ними. У человека всегда существовало стремление убежать от повседневности, скинуть с себя груз обязанностей и забот, ожиданий и ответственности. Аутотренинг может помочь нам спокойнее подходить к повседневным трудностям и осознать свое стремление к земному раю всего лишь как мечту.

МЕЧТА О ПСИХИЧЕСКОМ ЗДОРОВЬЕ

„Психическое здоровье — это умение ладить с самим собой и с окружающими”. Так называется информационная бро­шюра Федерального центра по пропаганде здорового обра­за жизни. Насколько важно психическое здоровье, видно из прекрасной фразы: „Здоровье души — это душа здоровья». Быть психически здоровым означает, что необходимо, прежде всего, видеть в человеке хорошее, понимать его слабости и все же оценивать с положительной стороны и окружающих, и самого себя. Это предполагает в опреде­ленной степени избавление от страха и чувства ненавис­ти. Тот, кто стремится к психическому здоровью, не дол­жен упускать из виду одной важной цели — гармонии. Он должен свободно и доброжелательно общаться со всеми. В этой связи часто приходится слышать следующие вы­сказывания об аутотренинге: „Я чувствую себя свободнее и смелее», „я отдыхаю в себе самом” или „ничто больше не сможет меня вывести из себя”.

Понятие психического здоровья помогает нам лучше понять суть психогигиены — „родной дочери” общей гиги­ены. Так же как любой человек должен выполнять гиги­енические процедуры, каждому необходимо заботиться о выполнении психогигиенических принципов. Поскольку человек представляет собой социальное существо, это все­гда должно происходить с оглядкой на общее „течение жизни”. Даже если кто-то оказывается вне общества, он должен задать себе вопрос: что мне нужно предпринять, чтобы и в этом случае сделать что-то хорошее для себя и общества? Только так из банального происшествия может получиться творческое приключение. Насколько здесь может помочь аутотренинг, доказывает мое путешествие. Человек, которому свойственны недостатки, буквально вынужден искать помощи, чтобы избежать опасностей для психики в детстве, преодолеть несовершенство родителей и окружающего мира, избежать разочарований в профес­сиональной деятельности и супружеской жизни и лише­ний в старости. Мелкие причины, второстепенные события могут в период душевного развития иметь далеко идущие последствия. Если своевременно заняться систематической аутогенной тренировкой, то мир станет немного лучше, а общение с людьми и работа приятнее.

Более того: если уже в школе начать систематически заниматься аутотренингом, то здоровее станет и внутрен­ний мир человека. Понятно, конечно, что таким путем нельзя достичь земного и человеческого совершенства. Точно так же ясно, что болезни и впредь будут сопутствовать человеку. И все же я считаю, что аутотренинг может пред­отвратить больше болезней и расстройств, чем все врачи.

ОТ ПОСТГИПНОТИЧЕСКИХ ВНУШЕНИЙ К ФОРМУЛАМ ЦЕЛИ

Успехи тренирующихся в значительной степени зависят от так называемых формул цели. Что такое формула цели? Лучше всего можно объяснить это понятие, если вспом­нить опыт с ремесленником. Шульц внушил ему в состоя­нии гипноза, что положенная ему на ладонь монета рас­калена и вызовет у него ожог. Спустя две недели ремес­ленник пришел снова и рассказал, что каждое утро, у него на руке появляется волдырь, который не болит и в тече­ние дня снова исчезает. Шульц допустил ошибку. Так же, как хирург иногда во время операции оставляет в теле больного тампон, случается порой, что гипнотизер забы­вает снять внушение. Внушение, сделанное в гипнотичес­ком состоянии, воспринимается некритично и оказывает влияние даже после окончания сеанса гипноза. Все это на­важдение исчезло сразу же после того, как Шульц под гипнозом снял внушение.

Можно подумать, что если уж абсолютно бессмысленное и немотивированное внушение может оказывать такое сильное влияние спустя несколько недель, то насколько же прочные последствия может иметь мотивированное внушение, сделанное врачом с согласия пациента. Однако это, к сожалению, не так. И все же, как отметил еще писатель Новалис (1772-1801), наше тело может приво­диться в движение духом.

Мы и в самом деле подвержены внушениям. Русский невролог Владимир Бехтерев (1857-1927) сравнил однажды внушение с мыслью другого человека, которая подобно вору прокрадывается ночью в дом, а поутру выходит из него, переодетая в хозяина. Все, что проникает в подсоз­нание, может снова всплыть в виде желания. Сознание не имеет к этому никакого отношения. Внушение в конечном счете — это всегда самовнушение. Это относится и к гип­нозу. Если человеку сказать в гипнотическом состоянии, что после пробуждения он сразу же должен переставить вазу, то он будет утверждать, что эта ваза на старом мес­те раздражала его, а на новом выглядит гораздо лучше.

Исключительно интенсивное воздействие таких сло­весных внушений, по мнению нобелевского лауреата И. П. Павлова (1849-1936), основывается на существова­нии ограниченных зон возбуждения в коре головного моз­га, находящейся в пониженном тонусе. Даже сегодня нам не слишком много известно о том, что происходит в чело­веке в состоянии гипноза.

Мы можем понизить активность коры мозга, когда с помощью аутотренинга погружаемся в себя и особенно в период, непосредственно предшествующий засыпанию, как рекомендуют многие методики, берущие свое начало от Шульца. При этом мы автоматически приходим в состоя­ние измененного внимания, которое называется гипноидным и имеет некоторые схожие черты с гипнозом.

Нельзя умолчать о том, что сильно мотивированные цели иногда оказывают воздействие и без большой подготовки. Мореплаватели рассказывают, что они мгновенно просы­пались при неверном движении яхты или внезапно изме­нившемся положении паруса. Это особенно ярко проявля­ется, если у человека большое чувство ответственности.

Мать может не слышать сильного уличного шума, но даже тихий плач младенца мгновенно разбудит ее. Похо­жее явление наблюдалось и у фронтовиков во время пер­вой мировой войны: под ураганным артиллерийским огнем они спали, но, как только наступала тишина, просыпа­лись. Они знали, что сейчас начнется атака.

Другой пример демонстрирует, что разбудить нас могут даже совершенно банальные причины. Речь идет о так называемом пробуждении по заказу. Многие люди, кото­рые собираются в командировку или в отпуск и по этой причине вынуждены вставать раньше обычного, действи­тельно просыпаются в нужное время. Но часто они при этом спят беспокойно и каждые полчаса смотрят на будильник. С помощью формул цели в аутотренинге каждый может приобрести себе такой внутренний будильник или усовер­шенствовать его. Можно например сказать себе:

„После крепкого (спокойного) сна я проснусь в пять часов»

 

или нечто подобное.

Когда я был ассистентом в одной из гамбургских кли­ник и жил в пригороде, мне каждый день приходилось ездить в поезде по 30 минут, из которых 25 минут по дороге домой спал. Я ни разу не проехал своей остановки, Даже поздно вечером. Формулу цели я повторял после каждого упражнения. Это выглядело так:

„Спокойствие —

через 25 минут я проснусь (2-5 раз) —

тяжесть —

через 25 минут я проснусь (2-5 раз) —

тепло —

через 25 минут я проснусь (2-5 раз) —

сердце и дыхание спокойны и равномерны

через 25 минут я проснусь (2-5 раз) —

по телу разливается тепло

через 25 минут я проснусь (2-5 раз) —

затылок приятно теплый

через 25 минут я проснусь (2-5 раз) «.

Если я, дойдя до упражнения для головы, все еще не мог заснуть, то вплоть до самого засыпания повторял:

„По телу разливается тепло —

через 25 минут я проснусь —

по телу разливается тепло» и т.д.

Чем больше приобретаешь опыта, тем легче уснуть по желанию при любой возможности. Если вы ставите перед собой другие цели, то формулу цели лучше всего произно­сить перед самым засыпанием, то есть после последнего упражнения.

Формулы цели в аутотренинге очень схожи с постгип­нотическими внушениями. Они действительно могут обла­дать „гипнотической силой» и при умелом использовании могут оказывать почти такое же влияние, как и постгип­нотические внушения.

Если же мы пользуемся формулами цели для оказания воздействия на симптомы болезни, то диагноз должен быть подтвержден врачом.

КАК ПРИМЕНЯТЬ ФОРМУЛЫ ЦЕЛИ?

Шесть основных упражнений гармонизируют функции органов тела. У многих слушателей уже после двух пер­вых из них слабость и жалобы на здоровье в значитель­ной степени снижались, а иногда и исчезали полностью.

Так, например, одна 39-летняя секретарша, которая хо­тела бросить курить, уже к началу четвертого занятия рас­сказала, что ей это удалось без труда. Ей попросту больше не хотелось курить. Собственно говоря, курила она только потому, что испытывала внутреннее беспокойство. Поскольку она стала спокойнее, у нее пропала потребность в сигаретах. Один 55-летний служащий рассказал уже на третьем занятии, что приступы мигрени, преследовавшие его с раннего детства, стали настолько слабее, что ему больше не нужно принимать таблетки.

Те же, кто еще не вполне доволен своими успехами в аутотренинге, может с большой пользой использовать силу своих представлений с помощью самовнушения. Для это­го необходимо пользоваться формулами цели.

В целом для закрепления формул внушения лучше все­го использовать вечернюю тренировку перед сном. Как только организм начинает „переключаться” в другой режим, достаточно только сказать себе: „Спокойствие — тя­жесть — тепло — сердце и дыхание спокойны и равномер­ны — по солнечному сплетению (по телу) разливается теп­ло — лоб приятно прохладный», а затем от 10 до 30 раз с максимальной интенсивностью внушать себе формулы цели. Они должны быть буквально „вбиты» в подсознание, чтобы затем могли из его глубин оказывать нужное воз­действие. Чем глубже мы погружаемся в себя, чем больше отключаемся от внешних раздражителей, тем лучше уко­реняются в мозгу формулы цели.

И все же здесь остается большой простор для индиви­дуальности. Укоренению внушений в подсознание может способствовать произнесение формул цели в фазе выдоха. Некоторые соединяют этот процесс с сердцебиением, про­износя с каждым ударом сердца один слог формулы. Это напоминает „сердечную молитву”, которая раньше прак­тиковалась в русской православной церкви (а сегодня лишь изредка встречается на горе Афон). При этом слова молитвы совпадали с биением пульса и становились, таким обра­зом, частью самого молящегося.

Если во время упражнения вам, например, мешает шум, то можно проговаривать формулу скороговоркой. Это позво­ляет лучше сконцентрироваться. Действенность формулы слегка ослабляется, но она все же присутствует. Еще Фрейд указывал на то, что постоянное повторение может служить хорошим средством, чтобы внедрить что-то в подсознание. Не обязательно после короткого перерыва в трениров­ках повторять все основные упражнения с самого начала. Зачастую достаточно перед формулой цели повторить: „Спо­койствие — тяжесть — тепло и т. д.”, чтобы автомати­чески сработал рефлекс. Более того, те, кто постоянно де­лают упражнения в одном и том же месте, подмечают, что достаточно принять привычную для тренировки позу, чтобы проявился нужный эффект. Особенно часто это явление на­блюдается у детей. Поэтому опытный человек может за­частую опустить основные формулы, если чувствует нехват­ку времени. Он сразу начинает с формул цели. Начинаю­щим такая практика не рекомендуется.

В целом можно порекомендовать в течение одной трени­ровки внушать себе только одну формулу цели. Однако некоторые любители экспериментов из числа слушателей моих курсов пользовались несколькими формулами в ходе одной тренировки, и зачастую с успехом. Лучше всего объединять формулы различного содержания в стихотвор­ной форме или запоминающейся фразе.

КАКИЕ ФОРМУЛЫ ДЕЙСТВУЮТ ЭФФЕКТИВНЕЕ?

Самое важное, чтобы у слушателя был сильный мотив. Кроме того, первая рекомендация гласит:

Формула цели должна быть краткой.

 

„Курс вест», „Я справлюсь!» — короче сформулировать цель я не мог. Эта краткость, напоминающая команду, имеет свои преимущества, о чем свидетельствуют рассказы слушателей. Разумеется, можно использовать и более длин­ные формулы. Вторая рекомендация:

Формула цели должна по возможности иметь позитивную форму.

 

Однако еще Шульц неоднократно выступал против распро­страненного в литературе мнения, что воздействие оказы­вает только внушение в позитивной форме, и указывал на то, что пользу могут приносить и запреты, и заповеди. Но прежде чем вы изберете запрет в качестве формулы цели, необходимо подумать, нельзя ли выразить эту цель в по­зитивном виде. Таким образом, если вы выбрали формулу „Не сдаваться”, то можно найти и альтернативный вариант: „Держаться». В конце концов, решающее значение имеет собственное ощущение и индивидуальный вкус. Таким образом, мы подходим к следующему требованию: Формулы цели должны соответствовать особенностям личности.

С этим тесно связано и требование, чтобы формула цели соответствовала ситуации. Таким образом, ее иногда можно видоизменять даже во время тренировки. Лучше всего это делать по согласованию с врачом или руководителем курсов.

Ритмически построенные формулы, как правило, запо­минаются лучше. Есть существенная разница между фра­зами „Я сплю ночью крепко и спокойно” и „Ночью я сплю крепко и спокойно». Ритмично построенная фраза действует интенсивнее и позволяет лучше сконцентрироваться.

Это же относится и к рифмованным формулам. Иногда они кажутся несколько надуманными, но поскольку речь идет о формулах собственного сочинения, можно воздер­жаться от критики.

Еще действеннее могут оказаться формулы, построенные по принципу аллитерации, например, „слово становится силой”. Этот совет зарекомендовал себя особенно хорошо, причем на начальной букве „с” делается акцент и она про­износится протяжнее, чтобы оказать более сильное воздействие. После окончания упражнения с формулами цели такая фраза произносится в конце три-пять раз.

Формулировки на основе аллитерации используются очень охотно. Одна 38-летняя служащая избрала себе фразу „люблю людей” и утверждала, что ей от этого стало легче жить.

26-летний ассистент Боннского университета полагает, что формула „нет ничего нужнее науки» прекрасно помог­ла ему подготовиться к научной карьере и сократить до минимума пустую трату времени.

Для практического применения очень важен совет Шульца, который гласит: „Нужно вызывать в себе представления, которые побуждают не к напряжению и борьбе, а к индиф­ферентности”. Таким образом, надо говорить себе не „я бро­саю курить”, а „сигареты мне совершенно безразличны”. Эти формулы безразличия особенно пригодны там, где в качестве побуждающих мотивов выступают интенсивные чувства.

Насколько удачно можно соединить в одной формуле несколько целей, демонстрирует стихотворная формулиров­ка одной 65-летней женщины, которая приводится у То­маса и которая всегда вызывает дружный смех слушате­лей, хотя относиться к ней надо вполне серьезно.

„Я спокойно сплю ночью,

В семь утра встаю точно,

Все страхи исчезли,

В  душе звучат песни,

Я безразлична к спорам,

И у меня нет запора «.

Формулы должны составляться с юмором. Юмор — это лучшее средство, чтобы измениться самому и изменить других.

<!––nextpage––>

ОТДЫХ „ПО КОМАНДЕ”

Хотя нам сегодня и приходится работать меньше, чем нашим предкам, однако в свободное время многие предпо­читают заняться учебой. Такие люди редко могут позволить себе отдохнуть и расслабиться. Другие же, напротив, находятся в плену широко распространенного заблужде­ния, что смогут отдохнуть в пивной или у экрана телеви­зора. Всем им может помочь настоящий отдых, который дает аутотренинг.

Каждый сеанс аутогенной тренировки придает импуль­сы здоровья. У многих слушателей положительный эффект заметен уже на первом занятии, где они тренируются рас­слаблять мышцы. Другие ощущают действенность этого ме­тода несколько позже. Опытным людям удается после глу­бокого расслабления уже через несколько минут почувство­вать себя вполне свежими и отдохнувшими. Разумеется, благодаря такому „освежению» человек способен на боль­шие достижения в любой сфере. Это должно в первую оче­редь заинтересовать руководителей, ответственных работ­ников и людей свободных профессий. Они могут в течение нескольких минут вернуть себе утраченную свежесть — в перерыве заседания, во время обеда, в такси по пути в аэропорт, в своем служебном автомобиле, даже во время доклада. Этого можно достичь обычной тренировкой, но лучше сочетать ее с использованием формул цели.

Однако такого же результата можно добиться и в ходе десятиминутного сна. Подобным образом можно планиро­вать „профилактические паузы”, как рекомендовал еще в начале века Фогт. Такой короткий сон, повторяющийся несколько раз в течение дня, очень помог мне, когда я в одиночку пересекал океан на лодке. Умением засыпать „по команде» владели Наполеон и генерал Фош, хотя и без помощи аутотренинга.

Обычно для того, чтобы сохранить бодрость, достаточно незадолго до предполагаемого наступления усталости — например, около 14 часов — провести тренировку в лежачем положении или заснуть на несколько минут. Многие слуша­тели курсов черпают силы из этого метода. Если есть воз­можность растянуть такой перерыв на 20 минут, то это полезно еще и для позвоночника. Межпозвоночные диски восстанавливаются вследствие процессов осмоса и диффузии.

Взбодрить себя можно и дополнительными формулами цели, которые необходимо внушать себе в конце трениров­ки. Так, например, одна 29-летняя учительница с успехом использовала во время перемены около 11 часов фразу: „Через пять минут я буду свободна, бодра и радостна”.

Опытные и тренированные люди могут достичь состоя­ния аутогенного переключения в течение нескольких мгно­вений, порой даже менее, чем за пять секунд. Но и им, по-видимому, потребуется не одна минута, чтобы почувство­вать восстановительный эффект, который может продлить­ся несколько часов.

Умение быстро восстанавливаться, быстро отключаться от действительных или мнимых опасностей, быстро пере­ходить от напряженности к расслаблению — все это имеет существенно большее значение для здоровья, чем многие из нас до сих пор полагали. Хотя уже древние римляне знали, что человек умирает скорее не от болезней, а от собственного характера, но подлинная причина этого ста­ла ясна лишь недавно. Некоторые психологи даже утвер­ждают, что примерно две трети людей в промышленно раз­витых странах умирают от стресса. Что же такое стресс?

СТРЕСС, ПРИНОСЯЩИЙ БОЛЕЗНИ

Никому еще не удалось стать хозяином собственной жиз­ни, сказал один писатель. Важно, однако, осознавать свои слабости и принимать против этого целенаправленные меры. И здесь на помощь приходит аутотренинг. Прежде всего это касается повседневных неприятностей. Мы недооцениваем их, как доказывают результаты исследований Ганса Селье, ныне покойного директора Института экспериментальной медицины и хирургии при Монреальском университете.

Чтобы пояснить свою теорию стресса, профессор Селье прибег к сравнению с автомобилем. Если машина не хо­чет ехать, причина, как известно всем, заключается не в том, что она вся в целом пришла в негодность, а в том, что в ней отказала какая-то деталь. Точно так же и с че­ловеком. Постоянные физические и психические нагрузки ведут к отказу определенных органов, а следовательно, может привести к болезни, а в конечном итоге и к смерти.

Реакцию на нагрузки различного рода Селье назвал стрессом. Источники или факторы стресса он определил как стрессоры. К ним относятся ненависть, зависть, злость, шум, курение и т.д. Во время опыта на крысах он подме­тил, что животные всегда одинаково реагировали на самые различные стрессоры, такие как холод, шум, яд, помехи и т.д.: у них повышалось давление крови, увеличивались надпочечники, в которых вырабатывается жизненно важ­ный гормон адреналин, сокращались в размерах лимфати­ческие узлы и зобные железы, а также возникали язвы в желудке и кишечнике.

Но таким же источником раздражения, как холод для крыс, может стать шеф для секретарши или свекровь для невестки. Они реагируют на них ростом давления, содер­жания сахара в крови, повышением кислотности желудоч­ного сока, сужением кровеносных сосудов и т.д. Как только ситуация успокаивается, звучит отбой тревоги и важней­шие железы начинают вырабатывать гормоны, несущие покой организму. Селье называет это стадией резистенции.

Если же раздражение превышает определенный предел и тревога длится слишком долго, то и у крыс, и у людей наступает стадия истощения, которая может привести к болезни и в конечном итоге к смерти. У каждого челове­ка, по мнению Селье, имеется определенный резерв жиз­ненной энергии. Если жизнь полна стрессов, он быстро истощается, и это может привести к отказу одного из ор­ганов, к преждевременному усыханию зобной железы, а также к раннему постарению.

Селье считал ненависть, злость, страх и разочарование самыми сильными стрессорами. Он вновь приводит пример. Если поставить клетку с мышью рядом с клеткой, в которой сидит кошка, то мышь вскоре погибает. Постоянный страх — стадия истощения — сбой вегетативных реакций — и мышь мертва.

Порой и люди оказываются в аналогичных ситуациях. Иногда начальник так давит на скованного человека, что тот чувствует себя мышью в клетке. В силу ряда причин он не может защищаться — так ему, по крайней мере, ка­жется. Чтобы избежать болезней, у такого человека есть выбор между отключением (например, на какое-то хобби) или переключением с помощью систематической аутоген­ной тренировки. Третья возможность — это сознательная борьба со стрессом, заключающаяся в том, чтобы не реа­гировать на стресс (= резонансное гашение аффектов) или попытаться устранить источник стресса, например, шум.

Благодаря аутотренингу даже очень скованный человек мо­жет приобрести такую уверенность в себе, что не только сам изменит свое отношение к начальнику, но и начальник впоследствии будет относиться к нему с большим уважени­ем. Вот пример, приведенный 41-летней секретаршей: „В течение многих лет мой нынешний шеф беззастенчиво ис­пользовал меня. Постоянную сверхурочную работу он счи­тал само собой разумеющейся. Поскольку мне это надоело, а новую работу найти не удавалось, я стала искать выход. Друзья рассказали мне об аутотренинге. Упражнения я выучила быстро. В качестве формулы цели я выбрала фразу:

„Я совершенно спокойна и расслаблена,

мне важна работа, а шеф безразличен».

Уже через несколько недель я почувствовала себя свобод­нее, словно гора упала с плеч. Шеф стал намного вежли­вее, он благодарит, если я задерживаюсь после работы, и заранее просит меня об этом. Я никогда бы не поверила, что аутотренинг может дать такой эффект».

Оказывается такой фактор стресса, как начальник, тоже может измениться, если изменились вы сами.

Внедрить психологические аспекты в физиологические механизмы вовсе не просто, так как существует слишком много психологических стрессоров. Некоторые психологи поэтому полагают, что психологические факторы можно рассматривать как стрессоры только в том случае, если они ощущаются как угрожающие жизни или здоровью. В со­ответствии с этим лишь тот находится в состоянии стрес­са, кто чувствует необходимость приложить всю имеющу­юся у него энергию для собственной защиты. Решающим фактором является оценка ситуации самим человеком. То, что у одного вызывает высшую степень тревоги, другой иг­норирует даже без учащения пульса.

По мнению некоторых психологов, даже страх сам по себе не может считаться стрессом. Это же относится и к таким понятиям, как, например, конфликт, возбуждение, разочарование. Имеются еще дополнительные факторы, которые наследуются или тесно связаны с конкретной личностью.

Во всяком случае, психологи признают, что длительные стрессовые реакции ведут к коренным химическим изме­нениям в организме.

Не побежденный психологический (социальный, мораль­ный, сексуальный, финансовый и т. д.) стресс может при­вести к психосоматическим заболеваниям. Однако не лю­бой стресс ведет к болезням. Сам по себе стресс, по мне­нию Селье, — это соль существования. Речь идет о поло­жительных стрессах, которые совершенно необходимы для жизни. Понятие стресса давно стало интернациональным, оно происходит от латинского слова stringere — напрягать, побуждать. Таким образом, работа сама по себе является положительным стрессором, ежедневным побуждающим фактором. Наш партнер тоже должен быть, по возможно­сти, положительным стрессором. Однако каждому извест­но, что и работа, и партнер порой могут быть дистрессорами, то есть источниками отрицательных стрессоров (от латинского disstringere — растягивать, пытать).

Источник стресса может быть объективно измерен, од­нако придадим ли мы ему положительный или отрицатель­ный знак, почти всегда зависит от нас самих. Поэтому основной принцип гласит:

От меня самого зависит, оказывает ли стресс на меня воздействие. Выражение: „Я нахожусь под влиянием стресса — справедливо только для шума, яда и немногих дру­гих исключений.

Селье полагал, что человек, просыпаясь утром, не испы­тывает на себе воздействия стресса. По-настоящему он оживает только под влиянием положительного стресса. Это могут быть занятия спортом или зарядка до начала рабочего дня, а после работы — посещение театра. Граница между положительным и отрицательным стрессом не является застывшей и субъективно определить ее не так просто.

СТРЕСС НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ

В соответствии с результатами опроса, проведенного по заданию Министерства по делам молодежи, семьи и здра­воохранения, более половины населения Германии в сво­ей ежедневной работе „постоянно или время от времени сталкивается с перегрузками”. Лишь одна треть опрошен­ных утверждала, что испытывает стрессовые ситуации „лишь изредка” или „практически не испытывает”. Для 30 процентов стресс начинается уже утром, когда им прихо­дится просыпаться. Настораживает утверждение почти половины опрошенных, что они рассматривают расстрой­ства здоровья, приобретенные вследствие стрессов на работе, как естественный износ организма. Здесь непочатый край работы для психогигиены, так как болезней из-за стресса на работе можно избежать. И в этом нам особенно пригодится аутотренинг, защищающий от болезнетворных влияний.

