Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи

Автор: Биик Дж. У.

Это руководство уже доказало свою эффективность напрактике. Многие люди, испытывающие серьезные затруднения привзаимодействии с окружающим миром, сумели существенно улучшить своесостояние, применяя техники, изложенные в этой книге.

Руководство представляет собой хорошо разработанныйповеденческий тренинг для людей, страдающих от социофобии. Упражнениядают возможность более объективно рассмотреть ситуации общения сокружающими, отследить собственные иррациональные представления,выработать более эффективные навыки взаимодействия с окружающиммиром.

Программу самопомощи можно сравнить с заочнымобучением: знания даются те же, что и при очном обучении, но отстудента требуются повышенная дисциплина и мотивация. Однако усилиястоят того: преодолеть социофобию — значит избавиться отодиночества, не прибегать к алкоголю, для того чтобы снять тревогу,успешнее решать проблемы с образованием и карьерой… Иными словами,привнести в свою жизнь новые яркие краски и ощущение смысла иперспективы.

ПРЕДИСЛОВИЕ ПЕРЕВОДЧИКОВ

Социальная фобия еще совсем недавно была одним изнаименее изученных психических расстройств. Сегодня это заболеваниестало предметом серьезных научных исследований как в области егоэтиологии и патофизиологии, так и в области лечения этогорасстройства. Данное пособие является одним из достиженийпсихотерапии, которое уже позволило многим людям обрести уверенностьв себе.

Вот уже в течение двух лет на сайте

www.psyline.ruразмещена интерактивная версия данной книги. За это время мы получилиочень много писем с выражением благодарности от тех людей, которые сее помощью существенно улучшили свое самочувствие в социальныхситуациях, избавились от страха стать предметом обсужденияокружающих, преодолели смущение и дискомфорт в ситуацияхпредставления на людях.

На сегодняшний день ведущим и наиболее эффективнымспособом лечения социальной фобии во всем мире признана поведенческаяпсихотерапия. Данное руководство представляет собой хорошоразработанный поведенческий тренинг. Упражнения позволяют болееобъективно рассмотреть ситуации общения с окружающими, отследитьсобственные иррациональные представления, выработать болееэффективные навыки взаимодействия с окружающим миром.

Что требуется от человека, который решил с помощьюэтого пособия преодолеть свою социальную фобию? Во-первых,удостовериться в том, что у него действительно социальная фобия.Диагноз социальной фобии не ставится только на основании того, чточеловек стремится избегать социальных ситуаций, которые обычнотребуют определенного эмоционального напряжения, например,общественные выступления. Кроме того, социальную фобию необходимоотличать от таких расстройств, как генерализованное тревожноерасстройство, агорафобия с паническими атаками, тревожное(уклоняющее-

ся) расстройство личности, специфические виды фобий,другие тревожные расстройства, тревожные сомнения при выполнениикакой-либо деятельности и т. д. Поэтому необходимо в первую очередьзаключение врача-психотерапевта, подтверждающее наличие именносоциальной фобии.

Во-вторых, при работе с данным пособием требуетсяопределенная дисциплинированность. Важно понять, что это не книга длячтения и простое ознакомление с руководством не принесет желаемогоэффекта. Только систематические занятия, ведение дневника и рабочейтетради, последовательное выполнение всех упражнений на протяжении неменее четырех месяцев приведут к преодолению социальной фобии.Хочется еще раз подчеркнуть важность этого момента.

В-третьих, при работе с этим пособием хотя бы раз вмесяц нужно консультироваться со своим врачом-психотерапевтом.Специалист объективно оценит состояние в динамике и при необходимостивнесет коррективы. При работе со своими клиентами мы убеждались вцелесообразности сочетания индивидуального консультирования пациентас его самостоятельной работой по данному пособию. После выполнениявсех упражнений этого руководства хорошие закрепляющие результатыдает участие клиента в групповом тренинге уверенности.

В заключение хочется сказать слова благодарностиавтору руководства Дж. У. Биику, Всемирной психиатрической ассоциациии ее секретарю Роджеру Монтенегро, любезно предоставившему нам правона перевод и публикацию этого пособия.

Удачи.

Илья и Наталья Рассказовы, врачи-психотерапевты

БЛАГОДАРНОСТИ

В создание этого руководства внесли вклад достаточномного моих коллег. В первую очередь хотелось бы выразитьблагодарность Луи Маркуини, Жану Уиллему ван дер Дазу, ДезиреОстербан и Ричарду ван Дику из объединения «Группа читателей»,а также Пиену ван де Киебуму, Филиппу Спинховену и Луизе Приссе запомощь в редактировании и публикации.

Многие идеи, изложенные в этом руководстве,появились в результате многолетней работы с моими коллегами в Клиникетревожных расстройств. Я также благодарю своего секретаря ТиллиРиджкхоф за профессиональную работу. Выражаю особую благодарностьСаскии Струидж за ее неоценимый вклад в подготовку данного труда.

Дж. У. Биик

Амстердам,

сентябрь 1995

За последние насколько лет наши знания о такомявлении, как социофобия, значительно расширились. Появилось большоеколичество методов лечения, которые помогают людям, страдающим такимрасстройством, быстро и эффективно выйти из этого состояния. Для тогочтобы повысить общий уровень знания о социофобии и обучить новымметодам лечения этого заболевания, Всемирная психиатрическаяассоциация представляет образовательную программу для специалистов, атакже программу самопомощи для тех, кто страдает социофо-бией.

Выражаем благодарность мистеру Дж. У. Биику,профессору Ричарду ван Дику и компании «Гоффман — Ля РошеЛтд.» за разрешение использовать образовательную программу«Преодоление социальной фобии».

В этом пособии изложены базовые принципыповеденческой психотерапии и специальные техники, которые помогаютлюдям справиться с тревогой, страхом и волнением.

Я уверен, что такой подход поможет людям,испытывающим неудобство и дискомфорт в определенных ситуациях.

Профессор Дж. А. Коста и Сильва,

председатель комитета

образовательных программ по социофобии

Всемирной психиатрической ассоциации

ПРЕДИСЛОВИЕ

Еще совсем недавно социофобию считали явлением,сопутствующим тому или иному заболеванию. И только в последние годысоциофобию стали рассматривать как самостоятельное заболевание. Былиустановлены определенные диагностические критерии, разработаныспециальные виды лечения и проведены необходимые исследования.

В течение последних лет была доказана эффективностьметодов, применяемых при лечении социофобии. Его важнымисоставляющими являются поведенческая терапия, включающая упражнения вситуациях, когда человек испытывает чувство страха, тренировкасоциальных навыков и когнитивная терапия. Когнитивный подход помогаетчеловеку отслеживать и соответствующим образом корректироватьнегативные мысли, которые чаще всего и являются причиной социальнойнеустойчивости. Подобные виды терапии чаще всего имеют формутренингов социальной адаптации и проводятся в специальных центрахлечения тревожных расстройств. Но поскольку такое лечение занимаетдостаточно много времени, не все страдающие социофобией могут пройтикурс специальной терапии.

Но благодаря выпуску этого пособия некоторыепрактические методы бихевиоральной и когнитивной терапии, а такжеспециальные техники по преодолению социофобии стали более доступными.Этот вид самопомощи оказался эффективным для многих людей, состояниекоторых улучшалось в результате самостоятельного освоения иприменения определенных техник. Данное руководство по самопомощипозволяет страдающему от социофобии воспользоваться эффективнымиметодами преодоления этого расстройства.

Программу самопомощи можно сравнить с заочнымобучением: знания даются те же, что и при очном обучении, но отстудента требуются повышенная дисциплина и мотивация.

В последние годы была доказана эффективностьнекоторых лекарственных препаратов. Например, новое лекарствомоклобемид высокоэффективно и вызывает лишь незначительные побочныеэффекты. В данном руководстве утверждается, что эффективнее всегосочетать когнитивно-бихевиоральные техники с применением этогопрепарата. Моклобемид снижает общий уровень тревожности, чтопозволяет развивать и увеличивать набор поведенческих навыков привыполнении упражнений.

Руководство является результатом многолетней работыавтора в Клинике тревожных расстройств Психиатрического центраАмстердама и университета Амстердама. Надеемся, что оно внесет свойвклад в преодоление ограничений взаимодействия человека с окружающимего обществом.

Профессор Р. ван Дик, директор Амбулаторнойпсихиатрической клиники,

университет Амстердама

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ КНИГА

1. ВВЕДЕНИЕ
1.1. Цель пособия

Социофобия является широко распространенным идостаточно серьезным расстройством. Однако существуют способысправляться с этим нарушением. Многие люди осознают необходимостьпреодоления тех страхов, которые они испытывают в социально значимыхситуациях. Допустим, если вы боитесь высоты, то можете пытатьсяпобороть этот страх путем постепенного привыкания к высоте. Такойподход (в разумных пределах) может оказаться весьма эффективным.Поведенческая терапия основана на рациональном подходе к жизненнымситуациям. Неоценима роль научных открытий, которые легли в основупрактических методов и техник этой формы терапии. В данномруководстве вы найдете все необходимые упражнения, указания о порядкеи длительности их выполнения, а также критерии перехода к следующимэтапам на пути преодоления ваших проблем.

Поведенческая терапия — наиболее эффективныйподход к лечению фобий. В последние несколько лет были разработаныпрограммы самопомощи, помогающие успешно излечивать многие фобии.Работая в рамках этих программ, люди, страдающие социофобией, учатсяприменять принципы поведенческой терапии самостоятельно. В этомпособии все методы и техники изложены достаточно просто и понятно,так что их можно применять и без помощи терапевта.

Для людей, страдающих от социофобии, данное пособиеможет послужить неоценимым руководством, так как по сравнению сдругими фобическими расстройствами (например, страхом высоты)социофобия является комплексным заболеванием, требующим детальногоподхода. Человек, боящийся высоты, может контролировать ситуации, вкоторых он испытывает этот страх, и постепенно, шаг за шагомпреодолевать это

чувство. Человек же, страдающий от социофобии,находится в постоянном контакте с обществом и другими людьми, ипотому не всегда может контролировать те негативные переживания,которые он испытывает в определенных ситуациях. Очень важным моментомв преодолении социофобии является отслеживание мыслей, которыепровоцируют тревогу, особенно связанные с тем, что думают о васдругие люди.

Это пособие написано для тех людей, которыерешительно настроены преодолеть свой страх перед обществом. Онорассчитано на самостоятельную работу по преодолению тревоги и страхаи требует минимального вмешательства психотерапевта. Рольпсихотерапевта в данном случае сводится к оценке и коррекции вашейработы.

1.2. На кого рассчитано пособие

Оно может быть использовано большинством людей,страдающих социофобией, однако не всеми без исключения. Изложенные внем рекомендации скорее всего окажутся неэффективными, если хоть одиниз следующих пунктов можно отнести к вам:

у вас тяжелая депрессия, не позволяющая поддерживать общий уровень активности и соблюдать привычный режим дня;

чтобы подавить свою тревогу, вы потребляете большое количество алкоголя (более трех рюмок в день) и не можете без этого обойтись;

вы принимаете транквилизаторы (феназепам, тазепам, ди-азепам и т. д.);

у вас серьезное соматическое заболевание;

вы не видите смысла в преодолении своей тревоги и страха (так как они, например, позволяют вам избегать конфликтных ситуаций на работе);

у вас нет времени и возможности для того, чтобы следовать программам, изложенным в данном руководстве (оптимально — один час в день, минимум — 2 часа в неделю);

вы хотели бы прочитать в этом руководстве о своих проблемах, но не видите смысла выполнять рекомендуемые упражнения;

вы возражаете против ведения соответствующих записей ваших проблем в «Рабочей тетради», способов их решения и отчета о выполнении необходимых упражнений.

Если какой-либо из перечисленных пунктов относится квам, то лучше проконсультироваться у специалиста. Вместе с ним высможете подобрать наиболее подходящее для вас лечение.

1.3. «Теоретическая книга» и «Рабочаятетрадь»

Пособие состоит из двух частей. В первой частиобсуждается широкий спектр теоретических вопросов. Вы часто будетевстречать в этом тексте указания перейти к практическим упражнениям в«Рабочей тетради». В ней вы найдете списки вопросов,построенных таким образом, чтобы проверить правильность вашеговосприятия теоретических положений в «Теоретической книге».Кроме того, в «Рабочей тетради» приводятся практическиеупражнения вместе со специальными таблицами и формами для записей иотчетов.

Ответы на контрольные вопросы и выполнениепредписаний — неотъемлемая часть вашей работы. Если вырассчитываете справиться со своими проблемами, только познакомившисьс теоретическими положениями, то будете разочарованы.

Для достижения хорошего, устойчивого эффектанеобходимо вдумчиво и последовательно выполнять все программы. Многиеупражнения следует повторять неоднократно. Если вы слишком быстро иповерхностно пройдете предлагаемую программу, результат можетоказаться неудовлетворительным.

1.4. Содержание «Рабочей тетради»

«Рабочая тетрадь» состоит из двухчастей. Первая часть содержит определенное количество страниц дляведения ежеднев-

ных отчетов. С самого начала выполнения даннойпрограммы вы должны каждый день отмечать в «Рабочей тетради»,какие теоретические положения вы поняли и какие практическиеупражнения проделали. Вы просто указываете, что именно выполнили.Каждую неделю вы должны отмечать, сколько часов вы потратили навыполнение положений программы.

Это позволит наблюдать ваш прогресс в преодолениисвоих проблем. Кроме того, это поможет вашему психотерапевту быстрооценить ваши успехи.

Пример ведения «Рабочей тетради»:

Дата

Прочитано

Усвоено

Упражнения

Выполнение

Пометки

3.08

1.3, 1.4

3,4,5

Ничего не понял в главе 3. Завтра повторить.

4.08

3.1-3.6

2.1-2.3

6,7

Вторая часть дневника состоит из определенных техники упражнений, а также страниц для заметок о выполнении этихупражнений.

В руководстве вы постоянно будете встречать ссылкина выполнение упражнений, указанных в «Рабочей тетради».Очень важно, чтобы вначале выполнить эти упражнения, прежде чемпродолжить чтение «Теоретической книги». Некоторыеупражнения занимают несколько страниц. После выполнения одногоупражнения из «Рабочей тетради» не следует переходить кследующему, а нужно вернуться к тому месту «Теоретическойкниге», где вы остановились.

Если вы прочли эту информацию, перейдите к«Рабочей тетради» и выполните упражнение 1.

1.5. Какова длительность программы?

Продолжительность программы зависит от того, скольковремени вы ей сможете уделять. Оптимальный эффект вы мо-

жете получить, занимаясь по часу в день в течениепяти дней недели. Сохраняя этот темп, вы выполните программу втечение четырех месяцев.

Конечно, вы можете тратить меньше времени навыполнение программы, но тогда соответственно увеличится и общаяпродолжительность курса.

Если вы будете уделять менее двух часов в неделю, тошансов на получение эффекта от программы практически не будет. Есливаша жизненная ситуация не позволяет уделять столько времени этойпрограмме, то мы настоятельно рекомендуем подождать с ее выполнениемдо тех пор, пока у вас не появится такая возможность.

1.6. Поиск помощника

Ваша социофобия может быть преодолена, но это непроизойдет само по себе. Порой вам будет казаться, что вы стоите наодном месте, что перед вами каменная стена. Иногда будет трудно найтистимул для продолжения работы. То, что программа рассчитана насамостоятельную работу, еще не значит, что вам все придется делатьсамим. Перед началом выполнения программы очень важно найти себепомощника. Это может быть ваш партнер, член семьи или хороший друг.Если вы желаете, то таких помощников может быть несколько.

Что должен делать помощник?

Следить за тем, как вы выполняете программу. Читать и обсуждать ее вместе с вами.

Отслеживать выполнение указанных в программе упражнений.

Выполнять некоторые упражнения вместе с вами.

Поддерживать вас в трудные моменты.

Вы можете попросить его проделать вместе с вами теили иные упражнения. Помощник должен хорошо к вам относиться, бытьтерпеливым и настойчивым. Человек, который считает ваши проблемынедостаточно важными, не может быть вашим помощником. Вы должныполностью доверять этому человеку.

Если по каким-либо причинам вы не можете найтитакого человека, то можете заниматься самостоятельно, но мынастоятельно советуем помощника отыскать. В этом случае работа будетболее эффективной.

Если поиски помощника все-таки оказалисьбезрезультатными, советуем поставить в известность кого-то из своихзнакомых о том, что вы следуете этой программе. В таком случае дажеразговор по телефону о ваших успехах в выполнении тех или иныхупражнений будет помогать вам.

Будьте сами себе советником, аккуратно и подробноведите записи в «Рабочей тетради» — так, чтобы ихмог понять другой человек.

Перейдите к «Рабочей тетради» ивыполните упражнение 2.

1.7. Он или она?

Как и в большинстве книг, употребление слова «он»в нашем руководстве подразумевает обращение к обоим полам.

1.8. За работу!

Теперь, когда вы ознакомились со структурой нашегопособия и определились с помощником, можно приступать к выполнениюпрограммы.

Вначале мы познакомим вас с понятием социофобии иметодами ее излечения. После этого вам необходимо будет описать своенынешнее внутреннее состояние. Затем вы приступите к выполнениюупражнений, снижающих вашу тревожность. Освоите контроль и способыотслеживания негативных мыслей. Научитесь расслабляться. Затемзайметесь выработкой определенных навыков общения. После этойподготовки вы продолжите выполнять более сложные упражнения впроблемных для вас социальных ситуациях.

Желаем удачи!

2. О социофобии и социальной тревоге
2.1. Что такое социофобия?

Тот, кто испытывает социофобию, нервничает вприсутствии других людей. Он боится того, что о нем могут подуматьдругие. Такой человек старается произвести хорошее впечатление, носомневается в том, что это действительно так. Поэтому он стараетсябыть неприметным, избегает ситуаций, в которых, как ему кажется,другие могут его отвергнуть.

Иногда страх перед обществом проявляется в видедрожания рук, внезапного покраснения, потения, тошноты илискованности. В ряде случаев страх проявляется в таких ситуациях, какобщение с незнакомыми людьми, публичное выступление, телефонныйразговор, посещение общественного туалета.

Наиболее распространен страх быть отвергнутымдругими людьми в различных социальных ситуациях. В таких случаяхчеловек боится любых критических замечаний о своем внешнем виде,поведении или характере.

В качестве примера можно привести случай социальнойфобии Т., который боялся, что его коллеги могут начать над нимподшучивать, говорить, что он импотент. Кроме того, он не мог дажепозволить себе выпить чашку кофе в ближайшем кафе, так как боялся,что при этом его руки начнут сильно дрожать. И еще он не могобратиться к незнакомому человеку на улице, чтобы спросить его, какпройти куда-либо, из-за страха показаться нервничающим.

Не каждый человек, страдающий социофобией, боитсятого же, чего боятся другие люди, имеющие эту проблему. Один можетволноваться из-за того, что думает, будто окружающие находят егоуродливым, а другие считают, что в глазах окружающих они выглядятнервными, неуклюжими, недалекими или застенчивыми. Но в любом случаечеловек, страдающий социофобией, предполагает негативное мнение осебе со стороны окружающих, ожидает, что другие люди заметят нечтонехорошее в его поведении или внешнем виде.

Некоторые люди с социофобией боятся преимущественнопоследствий, которые им могут принести социальные контакты. Другиеменьше волнуются из-за возможных последствий — для них важнее,чтобы их представление о собственной значимости совпадало с мнениемокружающих.

Если страх в определенных ситуациях достаточновыражен, то страдающий коциофобией будет стараться всячески избегатьподобных ситуаций. Он будет вынужден остаться дома (хотя всей душойне желает этого), вместо того чтобы пойти на вечеринку. Проявлениемсоциофобии является и невозможность общаться с обслуживающимперсоналом в магазинах или сервисных центрах. На работе люди ссоциофобией держатся в стороне от коллектива. На собраниях ониникогда не задают вопросов, боясь привлечь к себе внимание.

Еще одной формой социофобии является переживаниестресса во время обеда в столовой. Поэтому часто люди с социофобиейпридумывают массу причин, чтобы избежать подобных ситуаций.

Однако в некоторых случаях человек не избегаетпроблемной ситуации, а стремится свести к минимуму риск обратить насебя внимание окружающих. Это также является формой социофобии. Так,вы можете неприметно одеваться, не заводить разговоров, избегатьвзглядов других людей, а на их вопросы отвечать предельно коротко.Безупречной работой вы стараетесь предупредить критику коллег илисвоего начальника. А если вы в гостях все время кушаете, то это тожеспособ избежать беседы и не привлекать к себе внимания.

Некоторые люди с социофобией ведут себя в компанияхчересчур оживленно или заискивающе. Таким образом они пытаются скрытьсвою тревогу и предупредить возможную неприязнь окружающих, которыечасто и не догадываются об истинных переживаниях этих людей.

Почти каждый человек хоть раз в жизни испытывалтревогу или напряжение в ситуациях общения. Многие вследствие критикииспытывали стресс. Обычно это было связано с такими «труднымиситуациями», как конфликт с коллегой, отказ в просьбе иливыступление перед большой аудиторией.

Если испытываемая тревога или волнение не заставляютизбегать ситуаций, связанных с этими переживаниями, то речь осоциофобии не идет. Социофобия причиняет массу неудобства вповседневной жизни (на работе или в межличностных отношениях). Еслипроблема не очень беспокоит, то мы говорим о социальной тревоге иливолнении. Отличить социальную тревогу или волнение от социофобии невсегда просто.

