info@syntone.ru   +7 (495) 507-8793

Измени свой мозг — изменится и тело!

Автор: АМЕН Д.

Посвящается моему дедуДэниелу Ара, который помог мне выбрать свой путь, и моему внукуЭлиасу — неиссякаемому источнику моего вдохновения
«Дэниел Амен сновадоказал, что он один из самых необычных врачей-практиков. Как онверно объясняет в новой книге „Измените свой мозг —изменится и тело!“, мозг — это главный центр контроля,отвечающий не только за наши мысли и чувства, но и за внешность. Чтоеще важнее, Амен дает проверенные клинической практикой советы поподбору питания, которое улучшает работу мозга. Если вы хотитеоптимизировать свою жизнь — вам необходимо прочитать этукнигу».
Барри Сирс, доктормедицины, автор The Zone
«Подарите эту книгу себе,своим близким и своему лечащему врачу. Она может спасти вашу жизнь,улучшить ее качество и мотивировать вас на помощь тем, кого вылюбите».
Эрл Р. Хенслин, докторпсихологии, автор «Когда мозг радуется»
«Удивительная книга! Легкочитать, трудно оторваться, она полна озарений, фактов и советов,помогающих детям и взрослым».
Майкл Гуриан, автор«Удивительные девочки» и «Удивительные мальчики»
«Доктор Амен много летвдохновляет меня улучшать мозг. Я училась у него и остаюсь егопоклонницей. Если улучшение мозга поможет улучшить фигуру, то надэтим стоит поработать».
Лиза Гиббонс, ведущаятелешоу
«Эта увлекательная книганаписана простым языком. Основываясь на научных открытиях, докторАмен приводит индивидуализированные планы действий по улучшениювзаимодействия мозга и тела, помогая вам оптимизировать каждый аспектсвоего здоровья и благополучия».
Хайла Касс, доктормедицины, соавтор «Несколько недель до отличного здоровья»
«Эй, народ, здоровье внашем обществе катится под откос. Мы можем многое исправить.Удивительная книга доктора Амена рассказывает, как получить красивоеи здоровое тело. Я рекомендую!»
Билл Косби, актер,режиссер и музыкант
«Книга „Изменитесвой мозг — изменится и тело!“ интегрирует все аспектыздоровья мозга с функциональной медициной, чтобы вы начали житьполной жизнью, насыщенной любовью, страстью, ясными целями,настойчивостью и крепким здоровьем, а побочным результатом этойсистемы будет идеальный вес. Рекомендую без оговорок».
Луис Кади, основатель ируководитель Института по изучению человеческого благополучия Кади
МЕДИЦИНСКОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

В этой книгепредставлена информация, которая стала итогом многолетнейпрактической работы и клинических исследований, проведенных автором.Сведения, изложенные здесь, имеют общий характер и не заменяют осмотрили лечение компетентным врачом. Если вы считаете, что вам необходимамедицинская помощь, пожалуйста, покажитесь врачу как можно скорее.Имена и обстоятельства героев историй изменены для защиты анонимностипациентов.

Все права защищены.

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ

БАЗОВЫЕ СВЕДЕНИЯ О МОЗГЕ

Введение
Недостающий элемент
Усильте мозг, чтобы обрести и сохранитьпрекрасное тело
Пятьдесят процентов работымозга связано со зрением. Ваш облик влияет на ваше самочувствие. Ито, и другое важно для успеха в карьере и взаимоотношениях. Речь идетне о тщеславии, а о здоровье. Чтобы выглядеть и чувствовать себянаилучшим образом, следует оптимизировать работу своего мозга.
Я живу в Ньюпорт-Бич,Калифорния. Наш город часто называют «силиконовым»,поскольку на улицах и пляжах здесь «носят» такоеколичество этого косметического пластика, как нигде в мире. Один измоих друзей шутит, что Ньюпорт-Бич — непотопляемый город,поскольку все женщины все равно всплывут.

К сожалению, люди (нетолько в Ньюпорт-Бич, но повсюду) больше заботятся о лице, о бюсте,животе и ягодицах, чем о мозге. Хотя именно мозг является ключом кжеланной красоте лица, груди, пресса и вообще к хорошему здоровью.Именно неполадки в работе мозга обычно разрушают наши тела и вызываютраннее старение. Именно наш мозг решает, вытащить нас из кроватиутром на зарядку и укрепить тело или нажать на кнопку дремоты иотменить разминку. Именно мозг оттаскивает нас от обеденного стола иговорит, что уже достаточно, либо разрешает съесть второе ведеркотвердого мороженого «Каменистая дорога», пока мы нераздуемся, как шарик. Именно наш мозг находит способы справиться сострессом и расслабиться (и мы выглядим великолепно) или посылает телусигналы стресса и создает на коже морщинки. И именно он игнорируетсигареты, кофеин и алкоголь, поддерживая нашу хорошую форму, или даетразрешение курить, выпить третью чашку кофе или третий бокал вина итем самым состаривает наше тело и портит настроение.

Головной мозг —это командный центр тела.

Если вы хотите,чтобы ваше тело изменилось, то начинать нужно всегда с мозга.

Я заинтересовалсясвязью между телом и мозгом более тридцати лет назад. В колледже меняочень впечатлили труды онколога О. Карла Симонтона, который училпациентов применять визуализацию, чтобы помочь телу бороться с раком.На медицинском факультете нам преподавали врачебный гипноз, и яувидел, какое мощное воздействие он оказывает на физическоевыздоровление. Я лично убедился, что гипноз помогает лечить головныеболи, синдром раздраженного кишечника, хронические боли, бессонницу,тремор, аритмии и способствует потере лишнего веса.

Затем я обучалсятехнике обратной биологической связи (biofeedback). И когда я училпациентов использовать силу мозга, чтобы согреть кисти рук или дышатьживотом, у них расслаблялось все тело, снижалось артериальноедавление и проходили головные боли.

Недостающий элемент
По-настоящему я началпонимать истинную природу связи между головным мозгом и телом тольков 1991 году. В тот год в Клинике Амен мы стали применять технологиюисследования мозга под названием ОЭКТ (SPECT). ОЭКТ — этооднофотонная эмиссонная компьютерная томография.

Она позволяет делатьснимки кровоснабжения мозга и тем самым наблюдать в нем активные ипассивные зоны. В отличие от магнитно-резонансной и обычнойкомпьютерной томографии, которые показывают просто структуры мозга,ОЭКТ показывает, как мозг функционирует. Изучение работы мозга сильноизменило мою профессиональную и личную жизнь. Прежде я был простымтерапевтом, которому уже давно не хватало информации для болееэффективного лечения пациентов.

Просканировав мозгпервого пациента, я с восхищением обнаружил, что ОЭКТ дает важнейшуюинформацию о работе мозга, которую невозможно получить во времябеседы на приеме. Сканы помогли мне и коллегам работать лучше. С 1991года в клиниках Амен мы провели свыше 55 тысяч сканирований (больше,чем любая другая организация в мире). Анализируя снимки в контекстеиндивидуальной истории болезни пациента, мы научились лучшедиагностировать и лечить такие расстройства, как синдром дефицитавнимания, депрессию, тревожность, агрессивность, проблемы в обучении,нарушения памяти, травмы головного мозга и зависимое поведение.

Кроме того, яобнаружил, что, улучшая функции мозга пациентов, мы также помогали имулучшить состояние тела и жизнь в целом. Я получил убедительныедоказательства этому несколько лет назад, когда разработал домашнийкурс для лечения тревожности и депрессии. Чтобы протестировать курс,мы набрали группу из 90 человек. Результаты оказались поразительными.Как я и ожидал, у большинства снизился уровень тревожности идепрессии. Но это не все. Многие сказали, что после 12 недельпрограммы они потеряли 10–15 кг веса. Этот неожиданныйрезультат свидетельствует: когда мозг начинает лучше работать, онпомогает телу избавиться от лишних килограммов.

Наше сканированиеработы мозга позволяет объяснить, почему люди ведут себя так илииначе.

Мы нашли недостающеезвено — увидели, что происходит в мозге, дабы впоследствииисправить с помощью этого знания тело.

Посмотрите внимательнеена себя в зеркало. Если кожа выглядит сухой, вы тянетесь заувлажняющим кремом. Заметили прыщик — мажете его средствомпротив угрей. Увидели секущиеся концы волос — записываетесь настрижку. Когда житель Ньюпорт-Бич замечает у себя пару морщинок, тозвонит косметологу и договаривается об инъекции ботокса. Словом,каждый раз заметив в теле недостаток, мы пытаемся устранить его, самиили с помощью специалиста. Но большинство людей даже не задумываютсяо здоровье мозга, потому что его вроде бы не видно сразу. Однакопомощь нужна многим.

Давайте посмотрим наснимки здорового и проблемного мозга. Здоровый мозг практическиполностью и симметрично активен, наиболее интенсивно функционируетзадняя структура мозга, которая называется «мозжечок». Внездоровом мозге видно, что одни участки работают чересчурнапряженно, а другие недостаточно интенсивно. На рисунке 1. 1 показанскан ОЭКТ мозга Анны, которой 82 года. Это очень здоровый мозг, можноподумать, что его владелице лет на 30 меньше, чем на самом деле. Аннавполне здорова, не пользуется лекарствами. Она — любящая жена(58 лет замужем!), мать и бабушка. У нее острый ум, она энергична,проявляет большой интерес к жизни, участвует в деятельности местногосообщества и церковного прихода.