Отсутствие на рабочем месте по болезни почти на одну треть может быть объяснено психосоциальными фактора­ми. Психические контакты на производстве играют важ­ную роль. При этом, естественно, не только начальник выступает в роли болезнетворного фактора. Чаще это до­рогие коллеги. Любая обида и оскорбление вредит здоро­вью, особенно если они приобретают характер травли.

Древний мудрец Лаоцзы сказал: „Все горе, которое мне приходится испытать, объясняется моим собственным „Я”.

Однако в состоянии аффекта никто не прислушивается к мудрым словам утешения. Оружие против оскорбления должно аутогенно рождаться внутри нас. Когда вас пыта­ются обидеть, надо трезво разобраться, имеет ли смысл реа­гировать. Тот, кто целыми днями носит в себе обиду, на­казывает себя, а не обидчика.

Даже в мелких фирмах можно наблюдать, что сотруд­ники рассматриваются как объект, а не как субъект. От­сутствие ощущения собственной значимости, сознание того, что ты всего лишь винтик, ложится тяжким грузом на душу. Работа становится неизбежным злом. Вместе с тем убивает не работа сама по себе, а профессиональные разочарования, неудачи, понижение по службе или неспра­ведливое отношение, которые воздействуют на психику и вызывают в ней неадекватные реакции, в частности, страх и неопределенное чувство давления.

Перегрузки испытывает и работающая женщина, кото­рая помимо всего прочего должна заботиться о домашнем хозяйстве и семье. Такая двойная нагрузка не проходит бес­следно для здоровья и женщины, и детей. Если члены семьи не оказывают ей помощь, очень скоро появляются вегета­тивные нарушения. Здесь аутотренинг может оказать лишь относительную помощь. Не в меньшей степени роль игра­ет четкое разделение обязанностей между членами семьи.

Важным стрессовым фактором на рабочем месте иногда бывает шум. Даже уличный шум может привести к веге­тативным расстройствам, особенно у людей, имеющих повышенную чувствительность к нему и неустойчивое здо­ровье. Самое меньшее, что обязан сделать работодатель в этом случае, это установить двойные окна. При сильном шуме может наступить глухота или проявляются вегета­тивные симптомы в сердечно-сосудистой системе и желуд­ке. По-другому человек просто не может реагировать.

Тому, кто страдает от шума, но может надеяться на скорое изменение ситуации, принесет определенное облег­чение аутогенная тренировка. В качестве формул цели могут быть выбраны:

„Звуки мне совершенно безразличны» — „Шум усиливает концентрацию (спокойствие)». При работе на конвейере рекомендуется формула „Работа горит в руках” или, как говорил один студент, которому пришлось подрабатывать на каникулах:

„Концентрируюсь только на работе,

Не придется брать в долг у тети».

АУТОТРЕНИНГ ДЛЯ РАБОТАЮЩИХ В НОЧНУЮ СМЕНУ

Особенно велик стресс при работе по ночам. Лишь немно­гие понимают, что организм даже после многих лет ноч­ной работы так и не может перестроиться. Человек не пре­вратится в ночное животное, даже если ему придется всю жизнь работать по ночам. Температура, давление крови, содержание сахара в крови, выработка желудочного сока — все функции организма регулируются биологическими ча­сами. Тому, кто хочет ночью добиться такой же произво­дительности, как и днем, придется приложить для этого все свои силы. В ночную смену значительно чаще проис­ходят несчастные случаи. Производительность труда при этом ниже, чем днем, а ошибок совершается больше.

Несмотря на очевидный вред для здоровья, ночные сме­ны сохранятся и в будущем. Если не принимать последо­вательных мер для поддержания здоровья, то этот стресс придется оплачивать неврозами, расстройствами сердечно­сосудистой системы и пищеварения, а в особо тяжелых случаях язвой желудка и инфарктом.

Умение быстро переключаться необходимо работающе­му в ночную смену, как никому другому. А этого легко добиться с помощью тренировки по системе Шульца. Труд­нее, однако, решить другой вопрос: где изучить аутотре­нинг человеку, работающему по ночам. Один из слушате­лей вел у меня на занятиях очень подробные записи. В конце курса он рассказал мне, что его жене, работавшей ночной медсестрой, аутогенное переключение удается луч­ше, чем ему. На мой вопрос, где же она освоила аутотре­нинг, он ответил: „У меня. Я ведь на всех занятиях по­стоянно вел дневник”.

Стресс вызывает не только ночная смена, но и двухсмен­ная работа на конвейере. Перерывы в работе конвейера вполне пригодны для тренировки. Однако рабочие, как правило, редко появляются на занятиях по аутотренингу.

ВОЗБУЖДЕНИЕ КАК БОЛЕЗНЕТВОРНЫЙ ФАКТОР

Возбуждение — вполне обычный процесс, но у многих людей оно возникает слишком часто и длится очень долго. Это может иметь негативные последствия. В соответствии с ре­зультатами исследований американского ученого Гарольда Вольфа организм реагирует на подлинную опасность точно так же, как и на ее угрозу и просто на воспоминание о ней. Даже на нейтральные события, как-то связанные с опасной ситуацией, организм может отреагировать так, будто ему действительно угрожает опасность. Один из примеров хорошо знаком старшему поколению: при звуке любой сирены, будь то заводской гудок или учебная тревога, у многих людей, помнивших воздушные налеты, даже спустя многие годы после войны проявлялись тяжелые психические реакции.

Леннарт Леви, директор лаборатории клинических ис­следований стресса при университетской клинике в Сток­гольме, сообщал об экспериментах, которые наглядно де­монстрируют реакции организма. Подопытным наносили сильный удар по левому предплечью. При этом уменьшался тонус мелких кровеносных сосудов как в левой, так и в правой руке. Затем производилась имитация удара, при которой соприкосновения с кожей испытуемого не было. Однако кровеносные сосуды рук реагировали так, будто удар действительно состоялся.

В следующем эксперименте физический фактор стресса заменяли на психический, напоминая испытуемому о неприятном событии из его семейной жизни. В результате этого „символического удара» тонус мелких кровеносных сосудов также изменялся.

Несмотря на различные условия, организм здесь действу­ет по единому оборонительному плану. Однако это имеет логический смысл лишь тогда, когда опасность реальна. Реагировать аналогичным образом на воспоминание или угрозу опасности — примерно то же самое, что при воспоми­нании о прошедшей войне начать рыть окопы, пишет Леви.

Нам известно, что любая неприятность вызывает физио­логические изменения. Но не следует забывать и о том, что и уже пережитые, и ожидаемые неприятности также мо­гут повлечь за собой изменения в организме. При этом понятие неприятностей следует трактовать шире, под ними могут пониматься любые разочарования (фрустрации), любые неудачи, повлекшие за собой неудовлетворение ос­новных потребностей человека.

Само собой разумеется, что порог терпимости по отно­шению к фрустрации у каждого человека различен. Это можно доказать экспериментально, например, путем изме­рения пульса или электропроводимости кожи. Изменения в результате импульсов от центральной нервной системы происходят и в крови. Они могут выражаться, например, в кратковременном увеличении содержания белых кровя­ных телец. В таком случае говорят об аффектном лейко­цитозе, который может возникнуть, в том числе, и от стра­ха перед хирургической операцией.

Понятно, что часто повторяющиеся ложные тревоги не слишком полезны для человека и что реакции организма на постоянные сбои центральной нервной системы, как правило, начинают ощущаться лишь годы спустя. Понят­но также и то, что нередко критикуемое назначение успо­коительных таблеток в некоторой степени оправдано. Од­нако это не должно удерживать пациентов от попыток вы­работки собственных активных мер противодействия. И здесь лучшим методом является аутотренинг. Нет более на­дежного пути, чтобы защитить свой организм от ложных команд центральной нервной системы. Шульц говорит в данном случае о „резонансном гашении аффектов”. С по­мощью методики Шульца можно наилучшим образом по­гасить и успокоить аффект.

Если речь идет о том, чтобы отвлечься от неприятностей, подавить в себе злость или снять напряжение, то здесь просто необходим аутотренинг. Кто освоил аутогенную тренировку, не будет больше испытывать на себе постоян­ного давления, его спокойствие передастся всем органам. Аутогенная гармонизация выражается в улучшении само­чувствия, в уравновешенности и жизнеутверждающей по­зиции.

ВЕГЕТАТИВНАЯ ДИСТОНИЯ — САМЫЙ РАСПРОСТРАНЕННЫЙ ДИАГНОЗ

Раньше ее называли „вегетативным неврозом”, а в 1934 году переименовали в „вегетативную дистонию”. В то время полагали, что найдена самостоятельная болезнь, харак­теризующаяся функциональными вегетативными расстрой­ствами. Психиатр В.Тиле не устает повторять, что не бы­вает психических явлений без соответствующих реакций вегетативной системы и не бывает вегетативных процессов без психических эквивалентов. Поэтому он в 1958 году создал термин „психо-вегетативный синдром”, который ни в коем случае не следует понимать как диагноз. Этот син­дром сопровождает все болезненные процессы и состояния в душевной и физической сфере. Кроме того, он тесно свя­зан со всеми нормальными процессами в организме.

Вегетативная дистония — это расстройство деятельнос­ти вегетативной нервной системы. Оно состоит в наруше­нии взаимодействия симпатической и парасимпатической систем, дисбалансе этих двух составляющих вегетативной нервной системы.

Релаксация с помощью аутотренинга запускает в орга­низме стадию восстановления, что является задачей пара симпатической системы и сдерживает чрезмерные импуль­сы симпатической, которые могут привести к нервным расстройствам. Если их не сдерживать, может возникнуть вегетативная дистония. Под ней, следовательно, надо по­нимать расстройство, которое в большинстве случаев вы­зывается превалированием симпатической нервной систе­мы, то есть стрессом.

В зависимости от того, на какой орган передается рас­стройство, сильно различаются и симптомы. Чем разнооб­разнее набор жалоб пациента, тем скорее можно предпо­ложить именно такое расстройство.

Почти все органические заболевания сопровождаются вегетативными проявлениями типа потения, дрожи, беспо­койства, учащения пульса, повышения температуры, на­рушениями сна и другими. За вегетативными симптомами может скрываться и начало психического заболевания.

В возникновении симптоматической картины могут иг­рать роль и следующие факторы: общая конституция че­ловека, гормональные расстройства, например, нарушение функций щитовидной железы, врожденные нарушения обмена веществ, постоянные психические и физические перегрузки, плохие условия труда и т. д. В основе всегда лежит несколько факторов.

Тем, у кого проявляются вегетативные симптомы, сле­дует вместе с врачом определить, что за ними скрывается. Если речь идет только об определенной вегетативной ла­бильности, то надо отреагировать на этот сигнал тревоги изменением своего ритма жизни и установлением баланса между работой и карьерой, с одной стороны, и разрядкой и отдыхом, с другой. При решении такой задачи лучши­ми лекарствами являются аутотренинг и физические уп­ражнения. Вегетативная нервная система управляет в орга­низме жизненно важными функциями (работа сердца, ды­хания, половые функции и т. д.). Тот, кому жизнь в тя­гость, мучает свою нервную систему и должен при опреде­ленных обстоятельствах рассчитывать на появление веге­тативных симптомов.

АУТОГЕННАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

При анализе опросных листов слушателей курсов выясня­ется, что 98 процентов положительно отвечают на вопрос: Чувствуете ли вы себя спокойнее?” Из оставшихся двух процентов 1,5% сопровождают ответ оговорками. Они отвечают, например: „Нет, но я лучше переношу нагруз­ки, связанные с уходом за отцом”. Или, как написал 30-летний учитель школы: „Нет, скорее, мужественнее и уве­реннее”. А один 62-летний юрист, досрочно ушедший на пенсию, утверждал, что чувствует спокойствие только не­посредственно после тренировки.

Из 400 человек, ответивших на этот вопрос, только двое без всяких пояснений написали: „Нет”. Однако основные упражнения освоили и эти двое участников.

Насколько основные упражнения могут успокоить и даже изменить человека, демонстрирует пример 44-летней женщины, которая посещала курсы в связи с вегетатив­ной дистонией. „У меня исчезло состояние страха, я спо­койна даже при сильной нагрузке”. (Реакция ее 13-летне­го сына: „Мама с тобой уже неинтересно, ты ни на что не реагируешь”.) Появилось положительное отношение к жизни, исчезли обмороки. Способность успокоиться или активизироваться с помощью аутотренинга (путем упраж­нений для сердца, формул цели) стали для нее хорошей помощью на пути к выздоровлению.

41-летняя женщина, работающая ассистентом в апте­ке, пишет: „Поскольку мне приходится постоянно зани­маться тысячами дел, я иногда выхожу из себя. После аутогенной тренировки легче справляюсь с повседневны­ми мелочами”.

Похожим образом отзывается об аутотренинге 29-лет­няя служащая библиотеки: „Раньше я легко впадала в панику, когда мне предстояли большие задачи или случа­лись какие-нибудь осложнения. Сегодня я легче воспри­нимаю эти вещи и не капитулирую сразу». Дальше она: „После пребывания в больнице я с большим трудом засыпала, и мне приходилось принимать таблетки. С тех пор, как занимаюсь аутотренингом, прекрасно сплю без снотворного. Если раньше после напряженного рабочего дня я ложилась в постель совершенно разбитая, а утром точно такая же разбитая вставала, то сейчас чувствую по вечерам усталость, но сплю крепко, а утром встаю без труда, хорошо выспавшаяся и свежая”.

17-летняя медсестра тренируется всего один раз в день, но полагает, что с помощью формулы „Я сохраняю спокой­ствие” уже сумела „предотвратить распад семьи” и „научи­лась спокойно слушать людей, которые меня непроизволь­но раздражают”.

37-летний преподаватель вождения пришел на курсы из-за своей „нервозности”. Делая упражнения два раза в день, он усвоил себе формулу: „В любое время, в любой ситуа­ции я сохраняю спокойствие”. Он пишет: „В критических ситуациях вспоминаю об этой формуле и успокаиваюсь. В ходе дальнейших тренировок я в конце концов добьюсь нужного результата”.

30-летняя служащая приняла участие в тренировках из-за низкого давления и повышенной функции щитовидной железы. Она пишет: „Давление стало стабильнее, и я не нервничаю больше так сильно”. На вопрос о неприятных побочных явлениях она ответила: „Поначалу во время тренировок было сильное сердцебиение, но сейчас все про­шло”. Она усвоила себе формулу цели: „Везде и всегда спокойствие”. В конце занятий она записала в дневник: „Я стала спокойнее, хотя это еще и не всегда удается”. Кто бы мог ожидать подобных результатов за такой короткий срок при повышенной функции щитовидной железы?

ЧТО ОЗНАЧАЕТ „СОЗРЕЛ ДЛЯ ОТПУСКА”?

Каждому знакомо состояние, когда чувствуешь, что уже пора брать отпуск. Человек становится раздражительным, нервным, не может сосредоточиться, работает с меньшей производительностью. У него учащается пульс, часто он плохо спит. Короче говоря, все симптомы говорят о том, что гармоническое взаимодействие симпатической и пара­симпатической нервных систем разладилось.

За время отпуска, который должен продолжаться, как минимум, три недели, может снова произойти гармониза­ция вегетативной нервной системы, особенно если отпуск проводится активно. Перестройка вегетативной системы происходит примерно на 20-й день. Другими словами, если отпуск длится всего две недели, то отдыха в медицинском смысле не происходит, а всего лишь спадает напряжение.

Но вовсе не обязательно доводить себя до такой „готов­ности к отпуску”. Регулярная аутогенная тренировка не дает нервной системе пойти вразнос. Даже люди, постоянно находящиеся в цейтноте, например, менеджеры или жур­налисты, в состоянии с помощью аутотренинга легко пе­реносить стресс, который в обычных условиях привел бы их к нервному срыву.

Даже основные упражнения настолько стабилизируют здоровье, что вегетативные симптомы вообще не появля­ются. Формулы типа „я абсолютно спокоен» еще больше углубляют состояние душевного покоя.

УМЕНИЕ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ

Для того, кто может сосредоточить весь свой дух в одну точку, нет ничего невозможного. Полагают, что эта чрез­вычайно важная для нас фраза принадлежит Будде. И она Действительно верна. Глубокая концентрация, как и вера, может свернуть горы. Это означает, что трудности, непри­ятности и в некоторых случаях даже болезни могут быть сглажены или устранены в ходе упражнений на концент­рацию. Вот только все вокруг жалуются на то, что никак не могут сосредоточиться. Хуже всего дело обстоит, пожа­луй, у школьников, если верить жалобам родителей и Учителей. Поскольку в аутотренинге речь идет о „концентрической саморазрядке», целесообразно немного поразмыс­лить над понятием концентрации. Концентрация, или сосредоточенность — это целенаправленное внимание. С педагогической точки зрения под концентрацией понима­ется умение организовать и направить свое внимание.

Она предполагает определенную степень зрелости, опы­та, жизненных сил, энергии, сознательного сужения поля внимания, а также некоторые другие факторы. Повлиять на нее может, прежде всего, усталость, гормональные на­рушения, психические факторы, а также, главным обра­зом, интерес к делу. Особенно важна концентрация для всех форм психотерапевтического воздействия, а также для медитации и погружения в себя. Тот, кому не удается как следует сосредоточиться, обычно осваивает аутотренинг медленнее, чем другие.

Однако любой сомневающийся в себе человек должен понять, что колебания внимания абсолютно нормальны. Если бы первобытные люди были в состоянии так интен­сивно концентрироваться, как йоги, враги бы их, по всей вероятности, быстро истребили. Жизнь устроена так, что наш внутренний компьютер, наш мозг без передышки сиг­нализирует обо всем, что происходит вокруг нас. Нам при­ходится учиться не замечать эти раздражители, пропускать их мимо ушей. Только в результате длительной тренировки мы можем научиться „забывать обо всем, что происходит вокруг”, „закрывать глаза” на все. И в этом нам может помочь аутотренинг.

Разумеется, в каждом случае нужно учитывать причины, снижающие концентрацию. Если мы испытываем избыточ­ный поток раздражителей, то их можно устранить или ограничить до минимума. Кроме того, нельзя забывать, что дополнительную помощь могут оказать достаточный по продолжительности сон, двигательная активность, „игротерапия” и смена обстановки.

Таким образом, усиление концентрации достигается, за исключением некоторых болезней, с помощью не таблеток, а тренировок. Аутотренинг здесь особенно пригоден. Уже основные упражнения улучшают сосредоточенность. Допол­нительно можно использовать следующие формулы цели:

„Работа (умственный труд) доставляет радость».

„Учеба дается легко».

„Мысли удерживаются в голове».

„Основная тема не теряется».

 

С помощью этих формул непроизвольно преодолеваются внутренние противоречия и усиливается мотивация. Если мы испытываем интерес к работе, то наше внимание само собой будет сосредоточено на ней. Любая глубокая моти­вация преодолевает внутренние противоречия и снимает блокировки.

„Ход мыслей ясный».

„Я справлюсь»(„Я это смогу»).

„Я работаю внимательно».

„Работа дается легко».

„Сна чала дело, потом развлечения».

„Мысли текут свободно и легко».

„Идеи сами приходят в голову (свободно и легко)».

„Я пишу спокойно и свободно».

 

У одного врача в ходе написания большой научной работы все время сводило судорогой пальцы. Ему помогло упраж­нение на расслабление рук. Дополнительно он использовал формулу цели: „Мои руки совершенно расслаблены и сво­бодны». Можно было бы еще добавить: „Я всегда и везде спокоен». Именно это и необходимо для концентрации.

УЛУЧШЕНИЕ СПОРТИВНЫХ ДОСТИЖЕНИЙ

Секрет многих высших спортивных достижений заключается в сосредоточенности и умении собраться. Даже преслову­тая воля во многих видах спорта отходит на второй план по сравнению с концентрацией. Разумеется, воля нужна для того, чтобы тренироваться, выполнять тренировочные за­дания. В беге на длинные дистанции она просто необхо­дима, достаточно только вспомнить многократного чешс­кого чемпиона Эмиля Затопека. И все же во многих ви­дах спорта воля должна уступить главенствующую роль концентрации и умению расслабиться.

Есть много одаренных от природы людей. Вспомним Боба Бимона, завоевавшего золотую медаль в прыжках в дли­ну. Его феноменальный прыжок на 8,9 метров в Мехико стал прыжком века. Этот парень, напоминавший своими движениями гепарда, своим „прыжком в XXI столетие” рас­крыл такие резервы человека, которые обычно проявляются только в состоянии страха или ярости.

Повторить подобный результат с помощью аутотренин­га нам не удастся, но он поможет создать предпосылки для высших достижений.

В стрельбе все зависит от умения сосредоточиться. Бернд Клингнер, олимпийский чемпион 1968 года в стрельбе из малокалиберной винтовки повышает это умение методом аутогенной тренировки. О том, что сосредоточенность имеет большое значение в стрельбе из лука, нам известно еще из дзэн-буддизма. Внутренняя собранность играет более или менее решающую роль почти во всех видах спорта. Пре­восходным результатом аутогенной концентрации стано­вится умение в последнем прыжке или броске опередить своих конкурентов.

Противоположное явление представляет собой предстар­товая лихорадка. Когда обладатель рекорда Европы вы­ступая с заведомо слабыми соперниками, после трех неудач­ных попыток выбывает из соревнований, это свидетель­ствует о его недостаточной зрелости и хладнокровии, то есть о недостатках, которые можно устранить путем ауто­тренинга. Даже школьники с его помощью избавляются от предэкзаменационных волнений.

Неопытные спортсмены иногда позволяют противнику запугать себя самоуверенным видом. Тренеру приходится прилагать немалые усилия, чтобы восстановить их уверенность в себе. Неожиданно высокие достижения соперников также могут парализовать неподготовленных атлетов, что и произошло после памятного прыжка Бимона. Оба пер­воначальных фаворита — Ральф Бостон и Игорь Тер-Ованесян — не смогли даже близко подойти к своим привыч­ным результатам. А вот на Клауса Беера этот рекорд века не произвел впечатления, поскольку он с самого начала не относился к фаворитам. Он совершил блестящий прыжок на 8,19 метров и завоевал серебряную медаль.

С увеличением физических нагрузок в профессиональном спорте растет и риск повреждений мышц, сухожилий и связок. Если сюда добавить и психологические факторы, то риск еще больше увеличивается. Мы считаем, что ат­лету просто не везет, и забываем при этом, что причиной его травм зачастую становится внутренняя скованность. У спортсмена со стабильной психикой и вегетативной нерв­ной системой травм бывает меньше. Кроме того, с помо­щью аутотренинга движения становятся более гармонич­ными, а значит и более экономичными. Любая гармони­зация движений, как правило, находит свое отражение в повышении результатов.

Можно также добиться безупречного выполнения слож­ных упражнений, проделывая их мысленно наряду с обыч­ной тренировкой. В последнее время много говорят о мен­тальной или идеомоторной тренировке и ее влиянии на результаты. Но все это существовало еще в древние време­на. Вспомним опять же стрельбу из лука. Спортсмены в сложных технических видах спорта мысленно тренируются точно так же, как и всемирно известные пианисты. Будь то метатели молота, игроки в настольный теннис или бегу­ны с барьерами — почти все спортсмены могут в результате Дополнительной мысленной тренировки улучшить свои Результаты, а зачастую и делают это в той или иной форме. Не подлежит сомнению, что следствием ментальной тре­нировки становятся физические реакции соответствующих групп мышц. На это указывал еще Павлов в 1936 году, а задолго до него английский физиолог Карпентер.

Чего можно добиться с помощью ментальной трениров­ки, продемонстрировал опыт, проведенный в одном из университетов. Группа спортсменов должна была в тече­ние двух недель каждый день десять раз по десять минут мысленно пробегать дистанцию с барьерами. Итогом ста­ло улучшение результатов на 110-метровой дистанции на 0,57 секунды. Причем, в отличие от контрольной группы, улучшение результатов наблюдалось у 100% спортсменов. Можно предположить, что ментальная тренировка в состоя­нии аутогенного погружения будет еще эффективнее. Однако до настоящего времени соответствующих экспери­ментов в этой области пока не проводилось.

Улучшение спортивных результатов стало одной из глав­ных сфер применения аутотренинга. Олимпийские чемпио­ны Бернхард Русси и Ольга Палл уверены, что своими победами в лыжных гонках они в значительной степени обязаны аутогенной тренировке.

Перечислим еще раз области применения аутотренинга в спортивной сфере: предстартовая лихорадка и закрепощенность, комплекс неполноценности и боязнь соперни­ка, неспособность выложиться, неумение легко и свобод­но двигаться, слабая собранность при оценке ситуации, в результате чего упускается стопроцентная победа, общая нервозность в сочетании с бессонницей, неумение совладать с нервами в ходе состязаний.