Приведем пример. Миссис Д. всегда чувствовала себянемного застенчивой, особенно с момента поступления в среднюю школу.По ее мнению, это было в пределах нормы. Никто не мог сказать, чтоона страдает социофобией. Просто она считалась застенчивым человеком.Но как только она начала работать медсестрой, ее тревога усилилась. Впроцессе работы, особенно во время контакта с пациентами, еенапряжение возрастало, и она сильно краснела. Вскоре она началаизбегать социальных контактов, что было несовместимо с ее профессией.Кроме того, она не могла ответить «нет», когда ее очем-нибудь просили, боясь, что это приведет к конфликту.

2.2. Дополнительная информация о социофобии

Насколько широко распространена социофобия?

Было установлено, что от 3 до 13% людей страдали отстраха перед обществом в определенный период своей жизни. Процентлюдей, страдающих от социофобии на протяжении всей жизни, колеблетсяот 1 до 2,5%. Наиболее часто встречается застенчивость. Исследованияпоказали, что от 80 до 90% людей утвердительно ответили на вопрос,чувствовали ли они когда-либо робость в своей жизни. И 30-40% считаютсебя застенчивыми в настоящее время.

Чего они преимущественно боятся?

Абсолютное большинство боится выступать передпубликой, так как при этом необходимо поддерживать контакт с незнако-

мыми людьми. Другие разновидности страха (страх естьили пить в присутствии других людей, страх заполнять квитанции, чекиили какие-либо другие документы в присутствии третьих лиц)встречаются реже.

Когда возникает социофобия?

Страх общения обычно возникает между пятнадцатью идвадцатью годами. Естественно, что молодые люди этого возраста частобывают застенчивыми. Многие испытывают сильное напряжение, если имнеобходимо говорить или что-то делать впервые. Обычно это проходит помере привыкания к ситуации. При социофобии избегание такого родаситуаций препятствует нормальному процессу вхождения в общество. Еслинезамедлительно не начать лечение, социофобия примет затяжную форму.Конечно, на некоторое время болезнь может отступить, например, еслистрадающий социофобией в данный момент находится с кем-то в близкихотношениях.

Приведем пример. Мистер Б. был довольно застенчивымс самого детства. Он окончил среднюю школу и в двадцать лет женился.Особых психологических проблем он не испытывал вплоть до развода(тогда ему исполнилось тридцать лет). После развода он сталиспытывать трудности в отношениях с другими людьми и особенно не могвыносить вечеринок. Он был очень обеспокоен тем, что не мог свободнообщаться с людьми. Будучи женатым, он общался преимущественно сосвоей женой. Оказавшись после развода наедине с самим собой, он стализбегать тех ситуаций общения, в которых чувствовал себядискомфортно, что и является проявлением социофобии.

У кого развивается социофобия?

Социофобия одинаково может проявляться как у мужчин,так и у женщин, независимо от их образования и рода занятий.Например, домохозяйка может бояться того, что она не в состоянииобщаться с учителем своего ребенка, главный мастер может вол-

новаться по поводу предстоящего разговора ссотрудниками, а учитель может бояться встречи с родителями своихучеников.

Как возникает социофобия?

Причины развития социофобии до сих пор остаютсязагадкой. То, что социофобию вызывает психотравмирующая ситуация,считается маловероятным. Высказываются различные предположения. Одноиз них состоит в том, что ребенок имитирует социофобическое поведениеродителей. Другое заключается в ограничении развития социальныхнавыков: если человек не знает, как вести себя в той или инойситуации, то это может явиться причиной тревоги и волнения. Непоследнюю роль играют гиперопека или недостаток любви к ребенку вдетстве. Было установлено, что наследственная предрасположенность кпостоянно возрастающему напряжению также может способствоватьвозникновению этого расстройства.

Каковы последствия социофобии?

Исследования показали, что люди с социофобией болееодиноки, они редко отмечают праздники, у них меньше шансов вступить вбрак. Кроме того, у них часто возникают проблемы при полученииобразования, так как страх перед группой и публичными выступлениямиможет сильно мешать процессу учебы, вплоть до его прекращения. Утаких людей, как правило, возникают серьезные затруднения с карьернымростом. Пытаясь избавиться от тревоги, многие начинают злоупотреблятьалкоголем, что в итоге приводит к самоуничижению.

Эпизоды депрессии также характерны для людей,страдающих социофобией.

2.3. Лечение социофобии

Исследования показали, что наиболее эффективнымявляется сочетание медикаментозного лечения и поведенческой терапии.

Медикаментозное лечение

Существуют лекарства, применяемые для лечениядепрессии (антидепрессанты). Определенный класс антидепрессантовизвестен как обратимые ингибиторы МАО, например, моклобемид. Ониэффективны при социофобии, в частности, в случаях социальной тревоги.Физические симптомы напряжения могут быть снижены в результатеприменения бетаблокаторов (пропранолол или атенолол). Их частовыписывают в случаях боязни возникновения таких физических симптомов,как, например, дрожь при выступлении на собрании. Шансы достиженияустойчивого положительного эффекта от применения антидепрессантовповышаются, если медикаменты сочетать с поведенческой терапией. Вслучаях общих тревожных расстройств сочетание медикаментозноголечения с поведенческой терапией дает наиболее оптимальныерезультаты.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия ориентирована на стойкуюредукцию симптомов. В самом начале терапевтической работы необходимоопределиться, что является причиной симптомов и что их поддерживает.Лечение подбирается в соответствии с определенным планом. Специалистпо поведенческой терапии подбирает методы и техники, эффективностькоторых уже доказана в работе именно с этими симптомами. Впромежутках между посещениями терапевта пациенты выполняют домашниезадания, которые постепенно, шаг за шагом, усложняются.

В поведенческой терапии социофобии выделяют триважных положения:

1. Работа с вызывающими тревогу мыслями.

2. Выработка социальных навыков.

3. Преодоление отчуждения.

Эти три положения можно как комбинировать, так ииспользовать независимо друг от друга.

Работа с вызывающими тревогу мыслями

Она известна также как когнитивная терапия (познание= мысль). Первый шаг состоит в отслеживании негативных мыслей(например, «Я уверен, что у меня появиться дрожь», или«Они посчитают меня занудой», или «Будет ужасно,если я ему не понравлюсь»).

Такие мысли отслеживаются для того, чтобы определитьих соответствие действительному положению вещей. По возможности онитрансформируются в более реалистичные и часто становятся позитивными.

Приобретение социальных навыков

Доказано, что у большинства страдающих социофобиейтревога обусловлена недостатком определенных социальных навыков. Рискоказаться непонятым увеличивается, когда человек не может начатьбеседу или отказать в ответ на просьбу. Приобретение социальныхнавыков обычно происходит в условиях группы, где в процессе ролевыхигр моделируются, обсуждаются и разыгрываются те или иные социальныеситуации.

Преодоление отчуждения

Поведенческая терапия не может быть успешной, покане преодолено отчуждение. Очень эффективны упражнения «нараскрытие», особенно в ситуациях, провоцирующих тревогу.Начинают обычно с простых ситуаций, постепенно усложняя их. Пациенты,например, могут пойти на вечеринку, вернуть в магазин бракованныйтовар или посетить кафе и выпить там чашку кофе (даже если при этом уних трясутся руки). Тревога, возникающая при выполнении этихупражнений, будет постепенно уменьшаться. При выполнении таких задаччеловек обнаруживает, что ожидаемый им негативный эффект несоответствует действительности, и к следующей ситуации он подходит сбольшим чувством уверенности в себе.

Следующим ключевым элементом поведенческой терапиитревог и фобий являются упражнения на расслабление. Это снижаетфизическое напряжение и облегчает выполнение других упражнений.

Важным моментом при выполнении всех трех положенийповеденческой терапии является принятие пациентом ответственности заих выполнение. При этом он должен вести «Рабочую тетрадь»,читать ее и делать соответствующие выводы. Таким образом, он будетсосредоточен на преодолении негативных моментов. Порой это можетприводить к периодам уныния и даже к усилению негативных симптомов.Однако с появлением первых положительных результатов лечения этопроходит.

Кроме того, пациенту приходится выполнятьупражнения, которые в первое время вызывают волнение и тревогу. Наэто уходит много сил и энергии. Но чем больше энергии он тратит навыполнение упражнений, тем больше пользы от них. Многие люди,анализируя свое прошлое, стараются отыскать причины возникновениясоциофобии. Однако исследования показали, что энергию и усилия лучшенаправлять на выполнение практических упражнений. Общеизвестно, что впротивовес лечению, основанному на беседах о прошлом пациента,поведенческая терапия отличается более положительными результатами.

Если вы прочли эту информацию, выполнитеупражнение 3.

2.4. Определите свой начальный уровень

Перед тем как перейти к лечению, определитесерьезность вашей проблемы. Тогда в течение нескольких месяцев помере выполнения наших рекомендаций вы сможете сопоставлятьвыраженность своей проблемы по сравнению с данным моментом.

Для этого выполните тест (шкала Лейбовича), которыйоценит ваш уровень тревожности и страха в различных социальныхситуациях.

Перейдите к «Рабочей тетради» ивыполните упражнение 4.

Теперь вы знаете свой изначальный уровень. Позже выснова обратитесь к данному тесту. Это позволит вам оценить эффект отпроделанной работы.

Сейчас вы сможете проделать еще один небольшой тест,который точно определит ваши персональные установки. Он называется«Тест пяти ситуаций», найти его вы сможете в «Рабочейтетради».

Перейдите к «Рабочей тетради» ивыполните упражнение 5.

Теперь вы узнали свой уровень по «Тесту пятиситуаций» — еще одному тесту, который вы повторите вбудущем.

2.5. Преодоление вашей социофобии

Как уже упоминалось в разделе 2.3, существуют трипути преодоления социофобии. В практической работе с социальнымиситуациями очень важно усложнять упражнения постепенно. Преодолеваястремление избегать подобных ситуаций, вы тем самым берете подконтроль свою тревогу. Это самый эффективный путь решения проблем. Вглаве 6 поясняется, как вы можете создать план последовательногодостижения желаемого.

Но перед тем как начать борьбу со своей тревогой, выдолжны как следует подготовиться и выбрать хорошее «оружие».Это увеличит ваши шансы на победу.

Вначале вы должны научиться трансформировать своитревожные мысли относительно проблемных ситуаций в более реалистичныеи менее тревожные..

Вы становитесь менее тревожными, когда подходите копределенной ситуации с более рациональными мыслями. Это позволит вамдостичь желаемого результата в данной ситуации. Как отслеживать именять свои мысли, вы узнаете в главе 3.

Затем вы научитесь расслаблять себя. Об этомговорится в главе 4. Как только вы научитесь делать это, то принебольшой практике сможете быстро достигать состояниярасслабленности, что пригодится при выполнении последующихупражнений.

3 — 2756

Другие способы борьбы с тревогой раскрываются вглаве 5. Там вы найдете целый спектр рекомендаций о том, как нужносебя вести в различных социальных ситуациях. Мы расскажем вам, какследует начинать и поддерживать разговор. Постепенно мы перейдем кболее трудным ситуациям, например, как корректно отказать в ответ напросьбу.

В данном руководстве предлагается определенныйпорядок выполнения упражнений, который при желании можно немногоменять. К примеру, упражнения на расслабление в четвертой главеявляются самостоятельной темой. Поэтому вы можете выполнятьупражнения на релаксацию, даже если все еще продолжаете работать надтретьей главой. Кроме того, вы можете приступить к шестой главе,продолжая работать с четвертой. Однако мы настоятельно рекомендуемвам: начиная с третьей главы, постепенно переходите к выполнениюшестой.

Подготовительным упражнениям уделяется достаточномного времени. Не спешите с их выполнением. Помните, что время,затраченное на хорошую подготовку, облегчит выполнение последующихупражнений.

Сейчас вы можете приступить к работе над своимипроблемами.

3. Изменение негативных мыслей
3.1. Азбука эмоций

Представьте, что вы ночью лежите в своей постели ивдруг слышите какой-то шум в соседней комнате. Что вы почувствуете?Наверное, сильно испугаетесь. Но так бывает не всегда. К примеру,если это кошка разбила вазу, то вы почувствуете раздражение оттого,что вам придется вставать с кровати и идти убирать осколки.

Чувства не всегда автоматически являются следствиемсобытий. Вначале мы что-то думаем по поводу событий, а затемвозникает чувство. И мысли эти не всегда осознаются нами. В описанномвыше сценарии мы почти автоматически и молниеносно думаем ограбителе, забравшемся в дом. Такая промежуточная стадия мгновенноймысли и определяет возникшее затем чувство.

Схематически это выглядит так:

1) событие,

2) мысль,

3) чувство.

Еще один пример.

Допустим, вы встречаетесь с другом. Предполагалось,что он должен был приехать к восьми часам вечера, а на часах ужеполовина девятого. Как вы себя чувствуете? Разные люди будутиспытывать различные чувства: раздражение, злость, легкоебеспокойство, сильное волнение и тревогу, разочарование или грусть ит. д. Все зависит от того, что они думают об этом опоздании.Например: «Он всегда очень пунктуален. Наверное, что-тослучилось. Может быть, несчастный случай». Это приводит кчувству, отличающемуся от того, которое вызывается следующей мыслью:«Его не волнует то, что он опаздывает, даже зная, что я терпетьне могу опозданий. Я для него ничего не значу».

Поэтому ваши мысли по поводу опоздания друга иопределяют ваши чувства в данный момент.

3.2. Различение событий, мыслей и чувств

Сделать это не всегда легко. События должны быть

восприняты

(то есть должны быть увиденными или услышанными). Это объективныйфакт.

Например: «Посетители смотрели на меня, когдая вошел и как оплачивал покупки», «Мой сосед называетменя спекулянтом». Можете проверить, действительно ли выописываете события так же объективно, как объективно фиксирует ихвидеокамера.

Таким образом, мысль «Я вижу, что они во мнене заинтересованы» становится невозможной, посколькувидеокамера не может зафиксировать интерес. Вы можете видеть, какдругие выглядывают в окно, зевают или читают газету. Вы можете

сделать

правильный или неправильный вывод по поводу их заинтересованностивами. Однако данное заключение не является объективным событием,поскольку это только ваша мысль. Из тех же самых наблюдений вы моглибы сделать вывод, что эти люди очень устали или что-то на улицепривлекло их внимание.

Мысли, вызванные событиями, часто вами неосознаются. Мысль «Мой сосед сердитый» является вашейинтерпретацией. Это вывод, который вы делаете исходя из наблюдения«предвзятого отношения к вам» или, возможно, «сердитоговыражения лица».

Выражения «Они насмехаются надо мной» и«Они меня не любят» тоже являются мыслями, потому что этотакже невозможно зафиксировать видеокамерой. Такие мысли не всегдалогично вытекают из фактов. Человек интерпретирует воспринимаемыефакты на основе своего предшествующего опыта. Если человек привык ктому, что в обществе ему всегда рады, но вдруг его собеседникначинает зевать, то он отнесет это к тому, что его визави плохо спалночью. Если же в такой ситуации оказывается человек с заниженнойсамооценкой, то он утвердится во мнении о себе как о плохом и скучномсобеседнике.

Зачастую человек не может отличить мысли от чувств.

Выражения «Я чувствую, что я тебе ненравлюсь», «Я чувствую, что совершу завтра ошибку»являются примерами мыслей, выдаваемых за чувства. В этом случаезлость и тревога могут быть чувствами, возникшими вследствие этихмыслей.

В таблице 1 слева указаны четыре основных чувства, асправа — некоторые мысли, которые приводят к возникновениюподобных чувств.

Таблица 1 Чувства и мыслительные процессы

Чувства

Мысли

Печаль

Потеря кого-либо или чего-либо; ощущение себя униженным

Злость

Кто-то обманывает или использует вас в своих целях

Раздражительность

Ожидание чего-то неприятного

Радость

Ожидание или встреча с чем-то приятным

Очень важно научиться различать и разграничиватьсобытия, мысли и чувства. Позже это позволит вам более эффективноориентироваться в проблемных ситуациях.

Перейдите к выполнению упражнения 6.

3.3. Порядок анализа мыслей

В этом разделе рассказывается о том, как различатьсобытия, мысли и чувства, следуя определенному порядку. В будущем этопоможет вам в так называемом анализе мыслей. Последовательностьанализа мыслей приведена ниже:

1.ДАТА

2. СОБЫТИЕ

3. ЧУВСТВО

4. МЫСЛИ

Вы уже заметили, что вначале указано ЧУВСТВО итолько затем МЫСЛИ. Это отражает порядок анализа мыслей.Распознавание событий и чувств обычно не представляет труда;отслеживание же мыслей требует немного больше усилий.

Например: «Я покраснел и чуть не умер отстыда». Вначале вы записываете событие и чувство. Покраснение(физиологическое явление) является событием, а стыд — чувством.Затем вы можете попытаться определить, какие мысли в действительностипривели к этому чувству.

Приведем пример анализа мыслей: «Она думает,что мне от нее что-то надо. Я уверен, что она считает меня идиотом».

ДАТА: 16 августа

СОБЫТИЕ: когда я нахожусь вместе с этой девушкой, якраснею.

ЧУВСТВА: тревога, стыд.

МЫСЛИ: она думает, что мне от нее что-то надо, яуверен, что она считает меня идиотом.

Еще один пример: «Я чувствую себя ужасно. Ядолжен был встретиться с Виктором и совершенно забыл об этом. Он,наверное, сейчас переволновался. Он будет очень злиться на меня».В этом случае заполнять «Рабочую тетрадь» нужно следующимобразом:

ДАТА: 13 мая.

СОБЫТИЕ: я забыл о встрече с Виктором. ЧУВСТВО:тревога, стыд.

МЫСЛИ: он, должно быть, действительно переволновалсяи будет очень зол на меня.

Сейчас выполните упражнение 7.

Вы можете испытывать тревогу из-за мыслей опредстоящем событии. В этом случае немного труднее различать событиеи провоцирующие тревогу мысли. Предположим, вы думаете о своемзавтрашнем выступлении на собрании. В дан-

ный момент это еще не совершенное действие, а толькомысль.

В таком случае анализ мыслей может выглядетьследующим образом:

ДАТА: 12 декабря.

СОБЫТИЕ: я сижу в кресле дома.

ЧУВСТВО: волнение, тревога.

МЫСЛИ: мне необходимо завтра выступить.

Однако в этом анализе пропущена одна существеннаямысль, которая и делает вас нервозным. В данном случае анализбесполезен: вы реагируете, сидя в кресле со своими мыслями ичувствами, как будто событие уже произошло. Поэтому при описанииСОБЫТИЯ важно указывать в качестве этого СОБЫТИЯ истинную причинутревожных мыслей. Например так:

ДАТА: 12 декабря.

СОБЫТИЕ: выступление (думаю о нем).

ЧУВСТВО: тревога.

МЫСЛИ: я думаю, что все будут надо мной смеяться.

Таким образом, когда вы думаете о том, чтопредстоит, запишите предстоящее действие в графе «СОБЫТИЕ».Если желаете, можете добавить «думаю о…», но это необязательно.

Сейчас перейдите к выполнению упражнения 8.

3.4. Анализ ваших чувств и мыслей

Цель такого анализа заключается в том, чтобынаучиться различать в самом себе события, чувства и мысли, которыеприводят к определенным переживаниям. Вы можете достичь этого путеммногократного рассмотрения в вашей «Рабочей тетради»момента, связанного с определенным переживанием.

Например, вы чувствуете напряжение. Вы определяете,какое событие (по вашему мнению) предшествовало этому напряжению(например, встреча с родителями вашей девушки). Вы вспоминаете, какиемысли у вас были в период между событием и возникновением напряжения.Например: «Возможно, они подумали, что я недостаточно хорош дляих дочери».

В этом случае запись в дневнике будет следующей:

ДАТА: 1 июля.

СОБЫТИЕ: знакомство с родителями моей девушки.ЧУВСТВА: тревога, напряжение.

МЫСЛИ: они подумают, что я недостаточно хорош для ихдочери.

Перейдите к выполнению упражнения 9.

Как оформлять «Рабочую тетрадь», будетуказано чуть позже.

Во-первых, необходимо определить интенсивностьвашего переживания. Для этого воспользуйтесь шкалой от 0 до 100баллов. 100 баллов являются отражением сильнейшего переживания,которое вы только способны испытывать, а 0 баллов символизируетабсолютное отсутствие эмоций. Если человек в приведенном выше примеречувствует напряжение, но не очень сильное, то он может оценить этопереживание в 50 баллов.

Во-вторых, вы должны определить, насколькоправдоподобной и вероятной вы находите каждую мысль. Напротив каждоймысли нужно указать в процентах ее вероятность (соответствиедействительности). 100% означает абсолютную правду, 0% — полноенесовпадение с вашим предположением.

Скажем, человек в приведенном выше примере мог быоценить свою мысль о том, что родители девушки найдут егонедостаточно хорошим, как маловероятную. В таком случае он можетпоставить 10% напротив этой мысли.

Запись в дневнике будет выглядеть следующим образом:

ДАТА: 1 июля.

СОБЫТИЕ: встреча с родителями девушки.

ЧУВСТВО: тревога, напряжение (50). МЫСЛИ: они найдутменя недостаточно хорошим для нее (10%).

Записывая свои мысли, вы должны формулировать их вутвердительной, а не в вопросительной форме: не «Не подумают лиони, что я странный?», а «Они подумают, что я странный».Вы должны допустить эту негативную для вас возможность, потому чтоона лежит в основе вашего волнения. Когда в действительности родителивашей девушки не найдут вас странным, проблема исчезнет сама собой.