На другом снимке —мозг Бекки, 44 лет. Она обратилась к нам по поводу импульсивности илишнего веса. При росте 150 см она весила почти 100 кг и нераз безуспешно пыталась похудеть. Когда мы просканировали ее,выяснилось, что у нее снижена активность в коре лобных долей (рис. 1.2), возможно вследствие дорожного происшествия, случившегося, когдаона была ребенком. Лобная кора отвечает за планирование, принятиерешений и контроль импульсов. Мы назначили Бекки лечение длявосстановления функций коры лобных долей мозга. После него (рис. 1.3) ее импульсивность значительно снизилась и она смоглапридерживаться правил оздоровительной программы, что позволило ейпотерять 40 кг за 2 года.

Сканируя работуголовного мозга пациентов, мы узнали, что импульсивность связана не снедостатком силы воли или капризностью, как обычно считают. На самомделе у многих людей просто слабо работает кора лобных долей мозга,что бывает из-за черепно-мозговых травм, воздействия токсическихвеществ или наследуемых расстройств вроде синдрома дефицита внимания(СДВ) 1.Когда мы назначаем лечение, то пациентам удается то, что не удавалосьранее: придерживаться диеты и вести здоровый образ жизни.

Более того, изучаямозг, я перестал считать, что компульсивность (навязчивые действия)свойственна лишь ригидным негибким людям, склонным к тотальномуконтролю. Я видел, что передняя часть мозга таких людей работаетслишком напряженно. Когда же мы успокаивали ее сверхактивность спомощью пищевых добавок или лекарств, пациенты переставали чересчурмного есть или жить в постоянном стрессе. Я осознал, что, желаяизменить тело, в первую очередь нужно изменить мозг. Понимание иоптимизация работы мозга — это недостающий элемент к успеху впогоне за красивым телом.

Мозг может изменить тело
Связь между мозгом ителом поистине удивительна. Вот три примера.

1. Моя первая женаРобин и я несколько лет пытались завести третьего ребенка. У Робинбыл ребенок от предыдущего брака, Энтони, которого я усыновил, крометого, у нас родилась дочь Бреанна, но с третьим никак не получалось.Она даже отправляла меня к урологу, чтобы проверить фертильность —не самая приятная процедура. Однажды, когда дома были я,четырехлетняя Бреанна и девятилетний Энтони (Робин ушла на собрание вшколу), мы услышали плач. Мы осмотрели дом, но ничего не нашли. Звукидоносились с чердака. Я достал лестницу и фонарик, забрался на чердаки нашел там котенка нескольких часов от роду, которого бросила егомать. Он был еще слепой и слабо плакал. Когда я принес котенка вниз,дети очень обрадовались. Местный ветеринар сказал по телефону, чтомалыш вряд ли выживет и разумнее всего утопить его в ведре с водой.Однако на меня выжидающе смотрели сын и дочь, и я попросил ветеринаравсе-таки дать нам другой совет. Неохотно ветеринар посоветовалстимулировать котенка сходить в туалет с помощью теплой влажнойватной палочки (я не знал таких фактов), сказал, какое кошачье«детское» питание нужно купить в зоомагазине, ирекомендовал держать найденыша в тепле под лампой. Однако никакойнадежды нам не дал. Когда Робин вернулась домой, ее материнскийинстинкт включился сразу. Она заботилась о котенке, даже вставаланочью, чтобы проверить его. Айпо (так мы его назвали) был окружензаботой и прекрасно себя чувствовал. А через три недели Робинзабеременела. Материнский инстинкт изменил восприимчивость ее тела.

2. С Ларри мывместе еще подростками работали в бакалейных магазинах моего отца.Периодически я виделся с ним по различным деловым и семейным поводам.Во время последней встречи на 80-летнем юбилее моего отца Ларривыглядел лет на 20 старше своих 54 лет. Волосы у него совсемпоседели, появилось много морщин, а кожа стала землистого цвета. За10 лет до того от рака умерла его дочь, а жена умерла от того же типарака годом раньше. Сильнейший стресс оказал разрушительноевоздействие на тело Ларри.

3. Недавно,отправившись на свое телешоу «Измените свой мозг —изменится и жизнь», я в очередной раз побывал в офисетелекомпании в Атланте. Директор по финансам Алисия Стил забрала меняв отеле, чтобы отвезти в студию прямого эфира. Мы встречались с ней ираньше, но в этот раз Алисия выглядела иначе: моложе и энергичнее. Яспросил ее, что она предприняла для этого. И она ответила, что смомента нашей встречи она стала правильно питаться, принимала рыбийжир, пила меньше алкоголя и лучше справлялась со стрессом. Она прошладлинную версию опросника о работе мозга на нашем сайте и узнала, что,по всей вероятности, у нее была низкая активность коры лобных долей,поэтому она стала принимать пищевую добавку S-аденозилметионин (SAMe)2.За то время, что мы не виделись, она успела сбросить 8 кг иубедить мужа тоже делать упражнения. За неделю до моего приезда спродюсером ее станции случилось несчастье, из-за чего нарушилось всерасписание работы. Раньше, сказала Алисия, подобный стресс довел быее до слез, но теперь она научилась приспосабливаться к изменениям иизбавляться от автоматических негативных мыслей. Когда она измениламозг, произошли улучшения в состоянии ее тела, изменения коснулисьработы и даже семьи.

История с котенкомпоказывает: когда женщина начинает вести себя по-матерински,химические изменения в ее мозге посылают сигналы в тело,приспосабливая его к зачатию. История Ларри иллюстрирует, насколькоразрушает тело сильный стресс. А история Алисии учит, что еслибороться со стрессом и придерживаться программы оздоровления,подходящей вашему типу мозга, то можно выглядеть и чувствовать себямоложе. Задумайтесь об этом. Используйте мозг, чтобы создатьсовершенное тело.

Наши предписания подходят не всем
История Алисии освещаетважный момент, о котором я буду много говорить в этой книге. Наширекомендации подходят не всем, — вот почему большинствопрограмм по потере веса не работают. Нередко нужны индивидуальныерекомендации, основанные на типе мозга. Поскольку у Алисии, вероятно,была снижена активность коры лобных долей, ей требовалисьстимулирующие добавки вроде метионина (SAMe).

Если активность этойчасти мозга повышена, человеку могут потребоваться успокаивающиевещества, усиливающие действие нейромедиатора серотонина, например,добавка 5-гидрокситриптофан (5-ГТФ). А принимая SAMe, такой человекможет стать более тревожным. Очень важно знать, как работает вашмозг. Читая книгу, отмечайте, какие рекомендации подходят вашемуиндивидуальному типу.

Добро пожаловать в мир связей между мозгом ителом
Последние несколькодесятилетий ученые и врачи интенсивно исследуют связь мозг —тело. Растущее количество научных доказательств поддерживаетконцепцию, что разум оказывает сильное воздействие на внешность,настроение, уровень стресса и общее здоровье. Появилась целая отрасльальтернативной медицины, которая занимается взаимодействием состоянияума и тела.

Меня часто спрашивают,можно ли считать, что ум и мозг отдельны друг от друга. Мой ответ, сучетом более 55 тысяч сканов головного мозга, — нет. Разуми мозг целиком и полностью зависят друг от друга. Возьмем, кпримеру, болезнь Альцгеймера, которая явно относится к чисто мозговымнарушениям. По мере развития заболевания пациенты теряют разум. Когдавы утрачиваете ткани мозга (рис. 1. 4), теряется память испособность мыслить рационально.

Или рассмотрим проблемучерепно-мозговых травм. Скан мозга Бекки (рис. 1. 2) показалтравму лобной коры. Повреждения мозга ведут к нарушению умственныхспособностей и ухудшению здоровья тела. Когда нормализовалосьсостояние мозга Бекки, она обрела способность контролировать себя, издоровье восстановилось.

Пользуйтесь тем, что мозг связан с телом
Если вы уже читаете этукнигу, значит, хотите что-то изменить в своем теле: убрать живот,сделать кожу более молодой, стать энергичнее, реже простужаться,уменьшить частоту головных болей или понизить артериальное давление,не принимая лекарств. Как и многие люди, вы, скорее всего, знаете,что нужно предпринять для достижения этих целей, но не делаете.Почему? Потому что не заботитесь о своем мозге. Если вы стремитесьизбавиться от жировых складок на талии, следует оптимизировать работулобных долей. Если хотите распрощаться с приступами головной боли,надо успокоить мозг. Если хотите обратить вспять состояние своейкожи, нужно омолаживать мозг.

В этой книге япредлагаю рецепты помощи мозгу, позволяющие совершенствовать тело. Носначала нужно полюбить свой мозг и понять, как он влияет на тело. Этипростые в исполнении шаги научат вас использовать мозг для укреплениясилы воли и избавления от вредящих телу привычек. Вы узнаете, какизменить вес, улучшить кожу и укрепить сердце. Кроме того, вынаучитесь лучше концентрировать внимание, сможете запасать энергию,снимать стресс и укрепите память. Мы выясним, чем «кормить»мозг, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе. И вы откроете, чтополноценный сон может предотвратить набор килограммов и улучшитьвнешность. Среди многих предписаний на этих страницах вы найдетерекомендации, как сбалансировать гормоны для омоложения мозга и тела.

Одна из самых мощныхтехник — обучение новым навыкам мышления, которые помогутдостигнуть желаемого веса и улучшить внешность. Вас может удивить,что секс — это мощный инструмент по укреплению мозга и хорошеелекарство. Вы также узнаете, что умственное здоровье — ключ ккрасивому телу. А самое удивительное, что, изменив свой мозг и своетело, вы также сможете повлиять на других людей. Я расскажу, какие изпищевых добавок помогут решить проблемы со здоровьем, а такжепознакомлю вас с медицинскими препаратами. Подробная информация одобавках содержится в Приложении 3.