Спокойствие и психическая стабилизация, обретенные в ходе аутогенной тренировки, не делают человека более инертным, как полагают некоторые спортсмены, а высво­бождают его силы для более важных вещей. Укрепить и усилить воздействие аутотренинга можно с помощью фор­мул цели. Благодаря им спортсмен сможет целенаправлен­но бороться со своими слабостями.

Очень важно также поддержать снижающуюся радость от тренировок и укрепить мотивацию и готовность к высоким результатам, усваивая формулы следующего содержания:

„Тренировка (результат) делает меня свободным”.

„Тренировка (бег и т. д.) доставляет радость».

„ Тренировка доставляет удовольствие, я тренируюсь постоянно».

„Я справлюсь».

или

“Я тренируюсь с желанием и любовью».

„Я бегаю быстро, легко и свободно».

„Я толкаю резко и сильно».

„Я метаю быстро, раскованно и сильно».

„Я стартую легко и быстро».

„Я прыгаю свободно, далеко и легко».

„Я прыгаю свободно, высоко и легко».

Если конкурент догоняет или не отстает, у некоторых спортсменов наступает скованность. В этом случае реко­мендуются следующие формулы:

„Соперник мне безразличен, я бегу в прежнем ритме»

или

„Я бегу легко и выкладываюсь полностью».

Одна 13-летняя школьница с большим успехом пользова­лась формулой:

„При игре в баскетбол я совершенно спокойна».

Один не слишком хорошо тренированный профессор из Берлина, которому было уже под шестьдесят, под влия­нием моего путешествия решил с помощью аутотренинга совершить восхождение на Килиманджаро. С пика Ухуру он написал мне, что без Шульца и меня он никогда бы не смог покорить вершину. Далее в письме говорилось: „Не думаю, что без формулы цели „Я достигну вершины» я смог бы одолеть тошноту, давление в голове, нарушения рав­новесия и зрения и подняться еще на 1400 метров по слож­ному рельефу».

Не может быть такого вида спорта, такой экспедиции, в которой нельзя было бы добиться еще лучших резуль­татов благодаря правильно подобранным формулам цели. То, что улучшение результата всегда воспринимается лишь субъективно, может считаться недостатком только для тех, кому не присуще биологическое мышление.

<!––nextpage––>

МОБИЛИЗАЦИЯ НЕРАСКРЫТЫХ РЕЗЕРВОВ

Этот вопрос особенно важен для спортсменов. О том, что действительно существуют такие резервные источники энергии, к которым в обычных условиях нет доступа, сви­детельствуют различные происшествия. Вот одно из них. Во время ремонта тяжелый американский лимузин вдруг падает на молодого парня, находившегося под машиной. Отец спешит ему на помощь и, зная, сколько весит такой автомобиль, начинает искать домкрат. На крик прибега­ет мать молодого человека, хватается за автомобиль, весящий больше тонны и поднимает его настолько, что сын смог вылезти из-под него. Страх за сына придал ей нече­ловеческие силы.

Существует множество других примеров того, что силь­ный аффект может высвободить силу, которую нельзя вызывать в себе сознательно. Медики, занимающиеся воп­росами труда, полагают, что в распоряжении человека находится около 70 процентов его физических возможно­стей, а остальные 30 процентов представляют собой резерв на крайний случай. Резервы предохраняют человека от полного истощения, а в древние времена защищали его в случае безоружности перед противником. Это жизненно необходимое защитное устройство природы.

В Чикаго М. Икай и Г. Стейнхауз попытались выяснить, каким образом можно добиться максимальной отдачи фи­зических возможностей. Подопытным нужно было с мак­симальной силой напрячь бицепс правой руки. Под воздей­ствием алкоголя кратковременный прирост силы составил 3,7 фунта, после введения адреналина — 4,7 фунта, после приема возбуждающего наркотического средства (амфета­мина) — 9,5 фунта, в состоянии гипноза — 18,3 и под влиянием постгипнотического внушения — 15,3 фунта.

Несколько часов находились в состоянии гипноза перед соревнованиями команды баскетболистов и пловцов. Ито­гом стало улучшение результатов и серия побед. Напрашивается вопрос, может ли аутотренинг, будучи разрешен­ным и естественным психическим допингом, вскрыть не­использованные резервы и привести к улучшению резуль­татов.

В опытах Икай и Стейнхауза с помощью допинга моби­лизовались резервы силы у людей, которым не хватало настоящей мотивации. Венский специалист по спортивной медицине Людвиг Прокоп пишет о своих наблюдениях, которые позволяют сделать вывод, что подлинная моти­вация позволяет сломать психический барьер, стоящий на пути роста достижений и, таким образом, здоровые атле­ты, имеющие хорошую мотивацию к высоким результатам не нуждаются в допинге для рекордных достижений. Од­нако даже аутотренинг не может дать спортсмену больше, чем содержится в нем самом.

Вместе с тем готовность к высоким результатам (а мо­тивация является всего лишь одним из ее факторов) под­вержена определенным, частично предсказуемым колеба­ниям, которые можно скорректировать с помощью ауто­генной тренировки.

Тренировка по методу Шульца для профессиональных спортсменов очень важна еще и по другой причине. Атлет, как правило, молодой человек, должен посвящать спорту почти каждую свободную минуту. Возникает опасность, что его процесс созревания может затормозиться или развивать­ся односторонне. Аутотренинг поможет скорректировать и этот процесс, особенно в том случае, если у спортсмена есть возможность встречаться с психотерапевтом не только в рамках учебного курса. Необходимо также, как пишет австрийский невропатолог Г. С. Баролин, чтобы психотерапевт имел авторитет уважаемого специалиста, а не „ак­тера из числа руководства командой”. В команде лыжни­ков, которая тренировалась под руководством Баролина, пять спортсменов, завоевавших две золотые, две серебря­ные и одну бронзовую медаль приписали свой успех „бла­готворному влиянию аутогенной тренировки в рамках со­ревновательного процесса”.

В некоторых немецких командах психологи пошли по другому пути, с которым, правда, связывали большие ожидания и надежды, но который не принес ощутимых результатов. Из опыта своей спортивной жизни я знаю только одно: аутогенная тренировка может дать атлету больше, чем многие современные методы, которые зачастую страдают односторонностью. Результаты спортсмена могут быть улучшены за счет одной только поддержки с помо­щью аутотренинга процесса его психического созревания.

РАБОТАТЬ ЛЕГЧЕ И БЫСТРЕЕ

Хотя разговоры о результатах и их повышении стали не столь популярны за пределами спортивной сферы, нельзя отрицать, что стремление к достижению результата явля­ется частью человеческого существования. Другое дело, что оно не должно вырождаться в судорожное насилие над са­мим собой или в „трудовой невроз”. Многих людей прихо­дится притормаживать или просить их пересмотреть свое отношение к работе. Стремление заработать как можно больше денег не должно становиться причиной хищничес­кого отношения к собственному организму.

Но существует достаточно много людей, которые посто­янно ищут возможность работать легче и лучше, чем преж­де, например, сдать экзамен или продвинуться по служ­бе. Вот несколько советов, как аутотренинг может помочь им в этом.

В первую очередь, необходимо пробудить интерес к делу и исключить негативные представления. Далее, надо чет­ко обозначить цели. Если есть необходимость, их можно подразделить на ближние и дальние. Ближние цели име­ют то преимущество, что здесь легче планировать успехи и включать их в общую стратегию. А успех, как извест­но, заразителен.

К формуле „работа доставляет радость”, которую при необходимости можно уточнить, добавляются такие фразы, как:

„Я справлюсь».

„Я достигну цели».

„Я закончу свою учебу» (выполню норму и т. д.).

„Я работаю охотно, спокойно и собранно».

„Я свободен и смел, учусь хорошо и спокойно».

„Я работаю с радостью и свободно».

„Память хорошая, мысли текут свободно».

 

Помимо этого, можно придумать и другие формулы цели, которые затрагивают какие-то конкретные расстройства или недостатки, например, бессонницу. В таких случаях рекомендуется объединять формулы различного содержа­ния в стихотворной форме.

ДЛЯ ЭКСТРЕМАЛЬНЫХ ЖИЗНЕННЫХ СИТУАЦИЙ

Мы постоянно подчеркивали, что аутотренинг пригоден почти во всех повседневных ситуациях. Однако он особенно хорош для экстремальных ситуаций в самом широком смысле этого слова. Когда ныне покойный мореплаватель-одиночка Клаус Хенер осваивал аутотренинг, чтобы исполь­зовать его в ходе одного из своих трансокеанских плава­ний, его мотив был совершенно ясен. Профессиональным морякам приходится преодолевать множество трудностей подобного рода. Я уже много лет требую, чтобы аутотре­нинг был включен в программу подготовки людей, имею­щих дело со стрессами и катастрофами, потому что легче предсказать реакцию подготовленного человека, чем ди­летанта, склонного к скоропалительным решениям.

Подобная подготовка к стрессам может использоваться и у военнослужащих. Есть сведения, что 38 процентов американских солдат, попавших в плен в Северной Корее, погибли, причем большинство из них только потому, что не были готовы к нагрузкам. Их пугала неизвестность будущего. В корейской войне чернокожие получили всемеро больше обморожений, чем белые, потому что боялись холода. Здесь большую помощь мог бы оказать аутотренинг, который с успехом использовался немецкими солдатами в русском плену.

Каждый из нас может оказаться в стрессовой ситуации или сам себя загнать туда. Таким образом, работа может стать тяжкой обузой не только для руководителей. Труд пилота также требует особой психической стабильности, Если пилот испытывает страх перед определенными ситуациями или если в ходе полета у него проявляются нарушения восприятия или хотя бы даже намеки на галлюци­нации, ему самое время обратиться за советом к специа­листу и попутно пройти курс аутотренинга.

Тот, кто легко засыпает в течение дня и имеет склон­ность к гипноидным состояниям — это касается, в первую очередь, летчиков, моряков и водителей — может избавиться от этих опасных состояний с помощью следующей форму­лы цели:

„За рулем я всегда свеж и бодр”.

Если вы легко засыпаете днем, то вам нужна, разумеется, не разрядка, а активизирующие формулы типа:

„За рулем (штурвалом) я всегда свеж и никогда не сплю”

или

„Я свеж, молод и полон энергии».

Такие формулы цели особенно важны для людей пере­численных выше профессий, потому что склонность к за­сыпанию в течение дня еще более усиливается в ходе ин­тенсивных аутогенных тренировок, о чем мне неоднократно рассказывали слушатели на курсах. Поэтому вы всегда должны быть готовы упредить подстерегающую опасность с помощью соответствующей формулы цели. Это понимает каждый разумный человек, даже никогда не занимавшийся аутотренингом. У того же, кто прошел аутогенную тренировку, организм реагирует быстрее и четче.

СРЕДСТВО ДЛЯ ЛЕГКОГО СБРАСЫВАНИЯ ВЕСА

Половина всех жителей Германии недовольны своим весом. Это означает, что они в большей или меньшей степени недовольны сами собой. Причины избыточного веса и склон­ности к ожирению всегда одни и те же: недостаток движе­ния, неправильные привычки в еде и психические расстрой­ства. Регулярная двигательная активность лишь тогда может помочь сбросить вес, когда после пеших или вело­сипедных прогулок или после плавания вы едите не боль­ше, чем обычно. Да для этого и нет никакого повода, по­тому что движение не вызывает дополнительного голода.

Тот, кто хочет похудеть, должен знать, как легче всего избавиться от лишних килограммов. Например, необходимо ограничить потребление сладостей и алкоголя. Часто этого уже достаточно, чтобы постепенно начать терять вес. Несколько сложнее отказаться от излишнего животного жира и предпочесть ему нежирный сыр, рыбу и постное мясо. Некоторым людям удается без труда поддерживать вес, если они утром съедают овсяные хлопья, в обед йо­гурт, после обеда яблоко, а на ужин какое-нибудь блюдо, восполняющее потребность в калориях. Разумеется, мож­но записаться в какую-нибудь группу взаимопомощи для желающих похудеть, навестить врача или психотерапев­та, но для всего этого нужна конкретная мотивация.

Однако для нас больший интерес представляет то обстоя­тельство, что у большинства людей излишний вес связан с Душевным состоянием. Если у них случаются неприят­ности, они лезут в холодильник. Депрессивные расстрой­ства они лечат едой.

Поводов для этого у таких людей больше чем достаточно: неприятности на работе и в семье, страх перед непри­ятными известиями, сексуальная неудовлетворенность, Невозможные разочарования и т.д. Нечего удивляться, что в таких случаях за каждым курсом диеты следует очередной набор веса. Однако не стоит удивляться и тому, что участники курсов аутогенной тренировки по собственной инициативе сообщают, что им теперь легче сбрасывать вес, потому что у них стабилизировалось душевное равновесие.

Часто предпосылки для излишнего веса закладываются уже в колыбели. Из толстых детей получаются толстые взрослые, и лишние килограммы становятся обузой на всю жизнь. Уже грудной ребенок начинает понимать взаимо­связь между приемом пищи и материнской лаской. Любовь и еда идентифицируются. Поэтому на недостаток любви многие взрослые реагируют усиленным приемом пищи. Таким образом, воспитание здорового отношения к жиз­ни должно начинаться с матери.

Складывается впечатление, что аутотренинг несколько поднимает порог чувствительности к фрустрации. Люди, испытывающие разочарование, уже не хватаются так бы­стро за калории.

В качестве формул цели предлагаются следующие:

„Я совершенно спокоен и сыт”.

,Алкоголь (сладости и т. д.) мне совершенно безразличен”.

„Рестораны (кафе) мне совершенно безразличны”.

„Я совершенно доволен, свободен и сыт”.

„Отказ от алкоголя (сладостей) делает свободным”.

Кардинальные курсы похудения обязательно должны про­водиться по согласованию с врачом. Лучше всего каждую неделю сбрасывать примерно по 500 граммов, хотя бы для того, чтобы поставленная реальная цель была выполнена. Основным правилом считается, что нормальный вес дол­жен соответствовать росту тела, превышающему 100 см. В соответствии с этим при росте 170 см вес должен состав­лять около 70 кг, у женщин несколько меньше.

ПСИХИКА И ПИЩЕВАРЕНИЕ

Взаимосвязь психики и пищеварения была подмечена еще давно. В 1908 году Фрейд опубликовал работу, сопровождавшуюся язвительными замечаниями коллег, в которой указал, что к запорам склонны люди с мелочным, жадным и в определенной мере педантичным характером. Спустя полвека психосоматик Франц Александер из Чикаго допол­нил облик человека, страдающего хроническими запора­ми: он пессимист, паникер, не верит людям и не пользу­ется их любовью. Кроме того, ученый утверждает, что такой человек трудно вступает в контакты, не может от­крыться людям, всегда „себе на уме”. Запором нередко страдают фригидные женщины. Кишечник ведет себя при­мерно так же, как и сам человек. Однако судите сами.

С поносом дело обстоит несколько сложнее. По словам психотерапевта Гюнтера Клаузера, понос указывает на то, что человеку свойственна тенденция все гипертрофировать. Нередко трусливые люди реагируют на страх поносом. Деятельность кишечника зачастую очень тесно связана с отношением людей к богатству. Понос может быть симво­лическим ответом на требование судьбы „Кошелек или жизнь». За этим может скрываться и страх неудачи в ка­рьере, тенденция к самоочищению, асоциальное и агрес­сивное поведение и некоторые другие факторы, к которым относится, например, попросту нерегулярный прием пищи.

50 процентов жителей Германии старше 50 лет страда­ют запорами. Помочь им могут сырые овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола с отрубями, сухофрукты и, преж­де всего, льняное семя. Однако многие больше доверяют медикаментам, чем собственным усилиям.

Основные упражнения аутотренинга многим помогли справиться с запором. Можно даже утверждать, что вла­деющие аутотренингом не испытывают практически ника­ких проблем со стулом. В особо тяжелых случаях могут помочь следующие формулы цели:

„ Стул будет через полчаса после пробуждения «.

„Кишечник работает спокойно и точно».

„Стул будет после подъема».

„Мой живот мягкий» (при кишечных коликах).

„Я совершенно спокоен и расслаблен».

„По животу разливается тепло. Живот расслаблен».

„Прямая кишка заперта» (при поносе).

БЕЗ СНОТВОРНОГО

Каждый второй житель Германии, по данным опросов недоволен своим сном. Ему хотелось бы спать дольше или крепче. В США каждый второй жалуется на нарушения сна. И здесь, и там постоянно возрастает уровень потреб­ления снотворных. Расстройства сна стали бичом современ­ного человечества, настоящей болезнью цивилизации, в которой человек виноват сам. У него не воспитывается уме­ние правильно закончить день, соблюдать гигиену сна. Даже в наше время все еще не стало привычкой совершать перед сном прогулки, ограничивать себя в пище на ночь, избегать возбуждения перед сном. Современный человек скорее хватается за таблетки, он доверяет им больше, чем самому себе. Если он не может сразу же заснуть, то таб­летки всегда под рукой. А поскольку он часто боится, что не сможет заснуть, то принимает их „для профилактики”. Страх перед бессонницей самый большой враг сна.

Современному человеку трудно терпимо относиться даже к легким повседневным проблемам. Он пытается устранить их любой ценой. Точно так же происходит и со сном. Если сон не приходит сам достаточно быстро, его надо вызывать искусственно. Пользование снотворными средствами пре­вратилось в рефлекс, они принимаются бездумно. Все люди, страдающие зависимостью от снотворного, начинали оди­наково. Как правило, доза вскоре повышается. Если не принять меры, то можно легко скатиться в болото зави­симости. Все клетки организма очень быстро привыкают к этому удобному механизму. Без дисциплины, без воспи­тания здорового отношения к жизни организм уже не в состоянии будет отказаться от таблеток.

Однако серьезные занятия аутотренингом могут прекрас­но помочь и в этих случаях. „Самой распространенной после обретения покоя сферой применения аутогенной тре­нировки является восстановление функции сна”, — писал Шульц в своей монографии. Большинство участников на­ших курсов засыпают уже в ходе вечерней тренировки, не успев выполнить последние упражнения. Но в тяжелых случаях можно предпринять дополнительные меры. Суще­ствуют специальные формулы цели, которые должны быть внедрены в подсознание.

Приведем примеры из двух дневников:

37-летняя домохозяйка (бессонница, нервозность, экзема) избрала для себя формулу „я сплю спокойно, крепко и глубоко” и констатировала в своих записях: „Теперь я очень быстро засыпаю и даже могу проспать”.

Служащий, 46 лет (бессонница, нервозность, язва же­лудка) внушил себе формулы „я крепко сплю до полови­ны седьмого” и „целый день без сигарет”. Он отмечает сле­дующие успехи: „Я обхожусь теперь без снотворного и курю только по вечерам”.

ФОРМУЛЫ ЦЕЛИ ПРИ РАССТРОЙСТВАХ СНА

1. Трудности при засыпании:

„Мысли мне безразличны» (1 раз).

„Глаза уставшие и тяжелые» (1 раз).

„Я засыпаю быстро» (1 раз).

„Нижняя челюсть очень тяжелая, язык очень тяжелый,

веки очень тяжелые» (1 раз).

„По солнечному сплетению разливается тепло» (6 раз).

„Сон мне безразличен, важен покой».

2. Беспокойный сон:

„Ночью я сплю глубоко и крепко, проснусь в шесть часов».

„Я проснусь в шесть тридцать совершенно свежим и бодрым».

«До шести я просплю спокойно и крепко».

 «Я лежу и покоюсь с миром» (4 псалм, 9 стих).

„Я сплю крепко, глубоко и без забот».

„Я проснусь утром свежим и отдохнувшим».

3. Слишком раннее пробуждение:

„Я просплю до утра, чтобы утром быть свежим».

„Я буду крепко спать до утра без помех».

4. Для работающих в ночную смену, моряков, летчиков и т.д.:

„В любое время я засыпаю без труда».

„В любое время, в любом месте я готов уснуть».

„Где бы я ни был, я сплю, как у себя дома».

5. Расстройства различного рода:

„Я усну без всяких таблеток».

„Шум мне совершенно безразличен».

„Жара (холод, храп, комары и т. д.) мне совершенно безразличны».

„Никакой шум не помешает мне уснуть».

„Спокойный и крепкий сон без всяких таблеток».

„ШУМ МНЕ СОВЕРШЕННО БЕЗРАЗЛИЧЕН”

Когда мы сами шумим, шум нам почти не мешает. Мы начинаем прислушиваться, только когда шумят окружа­ющие. Тогда он мешает, мучает нас, ухудшает наше са­мочувствие. Постоянный шум может так действовать на нервы, что организм начинает защищаться от него. Появ­ляются вегетативные симптомы. Поначалу они быстро проходят, а затем возникают уже даже тогда, когда нет шума.

Бывает и другой вариант, когда организм отказывается реагировать на шум: человек теряет слух. Ухудшение слуха из-за сильного шума стало одной из распространенных профессиональных болезней нашего времени. И неудиви­тельно: 43 процента населения Германии, по данным оп­росов, жалуются на то, что шум временами влияет на их самочувствие.

Через центральную нервную систему шум оказывает влияние на органы, регулируемые вегетативной нервной системой, на гормональные железы, на тонус мышц и кожи, на психические реакции — короче говоря, на весь организм. От этого страдает наше физическое, душевное и социальное здоровье. В повседневной жизни вряд ли удаст­ся отыскать более сильный раздражающий фактор, чем шум. Нам необходимо бороться с ним при любой возмож­ности.

Меры по защите от шума разрабатываются, как правило, в законодательном порядке, но зачастую каждый гражда­нин может и сам предпринять шаги по устранению ненуж­ного шума. Правда, для этого требуется гражданская сме­лость, которая есть не у каждого. Следует по возможности всегда избегать сильного шума, даже если аутотренинг обещает действенную помощь. Против ночного шума реко­мендуется выбирать специальные формулы цели, для днев­ного шума достаточно, как правило, формул безразличия:

„Я спокойно просплю всю ночь до утра «.

„Я совершенно спокоен, шум мне безразличен».

„Я совершенно спокоен и расслаблен».

„Шум успокаивает и усиливает концентрацию».

„Я совершенно спокоен и доволен. Я работаю, несмотря на шум».

ПРИМЕНЕНИЕ В ДРУГИХ СЛУЧАЯХ

На курсах иногда приходится слышать самые неожидан­ные вопросы. Одной из слушательниц захотелось, напри­мер, узнать, может ли аутотренинг применяться в косме­тических целях. Она с самого детства очень бледная, хотя Давление крови нормальное. Можно ли с помощью упраж­нения на ощущение тепла добиться натурального румянца? Если уж с помощью аутогенной тренировки можно отучиться краснеть, то этот вопрос представляется совер­шенно естественным.

Бледная окраска кожи у большинства людей — это все­го лишь симптом, возникающий в тех случаях, когда вне­запно падает давление крови, или когда оно изначально низкое. Поэтому необходимо проконсультироваться с вра­чом, не возражает ли он против использования формул цели. Дело в том, что за этим может скрываться болезнь, например, хроническое заболевание почек или нехватка железа в организме.

После выяснения этих вопросов слушательнице был дан совет использовать следующую формулу цели:

„Кровь разносит тепло по коже лица «.

 

Был и другой вариант:

„Кожа лица очень теплая, мягкая и румяная».

 

Сама слушательница была твердо уверена, что ее внешний вид в результате улучшился.

Другая молодая девушка после окончания занятия спро­сила, можно ли увеличить объем бюста естественным, то есть аутогенным путем. Сначала я дал ей рекомендации сделать изометрические упражнения, например, вытянув руки перед собой, с силой прижать друг к другу ладони примерно на пять секунд. Дополнительно она получила совет не менее трех раз в день в состоянии аутогенного погружения образно представлять себе желаемую форму груди и при этом внушать себе формулу:

„Грудь становится сильнее».

Говорят, что в США у многих женщин объем груди удалось увеличить на несколько сантиметров путем гипнотическо­го внушения. Если представить себе, насколько тяжело некоторые женщины переживают, что природа обделила их в этом отношении, то можно понять их любые отчаянные попытки исправить положение, тем более что оперативные методы по-прежнему таят в себе определенный риск.

МОБИЛИЗАЦИЯ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ

Об иммунной системе мы даже сегодня знаем еще слиш­ком мало. Искусственное подавление иммунных реакций, например, при пересадках внутренних органов, хорошо знакомо врачам, однако усилению защитных сил при за­болеваниях в медицинских исследованиях отводится пока недостаточная роль. Окружающий мир оказывает на нас положительное или отрицательное воздействие. Вместе с другими органами на это воздействие реагирует и защит­ная система или ее компоненты. Зобная железа, располо­женная за верхним концом грудины, по мнению специа­листов, играет важную роль в сложной системе физичес­кой и психической защиты организма. Это демонстриру­ют, в частности, исследования лауреата Нобелевской пре­мии Ганса Селье.