Необходимо также использовать утвердительные формываших мыслей вместо предполагаемых: то есть не «Может быть, ониподумают, что я немного странный», а «Они подумают, что ястранный». Употребление таких слов, как «может быть»и «немного», вы можете заменить определенным количествомпроцентов после изложения мысли. Например: «Они думают, что ястранный (25%)». Таким способом вы показываете, что не вполнеуверены, что они найдут вас странным. Вы выражаете в процентахправдоподобность своих мыслей.

Перейдите к выполнению упражнения 10.

Ведение «Рабочей тетради» поможет вамотслеживать собственные мысли. Возьмем, к примеру, человека, которомузавтра нужно сдавать экзамен на получение водительских прав.

ДАТА: 13 декабря.

СОБЫТИЕ: экзамен на водительские права (думаю обэтом).

ЧУВСТВА: тревога, паника (80).

МЫСЛИ: я буду завтра нервничать так сильно, что несмогу отличить правое от левого (20%). Я не сдам экзамен (25%). Надомной будут смеяться дома (10%).

Важно оценивать мысли, принимая во внимание чувстваи их интенсивность. В приведенном примере чувство тревоги,несомненно, следует из этих мыслей, но интенсивность в 80

баллов кажется очень завышенной. Это может означать,что существуют другие мысли, которые пока еще не осознаны.

Например: «Если я не сдам этот экзамен сейчас,то никогда его не сдам» и «Если они начнут смеяться надомной, значит, я неудачник». Такие мысли оправдывают 80процентов тревоги. Поэтому очень важно постоянно вести «Рабочуютетрадь». Продолжать упорные поиски тревожных мыслей вовсе нетак просто. Эту задачу можно облегчить:

1) задавая себе, например, такие вопросы: «Ачто еще может произойти? А что потом? А что после этого?»; «Чтосамое плохое может произойти?», «Что наихудшее из всегоэтого?»;

2) воображая, как все могло бы обернуться. Этутехнику мы иногда называем «Просмотреть кино полностью».У большинства людей сохраняется тенденция избегать какого-либосамоанализа, что вполне объяснимо не очень приятными переживаниями,связанными с этим процессом. Однако вы должны преодолеть такиетенденции, если решаете применить этот метод. Только тогда, когданегативные мысли будут конкретизированы и определены, появитсявозможность их изменить. Рано или поздно вы сможете вполне успешноотслеживать такие мысли.

Сейчас вы сможете полностью выполнять всеинструкции, необходимые при отслеживании мыслей. Переживаяопределенное чувство, вы можете анализировать, какое событие и какиемысли с ним связаны. Заполняя дневник, всегда спрашивайте ипроверяйте себя по следующим позициям:

1. Произошедшее событие — это что-токонкретное и объективное или только мысль о событии, мнение, идея иличувство? Оно воспринято так же объективно, как фиксирует объективвидеокамеры?

2. Относится ли это чувство к числу базовых, таких,как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение,описанных в начале третьей главы? Может ли это быть

замаскированная под чувство мысль, например, «Ячувствую, что не нравлюсь ему»?

3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы?Выражены ли они в утвердительной форме?

4. Отражают ли мысли ваши чувства, соответствуют лиони интенсивности чувств? Если нет, то должны присутствоватьнеосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивностипереживания.

Старайтесь как можно полнее отследить ваши мысли.

Выполните упражнения 11, 12, 13.

3.5. Ежедневный анализ мыслей

Теперь вы достигли такого уровня, когда можетеанализировать свои мысли и чувства, заполняя «Рабочую тетрадь».Каждый день, начиная с этого момента, вы должны тратить на такуюработу полчаса. Вы будете концентрироваться на тех чувствах и мыслях,которые обусловливают вашу социофобию. Обычно начинают с чувстванапряженности или тревоги. Вы записываете в «Рабочую тетрадь»эти чувства, указывая их интенсивность. Затем вы записываете, какоесобытие связано с этим чувством или вы думаете, что связано.Следующая часть самая трудная. Вы должны попытаться вспомнить, какиемысли приходили вам в голову. Вы прослеживаете и описываете как можнобольше таких мыслей, пока они окончательно не объяснят выраженность иинтенсивность вашего чувства. Вскоре вы обнаружите, как растет вашпрофессионализм по мере опыта применения этой техники.

Иногда кажется, что все мысли текут в одномнаправлении. Ничего странного в этом нет. Фактически важноопределить, какие темы постоянно крутятся в ваших мыслях.

Оставаясь неосознанными, мысли на первый взглядчасто представляются схожими, но оказываются очень разными приближайшем рассмотрении.

Мысль «Они подумают, что я глупый» неявляется тем же самым, что и мысль «Они подумают, что янапыщенный». «Он больше не захочет меня увидеть»отличается от «Он боится, что его увидят вместе со мной».

У многих людей такая ежедневная запись чувств имыслей может вызвать повышение тревоги, напряжения или уныние. Этиупражнения заставят вас обращать внимание на негативные чувства имысли, на то, что вы еще не в состоянии контролировать. Этонеизбежно. Но имейте в виду, что вскоре вы начнете изучатьконтрмысли, которые будут использоваться против этих негативных ииррациональных мыслей. А для этого очень важно полностью выявить иопределить негативные мысли.

Выполните упражнение 14.

3.6. Рациональные и иррациональные мысли

Мысли о происходящем часто приходят одновременно ссамими событиями. Мы слышим звук и тут же делаем вывод о нем.Впоследствии очень часто выясняется, что наш вывод был неправильным.С вашим другом, опаздывающим к назначенному времени, о котором шларечь в разделе 3.1, не произошел несчастный случай. Он явился сфантастическим подарком, что, к сожалению, заняло немного большевремени. Между прочим, мы очень часто делаем поспешные выводы опрошедших событиях.

Иррациональные мысли — это мысли, которыеобосновываются неправильно. Они не подтверждаются реальными фактами.Например, вы думаете: «Все гости могут увидеть, как трясетсямоя чашка». В дальнейшем оказывается, что никто из гостей дажене заметил этого. Или вы думаете: «Они не пришли ко мне вгости, потому что я не нравлюсь им», когда на самом деле напочте просто потеряли ваши приглашения.

Рациональные мысли — это реальные мысли. Онилогически вытекают из реальных событий. Если кто-то постояннопосылает вам небольшие подарки, восхищается вами и говорит, чтожелает вас видеть как можно чаще, то мысль «Он в меня

влюблен» будет достаточно рациональной. Еслихозяйка вечеринки подходит к вам с протянутой рукой, когда вы входитев комнату, то также рационально будет предположить, что она желаетпожать вам руку и поприветствовать вас. Рациональные мысли не всегдаявляются позитивными. Если кто-то вас критикует, то нерациональнобудет предположить, что он вами восхищается в этот момент. Однакотакже иррационально думать, что данный человек питает к вамненависть. Что-то связанное с вами было подвергнуто критике —этот вывод является более рациональной мыслью.

Достаточно часто встречаются так называемыелогические ошибки, например, избыточное обобщение. Это означает, чточеловек делает обобщающий вывод, исходя из единичного случая.Например: «Вы никогда не говорите мне ничего приятного»,«Они всегда сплетничают за моей спиной», «Я никогданичего не делаю правильно».

Другим примером является взгляд на вещи «сквозьзамутненные очки». Это означает, что человек уделяетзначительно больше внимания негативным событиям, даже сильнопреувеличивает их, в то время как положительные аспекты событияостаются за кадром. Например, человек так рассказывает о презентации,которую он вчера проводил: «Она не удалась. Я потерял нить.Практически не было вопросов. И один из слайдов оказалсяперевернутым». Этот человек не обратил внимания на позитивныефакты, которые несомненно присутствовали в этом событии.

3.7. Изменение мыслей

Если вы достигли определенного уровня в отслеживаниисвоих мыслей, то в дальнейшем это умение можно развить в новуюспособность. С этого момента добавляется четвертый шаг, которыйназывается «изменение мыслей». Теперь вы сможетеопределять, почему некоторые мысли являются иррациональными и какиемысли больше соответствуют действительности.

Существуют два основных пути изменения мыслей:

тщательное изучение (раздел 3.7);

новый опыт, показывающий неправильность ваших мыслей (раздел 3.8).

Сначала определите, действительно ли ваши мыслирациональны и соответствуют реальным событиям. Это можно сделать спомощью определенного числа стандартных вопросов. Задавайте такиевопросы по каждой мысли, которую вы хотели бы изменить.

Это позволит вам приобрести хорошее БОЕВОЕНАСТРОЕНИЕ ПО ОТНОШЕНИЮ К СВОИМ СОБСТВЕННЫМ МЫСЛЯМ.

Со временем вы сможете задавать себе другие вопросы,которые будут для вас полезными.

1. Если я взгляну на весь

свой опыт

вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной?

2. Как, по моим наблюдениям,

другие чувствовали себя

в подобных ситуациях?

3. Могу ли я

услышать что-нибудь по радио, или увидеть по телевизору, илипрочитать в книге или журнале, или узнать от других людей,

что доказывало бы правдивость моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать

неправильность

моего суждения?

5. Могут ли

другие люди

(можно назвать кого-то конкретно) думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Будули я думать по-прежнему, если

ситуация примет другой оборот!»

7. Если

кто-то другой думает так же

и я желаю уменьшить его тревогу, какие конкретные факты я мог быпротивопоставить его мыслям?

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти

с другими мыслями,

которые будут менее тревожными? Если да, то почему это происходитв действительности? (Эти мысли вы будете записывать в графе НОВЫЕМЫСЛИ.)

Ответив на эти и другие вопросы и возражения, высможете достаточно независимо определять степень рациональности вашихмыслей. Часто она весьма невелика или вообще отсутствует. В такомслучае ваши мысли иррациональны, их можно понять, но они в корненеверны. Поэтому вы ищете новые мысли, объясняющие событие.

Например:

ДАТА: 17 апреля.

СОБЫТИЕ: соседка заговорила со мной.

ЧУВСТВО: волнение (80).

МЫСЛИ:

1. Я вот-вот покраснею (95).

2. Она подумает, что я идиот, если я покраснею (80).РАБОТА С МЫСЛЯМИ:

1. Я часто краснею, но не каждый раз, когда думаю обэтом.

Я не покраснел позавчера, когда беседовал с другойсоседкой.

2. Я уже краснел в присутствии этой соседки и незаметил,

что у нее появилось впечатление, будто я идиот.Соседка всегда очень хорошо отзывалась о Т., а он тоже частокраснеет. НОВЫЕ МЫСЛИ:

1. Несомненно, есть возможность, что я покраснею, нонаряду с ней существует вполне разумный шанс, что этого непроизойдет.

2. Если даже я покраснею, то это вовсе не означает,что соседка подумает, будто я идиот. Возможно, для нее это не будетиметь никакого значения.

Вы можете заметить, что работа с мыслями и их заменазанимают больше места в «Рабочей тетради», чемпервоначально. Не жалейте места для их записи. С этого момента выбудете именно так вести свою «Рабочую тетрадь». Можетеприступать к практической работе с вашими мыслями, и скоро она станетдля вас привычным делом. Это будет небольшая попытка взглянуть наваши представления с другой точ-

ки зрения. Скоро вы обнаружите, что ваши усилиявызывают заметный эффект.

Вы получите больше информации об общих логическихошибках в проявлениях социофобии и о том, как вы можете с помощьюконтрмыслей противостоять им.

Теперь вы можете проверять каждую мысль с помощьювопросов, приведенных на стр. 42-43.

3.8. Поведенческие эксперименты

Иногда сомнения остаются даже после анализа мысли:«Может быть, эта мысль и неправильная с точки зренияпредыдущего опыта, но в данном случае…»

Второй путь изменения иррациональных мыслейзаключается в усвоении нового опыта, показывающего несостоятельностьваших предположений. Вы можете провести тесты для полученияинформации о вероятности ваших мыслей (или ее отсутствии). Это такназываемые поведенческие эксперименты.

Во-первых, можно спросить других: «Вычто-нибудь заметили? Что вы подумали, когда Т. так покраснел? Что выдумаете о…?» И так далее.

Во-вторых, можно обратить внимание на то, каковареакция людей на ваш поступок, чтобы проверить истинность вашихпредположений. Например, если вы думаете, что люди будут делатьязвительные замечания вам вслед, если вы первым уйдете с вечеринки,то лучший способ это проверить — однажды пораньше уйти свечеринки. Если вам все еще трудно сделать это самому, то в качествеэксперимента можете попросить друга уйти немного раньше вас исамостоятельно пронаблюдать за реакцией остальных. Предварительножелательно сделать прогноз относительно ожидаемых реплик. Вприведенном выше примере они предположительно сделают следующеезамечание «А что, твоя мамочка установила комендантский час длятебя?», или «Ты находишься на привязи?», иличто-нибудь вроде того.

Еще один пример: человек думает, что с ним никто неначнет говорить на вечеринке, если он не заговорит сам. Он такдумает, поскольку убежден, что другие гости не считают его интереснымчеловеком. Возможный поведенческий эксперимент будет заключаться вследующем: не начинать никаких бесед и разговоров на вечеринке(просто стоять и смотреть по сторонам) и понаблюдать, действительноли с ним не начнут разговаривать.

После эксперимента вы можете сравнить своипредположения с тем, что реально произошло. Если ваши предположениябыли неверны, используйте результат эксперимента, чтобы изменить вашииррациональные мысли во время их анализа.

Таким образом, после каждого анализа мыслей вырассуждаете о возможности постановки поведенческого эксперимента,который обеспечит вас информацией о достоверности вашихпредположений.

В примере с непроизвольным покраснением, описанном вразделе 3.7, человеку нужно проверить в зеркале, действительно ли еголицо заливает краска. Кроме того, он может спросить соседку, замечалали она раньше, как он покраснел, и что она может подумать об этом.Вследствие вашей фобии вам может быть трудно выполнять какие-либоэксперименты. В таком случае можете о них хотя бы думать, потому чтотолько тогда, когда на проверочные вопросы будут получены ответы, высможете судить об их достоверности.

Выполните упражнение 15.

3.9. Логические ошибки

и иррациональные мысли,

наиболее распространенные при социофобии

Уже очень скоро вы будете все лучше анализироватьсвои мысли. Поэтому мы собираемся обсудить логические ошибки,наиболее часто встречающиеся при социофобии. Можете включитьпредлагаемые примеры контрмыслей и поведенческих экспериментов в свойповседневный анализ мыслей.

4—2756

Люди, страдающие социофобией, несомненно, отличаютсядруг от друга, однако все они совершают логические ошибки, которыеподразделяют на пять основных типов. Вы можете проверить, какиеошибки характерны для вас.

1. Вы думаете о конкретном качестве/поведении(дрожание рук, покраснение, игнорирование вашего вопроса) как овесьма вероятном событии.

2. Вы думаете, что некое конкретное поведениепривлечет внимание других людей.

3. Вы думаете, что у других сложится отрицательноемнение о вашем поведении.

4. Вы думаете, что по этой причине у другихскладывается отрицательное мнение о вас или они считают себя вышевас.

5. Вы думаете, как ужасно, когда у кого-то плохоемнение о вас как о личности или кто-то считает вас ниже себя.

Выполните упражнения 16 и 17.

Логическая ошибка № 1:

Вероятность появления конкретного поведения

Некоторые люди, страдающие социофобией, нервничаютиз-за своего поведения/качества, которое, по их мнению, окружающиемогут не одобрить. Возможное поведение, как они думают, можетвыразиться следующим образом:

дрожание рук, ног или головы;

внезапное покраснение;

заикание;

дрожь в голосе;

повышенное потоотделение;

неприятный запах пота;

частое мочеиспускание или частая дефекация.

Иногда их мысли соответствуют реальности, и человеквполне способен заранее почувствовать появление этих признаков. Частооказывается, что то, чего они так боятся, происходит на-

много реже, чем они ожидали. Например, люди,боящиеся покраснеть, всякий раз, когда чувствуют тепло на лице,думают, что они краснеют, хотя это не всегда так.

Поэтому важно определиться, можете ли вы точнопредсказать появление того или иного физического феномена. Если выдумаете, что все перечисленное выше можно отнести на ваш счет, то,заполняя «Рабочую тетрадь», придерживайтесь следующихправил:

Анализируя свои мысли, удостоверьтесь, что вы действительно боитесь появления описанных выше признаков (например, «у меня будут дрожать руки», «я не смогу вымолвить ни слова», «пот будет стекать с моего лба»).

Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью вопросов, приведенных в разделе 3.7.

Выполните упражнение 18.

Проведите поведенческие эксперименты с такимимыслями. Посмотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.

Выполните упражнение 19.

Логическая ошибка № 2:

Вероятность того, что другие заметят ваше поведение

Еще одна возможная логическая ошибка заключается втом, что некоторые ваши физиологические феномены или черты внешности(например, избыточный вес, большой нос) будут обязательно замеченыдругими людьми. У людей, страдающих социо-фобией, есть тенденциянегативно интерпретировать реакцию окружающих. Возможно, кто-тослучайно обратил внимание на ваш недостаток, но это достаточно длятого, чтобы вы сделали вывод, будто окружающие «всегда»обращают на него внимание.

На самом же деле другие люди замечают намногоменьше, чем вы ожидаете. Из-за того, что вы так сильноконцентрируетесь на своем недостатке, вы не в состоянии восприниматьпо-

зитивные аспекты своего взаимодействия сокружающими. Вы не можете знать о том, что именно думают окружающиевас люди. А думают они о совершенно других вещах, не имеющих к вамникакого отношения. Подумайте, например, о том, как редко онизамечают вашу новую прическу, или то, что вы побрились, или купилиновые часы.

Если все то, что мы сейчас описали, характерно и длявашей ситуации, то при заполнении «Рабочей тетради»соблюдайте следующие инструкции:

Убедитесь в том, что вы выразили подобные опасения при анализе своих мыслей. Например: «Если я покраснею,

X

. сразу это увидит», «Если мои руки задрожат, токассир это сразу увидит».

Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью вопросов, приведенных в разделе 3.7, и своих собственных вопросов.

Выполните упражнение 20.

Проведите возможные поведенческие эксперименты сэтим видом мыслей. Смотрите в «Рабочей тетради», как этосделать.

Выполните упражнения 21, 22, 23 и 24.

Логическая ошибка № 3: Вероятность того, что другиеформируют негативное мнение о вашем поведении, особенностях или вашейвнешности

Страдающие социофобией часто думают, что если ониобращают на себя внимание других людей, то у окружающих создается оних негативное мнение. Они боятся показаться в глазах других слабымиили глупыми, хотя для этого нет никаких оснований. Они никогда несмогут услышать от других возгласа типа «Фу, какой ты вонючий!»или увидеть, что все вокруг зажимают нос. Предположения, что другиевоспринимают вас в негативном свете, называются «чтениеммыслей». Если вы не

являетесь телепатом, то это весьма ненадежный способоценки окружающих людей. Создается впечатление, что страдающиесоциофобией «читают» преимущественно негативные мыслидругих людей и почти никогда не могут «прочесть»позитивных. Реакции других людей они также воспринимают через призмусобственных предположений.

Как правило, дрожь, покраснение и немногословностьвоспринимаются другими людьми как нечто незначительное, а иногда дажеприятное (но чаще всего как нейтральное). Другие люди в основномотзываются о человеке, страдающим социофобией, намного мягче, чем онмог предположить.

Если все, о чем мы сейчас сказали, применимо к вашейситуации, при заполнении «Рабочей тетради» соблюдайтеследующие инструкции:

В процессе анализа своих мыслей удостоверьтесь, что у вас действительно появляются мыслей описанного выше типа. Например: «Он считает способность легко краснеть проявлением глупости», «Если я не смогу что-либо сказать, она/ он подумает, что я скучный собеседник».

Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью известных вам вопросов.

Выполните упражнение 25

Выполните возможные поведенческие эксперименты сэтим видом мыслей. Посмотрите в «Рабочей тетради», какэто сделать.

Выполните упражнение 26.

Логическая ошибка № 4: Возможность того, что кто-тоне воспримет вас как личность в силу ваших «особенностей»

Сейчас мы подходим к ситуации, когда великавероятность того, что ваш «недостаток» будет замеченодним или нескольки-

ми людьми, которые могут негативно к этомуотноситься. Страдающие социофобией часто делают логическую ошибку,принимая за чистую монету предположение, что другие их полностьюотвергают (в силу их «особенности»). Таким образом онираспространяют какой-то один негативный аспект своего взаимодействияна свою личность в целом. Однако часто оказывается, что другие людине распространяют ваш «недостаток» на всю вашу личность.Страдающий социофобией концентрируется в основном на негативномаспекте взаимодействия, тогда как окружающие его люди воспринимают ипозитивные моменты.

Если то, о чем мы сказали, применимо к вашейситуации, при заполнении «Рабочей тетради» выполняйтеследующие инструкции:

Анализируя свои мысли, удостоверьтесь, что у вас действительно появляются мысли описанного выше типа. Например: «Если они заметят мою скованность, то подумают, что я чурбан», «Если они посмотрят на меня с усмешкой, когда у меня задрожат руки, то подумают, что я полнейший невротик».

ВНИМАНИЕ!

Анализируя свои мысли, спрашивайте себя также о том,что вы думаете о другом человеке как личности? Возможно, в характеречеловека, которым вы восхищаетесь, есть типичные невротические черты.В таком случае почему другие люди могут составлять мнение о вас как оличности, основываясь только на проявлении вашего «недостатка»?Возможно, вы слишком самокритичны.

Выполните упражнение 27.

Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.

Выполните упражнения 28 и 29.