В этой книге —четыре части. В первой мы познакомим вас с десятью базовымипринципами изменения мозга и тела. Из второй вы узнаете, какиспользовать мозг, чтобы получить то, за что ежедневно бьютсямиллионы людей, — устойчивое снижение веса. Третья частьпосвящена улучшению внешности и общего самочувствия с помощью мозга.В четвертой, помимо стратегий работы с мозгом и телом, вы найдетесекреты борьбы со старостью, поддержания молодости тела и мозга.

Я думаю, вы заслужилисильный мозг и красивое тело, которыми будете гордиться. Ведь так?

Глава 1
Связь мозга с телом
Десять базовых принципов, позволяющих изменитьмозг и тело
Настройте мозг на лучшее.Полюбите свой мозг — это первый шаг к совершенной фигуре.
За прошедшие годы ялично сделал десять сканов собственного мозга, чтобы отслеживать егоздоровье. Глядя на ранние снимки, полученные, когда мне было 37 лет(рис. 1.5), я видел картину дефектов и расстройств, оченьдалекую от того, как должен выглядеть здоровый мозг. Сначала я непонимал, в чем причина. Я всю жизнь лишь изредка принимал алкоголь,не курил и никогда не пробовал наркотики. Почему мой мозг так плоховыглядел? Оказалось, что прежде у меня все-таки было очень многовредных для мозга привычек. Я жил практически на фастфуде идиетических газировках, работал как трудоголик, редко спал больше 4–5часов в сутки и мало упражнялся. Масса моего тела была на 8 кгвыше нормы, я страдал от артрита и с трудом поднимался с пола, когдаиграл с детьми. В 37 лет я считал, что старею. На снимке, который ясделал в 52 года (рис. 1.6), мозг выглядит здоровее и моложе,хотя ему свойственно становиться менее активным с возрастом. В чемдело?

Десять принципов изменения мозга и тела
1. Ваш мозгучаствует во всем, что вы делаете.

2. Когда мозгработает правильно, тело выглядит лучше, а самочувствие улучшается.Когда работа мозга расстроена, у вас возникают проблемы с внешностьюи самочувствием.

3. Мозг —самый сложный орган. Уважайте его.

4. Мозг оченьмягкий и не случайно размещен в твердом черепе. Берегите его.

5. Чем большерезерв мозга, тем вы здоровее. Чем меньше резерва, тем вы уязвимее.

6. За разные типыповедения отвечают разные участки мозга. Поняв свой мозг, вы сможетеоптимизировать его.

7. Многие вещивредят мозгу и усложняют вашу задачу по совершенствованию тела. Ноесть немало факторов, которые помогают мозгу и упрощают задачу поприобретению и поддержанию тела. Научитесь их различать.

8. Снимки мозгапомогают понять, как оздоровить мозг и тело.

9. Не всякийрецепт подходит каждому: мы все уникальны, и нужно понимать, какфункционирует именно ваш мозг.

10. Да, изменитьваш мозг и ваше тело возможно!

Изучая сканы другихлюдей, я развил в себе «зависть к мозгу» и захотел, чтобымой стал лучше. По мере сбора материалов о здоровье мозга я взял заправило выполнять то, чему учу вас и что твержу пациентам годами.Поступая так, я не только получил наконец хорошие снимки своегомозга. Я и чувствую себя энергичным, выгляжу более здоровым, чемраньше, потерял вес, избавился от артрита, моя кожа приобрелаздоровый вид.

В этой главе вы найдетедесять базовых принципов. Они поясняют, почему важно любить и лелеятьваш мозг, чтобы получить здоровое тело. Эти принципы мы используем вработе Amen Clinics и помогаем тысячам людей.

Принцип 1. Мозг участвует во всем, что вы делаете
Мозг контролирует все,что вы делаете, чувствуете и о чем думаете. Поглядев в зеркало, нужнопоблагодарить мозг за то, что вы видите. Именно мозг решает, будет увас стройная и подтянутая талия или свешивающееся через ремень пузо.Мозг играет ключевую роль в том, свежая у вас кожа или покрытаморщинами. От мозга зависит, проснетесь ли вы отдохнувшим илиутомленным. Утром за завтраком именно мозг выбирает, доедите ли выоставшуюся с вечера пиццу или съедите нежирный йогурт с фруктами.Мозг определяет, соберетесь ли вы в спортзал или останетесь закомпьютером, общаясь в сети. Мозг решает, закурите ли вы сигарету ивыпьете ли пару чашек крепкого кофе. Каждое мгновениефункционирования мозга связано с тем, что вы думаете, чувствуете,едите, с вашей физической деятельностью и даже с тем, как вызанимаетесь сексом.

Контроль мозга —это ключ к самочувствию и здоровью. Проживете ли вы долгую жизнь,подточит ли ваши силы недуг или страшное заболевание оборвет жизньбезвременно — в центре всех этих событий находится ваш мозг.

Исследователи изКембриджа в Англии выяснили, что люди, принимающие неверные решения,сокращают свою жизнь на 14 лет.

Сильно пьющие, курящие,физически неактивные, плохо питающиеся люди в возрасте 60 лет имеютте же риски, что и ведущие здоровый образ жизни люди 74 лет. Значит,решения, которые принимает мозг, могут украсть у вас годы жизни либодобавить их.

Шаг к действию

Помните: мозг участвуетво всем, что вы делаете, в каждом решении, в каждом кусочке пищи, вкаждой выкуренной сигарете, каждой тревожной мысли, пропущеннойтренировке, алкогольном напитке и так далее.

Принцип 2. Когда мозг работает хорошо, теловыглядит лучше. Если работа мозга затруднена, с внешностью исамочувствием возникают проблемы
При здоровом мозге несоставляет труда поддерживать прекрасную форму. Когда активностьмозга оптимальна, вы с большей вероятностью будете придерживатьсяздоровой диеты, ходить на тренировки и вести правильный образ жизни.А такой режим жизни опять же помогает совершенствовать тело иприобрести более моложавую внешность, улучшить иммунитет ираспрощаться с хроническими болями в спине, мигренями.

С другой стороны,расстроенный мозг ведет к проблемам с телом. Лишние килограммы,морщины, хронические боли и болезни связаны с тем, как работает мозг.Когда мозг функционирует не лучшим образом, вы выбираете вреднуюпищу, прогуливаете спортзал, потакаете нездоровым привычкам.

Скажем, Джек —инженер 52 лет, был разведен, его рост составлял 175 см, а вес —125 кг. Он пробовал диеты, но не спообен был их соблюдать.Каждое утро Джек вставал с намерением питаться правильно, но ему таки не удавалось спланировать приемы пищи или загрузить холодильник.Когда время подходило к обеду, он чувствовал, что умирает от голода,и заходил в первый попавшийся ресторан быстрого питания, гдезаказывал чизбургер и картошку фри. Вернувшись домой с работы, онсозерцал пустой холодильник и звонил в компанию по доставке пиццы,чтобы заказать ужин.

Меган, у которойбыло трое детей, ответственная работа и проблемный брак, смотреласьстарше своих 43 лет. Ей хотелось бы выглядеть лучше, но кремы илосьоны из магазина не помогали. Ей редко удавалось поспать большенескольких часов за ночь. Каждый раз, чувствуя себя вымотанной илиподавленной, она тянулась за сигаретой или бокалом вина (а то и 2–3бокалами, если не целой бутылкой). Это на время облегчало еесостояние.

Сара, 28 лет,мечтала улучшить фигуру. Хотя у нее не было ожирения, ей хотелосьсделать свои 68 кг (при росте 165 см) подтянутыми иупругими. Она знала, что упражнения помогли бы ей достичь цели. Но ейне хватало энергии и мотивации, чтобы пойти в спортзал. Кроме того,Сара была тревожная и нервная, постоянно думала о проблемах.

Годами Джек, Меган иСара считали, что их беда заключается в нехватке силы воли и в лени,но это не совсем верно. Их неспособность изменить тело была связана сособенностями работы головного мозга.

Свойственные Джекутрудности с планированием объяснялись слабой активностью лобныхдолей . Эта часть мозга отвечает за планирование, постановкуцелей, прогнозирование, контроль импульсов и целеустремленность. Есликора лобных долей неполноценно функционирует, трудно добиться успеха.

Курение Меган ипристрастие к алкоголю для снятия эмоционального напряжения могутсигнализировать о повышенной активности лимбической системы мозга. Эта подкорковая область в глубине мозга отвечает за эмоции инастроение. При пониженной активности лимбической системы людямсвойственно позитивное, оптимистичное состояние духа. Чрезмернаяактивность лимбической системы приводит к негативизму, депрессии,грусти и может побуждать к употреблению никотина, алкоголя инаркотиков.

Энергия Сарырасходуется на тревожность и беспокойство, что может означатьпроблему с так называемыми базальными ганглиями . Онирасположены в центральной части мозга и причастны к интеграции чувстви мыслей, а также мотивации. При повышенной активности базальныхганглиев люди тратят энергию на беспокойство и оказываютсянеспособными к активным действиям.

Пример Джека, Меган иСары показывает, что мозг сильно воздействует на поведение исостояние тела. Мозг помогает совершенствовать тело, но может иосложнить эту задачу.

Шаг к действию

Если вам труднособлюдать диету или план упражнений, если у вас бывают хроническиеболи, если вам не хватает энергии, то вам следует оздоровить мозг.

Принцип 3. Мозг — самый сложный орган.Уважайте его
Мозг — это самыйсложный и удивительный орган, какой только можно придумать. Он веситвсего около полутора килограммов, но при этом работает мощнее самогоизощренного суперкомпьютера. Мозг составляет всего 2 % весатела, но потребляет около четверти поглощенных калорий, четвертьобщего кровотока и пятую часть вдыхаемого кислорода. Предполагается,что в мозге содержится более 100 миллионов нервных клеток —примерно столько же, сколько звезд на Млечном Пути. Каждая клеткасоединена с другими тысячами отдельных связей. В частичке мозгаразмером с песчинку со-держится сотня тысяч нервных клеток и миллионсоединений между ними. Информация в мозге передается со скоростью до400 км в час — быстрее гоночных авто (если, конечно, вы невыпили: в состоянии алкогольного опьянения реакции сильнозамедляются).