Интересно, что древние индийцы, китайцы и греки в определенном; отношении знали о зобной железе больше, чем мы. В представлениях этих народов зобная железа отвечала за свободное протекание жизненной энергии. Спустя 2500 лет исследователь стресса Ганс Селье обна­ружил, что под воздействием дистресса происходит атро­фия зобной железы. Поскольку она в соответствии с древ­ним опытом и новыми результатами исследований долж­на регулировать поток энергии, то под влиянием стресса возникает ее блокировка, что подтверждается мышечны­ми тестами. Китайцы на основе своего учения о меридиа­нах предполагали, что в основе всех болезней лежит на­рушение или блокировка потока энергии. Такое предполо­жение имеет право на существование, так как различные меридианы, известные, в частности, из акупунктуры, по-видимому, связаны с совершенно определенными органа­ми, мышцами и зонами тела (Г. Гудрич, Дж. Даймонд). Очевидно, эти знания и позволяли древним китайским врачам требовать денег от пациентов за поддержание их здоровья, а не в случаях заболевания.

Таким образом, в соответствии с этими теориями хоро­шее здоровье зависит от правильного функционирования зобной железы, то есть от свободного потока энергии. Читателя будет, в первую очередь, интересовать, что улуч­шает деятельность зобной железы и что ухудшает ее. Из множества положительных факторов мы приведем лишь некоторые, которые доказаны результатами опытов аме­риканских исследователей.

На жизненную энергию, а значит и на здоровье и защит­ные силы организма оказывают положительное влияние следующие факторы:

• Смех. Это не обязательно должен быть гомерический хохот, но, во всяком случае, быть несколько большим, чем улыбка.
• Общение с позитивно настроенными людьми.
• Глубокое дыхание. Не следует, однако, делать более двух глубоких вдохов подряд, чтобы избежать так называемой гипервентиляции. Через несколько минут глубокое дыхание можно повторить.
• Рекомендация известная из йоги: в течение нескольких секунд надавливать кончиком языка на участок верхне­го нёба, отстоящий на несколько сантиметров от зубов.
• Постукивание кончиками пальцев по верхней трети грудины. Это проделывается, например, при грозящей простуде каждые десять минут.
• Сосредоточенная молитва в состоянии расслабления.
• Интенсивные размышления над определенной темой, которая определяется индивидуально. Например, в пе­риод депрессии таковой может быть следующая: „Я мо­лод, здоров и полон энергии”. При хронической болез­ни полезно интенсивно представлять себе, что „каждая клетка моего организма пронизывается импульсами здо­ровья” и при этом думать прежде всего о больном органе или участке тела. Самое интересное, что это стабилизирует защитные силы, что подтверждается и опытом врачей, медсестер и санитаров, которые должны были бы болеть при каждой эпидемии, если бы не были твер­до уверены, что не могут заразиться. Самая простая формула гласит: „Я здоров и останусь здоровым”. Тем не менее, постоянный врачебный контроль необходим, как и прежде.
• Качественные продукты питания.
• Специальные формулы цели, сформулированные частич­но американским психиатром Джоном Даймондом. Некоторые из них хорошо зарекомендовали себя в ауто­генной тренировке еще до того, как начались экспери­менты с жизненной энергией. Уже более тридцати лет слушатели на моих курсах добиваются с помощью этих формул хороших результатов, даже не подозревая о зна­чении жизненной энергии для организма. Если имеются конкретные болезни, то слушателю рекомендуется раз­рабатывать формулы цели совместно с лечащим врачом. Если же налицо неясные расстройства или жалобы, ecли кто-то хочет просто в порядке профилактики укрепить здоровье или подкрепить результаты медицинского лечения и мобилизовать защитные силы организма, рекомендуется следующее упражнение:

„Я совершенно спокоен.

Все тело расслаблено и ощущает приятное тепло.

Замедленный выдох направляется в район зобной

железы. Разливается тепло.

Я смел и свободен — я благодарен — я полон веры —

я полон доверия — я полон любви»

„Замедленный выдох направляется в глубину туловища.

Разливается тепло.

Я смел и свободен —  я благодарен —

я полон веры — я полон доверия —

я полон любви —

я молод, здоров и полон энергии —

я по-прежнему спокоен».

Затем происходит снятие:

„Встряхнуться — выпрямиться — потянуться и зевнуть».

Для этого упражнения требуется примерно пять минут. Однако даже каждая отдельная формула из него оказыва­ет стимулирующее воздействие на иммунную систему.

Отрицательное воздействие на защитные системы ока­зывают, прежде всего, страх, ненависть и любые другие негативные чувства.

ОБЛАСТИ ПРИМЕНЕНИЯ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ

Наше здоровье не является неизменным состоянием, нам постоянно приходится завоевывать и защищать его. Хо­рошую возможность для этого представляет аутогенная тренировка. В области душевного здоровья ей практичес­ки нет равных.

Здоровый человек может использовать ее без всяких сомнений. Но те, кто не чувствует себя ни здоровым, ни больным, должны подходить к делу самокритично. В про­тивном случае можно, не обращаясь за консультациями к врачу, ложно внушить себе, что вы здоровы. Опасность такого внушения очевидна.

Это можно пояснить на простом примере. Почти все болезни начинаются с малозаметных вегетативных явле­ний, которые вам, да и врачу тоже, не всегда удается пра­вильно оценить. Существует особая форма рака желудка, которая в течение многих лет не доставляет больному никаких или почти никаких неприятностей. Человек при­выкает к ним и не обращает на них никакого внимания. Если с помощью аутотренинга заглушить эти слабые сиг­налы тревоги, то можно упустить благоприятный момент ранней диагностики, так как человек считает себя здоро­вым. В данном случае уместен был бы регулярный конт­роль, прежде всего, эндоскопический или рентгеновский.

Если же известно, чем человек болеет, то все дальней­шие действия необходимо предпринимать совместно с ле­чащим врачом. Руководитель курса, даже если он сам врач, не всегда сможет принять правильное решение. Откуда, например, тренеру знать, что боли в левом плече имеют нервную основу, а не вызваны стенокардией? То же самое можно сказать и о многих других симптомах. Поэтому мы настоятельно рекомендуем сотрудничать со своим лечащим врачом, если речь идет о болезни.

В целом же можно сказать, что вряд ли найдется такая болезнь, где аутогенная тренировка не принесла бы облег­чения. Это относится, в том числе, и к атеросклерозу, на основе которого может развиться инфаркт.

СТРЕССЫ — ДЕЛА СЕРДЕЧНЫЕ

В индустриально развитых странах примерно половина всех людей умирает от последствий атеросклероза, преж­де всего, от инфаркта. Аутогенная тренировка может ока­зать здесь значительно более существенную помощь, чем предполагалось еще несколько лет назад.

Хотя в народе уже издавна было известно, что страх, злоба и напряжение негативно влияют на работу сердца, далеко не все врачи были убеждены в этом. Они полага­ли, что объяснить возникновение инфаркта можно толь­ко за счет известных так называемых факторов риска: курения, высокого давления крови, повышения содержа­ния в крови холестерина и сахара, избыточного веса, не­достаточной двигательной активности и т.п. Когда в 1969 году на симпозиуме по изучению инфаркта миокарда и воспитанию здорового образа жизни в качестве фактора риска был признан психический стресс, многие ведущие клиницисты оспорили этот тезис. Однако сегодня имеется множество подтвержденных кардиологами наблюдений, которые делают дистресс главным фактором, способству­ющим возникновению инфаркта.

Не обращать внимания на житейскую мудрость — не­научный подход. По причине этой человеческой слабости, которая свойственна не только врачам, я не устаю реко­мендовать слушателям во время тренировок, да и в ходе всей своей просветительской работы, что пациент должен стать специалистом относительно всего, что касается его болезни. Он должен читать о своей болезни все, что толь­ко попадается ему в руки. Кому-то из врачей может не понравиться, если пациент вступает с ним в спор. Ему удобнее ощущать себя в роли отца, чем партнера. Но в этом случае у пациента появляется возможность думать, что может благотворно сказаться на лечении.

Незначительное внимание, которое еще недавно уделя­лось эмоциональному стрессу, можно объяснить тем, что его нелегко доказать. Кроме того, один и тот же стресс может вызвать у одного человека инфаркт, а у другого астму или язву желудка.

В ряде экспериментов с участием автогонщиков двое ученых из Лондона доказали, что нервное напряжение до и во время гонки приводит к увеличению содержания жира в крови, которое, по их мнению, при частом повторении может повлечь за собой возникновение атеросклероза. Исследования в ФРГ показали, что самое высокое содержа­ние холестерина в крови наблюдается у водителей автомо­билей и трамваев, которые работают в три смены, а также у посменных рабочих и сотрудников, работающих на усло­виях аккордно-премиальной оплаты. Однако смерть от сер­дечных болезней может угрожать не только им, но и всем людям, испытывающим стресс в повседневной жизни.

СМЕРТЬ ОТ СЕРДЕЧНЫХ БОЛЕЗНЕЙ КАК ДАНЬ СОЦИАЛЬНОМУ ПРОГРЕССУ?

К такому выводу можно прийти, если ознакомиться с дан­ными исследований, проведенных в американском штате Джорджия, в которых принимали участие и ученые из европейских университетов. Кертис М. Хеймс, ведущий врач ведомства по здравоохранению округа Эванс, где на протяжении десяти лет было обследовано более 3000 че­ловек, сообщил о результатах в журнале „Аркивз оф интернал медисин”. В ходе кропотливой работы в этом округе все жители старше 40 лет и половина людей в возрасте от 15 до 39 лет были опрошены о своих жизненных привычках, доходах, ежедневном меню и историях болез­ни. У них регулярно брали анализы крови, мочи, тканей осуществлялся контроль давления крови, ее состава, а также деятельности сердца. Накапливались также данные вскрытия о причинах смерти.

Результат был однозначным. Если уровень жизни низ­кий, но при этом подопытный человек не страдает излишним весом, не курит, занимается физическим трудом, то у него практически имеется „иммунитет” от сердечных бо­лезней, даже если имеются факторы риска, вызывающие инфаркт, такие как высокое давление, жирная пища и повышенное содержание холестерина в крови.

Представители же слоев населения с высокими доходами, даже если они начинают свой день с зарядки и апельсино­вого сока, питаются нежирными отбивными, приготовлен­ными на растительном масле и соблюдают все требования здорового образа жизни, подвергаются большему риску заработать инфаркт, чем бедняки. Причина этого — стресс, вызванный, в первую очередь, честолюбием и эгоизмом.

ЧЕЛОВЕК РЕАГИРУЕТ КАК ЖИВОТНОЕ

Эмоциональным факторам, хотя их и нелегко зарегистри­ровать, многие ученые отводят решающую роль в возник­новении инфаркта. Современный человек реагирует точно так же, как и его древний животный предок. Если угро­жает опасность, то у него, как и у любого другого живого существа, вскрываются дополнительные источники силы вследствие того, что надпочечники выделяют в кровь ад­реналин. При этом высвобождается энергия в мышцах я мозге, поднимается давление и учащается дыхание, пище­варительный тракт резко прекращает свои функции, из резервов крови немедленно выбрасываются красные кровя­ные тельца, которые должны повысить поглощение кис­лорода и выделение углекислого газа. Определенные изменения происходят и в химическом составе крови, чтобы в случае повреждений она быстрее свертывалась. В течение долей секунды человек готов к борьбе или бегству.

Но в отличие от животного человек не всегда может убежать или вступить в борьбу, и высвободившаяся энер­гия направляется против собственного организма. Если угроза или стресс быстро проходят, то организм справля­ется с последствиями мобилизации. Однако далеко не всегда человек в состоянии отличить действительную опасность от мнимой, он часто или постоянно ощущает угрозу, оби­ду, разочарование. Мобилизация теряет свой изначальный смысл, и все же она осуществляется. Очевидно, что такая нагрузка вредна для организма. Но приведет ли такая упрощенная схема к инфаркту или другим заболеваниям, зависит еще и от многих других факторов.

Теперь становится понятным, почему аутотренинг так важен для людей, предрасположенных к инфаркту. Если постоянный стресс сужает сосуды, то аутотренинг может предотвратить или замедлить этот процесс. В лучшем случае он может даже не допустить мобилизации организма, бла­годаря механизму резонансного гашения грубых аффектов.

В соответствии с данными исследования, проведенного в клинике Маунт-Зион в Сан-Франциско, энергичные люди, склонные к безоглядной конкурентной борьбе, про­являющие честолюбие и агрессивность, больше подверже­ны риску инфаркта, чем те, кто ведет спокойный образ жизни и больше интересуется своим хобби, чем обществен­ными успехами. Сердце — это зеркало души. Научные ис­следования подтвердили эту старую мудрость.

АУТОТРЕНИНГ ПРОТИВ ФАКТОРОВ РИСКА

Поскольку от инфракта в США ежегодно умирает около 600000, а в Германии почти 100000 человек, необходимо еще раз остановиться на факторах риска, на которые можно воздействовать методом аутогенной тренировки. В первую очередь, следует назвать высокое давление крови.

Гипертония — очень распространенная болезнь. В крупных городах, по данным исследований, проводившихся в 1970-1992 годах, от нее страдает около трети всего взрослого населения. Существует мнение, что гипертония — главная причина каждой четвертой смерти. Гипертония ведет к атеросклерозу, инфаркту и инсульту. Если своев­ременно не заняться ее лечением, ожидаемая продолжи­тельность жизни существенно снижается.

Если высокое давление не имеет явных органических причин, то в этом случае говорят о так называемой эссенциальной гипертонии. Полагают, что она основывается на об­щем сужении мелких кровеносных сосудов. Однако трудно определить, что заставляет сосуды сокращаться. В этом играют роль многие внешние и психические условия. Ре­зультаты различных исследований показывают, что боль­ные гипертонией реагируют на физические раздражители и психические нагрузки дальнейшим ростом давления.

Умерший несколько лет назад психоаналитик Франц Александер характеризовал этих пациентов как чрезмер­но уступчивых и вежливых людей. Такая раболепная по­зиция является признаком защиты от хронически подав­ляемой ярости, которая зачастую наблюдается у них. Она же имеет следствием чувство неполноценности, которое уси­ливает агрессивные побуждения. Если такие люди вынуж­дены постоянно подавлять свои агрессивные наклонности и не используют „каких-либо невротических симптомов для нейтрализации этих импульсов”, может развиться гипертония, констатирует Александер.

С помощью приобретающего все большую значимость метода биологической обратной связи, в котором регист­рируются непроизвольные функции организма, удается добиться того, что животные и люди получают возможность произвольно управлять работой того или иного органа, что обычно невозможно. Таким путем в серии экспериментов студенты повышали и понижали у себя давление крови. Однако в настоящее время этот метод еще очень дорог, чтобы в широких масштабах найти применение в лечении, в том числе, и других психосоматических болезней.

Намного легче и естественнее для больных гипертонией побольше двигаться каждый день на свежем воздухе, что­бы понизить давление. Можно порекомендовать и бессолевую диету (проконсультироваться с врачом), но прежде всего достаточное количество свежих фруктов и овощей. Однако многие пациенты ленятся предпринимать что-либо для собственного здоровья.

Аутотренинг может сыграть важную роль в лечении гипертонии. Это показали уже первые опыты, проведен­ные Шульцем. У многих занимающихся аутогенной тре­нировкой давление быстро снижается. Достаточно ли это­го, чтобы обходиться без медикаментов, будет решать ле­чащий врач.

«В начале заболевания аутотренинг может использоваться с большой надеждой на успех. По мере того, как болезнь становится хронической (это относится и к другим болез­ням) шансы на успех уменьшаются. Формулы цели долж­ны основываться на основных упражнениях:

„Я совершенно спокоен и свободен.

Голова свежая и легкая, лоб приятно прохладный».

 

Несмотря на большое количество инсультов, являющих­ся следствием гипертонии, в индустриально развитых стра­нах (в одной только Германии ежегодно отмечается около 120000 случаев) вряд ли можно говорить о каких-то спе­цифических мерах профилактики. Чаще всего действовать приходится, когда инсульт уже случился. Высшая цель при этом заключается в том, чтобы не допустить рециди­ва и компенсировать возникший ущерб здоровью. Тем, кто уже пережил инфаркт или инсульт, можно посоветовать вступить в одну из групп самопомощи. При большой на­грузке необходимо уже в молодые годы изыскивать меры противодействия атеросклерозу и гипертонии.

Избыточный вес в половине случаев ведет к гипертонии. Поэтому он имеет особое значение среди факторов риска. Кроме того, излишний вес, разумеется, создает дополни­тельную нагрузку на больное сердце.

Важным фактором риска является неумеренное курение. Зачастую оно представляет собой также симптом неста­бильной психики, особенно у молодых людей. Лишь очень небольшое количество людей, перенесших инфаркт, никог­да в жизни не курили. Стремление к успеху и курение со временем могут убить любого.

При определенных условиях фактором риска может стать и алкоголь. Главный врач курортной клиники в Бад-Верисхофене В.Тайхман указывает, что даже после инфарк­та 56,4 процента из 729 опрошенных пациентов выпива­ли ежедневно свою дневную норму — два литра пива. Прав­да, за пределами Баварии эти цифры значительно ниже.

РЕАБИЛИТАЦИЯ ПОСЛЕ ИНФАРКТА

В современных больших санаториях для перенесших ин­фаркт аутотренинг играет большую роль в рамках их реаби­литации. Однако даже сегодня случается, что занятия про­ходят под магнитофонную пленку, которая не может за­менить настоящей тренировки. В результате у пациентов наступает скорее разочарование, чем мотивация. Лучше было бы привлекать опытных тренеров со стороны, чтобы во всяком случае побудить пациентов посещать такие или аналогичные курсы и позднее по месту жительства. Не могу умолчать о том, что глубинное расслабление по методу йоги и тренировка психогигиены (см. ниже) часто оказывают более эффективное воздействие, чем аутотренинг.

Реабилитацию после инфаркта без методов расслабления, без аутотренинга как наиболее часто используемой мето­дики вряд ли можно себе представить. Ведь пациенту при­ходится постоянно думать о своей ситуации, болезни и физическом состоянии. Ему ни в коем случае нельзя жить так же, как прежде, он должен научиться изменить свое мышление, подчиненное стремлению к успеху, отказать­ся от своих жизненных целей. С помощью аутотренинга это становится возможным. Однако дело не ограничива­ется только коррекцией психических несоответствий. Из результатов исследований, проводившихся во многих стра­нах мира, прежде всего, в США нам известно, что несложной и полезной профилактической мерой против рецидива инфаркта является ограничение потребления животных жиров и их замена маргарином и растительным маслом.

Не менее важны ограничение питательного рациона и разумная физическая нагрузка. Наряду со многими другими больными президенты Эйзенхауэр и Джонсон доказали, что даже после инфаркта можно в течение десятков лет выпол­нять ответственную работу и вести активную жизнь.

Изучая пациентов санатория в Бад-Тельце, врач Лизе-лотта фон Фребер установила, что половина из них виде­ли в работе самый важный фактор своей болезни. Если такие пациенты снова возвращались на свое рабочее место и сталкивались с прежними условиями, то вряд ли можно было рассчитывать на стойкое улучшение состояния, если только они не изменили сами себя с помощью аутотренин­га. Уже неоднократно цитировавшиеся формулы успокое­ния особенно рекомендуются для перенесших инфаркт:

„Везде и всегда только спокойствие».

„Я совершенно спокоен и свободен».

„Я уважаю себя и других (коллег по работе)».

“НЕРВНОЕ” СЕРДЦЕ

В наших краях считается чуть ли не постыдным „нервни­чать» или иметь “нервное” или “чувствительное” сердце. Медики говорят в этом случае о функциональных сердечных расстройствах. Сердечные клапаны и мышцы в порядке, электрокардиограмма ничего особенного не показывает, но пациент жалуется на здоровье. Ни один уважающий себя врач не оставит подобные жалобы без внимания, но ему трудно объяснить пациенту, что это болезнь не сердца, а самого человека, его мировоззрения, его жизни. Пациент относится к людям, принимающим все близко к сердцу.

У многих людей, имеющих по работе дело с большой Психической нагрузкой, возникают временные “нервные” расстройства сердечной деятельности. Такие симптомы могут быстро пройти, особенно если отсутствует соответ­ствующий источник нагрузки. Но если сердце „нервное», то жалобы становятся постоянными. Иногда от них можно избавиться с помощью регулярных занятий спортом, порой помогает и курс похудания, но, как правило, должно быть проведено психотерапевтическое лечение. Некоторым удается избавиться от недуга, взглянув на себя со сторо­ны. Они разговаривают сами с собой, с юмором, словно с маленьким ребенком. Этим можно заниматься постоянно в качестве дополняющей терапии при органических забо­леваниях нервного характера. Как же можно изменить себя или других, если не посредством юмора?

В качестве первопричинных факторов часто выступают осложнения в семье и на работе, нерешенные жизненные проблемы, всевозможные волнения и, прежде всего, стра­хи. Таким пациентам аутотренинг помогает на удивление хорошо. Один 51-летний журналист написал мне спустя два месяца после окончания курса: „Сердечная аритмия у меня прошла уже в последние две недели учебы. Теперь полностью исчезли и экстрасистолы, которые врачи нахо­дили у меня в течение почти двух лет».

Нарушения сердечного ритма с экстрасистолами часто служат признаком вегетативной слабости. Движение и аутотренинг, как правило, быстро ликвидируют этот симп­том. Если в основе недуга лежат страхи, можно исполь­зовать следующие формулы цели:

„Я живу настоящим».

„Я спокоен и весел и останусь таким».

„Я совершенно спокоен и защищен».

„Я смел и свободен»,

„Я верю в свою добрую судьбу».

 

При всех функциональных расстройствах может порой помочь формула безразличия:

„Сердце мне совершенно безразлично».

АСТМА — „КРИК В ПОИСКАХ МАТЕРИ»

За множеством факторов, которые могут вызвать приступ астмы (холод, вредные вещества в воздухе, физические нагрузки, инфекции, эмоции и т.п.), кроется, как правило, воспоминание о сочетании психодинамических событий из детства. Аллергические факторы также могут служить первопричиной астмы, но при определенных обстоятель­ствах под влиянием метода расслабления они теряют свою действенность. Цель аутотренинга заключается в такой стабилизации психического состояния, чтобы эмоциональ­ные и другие факторы не были в состоянии вызвать при­ступ. Многие участники курсов таким путем преодолели самих себя, а следовательно и свою астму. Правда, есть много астматиков, которые не могут себя изменить, что в конечном итоге означает, что их мотивация недостаточно глубока или они не в силах ликвидировать свою блоки­ровку. Лежащие в основе астмы психические факторы были проанализированы чикагским ученым Ф. Александером.

Основная проблема, по его словам, заключается „в кон­фликте вокруг не разорванной эксцессивной связи с мате­рью». По данным его исследований, не существует харак­терного портрета личности для страдающих астмой. Одна­ко в качестве постоянной движущей силы прослеживается зачастую вытесненная из сознания слишком тесная связь с матерью, желание обрести защиту со стороны матери или образа матери. Разумеется, пациент не осознает, что все, „что угрожает разлучить его с матерью или с заменяющим ее образом», может вызвать приступ астмы. Другие авто­ры характеризуют астматический приступ как подавленный крик в поисках матери и обращают внимание на наблюдае­мое у детей явление, когда сдавленный плач ведет порой к затруднениям дыхания. Однако попытки психосомати­ческого объяснения чаще всего мало чем могут нам помочь.

<!––nextpage––>

Как и при всех психосоматических заболеваниях, при астме вначале имеется целый комплекс взаимодействую­щих условий, которые в конечном итоге приводят к воз­никновению болезни. К приступам астмы надо относиться серьезно, так как они, хотя и редко, могут стать не­посредственной причиной смерти.

Считают, что в Германии проживает около 500000 аст­матиков. Таким образом, астма принадлежит к самым рас­пространенным психосоматическим заболеваниям. Под этим понимается органическое заболевание, в возникнове­нии которого решающую роль играют душевные факторы. Психотерапевт Х.Ланген говорит о необходимости двойного психотерапевтического воздействия. Во-первых, это анали­тический процесс, вскрывающий причины, а во-вторых, меры, направленные на поддержку и лечение организма типа аутотренинга. По методике Лангена, после того, как достигается ощущение тяжести и тепла, проводятся дыха­тельные упражнения. Затем путем форсированной конвер­генции глаз пациент пытается быстро войти в гипноидное состояние. Добиться конвергенции можно, если смотреть на воображаемый палец, находящийся в 5—10 см от глаз. Этот прием с успехом применяется и в аутотренинге, осо­бенно на высшей ступени. В методике Лангена и Э.Кретчмера другие упражнения аутотренинга не выполняются. Свой метод они назвали „поэтапным активным гипнозом».

 

С помощью аутотренинга у детей усиливается сознание собственного „Я”, поддерживается процесс взросления, а также постепенного естественного отхода от матери. Пси­хотерапевт и педиатр Герд Бирман требует, чтобы мать и ребенок занимались аутотренингом порознь, чтобы сохра­нять дистанцию между ними и подкреплять в ребенке чув­ство самостоятельности и ответственности.

Для астматика важно научиться сохранять безразличие по отношению к собственному дыханию. Это достигается с помощью формул „мне свободно дышится” или „дыхание происходит само по себе”, которые либо вставляются в упражнение на дыхание, либо используются самостоятель­но как формулы цели.