Многие люди, страдающие социофобией, считают, чтообщее суждение о них основывается на единственном и часто негативномопыте. Мы уже описывали это как склонность к обобщению. Например,человек, которого покритиковали из-за нескольких ошибок в наборепечатного текста, может подумать, что, по мнению других людей, онсовсем непригоден для этой работы. Другой может считать, что егопопулярность зависит от того, насколько удачно он рассказываетанекдоты. Все его мысли текут только в одном направлении: как онкраснеет или насколько легко или тяжело изъясняется. На этой основеон и строит предположения о том, как к нему относятся другие люди,которые часто оказываются неоправданными. Если вы считаете, чтодругие невысоко ценят вас только из-за одного негативного аспектавзаимодействия (например, повышенного потоотделения во время беседы),то это слишком поспешное заключение. Мнение других людей о васскладывается в зависимости от того, насколько вы добры, честны,интеллигентны, насколько вам можно доверять и т. д.

Чтобы противостоять однонаправленномумышлению,необходимо научиться использовать альтернативные способы оценки себякак личности. Однонаправленное мышление человека, страдающегосоциофобией, способствует тому, что он начинает идеализировать другихбез особых причин, опираясь только на какой-то один их позитивныйаспект. Такой способ мышления необходимо изменить, освоивальтернативные способы.

Выполните упражнение 30.

Иногда люди, страдающие социофобией, думают: «Другиесчитают меня глупым, но не говорят и не показывают мне этого. Онипо-прежнему дружелюбны, звонят по телефону, но все равнопридерживаются такого мнения обо мне».

Чтобы изменить такие мысли, необходимо задать себеследующий вопрос: «Если я ничего не замечаю, то в чем,собственно, проблема?».

Логическая ошибка № 4:

Предположение, что кто-то отвергает вас как личность

из-за особенности вашего поведения или свойства

Проведем мысленный эксперимент, который суммируетпредыдущие логические ошибки.

Представьте, что вы находитесь в компании, состоящейиз 100 человек. То, чего вы так боитесь, происходит (например, у вастрясутся коленки). Вы уже знаете, что это происходит намного реже,чем вы ожидаете (пункт 1).

Но когда это происходит, то заметит это, допустим,20 человек из 100 (пункт 2).

Из этих 20 не все оценят это негативно, а, скажем,половина — 10 человек (пункт 3).

Из этих 10 людей только 20% осудят вас как личностьименно по этой причине (пункт 4).

Это означает, что в группе из 100 человек найдутсятолько двое, которые отвергнут вас как личность из-за трясущихсяколенок. Восемь человек не будут считать трясущиеся коленки вашимпозитивным проявлением, но в целом, возможно, будут хорошего мнения овас. Десять человек заметят, но отнесутся к этому с безразличием.Восемьдесят человек (!) вообще ничего не заметят.

Как вы видите, число негативных реакций может бытьзначительно меньше, чем вы ожидали. Но все равно, возможно, найдутсядва человека из вашего окружения, которые отнесутся к вам негативно.Люди, страдающие социофобией, часто совершают пятую логическуюошибку: они ждут, что отвержение со стороны другого человека приведетк серьезным последствиям. Иногда они ожидают, что другие начнутсплетничать и не пожелают иметь с ними никаких дел.

Некоторые не ждут никаких конкретных реакций отокружающих. Им невыносима сама мысль о том, что они «упали»в собственных глазах, не выполнили своих внутренних установок.Например, «Я должен каждому понравиться», «Я вневсякой критики».

Если описанное выше применимо и к вашей ситуации,выполняйте следующие инструкции при заполнении «Рабочейтетради»:

Анализируя свои мысли, удостоверьтесь, что среди них действительно появились мысли описанного выше типа. Например: «Если я им не понравлюсь, они больше никогда не придут ко мне в гости», «Они думают, что я слишком нервный, и всем это расскажут», «Если он думает, что я ничего не стою, то я действительно ничтожество».

Если вы думаете, что последствия неприятия васдругими людьми выразятся главным образом в холодном отношении к вам,то эти вопросы являются хорошим способом проверить, соответствуют ливаши мысли реальности.

С другой стороны, вы можете больше волноваться из-затого, что не выполнили собственных внутренних установок, чем из-заотношения к вам окружающих. Например: «Я должен каждомунравиться», «Я должен все делать правильно», «Есликто-то начнет меня критиковать, то это катастрофа». В такомслучае вопрос о вашем предыдущем опыте не будет актуальным. Вы можетезадать себе вопрос: могут ли мои требования быть не столь высокими?

В преодолении ваших проблем помогут следующиеконтрмысли:

«Всегда найдутся люди, которым я непонравлюсь. Если стараться их задобрить, то это не понравится другим.Вернемся к нашей компании из 100 человек: конечно, мнение двухчеловек, нашедших недостаток, не может сравниться с мнениемоставшихся 98».

Это хорошая идея — начать думать о себе лучше.Если вы сами уверены, что вы достойный уважения человек, то не будететак остро реагировать на негативное мнение других людей. Люди сильнореагируют на негативное мнение окружающих о себе, потому что они сним внутренне согласны. Так, если вы считаете себя ленивым и кто-товам об этом говорит, то это только подкрепит ваше

мнение о себе. Если кто-то считает вас глупым,нудным и эгоистичным, а вы считаете, что это не так, и уверены, чтоокружающие ошибаются, то будете испытывать раздражение, а не тревогу.

Если вы реагируете на негативное суждение других,потому что согласны с ними, то вы должны проработать это согласие:как вы с годами пришли к этому убеждению, к столь низкой самооценке.Вам следует обсудить это со своим помощником или психотерапевтом.

Выполните упражнение 31.

Выполните упражнения 32 и 33.

Мы объяснили вам все пять логических ошибок, которыесовершают люди, страдающие социофобией.

Когда в конце дня в ежедневном отчете вы заполняетеграфу «Мысли», необходимо остановиться и спросить себя,совершили ли вы одну или несколько описанных выше логических ошибок.Вы должны по отдельности проверить ваши мысли на наличие в нихвозможной логической ошибки.

3.10. Другие упражнения

по изменению иррациональных мыслей

1. Люди с социофобией часто формируют негативныйобраз себя. Вследствие негативного и иррационального мышления человекв дальнейшем начинает с готовностью соглашаться с предположением, чтодругие плохо о нем думают. Для того чтобы преодолеть эти паттернывосприятия мира и себя самого в негативном свете, полезно уметьнаходить в себе и окружающем положительные стороны. Для этого выможете на-

чать вести ПОЗИТИВНЫЙ ДНЕВНИК, куда каждый деньбудете записывать свои позитивные переживания и действия. Старайтесьзаписывать их без оценки или сравнения, не употреблять при описаниитаких слов, как «если» и «но», обязательнонужно писать правду. Разумеется, вы часто переживали свои недостатки.Сейчас можете уделить больше времени на переживание своих достоинств.Вначале может показаться, что писать о себе подобным образомдостаточно трудно. Это еще один повод для того, чтобы начать делатьсебе комплименты.

Удостоверьтесь, что при ведении позитивного дневникавы не будете совершать следующих распространенных ошибок:

описывать неприятные переживания;

оценивать или сравнивать приятные переживания;

упоминать только значительные достижения.

Выполните упражнение 34.

Мы уже говорили, что люди, страдающие социофобией, считают, чтоокружающие негативно к ним настроены. Люди часто слишком редко и малоговорят о том, что хорошего они видят в другом человеке. Большинствоиз нас с большей охотой критикуют, чем хвалят. В ситуации, когдаокружающие неясно выражают эмоции, страдающий социофобией с легкостьюпредполагает, что все испытывают к нему неприязнь. Весьма полезноспросить нескольких знакомых, что хорошего они видят в вас. Этотребует некоторых усилий, так как ни вы, ни другие люди не привыклиговорить о таких вещах. Тем не менее это может оказаться весьмаувлекательным опытом. Если вы будете тщательно записыватьвысказывания, касающиеся вас лично, то тем самым получите хорошийматериал для использования его в ПОЗИТИВНОМ ДНЕВНИКЕ.

Выполните упражнение 35.

3. После непродолжительной практики веденияпозитивного дневника, обозревая свои положительные качества, вы смо-

жете сформулировать позитивную установку. Например,«Я могу быть доволен собой; у меня много хороших качеств».Такие установки не должны быть пустыми фразами. Все вашиположительные качества должны быть выписаны отдельно в предыдущихупражнениях. Было доказано, что постоянные сознательные усилиявспомнить о себе нечто хорошее помогают выстроить позитивный образсебя.

Выполните упражнение 36.

4. НАВЫКИ ОБЩЕНИЯ
4.1. Введение

Иногда состояние тревоги при общении сохраняетсяблагодаря тому, что человек не знает, как себя вести в той или инойситуации. В данной главе вы найдете несколько рекомендаций, а такжевыполните упражнения, которые смогут разрушить ригидные паттернывашего поведения.

4.2. Невербальное поведение

Важно не то,

что

вы говорите, а то,

как

вы это говорите. Вы можете произнести «пожалуй, я не буду»тихим голосом, потупив взор. Но если вы скажете это же предложениегромко, глядя прямо в глаза другому человеку, у вас будет большешансов для эффективного взаимодействия с вашим собеседником.

Таким образом, во время общения обращайте вниманиена следующее.

Контакт глазами

Смотрите на другого человека, когда начинаетеговорить, и время от времени встречайтесь с ним глазами, покапродолжаете свое повествование. Когда вы слушаете, еще большеуделяйте внимания другому человеку, но не смотрите на него в упорнепрерывно.

Выражение лица

Выражение вашего лица должно соответствовать тому,что вы говорите. Поэтому не улыбайтесь, когда рассказываете о том, начто вы злитесь.

Положение тела

Примите открытую, расслабленную позу, повернитесьлицом к собеседнику. Не сутультесь, сидите или стойте выпрямившись.Пусть ваши ноги и руки будут расслаблены, не зажимайте их.

Манера речи

Помните, что нужно говорить громко и внятно (нетараторить). Четко и не монотонно.

Из перечисленных советов достаточно трудно собратьвоедино новый образец поведения. Поэтому сейчас выполнитепрактические упражнения.

Выполните упражнения 43 — 49.

4.3. Начало разговора

Разговор не начинается непосредственно с речи. Дотого, как сказано первое слово, должен быть установлен невербальныйконтакт. Вы уже прочитали в разделе 4.2, насколько важно установитьконтакт глазами. Начиная разговор, человек думает, что все будетхорошо, если он станет говорить об интересных вещах. Между прочим,беседа начинается с довольно обычных и повседневных вопросов —с того, что называют «переброситься парой фраз».

Например:

Сегодня холодная/жаркая/приятная погода.

У вас найдется немного времени?

Позвольте закурить.

Что вас сюда привело?

Вы долго добирались?

Здесь слишком людно.

Вы кого-нибудь здесь знаете?

И т. д.

Большинство людей знают, что подобные обращенияявляются приглашением к разговору, дают возможность выяснить,настроен ли другой человек на беседу с вами. Если вы уже завели скем-то разговор, то можете переменить тему беседы, таким образом высоздадите комфортные условия для вашего собеседника, который можетсмутиться от вашего «вторжения». Более личные вопросыследует задавать не сразу.

Выполните упражнение 50.

4.4. Поддержание беседы: умение слушать

Многие люди беспокоятся, что в определенный моментим нечего будет сказать. Они порой ошибочно полагают, что хорошееобщение возможно только в том случае, если они являются интереснымирассказчиками. Между прочим, умение слушать намного важнее, чемумение говорить. Многие люди находят большое удовлетворение вблагодарном слушателе.

Важно, чтобы вы отчаянно не искали, что сказать.Поэтому вначале предлагаем вам попрактиковаться в умении слушать. Выможете делать это, задавая собеседнику вопросы и демонстрируя емусвою заинтересованность (не забудьте про невербальное поведение).

Открытые и закрытые вопросы

Открытые вопросы — это вопросы, которыеначинаются со слов «что», «кто», «где»,«когда», «как» и т. д.

Например: И Что вы думаете об этой еде?

Какие у вас увлечения?

Чем вы занимаетесь?

Закрытые вопросы — это вопросы, на которыеможно ответить только «да» или «нет».Например:

Вам нравится эта еда?

Вам нравится работать на даче?

Вы работаете в офисе?

Закрытые вопросы не предлагают пространства дляответа, в то время как человек, которому задают открытый вопрос,может ответить на него подробно и детально — так, как онпожелает. Открытые вопросы намного лучше использовать для поддержаниябеседы. Человек, который регулярно задает открытые вопросы, частопроизводит впечатление приятного собеседника.

Выполните упражнения 51, 52 и 53.

Ведение тематической беседы

Начав с кем-то разговор, вы можете придерживатьсяодной и той же темы в беседе. Например, если это кулинария, то можноговорить о других блюдах или о пристрастиях к ресторанам и барам.Старайтесь придерживаться в беседе темы, которую поддерживает вашсобеседник. Не перескакивайте с темы на тему, лучше сохранять однулинию в разговоре. Так, если вы продолжаете разговор об иностраннойкухне, можете спросить, как вашему собеседнику понравились те илииные блюда, как часто он бывал за границей, что он думает об этом ит. д. Вам не стоит только слушать и только задавать вопросы. Время отвремени можете делиться с собеседником своими воспоминаниями иливпечатлениями. Не всегда следует ждать, пока собеседник задаст вамвопрос. Если вам задали вопрос, можно коротко поделиться своимивпечатлениями, отвечая на него, и собеседник дальше сам подхватитнить разговора.

Другие способы поддержания беседы

Помимо вопросов, вы можете поддерживать беседу идругими способами. Каждый знает, как часто слушающий произносит«Ммммм…», чтобы проявить свой интерес, не прерываясобеседника. Когда говорящий делает паузу, можно вставить

несколько слов, например, «Действительно?»,«Это здорово!», «Я понимаю вас» и т. д.Иногда вы можете просто повторить последние слова вашего собеседника:«Целых три часа!»

Еще одним эффективным методом является обобщениесказанного. Например: «Итак, после всего этого выпочувствовали, что с вас хватит».

Выполните упражнения 54 и 55.

4.5. Завершение беседы

Некоторые люди боятся, что не смогут завершитьбеседу с другим человеком, когда захотят. Так же, как и при началеразговора, для его завершения существуют известные и общепринятыефразы:

Приятно было с вами пообщаться. Пойду-ка найду Джона.

Это действительно интересно, но я умираю от голода/жажды. Пойду что-нибудь перехвачу.

Было очень приятно с вами пообщаться, но я хотел бы еще поговорить с Джоном.

Первую часть фразы можно опустить:

Я пойду что-нибудь перехвачу/выпью.

Мне нужно выйти на балкон, подышать свежим воздухом.

Пойду поговорю с Чарли.

Мне нужно выйти.

Заканчивая беседу, некоторые люди совершаютследующие ошибки: они слишком долго смотрят на своего собеседника илизадают вопрос. Подобные проявления означают желание продолжить, а незакончить беседу.

Выполните упражнения 56 и 57.

4.6. Комплименты

Для многих людей слова «умение общаться»и «умение убеждать» ассоциируются с возможностью испособностью быть

2756

критичным и справляться с конфликтами. Но дляобщения очень важно умение делать комплименты. Страдающиесоцио-фобией нередко испытывают затруднения с этим. Они предпочитаютне говорить комплименты, опасаясь, что это может привести к«непредсказуемым» реакциям (включая и положительные), скоторыми, по их мнению, им не удастся справиться.

Люди незамедлительно высказывают критику, когдазамечают неправильное поведение, но зачастую забывают похвалить того,кто этого заслуживает, хотя похвала больше способствуетвзаимодействию, чем критика.

Если вы начнете чаще говорить комплименты, то людибудут с большим удовольствием общаться с вами.

Модель комплимента

1. Выражайте свое личное мнение:

«Я думаю, что вы великолепно выглядите»,

«Я думаю, что вы хорошо поете»,

«Я считаю,

что ты отлично это починил».

2. Подчеркните положительный момент:

«Я думаю, что вы

великолепно

выглядите»,

«Я думаю, что вы

хорошо

поете»,

«Я считаю, что ты

отлично

это починил».

3. Укажите, что конкретно вам понравилось:

«Я думаю, что вы великолепно

выглядите»,

«Я

думаю, что вы хорошо

поете»,

«Я

считаю, что ты отлично это

починил».

Эта модель позволит вам освоить искусствокомплимента. Разумеется, вы будете делать по возможности менееэкстравагантные комплименты. Но простые комплименты также будутоцениваться по достоинству. В любом случае комплимент, построенный поэтой схеме, не будет превратно истолкован.

Выполните упражнение 58.

Сейчас вы попрактикуетесь в использовании модели,описывающей умение говорить комплименты. Вначале это может казатьсячем-то неискренним, искусственным. Однако это умение очень важноотработать. Естественно, такая способность не появляется сама посебе, и очень немногие люди умеют делать комплименты естественно. Нопосле небольшой практики вы обнаружите, что ваша новая привычкастановится все более и более спонтанной. Хорошая практика ведет кизменению поведения, которое, в свою очередь, становится все болееестественным. Все это будет более подробно обсуждаться в следующихразделах.

И не забудьте сейчас сказать себе комплимент.

Выполните упражнение 59.

Умение принимать комплименты

Людям с социофобией трудно принимать комплименты.Они стараются противоречить сказанному. Например, услышав комплиментпо поводу своей новой одежды, они отвечают: «Это было самоедешевое», по поводу хорошего пения: «Мой голос не оченьподходит к этой песне», по поводу хорошей речи: «Янесколько раз сбивался».

Когда вы с благодарностью принимаете комплименты инаслаждаетесь ими, это намного приятнее и окружающим, и вам самому.

Как правильно принимать комплименты

Сначала поблагодарите (спасибо, очень приятно, чтовы обратили внимание и т. д.), затем выразите свое мнение по существукомплимента. Но постарайтесь не принижать себя, даже если вы несовсем согласны с тем, что было сказано.

Например: «Большое спасибо. Я тоже думаю, что оно неплохо выглядит».

«Очень мило с вашей стороны, что вы так сказали. Хотя я лично полностью этим не удовлетворен».

Выполните упражнения 60 и 61.

4.7. Просьба о чем-либо

Люди с социальной тревогой часто избегают просить очем-либо. Это зависит от нескольких причин: они либо ожидают отказа,либо думают, что другие сочтут их просьбу проявлением наглости иэгоизма (см. главу 3). Поэтому умение просить у них развито оченьслабо. Как лучше просить о чем-либо?

Модель идеальной просьбы

1. Заранее точно просчитайте, что вы желаетеполучить от другого человека.

2. Произнесите про себя просьбу в форме позитивногопредложения, например:

«Я бы хотел…»,

«Я хочу…»,

«Я буду благодарен, если…»,

«Я хочу попросить вас о…»,

«Я предпочел бы, чтобы…»

Вы видите, что утвердительные предложения здесьупотреблены вместо вопросительных. Вопросы увеличивают вероятностьотказа, несмотря на то, что вы очень хотите, чтобы ваша просьба былаисполнена. Сравните: «Не могли бы вы освободить мне дорогу?»и «Я хочу, чтобы вы освободили дорогу». Или: «Немогли бы вы прекратить этот беспорядок?» и «Я хочу, чтобывы прекратили этот беспорядок».

3. Выражайте свою просьбу ясно и конкретно. Человекдолжен понять, чего именно вы ждете от него:

«Я хочу, чтобы вы мне позвонили, если не заберете это».

«Я хотел бы, чтобы вы мне позвонили до 10 часов».

4. Не используйте слова, ослабляющие вашу просьбу:действительно, возможно, немного, лучше. Например, не следуетговорить «В действительности лучше, если бы вы не звонили после10. Не могли бы вы по возможности сделать это немного пораньше?»

5. Не надо слишком много объяснять, зачем вы очем-то просите. Между прочим, вы вообще не обязаны давать какие-либообъяснения. Никогда не называйте более двух причин. Другими словами,не нужно говорить: «Потому что в противном случае я буду сильнонервничать, и в последнее время я очень сильно устал, и вам не надотак поступать с друзьями, я в любом случае всегда звоню…»

6. Попросите другого человека вам помочь. Например:«Я хочу попросить вас помочь мне перенести кучу песка в моемсаду сегодня вечером. Вы сможете?» или: «Я бы хотелвыбраться куда-нибудь на этой неделе: в кино, в театр или куда-нибудьеще. Ты составишь мне компанию?»

Эта модель подходит для тех ситуаций, когда вамважно, чтобы кто-то ясно понял, что вы чего-то хотите. В некоторыхситуациях уместно говорить попроще, так как просьба, выраженнаяофициальным тоном, будет звучать казенно. В некоторых ситуациях выможете говорить и покороче :

Вы не против, если ребенок сегодня вечером побудет у вас?

Пожалуйста, счет.

Полкило зрелых мандаринов, пожалуйста.

И не забывайте, что даже в ответ на очень хорошосформулированную просьбу любой человек имеет право отказать.

Выполните упражнения 62 и 63.

4.8. Отказ

Если кто-то вас просит о чем-то, а вы неосмеливаетесь сказать «нет», то будете вынуждены делатьто, чего не желаете. Людям с социофобией часто бывает трудно сказать«нет». Они

боятся негативных реакций и того, что после отказа кним резко изменится отношение. В результате они поступают противсвоей воли чаще, чем другие люди, что приводит к фрустрации ираздраженности. Поэтому они бывают очень недовольны собой.

Вы можете изменить свои мысли, вызывающие страхотказать в просьбе, вернувшись к главе 3. Как научиться говорить«нет», описано ниже.

Модель «идеального отказа»

1. Найдите время, чтобы хорошо подготовиться.Определите для себя, чего вы хотите.