Если делатьсканирование ОЭКТ всего тела, то мозг выглядит светящимся, аостальное тело кажется на его фоне призрачным. Мозг — этопредставительство личности: он делает вас теми, кто вы есть.

Принцип 4. Мозг очень мягкий и не случайноразмещен в твердом черепе. Берегите его
Многие думают, что мозгжесткий и по плотности напоминает резину. На самом деле он оченьнежный. Мозг на 80 % состоит из воды, а его консистенция похожана мягкое масло, то есть что-то среднее между сырыми яичными белкамии мармеладом. Чтобы защитить мозг, природа разместила его В твердомчерепе, наполненном жидкостью. На внутренней стороне черепной коробкиимеется множество краев и швов костей. Некоторые из этих выступов принесчастном случае могут повредить мягкий мозг. Голова непредназначена для того, чтобы ее пинали и били — как это бываетв боксе или боях без правил. Травмы головы встречаются гораздо чаще,чем принято думать. Каждый год врачи отмечают 2 миллионачерепно-мозговых травм, но еще миллионы остаютсянезарегистрированными. При этом страдает не только мозг, но и всетело. Если вы думаете, что нарушения возникают лишь в результатетаких крайних происшествий, как падение с крыши или вышибание лбомлобового стекла машины при аварии, то ошибаетесь. Серьезныепоследствия имеют не только тяжелые черепно-мозговые травмы. Изучив55 тысяч снимков мозга, я понял, что и умеренные повреждения могутзначительно испортить жизнь, самочувствие и внешний вид человека.Часто люди даже не знают об этих повреждениях, потому что специалистыне делают снимки функций их мозга. Исследования показывают, что людис небольшими расстройствами работы мозга страдают от проблем споведением, эмоциями или восприятием. Если мышление нарушено, тотрудно принимать верные решения. С мозговыми нарушениями ассоциируютмногие случаи алкоголизма и наркомании, а также осложнения создоровьем, ухудшение внешности и социального положения. Защищайтесвой мозг.

Шаг к действию

Следите за мозгом ителом и берегите мозг от травм. Не бейте головой по мячу, еслииграете в футбол, не катайтесь на велосипеде, сноуборде илискейтборде без хорошо пригнанного шлема.

Принцип 5. Чем больше резерв мозга, тем выздоровее. Небольшой резерв делает вас уязвимее
Вспомните своих друзей,родных и знакомых. Некоторые из них, попав в трудную ситуацию,«ломаются», покупают конфеты, нервно закуривают, ищутутешения в алкоголе или наркотиках, но другие в таких же условиях неотступают от здорового образа жизни. Вы задумывались почему? Язадумывался. Наблюдая за пациентами, я заметил, что тяжелые событияжизни (потеря любимых, увольнение, развод) у одних людей ведут кдепрессии, изменению веса, нежеланию двигаться, приобретению вредныхпривычек, а у других людей ничего подобного не отмечается. Сравниваясканы головного мозга разных людей на протяжении почти 20 лет, япришел к выводу, что все объясняется резервами мозга. По моемумнению, резерв мозга — это «подушка безопасности»здоровых функций мозга, которые активируются при стрессовых ситуацияхили травмах. Чем больше ваш резерв, тем лучше вы справляетесь снеожиданными переменами и неприятностями. Чем меньше он, тем сложнеевам пережить трудные времена и тем скорее вы склонны прибегать ксладостям или алкоголю, чтобы справиться с трудностями.

Мэри и Кэти —однояйцевые близнецы. У них абсолютно одинаковый набор генов, онивыросли в одной семье и в одних условиях, но выглядят (и чувствуютсебя) совершенно по-разному. Мэри — подтянутая, довольнаяжизнью журналистка, состоит в длительном счастливом браке и имееттроих отличных детей. Кэти с трудом закончила школу, у нее лишнийвес, «плохой характер», нередко случаются депрессии, оначасто меняет работу и мужчин. У этих сестер нет ничего общего.

Я сделал сканированиефункций мозга обеих и выяснил, что у Мэри здоровый мозг (рис. 1.7), а у Кэти имеются явные признаки нарушений работы коры лобных ивисочных долей (рис. 1. 8). Сначала, когда я беседовал ссестрами, Кэти не могла вспомнить, была ли у нее травма головы. НоМэри напомнила: когда девочкам было по 10 лет, Кэти упала с верхнейкойки их двухъярусной кровати, ушиблась головой, и ее даже пришлосьотвезти в больницу. Вероятно, из-за того повреждения у Кэти оказалосьменьше резерва мозга, из-за чего она стала менее устойчива к стрессу,чем ее сестра.

Теоретически резервмозга примерно одинаков у всех нас, и он огромен. Но в течение жизниочень многие факторы могут увеличить или сократить его. Например,если ваша мать курила марихуану и пила виски «Джек Дэниелс»во время беременности, она, вероятно, снизила резерв вашего мозга.Если подростком вы падали с крыши, были жертвой домашнего насилия,экспериментировали с наркотиками и алкоголем, то, наверно, самиуменьшили свой резерв. В целом любое поведение, вредящее здоровьюмозга, сокращает и его ресурс.

С другой стороны, есливаша мама придерживалась правильного питания, принималамультивитамины и медитировала, она, возможно, увеличила ваш мозговойресурс. Его поддержанию способствует также взросление в любящейсемье, интерес к учебе. Достаточный резерв мозга создает устойчивостьи помогает справляться с неожиданными поворотами жизни без помощисладостей, алкоголя и наркотиков.

Принцип 6. За определенные типы поведенияотвечают специальные участки мозга. Поняв свой мозг, вы сможетеоптимизировать его работу
Представляем обзорныйэкстра-курс по системам мозга, от которых зависят ваше поведение исостояние тела.

Кора лобных долей(префронтальная кора). Это генеральный директор мозга. Коралобных долей расположена в передней трети мозга и выступает в ролименеджера работы мозга и тела. Она заведует вниманием,рассудительностью, планированием, контролем импульсов,целенаправленностью и сопереживанием другому человеку. Сниженнаяактивность лобной коры может быть связана с неустойчивостью внимания,импульсивностью, недостаточной ясностью целей и привычкой откладыватьдела. Алкоголь снижает активность коры лобных долей, поэтому, выпив,люди «совершают глупости».

Шаг к действию

Улучшайте резервысвоего мозга, придерживаясь полезного для мозга образа жизни.

Передняя частьпоясной извилины — ее можно сравнить с переключателемпередач автомобиля. Передняя (или фронтальная) часть поясной извилиныпроходит через глубокие участки лобных долей и позволяет людямпереключать внимание, быть психологически гибкими, адаптироваться кпеременам и изменяться, когда необходимо. Если эта область слишкомактивна, человек зацикливается на негативных мыслях и действиях;много беспокоится, испытывает недовольство, вечно спорит. Кроме того,такое состояние делает его зависимым или приводит к компульсивному(навязчивому) поведению. Чрезмерная активность передней части пояснойизвилины связана с нарушениями пищевого поведения (например,анорексией).

Лимбическая система(висцеральный мозг). Лежит в глубине мозга, отвечает заэмоциональный тонус человека. У людей, которые ведут себя болеепозитивно и оптимистично, эта область в меру активна. А чрезмернаяактивность лимбической системы связана с негативным взглядом нажизнь, снижением мотивации, энергии, самооценки, усилением чувствавины и беспомощности. Нарушения глубокой лимбической системыассоциируют с расстройствами настроения.

Базальные ганглии. Базальные ганглии окружают лимбическую систему и участвуют всогласовании наших мыслей, чувств и движений. Эта часть мозга такжепричастна к установке уровня тревожности. У людей, страдающих оттревожности и физических симптомов стресса (к ним относятся головнаяболь, боль в животе, напряжение мышц), отмечают высокую активностьбазальных ганглиев. При низкой активности базальных ганглиевнаблюдают недостаточную мотивацию. Эта область также участвует впереживании чувства удовольствия и эйфории. И к действию кокаинапричастны базальные ганглии. По мнению бывшего сотрудникаАмериканской комиссии по пищевым продуктам и лекарствам д-ра ДэвидаКесслера, автора книги «Конец обжорству», удовольствие отпеченья, конфет и прочих вкусных вещей тоже связано с активациейподкорковых ганглиев.

Височные доли. Височные доли расположены за глазами в области висков и отвечают заречь, кратковременную память, стабильность настроения и уровеньраздражительности. Височные доли помогают нам выяснить «Чтоэто?» — способствуют распознаванию и именованию объектов.Нарушения работы височных долей часто приводят к расстройствампамяти, нестабильности настроения и проблемам с самообладанием.

Теменные доли. Теменные доли находятся в задней верхней части черепа и занимаютсяобработкой сенсорных сигналов и определением направлений. Ониотвечают на вопрос «Где?» — помогают находить вещиили, например, дойти до кухни в темноте. Теменные доли поражаютсяодними из первых при болезни Альцгеймера, поэтому люди с этимзаболеванием часто плохо ориентируются. Нарушения работы теменныхдолей также бывают связаны с расстройствами питания и синдромомискажения восприятия своего тела (как у страдающих анорексией,которым кажется, что они толстые).

Затылочные доли. Расположены в задней части мозга. Это представительство зрения.

Мозжечок. Расположен в задней нижней части мозга, отвечает за физическуюкоординацию, координацию мыслей и скорость обработки информации.Между мозжечком и корой лобных долей существует сильная связь,поэтому многие ученые считают, что мозжечок имеет отношение ксуждениям и контролю импульсов. При проблемах с мозжечком людямтрудно координировать движения, учиться, они медленно обрабатываютинформацию. Алкоголь напрямую воздействует на мозжечок.