В легких случаях астмы мы добивались хороших ре­зультатов. Так, например, одна 25-летняя домохозяйка рассказывала, что после тренировок чувствует себя совер­шенно свободно и жалобы на астму стали значительно реже. 17-летний ученик писал: „Я ко всему теперь отно­шусь свободнее, чем раньше. Приступы астмы, как ни странно, прекратились. Исчезла нервозность”.

Успех на курсах достигается, как правило, уже на стадии основных упражнений. В больницах чаще применяется другая методика, где наряду с аутотренингом используют­ся специальные дыхательные упражнения, массаж, лечебная физкультура и т. п. Пожилые люди, страдающие заболе­ваниями сердца, должны при этом знать, что глубокое рав­номерное дыхание облегчает деятельность сердца. Говорят, что дыхание делает подготовительную работу для сердца.

Хорошие успехи, а иногда и полное излечение достигают­ся при хроническом кашле, а также при других формах нарушений дыхания, вызванных психическими причинами.

КАЖДЫЙ ГОД: СЕННАЯ ЛИХОРАДКА

Сенная лихорадка — типичное аллергическое заболевание. Здесь также, по-видимому, вначале определенную роль играют психические факторы. Иногда симптомы в носу и глазах проявляются очень сильно. Поскольку не существу­ет никаких эффективных средств против этой болезни, та­кие аллергики приходят к нам на курсы с большими на­деждами. В большинстве случаев они не разочаровывают­ся. Мы приведем только один характерный пример.

У 34-летнего служащего, занимающего высокую позицию, не возникло никаких трудностей при освоении упражнений в течение одной — двух недель. Он регулярно тренировался трижды в день в одно и то же время. Побочных явлений не отмечалось. Сам он охарактеризовал результаты учебы как „очень удовлетворительные”. Он пишет: „С тех пор, как я занимаюсь аутогенной тренировкой, аллергия мучает меня значительно меньше. Мне требуется меньше лекарств, и я еще не пропустил ни одного дня работы по болезни”.

У других участников курсов сенная лихорадка прошла окончательно. Хороших успехов можно достичь с помо­щью аутотренинга и при „нервном насморке», который заключается в том, что при общении с определенными людьми у человека появляется насморк. Однажды к нам на курсы пришла молодая супружеская пара, которая быстро освоила упражнения аутотренинга. Жена избавилась таким путем от психогенного насморка, которым стра­дала в течение года. Причина, возможно, заключалась не в том, что она нашла оружие против своей болезни, а в том, что ее муж под влиянием аутотренинга изменился сам и изменил свое отношение к ней в лучшую сторону.

НЕВОСПРИИМЧИВОСТЬ К ПРОСТУДАМ

Многие авторы отмечают, что благодаря стабилизации здоровья в результате аутогенной тренировки простудные заболевания у слушателей случаются реже и протекают в более легкой форме. Возможно, это объясняется и тем, что регулярно тренирующийся человек становится менее чувствительным к изменениям внешней температуры и быст­рее и легче приспосабливается к ним. Наши слушатели регулярно рассказывают о том, что они легче, чем рань­ше, переносят инфекционные заболевания и стали реже простужаться, а иногда и вообще перестали болеть. Томас рассказывает о себе, что уже 25 лет, как у него „не было простудных заболеваний и других инфекций».

Часто приходится слышать о людях, уже долгие годы занимающихся аутотренингом, которые зимой не носят пальто и перчаток. Однако те, кто пользуется обществен­ным транспортом, вовсе не обязаны подражать им: ветер и сквозняк бывают опаснее, чем низкая температура на­ружного воздуха.

Формулы цели для защиты от инфекций зависят от конкретной ситуации:

„Кожа приятно теплая (прохладная)”.

„Жара (холод) мне совершенно безразлична».

„Сквозняк мне совершенно безразличен. В области

почек разливается тепло».

„Ноги приятно теплые» или „правое плечо приятно

теплое».

„Я смел и свободен”.

„Я устойчив и невосприимчив (против простуды)”.

 

Если приходится сидеть на чем-то холодном и есть опасе­ния в отношении болезней мочевого пузыря или ишиаса, можно сказать:

„По ягодицам разливается (приятное) тепло”.

 

Те, кому приходится отправляться в очень холодные или очень жаркие страны, могут таким путем защититься от недомоганий. Когда мне в разгар лета 1952 года пришлось в течение нескольких месяцев трудиться на краю Сахары во временном бараке, я был из числа тех немногих, кто хорошо перенес перепады температуры и избежал инфек­ционных заболеваний. Мой рецепт для таких случаев: Утром побольше движения и формула цели:

„Температура мне безразлична, важно только здоровье».

УЛУЧШЕНИЕ ЗРЕНИЯ И СЛУХА

Привычка постоянно моргать глазами, морщить лоб или щуриться без всякого повода называется тиком. Если эти расстройства еще не перешли в хроническую форму, их мож­но иногда полностью устранить посредством аутотренинга. В качестве формул цели хорошо зарекомендовали себя:

„Я совершенно спокоен, веки спокойны и свободны».

„Мой взгляд спокоен, свободен и ясен».

У двух пожилых участников, уровень зрения которых в последнее время понизился, острота зрения увеличилась благодаря следующей формуле:

„Глазное дно хорошо омывается кровью, я вижу свободно, ясно и четко».

Некоторые другие пожилые участники курсов, страдавшие плохим зрением, утверждали, что добились небольших успехов с помощью следующей формулы:

„Глазное дно теплое.

Глаза видят все отчетливо, резко и ясно».

Иногда аутотренинг может неожиданно помочь и при дру­гих глазных заболеваниях, прежде всего при глаукоме. Со­вместно с окулистом следует найти подходящую формулу. Звон и сильный мучительный шум в ушах в некоторой степени устранялись с помощью следующих формул:

„Я совершенно спокоен, шум в ушах мне безразличен»

или:

„Звон в ушах мне совершенно безразличен».

 

КОЖА КАК ЗЕРКАЛО ДУШИ

Эмоции отражаются на состоянии кожи. В припадке яро­сти она краснеет, от страха покрывается мурашками, в состоянии ужаса бледнеет, при нетерпении и возбуждении начинает чесаться. Появление прыщей связывают с чув­ством вины. Короче говоря, кожа у многих людей может служить барометром души. Поэтому психические факто­ры часто играют решающую роль в появлении экзем, кра­пивницы, чесотки, внезапном выпадении или потере волос. При других кожных заболеваниях, например, при часто встречающихся лишаях психические факторы могут порой привести к обострению. Не случайно поэтому аутотренинг может принести в этих случаях большую пользу. Даже на многолетние кожные заболевания, которые приносят па­циенту ужасные мучения, порой удается оказать благопри­ятное воздействие.

Формулы цели при чесотке:

„Я совершенно спокоен. Зуд мне безразличен».

„Кожа на обеих руках прохладная и спокойная».

„Я совершенно спокоен, кожа приятно прохладная и спокойная».

„Я чувствую себя хорошо в своей коже».

Формулы для того, чтобы избавиться от покраснения:

„Покраснение мне совершенно безразлично. Цвет лица остается прежний». „Я совершенно спокоен, щеки прохладные». „Покраснение мне совершенно безразлично».

При сильном потоотделении нервного характера: „Я совершенно спокоен. Пот мне абсолютно безразличен (руки сухие и прохладные)».

Однажды случилось так, что в самом начале курса у меня на предплечье появилась бородавка, которую я в букваль­ном смысле слова „заговорил» с помощью формулы „боро­давка исчезнет полностью». Уже на предпоследнем заня­тии от нее не осталось и следа.

13-летний школьник дал своей бородавке строгое при­казание: „Исчезни, сволочь”. И „сволочь” действительно исчезла. Более мягкая формула звучит так: „Кожа в об­ласти бородавки прохладная и бледная. Бородавка исчез­нет полностью».

Поскольку бородавки бывают разных видов, может слу­читься, что вам попадется не та, на которую действует вну­шение. Возникающие в преклонном возрасте вздутия кожи, даже пигментированные, могут при определенных обстоя­тельствах также исчезнуть в результате самовнушения.

УЛУЧШЕНИЕ СОСТОЯНИЯ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ И ЖЕНСКИХ БОЛЕЗНЯХ

Тошнота при беременности чаще всего вызывается психи­ческими факторами, например, подсознательным внутрен­ним сопротивлением беременности, протестом против эго­центричного и бестактного поведения супруга. Хотя с по­мощью гипноза устранить эти симптомы легче, однако и аутотренинг в качестве вспомогательной терапии играет здесь большую роль, особенно если мы хотим добиться длительного действия.

Аналогичным образом обстоит дело и с функциональны­ми расстройствами во второй половине беременности. Их можно целенаправленно лечить с помощью аутотренинга. По данным гинекологов с многолетним опытом работы, особенно хорошо лечатся таким образом у беременных сер­дечно-сосудистые расстройства, а также нарушения сна. Правда, упражнение на ощущение тепла у каждой пятой женщины вызывает сильный прилив крови к голове. В этом случае необходимо представить себе, что кровь направ­ляется в ноги. Как утверждают многие гинекологи, ауто­тренинг прекрасно себя зарекомендовал как средство для облегчений родов. Будущие матери чувствуют себя спокой­нее и испытывают менее сильные боли, чем другие роже­ницы. Заметно сокращается и продолжительность родов.

„Таз расслаблен и ощущает тяжесть,

мой ребенок родится спокойно, легко и быстро”.

 

При хронических функциональных расстройствах ниж­ней части живота, как и при дисменоррее, то есть особо болезненных менструациях, с помощью аутотренинга можно добиться хороших успехов, как рассказывают наши молодые слушательницы:

„Я абсолютно спокойна и расслаблена,

месячные пройдут легко и безболезненно».

 

Зуд и экзема в области половых органов, если они не вызваны диабетом или инфекцией, могут заметно пойти на убыль или совсем исчезнуть с помощью формулы

„Кожа приятно прохладная и спокойная».

 

При склонности к судорожному сокращению влагалища и сухости слизистой оболочки во время полового акта мож­но с успехом использовать формулу

„Я отдаюсь» или „Я отпускаю себя на волю».

 

Аутотренинг может с большими надеждами на успех ис­пользоваться при многочисленных недомоганиях в климак­терический период. Кроме того, не меньшую роль играет и выполнение полезной деятельности, отвлекающей от этих недомоганий.

„Я совершенно спокойна, свободна и уравновешенна».

„Я совершенно спокойна, недомогания мне безразличны».

 

УСПОКОЕНИЕ ДЛЯ СТРАДАЮЩИХ БАЗЕДОВОЙ БОЛЕЗНЬЮ

Внезапные и интенсивные психические конфликты могут при определенных обстоятельствах вызывать так называе­мый базедов шок — резкую гипертрофию функций щитовидной железы. При этом, как и при обычном течении базедовой болезни, происходят самые различные наруше­ния вегетативных регулирующих функций, а также пси­хические изменения. При наличии таких психических симптомов страдающим базедовой болезнью очень нелег­ко заниматься аутогенной тренировкой, потому что они порой не могут сконцентрироваться. В голове по любому поводу, а чаще без повода вспыхивает бесчисленное мно­жество мыслей.

Психическая картина базедовой болезни далеко не так однородна, как описано в различных исследованиях. По­хоже однако, что у всех пациентов присутствует ярко выраженное чувство ответственности и что они интенсив­но пытаются овладеть своим состоянием. Излишнюю нервозность придает им неуверенность в будущем.

„Я совершенно спокоен, область щитовидной железы приятно прохладная»

 

или

„Я совершенно спокоен, щитовидная железа работает спокойно и размеренно».

 

Несмотря на трудности с концентрацией у страдающих базедовой болезнью, аутотренинг незаменим при наруше­ниях функций щитовидной железы. Терапевт Польцин в своей клинике с большим успехом на несколько часов погружал пациенток с гипертрофированными функциями щитовидной железы в упражнение аутотренинга на ощу­щение тяжести.

На курсах время от времени задают вопрос, можно ли с помощью аутогенной тренировки оказывать воздействие на другие гормональные расстройства, в частности, на диабет. Ни в коем случае не может повредить здоровью, если диа­бетики используют следующую формулу:

„По поджелудочной железе разливается тепло, она работает нормально и незаметно».

СНИЖЕНИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К ПОГОДЕ

Каждый третий жалуется на погоду. Это повсеместное явление. Однако похоже, что погода в Бонне жителям особенно не нравится. На курсах часто задают вопрос, нельзя ли с помощью аутотренинга уменьшить свою чув­ствительность к погоде.

Большинство врачей считают повышенную чувствитель­ность к погоде тревожным сигналом. Нельзя отрицать, что давление воздуха, температура и, прежде всего, влажность воздуха оказывают влияние на любой организм. Однако замечено, что особенно страдают от этих факторов люди с лабильной психикой, испытывающие недостаточную дви­гательную активность. Когда наступает плохая погода, учащаются случаи расстройства сна, нежелания работать, раздражительности, депрессий, несчастных случаев, болей, жалоб на сердце и т.д. При хорошей погоде, напротив, сон становится лучше, работа выполняется охотнее и лучше, количество несчастных случаев сокращается.

Закаливание организма позволяет рассчитывать на то, что реакция на погоду станет менее заметной. Есть требо­вание, которое касается каждого человека, но особенно лиц, испытывающих повышенную чувствительность на по­году: каждый день необходима физическая нагрузка до со­стояния легкого утомления и появления пота. Кроме того, рекомендуется с помощью формул цели оказывать влия­ние на основные симптомы, связанные с чувствительнос­тью к погоде: расстройства сна, головные боли, чувство бес­покойства и слабую концентрацию.

В качестве утешения для лиц, чувствительных к погоде, Можно сказать, что такие же ощущения могут испытывать и грудные младенцы, и профессиональные спортсмены.

ХОРОШИЕ УСПЕХИ ПРИ МИГРЕНИ

Диагноз мигрени, как и любой другой диагноз, ставится Рачом, потому что пациенты часто называют мигренью обычную головную боль. Боли при мигрени часто бывают настолько сильными, что больной готов биться головой о стену. Они сопровождаются тошнотой, рвотой, головокружением, повышенной чувствительностью к свету, расстрой­ствами зрения, учащенным мочеиспусканием, а после приступа наступает чувство особого блаженства. Многие люди, страдающие мигренью, испытывают за всю жизнь всего несколько, а иногда даже один приступ. Имеется несколько видов мигрени. Порой в их возникновении играет роль аллергический фактор. Таким образом, приступ могут спро­воцировать и усилить сами лекарства. Сыр, алкоголь и шоколад часто называют в числе аллергенов. Порой при­ступ вызывается тем, что больной не может переносить какой-то запах. Другими причинами могут стать наруше­ние преломления света в глазу и эмоциональные факторы. Участники наших курсов регулярно отмечают, что с помощью основных упражнений аутотренинга, в частно­сти, упражнения на ощущение тяжести, склонность к приступам сильно снижается. И если один из слушателей уже на третьем часу занятий сообщил, что впервые за дол­гие годы у него не было приступа мигрени, то это далеко не единичный случай. Многие страдающие от мигрени в период, когда у них обычно бывают приступы, чувствуют лишь слабую боль, которая не мешает им работать и не вызывает неприятных ощущений. В качестве формул цели можно использовать следующие:

„Я совершенно расслаблен, лоб (или правая половина

лба) приятно холодный».

ВНИМАНИЕ: БОЛЬ

Мы знаем уже, что расслабление ведет к уменьшению боли. Тем, кто хочет использовать формулы цели, необходимо знать причины своих болей. При неясных болях нужно предварительно проконсультироваться со своим врачом. Дело в том, что многие серьезные болезни начинаются с незаметных болей, и было бы опасно сглаживать их с помощью аутотренинга.

Опыт учит нас, что при боли в кожных покровах, внешних слизистых оболочках и зубной боли необходимо охладить соответствующий участок тела:

„Верхняя челюсть приятно прохладная и не болит».

 

При внутренних болях предпочтительнее согреть соответ­ствующий участок:

„Область правой почки приятно теплая и расслабленная».

„Область печени и желчного пузыря приятно теплые и безболезненные».

 

Головную боль лучше лечить охлаждением:

„Лоб (левая половина лба) приятно прохладный и безболезненный».

 

Иногда рекомендуется при головных болях согревать со­ответствующий участок головы. Но это касается только затылка.

„Затылок приятно теплый, голова не болит».

 

При невралгии тройничного нерва:

„Я совершенно спокоен и расслаблен, правая половина лица приятно прохладная и безболезненная».

 

Иногда приходится изменять эту формулу на „приятно теплая…”.

В случае фантомных болей в ампутированной конечно­сти хорошо зарекомендовала себе формула:

„Я совершенно спокоен и расслаблен, культя приятно прохладная и безболезненная»

или, как сформулировал один из слушателей:

„Правая культя прохладная, безболезненная и ничего не чувствует».

„Правая культя прохладная, безболезненная и ничего не чувствует».

 

Многие ампутированные не могут пережить потерю ко­нечности. В подобных случая Ланген рекомендует „спе­циально сосредоточиться на безразличии», например: „Левая (правая) рука (нога) удалена». Иногда при дли­тельной тренировке удается смириться с ситуацией. Второй шаг, по Лангену, состоит в том, чтобы в состоя­нии самопогружения „интенсивно представить себе ам­путированную конечность», держась при этом за протез и ощущая его. При этом рекомендуется, например, фор­мула: „Я ощущаю правую руку».

УМЕНЬШЕНИЕ СТРАДАНИЙ ПРИ РАССТРОЙСТВАХ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТА

Александер писал: „Грудной ребенок чувствует, что корм­ление снимает неприятные ощущения. Таким образом, утоление чувства голода самым тесным образом ассоции­руется с хорошим самочувствием и ощущением безопасно­сти. В основе чувства незащищенности всегда лежит страх перед голодом (страх перед завтрашним днем), несмотря на то, что в нашей цивилизации почти не бывает случаев смерти от голода».

Чрезмерная еда может стать заменителем подавленных эмоций. При болезненном аппетите определенную роль играет интенсивная потребность в любви. Однако непро­извольная причина прожорливости может таиться также в агрессивных тенденциях обладания. Поэтому мы реко­мендуем следующие формулы цели:

„Я совершенно спокоен и расслаблен, еда мне безразлична»

 

или

„Я спокоен и доволен собой».

 

Аутотренинг может помочь и при рвоте, имеющей не­рвное происхождение. При невротической рвоте проявля­ется тенденция „отдать назад все, что больной поглоща­ет в своих подсознательных фантазиях”, — полагает Алек­сандер. Поглощенная пища возвращается назад вслед­ствие агрессивного символического значения, придавае­мого акту еды.

„Я совершенно спокоен, доволен и свободен, желудок принимает пищу и сохраняет ее».

 

При затруднениях глотания „кусок не лезет в горло», как говорят в народе. В основе этого явления зачастую лежат тенденции самонаказания.

„Я совершенно спокоен, расслаблен и свободен; горло, пищевод и желудок принимают пищу».

 

В отличие от многих других исследователей, для Александера ясна ситуация со страдающими язвой желудка: „…их желудок постоянно находится в состоянии возбуждения не в результате еды, а в результате подавленных психологи­ческих влечений к любви и признанию или стремления взять силой то, что не дают добровольно. Поскольку эти тенденции произвольно подавляются в повседневном по­ведении, они создают постоянную напряженность. Жела­ние быть любимым, тесно связанное с желанием быть на­кормленным, возбуждает деятельность желудка…” Прове­денное в его институте обследование пациента с постоян­ной фистулой желудка подтвердило: на неопределенность ситуации и враждебное агрессивное отношение желудок реагировал усиленным притоком крови, непроизвольными Движениями и выделением желудочного сока. Это хрони­чески возбужденное состояние желудка сыграло особо важ­ную роль в возникновении у пациента язвы желудка. Таким образом, если желания пациента, нуждающегося в опоре, ищущего помощи, требующего любви и склонного к язве желудка, не реализуются, то постоянное раздраже­ние может вызвать изменение функций желудка и приве­сти к возникновению язвы.

„Всегда и повсюду свобода, безопасность и защищенность».

„Я совершенно спокоен, защищен и свободен; желудок работает спокойно и без помех».

 

Психосоматическая основа язвы двенадцатиперстной кишки, в отличие от язвы желудка, признается всеми. На фоне усиленного отделения желудочного сока, а также основ­ного психического конфликта — стремления к зависимос­ти, с одной стороны, и независимости, с другой — иссле­дователи смогли предсказать с определенной долей веро­ятности у десяти призывников возникновение язвы в пе­риод начальной военной подготовки. У семи из десяти дей­ствительно образовалась язва двенадцатиперстной кишки. Само собой разумеется, что этот психический конфликт самим пациентом не воспринимается.

Хорошую поддержку лечению могут оказать следующие формулы цели:

„Я внутренне глубоко счастлив, доволен

и свободен; пищеварительный тракт работает

совершенно нормально и незаметно».

„Я совершенно спокоен, расслаблен и свободен, пищеварительный тракт работает спокойно и без помех».

 

Всегда целесообразно избирать формулы цели совместно с лечащим врачом. Как уже подчеркивалось, в ходе лечения формулы могут изменяться.

Аутотренинг может применяться с большими шансами на успех и при других функциональных расстройствах желудочно-кишечного тракта, например, при изжоге, об­разовании газов, повторяющихся приступах боли, некото­рых заболеваниях желчного пузыря, зуда в заднем прохо­де и т. п. Здесь также требуется тесное сотрудничество с врачом.

ОПРАВДАННЫЕ НАДЕЖДЫ ПРИ РЕВМАТИЗМЕ

Ревматизм — это собирательное понятие для различных расстройств из числа так называемого ревматического кру­га. Александер пишет о ревматическом артрите и струк­туре личности людей, страдающих этим заболеванием: „Лежащий в основе всех случаев психодинамический фон характеризуется состоянием хронической скованности, враждебности, агрессивности, протеста против манипули­рования со стороны других или против закрепощающего влияния собственной сверхчувствительной совести. Муж­ская реакция протеста в сексуальной сфере является очень типичной демонстрацией такого восстания против мани­пулирования». В другом месте Александер пишет: „Мож­но предположить, что мышечное напряжение и увеличен­ный мышечный тонус, вызванный подавленными враждеб­ными влечениями, при определенных обстоятельствах мо­жет спровоцировать ревматический приступ».

Уже давно известна информация об успехах внушения при различных ревматических заболеваниях. Оправданные надежды на помощь аутотренинга возлагаются особенно при болях в пояснице.

„Я совершенно спокоен, доброжелателен

и свободен, суставы подвижны и безболезненны».

„Я совершенно спокоен, расслаблен и свободен, суставы теплые, подвижные и безболезненные».

„Я совершенно спокоен и свободен, спина очень теплая и безболезненная».

„Я совершенно спокоен, расслаблен и свободен,
правое колено приятно теплое и безболезненное».

 

Здесь стоит еще раз коротко напомнить о структуре личности пациента, чтобы облегчить читателю поиск подходящей формулы цели. Повторяем: у всех формул толь­ко одна цель — помочь. Человек, хорошо знающий язык, при чтении этих порой неуклюжих фраз может усмехнуть­ся, но все они уже хорошо зарекомендовали себя на прак­тике.

АУТОТРЕНИНГ — УНИВЕРСАЛЬНОЕ СРЕДСТВО?

При чтении всего того, что здесь написано о возможнос­тях применения аутотренинга, — а они перечислены дале­ко не все — может возникнуть впечатление, что аутоген­ная тренировка представляет собой своего рода панацею от всех болезней. Необходимо еще раз подчеркнуть: аутотре­нинг не преувеличивает своих возможностей. При тяже­лых психических расстройствах и психозах, при многих воспалительных заболеваниях он помочь не может. Мы говорим не об успехах полного излечения, а только об устранении симптомов. Аутотренинг — это всего лишь сред­ство оказания помощи, имеющее свои границы. Его исклю­чительно широкая сфера применения используется чаще всего не полностью.

По словам Шульца, от аутогенной тренировки можно ожидать пользы в случае всех состояний, имеющих функ­циональный и реверсивный характер. Везде, где имеются вегетативные расстройства, где необходимо изменить жиз­ненные привычки, сгладить аффекты, аутотренинг зареко­мендовал себя как полезное средство. Тот, кто хочет стать более „толстокожим» и невосприимчивым к внешним раз­дражителям, может это без труда сделать с помощью ауто­генной тренировки.

Поскольку аутотренинг можно и нужно применять на­ряду с другими терапевтическими средствами, сфера его использования поистине неисчерпаема. Так, например, он с успехом практикуется в целом ряде туберкулезных са­наториев. Он нашел применение даже в хирургии, причем не только для устранения страхов перед операцией или наркозом, но и в совершенно банальных случаях. При переломах костей можно активно содействовать заживле­нию, используя формулу:

„По месту перелома разливается тепло.

 

В результате к месту травмы направляется больше крови, а значит и кислорода и веществ для регенерации.