2. Сформулируйте свой отказ в ясных и позитивныхпредложениях, чтобы другой человек смог понять: вы сказалиокончательное «нет» и настаивать дальше не имеет смысла.

3. Для своего отказа называйте не более однойпричины. Между прочим, каждый имеет право сказать «нет»,не объясняя вообще никаких причин.

4. Не используйте слова, которые ослабляют вашотказ: действительно, возможно, довольно, лучше. Сравните: «Ялучше действительно не буду» и «Нет, я не хочу».

5. Вы можете, но не обязаны делать контрпредложения.

Например:

Стефан:

Я сто лет мечтал прочитать эту книгу. Могу ли я одолжить ее?

Гарри:

Нет, Стефан, я больше не одалживаю книг, потому что таким образомочень много их потерял. Если хочешь, я подарю ее тебе на деньрождения.

Салли:

Не мог бы ты заехать и забрать меня с работы?

Адриан:

Я не хочу ездить в город в час пик. Почему бы тебе не приехать комне самостоятельно?

Тэд:

Хочешь где-нибудь перекусить?

Паула:

Нет.

Отказать кому-то не всегда легко, но нет причин,чтобы вы этого не делали. Например: «Мне очень жаль, но…»

Если вы не смогли сказать «нет» сразу,даже если не уверены, что хотите выполнить просьбу, всегда можнопопросить немного времени, чтобы подумать. Например: «Я еще незнаю. Я хотел бы подумать об этом. Может, я тебе перезвоню вечером?»Это дает вам время подготовиться сказать «нет» попозже,если необходимо. Если вы уже сказали «да», то после этогонамного труднее менять позицию.

Выполните упражнения 64 и 65.

4.9. Как реагировать на отказ

Страдающие социофобией боятся выражать свои просьбыи пожелания, потому что ожидают отказа, на который не знают, какреагировать.

Идеальная модель

1. Скажите что-нибудь о своих чувствах (спуститепар).

2. Выразите понимание точки зрения другого человека.

3. По возможности выскажите альтернативноепредложение.

Примеры (продолжение раздела 5.8):

Стефан:

Жаль, я действительно мечтал прочитать эту книгу сейчас. Конечно,ты не обязан мне ее одалживать, если ты так решил. Но если хочешь, мыможем обменяться книгами.

Салли:

Мне будет крайне неудобно, так как придется долго ехать. Но японимаю твое решение не ехать из-за больших пробок на дороге. А еслия уйду с работы пораньше, сможешь ли ты меня забрать?

Тэд:

Жаль. Может, в другой раз?

Такой способ реагирования подходит в том случае,если вы обращаетесь с просьбой к знакомым и друзьям, которые, повашему мнению, имеют полное право вам отказать.

В другом случае, если вы не согласны с отказом(например, когда общаетесь с продавцом или с чиновником), можетеповторить свою просьбу с небольшими вариациями, стараясь выразить ееболее ясным и понятным языком.

Например:

— Я хотел бы заверить свою подпись под новымдомостроительным проектом. Я обратился по адресу?

— Вы можете, это сделать здесь, сэр, но толькоутром.

— Но мне по телефону сказали, что можно влюбое время в течение рабочего дня. Так что я хотел бы, чтобы вы менязарегистрировали сейчас.

— Вас неверно информировали, сэр. Будем радыво всем разобраться завтра.

— Я не смогу еще раз отпроситься на полдня.Кто-то из вашего персонала дал мне неправильную информацию, так что яхочу, чтобы вы сделали мне исключение и зарегистрировали меня сейчас.

— Я действительно не могу этого сделать.

— Но по вашей вине я нахожусь здесь. И самыйпростейший способ решить проблему — это дать мне возможностьзарегистрироваться .

— Ну, разве что в виде исключения.

Выполните упражнения 66 и 67.

4.10. Высказывание критики

Очень важно в своем поведенческом репертуаре иметьнавыки выражения своей критики. Это дает возможность влиять на другихтак, чтобы они двигались в желаемом для вас направлении. Кроме того,это дает выход вашим чувствам.

Люди, страдающие социофобией, часто затрудняютсякритиковать других, потому что боятся вызвать их неприязнь или

спровоцировать возможную агрессию, с которой онивряд ли смогут справиться. Поэтому они имеют весьма небольшой опытвыражения своей критики.

Как выглядит хорошая критика?

1. Определитесь, что именно вы желаете сказать.

2. Произнесите это про себя.

3. Определите ясно и конкретно, что означает вашакритика и к чему она относится.

4. За один раз не критикуйте более одной позиции.

5. Не используйте слова, которые могут ослабить вашукритику: действительно, возможно, немного, лучше.

6. Называйте не более одной причины своей критики.

7. Предложите альтернативные пути решения проблемы.

8. Предоставьте вашему собеседнику возможностьреагировать на вашу критику.

Например:

«Я нахожу очень раздражающим ваше опоздание на час. Все это время я сидел и ждал вас. В следующий раз, пожалуйста, будьте пунктуальнее».

«Я ненавижу, когда ты целый вечер сидишь у телевизора. С тобой невозможно поговорить. Я предлагаю выключить телевизор около 10 часов вечера. Что ты на это скажешь?»

«Я думаю, это не очень хорошо, что ты согласился на приглашение Романа и Веры, предварительно не предупредив меня. Я с нетерпением ждала свободного вечера. Я хочу, чтобы ты позвонил им и сказал, что я не смогу прийти сегодня вечером, мы встретимся позже, на неделе. Ты сделаешь это?»

Способность критиковать очень важна, если высобираетесь развивать и поддерживать свои социальные контакты.Нормальное взаимодействие невозможно без различий во мнениях. Если выне можете выражать критику, то велика вероятность того, что будетнакапливаться не отреагированное раздражение, ко-

торое приводит к разрыву отношений или вашейдальнейшей фрустрации.

Умение выражать критику — весьма непростойсоциальный навык. Сначала вам это тоже может показаться трудным,особенно если у вас мало опыта в выражении своей критики окружающим ивы привыкли держать все критические чувства при себе.

Помните, что людям, которых вы знаете, будетнепривычно слышать критику от человека, который раньше никогда некритиковал. Их реакция не всегда будет позитивной, но постепенно иони, и вы привыкнете к новым формам взаимодействия.

Выполните упражнения 68 и 69.

4.11. Реакция на критику

К сожалению, выражение критики иногда заканчиваетсяутомительными беседами. Не каждый способен на здоровую реакцию вответ на критику в свой адрес. Нередко люди в ответ кидают камень вваш огород («Но разве ты сам недавно…»), пытаются снятьс себя вину («У меня не было выбора, потому что…») илиначинают спорить с вами («Ты мог заняться каким-нибудь делом,пока меня ждал», «Могу я хоть иногда расслабиться?»,«Я думал, что тебе нравятся Роман и Вера»).

Подобные реакции вызывают напряженность обеих сторони не способствуют разрешению ситуации.

Модель идеального способа реагирования на критику:

1. Сообщите собеседнику о ваших

чувствах.

2. Суммируйте

сказанное другим человеком, чтобы быть уверенным в том, что выправильно восприняли критику, по возможности предложите емуальтернативную точку зрения.

3. Сообщите ваше

собственное мнение

о критике.

4. Примите предлагаемый вам совет или внесите своеальтернативное предложение.

Примеры (продолжение раздела 5.10):

«Я ужасно огорчен. Итак, вы были очень раздражены? Могу себе представить. В следующий раз я не опоздаю или позвоню».

«Дорогая, я не знал, что мы так много еще не сказали друг другу. Просто для меня пощелкать по каналам — прекрасное средство расслабления. Могу я еще некоторое*время посмотреть телевизор, а затем мы побеседуем?»

«Я сожалею, что испортил тебе вечер. Я думал сделать тебе сюрприз, но, очевидно, ты хочешь провести этот вечер дома. Я перезвоню им. Когда мы сможем к ним приехать?»

Запомните, что вы достигнете больших результатоввашей реакцией на критику, если будете эффективно работать со своиминегативными мыслями, как было предложено в главе 3. Если критикавашего незначительного поступка вызовет у вас мысль о том, что другойчеловек вас полностью отвергает, естественно, что в этом случаеследовать по пути «идеального реагирования» будет намноготруднее.

Выполните упражнения 70 и 71.

4.12. Заключительное слово о социальных навыках

В этой главе вам было представлено много предложенийо том, как вести себя в различных социальных ситуациях. Если вывыполните все упражнения, то скоро почувствуете эффект от них. Длятого чтобы довести эти навыки до автоматизма, понадобится большевремени, чем потребует вся данная программа. Поэтому очень важно,чтобы вы регулярно возвращались к этой главе и просматривали то, чтоуспели забыть.

5. Преодоление отчужденности
5.1. Учимся расслабляться

В этой главе вы постепенно начнете работать сситуациями, которых долгое время избегали. Такие ситуации преждевсего вызывают у вас определенное напряжение. Это неизбежно. Однаковы можете значительно уменьшить напряжение, научившись активнорасслаблять свое тело. Существует много способов делать это.Некоторые люди смотрят что-нибудь легкое по телевизору, другиеслушают музыку или читают журналы. Продаются специальные аудиокассетыс расслабляющей музыкой, которые помогут вам снять напряжение.

5.2. Противодействие тревоге

Сейчас, когда вы научились изменять свои мысли наболее рациональные, уже умеете быстро и эффективно расслабляться ипоупражнялись в большом числе социальных навыков, вы готовыпостепенно встречаться лицом к лицу с ситуациями, которые вызывают увас тревогу.

Ваш страх социальных ситуаций может быть уменьшен врезультате проделанной вами работы с мыслями и навыками общения. Но,возможно, вы до сих пор сильно нервничаете при одной мысли о трудныхситуациях.

Исследования и опыт лечения тревоги показали, чтовыполнение так называемых упражнений на раскрытие в ситуациях,провоцирующих тревогу, приводит к снижению тревожности. Другимисловами, вы должны «перешагнуть» через вашу тревогу.

Данная глава короче, чем все предыдущие. Однакофактически это самая важная глава в книге, а все предшествующие былиподготовительными к ней. Глава 5 короче, потому что ее

структура менее сложная. Вы будете работать, следуяпростому принципу: «У кого сноровка, тот работает ловко».

Необходимо выполнять все инструкции, чтобы получитьмаксимальный эффект от упражнений, которые приводятся ниже.

5.3. Изготовление карточек для упражнений

Чтобы упражнения на раскрытие оказалисьэффективными, вы должны быть хорошо подготовлены.

Необходимо приготовить много карточек, на каждой изкоторых необходимо указать, к какому упражнению она относится. Крометого, цифрами от 0 до 100 нужно обозначить степень напряжения,которое, по вашему мнению, вызовет выполнение этого упражнения.

Например:

Выпить кофе во время рабочего перерыва с пятью коллегами. (70)

Сказать «привет» моему соседу, если я встречу его на улице. (30)

Вы должны сделать как можно больше таких карточек. Вбудущем вам предстоит работать с ними по мере возрастания сложностиуказанных на них упражнений.

Сделайте так, чтобы карточки отражали ситуацию. Дляодной ситуации можно делать несколько карточек, которые вы можетезатем расположить по степени возрастания сложности.

Например:

Ситуация: Питье кофе.

1. Питье кофе из пластмассовых стаканчиков с гостямив моем доме. (40).

2. Питье кофе из пластмассовых стаканчиков в кругудругой семьи. (50)

3. Питье кофе из чашечек с сахаром с гостями в моемдоме. (65).

4. Питье кофе из чашечек с сахаром в кругу другойсемьи. (75)

5. Питье кофе из чашечек с сахаром на работе. (80)

Ситуация: Проявить себя на собрании.

1. Спросить что-либо у коллеги по работе. (40)

2. Сказать «Я не согласен с…» коллегепо работе. (60)

3. Спросить что-либо у управляющего персоналом. (70)

4. Сказать «Я не согласен с…»управляющему персоналом. (80)

Все карточки в совокупности описывают то, чего выбоитесь, но желаете преодолеть. Когда вы проработаете все карточки,проблема вашей социофобии исчезнет.

Важно придумать промежуточные шаги, особенно дляупражнений, которые кажутся очень трудными для вас.

Выполните упражнение 72.

5.4. Планирование упражнений

Сейчас у вас есть все виды карточек, отсортированныхпо ситуациям и возрастанию сложности.

Важно, чтобы упражнения на раскрытие выполнялисьрегулярно, желательно каждый день. Многие упражнения трудны ипотребуют немало энергии. Практика показывает: чтобы побудить себя кежедневным занятиям, нужно поставить перед собой цель выполнятьопределенное количество упражнений каждую неделю. Определите, сколькоочков вы собираетесь набрать за неделю. Ваши очки за каждоеупражнение — это те баллы, которые указаны на ваших карточках икоторые показывают оцененную вами степень напряжения.

Например, вы решили набрать за неделю 200 очков.Если в результате выполнения упражнений вы набираете 220 очков, тотаким образом вы достигаете своей цели:

Рассказать что-нибудь о себе во время посиделки после матча.

Попросить коллегу прогуляться вместе.

Выписать чек в крупном торговом центре.

Выписать чек в местном супермаркете.

Вы можете повторять одно или несколько упражнений.

Выполните упражнение 73.

5.5. Как выполнять упражнения

Проработав главы 3, 4, 5, вы, конечно, уже готовы квыполнению упражнений. Однако вы должны проводить анализ мыслей передвыполнением каждого упражнения, вызывающего у вас напряжение. Такаяпроцедура поможет вам изменить все провоцирующие тревогу мысли обэтой специфической ситуации.

Это «предварительное» напряжение можетбыть связано с вашими продолжающимися проблемами в общении, например,когда вы не знаете, как можно что-то сказать. В таком случае выдолжны предварительно записать все, что желаете сказать, ипоупражняться самостоятельно или со своим помощником.

Вы должны готовиться к каждой ситуации, детальноописывая ее до мельчайших подробностей. Подумайте, как вы будете себявести в этой ситуации. Будьте реалистичны и рациональны. Другимисловами, нарисуйте себе, как каждый человек на вечеринке будетдумать, что вы прекрасны, а еще лучше представьте себе, как послеокончания разговора с одним человеком вы будете искать, с кем быпоговорить еще.

Прежде чем выполнять упражнение, подумайте орелаксации и постарайтесь расслабиться настолько, насколько этовозможно.

Вы должны описывать выполнение каждого упражнения.После его завершения нужно записать, как прошло упражнение, то естьнеобходимо в баллах оценить напряжение, которое вызвало у вас еговыполнение.

Для устойчивого результата важно повторятьупражнения. Каждое упражнение нужно выполнить минимум три раза.Только тогда, когда вы привыкли к упражнению и оно совсем пересталовызывать у вас напряжение, можно считать, что выполнение этогоупражнения закончено.

Убедитесь, что вы сохраняете достигнутые результаты.Это означает, что вы должны сделать выполненные упражнения частьюсвоей повседневной жизни. Например, если вы три раза начиналиразговор с соседом на улице и выполнили это упражнение хорошо, тодолжны продолжать это делать регулярно.

Выполните упражнение 74.

5.6. Специальное упражнение: «Выйти наружу»

Люди, страдающие социофобией, стремятся скрыватьсвое поведение и черты характера, так как думают, что другие люди ихотвергнут. Им очень важно удостовериться, что окружающие не замечаютэтих черт и, конечно, не разговаривают об этом с другими людьми. Еслиони думают, что сейчас вспотеют, то постоянно вытираются носовымплатком, смотрят в пол, находят повод, чтобы отказаться отпредложенного чая, прячут свои черты под толстым слоем косметики. Врезультате они не замечают, что ничего ужасного не случится, если ониперестанут прятать эту «проблему». Своим постояннымстремлением избежать они только поддерживают ситуацию, в которойтревожность не может уменьшиться. Стремление скрыть всегда вызываетнапряжение, иногда оно становится настолько сильным, что вызываетименно то поведение, которого они так боятся. Люди, которые боятсядрожи и постоянно ожидают, что это вот-вот случится, могут задрожатьпросто от напряжения.

Один из способов разорвать этот замкнутый круг —позволить, чтобы другие видели этот феномен или поведение, и открытоговорить о нем. Другими словами, «выйти наружу».Например, вы можете позволить, чтобы дрожь возникла сама по себе, иливызвать ее намеренно. Например, сказать достаточно

громко, чтобы другие услышали: «О нет, опятьэта дрожь. Это постоянно случается. Чертовски раздражает».

Это достаточно трудное упражнение, поскольку такоеповедение идет вразрез с вашими привычками. Иногда даже сама мысль обупражнении приводит к негативным мыслям о том, как среагируют люди. Сдругой стороны, возможно, вы уже достаточно опытны, чтобы справлятьсяс такими мыслями.

Сейчас наступило время для того, чтобы вы изменилисвою укрывательскую стратегию, которая уже стала вашей привычкой.Опыт показывает: стоит сделать только первый шаг, а потом всестановится легче и легче.

Как правило, вы начинаете разговаривать о своихпроблемах с близкими друзьями. Постепенно, когда становится ясно, чтореакция людей не такая негативная, как ожидалось, можете перейти кразговору с менее близкими знакомыми.

Сейчас вы готовитесь составить план разговоров сразными людьми по каждой черте, которую вы боитесь проявить на людях.Кроме того, вы будете практиковаться в том, чтобы ваше поведение былозаметно окружающим.

Многие упражнения из главы 3 имели отношение к«выходу наружу», и вы вполне можете подумать: разве я ужеэто не сделал? Однако вам еще есть с чем поработать, ведь до сих порв определенное время при общении с определенными людьми вы что-тоскрываете.

Поэтому используйте данное упражнение для того,чтобы дольше практиковаться в этой области.

Выполните упражнение 75.

5.7. Дополнительные упражнения

Если вы следовали программе упражнений, то можетепроверить, насколько вы готовы выполнить одно из дополнительныхзаданий. Вы можете поработать с предложенными вам ситуациями и дажеразвить их дальше, используя свои собственные упражнения. Задачасостоит в том, чтобы проверить, смо-

6 — 2756

жете ли вы справиться с ситуацией, когда вы сталинемного более заметны или просто делаете что-то неправильно. Выдолжны допустить некоторую возможность отвержения вас другими людьми.

Решившись выполнить предлагаемые усложненныеупражнения, вы увеличиваете вероятность того, что эффект вашегоежедневного поведения будет более устойчивым.

Сходите в магазин одежды и обуви, примерьте несколько вещей и уйдите, ничего не купив.

Спросите у прохожего дорогу к зданию, напротив которого вы находитесь.

Пойте или мурлычьте себе под нос посреди рынка.

Наденьте свою одежду шиворот навыворот или другим необычным способом.

Придите в ресторан без косметики.

Расплачиваясь за покупки в магазине, обнаружьте, что вы забыли деньги или их недостаточно, чтобы за все расплатиться.

Намеренно вызовите дрожь в руках, когда оплачиваете покупки в магазине.

Позвоните по телефону в какую-нибудь справочную службу и в течение одного звонка задайте не менее пяти вопросов.

Отошлите обратно на кухню ресторана не понравившееся вам блюдо.

Отвергните приглашение, которое вы бы могли принять, но не особенно желаете.

Спотыкайтесь на улице или когда входите в здание.

Займите деньги, книгу или еще что-либо.

Позовите официанта в ресторане так, чтобы все слышали.

Позвоните кому-нибудь очень поздно вечером.

Скажите, что вы не желаете и не собираетесь что-то делать.

Привлеките к себе внимание, бросая вещи: бумаги, велосипед, жестяную банку, бутылку из-под минеральной воды и т. д.

82

Глядя на эти упражнения, вы можете думать: «Этобезумие, я не способен на такое! Я не хочу это делать».

Однако очень важно, чтобы вы по собственному опытузнали, что способны справиться с возможными реакциями на ваши ошибкиили слишком заметное поведение. Поэтому вам нужно меньше опасаться иконтролировать себя, дабы не совершить каких-нибудь ошибок.

Используйте идеи, предложенные в этом разделе, дляновых ваших карточек как продолжение упражнения 72 и опишитевыполнение упражнений в формах от упражнения 74.

5.8. Возможные трудности

при выполнении упражнений на раскрытие

А) Если упражнение оказывается слишком трудным.

Если вы не справляетесь с выполнением упражнения,так как оно вызывает сильную тревогу, можете предпринять следующиешаги:

Сделайте новые карточки с промежуточными заданиями, к которым вы больше подготовлены. Затем варьируйте различные обстоятельства, например, число присутствующих людей, мужчин или женщин, знакомых или незнакомых. Или измените свое поведение: например, вначале заведите нейтральный разговор и только потом переходите к беседе на личные темы.

Проверьте, хорошо ли вы подготовили себя. Проведите анализ своих мыслей, предшествующих тревоге при выполнении упражнения. Если необходимо, снова обратитесь к главе 3. Определите, хорошо ли вы подготовлены к тому, что сказать и как сделать. Если необходимо, обратитесь к главе 4.

Б) Если напряжение не уменьшается.

Если напряжение не уменьшается даже послемногократного выполнения упражнения, вы должны спросить самих себя:

б*

Действительно ли это упражнение связано с вашей тревогой? Например, вы выполнили упражнение — визит к соседке. Больше всего вас может тревожить, что она спросит вас, почему вы раньше к ней не заходили. Если она не задает такой вопрос, вы можете нервничать, что когда-нибудь она это сделает. В таком случае вам следует сделать новую карточку: «Визит к соседке, чтобы сказать ей о моих опасениях и о том, что я над ними работаю».