Выполняя упражнения накоординацию движений, можно улучшить работу мозжечка и благодаряэтому улучшить работу коры лобных долей, что поможет с принятиемрешений.

Резюме по системаммозга

Кора лобных долей —рассудительность, прогнозирование, планирование, контроль импульсов.

Передняя часть пояснойизвилины — переключение внимания.

Глубокая лимбическаясистема — эмоциональный тонус, настроение, чувствапривязанности.

Базальные ганглии —интеграция мыслей, чувств и движений; получение удовольствия.

Височные доли —память, стабильность настроения, раздражительность и сдержанность,распознавание объектов.

Теменные доли —обработка сенсорной информации. Чувство направления.

Затылочные доли —зрение и обработка зрительной информации.

Мозжечок —координация движений, мыслей, скорость обработки информации ирассудительность.

Принцип 7. Многие вещи вредят мозгу и усложняютсовершенствование тела. Но немало других помогают мозгу испособствуют созданию и поддержанию желанного тела
Вы, наверное,удивитесь, когда я начну перечислять вещи, которые вредят мозгу ивстают на пути к приобретению хорошей физической формы. Вот тольконесколько примеров нежелательного поведения, о котором я будурассказывать и дальше в книге. (Эта информация так важна, чтоповторение не повредит.)

Физические травмы. Серьезные повреждения, сотрясения мозга и даже легкие травмызначительно влияют на ваше благополучие.

Наркотики. Марихуана, кокаин, экстази, метамфетамины, героин и вещества, которыеиспользуют токсикоманы, значительно снижают функции мозга. На мозгвлияют не только запрещенные наркотики, но и многие рецептурныепрепараты (например, снотворные, транквилизаторы, некоторые сердечныелекарства и др.). Наркотики и лекарства могут снижать или повышатьаппетит, что ведет к потере или набору веса, «выкачивать»мотивацию и энергию, ухудшать состояние кожи, ногтей, зубов, волос.Поищите на www.youtube.com изображения людей до и после употребленияметамфетаминов. Эти фотографии ужаснут вас.

Алкоголь. Необязательно быть горьким пьяницей, чтобы навредить мозгу. Дажеумеренные количества алкоголя нарушают функции мозга. Исследованияпоказывают, что мозг людей, которые употребляют алкоголь каждый день,меньше по размеру, чем у непьющих. А когда дело касается мозга, торазмер имеет значение! Алкоголь снижает активность коры лобных долей,отвечающих за рассудительность, прогнозирование и планирование.Поэтому, выпив, люди принимают неразумные решения — вроде того,чтобы сесть за руль или в три часа ночи перекусить в кафе быстрогопитания (хотя у них проблемы с весом), или заняться сексом безпрезерватива с партнером, которого они видят впервые в жизни.

Ожирение. Жирнакапливает токсические вещества. Чем больше в теле жировой ткани,тем хуже для мозга. Ожирение удваивает риск болезни Альцгеймера, иего связывают с уменьшением количества мозгового вещества.

Гормональныерасстройства. Дисбаланс гормонов щитовидной железы, эстрогена,прогестерона, тестостерона, ДГЭА (дегидроэпиандростерон) иликортизола влияет на тело и на мозг.

Плохое питание. Каждые несколько месяцев клетки тела обновляются. Качество новыхклеток зависит от потребляемой пищи, так что вы на самом делеявляетесь тем, что едите. Нездоровое питание приводит к расстройствамработы мозга и тела. Недостаток витамина D, минералов, жирных кислотОмега-3 вредит тканям мозга и телу.

Хроническиевоспаления в теле. Хронические воспаления нарушаюткровоснабжение мозга и сердца и считаются причиной многих болезней,включая диабет, заболевания сердца, ожирение и болезнь Альцгеймера.

Малокровие. Кровь важна, поскольку несет кислород, сахар, витамины и питательныевещества к мозгу и забирает от него токсины. Все, что ухудшаеткровоснабжение органа (никотин, кофеин, недостаток физическойактивности), преждевременно старит его. Особенно это касается мозга.

Хронический стресс. Проблемный брак, ответственная работа, финансовые затруднениявызывают хронический стресс. Если вы постоянно чувствуете себя всостоянии стресса, мозг велит телу вырабатывать больше гормонастресса кортизола. При повышенных уровнях кортизол усиливает аппетит,тягу к сладкому, увеличивает производство кожного сала (усиливаясклонность к прыщам), повышает напряжение мышц (что приводит кхроническим болям), кровяное давление и риск различных сердечныхзаболеваний.

Расстройства сна. Сон менее 6 часов за ночь снижает функции мозга и заставляет мозгвыделять гормоны, повышающие аппетит и желание съесть сладкое. Люди,которые недостаточно спят, часто потребляют больше калорий, чем имнужно, и набирают вес. Кроме того, недостаток сна преждевременностарит кожу и оставляет темные круги под глазами.

Курение. Курение ухудшает кровоток в мозге и всех органах тела, включая кожу.Курильщика легко опознать по состоянию кожи — она выглядитстарше его биологического возраста. Поверьте, мозг курильщикавыглядит так же. Курение приводит к очень многим серьезным проблемамс мозгом и телом.

Избыток кофеина. Слишком много порций кофе, чая, энергетических напитков с кофеиномухудшают подачу крови к мозгу, обезвоживают мозг, тело и кожу иобманывают мозг, внушая ему, что можно не спать. Это вредно для телаи мозга.

Увлечение ТВ. Чрезмерное увлечение просмотром телевизора вредит и мозгу, и телу. Удетей ТВ усиливает синдром дефицита внимания, у взрослых повышаетриск развития болезни Альцгеймера. Просмотр ТВ свыше двух часовежедневно, кроме того, повышает риск ожирения.

Видеоигры сдемонстрацией насилия. Жестокие видеоигры увеличивают уровеньагрессии и ухудшают обучаемость. На снимках мозга мы видели, что этоттип игр воздействует на ту же область мозга, что и кокаин, поэтомудети и взрослые «подсаживаются» на видеоигры, как нанаркотики. Более двух часов видеоигр в день добавляют риск ожирения.

Обезвоживание. Ваше тело на 70 % состоит из воды, а мозг состоит из нее на80 %. Если вы недостаточно пьете, то ухудшаете функции мозга икачество кожи (появляется больше морщинок).

Недостатокфизической активности. Недостаток активности ухудшаеткровообращение в мозге, теле и гениталиях. Хорошо доказано, чтонедостаток упражнений плохо влияет на массу тела и здоровье в целом иможет снизить сексуальный драйв.

Негативное мышление. Мы проводили исследования, показавшие, что концентрация на вещах,которые вам не нравятся, снижает активность мозга, учащаетсердцебиение, повышает кровяное давление и отрицательно сказываетсяна многих системах тела. Негативное мышление саботирует ваши попыткисбросить вес, начать упражняться или бросить курить.

Чрезмерное увлечениеобщением в Интернете и по SMS. Нейрологи доказали, что«электронная зависимость» ведет к ухудшению внимания иможет вызвать трудности в личном общении. Кроме того, это отвлекаетот тренировок, способствует набору веса и в целом ухудшает здоровье.

Я разработал курс длястаршеклассников, посвященный практической заботе о мозге, чтобынаучить подростков любить мозг и заботиться о нем. Он был реализованв сорока штатах и семи странах. Каждый раз какой-нибудь «остроумный»студент спрашивает: «Как же получить удовольствие от жизни,если ничего нельзя?» Наш ответ прост: кто получает большеудовольствия от жизни, человек с хорошо работающим мозгом или срасстроенным? Неважно, сколько вам лет, если мозг здоров — выбудете наслаждаться жизнью. Человеку со здоровым мозгом легче следитьза тем, что он ест, и заниматься физической активностью,соответственно, он будет хорошо выглядеть, у него масса энергии,чтобы сыграть в гольф с потенциальным клиентом или потанцевать сженой. А вот у парня с расстройствами работы мозга могут случатьсяимпульсивные переедания, что приведет к увеличению веса, диабету 2-готипа и снижению удовольствия от жизни. И кому из них двоих веселее?

Женщина со здоровыммозгом хорошо высыпается, просыпается отдохнувшей и посвежевшей, чтопридает ей уверенности в отношениях, она внимательна на работе. А уженщины со сниженной активностью мозга накапливается усталость, чтоухудшает ее профессиональные результаты, мешает продвижению послужбе. Она и выглядит изможденной, что снижает ее самооценку, а этоплохо сказывается на отношениях. И кто из них получает большеудовольствия?

У меня есть для васотличные новости! После многих лет изучения снимков мозга и леченияпациентов я обнаружил, что есть множество простейших бытовыхфакторов, которые помогают усилить функции мозга. Эти простыерекомендации являются ключом к улучшению тела. Дальше в этой книге вынайдете немало идей о том, как улучшить функции мозга. Вот тольконесколько для начала.

Защищайте мозг. И свой, и тех, кто вам дорог.

Питайтесь правильно. Мозгу необходимы качественные питательные вещества: белки, фрукты,овощи, орехи, полезные жиры вроде оливкового масла. Исследованияпоказывают, что мозг работает лучше, если вы съедаете 9 порций 3овощей и фруктов ежедневно.

Принимайте витамины,минералы и рыбий жир каждый день. Большинство из нас не получаютс пищей все нужные вещества. Я рекомендую каждый день приниматьдобавки, а также рыбий жир, который помогает снизить воспаление,улучшить кровообращение в мозге и бороться с депрессиями.

