Данная статья представляет собой набор практических
рекомендаций, эффективность которых основана на фундаментальных исследованиях и
подтверждается ежедневным опытом каждого из ее читателей.
Кратко о природе и значении стресса
Давайте начнем с результатов последних исследований, посвященных природе
стресса. Стресс — это реакция, которая возникает, когда организму нужно
приспособится к новым, изменившимся условиям окружающего мира. Под организмом
здесь и далее подразумевается совокупность физической, эмоциональной и
умственной сфер человека.
О негативной стороне стресса сейчас известно очень многое, но не все знают, что
стресс это еще и очень важное состояние, которое позволяет приспосабливаться и
концентрированно использовать ресурсы организма для повышения эффективности.
Избыток и недостаток стресса — это не хорошо
Недостаток стресса приводит к скуке и отупению, избыток вызывает усталость,
раздражительность и мышечное напряжение. Известно, что если человека поместить,
к примеру, в изолированное помещение, создать ему комфортные условия, но лишить
всяческих эмоций, то он сойдет с ума от так называемого сенсорного голода. Страсти,
эмоции, волнения человеку все-таки нужны — они придают вкус жизни.
Стресс — это процесс подготовки тела (на биохимическом уровне), сознания и
эмоций (на уровне клеток мозга) к быстрым энергичным действиям двух основных
типов: «сражаться» или «убегать». Ключ к нашему выживанию! Это означает, что
перед лицом опасности мы автоматически готовимся к бою или к быстрому
отступлению. Именно поэтому некоторые виды стресса полезны для нас!
Действительно, очень хорошо быть в тонусе во время важной встречи или быть
готовым к тому, чтобы бежать перед началом гонки. Надпочечники выбрасывают
адреналин в кровь, что повышает скорость наших реакций, ускоряется понимание,
кровь выходит из депо и обеспечивает мышцам возможность более сильно
сокращаться, чтобы мы могли двигаться и думать быстрее.
Как же стресс превращается в негативное явление?
Проблема состоит в том, что в современной жизни мы часто готовим себя к
непредвиденным ситуациям, которые не происходят. Мы буквально выходим из себя.
Мы воспринимаем телефонный звонок как битву или хотим сбежать от автомобильных
пробок… И так как нервная система не делает различий между воображаемой
опасностью для вашей личности и реальной опасностью для вашего тела, весь
организм приходит в состояние готовности, и если энергия не находит выхода, это
приводит к возникновению стресса. Инстинкт «сражаться/ убегать» уже запущен,
однако он не доходит до своего естественного завершения в виде реальной
физической активности.
Вышесказанное означает, что ваша задача — сознательно и стратегически уменьшить
некачественный стресс в своей жизни и с большим комфортом использовать его
позитивные формы.
Мы предлагаем использовать упражнения, описанные в данной статье.
Итак, для того, чтобы справиться со стрессом, вам нужно:
- Активировать естественную
систему подавления стресса. - Научится по-новому
реагировать на события и людей. - Изменить стрессовые
элементы вашей жизни.
Что сделать, чтобы активировать естественную систему контроля стресса
Каждый из нас сталкивается со стрессом в своей повседневной жизни. И у нас есть
естественная способность справляться с этим явлением. К сожалению, современная
жизнь вынуждает многих из нас не обращать внимания на проявления нашей
естественной потребности к контролю стресса.
Мы хотим объяснить, каким образом работает ваша естественная система подавления
стресса и продемонстрировать, как использовать ее более эффективно.
Все мы знаем о существовании 24-х часовых циклов сна/бодрствования, но у тела
есть и другие — более короткие циклы отдыха и активности: каждые 90-100 минут
человек погружается в легкое состояние транса — мы можем о чем-то задуматься
или помечтать. Мы чувствуем усталость в наших мышцах. И мы чувствуем, что нам
хочется сделать передышку и просто отдохнуть несколько минут. Задумчивость,
грезы, мечтания: Большинство людей пытаются преодолеть это явление и продолжить
работу. Не нужно!
Вы можете и должны следовать желанию отдохнуть и
использовать этот момент для «перезарядки» и восстановления работоспособности,
если позже хотите иметь силы.
Если вы позволите себе расслабиться 7-15 минут вы вернете себе бодрое,
освеженное и вдохновленное состояние.