Существуют ли еще новые провоцирующие тревогу мысли, появляющиеся во время упражнения, которые не были проработаны? Если да, то снова заполните таблицу по анализу мыслей и проработайте эти мысли, а если необходимо, то обратитесь к главе 4.

В) Если вы разочарованы реакциями других людей.

Иногда в ходе упражнений вы можете обнаружить, чтореакция окружающих более негативная, чем вы ожидали. Предположим, чтораньше вы постоянно убирали кофейные чашки после собрания, а теперьпоставили себе задачу выразить свое отношение к этому. Возможно, наваши слова кто-то отреагирует так: «Что ты тут возникаешь?»или «Не будь дураком!». Это может возобновить вашутревогу. Поэтому вы должны исследовать, какие мысли вызывают у вастревогу в этой ситуации.

Мы часто обнаруживаем, что при анализе мыслейвозможность негативных реакций уменьшается. Вы переосмысливаете, чтонегативное суждение не так серьезно, каким кажется на первый взгляд,и обычно такие реакции — скорее случайность. Постепенно выперемещаетесь на более позитивную мыслительную позицию. Иногданеожиданная негативная реакция застает вас врасплох. В таком случаевы должны изменить мысль о том, что негативная реакция означаетнегативное отношение лично к вам (см. логическую ошибку 4 в главе 3),или о том, что если у кого-то сложилось о вас негативное мнение, тоэто полная трагедия (см. логическую ошибку 5 в главе 3).

5.9. Планирование социальных контактов

Все приведенные выше упражнения были направлены начто-то конкретное, что вы боялись делать. В результате их выполнениявы стали более уверенными в своих ежедневных социальных ситуациях.

Многие люди, страдающие социофобией, привыкли иметьдовольно узкий круг друзей и мало участвовать в социальнойдеятельности. Поэтому вашим упражнениям не хватает некоторойинициативы, что может оказаться важным для дальнейшей работы ссоциофобией.

Приведем пример. Возможно, вы чувствуете, что вполнеудовлетворены сегодняшним состоянием своих контактов. Часто выражение«друзей достаточно» означает, что человек испытываетнекоторую тревогу, связанную с расширением круга его контактов. Мыпредлагаем вам привыкать к тому, чтобы заводить и поддерживать новыезнакомства. Таким образом вы будете упражняться во всех видахсоциальных навыков и переступите через порог своей тревоги.

Существуют разные пути расширения социальныхконтактов. Подумайте о людях, которых вы знаете только в лицо или поимени. О тех, с кем вы работаете. О тех, с кем вы мало знакомы всвоей школе, в школе ваших детей, в клубе, о соседях и т. д.

Вы можете усилить интенсивность уже имеющегосяконтакта с ними, сделав новый шаг, например, пригласив их на чашкукофе, на завтрак, просто поболтать на улице и т. д.

Вы не знаете точно, как пройдут эти встречи, нотаким образом вы будете постоянно «держать дверь открытой»для людей, которые, возможно, тоже хотели бы пообщаться с вами.

Выполните упражнение 76.

Порой круг общения человека бывает настолькоограничен, что он не может применить на практике приведенные вышепредложения. Если у вас недостаточно знакомых для выполненияпоследнего упражнения, вам нужно найти нескольких «кандидатов».Вы можете это сделать, например, вступив в какой-

нибудь клуб. Выберите один или несколько клубов,отражающих ваши интересы, например, клуб фотолюбителей, любителейприроды, спортивный клуб, общество любителей театра, танцевальнуюгруппу. За информацией можно обратиться в местный дом культуры илигородской совет.

У многих людей есть возможность встретитького-нибудь на работе. Это предполагает какое-то добровольноезанятие. Подумайте о деятельности внутри клуба, института илиобъединения, которая близка вам по духу (например, о защите животных,международной амнистии или

Greenpeace

). Подумайте, с кем из ваших новых знакомых вы хотели бысблизиться. Нет необходимости делать это поспешно. Затем вернитесь кначалу данного раздела.

Выполните упражнение 77.

Вы все еще можете чувствовать некотороепротиводействие при встрече с незнакомыми людьми. Помните, что черезнекоторое время эти контакты будут становиться все более и болееблизкими, и тогда вы сможете насладиться плодами своего труда.

5.10. Оценка программы

Итак, вы проработали все разделы, выполнили многоупражнений. У вас есть все основания быть довольным собой.

Но это еще не конец. Чтобы укреплять и увеличиватьваши достижения, вам нужно регулярно возвращаться к «Теоретическойкниге» и «Рабочей тетради», читать, анализировать,планировать упражнения и выполнять их.

Теперь вы можете делать это самостоятельно, бездополнительных объяснений. Вы регулярно обсуждали свои успехи спсихотерапевтом. Естественно, у вас есть собственное мнение орезультате своих усилий.

Определите, изменилось ли количество баллов,набранных вами в главе 2.

Выполните упражнения 78, 79 и 80.

Вы будете обсуждать эффект от выполнения программысо своим психотерапевтом и принимать решение о том, что делатьдальше.

Существуют различные возможности:

В течение нескольких месяцев вы продолжаете работать самостоятельно по вышеуказанному плану.

У вас осталось слишком много симптомов социофобии. Вам нужно пройти более интенсивный курс поведенческой психотерапии. Обсудите эту возможность с вашим психотерапевтом. Кроме того, он может принять решение о медикаментозном лечении.

Могут появиться иные симптомы, не связанные с социо-фобией, которые нуждаются в лечении. Обсудите это с вашим психотерапевтом.

Проработайте ваши мысли перед разговором со своимпсихотерапевтом.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ОТЧЕТЫ

Дата

Чтение

Повторное чтение

Упражнения

Для заметок

УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение 1

Напишите свое имя и дату начала работы на лицевойстранице «Рабочей тетради».

Обратитесь к странице 6. Заполните первый ежедневныйотчет. С этого дня ежедневно ведите записи всего того, что вы сделалипо программе. А сейчас вернитесь к разделу 1.5 «Теоретическойкниги».

Упражнение 2

Спросите себя, как вы чувствуете, кто может статьдля вас лучшим помощником в работе с этой программой.

Ясно и четко объясните ему, что от него потребуется,и покажите это пособие.

Обсудите с ним, что именно будет делать помощник, атакже время и место, когда вы совместно можете обсуждать ваши успехи.

Если хотите, можете найти себе второго помощника,например, если выбранный вами помощник не сможет постоянно вампомогать или если ему будет трудно одному справляться с этой работой.

РЕЗУЛЬТАТ: Моего помощника зовут:__________________

Сейчас вы можете вернуться к чтению «Теоретическойкниги», но не откладывайте поиски помощника надолго. В любомслучае не читайте далее главы 2.

Упражнение

Чтобы определить, насколько правильно вы понялитеорию, ответьте на следующие вопросы. Отвечать нужно, не загляды-

вая в теоретическую часть. Ответив на пять вопросов,переверните страницу и сравните свои ответы с правильными. Затемответьте на остальные четыре вопроса.

В некоторых случаях подходит более чем один вариантответа. Всегда выбирайте тот ответ, который вы считаете наилучшим.

1. Люди, страдающие социофобией, боятся:

а) общения с другими людьми;

б) отвержения со стороны других людей;

в) быть в центре внимания; д) дрожи на публике.

2. Люди, страдающие социофобией, будут:

а) чувствовать очень сильное напряжение во многихсоци-

альных ситуациях;

б) избегать социальных ситуаций настолько, насколькоэто возможно;

в) в ситуациях общения вести себя таким образом,чтобы

избежать негативных суждений;

г) ответы а), б) и в) являются правильными.

3. Застенчивость:

а) это другое название социофобии;

б) это один из видов социофобии;

в) означает, что человек старается многого избегать;

г) не так сильна, как социофобия.

4. Вы можете узнать человека, страдающегосоциофобией, по:

а) его одежде;

б) тому, что он легко краснеет;

в) слишком заискивающему поведению;

г) это никак не выражается внешне; все происходитвнутри человека.

5. Социофобия:

а) встречается редко: 0,05% населения страдают ею;

б) обычно связана с необходимостью есть вприсутствии других людей;

в) обычно возникает в начальной школе; д) бывает улюдей любых профессий.

Ответы на вопросы и пояснения к ним

Вопрос 1

1а. Он не является неправильным, но в то же время ине самый лучший. Ситуации общения, в которых не ожидают неприязни,часто не вызывают никакой тревоги.

16. ПРАВИЛЬНО.

1в. Это также может оказаться верным, но не являетсясущностью тревоги.

1г. Это относится только к определенным людям снекоторыми видами социофобии.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1.

Вопрос 2

2а. Это правильно, но неполно.

26. Это также довольно часто происходит.

2в. Это также довольно часто происходит.

2г. ПРАВИЛЬНО.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1.

Вопрос 3

За. НЕПРАВИЛЬНО. 36. НЕПРАВИЛЬНО. Зв. НЕПРАВИЛЬНО.Зг. ПРАВИЛЬНО.

Застенчивость, безусловно, может ассоциироваться стревожностью, но избегание ситуаций общения, равно как и ихпоследствий, в повседневной жизни не так сильно выражено.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1.

Вопрос 4

4а. НЕПРАВИЛЬНО. Смотри п. (г).

46. НЕПРАВИЛЬНО. Многие люди краснеют без тревожныхпереживаний.

4в. НЕПРАВИЛЬНО. Иногда это является способомреагирования, но не всегда.

4г. ПРАВИЛЬНО.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1.

Вопрос 5

5а. НЕПРАВИЛЬНО. От 3 до 13% утверждают, что онииспытывали социофобию один раз в своей жизни, в то время как 1-2,5%страдают в настоящее время.

56. НЕПРАВИЛЬНО. Выступление на публике и разговорыс незнакомцами упоминаются чаще всего.

5в. НЕПРАВИЛЬНО. Социофобия чаще всего возникает ввозрасте между 15 и 20 годами.

5г. ПРАВИЛЬНО.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1.

Упражнение 3 (продолжение)

6. Социофобия может быть вызвана:

а) страхом выступления на публике;

б) недостатком любви в сочетании со сверхзаботой иги-

перопекой;

в) копированием тревоги одного из родителей;

г) гормональным сдвигом в пубертате.

7. Социофобия может быть излечена:

а) с помощью поведенческой терапии или/и лекарств;

б) неизлечима;

в) только медикаментами;

г) с помощью поведенческой терапии.

8. Поведенческая терапия:

а) ориентирована на уменьшение симптомов;

б) основывается на домашних упражнениях;

в) всегда начинается с анализа прошлого;

г) ответы а) и б) правильные.

9. Поведенческая терапия в социофобии:

а) не имеет ничего общего с анализом мыслей;

б) сфокусирована только на приобретении социальныхна-

выков;

в) * включает преодоление избегающего поведения;

г) означает необходимость действовать и много недумать

об этом.

Ответы и объяснения (продолжение)

Вопрос 6

ба.

Неправильно.

Между этими травмами и социофобией нет никакой связи.

бб.

Неправильно.

Недостаток любви в сочетании с гиперопекой предложен только каквозможный фактор.

бв.

Правильно.

Имитация социофобии родителей указана как наиболее вероятнаявозможность

бг.

Неправильно.

Только значительные сдвиги в гормональном статусе могут бытьуказаны как возможные причины.

Если при ответах вы допустили ошибки, смотритераздел 2.2.

Вопрос 7

7а.

Правильно.

Это было доказано исследованиями.

76.

Неправильно.

7в.

Неправильно.

Поведенческая терапия может успешно применяться без лекарств.

7г.

Неправильно.

Медикаментозное лечение без поведенческой терапии также может бытьэффективным.

Если вы ответили неверно, смотрите раздел 2.3.

Вопрос 8

8а.

Правильно.

86.

Правильно.

8в.

Неправильно.

Анализ прошлого опыта не является необходимым.

8г.

Правильно

(это наилучший ответ).

Если вы ответили неправильно, смотрите раздел 2.3.

Вопрос 9

9а.

Неправильно.

Один из аспектов поведенческой терапии — работа спровоцирующими тревогу мыслями.

96.

Неправильно.

Приобретение социальных навыков — только один из аспектовповеденческой терапии.

9в.

Правильно.

Поведенческая терапия всегда включает упражнения на преодолениеизбегающего поведения.

9г.

Неправильно.

Детальное планирование очень важно в поведенческой терапии. Этоозначает, что все должно тщательно продумываться заранее. Анализ иизменение провоцирующих тревогу мыслей является частью лечения.

Сейчас вы уже знаете, насколько хорошо вы понялиинформацию. Если на некоторые вопросы вы ответили неправильно,рекомендуем вам снова прочесть главу 2, включая раздел 2.3. Затемснова просмотрите вопросы.

Если вы полностью поняли текст и правильно ответилина вопросы, можете перейти к разделу 2.4.

Упражнение 4.

Тест Лейбовича (первоначальный результат)

Ниже вы найдете описание 24 ситуаций. Ответынеобходимо давать, основываясь на событиях прошедшей недели посегодняшний день включительно.

Определите, насколько вы были тревожны в описаннойситуации или были бы (в случае, если бы она произошла), пользуясь4-балльной шкалой:

7 — 2756

1 — тревоги нет;

2 — легкая тревога;

3 — умеренная тревога;

4 — интенсивная тревога.

Затем укажите, до какой степени вы избегаете илиизбегали бы такого рода ситуации с помощью 4-балльной шкалы:

1 — никогда (0%);

2 — иногда (1 — 33%);

3 — часто (34 — 67%);

4 — постоянно (68 — 100%).

Избегание тревоги

1. Разговор по телефону в присутствии других людей.12 3 4 1234

2. Общение в небольшой группе. 1234 1234

3. Обед в столовой. 12 3 4 12 3 4

4. Выпить чашку кофе в кафетерии вместе сознакомыми. 1234 1234

5. Разговор с должностными лицами/чиновниками. 12 34 1234

6. Публичное выступление. 12 3 4 12 3 4

7. Пойти на вечеринку. 12 3 4 12 3 4

8. Выполнять работу под наблюдением другогочеловека. 1234 1234

9. Делать записи в присутствии посторонних. 12 3 412 3 4

10. Позвонить малознакомому человеку. 12 3 4 12 3 4

11. Побеседовать с кем-нибудь. 12 3 4 12 3 4

12. Встреча с незнакомыми людьми. 12 3 4 12 3 4

13. Посещение общественного туалета. 12 3 4 12 3 4

14. Войти в комнату, в которой все уже сидят. 12 3 412 3 4

15. Быть в центре внимания. 12 3 4 12 3 4

16. Без предупреждения взять слово на собрании. 12 34 1234

17. Сдача экзамена на практические умения илинавыки. 1234 1234

18. Выразить свое неодобрение или несогласие людям,которых вы мало знаете. 12 3 4 12 3 4

19. Смотреть незнакомым людям в глаза. 1234 1234

20. Устный доклад в группе. 12 3 4 12 3 4

21. Познакомиться с романтическими или сексуальныминамерениями. 12 3 4 12 3 4

22. Вернуть вещи в магазин (с целью возврата денег).12 3 4 1234

23. Устроить вечеринку. 12 3 4 12 3 4

24. Отказать настойчивому коммерческому агенту. 12 34 1234

Подсчитайте ваши очки по всем 24 ситуациям: перваяпозиция — оценка вашей тревоги, вторая — уровеньизбегания ситуации. Запишите полученные итоговые результаты:

Оценка тревоги:____________________________________

Оценка избегания ситуаций:__________________________

Общий итоговый счет:_______________________________

Упражнение 5.

Персональный тест пяти ситуаций

Сейчас вы должны обдумать пять ситуаций, в которыхиспытываете напряжение вследствие социофобии. Это могут бытьситуации, которых вы избегаете из-за сильного беспокойства.

Вы определяете ситуации, исходя из следующегопринципа: «Если я справлюсь с этими ситуациями и не будуиспытывать в них напряжения, тогда у меня больше не будетсоциофобии». Другими словами, не выбирайте ситуации, которыезаставляют вас нервничать, но не имеют никакого отношения ксоциофобии (например, боязнь высоты).

Ситуации должны быть изложены по возможности оченьдетально. Другими словами, не «выбраться куда-нибудь», а«сходить в «Белый Орел» субботним вечером изаказать там выпив-

ку». Вы понимаете, что просто назвать ситуациюнедостаточно. Вам следует также указать время, конкретное место иподробное содержание ситуации. Если можете, попытайтесь изложить пятьразличных, не похожих между собой ситуаций. Возможно, вы уже узнализнакомые вам ситуации при выполнении упражнения 4.

Помните, что это не должны быть уникальные ситуации(«спеть песню на свадьбе Риты и Толи»), а такие, вкоторых вы часто можете оказываться в будущем.

Вот несколько свежих идей:

Визит к другу (к какому? когда?).

Возвратить что-нибудь в магазин (в какой?).

Завести разговор на автобусной остановке или в поезде.

Сидеть в приемной (в какой?).

Пообедать в ресторане (в каком? с кем?).

Зайти к другу на день рождения (к какому? когда?) и всем гостям пожать руки.

Подписать конверт на почте.

Выпить чашечку кофе одному в кафе.

Выступить с речью или лекцией (где? перед кем?)

Отказать в ответ на просьбу (чью? какую?).

Запишите ситуации ниже под номерами от 1 до 5.

Затем вы должны определить, насколько вы волнуетесьв этих ситуациях. Для этого используйте 8-балльную шкалу, где 1 —отсутствие какого-либо волнения, а 8 — полная паника.Определите и обведите в кружок нужную цифру, отражающую степеньвашего волнения. Например, если в ситуации вы чувствуете больше, чем«легкий дискомфорт» (2), но меньше чем «сильноеволнение» (4), то можете выбрать цифру 3.

012345678

Чувствую себя комфортно (0). Отсутствие какого-либоволнения (1). Небольшой дискомфорт (2). Сильный дискомфорт (3).

100

—

Действительно нервничаю (4). Испытываю напряжение(5). Выраженное напряжение (6). Сильная тревога (7). Полная паника(8).

2_______________________________________________________

012345678

Чувствую себя комфортно (0). Отсутствие какого-либоволнения (1). Небольшой дискомфорт (2). Сильный дискомфорт (3).Действительно нервничаю (4). Испытываю напряжение (5). Выраженноенапряжение (6). Сильная тревога (7). Полная паника (8).

3_______________________________________________________

012345678

101

Выраженное напряжение (6). Сильная тревога (7).Полная паника (8).

Подведите итоги в виде общего счета:

ДАТА_________ОБЩИЙ СЧЕТ ___________________

Этот тест пяти ситуаций позже будет использован дляопределения эффективности вашей работы с социофобией.

Сейчас, когда вы уже выполнили упражнение 5, можетевернуться к «Теоретической книге».

Упражнение 6

приводимых ниже примерах необходимо определить, что являетсячувством, что мыслью, а что событием. Непрерывной чертой выделитесобытия, пунктиром — чувства, а мысли обведите.

«Я действительно нервничаю. У меня завтрасобеседование. Боюсь, что они меня не возьмут. Там будут болееквалифицированные кандидаты. Кейт сказал, что нужно хорошо выглядеть.Я буду в своем лучшем выходном костюме, тогда как работники фирмы всвоей обычной одежде. Это будет выглядеть по-дурацки. Это ужасно.Черт, я опять раскис. Как мне все это надоело».

Смотрите правильные ответы.

Правильные ответы к упражнению 6

События подчеркнуты, мысли выделены жирным шрифтом,чувства оставлены без изменений.

«Я действительно нервничаю.

У меня завтра собеседование

Боюсь, что они меня не возьмут. Там будут болееквалифицированные кандидаты.

Кейт сказал, что нужно хорошо выглядеть

Я буду в своем лучшем выходном костюме, тогда как работники

102

фирмы в своей обычной одежде. Это будет выгладетьпо-дурацки.

Это

ужасно. Черт, я опять раскис. Как мне все это надоело».

Объяснения трудных моментов:

Фраза «Я боюсь, что они меня не возьмут» является мыслью, оформленной как чувство. Ее значением является: я думаю, что они меня не возьмут (и возможно: это будет катастрофа). Следствием этой мысли может быть чувство тревоги.

Фраза «Там будут более квалифицированные кандидаты» выглядит как событие, но в действительности это мысль, так как этого пока никто не может наблюдать.

Фраза «Черт, я опять раскис» тоже выглядит как событие. Однако это зависит от того, какой смысл конкретный человек вкладывает в слово «раскис». Кто-то другой на его месте может подумать совсем иное. Другими словами, это является мыслью.

Если ваши ответы отличаются от правильных, то вамследует снова обратиться к разделам 3.1 и 3.2, а также повторитьупражнение 6.

Упражнение 7

Это упражнение сходно с упражнением 6. Но вместотого чтобы подчеркивать предложения, вы должны разделить события,мысли и чувства, заполнив следующую таблицу:

Событие

Чувство

Мысли

103

Прочитайте текст и заполните приведенную выше форму:«Я так счастлив. Собеседование прошло успешно. Они закончилизадавать вопросы спустя 10 минут. Мне не пришлось их долго убеждать всвоих способностях. Я уверен, что они меня возьмут».

Разберите следующую ситуацию, также используя формудля анализа мыслей.

«Я чувствую, что сыт по горло. Из двадцатичеловек, приглашенных на мой день рождения, пришло только восемь. Онисчитают меня занудой».

Событие

Чувство

Мысли

Переверните страницу и посмотрите правильные ответы.

Правильные ответы к упражнению

Событие

Собеседование закончилось спустя 10 минут.

Чувство

Счастье.

Мысли

Собеседование прошло успешно. Мне не пришлось их долго убеждать в своих способностях. Я уверен, что они меня возьмут.