Занимайтесьфизкультурой. Упражнения омолаживают мозг. Они усиливаюткровообращение, увеличивают количество кислорода в крови, помогаютбороться со стрессом. Это самый лучший способ помочь мозгу и заодноулучшить фигуру, настроение, зарядиться энергией, в том числесексуальной, и исправить здоровье.

Высыпайтесь. Необходимо не менее 7 часов сна, чтобы мозг работал оптимально,отрегулировал ваш аппетит и позволил коже выглядеть лучше.

Медитируйте. Медитация активизирует глубинные структуры мозга и помогает приниматьверные решения.

Расслабляйтесь. Если вы научитесь справляться со стрессом и успокаивать тело, этопоможет работе мозга, улучшит настроение и снизит артериальноедавление крови.

Будьте благодарны. Если вы сфокусируетесь на том, что любите, мозг будет работатьлучше, вы станете более скоординированны. Каждый день записывайтепять вещей, за которые вы благодарны судьбе. Вы увидите значительныйсдвиг настроения в позитив уже через три недели.

Больше занимайтесьсексом. Безопасный секс, особенно секс в любящих надежныхотношениях, — хорошее лекарство для мозга и тела, онпомогает снизить уровень стресса, усиливает иммунитет, продлеваетжизнь.

Сбалансируйтегормоны. Гормоны, такие, как эстроген и тестостерон, играютключевую роль в поддержании здоровья и энергии мозга и тела.

Лечите ментальныерасстройства. Существует зависимость между душевнымирасстройствами и физическими заболеваниями. Лечение ментальныхнедугов улучшает функции мозга и общее благополучие.

Словом, повседневнаяжизнь может и улучшить, и ухудшить работу мозга. Что вы выберете:здоровый мозг и комфортную жизнь или больной мозг и проблемы создоровьем и делами? Выбор за вами.

Принцип 8. Снимки мозга помогают понять, какоздоровить мозг и изменить тело к лучшему
Мне часто удавалосьпомочь отношениям в парах. Роб с женой пришли ко мне из-за семейныхпроблем. Подобно многим мужчинам он думал, что все у них идетнормально и жене надо только расслабиться и принять ситуацию. Когда япосмотрел на его 56-летний мозг (рис. 1. 10), мне показалось,что хозяину было не меньше 80. Я с удивлением спросил, чем онзанимался, что так навредил своему мозгу. «Ничем», —ответил он. «Неужели? — не поверил я и уточнил: —Сколько вы выпиваете?» — «Не очень много».Работая психиатром, я усвоил, что если пациент отвечает «неочень», нужно продолжать спрашивать.

— И все-такисколько?

— Три,может, четыре бокала в день.

— Каждыйдень?

— Да, каждыйдень. Но это не мешает, я же никогда не напиваюсь.

Однако его мозг говорилмне, что «это мешает». Напуганный видом своего скана, Робстал следовать моим инструкциям и отказался от алкоголя. Кроме того,он развил «мозговую зависть» и начал занятия по нашейпрограмме оздоровления мозга. Через четыре месяца я сделалконтрольный снимок, который выглядел намного лучше. К тому времениего отношения с женой тоже преобразились, и он чувствовал себя моложена 30 лет.

Снимки мозга помоглимне понять, в чем были проблемы Роба. Они также иллюстрируют, чтоесли мозг выглядит старым, то и тело тоже.

Если вы делаете что-то,что ухудшает кровообращение в мозге, то нарушаете его и в коже, делаяее тусклой и морщинистой. Страдает и кровообращение других важныхорганов (что подавляет их функции), в том числе кровоснабжениегениталий (что затрудняет сексуальную жизнь, получение удовольствия).

Снимки мозга помогаютнам отследить проблемы в отдельных его структурах. Например, если увас низкая активность коры лобных долей, вы становитесь болееимпульсивным. Высокая активность передней части поясной извилиныделает вас более компульсивным. Перевозбужденные базальные ганглииспособствуют тревожности и заставляют есть, чтобы успокоиться.Чрезмерная активность глубокой лимбической системы сочетается сгрустью и опять же толкает к еде. А заторможенность функции мозжечкаснижает скорость обработки информации, мешает быть организованным ипланировать свою жизнь.

Благодаря снимкам можноубедиться, что лишний вес, депрессия, тревожность и пристрастия —это не разрозненные или простые нарушения, и их нельзя лечитьодинаково. Снимки помогают понять различия между пациентами иразработать специальный план лечения. В зависимости от индивидуальнойситуации мозг нужно или стимулировать или успокаивать. Если мы неувидим работу мозга, как мы поймем, в каком направлении двигаться.

Значит ли это, что ивам нужно бежать и делать скан мозга, чтобы изменить тело? Нет! Моикниги переведены более чем на 30 языков, и я понял, что не у всехлюдей есть возможность сделать снимок мозга. Поэтому я создалсамоопросники, которые помогут вам найти сильные и слабые сторонымозга. Краткий и длинный опросники Amen Clinics, касающиеся работысистем мозга, можно найти на нашем сайте www. amenclinics.com/cybcyb.Эти опросники эффективны и помогли сотням тысяч людей выбратьнаилучшее лечение. Разумеется, перед тем как что-то предпринимать,следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Шаг к действию

Помните, что красивыймозг — это красивое тело. Если вы хотите красивое тело,спросите себя, что вам нужно, чтобы сначала сделать красивым своймозг?

Принцип 9. Один рецепт не подходит всем, каждыйчеловек уникален, и нужно учесть, как функционирует именно его мозг
Почему врач никогда неставит диагноз «боль в груди»? Потому что это симптом. Онслишком общий, и его может вызвать множество причин. Например, горе,панические атаки, гипертиреоз, пневмония, рак легких, отравлениетоксическими веществами, сердечный приступ, аритмия, переломы итрещины в ребрах, несварение желудка, желудочный рефлюкс эзофагит,камни в желчном пузыре, болезни печени, почек и рак поджелудочнойжелезы. Каждую из этих причин нужно лечить по-своему.

Аналогично с причинамилишнего веса. Плохое питание, гиподинамия, сниженная функциящитовидной железы, опухоли гипофиза, некоторые виды депрессии илекарственные препараты. Избыточная масса тела иногда объясняетсянизкой активностью мозга, из-за чего люди импульсивно едят, илиперевозбуждением определенных систем мозга, способствующим повышеннойтревожности. Лишний вес может развиться из-за гиперактивностипередней части Поясной извилины (эмоциональное переедание) иликомбинации нескольких проблем.

Существует много разныхтипов ожирения. Что объединяет боль в груди, избыточный вес, проблемыс кожей, нехватку энергии и депрессию? Все перечисленное —симптомы, а не причины. Нередко терапевты и пациенты рассматривают ихкак отдельные, самостоятельные расстройства. Из-за этого упрощенногоподхода полагают, что одна рекомендация поможет вылечить каждоеконкретное расстройство.

С точки зрения работымозга это бессмысленно, поскольку не существует массы разновидностейожирения, стрессовых реакций, тревожности и депрессии. Важно пониматьваши индивидуальные особенности, чтобы исправить настроение, проблемыс сосредоточением, нормализовать массу тела и общее самочувствие.

Принцип 10. Да, мозг и тело можно изменить!
Это одно из самыхвдохновляющих открытий в медицине. Применив некоторые средства иизменив кое-что в образе жизни, можно наладить работу мозга исостояние тела. Ответ на вопрос, почему вы всю жизнь не моглизаставить себя правильно питаться и заняться фитнесом, годами бросаликурить или лечились, заключается в работе вашего мозга. ВспомнитеБекки, импульсивную нездоровую женщину, про которую я упоминал. Из-заслабой активности лобной коры она не могла контролировать склонностьк импульсивному перееданию. Только после лечения мозга Бекки смоглапридерживаться полезной диеты и скинула 40 кг.

Я наблюдал это в своейпрактике не раз. Когда налаживается работа коры лобных долей, пациентстановится более вдумчивым, рассудительным, последовательным ипридерживается программы оздоровления. То же происходит приоптимизации других областей мозга. Если мы успокаиваем переднюю частьпоясной извилины, люди меньше тревожатся, становятся оптимистичнее илучше спят, что помогает им преобразить внешность. Стабилизациявисочных долей укрепляет память, что помогает людям придерживатьсясвоих целей. Успокаивание базальных ганглиев делает людейрасслабленнее и счастливее, у них реже случаются головные боли ипроблемы с пищеварением. Усиление функции мозжечка помогает в учебе,в соблюдении полезных для здоровья программ и улучшает результаты вспорте — подачи в крикете или процент удачных бросков вбаскетболе.

Шаг к действию

Чтобы получить телосвоей мечты, нужно верить, что вы можете изменить мозг.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ

ИЗМЕНИТЕ СВОЙ МОЗГ, ИЗМЕНИТСЯ И ВЕС

Глава 2. Развиваем силу воли
Используйте мозг, чтобы научиться придерживатьсяцелей и сдерживать порывы, мешающие их достижению
Из порывов рождается горе, изжеланий рождается страх; у того, кто освободился от желаний, нетгоря, так чего бояться?
Будда
Я весь день питалсяправильно. Съел белково-фруктовый диетический батончик на завтрак;салат из шпината с индейкой, черникой и грецкими орехами — наобед, ломтики яблока и немного миндаля — вместо полдника. Вмоих отношениях с едой все было безоблачно, пока вечером я не пошелна баскетбольный матч «Лос-Анджелес Лейкерс». Я знаю, какнадо питаться вне дома. Но тем вечером на стадионе брат купил себеогромное яблоко в карамели с арахисом. Все мое внимание полностьюсосредоточилось не на игре, а на липком мягком сладком яблоке. Нашдедушка был кондитером, и мои лучшие воспоминания связаны с тем, какя стоял на стуле возле плиты и помогал ему делать (а потом,разумеется, и съедать) конфеты. Сладкое всегда было связано для меняс сильными эмоциями. Меня назвали в честь дедушки, и, когда я рос, онбыл моим лучшим другом.