Исследования показывают, что во время короткой передышки
тело избавляется от напряжения — расслабляется, повышается активность иммунной
системы. Это как короткий сон, когда тело берет энергию, которую мы обычно
используем во внешнем мире и как бы наводит порядок внутри себя.
К сожалению, мы часто пропускаем внутренние сигналы, которые
говорят, что нужно передохнуть, и многие люди интерпретируют эти сигналы как
желание выпить еще одну чашку чая или кофе, кока-колы, съесть шоколадку, что-то
сладкое или просто выкурить сигарету — все это стимуляторы и по действию
совершенно противоположны нашим потребностям в эти моменты.
Не нужно бороться со своим телом. Прислушивайтесь к нему и
следуйте естественным потребностям. Если вы все сделаете правильно и
расслабитесь на несколько минут, то вы почувствуете прилив энергии,
жизненности, станете более эффективными и расслабленными. Помните, что многие
вещи, которые считаются расслабляющими — на самом деле вызывают абсолютно
противоположный эффект!
Большинство современных развлечений являются сильными
факторами стресса, например телевизор и компьютерные игры буквально
бомбардируют нас сообщениями активности, напряженности, драматичности и
захватывающих переживаний, но мы продолжаем смотреть их. Это создает стресс и
не вызывает расслабление. Вы можете наслаждаться этими вещами сколько хотите,
но перед этим убедитесь, что вы нашли время, чтобы расслабиться.
Исследования показали, что нет необходимости реагировать на
каждый сигнал организма к отдыху. Даже если вы сделаете два небольших перерыва
в день, это дает фантастический эффект — сделает вас более эффективными и
работоспособными. Такая рекомендация может показаться слишком простой — так и
есть. Попробуйте это сделать! Две небольших перемены в день и вы обнаружите,
что это одна из лучших вещей, которым вы когда-либо научились, это может
продлить вашу жизнь на 10 лет и уж точно улучшит ваше самочувствие уже сейчас.
Итак, если вы обычно берете чашку кофе, шоколадку или смотрите ТВ и думаете,
что это помогает вам расслабиться, то вместо этого вы можете помнить очень
простое
Упражнение №1
Вспомните время, когда вы были АБСОЛЮТНО расслаблены. Закройте глаза и переживите
заново это время расслабления. Ваши мысли могут отойти на второй план.
Представьте себе, что происходит с вашим телом когда вы расслабляетесь:
прогуливаетесь, сидите, или ложитесь, и вспомните температуру, которая
позволяет вам расслабиться. Это может быть где угодно на пляже, у реки, летним
днем, сидя у огня зимой, выберите время и место, которое поможет вам.
Представьте себе все, что вы видите вокруг себя, обратите внимание на цвета,
которые вас окружают, и на то, насколько точно вы можете видеть все это, на то,
что вы слышите и как вы слышите это. И любые чувства, запахи, которые помогают
вам расслабиться.
Возьмите столько времени, сколько вам нужно для того, чтобы вспомнить это
переживание в деталях наполнить его подробностями. И пусть каждая маленькая
деталь позволит вам увеличивать чувство расслабления и комфорта. Если что-то
мешает — просто измените это. Помните о том, что иногда нужно как следует
напрягаться для того, чтобы по-настоящему расслабиться.
Просто позвольте своему воображению сделать все, чтобы вы могли расслабиться
настолько глубоко, насколько вы можете. Какая часть вашего тела наиболее
расслаблена? Представьте себе, какого цвета это расслабление и позвольте ему
растекаться по всему телу и становиться более мягким.
Когда вы ощутите глубокое, полное расслабление — сделайте глубокий выдох и
затем мягко и сильно сожмите ваши пальцы. Делая это, вы создаете ассоциативную
связь между сильным и полным расслаблением, глубоким выдохом, и этим давлением
в пальцах. Повторите это несколько раз. Вы обнаружите, что тело и разум очень
сильно связаны, и подобные приемы работают очень хорошо. Именно поэтому
рекламщики стараются связать продукт с позитивными переживаниями — они создают
ассоциацию.
Когда вы повторите это упражнение несколько раз — вы сможете его использовать,
чтобы избавляться от стресса. Все что вам нужно сделать дальше — это
«перезаряжать» ключ, проходя через процесс еще раз. Каждый раз, когда вы
повторяете процесс, вы «консервируете» это приятное чувство, так что когда оно
вам снова понадобится, вы сможете вызвать его.