Событие

Из двадцати человек, приглашенных на мой день рождения, пришли только восемь.

Чувство

Печаль.

Мысли

Они считают меня занудой.

Если ваши ответы не совпали с правильными, вамследует заново прочитать главу 3 от начала до того момента, где васпросят перейти к упражнению 7.

104

Упражнение 8

Разделите события, чувства и мысли, заполняя формыпо следующим двум ситуациям:

«Я все думаю, как я могу познакомиться сГарри. Я хочу, чтобы мы подружились. Если я сделаю первый шаг, то онне захочет иметь ничего общего со мной. Я полнейший невротик. У Гарридаже мысли не возникнет о знакомстве. Меня это сильно напрягает».

Событие

Чувство

Мысли

«Я чувствую, что вечером будет катастрофа. Яужасно выгляжу. Этот прыщик на подбородке! Он виден за километр.Представляю, как они будут отпускать шуточки за моей спиной. Я сильнонервничаю, так как мне необходимо заставить себя присутствоватьсегодня вечером в кафе. Иначе прощай моя карьера».

Событие

Чувство

Мысли

Правильные ответы к упражнению 8

Событие

(Думаю об этом) Знакомство с Гарри.

Чувство

Тревога.

Мысли

Я хочу, чтобы мы подружились. Он не захочет иметь ничего общего со мной. Я полнейший невротик. У Гарри даже мысли не возникнет о знакомстве.

105

Событие

Прыщ на подбородке. Вечеринка в кафе.

Чувство

Тревога, нервозность.

Мысли

Это будет катастрофа. Я ужасно выгляжу. Прыщ виден за километр. Мне необходимо заставить себя присутствовать сегодня вечером в кафе.

Если ваши ответы не совпали с правильными, зановопрочтите «Теоретическую книгу» с начала главы до тогоместа, где вас просят перейти к упражнению 8.

Упражнение 9

Вспомните ситуацию из вашего прошлого опыта исамостоятельно различите в ней событие, чувства и мысли.

Событие

Чувство

Мысли

На этот раз правильных ответов на следующей страницевы, разумеется, не найдете. Возвращайтесь к «Теоретическойкниге» и продолжайте чтение.

Упражнение 10

Сейчас добавьте несколько новых позиций призаполнении формы из упражнения 9: интенсивность чувств и вероятностьправдоподобия ваших мыслей.

Правильных ответов здесь также нет. Вместо этого выможете проверить правильность заполнения формы с вашим помощником.

Упражнение И

заполненной форме вам нужно обнаружить и исправить ошибки:

106

Событие

Боль в мышцах от напряжения.

Чувство

Я чувствую, что не нравлюсь им (100%).

Мысли

Я не пойду туда (100%). Я всегда нервничаю перед подобными мероприятиями (90%).

Ваш вариант заполнения формы:

Событие

Чувство

Мысли

Правильные ответы к упражнению 11:

Событие

Вечеринка.

Чувство

Напряжение (80).

Мысли

Я им не нравлюсь (80). Если я не нравлюсь этим людям, то у меня никогда не будет друзей (75). Я должен каждому нравиться (90).

Объяснения:

«Мышечная боль» опускается, так как она является указанием на степень мышечного напряжения, например 80.

Фраза «Я не пойду туда» является решением, основанным на чувстве напряжения. Его не стоит указывать в таблице.

Фраза «Я всегда нервничаю перед подобными мероприятиями» является общей, не представляющей актуального смысла.

Мысли «Если я не понравлюсь этим людям, то у меня никогда не будет друзей» и «Я должен каждому нравиться» объясняют степень напряжения. Мысль «Я им не нравлюсь» не может вызвать сильного напряжения.

Упражнение 12

Возьмите для разбора недавнюю ситуацию, в которой выиспытывали определенные переживания.

107

Заполните форму, подробно описывая событие и своимысли. При заполнении отметьте в баллах интенсивность переживаемогочувства и в процентах — правдоподобность мыслей.

Дата

Событие

Чувство

Мысли

Проверьте правильность заполнения формы по следующимпунктам:

1. Произошедшее событие — это что-токонкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея иличувство? Оно воспринято так же объективно, как объективомвидеокамеры?

2. Относится ли это чувство к базовым чувствам,таким, как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога илинапряжение, описанным в начале главы 3? Может ли это бытьзамаскированная под чувство мысль, например, «Я чувствую, чтоне нравлюсь ему»?

3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы?Выражены ли они в утвердительной форме?

4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют лиинтенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемыемысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Старайтеськак можно полнее отслеживать ваши мысли.

Конечно, не всегда возможно проверить ваши записи спомощью предлагаемой модели. В этом случае вам следует обсудитьизложенную ситуацию со своим помощником.

Упражнение 13 (повторение упражнения 12)

Возьмите для разбора недавнюю ситуацию, в которой выиспытывали определенные переживания.

108

Заполните форму, подробно описывая событие и вашимысли. При заполнении отметьте в баллах интенсивность переживаемогочувства и в процентах — правдоподобность мыслей.

Дата

Событие

Чувство

Мысли

Проверьте правильность заполнения формы по следующимпунктам:

3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы?Выражены ли они в утвердительной форме?

Упражнение 14

Начиная с этого момента, вы должны тратить 15-30минут в день на анализ переживаемых вами чувств. Для этого вам сле-

109

дует выбирать те переживания, которые имеютнепосредственное отношение к вашей социофобии.

Вы должны выполнять это упражнение по меньшей мерепять раз в неделю. Если желаете, можете взять себе два выходных.

На этой и следующей странице вы найдете множествоформ для выполнения данного упражнения.

Если этого окажется недостаточно, то в конце«Рабочей тетради» вы найдете дополнительные таблицы.

Заполняя таблицу, всегда держите в уме следующее:

2. Относится ли это чувство к базовым чувствам,таким, как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога илинапряжение, описанным в начале третьей главы? Может ли это быть«замаскированная под чувство мысль», например, «ячувствую, что не нравлюсь ему»?

5. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы?Выражены ли они в утвердительной форме?

6. Выражают ли мысли чувства, соответствуют лиинтенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемыемысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Старайтеськак можно полнее отслеживать ваши мысли.

С этого момента вы должны анализировать вашимысли каждый день. Через некоторое время форма будет модифицирована.

Пользуйтесь формой А как минимум три дня, вы должныпроанализировать не менее 10 ситуаций. Затем вам следует прочестьраздел 3.6 и перейти к выполнению следующих упражнений.

110

Анализ мыслей: форма А

Дата

Событие

Чувство

Мысли

Упражнение 15

С этого момента вы будете использовать для анализамыслей форму Б вместо формы А из упражнения 14. Это значит, что послеопределения мыслей, которые явились причиной негативных переживаний,вы должны потратить некоторое время на изменение этих мыслей.

Инструкция из упражнения 14 больше не подходит.Сейчас вам нужно выделять 30 минут каждый день для анализа мыслей

изменения тех из них, которые являются иррациональными. В концекаждого анализа вы должны спрашивать себя, могут ли быть проведеныповеденческие эксперименты, для того чтобы определить, являются ливаши мысли рациональными или нет.

Данная форма больше не будет меняться. На протяжениивсей нашей программы вы будете пользоваться для анализа мыслей толькоею.

Конечно, вы будете совершенствоваться в своем навыкеанализа мыслей. Этому будет способствовать, во-первых, вашапостоянная практика в выполнении этого упражнения, а во-вторых,обсуждаемые в разделе 3.9 логические ошибки, распространенные присоциофобии.

Если вам не хватит листов с формами для анализамыслей, вы найдете их в конце «Рабочей тетради».

При заполнении формы по каждой мысли необходимозадать 8 вопросов, прежде чем вы определите ее правдоподобность:

111

1. Если я взгляну на весь

собственный опыт

вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной?

2. По моим наблюдениям, как

другие чувствовали себя

в подобных ситуациях?

3. Могу ли я увидеть что-нибудь

по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радиоили от других людей,

что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать

неправильность

моего суждения?

5. Могут ли

другие люди

(можете вспомнить кого-то конкретно) думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Будули я думать по-прежнему, если

ситуация примет другой оборот!»

7. Если

кто-то другой думает так же

и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог япротивопоставить его мыслям?

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с

другими мыслями,

которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почемуэтого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графеНОВЫЕ МЫСЛИ.)

После того как вы разберете несколько ситуаций,можете продолжить чтение «Теоретической книги» с раздела3.9.

Анализ мыслей: форма Б

Дата

Событие

Чувство

Мысли

Изменение

мыслей

Новые мысли

Возможные

поведенческие

эксперименты

112

Упражнение 16

Сейчас вы должны определить тип логической ошибки вприведенных ниже мыслях. Правильные ответы вы найдете на следующейстранице. Каждая мысль может содержать более одной логической ошибки.

После каждой мысли вы указываете номер логическойошибки так, как рекомендуется в разделе 3.9 «Теоретическойкниги».

Например:

«Если я пролью напиток, когда буду его пить,они подумают, что я идиот».

Эта мысль допускает, что на человека будет обращеновнимание окружающих (2), что они воспримут это негативно (3) и,следовательно, у них сложится отрицательное мнение о человеке в целом(4).

Если ты мало говоришь, то никто не посчитает тебя интересным.

Они подумают, что я по-детски хихикаю.

У меня сейчас задергается веко, и К. это увидит.

Такие робкие люди, как я, ни на что не годны.

Уродцы никому не нравятся.

Я не смогу вымолвить ни слова.

Ужасно, если я кому-то не нравлюсь.

Я убегу, потому что я не справлюсь.

Если я буду без косметики, они не обратят на меня внимания.

Нервничая, я вспотею, как свинья.

Если я забуду отослать открытку, то из-за моей рассеянности они не захотят иметь со мной дело.

Все заметят, как я краснею.

Они будут смеяться надо мной, если я задам глупый вопрос.

С таким невротиком, как я, она никуда не пойдет.

Все замечают, что я немногословен.

Любой, кто нервничает, как я, не найдет себе пару.

8 — 2756

113

Правильные ответы к упражнению 16

Если ты мало говоришь, то никто не посчитает тебя интересным. (2, 3, 4)

Они подумают, что я по-детски хихикаю. (2, 3)

У меня сейчас задергается веко, и К. это увидит. (1,2)

Такие робкие люди, как я, ни на что не годны. (3, 4, 5)

Уродцы никому не нравятся. (2, 3, 4)

Я не смогу вымолвить ни слова. (1)

Ужасно, если я кому-то не нравлюсь. (5)

Я убегу, потому что я не справлюсь. (1)

Если я буду без косметики, они не обратят на меня внимания. (2, 3, 4)

Нервничая, я вспотею, как свинья. (1)

Если я забуду отослать открытку, то из-за моей рассеянности они не захотят иметь со мной дело. (2, 3, 4)

Все заметят, как я краснею. (2)

Они будут смеяться надо мной, если я задам глупый вопрос. (2, 3)

С таким невротиком, как я, она никуда не пойдет. (1, 2, 3, 4,5)

Все замечают, что я немногословен. (2)

Любой, кто нервничает, как я, не найдет себе пару. (2, 3, 4,5)

Упражнение 17

Определите, какие из перечисленных ниже мыслейрегулярно приходят вам на ум.

Вы можете просмотреть ваши формы с анализом мыслей,чтобы освежить память. Возможно, что вы найдете все примеры там.

Выберите то, что соответствует вашим мыслям.

Это обязательно со мной случится. (Укажите, чтоконкретно)

114

Это обязательно заметят другие.

Я думаю, что другие сочтут это негативным.

Я думаю, что другие составят негативное мнение обомне как о личности в целом или посчитают меня ниже их уровня.

Я думаю, что это ужасно, когда другие думают обо мнеплохо или считают меня ниже их уровня.

Сейчас вы можете перейти к чтению текста.

Упражнение 18

Если вы абсолютно не волнуетесь при мысли о том, чтов результате вашего напряжения с вами что-то произойдет, то можетепропустить это упражнение. В противном случае в ближайшие неделиуделите особое внимание этому упражнению.

При ежедневном анализе ваших мыслей заполняйте формыБ из упражнения 14 (вы найдете их в конце книги).

1. Если я взгляну на весь свой

собственный опыт

вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной?(Как часто я в этом убеждался? Как часто мои негативные ожиданияоправдывались?)

2. По моим наблюдениям, как

другие чувствовали себя

в подобных ситуациях?

3. Могу ли я увидеть что-нибудь

по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радиоили от других людей,

что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать

неправильность

моего суждения?

5. Могут ли

другие люди

(можете привести кого-то конкретно) думать так же, как и я?

115

6. Если это касается осуждения других людей: «Будули я думать по-прежнему, если

ситуация примет другой оборот!»

7. Если

кто-то другой думает так же

и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог япротивопоставить его мыслям?

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с

другими мыслями,

Ваш помощник может вам предложить еще какие-то идеиотносительно ваших мыслей.

Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который выприобретете в поведенческих экспериментах упражнения 19.

Упражнение 19

Проделайте следующие поведенческие эксперименты. .

В течение одной недели записывайте, насколько частосбываются ваши негативные ожидания относительно того, что с вамиможет случиться. Вы должны быть уверены в том, что с вами этодействительно случается. Весьма полезным может оказаться зеркало(если вы краснеете). Если вы для этой цели используете зеркало,подумайте, куда лучше его положить, или о том, что вы ответите навопрос, зачем оно вам (например, проверить, не потекла ли тушь, илипроверить контактные линзы, или для подружки — если вымужчина). Вы можете также быстро сходить в туалет и посмотреться взеркало там. Или вы спросить того, кто сейчас рядом с вами (например,у вашего помощника), не покраснело ли у вас лицо.

НЕДЕЛЯ: с______________по_______________________

Ожидаемое проявление социофобии в виде конкретногофеномена (дрожь, покраснение, потение, напряжение, молчание и т. д.)

116

Число случаев, когда ожидаемое сбылось ВСЕГО А:

Число случаев ошибочного прогноза ВСЕГО Б:

ВЫВОД:

Общее количество прогнозов

всего А + всего Б = всего С:____________раз.

Процент правильных прогнозов (А/С х 100)________%

Следовательно, вероятность того, что мои ожиданиясбываются, составляет___%.

Упражнение 20 (продолжение работы)

Если вы избегаете определенных ситуаций из-за боязнитого, что с вами произойдет, то вы так и не узнаете, действительно лиэто случится. В таком случае хорошо протестировать ваш страх в менеетрудной ситуации.

Понизить уровень сложности ситуации вы можете спомощью вашего помощника.

Отчет о поведенческом эксперименте

Ситуация

Количество выполнений

Вывод относительно ваших ожиданий

Упражнение

При ежедневном заполнении формы Б особое вниманиеуделите мысли, что другие люди замечают ваше поведение или

117

что-нибудь другое, имеющее к вам отношение. Приизменении мыслей определите (возможно, совместно с помощником),насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами.

При заполнении формы относительно каждой мыслинеобходимо задать 8 вопросов, прежде чем вы определите ееправдоподобность:

1. Если я взгляну на весь свой

собственный опыт

вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной?(Как часто другие люди действительно обращали на это внимание?Например, кто-то мне прямо об этом говорил или заметно изменялотношение ко мне.)

2. По моим наблюдениям, как

другие чувствовали себя

в подобных ситуациях? (Видел ли я, что окружающие тут же обращалина них внимание?)

3. Могу ли я увидеть что-нибудь

по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радиоили от других людей,

что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать

неправильность

моего суждения?

5. Могут ли

другие люди

(можете привести кого-то конкретно) думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Будули я думать по-прежнему, если

ситуация примет другой обо-

poml

».

7. Если

кто-то другой думает так же

и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты я могпротивопоставить его мыслям?

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с

другими мыслями,

Спросите вашего помощника, может ли он поделитьсясвоим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам изменитьваши мысли.

118

Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который выприобретете в поведенческих экспериментах упражнений 21 — 23.

Упражнение 21

Определите, насколько вы на самом деле привлекаетевнимание других людей своей внешностью и поведением.

Заметно измените что-нибудь в вашей одежде(неправильно застегните пуговицы, наденьте что-нибудьшиворот-навыворот или натяните разные носки) или в макияже (нарисуйтепрыщик на подбородке), или измените положение вашего тела (сядьтеподчеркнуто прямо, покачивайте ногой, кусайте ногти). Заранееопределите вероятность того, что другие заметят эти изменения. Позжеспросите у них, действительно ли они это заметили.

Подсчитайте процент случаев, когда окружающиедействительно обращали внимание на изменения в вашей внешности илиповедении. Сравните его с вашим ожиданием.

Ваши ожидания: обратят внимание, % людей

Действительный результат: обратили внимание, % людей:

Вывод:

1. Окружающие обращают внимание значительно больше,чем / так же, как / меньше, чем / значительно меньше, чем я ожидал.

2. Другие выводы:

119

Упражнение 22

Сейчас вы должны узнать, действительно ли другиелюди замечают ваше поведение или изменения в вашей внешности, которыевы сами считаете очень заметными для окружающих.

Сначала вы можете спросить об этом у своих близкихдрузей или членов семьи, а в последующем — у коллег и знакомых.Если возможно, постарайтесь включить в число опрашиваемых тех людей,мнение которых причиняет вам наибольшее беспокойство.

Заранее подготовьтесь объяснить, зачем выспрашиваете. Вы могли бы сказать в ответ приблизительно следующее: «Япрохожу терапевтический курс, чтобы избавиться от моего беспокойствав обществе, и …», или «Я беспокоюсь относительно моего…; вы когда-либо обращали внимание на это?».

Спросите, как часто в прошлом они обращали внимание на беспокоящий вас момент.

Спросите, обратили ли они на что-нибудь внимание в течение последних ситуаций. Вы должны быть уверены в том, что в этих ситуациях вы заметно отображали беспокоящее вас поведение или феномен.

Следует записывать ответ каждого спрашиваемого вамичеловека. Эти ответы будут очень важны в дальнейшем. Для этих записейиспользуйте следующие формы.

Интервью 1

(Дата:… ) Интервью:

120

Интервью 2

(Дата:…)

Интервью:

Интервью 3

(Дата:…) Интервью:

Интервью 4

(Дата:…) Интервью:

Интервью 5

(Дата:…) Интервью:

121

Интервью

(Дата:…) Интервью:

Интервью

(Дата:…) Интервью:

Упражнение 23

Вы можете определить, насколько выраженно окружающиеобращают внимание на особенности поведения или внешности другихлюдей.

Для этого на протяжении следующих дней или недель выдолжны наблюдать за кем-нибудь, кто демонстрирует поведение илиособенность, подобные тем, которых вы боитесь: покраснение, нервныйтик, дрожь, потение и т. д.

Когда вы начинаете замечать подобные проявления удругого человека, спросите окружающих, замечают ли это они.

Другая возможность заключается в том, чтобыпопросить вашего помощника сымитировать поведение или проявления,которые вы боитесь отображать. Затем вы или ваш помощник должныпроверить, насколько выраженно окружающие будут обращать на этовнимание.

122

Исследование 1

Дата________________;

Поведение (проявление)

Кто его демонстрирует

Насколько сильно окружающие обращают внимание на этоповедение (проявление)________________________________

Исследование 2

Дата________________

Поведение (проявление)

Кто его демонстрирует

Насколько сильно окружающие обращают внимание на этоповедение (проявление)________________________________

123

Исследование 3

Дата________________

Поведение (проявление)

Кто его демонстрирует

Насколько сильно окружающие обращают внимание на этоповедение (проявление)________________________________

Исследование 4

Дата________________

Поведение (проявление)

Кто его демонстрирует

Насколько сильно окружающие обращают внимание на этоповедение (проявление)________________________________

124

Исследование 5

Дата_________________

Поведение (проявление)

Кто его демонстрирует

Насколько сильно окружающие обращают внимание на этоповедение (проявление)________________________________

Упражнение 24

Выполнив упражнения 21, 22, 23, вы можете изложитьсобственный вывод о том, насколько сильно окружающие обращаютвнимание на беспокоящие вас особенности собственного поведения илипроявления.

Вывод:___________________________________________

Возьмите на вооружение этот вывод при ежедневномзаполнении форм по анализу мыслей.

Упражнение 25

Ежедневно заполняя формы по анализу мыслей,особенное внимание уделите мыслям о том, что окружающие формируютотрицательное мнение о вашем поведении или о чем-нибудь

125

другом, касающемся вас. При изменении мыслей спозиции критики определите (возможно, вместе с помощником), насколькокаждая ваша мысль подтверждается фактами.

1. Если я взгляну на весь свой

собственный опыт

вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной?(Как часто, по моим наблюдениям, другие формировали отрицательноемнение в ответ на мое поведение? Например, кто-то мне прямо об этомговорил или заметно изменялось отношение ко мне.)

2. По моим наблюдениям, как

другие чувствовали себя

в подобных ситуациях? (Видел ли я, что у окружающих появлялосьотрицательное мнение о них?)

3. Могу ли я увидеть что-нибудь

по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радиоили от других людей,

что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать

неправильность

моего суждения?

5. Могут ли

другие люди

(можете взять кого-то конкретно) думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Будули я думать по-прежнему, если

ситуация примет другой оборот?»

7. Если

кто-то другой думает так же

и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты я могпротивопоставить его мыслям?

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с

другими мыслями,

Попросите вашего помощника поделиться опытом приответе на эти вопросы, чтобы помочь вам изменить ваши мысли.

Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который выприобретете в поведенческих экспериментах упражнения 26.

Внимание!

Регистрируя ваши мысли, всегда помните про общиелогические ошибки, изложенные в разделе 3.9. Если вы их обнаружите,то запишите внизу и последовательно исправляйте.