ПРИМЕНЕНИЕ ПРИ ПСИХИЧЕСКИХ РАССТРОЙСТВАХ

Под “психическими расстройствами” чаще всего имеют в виду широко трактуемое понятие „невроза». В международ­ном плане Всемирная организация здравоохранения выс­тупает за новую классификацию психических расстройств. В Германии в качестве сторонника такой “типологизации” выступает Ланген, который указывает, что „при всех ду­шевных расстройствах необходимо диагностировать коли­чественные отклонения от нормы, а не качественные от­личия. Таким образом, при душевных расстройствах речь идет не о „да или нет”, а о „больше или меньше”.

Те, кто хочет самостоятельно бороться со своими пси­хическими расстройствами, должен не только заниматься аутогенной тренировкой. Он должен изменить свою жизнь, измениться сам и постоянно задавать себе вопрос, нельзя ли сделать для своего выздоровления еще что-то, помимо изученных упражнений аутотренинга. Правда, и аутотре­нинг сам по себе может привести в таких случаях к успе­ху, но поскольку человеку необходимо изменить все свои мысли и поступки, то тренировки должны проводиться чаще, чем два раза в день по пять минут.

Чтобы пояснить это, необходимо сначала описать, как подразделяются психические расстройства.

1. Аномальные психические реакции

(неврозы внешнего происхождения — психогенные ре­акции).

1. Необдуманные реакции.
2. Взрывные реакции.
3. Душевно обусловленные вредные привычки.
   Аномальное психическое развитие.
4. Простое аномальное психическое развитие (перифери­ческие неврозы).
5. Невротическое развитие в узком смысле слова (аномаль­ное психическое развитие с выделением самостоятель­ных комплексов).

III.      Нарушения личности.

1. Постоянные психопатические состояния.
2. Аномальное развитие личности.

 

1. IV. Зависимость от наркотиков.
2. V. Расстройства в половой сфере.
3. VI. Расстройства вегетативного регулирования, или психо­соматические заболевания в узком смысле.

 

Приведем пример. Один пациент был склонен к взрывным реакциям. Хотя мы все порой „взрываемся», однако у этого пациента взрывные реакции были не только более резки­ми, но и более продолжительными. Он обратился к врачу по поводу приступов стенокардии, и тот направил его на курс аутогенной тренировки. К концу учебы пациент ос­воил основные упражнения, но жалобы на здоровье про­должались. Как сообщила его жена, хотя он и сосредото­чивался на сердце и достижении покоя в целом, но семей­ные скандалы бушевали по-прежнему, так как он не ду­мал о том, что взрывные реакции могут находиться в тес­ной взаимосвязи с нарушениями работы сердца. Необхо­димо было избавить его заодно от желчности и агрессив­ности. Следующая формула позволила ему поправить здо­ровье и способствовала восстановлению мира в семье:

„Повсюду и всегда спокойствие.

Уважение к людям приносит пользу здоровью».

 

Те, кто страдает от психических расстройств, очень часто забывают об окружающих людях. 69-летней вдове, посещавшей наши курсы, с трудом удавалось помнить об ок­ружающих. Она выбрала для себя формулу:

„Окружающие — тоже люди.

Если я доставлю им радость, они доставят радость мне».

 

Благодаря этому, она избавилась не только от отсутствия умения приспосабливаться к окружающим в доме преста­релых, но и в придачу от сердечно-сосудистых расстройств. Кроме того, она приобрела еще кое-что: чувство собствен­ной значимости. „Я стала другим человеком и наконец-то смогла выйти из самой себя», — сияя, рассказывала она.

Люди с нарушениями личности страдают сами от себя, а заодно от них страдают все окружающие. Аутотренинг в этом случае применяется, как обычно: формулы цели мобилизуют именно те свойства личности, которые паци­ент недостаточно использует.

СНИЖЕНИЕ АГРЕССИВНОСТИ

Если поведение человека направлено на то, чтобы оскор­бить кого-то или повредить что-то, то в этом случае говорят об агрессивности. В состоянии возбуждения многие люди склонны к таким поступкам. Эти действия, по-ви­димому, провоцируются внешними факторами, например, стрессовыми ситуациями.

На вопрос о том, как обуздать агрессивность, ответить не просто, хотя об этом говорят сегодня повсюду. Людей необходимо воспитывать и учить реагировать на действи­тельные или мнимые угрозы не деструктивно, а конструк­тивно. Последователи теории агрессии Фрейда-Лоренца предлагают „выпустить пар”. Это можно сделать за счет Двигательной активности. Даже зритель на спортивных соревнованиях или на корриде может таким путем снизить уровень своих латентных агрессивных тенденций.

Агрессивная разрядка часто направлена против соб­ственного организма, о чем свидетельствуют случаи чле­новредительства, отравлений, а также налагаемых на себя ограничений или унижений. В качестве формул цели здесь опять-таки пригодятся формулы успокоения, которые надо непрерывно повторять про себя в опасных ситуациях:

„Всегда и повсюду спокойствие».

„Я всегда спокоен и свободен».

 

Кроме того, для конкретных форм разрядки подбираются формулы цели. Если, например, мы имеем дело с опреде­ленными ритуалами и навязчивыми действиями как скры­той формой агрессивности, то помощь могут оказать фор­мулы безразличия: „… Мне совершенно безразлично”.

„Я совершенно спокоен, расслаблен и весел,

Принуждение мне совершенно безразлично».

 

Это же касается неумеренной еды, курения или питья, вызванных фрустрацией.

ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ ИГА НАРКОТИКОВ

При всей значимости этой темы мы затронем ее лишь вскользь. Наркотиками называются вещества, которые воз­действуют на тело или на душу. Это в первую очередь одур­манивающие средства, к которым могут относиться и ме­дикаменты, и никотин, и алкоголь. Даже безобидные нар­котические вещества в большом количестве могут оказы­вать отравляющее воздействие. Здесь уже неоднократно го­ворилось о том, что многие слушатели, успешно прошед­шие курс обучения, отказывались от таблеток или потреб­ляли их в значительно меньшем количестве. Если речь при этом идет о снотворных или обезболивающих препаратах, слу­чае с другими медикаментами необходимо проконсуль­тироваться с врачом.

Так, например, один слушатель, страдавший присту­пами эпилепсии, после нескольких часов занятий спро­сил, можно ли ему уменьшить количество принимаемых лекарств. Разумеется, решение об этом может принять только лечащий врач.

Потребление наркотиков, в конечном счете, надо все­гда рассматривать как симптом, как признак расстрой­ства, в возникновении которого сыграли роль многочис­ленные факторы. Важнейшим из них является, по-види­мому, недостаток общения между родителями и детьми. В ходе одного исследования 50 процентов молодых нар­команов рассказали, что у них никогда не было ничего общего с родителями. Недостаток общения многими ро­дителями компенсируется в форме потакания запросам детей. Но избалованность всегда имеет свою оборотную сторону. Тот, кто балует детей, демонстрирует тем самым собственную незрелость.

Многие родители посещают занятия как низшей, так и высшей ступени аутотренинга вместе с детьми. Они объяс­няют это тем, что совместное посещение курсов улучшает атмосферу в семье. В таком случае у родителей и детей есть общее занятий, общая тема разговоров. Они задают друг Другу вопросы об успехах, обмениваются опытом, а во время занятий узнают много нового о здоровье и болезнях, о трудностях, с которыми сталкиваются другие участни­ки. Все это способствует развитию молодого человека. Он понимает, что у старших тоже есть слабости, и тогда ему легче переносить свои собственные.

Стабилизация психического и социального здоровья в результате аутогенной тренировки способствует тому, что молодежь более решительно отказывается от предложений испытать на себе действие наркотиков. Высшая ступень аутотренинга позволяет человеку отыскать в себе свою собственную сущность, что представляет значительные

я дружу с молодыми и пожилыми».

„Я совершенно спокоен, расслаблен и свободен;

наркотики (снотворное и т. д.) мне совершенно

безразличны».

„Я совершенно спокоен, расслаблен и свободен;

я люблю своих ближних, они такие же, как я».

„Я всегда и повсюду весел, свободен и общителен».

„Я неотступно иду к своей цели и обязательно

добьюсь ее».

„Я спокоен и расслаблен. Только самообладание

приведет меня к свободе».

„Я спокоен и весел. Свобода только там,

где порядок».

„Сегодня я неправ — завтра буду прав.

Все не так уж плохо.

Моя цель ясна и неизменна: всегда спокойствие».

 

Поскольку людям, принадлежащим к группе риска, необ­ходимо сначала укрепить свое здоровье и скрытые защит­ные силы, то необходимо тщательно все продумать, прежде чем прийти к своей формуле цели.

Если налицо уже явная зависимость от наркотиков, то аутотренинг может служить лишь одним из звеньев длин­ной терапевтической цепи. Редко удается найти подлин­ную альтернативу наркотикам. Это касается и медитации. Если медитация заменяет наркотики, что мне пока уда­лось наблюдать лишь однажды на курсах высшей ступе­ни, то она выступает в роли их конкурента и замените­ля и ею можно злоупотреблять так же, как и наркоти­ками. И все же это лучше, чем саморазрушение с помо­щью наркотиков.

ПОМОЩЬ ДЛЯ БРОСАЮЩИХ КУРИТЬ

Неумеренность вредна во всем. То, чего обжора пытается достичь, залезая в холодильник, курильщик добивается, хватаясь за сигарету. Он хочет успокоиться. Ребенок удов­летворяет эту потребность, сося палец. Курильщик заменяет палец сигаретой, но мотив остается тот же: и палец, и сигарета служат для успокоения, они должны переси­лить фрустрацию. Эта реакция заложена еще в детстве, в грудном младенчестве, где оральная потребность отожде­ствлялась с материнским кормлением.

Теперь становится понятным, почему большинству лю­дей не удается самостоятельно бросить курить. Они при­обрели зависимость от никотина. Сеансы внушения и груп­повые терапевтические заседания доказывают, как тяже­ло порой отказаться от курения. Дело в том, что на ку­рильщиков в этот момент все еще действует блокировка. Однако об одном методе здесь стоит рассказать, потому что его легко сочетать с аутотренингом: это активная пси­хологическая тренировка, которая может весьма значи­тельно сократить число курящих. Этот метод, о котором рассказывается в журнале „Медикал трибюн”, разработан нью-йоркским врачом Дональдом Фредериксоном.

Курение — приобретенная привычка, от которой, по мне­нию Фредериксона, можно и отвыкнуть. Сначала врач ста­вит перед собой вполне посильную задачу заставить паци­ента задуматься над тем, что его недомогания связаны с курением. Уже в приемной врача должны висеть плакаты и находиться соответствующая литература, информирую­щая о вредности потребления никотина. Пепельниц там быть не должно. Собственно тренировка начинается с того, что желающему покончить с курением в первые две неде­ли разрешают курить столько, сколько он хочет. Однако его обязывают завернуть каждую сигарету по отдельности в бумажку и сложить их все в один пакет. Когда ему захочется курить, каждый раз придётся распаковывать пакет, отмечать время и то, чем он в данный момент занимается. Во время курения он должен записывать, что ощущает при этом, а под конец должен выставить каж­дой выкуренной сигарете оценку, в зависимости от того, насколько она ему понравилась. Сигарета, выкуренная с наибольшим удовольствием получает высшую оценку, а не Доставившая удовольствия и выкуренная просто от нечего делать — низшую. Уже одно только ведение дневника уменьшает потребность в курении, так как количество сигарет, выкуренных с удовольствием, обычно не превы­шает пяти.

Дополнительно Фредериксон требует, чтобы желающие бросить курить составили список причин, побуждающих их к этому шагу. Спустя две недели им уже не разрешает­ся носить с собой сигареты. Они передают их жене, секре­тарше или другому доверенному лицу. Семья должна под­держивать такой героический поступок свежеиспеченного некурящего, подкреплять его уверенность в себе и отме­чать успехи.

Обретенная в ходе аутотренинга психическая стабили­зация у многих участников привела к тому, что они зна­чительно сократили количество выкуриваемых сигарет или вообще бросили курить. Разумеется, некоторые и прихо­дили на тренировку только с одной целью: отвыкнуть от курения. Но именно у таких людей успехи наименьшие. Например, одному 45-летнему заядлому курильщику за время курсов удалось всего лишь немного сократить ко­личество выкуриваемых сигарет. И все же он был очень доволен тренировкой, поскольку стал спокойнее и у него прекратились проблемы со сном. Для него это были две приятные неожиданности.

Если представить себе, сколько человек уже пыталось покончить с курением, то можно только посоветовать по­больше терпения желающим сделать этот шаг.

При выборе формулы цели важно углубить мотивацию, чтобы прийти к твердому решению. Дело в том, что мно­гие курильщики умом понимают, что необходимо бросить курить, но в подсознании все еще держатся за старые при­вычки, от которых не могут освободиться. Они могут вну­шить себе следующие формулы:

„Я верю в свои внутренние силы, я смел

и свободен (от курения)».

„Курение для меня — яд. Отказ от курения делает

свободным и радостным».

„Курение мне вредит. Отказ от курения делает меня свободным и гордым».

 

Одна молодая учительница придумала для себя следующую формулу:

„Я хочу жить без яда».

 

Лишь после того, как вы крепко внушили себе эти или аналогичные фразы, можно порекомендовать применение давно зарекомендовавших себя формул:

„Я совершенно спокоен, сигареты (курение) мне безразличны» или

„Я совершенно спокоен, вредная привычка отпустила меня».

 

Когда вы уже на самом деле отказались от курения, мо­жет оказаться необходимым предпринять что-нибудь про­тив возможного в таких случаях набора веса:

„Курение мне не нужно, я свободен и сыт».

ПОМОЩЬ ДЛЯ АЛКОГОЛИКОВ

Большинство людей умеют правильно потреблять алко­голь. Однако некоторым это не удается. В Германии при­мерно четыре процента населения страдают болезненной зависимостью от алкоголя. Алкоголь может привести к психической или физической зависимости. В таком случае говорят об алкоголизме. Это тяжелая болезнь, которая чаще всего поражает людей, испытывающих сильный стресс (нелюбимая профессия, плохие жилищные условия и т. д.). Как и у других наркоманов, у алкоголиков необходимо заново вырабатывать уверенность в себе, самообладание, выносливость и твердость. Это, как правило, длительный процесс, в котором аутотренингу отводится особо важная Роль. Чем больше пациент отдаляется от навязчивого желания выпить, тем большую помощь может оказать аутогенная тренировка. Ведь в тяжелых случаях алко­голик не спешит прийти на курсы. Курсы должны прийти к нему.

На первых стадиях отказа от алкоголя рекомендуются дополнительные меры психологического и психотерапев­тического характера. Супруги должны постоянно трениро­ваться вместе. Люди, относящиеся к группе риска, и быв­шие больные, которые теперь в составе общества „Аноним­ные алкоголики», заботятся о других, неоднократно под­тверждали мне пользу аутотренинга.

„Я смел и свободен; алкоголь безразличен, трезвость приносит радость».

„Я трезв всегда, везде, при любых обстоятельствах». „Я останусь трезвенником навсегда».

„Я добьюсь своей цели смело, уверенно и непоколебимо».

„Я добьюсь своей цели и останусь трезвенником навсегда. Я это смогу».

СЕКСУАЛЬНЫЕ РАССТРОЙСТВА

Фригидность у женщин часто возникает на основе дисгар­монии у партнеров. Полагают, что она проистекает из невозможности смириться со своей женской ролью или признать достоинства в мужчине. Как бы то ни было, аутотренинг учит погружаться в себя, расслабляться и отдаваться на волю текущего момента, что очень важно для фригидных женщин. Поэтому неудивительно, что не­которые слушательницы курсов в своих анкетах отмеча­ют, что „сексуальная жизнь наладилась» или еще откро­веннее: „Я нахожу теперь больше удовольствия в наслаж­дениях».

Одной 26-летней женщине хорошо помогла предложен­ная Томасом формула цели:

„В любви я раскрепощена, активна и свободна»

 

или короче:

„Во время любви я раскованна и свободна «.

 

Причинами импотенции у мужчин могут быть самые раз­личные расстройства. При тяжелых заболеваниях возник­новение импотенции совершенно нормально. По мере вы­здоровления потенция возвращается. При невротических расстройствах импотенция проявляется особенно часто. Опыт гласит, что для того, чтобы распознать проблему, надо поговорить о ней. Однако мужчины стыдятся импо­тенции и не хотят поэтому говорить о ней. Импотенция может вызвать даже мысли о самоубийстве, привести к алкоголизму и самым непредсказуемым поступкам, в том числе и в ходе трудового процесса. Поэтому ее надо вос­принимать со всей серьезностью.

Правильно говорят, что страх совершить ошибку — это самая тяжелая ошибка, которую только можно совершить. При импотенции самую роковую роль играет страх ожи­дания, страх неудачи. Но здесь имеют значение и другие факторы, например, негативный опыт в раннем детстве, комплекс неполноценности или чувство вины, связанное с половой сферой.

Очень часто происходит рационализация импотенции, то есть человек, страдающий от нее, возлагает вину на об­стоятельства, на усталость, на интенсивную умственную работу или находит прибежище в ложной сублимации, утверждая, что сексуальная жизнь его не интересует, он не находит в ней удовольствия и т.д.

Наряду с другими психотерапевтическими методами аутотренинг может и здесь помочь добиться хороших ус­пехов. Как демонстрируют наши курсы, в легких случа­ях, когда импотенция развилась сравнительно недавно, кроме аутогенной тренировки, других средств не требует­ся. Так, например, 23-летний студент медицины признал­ся, что его импотенция прошла только после освоения основных упражнений без употребления формул цели.

Другой студент почувствовал себя, как он выразился, „сно­ва полностью реабилитированным».

Томас рекомендует следующую формулу цели:

„По малому тазу разливается тепло».

 <!––nextpage––>

Если причина расстройства заключается в партнере, мож­но выбрать фразу, которую не без юмора предложил один из наших слушателей:

„И все же моя жена симпатичная».

 

Женщина в случае фригидности может, разумеется, из­брать обратный вариант.

При преждевременном семяизвержении можно воспользо­ваться несколько парадоксально звучащей формулой, ко­торую с успехом применял один молодой женатый студент:

„Я люблю по-мужски, спокойно и долго».

 

Или:

„Я мужчина и люблю как мужчина, пока смогу».

 

Онанизм, по словам Шульца, это преходящая „детская» стадия любви. Страх перед ним, чувство вины часто хуже, чем само действие. Пробуждающееся мощное половое вле­чение приводит 97 процентов юношей к самоудовлетворе­нию. Активные занятия спортом и физический труд могут приглушить склонность к онанизму. Мы не рекомендуем бедную белками диету, как раньше советовали в подобных случаях. Тот, кто хочет преодолеть тягу к онанизму, дол­жен избавиться от страха и чувства вины, иначе у впечат­лительных молодых людей могут возникнуть комплексы, которые при определенных обстоятельства способны при­вести к мыслям о самоубийстве.

Если занятия онанизмом продолжаются и после женить­бы, то это может свидетельствовать о чувстве разочарова­ния или даже о „необходимой самозащите», как выразил­ся один из участников анонимного опроса.

Хорошо зарекомендовала себя во многих случаях сле­дующая формула цели:

„Я спокоен и расслаблен, онанизм мне безразличен”.

ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ СТРАХОВ

Некоторые авторы видят в страхе первичный признак „не­вроза» или предшествующего ему расстройства. А поскольку неврозы в самом широком смысле этого слова стали час­тью нашей повседневной жизни, страх называют „европей­ской» (Ницше) или „западной» болезнью, хотя он встре­чается практически повсюду, где живут люди. И все же это не болезнь, так как один человек реагирует на страх про­дуктивно, а другого он парализует.

Что же такое страх? „Завтрашний день”, — так отвеча­ет на этот вопрос датский философ Кьеркегор (1813—1855). Необходимо занять в жизни правильную позицию. Хрис­тианин занимает ее, выражая свое отношение к завтраш­нему дню. „Кто плывет в лодке, повернут спиной к своей цели. Так же обстоит дело и с завтрашним днем. Если человек при помощи вечности углубляется в сегодняшний день, он поворачивается спиной к завтрашнему”, — пишет Кьеркегор в своей книге „Понятие страха”. Жизнь, лишен­ная страхов, — это умение сосредоточенно и интенсивно выполнять поставленные перед нами задачи.

Состояние страха может физически выражаться в уча­щении пульса и дыхания при одновременном повышении давления крови и, прежде всего, в усиленном потоотделе­нии. Одновременно могут появляться такие парасимпати­ческие реакции, как понос и рвота. Эту картину дополня­ет также напряжение мышц. Страх может придать силы убегающему, но может и парализовать, лишить способно­сти действовать.

Чем больше мы боимся, тем неувереннее становимся во всех своих действиях. Необходимо, однако, уметь, как писал Фрейд, „переносить некоторую долю неопределенно­сти”. И некоторую долю неуверенности тоже, потому что неуверенность свойственна человеку.

В этом смысле семья, род были раньше сообществом, Дававшим опору слабому. Все за одного. Сегодня семья потеряла прежнее значение, ее объединяет лишь телеви­зионная программа. Человек должен больше, чем когда-либо, полагаться на свои внутренние силы, и никакие успе­хи медицины ничего не могут изменить в этом.

Больше всего страдают сами люди, мучимые чувством страха, озабоченные своим будущим, и их душевные стра­дания часто значительно острее, чем физические. Трус, как известно, умирает многократно, и все же ему приходится жить в этом состоянии.

С давних пор известна „разрушающая бессмысленность страха”: „Итак не заботьтесь о завтрашнем дне, ибо завт­рашний сам будет заботиться о своем: довольно для каж­дого дня своей заботы”. Многие слушатели курсов нахо­дят утешение и защиту в вере. Один 49-летний служащий, испытывавший чувство страха, избрал для себя в качестве формулы цели слова апостола Павла (Послание к римля­нам 8, 28) и черпал из них веру:

„Любящим Бога все содействует ко благу».

 

Есть и другие формулы для людей, страдающих от страхов:

„Я смел, свободен и полон сил».

„Я совершенно спокоен и расслаблен».

„Везде и повсюду только спокойствие».

„Я верю в свою жизнь».

 

На больных, которые боятся операции или похода к зуб­ному врачу, наркоз действует хуже, чем на тех, кто не испытывает страха. Здесь могут помочь следующие фор­мулы:

„Я смел и свободен. Работа (операция) пройдет успешно».

„Я смел и свободен. Боль мне безразлична».

 

Часто с помощью аутотренинга можно снять и депрес­сивные состояния. Они часто скрываются за физическими расстройствами, такими как головная боль или боль в тазобедренных суставах. Томас доказал, что аутотренинг может занимать важное место при раннем лечении депрессивных расстройств, а также в профилактике самоубийств. Хорошо зарекомендовали себя следующие формулы цели:

„Я учусь жить и любить».

„Любая жизнь достойна жить».

„Я весел и свободен, болезни мне безразличны».

„Я совершенно спокоен, смело и свободно смотрю на окружающих».

„Я живу и буду жить смело, радостно и весело».

„Я счастлив и доволен».

ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ НАВЯЗЧИВЫХ СОСТОЯНИЙ

Раньше говорили о навязчивом неврозе, сегодня различа­ют несколько навязчивых состояний. Чаще всего эти по­веденческие особенности проявляются уже в детстве. Склонные к ним дети очень пунктуальны и проявляют совершенно недетскую педантичность. Уже на этой стадии родители должны принимать меры: они должны разрешать детям время от времени отступления от заведенного поряд­ка и удерживать детей от всех поступков, напоминающих ритуал.

Страдающие навязчивыми состояниями боятся перемен в жизни, они привязаны к настоящему, так как будущее, по их мнению, может быть связано с еще большей неуве­ренностью. Легкие и всем известные формы навязчивых синдромов проявляются, например, в том, что человек, только что заперев дверь, проверяет, действительно ли она заперта, вытащен ли кипятильник из воды, выключена ли газовая плита, погашен ли свет во всех комнатах и т.д. Иногда в подобных случаях даже вход в дом или комнату превращается в своего рода ритуал. Одна домохозяйка терроризировала всю семью, требуя у каждого, кто входит в дом, тщательно почистить туфли за дверью. Она на­столько педантично контролировала этот процесс, что даже запаздывала с обедом. Точно таким же ритуалом она об­ставляла вход в комнату. Мы посоветовали ей выбрать формулу

„Я совершенно спокойна и свободна. Грязь мне безразлична».

 

После того, как проявились первые успехи, „грязь” была заменена на „навязчивые мысли”, чтобы предотвратить появление навязчивых состояний в новом обличье. Посте­пенно в семье восстановился покой.

Другой разновидностью навязчивых состояний может быть постоянная стирка и уборка, а также непрерывные подсчеты. Своего рода переходной формой к навязчивым мыслям могут быть определенные суеверия и ритуалы, например, отношение к числу тринадцать и стучание по дереву.

Навязчивые мысли встречаются часто. Люди постоянно думают о смерти супруга, об убийстве, о несчастье и т.п. Один студент жаловался, что в самый неподходящий мо­мент к нему приходит мысль о покрытом волосами женс­ком лобке, который также называют „холмом Венеры”. Не случайно этот студент жил именно в районе Бонна под названием „Холм Венеры”. Простая формула „Я совершен­но спокоен и свободен от навязчивых мыслей» помогла ему избавиться от этого невроза. Альтернативная формула:

„Я совершенно спокоен и свободен;

любые навязчивые мысли мне безразличны».