Нервная система не различает реальный или хорошо представленный опыт. Так что
когда вы сжимаете ваши пальцы вместе, вы получаете настоящий физиологический
ответ, так что влияние стресса будет уменьшено. Почувствуйте это расслабление,
которое вы представили так живо, переживите это целиком и снова. Когда вам
нужно расслабится и уменьшить стресс, просто сделайте выдох и сожмите ваши
пальцы вместе точно таким же образом. Вы можете использовать это, когда вам
нужно получить внутреннее состояние, и для этого потребуется всего лишь 10
секунд.
Как научиться по-новому реагировать на события и людей
Следующий жизненно-важный компонент управления стрессом — это то, каким образом
мы воспринимаем мир. Оказывается, совершенно не обязательно создавать для себя
пустые беспокойства. Мы все были когда-то маленькими детьми и пугались теней и
чудовищ в темноте. Мы стали старше, а наши чудовища не ушли — они получили
другие имена: начальник, увольнение, трудный клиент, выговор, провал. Часто
люди беспокоятся о проблемах и трудностях, с которыми никогда не столкнутся!
Ваше тело реагирует на ваши мысли — не создавайте дополнительных сложностей.
Общий источник стресса для людей — это другие люди. Мы часто воспринимаем
боссов, незнакомцев, семью и друзей как что-то раздражающее. Хотя обычно это
нам совершенно не нужно. Иногда одна мысль о человеке может вызвать у нас
стресс. Мы должны научиться реагировать по-новому. Вы можете сохранить все
знания и информацию, которая есть у вас о людях, вы просто сможете реагировать
на них более комфортным способом.
Упражнение №2
Есть ли кто-то в вашей жизни, кто вызывает у вас стресс? Представьте его
сейчас. Представьте его стоящим на некотором значительном расстоянии от Вас. Вы
продолжаете видеть его стоящим там, но в другой одежде — в одежде клоуна! Если
вы предпочитаете вы можете одеть его в бальный наряд, или нацепить ему нос,
получайте удовольствие — сделайте его внешний вид действительно нелепым.
Наденьте на него особое нижнее белье. Вспомните, как он говорит. Он говорит вам
важным и умным тоном: «Вы ничего не понимаете. Я вам не верю»?
Сделайте его голос голосом из мультика или очень сексуальным голосом: «Ох.
Да-да, вы не понимаете! Еще!». Каждый раз, когда вы будете думать об этом
человеке в будущем — представляйте его с клоунским носом, ослиными ушами и
сделайте его голос очень смешным или сексуальным. И вы обнаружите, что такое
представление изменит вашу реакцию на этого человека автоматически. Когда вы
его встретите — эта картинка может плавать перед вашим мысленным взором и
улучшать ваше общение.
Упражнение №3
Вы можете так же изменить свой собственный внутренний голос. Большинство людей
не обращают внимания на такие вещи. Но вы можете выбирать тональность своего
голоса. Обратите внимание, каким голосом вы разговариваете с собой, когда вы
чувствуете себя устало, подавленно: Это злой голос, серьезный, депрессивный?
Вместо того чтобы говорить себе: «ты идиот!»
Вспомните самый сексуальный голос, который вы когда-либо слышали и скажите себе
сексуальным голосом: «Ты-ы. Идиот! Ты облажался!» И вы обнаружите, как это
изменит ваши чувства. Голос внутри вашей головы должен стать вашим другом, а не
врагом. И конечно он должен звучать дружески или хотя бы забавно. Помните
детские мультфильмы — огромная коллекция забавных голосов.
Как изменить стрессовые элементы вашей жизни
Наконец подумайте, что вы можете изменить в своем окружении дома и на работе,
чтобы уменьшить стресс. Иногда очень незначительные изменения могут привести к
большим переменам. Например, если вы будете проводить 10 минут на свежем
воздухе. В свежем воздухе есть отрицательно заряженные ионы, которые
положительно влияют на наше здоровье, которые расслабляют и освежают нас.
Вспомните о вашей естественной способности расслабляться, созерцая живую
природу — полет птицы, красоту дерева, освежающее прикосновение ветра или
теплые лучи солнца. Это не просто наблюдение за природой и любовь к ней.