126

Упражнение 26

Как и в упражнении 22, расспросы здесь играют оченьважную роль. Наметьте несколько разных людей, с которыми вы сможетепоговорить о своих особенностях. Эти вопросы вы можете объединить свопросами из упражнения 22.

Вы можете не только спрашивать их о вашихособенностях, проявление которых вас беспокоит, но и просторазговаривать на разные темы.

Спросите, как эти люди рассматривают проявлениеособенностей поведения или внешности у других людей и конкретно увас.

Важно, чтобы вы доверяли тому, что сообщает другойчеловек. Задавая свои вопросы, подчеркните, что вам нужны честныеответы, иначе разговор будет бессмысленным.

Если вы не уверены, что вам отвечают искренне,попытайтесь в ходе разговора обнаружить что-нибудь, что подтвердилобы неискренность другого человека.

Интервью 1

(Дата:… )

Интервью:________________________________________

Интервью 2

(Дата:…) Интервью: _

127

Интервью 3

(Дата:…) Интервью:

Интервью

(Дата:…) Интервью: _

Упражнение 27

Заполняя ежедневные формы по анализу мыслей,особенное внимание уделите мыслям о том, что окружающие полностьюотвергают вас из-за какой-то одной особенности вашего поведения иливнешности. При изменении мыслей с позиции критики определите(возможно, вместе с помощником), насколько каждая ваша мысльподтверждается фактами. Выполните это с помощью известных вам восьмивопросов, а также с помощью других, которые вы сами можете задатьсебе.

1. Если я взгляну на весь свой

собственный опыт

вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной?(Как часто, по моим наблюдениям, другие формировали отрицательноемнение обо мне как о личности, основываясь на особенности моегоповедения (внешности)? Например, кто-то мне прямо об этом говорил илизаметно изменялось отношение ко мне.)

128

2. По моим наблюдениям, как

другие чувствовали себя

в подобных ситуациях? (Замечал ли я, что окружающие формировали оних отрицательное мнение как о личности, основываясь на какой-тоодной особенности их поведения или внешности?)

3. Могу ли я увидеть что-нибудь

по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радиоили от других людей,

что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать

неправильность

моего суждения?

5. Могут ли

другие люди

(можете взять кого-то конкретно) думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Будули я думать по-прежнему, если

ситуация примет другой оборот?»

7. Если

кто-то другой думает так же

и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты я могпротивопоставить его мыслям?

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с

другими мыслями,

Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который выприобретете в поведенческих экспериментах упражнения 28 и впоследующих упражнениях.

Внимание!

9 — 2756

129

Упражнение 28

Как и в упражнениях 22 и 26, расспросы здесь играюточень важную роль. Спросите у нескольких разных людей, как ониотносятся к человеку, у которого заметили некоторую особенность вповедении или внешности. Эти вопросы вы можете объединить с вопросамииз упражнений 22 и 26. Вы можете не только спрашивать их о вашихособенностях, проявление которых вас беспокоит, но и простопоговорить на разные темы.

Спросите у них, что они вообще думают о каком-точеловеке, если замечают некоторую особенность в его поведении иливнешности. Задавайте этот вопрос и относительно других людей, иконкретно о себе.

Задайте, например, такие вопросы:

Если кто-нибудь сильно вспотеет, когда будет разговаривать с другими людьми, как вы к этому отнесетесь и какое мнение у вас сложится об этом человеке?

Как вы относитесь к тому, что я немногословен, и что вы думаете обо мне в целом?

Важно, чтобы вы доверяли тому, что сообщает вамдругой человек. Задавая свои вопросы, подчеркните, что вам нужнычестные ответы, иначе разговор будет бессмысленным.

Если вы считаете, что вас нельзя убедить в честностиответов другого человека, то вам лучше не начинать этот эксперимент.

Интервью 1

(Дата:…)

Интервью:_______________________________________

130

Интервью 2

(Дата:…) Интервью:

Интервью 3

(Дата:…) Интервью: _

Интервью 4

(Дата:… ) Интервью: _

Упражнение 29

Это еще одно упражнение, которое поможет вам в сбореинформации по вопросам, которые мы рассматривали в предыдущихразделах. Альтернативным способом опроса более или менее близкихзнакомых является общение по телефону. Важным моментом являетсяспрашивание незнакомых вам людей,

131

потому что в этом случае, отвечая на ваши вопросы,они не будут ничего приукрашивать, следовательно, будут болееискренними. Подготовьте несколько вопросов, которые вы предложитеопределенному числу людей.

Это будет разновидность мини-опроса. В произвольномпорядке выберите несколько номеров из телефонной книги. Попробуйтепозвонить, скажем, десяти абонентам.

Схема беседы (тема — страх появления дрожи):

1. Введение: «Мы проводим исследование олюдях, которые испытывают дрожь. Могу я задать вам нескольковопросов?»

2. Если ответ положительный, спрашивайте дальше:«Что вы подумаете, если в магазине, ресторане или на почтеувидите незнакомца и заметите, что у него дрожат руки, когда оноплачивает услуги?».

Если ответ окажется слишком неопределенным, спроситеследующее:

Как вы думаете, что является причиной этой дрожи?

Что вы думаете о подобной проблеме?

Что вы можете подумать об этом человеке?

Сможете ли вы иметь что-либо общего с подобным человеком?

Изменится ли ваше отношение к этому человеку?

Это только один пример. Вы должны спрашивать обособенностях поведения или внешности, которые являются актуальнымидля вас. Обратитесь к своему ежедневному анализу мыслей и выберитеактуальные для вас проблемы. Задав вопрос, предложите отвечающему навыбор описание этого человека, которое соответствует вашему ожиданию.Например: «Этот человек выглядит глупым, закомплексованным,невротиком и т. п.?». Запишите полученные ответы и черезнекоторое время суммируйте их в виде вывода.

132

Телефонное исследование:

1. Что я спрошу?

2. Прогноз ответов, которые я получу

Интервью 1

(Дата:… ) Интервью: _

Интервью 2

(Дата:… ) Интервью: _

133

Интервью 3

(Дата:…) Интервью:

Интервью 4

(Дата:…) Интервью: _

Итоговый вывод от_____телефонных абонентов.

По отношению к формированию мнения окружающих оконкретной особенности поведения/внешнего вида:_________

По отношению к формированию мнения окружающих очеловеке (обо мне) в целом исходя из конкретной особенности его(моего) поведения/внешнего вида:_____________________

Теперь, ежедневно заполняя формы по анализу вашихмыслей, имейте в виду вопросы и ответы этого раздела.

134

Упражнение 30

Чтобы постоянно не фиксироваться на одном негативномаспекте, необходимо научиться воспринимать свое поведение с разныхточек зрения. Поскольку вы демонстрируете определенный тип поведения,вы можете, например, бояться того, что окружающие сочтут васневротиком, глупым, зацикленным, ни на что не годным или плохимчеловеком.

Подумайте о негативном суждении, которого вы боитесьвследствие определенной особенности вашего поведения или внешнеговида, например, «ни на что не годный».

Определите свою изначальную позицию относительнотого, насколько вас ценят и уважают окружающие в связи с определеннойвашей особенностью поведения или внешнего вида. 100 — уважают иочень высоко ценят абсолютно все окружающие, 0 — никто вас неценит.

Затем подумайте о человеке, которого, по вашемумнению, окружающие оценивают очень высоко и сильно уважают.Определите его ценность по 100-балльной шкале. Назовем этого человекаА.

Теперь подумайте о человеке, которого, по вашемумнению, окружающие вообще не ценят. Определите его ценность по100-балльной шкале. Назовем этого человека Б.

Вы должны определить, что делает человека более илименее ценным в глазах окружающих. Подумайте и напишите, какиекачества могут особенно влиять на оценку человека другими людьми.«Весьма уважаемый» — достаточно распространеннаякатегория; существует много способов это подтвердить. Начните споведения, которое, как вы опасаетесь, будет расценено другими людьмикак «ни на что не годный человек», например, повышенноепотоотделение при разговоре. Ваш лист может выглядеть примерно так:

100 баллов

0 баллов

Не потеет во время беседы

Потеет во время беседы

Милый/дружелюбный

Пошлый

Умный

Глупый

Честный

Нечестный

135

Продолжение табл.

100 баллов

0 баллов

Красивый/прекрасный

Уродливый

Сильный

Слабый

Спокойный

Нервный

Хороший(ая) отец/мать

Плохой

Надежный партнер

Ненадежный

Верный друг

Предатель

Хороший служащий

Прогульщик

Хозяйственный

Плохой хозяин

Благородный

Эгоист

Поступает из хороших побуждений

Думает только о своих интересах

Обладает хорошим чувством юмора

Не понимает юмора

Имеет интересные идеи

Безыдейный

Общительный

Молчун

Интересный собеседник

Зануда

Внимательный слушатель

Невнимательный

Золотые руки

Руки из одного места растут

И т. д.

Вам следует выбрать качества, которые, по вашемумнению, играют важную роль при хорошей или плохой оценке человекадругими людьми.

Оцените себя по каждому выбранному качеству. Пишите100, если вы считаете, что другие думают о вас так, как указано.влевом столбце таблицы. Пишите 0, если вы думаете, что другиеоценивают вас словами из правого столбца таблицы. Если вы оцениваетесвое проявление выбранного качества примерно посередине, поставьтечисло, которое отражает степень, с которой окружающие характеризуютвас по этому признаку. К примеру, если вы думаете, что окружающиесчитают, что из 100 человек только 10 глупее вас, поставьте себе 10баллов напротив качества «умный — глупый». Если высчитаете, что окружающие думают, будто половина людей сильнее иполовина слабее вас, напишите 50 баллов по качеству «сильный —слабый».

136

Оценка 0 баллов означает, что другие думают, будто вмире нет человека более нервного, чем вы.

Кроме того, оцените выбранных вами двухиндивидуумов, А. и Б., по всем названным вами качествам.

Вычислите среднее значение для всего перечнякачеств. Выполните это для себя и для двух выбранных индивидуумов.

Если вы думаете, что другие люди считают конкретноекачество чрезвычайно важным, можете удвоить значение этого признака,когда будете подводить общий итоговый счет (среднее значение).

Цель этого упражнения очевидна. Вы должны научитьсяобнаруживать больше качеств, на которые окружающие обращают внимание,оценивая вас. Это поможет вам, фиксируясь на негативном аспектесвоего взаимодействия с окружающими, принимать во внимание другиеположительные качества, присущие вам. Вы убедитесь, что люди,составляя о вас мнение, воспринимают намного больше аспектов вашегоповедения и проявлений, чем вы думали прежде. Кроме того, вы увидитедвух других выбранных вами людей в более реалистичном свете, а непросто в черно-белом.

А сейчас выполните то же самое применительно к вашейситуации. 1. Я боюсь, что окружающие негативно оценят следующую

особенность моего поведения/внешнего вида:

2. Что они подумают обо мне как о человеке, еслизаметят эту особенность (в общих чертах).

3. А) Как я себя оцениваю (среднее значение):____________

Б) Оценка А по этим признакам:______________________

В) Оценка Б. по этимпризнакам:______________________

4. Другие черты характера, на которые люди обращаютвнимание, формируя общее мнение о человеке:_____________

137

Другие черты характера

Оценка себя

Оценка А.

Оценка Б.

5. По каждому качеству оцените себя и двоихвыбранных индивидуумов по 100-балльной шкале, отражая тем самымстепень восприятия окружающими этого качества.

6. Снова вычислите среднее значение.

7. Сравните полученные средние значения с теми,которые указаны в пункте 3.

8. Изложите вывод, который вы сделали в результатеэтого упражнения:

Повторите упражнение с другими качествами (см.следующую страницу).

Повторение упражнения 30

1. Я боюсь, что окружающие негативно оценятследующую особенность моего поведения/внешнего вида:

2. Что они подумают обо мне как о человеке, еслизаметят эту особенность (в общих чертах):

138

3. А) Как я себя оцениваю (среднеезначение):_____________

Б) Оценка А. по этимпризнакам:______________________

В) Оценка Б. по этимпризнакам:______________________

4. Другие черты характера, на которые люди обращаютвнимание, формируя общее мнение о человеке:_____________

Другие черты характера

Оценка себя

Оценка А.

Оценка Б.

6. Снова вычислите среднее значение.

7. Сравните полученные средние значения с теми,которые указаны в пункте 3.

8. Изложите вывод, который вы сделали в результатеэтого упражнения:

Повторите упражнение с другими качествами.

Упражнение 31

Заполняя ежедневные формы по анализу мыслей, особоевнимание уделите мыслям о том, как это ужасно, когда окружающиеполностью отвергают вас или считают вас ниже своего уровня из-заодной особенности вашего поведения или внешности. При изменениимыслей с позиции критики определи —

139

те (возможно, вместе с помощником), насколько каждаяваша мысль подтверждается фактами. Выполните это с помощью известныхвам восьми вопросов, а также с помощью других, которые вы сами можетезадать себе.

1. Если я взгляну на весь свой

собственный опыт

вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной?(Как часто, по моим наблюдениям, другие формировали отрицательноемнение обо мне как о личности, основываясь на какой-то однойособенности моего поведения (внешности)? Например, кто-то мне прямооб этом говорил или заметно изменялось отношение ко мне.)

9. По моим наблюдениям, как

другие чувствовали себя

2. Могу ли я увидеть что-нибудь

по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радиоили от других людей,

что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

3. Может ли что-нибудь доказать

неправильность

моего суждения?

4. Могут ли

другие люди

(можете вспомнить кого-то конкретно) думать так же, как и я?

5. Если это касается осуждения других людей: «Будули я думать по-прежнему, если

ситуация примет другой оборот»?»

6. Если

кто-то другой думает так же

и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты я могпротивопоставить его мыслям.

7. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с

другими мыслями,

которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почемуэтого нет в действительности? (Эти мысли вы будете записывать в графеНОВЫЕ МЫСЛИ.)

Попросите вашего помощника поделиться своим опытомпри ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам изменить ваши мысли.

140

Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который выприобретете в поведенческих экспериментах упражнения 28 и последующихупражнениях.

Внимание!

Упражнение 32

Это упражнение подобно упражнению 30, но в данномслучае рассматривается возможность чрезмерного осуждения себя наосновании какой-то одной особенности вашего поведения или внешнеговида. Чтобы постоянно не фиксироваться на одном негативном аспекте,необходимо научиться воспринимать свое поведение с разных точекзрения. Поскольку вы демонстрируете определенный тип поведения, выможете, например, бояться того, что окружающие сочтут вас невротиком,глупым, зацикленным, ни на что не годным или плохим человеком.

Вы должны определить, что делает вашу самооценкуболее или менее выраженной. Подумайте и напишите, какие качества

141

особенно влияют на вашу самооценку. «Весьмауважаемый» — достаточно распространенная категория;существует много способов подтвердить это. Начните с поведения,которое заставляет вас считать себя ни на что не годным человеком, кпримеру, повышенное потоотделение при разговоре. Ваш лист можетвыглядеть примерно так:

100 баллов

0 баллов

Не потеет во время беседы

Потеет во время беседы

Милый/дружелюбный

Пошлый

Умный

Глупый

Честный

Нечестный

Красивый/прекрасный

Уродливый

Сильный

Слабый

Спокойный

Нервный

Хороший(ая) отец/мать

Плохой

Надежный партнер

Ненадежный

Верный друг

Предатель

Хороший служащий

Прогульщик

Хозяйственный

Плохой хозяин

Благородный

Эгоист

Поступает из хороших побуждений

Думает только о своих интересах

Обладает хорошим чувством юмора

Не понимает юмора

Имеет интересные идеи

Безыдейный

Общительный

Молчун

Интересный собеседник

Зануда

Внимательный слушатель

Невнимательный

Золотые руки

Руки из одного места растут

И т. д.

Вам следует выбрать качества, которые особеннозаметно влияют на вашу самооценку. Оцените себя по каждому выбранномукачеству. Пишите 100, если ваша самооценка соответствует тому, чтоуказано в левом столбце таблицы. Пишите 0, если вы

142

думаете словами из правого столбца таблицы. Если выоцениваете себя примерно посередине, поставьте число, котороеотражает степень присутствия этого качества. Например, если выдумаете, что из 100 человек только 10 глупее вас, поставьте себе 10баллов напротив качества «умный — глупый». Если высчитаете, что половина людей сильнее и половина слабее вас, отметьте50 баллов по качеству «сильный — слабый».Самооценка 0 баллов возможна только в том случае, если вы считаете,что в мире нет человека более нервного, чем вы.

Кроме того, оцените выбранных вами двухиндивидуумов, А. и Б., по всем названным вами качествам.

Если вы считаете конкретное качество чрезвычайноважным, можете удвоить значение этого признака, когда будетеподводить общий итоговый счет (среднее значение).

Цель этого упражнения очевидна: оценивая себя, выдолжны научиться обнаруживать как можно больше качеств. Это поможетвам, фиксируясь на негативном аспекте своего взаимодействия сокружающими, принимать во внимание и положительные качества, присущиевам. Вы убедитесь, что ваша самооценка базируется на большемколичестве аспектов вашего поведения и проявлений, чем вы думалипрежде. Кроме того, вы увидите двух других людей, выбранных вами, вболее реалистичном свете, а не просто в черно-белом.

А сейчас выполните то же самое применительно к вашейситуации.

1. Я боюсь, что окружающие негативно оценятследующую особенность моего поведения/внешнего вида:

2. Что я думаю о себе как о человеке (в общихчертах):

143

3. А) Насколько я себя ценю (среднее значение):

Б) Оценка А. по этим признакам:

В) Оценка Б. по этим признакам:

4. Другие черты характера, относящиеся к самооценке:

Другие черты характера

Оценка себя

Оценка А.

Оценка Б.

5. По каждому качеству оцените себя и двоихвыбранных индивидуумов по 100-балльной шкале, отражая тем самым вашесобственное мнение.

6. Снова вычислите среднее значение.

7. Сравните полученные средние значения с теми,которые указаны в пункте 3.

8. Изложите выводы, которые вы сделали в результатеэтого упражнения:

Повторите это упражнение с другими качествами.

144

Упражнение

Вернитесь к упражнению 29 и проведите расширенныйтелефонный опрос. Акцентируйтесь на вопросах, непосредственносвязанных с двумя последними пунктами:

Отвергают ли отвечающие какого-либо человека как личность из-за конкретных негативных особенностей его поведения или внешнего вида?

Какие последствия это обстоятельство может иметь (избегание данного человека, сплетни, и т. п.)?

Телефонное исследование:

3. Что я спрошу?

4. Прогноз ответов, которые я получу:

Интервью 1

(Дата:…) Интервью: _

10 — 2756

145

Интервью 2

(Дата:… ) Интервью: _

Интервью 3

(Дата:…) Интервью: _

Интервью 4

(Дата:…) Интервью: _

Итоговый вывод от_____телефонных абонентов.

Теперь, ежедневно заполняя формы по анализу вашихмыслей, имейте в виду вопросы и ответы этого раздела.

146

Упражнение 34

Ведите «Позитивный дневник», в котором втечение 5-10 минут ежедневно вы будете записывать, что позитивного свами произошло за день или какими позитивными качествами выобладаете.

Каждый день необходимо громко вслух читать записи запредшествующие дни. Таким образом вы привыкнете делать себекомплименты.

В этой «Рабочей тетради» вы найдете 14форм. Повторяйте это упражнение минимум 14 раз, другими словами, напротяжении двух недель. В дальнейшем, если пожелаете, можетепродолжить эту хорошую практику, последовательно излагая комплиментысебе в другой тетради или записной книжке.

Позитивный дневник

Дата:________________________

Позитивные действия/качества

Дата:_______________________

Позитивные действия/качества

Дата:_______________________

Позитивные действия/качества

ю* 147

Дата:_______________________

Позитивные действия/качества

Дата:_______________________

Позитивные действия/качества

Дата:_______________________

Позитивные действия/качества

Дата:_______________________

Позитивные действия/качества

Дата:_______________________

Позитивные действия/качества

148

Дата:_____________________

Позитивные действия/качества

Дата:_______________________

Позитивные действия/качества

Дата:_______________________

Позитивные действия/качества

Дата:______________________

Позитивные действия/качества

Дата:_______________________

Позитивные действия/качества

149

Дата:______________________

Позитивные действия/качества

Упражнение 35

Составьте список знакомых, у которых вы спросите,что позитивного они находят в вас. Запишите их ответы вместе сосвоими выводами о них.

Что позитивного они находят во мне?

Дата:___________________Ответ:

150

Дата:___________________Ответ:

Упражнение 36

Вначале придумайте одну или две фразы, включающие всебя факт того, что вы МОЖЕТЕ быть собой довольны. Они должны бытьпозитивными утверждениями.

Например:

«Я честный и хороший человек»

«У меня золотое сердце»

«Я хорошо отношусь к другим и к самому себе»

«У меня много положительных качеств»

Напишите эти фразы на карточке. Каждый деньдоставайте эту карточку хотя бы раз в день и читайте написанное наней громко вслух.

Позитивная установка:

151

Упражнение

37*

Начните с первого упражнения, записанного накассете. Не забудьте о хорошей подготовке. Это упражнение необходимовыполнять, приняв удобное положение. Не торопитесь переходить кследующему. Выполняйте упражнение не реже одного раза в день. Ведитезапись каждого упражнения. До и после выполнения по 10-балльной шкалеоцените, насколько вы чувствуете напряжение. Как только вам удалосьхорошо расслабиться с помощью этого упражнения, можете перейти квыполнению второго, но не ранее 10-кратного повторения первого.