АУТОГЕННАЯ РАЗРЯДКА И ПОБОЧНЫЕ ЯВЛЕНИЯ

Психическое и физическое состояние, в котором находит­ся человек во время аутогенной тренировки, отличается как от нормального состояния, так и от сна или гипноза. Пси­хофизиологический переход от нормального к аутогенно­му состоянию сопровождается изменениями психических и физических функций. Мы уже знаем, что пассивная кон­центрация в аутотренинге должна рассматриваться как фаза восстановления организма и частично как экономичный режим.

Удалось ли тренирующемуся осуществить переключение, можно определить по записям электрической активности мозга. По данным О.Польцина, факт переключения определяется также по падению температуры в заднем прохо­де, которая при экспериментах в клинике Вюрцбурга опус­калась в течение часа максимум на 0,8 градуса.

Когда пациенты Польцина были возбуждены или у них был жар, снижения температуры не происходило. „Пациен­там с глубинными неврозами не удавалось провести пе­реключение в течение нескольких месяцев, а в одном слу­чае даже в течение года непрерывных тренировок”, — пи­шет он.

Однако в этом разделе мы расскажем не столько о нор­мальных, сколько о необычных явлениях, которые по­рой могут даже побудить участников отказаться от ауто­генной тренировки.

При правильном проведении занятий со стороны руко­водителя курсов практически не бывает случаев, когда по медицинским показаниям или вследствие каких-то побоч­ных явлений приходится прерывать курс аутотренинга.

ПРИ УПРАЖНЕНИИ НА ОЩУЩЕНИЕ ТЯЖЕСТИ

Если аутотренинг проводится под руководством врача или психолога в индивидуальном порядке, то переход к сле­дующему упражнению происходит, как правило, лишь тогда, когда пациент овладел упражнением на тяжесть. На групповых курсах это невозможно. Здесь работа идет по неизменному плану, что обычно не создает особых помех. Занятия в группе имеют однако то преимущество, что дру­гие участники постоянно задают множество вопросов. Из ответов на них любой тренирующийся может узнать о нормальных и побочных воздействиях и определить гра­ницу между ними. Благодаря этому он чувствует большую уверенность, чем тренирующийся индивидуально, пусть даже у признанных специалистов.

Многие ощущения при выполнении упражнения на тя­жесть объясняются как „эффекты разрядки”. Происходит расслабление мышц, а зачастую одновременно и стенок кровеносных сосудов, что приводит к возникновению симп­томов, которые не должны считаться „болезненными” или ненормальными. Тем более, что при постоянной тренировке они (тянущая боль, болезненная тяжесть, дрожь, покалы­вание, онемение) быстро проходят. Такие сопутствующие аутогенной разрядке процессы происходят часто в том слу­чае, если до этого отмечалось сильное напряжение мозга. Шульц пишет об „ощущениях чужеродности”, когда кажется, что „пальцы распухли”, „конечности исчезли”, „рука увеличилась в размерах”, „рука тяжелая, как сви­нец”, „рука слилась с опорой, на которой лежит”, „рука не принадлежит мне».

Разнообразных возможностей проявления аутогенной разрядки не счесть. И они не ограничиваются только уп­ражнением на тяжесть, а встречаются в похожей форме при выполнении всех упражнений низшей ступени. Со временем они, как правило, проходят. Поэтому мы всегда советуем нашим слушателям постоянно тренироваться и не обращать внимания на эти явления.

Если тренировка длится очень долго или если хочется сде­лать упражнение как можно лучше, могут наступить судоро­ги, сопровождаемые неприятными ощущениями. Иногда даже пропадает уже достигнутое ощущение тяжести. Лучше всего спокойно ожидать наступления желаемого состояния.

У некоторых пациентов ощущение тяжести возникает лишь спустя несколько лет после начала тренировок. Так, напри­мер, Шульц рассказывает об одной 56-летней медсестре, ко­торая только после двух лет безуспешных попыток впервые почувствовала тяжесть. Особо динамичным и подвижным людям бывает порой трудно ожидать, пока с ними случится что-то не зависящее от их воли, трудно, отказаться от собствен­ного „Я” и наблюдать за собой как бы со стороны.

ПРИ УПРАЖНЕНИИ НА ОЩУЩЕНИЕ ТЕПЛА

При выполнении всех упражнений в самых различных участках тела могут возникнуть непроизвольные сокраще­ния мышц, дрожь, смех, кашель, чихание, усиленное слю­ноотделение, зевота, дрожание век, слезотечение, непро­извольное глотание, тошнота и другие симптомы. В боль­ших группах часто при аутогенной разрядке наблюдается громкое урчание в животе, о чем я предупреждаю в нача­ле упражнения, чтобы участники не чувствовали желания провалиться сквозь землю из-за ложного стыда. Иногда возникает эрекция, в очень редких случаях сопровождаемая семяизвержением. Все это показывает, насколько разнооб­разными могут быть сопутствующие явления.

При выполнении упражнения на тепло иногда могут происходить и парадоксальные реакции, например, рука становится не теплой, а холодной. Занятия, однако, не­обходимо продолжить, так как парадоксальные реакции, как правило, исчезают при постоянных тренировках. Если нее они не исчезают (у нас, правда, до сих пор такого не было ни разу), то, возможно, этот тот самый очень ред­кий случай, когда надо избрать парадоксальную формулу: “Моя рука приятно прохладная”.

Иногда возникает сильный зуд и покалывание, которые могут продолжаться некоторое время после снятия. Рука может особенно сильно „гореть». Энергичного снятия по­чти всегда достаточно, чтобы избавиться от таких явле­ний. Одной участнице, которая чувствовала „неприятное жжение» в руке, пришлось однажды посоветовать изменить две первые формулы упражнений: „Правая рука приятно тяжелая и теплая». После этого ощущение жжения посте­пенно угасло. Тщательный анализ мог бы, видимо, помочь выяснить, что скрывалось за подобным явлением.

Примерно половина слушателей ощущает тепло в руке уже с первой попытки. Чаще всего это ощущение появля­ется сначала в предплечье, затем по мере тренировок рас­пространяется на плечо и, в конце концов, в ходе генера­лизации переходит на другую руку и на ноги. Пациенты записывают в дневниках: „Тепло разливается по предпле­чью”, „пульсирующее тепло”, „тепло разливается по всей руке”. Когда достигается состояние генерализации, запи­си меняются: „По всему телу прокатывается волна тепла” или „тепло разливается по всему телу”.

На ощущении тяжести и тепла основывается весь ауто­тренинг. Иногда генерализация передает ощущение тепла голове, что не очень желательно. В этом случае можно помочь, представив себе, что „тепло перетекает в ноги”. Снятие при выполнении упражнения на тепло теорети­чески имеет не очень большое значение. Как правило, ощущение тепла в течение часа регулируется самостоятель­но, потому что кровеносные сосуды эластичны. И все же снятие необходимо проводить, так как одновременно до­стигается и ощущение тяжести. Сохранение тяжести в руке, как уже неоднократно подчеркивалось, может при­вести к легким расстройствам. Ощущение тяжести в но­гах регулируется автоматически.

Здесь необходимо еще раз напомнить, насколько важна пассивная самоконцентрация. В проводившихся в Японии исследованиях подопытным предлагалось активно предста­вить себе: „Я всеми средствами хочу, чтобы моя рука стала теплой”. При этом происходило то, чего и следовало ожидать: сужение кровеносных сосудов с уменьшением их пропускной способности и наступление ощущения холода в обеих руках. Мы уже знаем, что воля и желание сделать все как можно лучше затрудняют освоение аутотренинга.

ПРИ УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ СЕРДЦА

Сердечные ощущения во время тренировки очень разнооб­разны. В дневниках можно встретить следующие записи: „Я ощущаю сердцебиение как глухие толчки” или „Я ощу­щаю ритмические удары по грудной клетке. Одна 61-лет­няя слушательница чувствовала, что ей в грудь вставили „меха, которые раздуваются, подступая к горлу”. Порой сердце ощущается „как большой мяч, который ритмически сжимается”, порой как „удары волн» или, по словам од­ного капитана торгового флота, „как прибой”.

Иногда в порядке исключения сюда примешиваются ранее пережитые впечатления. Это произошло, например, с одной чрезвычайно чувствительной 38-летней учительницей. В юности ей пришлось пережить событие, которое ‘ее потом долго волновало. Когда она, задумавшись, шла мимо заводского корпуса, из клапана с большой силой вы­рвался газ. Поскольку она непроизвольно связала громкое шипение с содержанием своих мыслей, то пережила неболь­шой шок. При выполнении упражнения для сердца это вос­поминание всплыло: учительнице показалось, что „удары сердца проходят через клапан». С помощью аутогенного внушения ей удалось помочь.

При освоении упражнения для сердца на каждом заня­тии находятся слушатели, которые жалуются на „учащен­ное сердцебиение» или на „неприятные боли в сердце». Все они имели раньше проблемы с сердцем или пришли на тренировку, уже ожидая чего-то подобного. Люте устано­вил, что у 86 процентов пациентов, которые во время тре­нировки жаловались на „неприятные ощущения в сердце», в прошлом замечались скрытые страхи относительно здоровья сердца. Однако предложения вообще исключить упражнение для сердца из программы тренировки он отклоняет, как и большинство других авторов, из-за его особой клинической ценности.

При однократном возникновении таких побочных явлений (а это, главным образом, парадоксальные эффекты) трени­ровка продолжается в обычном режиме. Иногда я допол­нительно советую чаще, чем обычно, повторять формулу „я совершенно спокоен”, а иногда рекомендую изменить фор­мулу на „сердце работает спокойно и в приятном ритме».

Разумеется, все описанные выше „эффекты разрядки» мо­гут происходить и в данном случае. Они не являются типичными для какого-то конкретного упражнения. Так, на­пример, ощущения тяжести и тепла в области сердца мо­гут наблюдаться и при выполнении других упражнений, но чаще всего возникают именно во время упражнений для сердца и дыхания.

ПРИ УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ ДЫХАНИЯ

Дыхание также всеми воспринимается по-своему. В днев­никах можно прочитать: „Я весь состою из дыхания”, „как будто космос вторгается в меня, а потом опять выходит из тела», „дыхание приподнимает меня, словно морские волны”, „ощущение, как будто дышит все тело”.

Две матери рассказали мне, что их 11-летние дети во вре­мя тренировки, особенно при выполнении упражнений для сердца и дыхания забывают о дыхании и начинают зады­хаться. На занятиях в группе этого не замечалось. Бывает кстати, что и взрослые во время тренировки забывают ды­шать. Такое нарушение координации функций сердцебиения и дыхания легко устраняется с помощью формулы „сердце и легкие работают совершенно спокойно и регулярно”.

При полном переключении, которое у опытных слуша­телей наступает уже при выполнении упражнения на ощущение тяжести, снижается и объем дыхания в среднем на 14 процентов, как было установлено в экспериментах Польцина. Чисто субъективно многие слушатели уже во время первых занятий чувствуют, что их ритм дыхания становится более гармоничным и медленным. Это типичное „дыхание в состоянии погружения”, как правило, не сопровождается аналогичной сердечной реакцией.

Если упражнение для дыхания проводится правильно, оно оказывает успокаивающее воздействие на функции сердца, поэтому и рекомендуется для пациентов, которые ранее перенесли заболевания сердца.

ПРИ УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ СОЛНЕЧНОГО СПЛЕТЕНИЯ

Примерно треть слушателей ощущает уже при первом выполнении упражнения для солнечного сплетения „при­ятное тепло в теле”, „легкое тепло в области желудка”, „заметное пульсирование тепла в глубине тела”, „ощуще­ние разливающегося тепла в области обеих почек”. У того, кто хорошо овладел этим упражнением, улучшается эффек­тивность всей аутогенной тренировки. Особенно хорошо оно сказывается на ощущениях тяжести и тепла.

Однако порой возникают, хотя и редко, неожиданные ощущения в животе — давление в желудке, судороги и позывы на тошноту.

Тошнота, кстати, может вызываться и другими причина­ми. Одному маляру становилось дурно только при внушении со стороны руководителя курсов. Виноват в этом был я сам. Так как я в то время занимался строительством дома и по­стоянно ругался с неумелыми рабочими и мастерами, то сказал однажды на занятиях, что многим строителям нет необходимости заниматься аутогенной тренировкой, потому что их совесть всегда чиста и стресс им не грозит. Разумеет­ся, я спросил перед этим, есть ли в зале строители. К сожале­нию, маляр ничего не ответил. Во всяком случае, глубоко в подсознании он чувствовал солидарность со своими колле­гами и реагировал на мое внушение тошнотой, сам не осознавая причин этого. Тем не менее, жалобы на здоровье, ставшие причиной его прихода на занятия, прекратились. Результаты посещения курсов он оценил как „хорошие».

В ходе выполнения упражнения для солнечного сплете­ния в брюшной полости обеспечиваются свободные движе­ния кишечника, а также нормализация впускных и вы­пускных функций желудка. Усиливается кровоснабжение стенок желудка, а также перистальтика. Урчание в желудке как симптом разрядки наблюдается при этом почти так ясе часто, как и при упражнении на тяжесть.

Один 24-летний служащий жаловался на „чрезвычайную чувствительность во время тренировки и непроизвольные вздрагивания всего тела, исходящие из солнечного спле­тения». Другая слушательница, директор школы писала: „Упражнение для дыхания мне удается, а упражнение для солнечного сплетения нет. Боли в животе и желудке нервного характера исчезают ночью, если я кладу обе руки на живот и успокаиваюсь. Утром применяю следующую формулу цели: „Все идет хорошо, гладко и спокойно”. При этом думаю о предстоящем дне в школе».

ПРИ УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ ГОЛОВЫ

Уже много лет назад некоторые авторы отмечали, что выполнение упражнения для головы приводит к трудно­стям при засыпании. Поэтому рекомендуется исключать это упражнение из вечерней тренировки или использовать при этом формулу „сон мне безразличен”. Можно также концентрироваться исключительно на ощущениях тяжес­ти и тепла. Таким образом, если необходимо уснуть, то тренировка выглядит следующим образом:

„Я совершенно спокоен и расслаблен. — Я спокоен и рас­слаблен, совершенно расслаблен. — Я чувствую тяжесть в руках – и в ногах. — Я чувствую тепло в руках – и в ногах. — Руки и ноги тяжелые — и приятно теплые” (по­вторить несколько раз).

При выполнении упражнения для головы также наблю­даются многочисленные эффекты разрядки и побочные явления, однако они не дают повода, чтобы прекратить тренировку или опустить это упражнение.

Уже неоднократно в ходе занятий поступали жалобы на головокружение, однако по мере продолжения тренировок это состояние всегда исчезало. Более половины слушате­лей сообщают, что во время тренировки их тянет на сон, а некоторые даже впадают в полусонное состояние или дей­ствительно засыпают. Это и неудивительно, так как наши тренировки проходят вечером, когда у большинства за плечами длинный рабочий день. При внушении со сторо­ны тенденция к засыпанию наблюдается несколько чаще, чем при аутогенной тренировке. Однако всегда достаточ­но простого энергичного снятия, чтобы высвободить слу­шателей из объятий Морфея.

Если не принимать во внимание частоту эффектов раз­рядки и сопутствующих явлений, а судить только по тя­жести симптомов, можно совершенно определенно конста­тировать: как бы часто ни возникали побочные явления и какими бы ни были неприятными в отдельных случа­ях, они не угрожают ни здоровью, ни жизни. Сопутствую­щие эффекты при аутотренинге совершенно не похожи на побочное действие лекарств, которое при определенных об­стоятельствах может привести к смерти.

ДРУГИЕ ПОБОЧНЫЕ ЯВЛЕНИЯ

Эффекты аутогенной разрядки и побочные явления возникают при выполнении почти всех упражнений. Иногда они свойственны только какому-то конкретному упражнению. В целом можно утверждать, что чаще всего их отмечают при выполнении упражнения на ощущение тяжести. Они так подробно описаны в этой главе только с той целью, чтобы начинающие сторонники аутотренинга знали, что такие побочные явления нормальны и что тренировку можно спокойно продолжать. Знания о подобных сопут­ствующих эффектах успокаивают, лишают слушателя страхов. Он учится относиться к ним как к чему-то обычному и обретает силы для дальнейших тренировок.

К неназванным явлениям относятся неприятные ощущения в области половых органов, онемение или излишнее напряжение пальцев, „электрические” ощущения, впе­чатление, что отдельные части тела изменяют свое поло­жение или отделяются, потребность двигаться, ощущение скованности и неподвижности, нарушения равновесия, головокружение, ощущение парения и тошнота.

К акустическим эффектам разрядки относятся слуховые ощущения — голоса, музыка, звон или просто шум. Иногда возникают слуховые иллюзии: звуки окружающего мира воспринимаются как более громкие или раздражающие, чем на самом деле. Однако они могут восприниматься и при­глушенными, а иногда и почти неслышными. То, что опыт­ные слушатели становятся невосприимчивыми к звукам ок­ружающего мира — это явление другого порядка.

Иногда возникают приятные или неприятные восприя­тия запахов. Тренирующемуся кажется, что он чувствует запах духов или застоявшегося табачного дыма. Так же редки и вкусовые восприятия в ходе тренировки.

То, что во время занятий, особенно в начальный период выполнения упражнения на тяжесть могут возникать со­путствующие явления в психической сфере, представляется совершенно естественным. В ходе дальнейших тренировок они постепенно исчезают. Люте пишет, что у слушателей его курсов чувство страха было самым распространенным среди побочных психических явлений, причем оно могло проявляться и после тренировки.

Не редкостью является депрессивное состояние и чувство эйфории. Может проявиться потребность в нежности или стремление к одиночеству. Иногда слушатели проявляют такое сильное беспокойство, что прекращают выполнение упражнений.

Эффекты аутогенной разрядки содержат в себе элемен­ты саморегуляции. Это нейтрализующие процессы цент­ральной нервной системы, которые способствуют нормали­зации и отдыху. Если аутогенный принцип избран правиль­но, то мозг берет на себя функцию самовосстановления и аутогенной разрядки.

ВИЗУАЛЬНЫЕ И „ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ” СОПУТСТВУЮЩИЕ ЯВЛЕНИЯ

Под визуальными эффектами разрядки понимаются свето­вые образы, которые часто проявляются в цвете, иногда движутся, но могут быть и неподвижными. Они различают­ся в зависимости от того, в каком участке мозга возникают.

Это могут быть рассыпающиеся искры и мерцающие световые точки или картинки воспоминаний, которые могут приобретать характер настоящего „кинофильма”. Сюда же относятся и обусловленные аффектами визуаль­ные явления разрядки и побочные эффекты.

По данным Люте, почти 50 процентов участников кур­сов испытывают трудности с концентрацией. Более двух третей страдают от „захлестывающего их потока идей и мыслей”. Такие затруднения концентрации, которые Люте называет „интеллектуальными побочными явлениями”, существенно снижаются по мере продолжения тренировок. Так, по данным Люте, 45 процентов слушателей испыты­вают такие трудности при освоении упражнения на ощу­щение тяжести, при переходе же к упражнению головы их становится значительно меньше.

Этот поток мыслей частично представляет собой „оста­точную мыслительную деятельность после рабочего дня”, частично охватывает сферу личных дел, которые еще не­обходимо сделать, а частично относится к стереотипным навязчивым идеям.

НЕОЖИДАННЫЕ ПОБОЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Хотя в эффектах аутогенной разрядки содержится большой смысл, однако они чаще всего воспринимаются как неприят­ные. Здесь мы кратко расскажем о тех результатах, которые первоначально даже не планировались участниками. Однако такие побочные успехи могут удивить лишь дилетантов.

Одна 55-летняя секретарша рассказывала, что пошла на курсы аутотренинга, „чтобы лучше справиться со своими душевными проблемами”. Однако она совершенно „неожи­дано” добилась намного больших результатов, чем наде­ялась. „Улучшилось состояние здоровья, особенно устой­чивость к психическим нагрузкам. Проблемы перестали казаться неразрешимыми. В целом я стала спокойнее, луч­ше сплю. Если раньше часами лежала без сна и размыш­ляла над проблемами, которых становилось все больше, то теперь с помощью аутотренинга быстро засыпаю. Днем чувствую себя свежей и работоспособной, медленнее устаю. У меня появилось больше уверенности в будущем, исчез­ли страхи. Я чувствую в себе больше сил и радости”.

„Больше всего меня поразило в аутотренинге то, — пи­шет 48-летний научный работник, — что мое критическое отношение к нему не помешало мне добиться успеха”. Его желудочные и кишечные проблемы „разрешились примерно на 60 процентов”. Эстрасистолы в сердце совершенно исчезли.

30-летний служащий ранее пытался освоить аутотренинг по монографии Шульца, предназначенной для врачей. Ему это не удалось. На курсах он освоил упражнения с первой попытки и писал по этому поводу: „Я испытал общее ус­покаивающее воздействие на нервную и сердечно-сосудис­тую систему в целом. Особенно мне понравились трениров­ки во время обеденного перерыва. Они укрепляют, успо­каивают и придают новые силы. Теперь я избавился от запоров, улучшилось кровообращение в ногах”.

48-летняя служащая одного из министерств пришла на курсы, чтобы „усилить свою концентрацию и способность к обучению”. В анкете она записала: „Очень поражена тем, какое удивительно воздействие оказывает аутотренинг. Я темпераментный и не вполне уравновешенный человек, и мне порой необходимо взять себя в руки. Теперь это уда­ется. Исчезли жалобы на расстройства, связанные с гипер­функцией щитовидной железы и низким давлением». В качестве формул цели она использовала следующие: „Я легко сосредоточиваюсь и хорошо учусь. Я все запоминаю”.

Высокопоставленный сотрудник министерства высказывал сожаление, что „только в 57 лет занялся аутотренингом. Насколько я мог бы облегчить себе жизнь! Исчезла психиче­ская и физическая скованность. Почти полностью прошло хроническое расстройство желудка на основе язвы. Я сейчас такой, каким всегда себя представлял: абсолютно спокоен и чувствую свое превосходство”. Из всех формул цели он поль­зовался только одной: „Я совершенно спокоен и расслаблен”.

51-летний коммерсант составил отчет о тренировках, ко­торый хотелось бы привести здесь в связи с упомянутыми в нем побочными явлениями: „Я примерно 20 лет страдал от последствий туберкулеза позвоночника. Затем мне удалили правую почку из-за неустойчивого кровяного давления и недостаточного кровоснабжения ног. Десять лет мучился от постоянной невралгии тройничного нерва. Поэтому я неко­торое время назад приступил к самостоятельному изучению аутотренинга, однако без особых успехов. При выполнении упражнений на сердце и дыхание у меня наступала блоки­ровка. На курсах с помощью внешнего внушения я сразу же добился успехов во всех упражнениях. Однако, поскольку я чувствовал боль и давящее ощущение в сердце при упражне­ниях для сердца и дыхания, то уже некоторое время опус­каю эти упражнения и сразу же после появления тепла в ногах направляю мысли на солнечное сплетение, а оттуда на затылок. Я сознательно обхожу „прохладный лоб”, так как холод провоцирует мою невралгию. Мне удается очень легко управлять ритмом сердцебиения и дыхания, произнося свои короткие, состоящие из одного или двух слов формулы („Спо­койствие — тяжесть — ноги теплые — разливается тепло — затылок теплый — голова не болит») на фазе выдоха.

Кратко подведу итоги после 7 недель занятий:

а)      необходимые ощущения при выполнении упражнений возникают очень быстро, даже тепло в ногах, которые у меня обычно холодные;

б)     уже через некоторое время я чувствую заметное успокоение сердечного ритма и дыхания, а также в психике;

в)     параллельно с этим происходит ослабление или полное исчезновение болей тройничного нерва, которые ранее не удавалось устранить с помощью мануальной терапии».

ОПАСНОСТИ

Самая большая опасность в аутогенной тренировке — это испытывающий страх, мелочный или излишне педантич­ный руководитель курса. Среди дилетантов такие типы встречаются редко, их скорее можно найти среди специа­листов. Тренер, который страдает сам от себя, заставит страдать и слушателей.

Другая опасность заключается в том, что некоторые руководители курсов, прикрываясь видимостью науки, рас­пространяют свои собственные взгляды. Поэтому участ­ники должны подходить к делу достаточно критично и задавать конструктивные вопросы, если у них возникают сомнения по поводу высказываний руководителя. По его реакции можно будет понять, насколько он пригоден для руководства курсами.

У многих желающих освоить аутотренинг пропадает желание заниматься, когда они имеют дело с неквалифи­цированным тренером. В некоторых санаториях и клини­ках занятия проходят под магнитофонную пленку, так что пациенты практически не имеют возможности задать ин­дивидуальные вопросы своему врачу или психологу. Такое разочарование в методе само по себе представляет опас­ность.

Точно так же, как руководитель курсов может представ­лять собой опасность, некоторые слушатели сами созда­ют опасности для себя, избегая откровенных бесед с ним или тренируясь в скованном состоянии, а иногда и слишком интенсивно.

Любым хорошим методом можно злоупотребить. Чаще всего расстройства здоровья могут возникнуть при использовании неправильных методов дыхания. Участникам курсов следует при любой неясности обращаться непосредственно к руководителю.