Большинство картин, которые вы можете созерцать, будь то облака или листья
деревьев, имеют некую естественную структуру, приятную для глаза, называемую
фрактал. Фракталы имеют очень важные свойства: первое это сложность устройства,
второе — то, что все формы, повторяемые в них, никогда не являются одинаковыми.
Как говорят, нет двух похожих песчинок и снежинок. Это значит, что в похожести
деревьев и травинок отражается их удивительная индивидуальность. Одинаковость
удивительно объединяется с непохожестью и различиями. Это бесконечность
сложности дарит нам простоту. И эта смесь бесконечных изменений и повторяющиеся
формы не только напоминают нам о важнейших составляющих жизни, но и позволяет
отдыхать глазам, которые любят воспринимать различия. Различия не вызывают
стресса, различия создают отдых.
Внимательно выбирайте окружение для отдыха и работы. Выяснилось, что шум
является одним из важнейших факторов возникновения стресса. Так что, если вы
идете на прогулку, выбирайте тихий парк, а не шумные улицы. Если вас постоянно
окружает шум, выделите несколько свободных минут, чтобы провести их в тихой атмосфере,
прежде чем вы начнете смотреть телевизор или слушать радио. Если ваши дети
постоянно шумят, попросите их дать вам 10 минут тишины пару раз в день. Будьте
последовательны и придерживайтесь этого правила каждый день, и скоро ваши дети
привыкнут.
На работе сделайте что-то, чтобы внести свою индивидуальность в окружающую
среду: живые цветы, фотографии любимых людей — все, что вызывает положительные
эмоции. Каждый раз, когда в окружающей среде появляется элемент, за который вы
отвечаете и который вы можете изменять, вы снижаете стресс в вашей жизни. Так
что начните сегодня, начните с малого и продолжайте делать это до тех пор, пока
вы сможете действительно расслабляться.
Коротко о главном
- Стресс выполняет очень
важную роль в нашей жизни mdash; обеспечивает эффективную реакцию на
изменяющиеся условия внешнего мира. - Стресс становится
негативным, когда освобожденная энергия не находит естественного выхода в
реальных физических действиях. - У организма есть
естественная система управления стрессом, ее нужно активировать. - Многие вещи, которые
считаются расслабляющими, на самом деле вызывают абсолютно противоположный
эффект. - Важно правильно
интерпретировать сигналы собственного тела: усталость говорит о начавшихся
процессах восстановления работоспособности. - Не нужно реагировать на
каждый сигнал «к отдыху» — достаточно сделать перерывы 2-3 раза в течение
дня. - Примерно каждые 1.5 часа
естественным образом возникает состояние кратковременного легкого транса —
задумчивости, мечтательности, рассеивается внимание — это самый лучший
момент для того, чтобы сделать передышку и позволить телу «перезарядиться»
и «навести порядок» внутри себя. - Не используйте стимуляторы
— они подавляют естественную систему управления стрессом и заставляют ваш
организм работать на износ — просто расслабьтесь. - Мозг не различает
воображаемое и реальное. И то и другое дает одинаковый биохимический ответ
— вырабатываются гормоны. Если вы представляете неприятности — тело
напрягается, если вы сосредоточитесь на приятных воспоминаниях — вы расслабитесь! - Вспомните очень приятный
опыт расслабленности из вашей жизни и свяжите его с простым уникальным
действием (сжатие пальцев, прикосновение к кончику носа). - Используйте эту
ассоциативную связь для быстрого расслабления. «Перезаряжайте» ее. - Представляйте забавные
ситуации. Делайте неприятных людей забавными, разоденьте их и измените их
голос. - Улучшите свой внутренний
диалог — говорите себе негативные вещи томным, сексуальным голосом. - Заводите полезные привычки
— выходите и прогуливайтесь. - Шум является важнейшим
фактором стресса. Выделите время, чтобы отдыхать в тишине. - Вносите в рабочую среду
элементы индивидуальности, которыми вы можете управлять и наслаждаться:
положительные переживания и возможность контроля.
Расправьтесь со своими проблемами, пока они не расправились с вами!
Макс Котков
Как создавать и рассказывать истории»
мастер-класс ОНЛАЙН в программе «Zoom»
статьи
видео