Я знаю, что через 20–30минут после того, как наемся сладкого, я становлюсь уставшим и вялым.И все равно яблоко в карамели, которое ел мой брат, притягивало всемое внимание. Я старался не смотреть в ту сторону, но это было так женевозможно, как не смотреть на очень красивую женщину. Воспоминания осладком вкусе заполонили мой мозг. Дофамин — вещество,регулирующее удовольствие и мотивацию, — уже действовал намои ядра базальных ганглиев, и я был готов попросить у брата кусочекили встать и купить себе такое же лакомство. Лобная кора, мой«тормоз», боролась с этим импульсом. Поскольку я хорошопоел ранее днем, у меня был достаточный уровень сахара в крови, чтобыпреодолеть искушение. Я сказал брату, что вернусь, и встал, чтобыпойти на короткую прогулку — «перезагрузить» моймозг и подождать, пока брат прикончит свой десерт.

В моей семье были нетолько кондитеры, но также замечательные повара и люди с избыточнымвесом. У моего любимого брата по меньшей мере 50 кг лишнеговеса. У дедушки, тоже страдавшего лишним весом, случился сердечныйприступ, когда ему было немного за 60. Если я не сконцентрируюсь наздоровье моего мозга, здоровом питании и упражнениях, то тоже будустрадать от ожирения. Я благодарен себе, что занялся неврологией —она помогла мне понять, как контролировать свои сильные желания. Вэтой главе я поделюсь с вами тем, что узнал о контроле надискушениями и умении оставаться на пути к цели — здоровомумозгу и телу.

Схема контроля
Понимание механизмовработы воли и самоконтроля — важный шаг в обретении контролянад своим мозгом и телом. В мозге существуют центры концентрациивнимания, суждения и сдерживания импульсов (лобная кора). Кроме того,есть центры, связанные с мотивацией и удовольствием. Например, такназываемое прилежащее ядро, относящееся к базальным ганглиям.Прилежащее ядро отвечает за сильные желания и мотивацию, котораяявляется одним из двигателей поведения. В мозге также есть центрыэмоциональной памяти, которые запускают поведение. По словам моегодруга, специалиста по зависимостям, доктора медицины Марка Лаасера,«шаблон возбуждения» в центрах эмоциональной памятиопределяет многие типы неконтролируемого поведения. Важно вспомнить,где вы были и сколько вам было лет, когда впервые пережили опытудовольствия от чего-то, которое впоследствии вам стало трудноконтролировать. Мне было 4 года. Этот интенсивныйэмоционально-приятный опыт часто прокладывает дальнейшую колею кпристрастиям, даже если первый опыт случился в возрасте 2–3лет. Первый опыт запечатлевается в мозге, и, когда вы взрослеете, выищете его повторения, потому что это был приятный опыт: впервыепопробованная конфетка, первый секс, первая влюбленность, первыйприем кокаина. Понимание схем эмоционального переедания, курения иливыпивки помогает разрушить пристрастия. В этой связи важно упомянутьпро четыре нейротрансмиттера, или нейромедиатора 4.

1. Дофамин считаютмедиатором удовольствия, мотивации и действия. Кокаин и стимуляторы,подобные риталину, увеличивают количество дофамина в мозге. Дофаминчасто сигнализирует об относительной значимости чего-то. В тот миг,когда я увидел яблоко в карамели, оно стало значимым для меня.

2. Серотининназывают медиатором счастья. Он снимает тревожность и способствуетпсихологической гибкости. Большинство современных антидепрессантовработают на этом нейротрансмиттере. Когда уровень серотонина низок,люди нередко страдают от тревожности, депрессии и навязчивых мыслей.

3. ГАМК 5— расслабляющий (тормозящий) трансмиттер: успокаивает илипомогает релаксации мозга.

4. Эндорфины —это естественные обезболивающие вещества, к тому же способствующиепереживанию удовольствия.

Относительнаяактивность каждой из областей мозга и каждого из нейромедиаторовопределяет в итоге, насколько хорошо мы контролируем себя и способныли придерживаться собственных планов, даже в таких мелочах, как отказот десерта. Все эти факторы вместе похожи на музыкантов, исполняющихсимфонию нашей жизни. Если они играют вразлад, шум может раздражать.

Какие участки мозгапричастны к сильным желаниям:

— Коралобных долей — концентрация внимания, рассудительность,контроль импульсов.

— Базальныеганглии (прилежащее ядро) — удовольствие и мотивация.

— Лимбическаясистема — эмоциональная память.

Химические вещества,отвечающие за желания и силу воли:

— Дофамин —интерес, внимание к чему-либо, положительный драйв, стимулятор.

— Серотонин— счастье, спокойствие, легкое отношение к жизни (безтревожности).

— ГАМК —торможение, успокоение, расслабление.

— Эндорфины— удовольствие, обезболивание.

В норме «умная»кора лобных долей обеспечивает рассудительность и эмоциональныйконтроль. Лимбическая система тоже сильно влияет на эмоции испособность доводить дела до конца. Рис. 2. 1 показывает этуцепочку самоконтроля. Дофамин направляет сильные желания. И прихорошей работе коры лобных долей они действуют как узда или тормоз,контролируя поведение. Недостаточная выработка дофамина связана сопределенными проблемами: у человека снижается уровень мотивации,интерес, способность к концентрации на чем-то (так бывает при болезниПаркинсона и дефиците внимания). Зависимости возникают, когда цепочказамыкается и как бы берет контроль на себя.

Когда все вещества иструктуры мозга сбалансированы, нам легко концентрироваться на цели исдерживать свои порывы. Мы способны отойти от лотка со сладостями,шоколадными пирожными, жареной картошкой и мириадами других вредныхпродуктов. Но если баланса нет (рис. 2. 2), то мы сходим срельсов и причиняем себе вред. Например, если активность лобной корыснижена из-за травмы, плохого сна, злоупотребления алкоголем илинаркотиками либо при наличии синдрома дефицита внимания, то намтруднее контролировать свои импульсы.

При здоровом контролелобная кора работает хорошо и существует баланс между уровнемдофамина, активностью базальных ганглиев и лимбической системы. Еслиу человека имеется какая-то зависимость (от сладкого, например),лобная кора плохо управляет его поведением. Нездоровые пристрастияизменяют мозг таким образом, что становится труднее «нажать натормоза». В норме кора постоянно оценивает поступающуюинформацию и адекватность планируемых решений и действий, принеобходимости усиливая или ослабляя контроль. Способность сдерживатьсебя утрачивается при употреблении наркотиков, при СДВГ 6,нехватке сна, черепно-мозговых травмах.

В здоровой цепочкесамоконтроля лобная кора активно работает, уровень дофаминасбалансирован с работой базальных ганглиев и лимбической системой. Учеловека с пагубными пристрастиями лобная кора ослаблена и слабоконтролирует желания. Любые зависимости меняют мозг отрицательнымобразом, человеку труднее тормозить свои непосредственные импульсы. Внорме лобная кора непрерывно оценивает качество входящей информации иправильность планируемого ответа, нажимая на тормоза или ослабляяконтроль, если нужно.

Даже если поставленацель придерживаться здорового питания, бросить пить или курить,человеку с больным мозгом не хватит силы воли (или силы лобныхдолей), чтобы регулярно говорить себе «нет». Однажды ялечил женщину 42 лет, которой не помогли шесть программ леченияалкоголизма. У нее был буквально нулевой контроль импульсов. Ейнельзя было выписывать никаких рецептурных препаратов, потому что онамогла принять их все разом. Когда я спросил, были ли у нее травмымозга, она ответила отрицательно, но, когда я продолжил расспросы,она вспомнила, что в 10 лет ее лягнула лошадь и попала по голове.Снимок ее мозга показал травму лобной коры (рис. 2. 3). Она насамом деле была «без царя в голове».

Комический актер ДадлиМур как-то сказал, что лучшее устройство безопасности в машине —это зеркальце заднего вида, в котором отражается полицейский. Коралобных долей работает как полицейский в вашей голове. Если бы я неначал лечить лобные доли той женщины, она бы не поправилась. Япрописал ей препараты, усиливающие функции коры, и они помогли. Есливы страдаете от эмоциональной травмы или живете в стрессе, запасысеротонина либо ГАМК могут истощаться, и лимбическая системастановится излишне активной, способствуя подавленному настроению. Этозаставляет вас есть и пить, чтобы получить удовольствие и успокоитьлимбическую систему.

Исследователи сообщают,что простые углеводы, такие, как печенье и конфеты, резко повышаютуровень серотонина. Мы склонны неосознанно использовать сладкое,чтобы преодолеть негативные чувства. Но, как это бывает с кокаином,через какое-то время сладкое теряет свою эффективность, и мыпродолжаем поглощать его уже не ради хорошего самочувствия, а чтобыизбежать «ломки» — неприятных ощущений отмены.

Подобно этому, если выпозволили себе лишнее в погоне за удовольствием или использоваликокаин, ваш мозг получил изрядную порцию дофамина. Со временем егочувствительность притупляется, и потребуются все большие «дозы»удовольствия, чтобы получить тот же эффект. Поддерживать балансработы мозга и управляющих им веществ очень важно для контроля наджеланиями. Все, что снижает активность мозга, особенно лобных долей,лишает вас здравого суждения и самоконтроля. Избегайте травм(защищайте мозг). Плохой сон тоже ведет к общему снижению активностимозга. Старайтесь спать не менее 7 часов 7ночью (см. главу 10 «Нормализуем сон»),

Как вернуть контроль и сбалансировать системымозга
1. Активизируйте свои лобные доли.
Чтобы вернуть контроль,силу воли, важно усилить кору лобных долей. Для этого надопредпринять следующее:

— Лечителюбые известные вам проблемы мозга: синдром дефицита внимания,отравления, травмы (см. Главу 15 «Оздоравливаем мозг»).