О других опасностях, например, о внушении себе ложного ощущения здоровья здесь уже говорилось.

ОБЗОР НИЗШЕЙ СТУПЕНИ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Вид упражнения	Формула	Общее воздействие	Побочные явления
+ Успокоение и собранность	„Я совершенно спокоен и расслаблен”	Общее успокоение тела и психики	Симптомы ожидания
1. Упражнение на тяжесть	„Моя рука тяжелая”	Расслабление мышц, общее успокоение	Эффекты аутогенной разрядки всевозможного рода. Остаточные явления при неправильном снятии
2. Упражнениена тепло	„Моя рука теплая”	Расслабление стенок кровеносных сосудов, успокоение	Эффекты аутогенной разрядки
3. Упражнениедля сердца	„Сердце бьется спокойно и равномерно”	Нормализация сердечной деятельности, успокоение	Эффекты аутогенной разрядки. При обращении внимания на отдельные органы тела могут возникать органические симптомы
4. Упражнениедля дыхания	Дыхание совершенно спокойное (и равномерное)»	Переход к гармоничному непроизвольному дыханию, успокоение	(см. выше)
5. Упражнениедля солнечного сплетения	„По солнечному сплетению (животу) разливается тепло»	Расслабление и гармонизация всех органов брюшной полости, успокоение	(см. выше)
6. Упражнениедля головы	„Лоб приятно прохладный»	Холодная ясная голова, расслабление кровеносных сосудов головы, успокоение	Эффекты аутогенной разрядки.Иногда головная боль и головокружение
7. Упражнениедля шеи и затылка	„Затылок приятно теплый»	Расслабление мышцзадней части головы и шеи	Отмечаются редко

+ Успокоение лишь в отдельных случаях может рассматриваться как самостоя­тельное упражнение. Как правило, оно считается, по словам Шульца, „целеуказующей вставкой”.

 

ВЫСШАЯ СТУПЕНЬ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Спонтанные красочные визуальные ощущения возникают у некоторых участников уже на низшей ступени. Посколь­ку мои занятия на курсах высшей ступени по времени проводятся раньше, чем занятия низшей ступени, я в конце занятия рассказывал начинающим о некоторых особенно ярких событиях из высшей ступени. В результате число проявлений эффектов высшей ступени у новичков возрос­ло на 5-7 процентов.

На курсах медитации для молодых людей я заметил, что молодые начинающие слушатели испытывают почти столько же визуальных ощущений, сколько и опытные. И все же я требую от участников курсов высшей ступени „полного уверенного и быстрого владения техникой низ­шей ступени” (Шульц).

Что понимается под „быстрым владением”? Предпосылкой для участия в занятиях является реализация содержания формул примерно за одну минуту. Некоторым слушателям переключение удается практически моментально. Все они в один голос описывают состояние своего тела как „теплой и тяжелой массы, в которой выделяется холодная голова”. Как правило, в наших курсах принимают участие от 12 до 18 слушателей, иногда меньше, иногда больше. Про­ведение тренировок за неудобными школьными партами практически не создает помех, хотя, конечно, лежа было бы тренироваться приятнее. Каждый из участников рас­сказывает о двух-трех своих впечатлениях, полученных на занятиях, а также об особенностях домашних тренировок. Если участник считает, что содержание его впечатлений носит слишком личный характер, он может по окончании занятий поговорить с глазу на глаз с руководителем кур­са. Слушатели высшей ступени посещают занятия более регулярно, чем низшей.

В целом на верхней ступени практикуется более инди­видуальный подход к слушателям. Они могут выдвигать предложения относительно содержания упражнений. Если кому-то из них известны схожие методики (формы меди­тации, йога, дзэн и т.п.), а это сегодня не редкость, то проводятся сравнения. Иногда в этих случаях тренировка осуществляется по другой методике. В зависимости от со­става и возраста участников предпочтение может отдавать­ся определенным упражнениям, и очередность их выпол­нения может меняться.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения начинаются с того, что, начиная произносить сокращенные и сжатые формулы, слушатель обращает свой взгляд внутрь себя и вверх, как это практиковалось в ста­рых методиках погружения.

Близоруким при этом следует соблюдать осторожность. Им рекомендуется смотреть на кончик своего носа. Как только возникают неприятные ощущения, от этого вспо­могательного метода следует отказаться.

Формула упражнений на всех семи (или восьми) заня­тиях, продолжающихся по два часа, одинакова:

„Спокойствие — тяжесть — тепло (я спокоен, расслаблен, мне тепло). Сердце и дыхание совершенно спокойны и равномерны. По телу разливается тепло. Лоб приятно прохладный. Мышцы лица расслаблены. Спокойствие углубляется. Перед моим внутренним взором разворачивается картина… Спокойствие все глубже и глубже. Краски и образы становятся четче — краски и образы совершенно ясные».

 

Снятие происходит всегда одним и тем же образом:

„Краски и образы постепенно отодвигаются — краски и образы становятся менее четкими — краски и образы совершенно исчезают».

 

Я снимаю:

„Выпрямиться — потянуться — вытянуть все конечности — громко зевнуть».

 

При таком снятии, которое применяется в медитативной форме психогигиенической тренировки, за многие годы не было случая, чтобы после медитации зрительные образы ос­тавались дольше, чем на 1-3 минуты. Разумеется можно использовать и старую, более длинную формулу снятия из аутотренинга: „Я считаю до шести. При счете „шесть” я буду свободен, свеж и здоров — Один: мои ноги легкие — Два: мои руки легкие — Три и четыре: сердце и дыхание совершенно нормальные — Пять: лоб имеет нормальную температуру — Шесть: руки напряжены, глубоко вздохнуть, открыть глаза”. В целом тренировка продолжается от 10 до максимум 20 минут. Снятие проводится немедленно при появлении неприятных ощущений. На наших курсах ни у кого не возникало желания тренироваться дольше 15 минут, но лежа это время часто превышается. Так, например, Шульц рассказывал о своем пребывании в состоянии погружения на протяжении 30-60 минут.

Первый час занятий мы начинаем с очень известного упражнения, предложенного К.Хаппихом, которое играет важную роль и в символической драме под названием „ка-татимное переживание образов”. В этой методике психиатр из Геттингена Х.Лёйнер предлагает представить себе зеле­ный луг, обращая при этом внимание на погоду, время года, животных и людей и, прежде всего, на ограждения. Слушателей просят пройти от луга к ручью, искупаться в нем и затем следовать по течению до самого источника.

Приведем два примера. 16-летняя девушка рассказала: „Луг был полностью огорожен колючей проволокой”. Ей посоветовали в следующий раз попытаться найти проход, но на этот раз она увидела, что луг был огорожен высоким дощатым забором. На третьей тренировке она смогла, наконец, найти маленькую калитку и добраться до ручья. В конце курса ей представлялся уже ничем не огороженный луг, и она чувствовала себя „свободной и раскрепощенной”.

17-летний школьник писал: „Луг оказался сплошным болотом… я бросился в ручей, не раздеваясь… источник оказался настоящей клоакой». Как можно понять из этих образов, он не хотел обнажаться, то есть в переносном смысле раскрывать свою душу, и после этой тренировки больше не появлялся.

Уже из этих двух примеров даже непосвященному ста­новится ясным символический характер всего того, что можно увидеть и пережить во время медитации. Образная медитация является хорошо зарекомендовавшим себя ме­тодом относительно быстрого оказания помощи при пси­хических расстройствах.

В качестве следующего задания предлагается отыскать свой любимый цвет. Он не обязательно должен быть иден­тичен с тем цветом, который вам больше всего нравится в реальной жизни.

Второе занятие начинается опять с упражнения из обла­сти символической драмы. При этом может быть, например, поставлено задание исследовать пустой дом от подвала до чердака. Вот, например, переживания студента, проходившего в то время службу в бундесвере: „В доме я нашел сейф, разрезал его автогеном и увидел внутри множество малень­ких золотых фигурок. Я вытащил их, засунул в карман, вышел из дома и взорвал его». Такие упражнения достаточ­но несложны, участники очень быстро обучаются толковать символическое содержание своих образов.

В качестве следующего упражнения слушателям предлага­ется как можно рельефнее и объемнее представить себе кон­кретные предметы: цветы, фрукты, горящую свечу, якорь, людей или пейзаж. Иногда при этом рекомендуется ждать до тех пор, пока на экране закрытых век появится „что-то”. На третьем занятии мы переходим к рассмотрению аб­страктных понятий. К. Томас попытался систематизировать упражнения высшей ступени. Он различает упражнения, в которых слушатели образно представляют такие понятия, как мир, покой и тишина; упражнения на представление сущностных ценностей типа свободы, гармонии, силы, здо­ровья, жизни, радости и т.д.; упражнения на представле­ние духовных ценностей — счастья, справедливости, добро­ты, красоты и т.д. и, наконец, упражнения на представле­ние религиозных ценностей — любви, веры, милости и др. Религиозные образы обычно очень часто встречаются у глу­боко верующих людей, но нередки они и у атеистов.

Четвертое занятие имеет целью формирование характе­ра и личности. При этом под характером понимаются скорее статичные представления, а под личностью динамичные. Уже при освоении упражнений низшей ступени могут оказать помощь правильно подобранные формулы: „Я спо­коен и расслаблен. Я уважаю себя и других” — „Пусть дру­гие делают, что хотят, я руководствуюсь совестью” — „Обя­занность — это радость” — „Я пробьюсь” — „Я принимаю решения быстро” и т. д.

Многим помогла формула: „Я смел, свободен и весел. Я спокоен и расслаблен. Так держать”.

Формула „я уважаю других” может при психических расстройствах иногда вызывать неприятные реакции. В этом случае ее приходится изменять на „Я не забываю о ближних” или „Я такой же, как ты”. Может быть исполь­зовано и библейское „Возлюби ближнего своего, как самого себя” или, в вольном переводе: „Я с уважением отношусь к другим, они такие же, как я”.

Однако на высшей ступени эти образы необходимо „уви­деть”. В упражнениях, направленных на углубленное са­мопознание, которые проводятся на четвертом занятии, нужно представить себе образы, показывающие, „кто я такой», „как я должен измениться». Перефразируя девиз „Познай самого себя», можно назвать это упражнение: „Я познаю самого себя» или „Кто я?»

В качестве ответа на указанный вопрос можно увидеть образы, представляющие символических животных, людей или предметы. Один начальник отдела кадров увидел кра­дущуюся кошку, школьник — своего знаменитого деда, до­мохозяйка и школьница независимо друг от друга — рако­вину, в которой была большая жемчужина.

Очень важно при выполнении всех упражнений, чтобы из увиденного делались выводы. Без выводов, без после­дующих действий любая медитация в аутотренинге оста­ется искусством ради искусства.

В ходе других упражнений четвертого занятия, посвя­щенных самоутверждению, можно увидеть образы, пока­зывающие, „как я охватываю мир в самом себе”, „как мне стать таким или иным”, „кем мне надо быть”, „кем мне надо стать” и т. д.

На пятом занятии слушателям предлагается „путеше­ствие на дно моря”. Ввиду грозящих на этом пути опас­ностей, слушателям говорится, что в правой руке у них волшебная палочка, которая отводит любую опасность, превращает любых чудовищ и устраняет любые преграды. Также с помощью палочки слушатели могут добывать свет, освещающий любую тьму. При необходимости они могут также воспользоваться водолазными костюмами или ми­ниатюрными подводными лодками. Таким образом, они настолько хорошо подготовлены к путешествию вглубь моря, что могут ничего не бояться на этом пути.

Из многих положительных впечатлений в ходе этого упражнения следовало бы прежде всего упомянуть о выхо­де агрессивности. Многие участники с успехом участвуют в подводных битвах, обращают в бегство гигантских спрутов, распарывают брюхо нападающим на них акулам и даже топят корабли. У некоторых эта агрессивность, в том чис­ле и направленная на самих себя, находит более мирный выход. Они собирают под водой водоросли или кораллы.

„Путь на вершину горы” на шестом занятии, так же как и морское путешествие, направлен по вертикали, что обыч­но легче всего реализовать. В качестве дополнительного задания выступает исследование пещеры, перед которой сидит старый отшельник. После того, как одного поч­тальона при входе в пещеру атаковала свора собак, я по­рекомендовал ему захватить с собой волшебную палочку. Ему удалось добраться до вершины.

Беседа со старым мудрецом часто оказывает исключитель­но благотворное влияние, особенно на молодых людей. Одна 15-летняя девушка перед принятием всех своих личных ре­шений советовалась с отшельником, который представлял­ся ей воплощением собственной совести. „Он единственный, с кем я могу поговорить откровенно», — рассказывала она. 17-летний ученик, принявший участие в занятиях из-за психических особенностей своего характера, описывал вершину горы как „темную липкую массу, из которой вырастал желтый конус, а на вершине его стоял крест”. Последнее занятие мы посвящаем фрустрациям, напря­женным состояниям, являющимся истинными причинами расстройств, на которые жалуются слушатели. При этом возникают, например, следующие зрительные образы: „Перед моим внутренним взором разворачивается картина, показы­вающая мне причины моих страхов (разочарований и т. д.)”. Далее можно воскресить в памяти ситуации из прошло­го, например, родительский дом, или представить себе начало своей болезни, ее первое проявление, или понаб­людать за извержением вулкана, или увидеть себя в зер­кале, или вступить в беседу со „Сверх-Я”, то есть провести внутренний диалог со старым мудрым человеком. Имен­но это последнее упражнение мы проводим дважды, что­бы участники как следует освоили его и при необходимо­сти могли обратиться к данному методу.

Тот, кто хочет разглядеть сам себя, познать свои поло­жительные и отрицательные стороны, вряд ли сможет сде­лать это каким-либо более эффективным способом, чем методика высшей ступени аутотренинга, затрагивающая глубины психологии. Это действительно „чистая форма глубинного психологического познания человека в его от­ношении к другим и к себе самому”, по словам гамбургс­кого врача Х.Хенгстмана. С ним нельзя не согласиться, так как далее он пишет: „Заблуждения аутотренинга та­ятся не в том, что он говорит, а в том, о чем он умалчи­вает. Его возможности значительно шире, чем мы предпо­лагаем”.

ПЕРСПЕКТИВЫ

Заболеваемость вряд ли снизится, если мы не будем про­водить в жизнь действенные меры по воспитанию здоро­вого образа жизни. Так называемые болезни цивилизации будут существовать и в будущем. Как мы увидели, ауто­тренинг может оказывать здесь разнообразную помощь. Он может поправить пошатнувшееся здоровье или восполнить его нехватку. Он может, прежде всего, привести человека к пониманию самого себя и, таким образом, дать ему ключ для облегчения общения с другими людьми. И что еще важно: он может модернизировать „устаревшего” челове­ка и позволить ему легче приспособиться к техническим достижениям современности.

РОДСТВЕННЫЕ МЕТОДЫ

Жизнь, как и наука, развивается непрерывно. Новые идеи всегда основываются на мыслях других людей. Однако это не умаляет заслуг исследователей. Шульц никогда не скры­вал, что аутотренинг ведет свое начало от гипноза. Он также никогда не отрицал, что на него оказали влияние исследования О.Фогта. Здесь не представляется возмож­ным отметить точки соприкосновения аутотренинга со всеми родственными методиками, основанными на внуше­нии и разрядке. Ограничимся самыми известными из них.

КУЭИЗМ

Люди старшего поколения еще хорошо помнят систему французского аптекаря Эмиля Куэ (1857-1926). Она от­носится к „пассивным методам самовнушения и разрядки”, которые ранее играли очень большую роль. Значение ме­тода Куэ основано на том, что он в очередной раз обратил внимание на важность самовнушения для здоровья. Он добился, вне всякого сомнения, больших успехов, оказы­вая влияние на пациентов своей сильной личностью и формулами, которые они повторяли про себя перед засы­панием, а также в других ситуациях, так же как и в ауто­тренинге. Его фразы: „День за днём и во всём мне стано­вится все лучше и лучше» или “Все пройдет, все пройдет” — обошли весь мир.

Как и все „массовые целители», он не обращал внима­ния на характер болезни. В этом заключался большой недостаток, от которого я уже предостерегал: начинающи­еся тяжелые болезни могут таким путем оставаться нерас­познанными в течение длительного времени, а благопри­ятное время для операции может быть упущено.

Куэ постоянно подчеркивал старую известную истину: „Не учитесь лечить себя. Вы это уже умеете. Я никогда никого не вылечил. Эта возможность заложена в вас са­мих. Призовите на помощь свой дух, поставьте его на службу вашего телесного и душевного здоровья, и он из­лечит вас. Вы будете сильны и счастливы”. Тот, кто ве­рит в себя, содержит в себе „инструмент выздоровления”, утверждал он. Хотя все эти мысли и не новы, его заслуга заключается в том, что он убеждал людей самих заботиться о своем здоровье. Такой импульс, направленный на вос­питание здорового образа жизни, не исходил ни от одного из его многочисленных критиков.

Врач Э.Йолович попытался избежать упущений Куэ. Он считал, что сначала необходимо поставить диагноз и лишь затем лечить болезнь с помощью формул цели, которые по содержанию очень напоминают формулы аутотренинга.

ПРОГРЕССИВНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Имеется множество коллективных, а еще больше индиви­дуальных методов пассивного самовнушения и релаксации, но они не представляют для нас особого интереса. Среди активных же упражнений аутотренинг в немецкоязычных странах играет ведущую роль. В английском языковом пространстве известен метод „прогрессивной релаксации» профессора Эдмунда Джекобсена из Чикаго. Под прогрес­сивной релаксацией понимается распространяющееся по телу расслабление мышц.

Целью метода релаксации Джекобсена является освое­ние систематического расслабления, вследствие которого происходит гармонизация вегетативной нервной системы. Важным показанием для этого метода являются наруше­ния сна. Релаксация происходит в шесть этапов, начиная с рук, за которыми следуют ноги, дыхание, лоб, глаза и, наконец, мышцы органов речи. Благодаря этой релаксации, исчезают многие симптомы и болезни, так как психичес­кие расстройства зачастую сопровождаются повышенным

напряжением мышц. Однако и отдельные упражнения ме­тода прогрессивной релаксации подобно изометрическим упражнениям в рамках аутотренинга могут применяться для быстрейшей реализации ощущения тяжести, как уже упоминалось. Чтобы почувствовать тяжесть при расслаб­лении мышц, имеется испытанный метод, при котором предплечья на 4-5 секунд прижимаются к бедрам, а затем сразу же ощущается реактивное расслабление мышц.

ТРЕНИРОВКА ПСИХОГИГИЕНЫ

Некоторым слушателям занятий по аутотренингу с трудом даются упражнения на расслабление. Для этой группы лиц я в начале семидесятых годов разработал метод, позво­ляющий эффективнее и легче осваивать аутогенную трени­ровку. Давайте вспомним: аутотренинг — это главным об­разом метод самовнушения. Психогигиена также основана на самовнушении, но здесь расслабление усиливается бла­годаря специальной методике психогигиенического дыха­ния, а также благодаря более интенсивному обращению к собственному телу, которое в похожей форме практикует­ся в нидра-йоге. В отличие от аутотренинга, психогигиени­ческое дыхание является единственным методом расслаб­ления, который может незаметно и в то же время с успехом применяться непосредственно в ходе воздействия стресса, например, на экзамене, на сложных переговорах или на конференции. Точно также психогигиеническое упражнение на ощущение тела может делаться изолированно, в част­ности при нарушениях сна. Можно рассматривать психо­гигиеническую тренировку как модернизированный аутот­ренинг. Многие рекомендации психогигиены могут с боль­шим успехом использоваться и в аутогенной тренировке.

Я выбрал название „психогигиеническая тренировка” потому, что долгие годы читал в Боннском университете лекции по данной теме. При этом в центре рассмотрения было, с одной стороны, учение о психическом здоровье, а с другой — умение самостоятельно расслабляться, которое и получило впоследствии название „психогигиена”. Во всех релаксационных методиках цель одинакова: расслабление. Но пути к этой цели различны. Одному больше подходит аутотренинг, другому психогигиена. Люди, склонные к сво­бодному образу жизни, лучше чувствуют себя в рамках пси­хогигиенической тренировки. Тем же, кому требуется нагляд­ность и уверенность, больше нравится строгая методика аутотренинга. Однако все это общие советы, так как окон­чательный выбор метода релаксации зависит в большей сте­пени от конкретной личности, чем от руководителя курсов.

ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА

О том, что благодаря релаксационным гимнастическим упражнениям можно „стать другим человеком», известно не только инструкторам лечебной физкультуры. „Закрепо­щенный человек изолирован”, — с полным правом гово­рил один инструктор лечебной физкультуры при любой воз­можности. Лечебная гимнастика поддерживает способность поддерживать контакт с другими людьми. Физическое рас­крепощение становится духовным.

Расслабление мышц сказывается, как нам уже известно, на всем организме. Человек становится другим. Раскрепо­щаются не только мышцы, но и весь организм. Оказание влияния на какую-то конкретную часть тела невозможно. Поэтому на своих курсах я постоянно рекомендую допол­нительно к аутотренингу посещать занятия лечебной физ­культуры. Сегодня почти нет таких групп физкультуры, где не применялись бы упражнения йоги на расслабление.

ЙОГА

У аутотренинга намного больше общего с йогой, чем про­сто релаксация. Что такое йога? Санскритское слово „йога» имеет общее происхождение с нашим словом „иго”, оно означает груз, тяжесть. Все, что давит на человека, лишает его свободы — влечения, страсти, невротические представления, — должно устраняться с помощью йоги. Йога развилась из индийской философии и, не в последнюю очередь из вед. Веда означает знание. Учения вед были пер­вым индийскими литературными памятниками.

Йога представляет собой индийское духовное направле­ние. Она нацелена на то, чтобы с помощью определенных поз тела и внутренней концентрации добиться более вы­сокого состояния сознания и избавить йога от влияния окружающего мира. Индийский специалист А. К. Бхакти-веданта Свами пишет по этому поводу: „Йога — это связую­щее звено между душой и сверхдушой, между высшим и крохотным существом”. Далее у него говорится: „Суще­ствуют различные виды йоги. Йога означает систему, а йог — это человек, придерживающийся этой системы. Окончательная цель йоги состоит в познании Кришны”.

В текстах йоги можно найти упоминание о ее различ­ных ступенях — „анга”. Последняя ступень — это погру­жение, „самадхи”, в котором человек объединяется с объек­том своих мыслей, своей концентрации и медитации. Этой стадии достигают лишь немногие. Аутотренинг также может служить путем к ней. Я достиг этой последней сту­пени, когда в конце своего плавания через океан вследствие постоянной аутогенной тренировки, а также, возможно, из-за большой потери веса и сильного шторма оказался в состоянии, в котором не мог больше ничего слышать и видеть, не чувствовал боли, полностью лишился собствен­ного „Я” и не помнил даже своего имени. Я был в состоя­нии нирваны, как она именуется в буддизме, я стал еди­ным целым с океаном.

 

ДЗЭН

В японской школе дзэн эта высшая цель медитации на­зывается „сатори”. Это просветление, „достижение нового угла зрения». Последователь дзэн умеет концентрировать­ся, как никто другой. Часами, днями, целыми неделями

он сосредоточивается ни на чем. В дзэн концентрация и покой являются очень интенсивным занятием и достиже­нием. Это та самая знаменитая „тишина, которая пронза­ет любой шум”.

Однако вот уже многие годы японские спортсмены го­товятся к соревнованиям, в том числе и к Олимпийским играм, чаще всего с помощью аутотренинга. Что интерес­но, индийские психиатры, как правило, тоже пользуются аутотренингом, а не йогой, как утверждают знатоки ин­дийской жизни.

Многие методы имеют общие черты с низшей и высшей ступенями аутотренинга. „Вопросы, обращенные к подсоз­нанию”, можно задавать и на низшей, и на высшей ступе­ни. Они известны из психологии религии. Те, кто имел опыт постановки подобных вопросов, часто соглашается с ответами, полученными из подсознания, словно они сни­зошли из высшего мира. В книге „Психология религиоз­ной мистики” Джеймс X. Лейба пишет: „Лишь когда че­ловеческая воля перестанет стремиться куда-то и подчи­нится божественной воле, Бог сможет послать весть”.

Позволю себе еще раз напомнить, что во время плава­ния на лодке через океан я на протяжении многих недель задавал своему подсознанию вопросы: „Доплыву ли я?”, „Оправдано ли это плавание?” Ответом мне было „косми­ческое” чувство безопасности. Это, видимо, сможет понять лишь тот, кто пережил нечто подобное. Я „знал”, что доберусь до противоположного берега живым. Поэтому счи­таю целесообразным указывать слушателям курсов на воз­можность сознательного установления контакта с подсоз­нанием в случае возникновения тяжелых жизненных про­блем. Многие слушатели подтверждали, что им помогал такой способ заглядывания внутрь себя.

Точно так же, как йогой или дзэн надо заниматься всю жизнь, аутогенные тренировки должны проводиться на протяжении всей жизни. Они служат совершенствованию каждого отдельного человека, а тем самым и всего общества.

 <!––nextpage––>