— Спитедостаточно — не менее 7 часов, лучше больше, чтобы поддерживатьадекватное кровообращение в мозге.

— Поддерживайтестабильный уровень сахара в крови, ешьте чаще, но понемногу. В статьеМэтью Гаилиота и Роя Баумайтера, опубликованной в 2007 году, показанаважная роль уровня сахара для самоконтроля. Авторы писали, чтосамоконтроль отказывает чаще, когда уровень сахара низок. Низкийуровень сахара в крови вызывает голод, раздражение или тревогу —все это плохо влияет на принятие адекватных решений. На уровне сахарасказываются такие вещи, как выпивка, пропуски еды, сладкие перекусыили сладкие напитки (они сначала резко поднимают уровень сахара, ачерез полчаса он резко падает).

— Поддерживаяуровень глюкозы постоянным в течение дня, вы улучшаете самоконтроль.Несколько исследований выявили связь между уровнем глюкозы иизбавлением от курения: в большинстве случаев здоровый уровеньглюкозы повышал вероятность успешного отказа от сигарет. Чтобысправиться со стрессом, тоже требуется самоконтроль, потому чтонеобходимо сконцентрировать внимание, мысли и эмоции, поэтомусбалансировнный уровень сахара в крови помогает управлять стрессом.Поддерживайте уровень сахара сложными (а не простыми!) углеводами,нежирными белками и полезными жирами, и вам легче будет справляться ссильными желаниями.

— Делайтеупражнения, чтобы усилить кровоснабжение мозга. Отличный выбор —настольный теннис. В Японии проводилось исследование, показавшее, что10 минут занятий пинг-понгом значительно увеличивают кровообращение влобной коре. Практикуйте медитацию. Многие исследования показали, чтоона прекрасно активизирует кровообращение в лобной коре.

— Ставьтесебе ясные цели. Лобная кора участвует в планировании ипрогнозировании. Мозгу нужны отчетливые указания. Я даю моимпациентам упражнение под названием «Чудо-страничка»,оказывающее удивительное воздействие на тех, кто его делает. На листебумаги запишите свои цели, включая здоровье, отношения с людьми,работу и деньги. Причем следует обозначать не только цели, касающиесятела, ведь отношения, проблемы на работе и стрессы, которые онивызывают, тоже воздействуют на вашу волю и тело. Носите эту страничкус собой, чтобы добавлять в нее идеи, когда они приходят в голову.Закончив черновик, прикрепите его куда-нибудь, где вы сможете видетьэту страницу каждый день, например на холодильник, или на зеркало вванной, или на письменный стол. Когда вы сосредотачиваетесь на том, кчему стремитесь, вам легче так построить свое поведение, чтобыдостичь целей. Каждый день спрашивайте себя: «Помогает ли моеповедение добиться того, что я хочу?» Сконцентрируйтесь имедитируйте, представляя свои цели. Вы увидите, что сила воли резкоувеличится. Вот пример.

Чудо-страничка Тамары «Чего я хочу отжизни?»
Отношения: поддерживать связь с близкими.

Любимый человек: поддерживать близкие, добрые, заботливые, любящие, партнерскиеотношения с мужем. Я хочу, чтобы он знал, как много он значит дляменя.

Семья: бытьнадежной, доброй, позитивной, предсказуемой мамой для моих детей. Яхочу, чтобы они выросли счастливыми и ответственными людьми.Поддерживать близкий контакт с моими родителями, давать им поддержкуи любовь.

Друзья: выделять время, чтобы поддерживать и развивать мои отношения сбратьями и сестрами.

Работа: бытьлучшей на работе, поддерживая в то же время сбалансированную жизнь.Особенно сосредоточиться на текущих проектах, находить новых клиентови участвовать в общественной жизни, занимаясь каждый месяц какой-тоблаготворительной работой. Я концентрируюсь на своих целях и неотвлекаюсь на вещи, не связанные напрямую с ними.

Деньги: стремиться, чтобы семейные ресурсы росли.

Краткосрочные цели: внимательно относиться к тому, как мы тратим деньги, чтобыубедиться, что они напрямую связаны с потребностями семьи и моими исоответствуют моим целям.

Долгосрочные цели: откладывать 10 % от всего заработанного в пенсионный план.

Здоровье: бытьнастолько здоровой, насколько возможно.

Вес: сбросить8 кг, чтобы индекс массы тела был нормальным.

Фитнес: заниматься хотя бы по 30 минут три дня в неделю и начать уроки боевыхискусств. Обещаю беречь голову от травм.

Питание: каждыйдень завтракать, чтобы не чувствовать голода в обед. Готовить ланч ибрать с собой на работу три дня в неделю, чтобы не ходить в рестораныфаст фуда. Отказаться от газировки и сократить количество съедаемогосахара. Принимать мультивитамины и рыбий жир каждый день.

Физическое здоровье: снизить артериальное давление и уровень холестерина.

Эмоциональноездоровье: медитировать 10 минут каждый день, чтобы противостоятьстрессу.

Моя чудо-страничка «Чего я хочу от жизни?»
Отношения

Любимыйчеловек______________________

Семья__________________________________

Друзья_________________________________

Работа_________________________________

Деньги________________________________

Краткосрочныецели___________________

Долгосрочные цели_____________________

Здоровье

Вес_____________________________________

Фитнес________________________________

Питание________________________________

Физическоездоровье____________________

Эмоциональноездоровье________________

Четко записанные целипомогают работе лобной коры. (Например, одно из моих правил —избегать майонеза. Я люблю его, но не настолько, чтобы съедатьстолько лишних калорий.) Вот пример некоторых полезных правил.

— Я суважением отношусь к телу.

— Я каждыйдень читаю чудо-страничку.

— Я ищуспособы оптимизировать питание.

— Язавтракаю каждый день.

— Я ем частов течение дня, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

— Я сплю 7–8часов, когда возможно.

— Язанимаюсь физкультурой 3–4 раза в неделю.

— Я неотравляю тело токсинами (никотином), а ум — негативнымимыслями.

— Если янарушаю одно из правил, то не забрасываю выполнение остальных. Я умеюсебя прощать.

Но помните: не более 12правил! Однажды у меня был пациент с обсцессивно-компульсивнымрасстройством 8,который написал себе 108 правил.

Шаг к действию

Чтобы укрепить силуволи, ее нужно тренировать.

Сила воли — эточудо, чем больше вы ее используете, тем сильнее она становится. Вотпочему роль родителей немаловажна для развития самоконтроля у детей.Если мы будем потакать своему шестилетке каждый раз, когда емучего-то захочется, то рискуем вырастить избалованного требовательногоребенка. Так же нужно относиться и к себе, чтобы развить силу воли.

Учитесь говорить себе«нет» относительно вредных вещей, и со временем станетлегче воздерживаться от них. Дело в том, что подобное «долговременноепотенцирование» скоро приносит плоды. (Когда связи междунервными клетками укрепляются, их называют потенцированными.) Каждыйраз, когда мы учимся чему-то новому, в нашем мозге возникают новыесвязи. Сначала они слабые, вот почему мы порой запоминаем что-тотолько со временем и с практикой. Реализуя определенное поведение,такое, как отказ от сладостей, мы усиливаем соответствующие связи вголовном мозге, и желаемое поведение становится почти автоматическим.А всякий раз потакая себе в чем-то, мы подтачиваем свою силу воли.Нужно тренировать ее, чтобы облегчить работу мозга и собственнуюжизнь.

2. Сбалансируйте центры удовольствия иуспокойте тревожность.
Как было сказано ранее,базальные ганглии — это крупные структуры в глубине мозга. Онизадействованы в удовольствии и мотивации. В норме мы должнычувствовать себя счастливыми и мотивированными. Если базальныеганглии работают слишком активно, мы делаемся тревожными. Причересчур низкой активности мы можем быть подавленными идемотивированными. Вот несколько способов сбалансировать центрыудовольствия.

— Осторожнеес технологиями. В книге д-ра Арчибальда Ната «До смертисчастливый» высказано предположение, что эволюция технологийсовременного общества изнашивает наши центры удовольствия. Такиевещи, как видеоигры, переписка по телефону, Facebook u Twitter,свидания в Сети, порнография, азартные игры изнашивают центрыудовольствия. Скоро мы вообще ничего не будем чувствовать. Как я ужеговорил, центры удовольствия работают при участии нейромедиаторадофамина, который оказывает воздействие наподобие кокаина и являетсясвоего рода «веществом влюбленности». Каждый раз, каквысвобождается немного дофамина, мы испытываем удовольствие. Еслидофамин высвобождается очень часто или его слишком много, мы теряем кнему чувствительность, и его требуется все больше.

— Ко мненередко приходят люди, чьи дети или партнеры стали зависимы оттехнологий. У Кристины и Гарольда были подобные проблемы. Кристинахотела больше времени проводить с Гарольдом, но он часами играл ввидеоигры. Он злился, когда она просила его не играть так много, и,когда он в очередной раз грубо сказал, чтобы она отстала, она ушла отнего. Впоследствии Гарольд впал в депрессию и пришел на прием. У этойпары возникла проблема, которую я видел много раз: она не хотелабросать его, но уже не видела другого выхода.

Шаг к действию

Работайте над здоровьемсвоих центров удовольствия. Осторожнее с развлечениями, ограничьтевидео и хоть иногда отходите от компьютера.

— Мы создалиогромное количество технологий, но не исследовали, как онивоздействуют на семьи и отношения. Нужно быть осторожнее,притормозить. Компания Hewlett Packard спонсировала исследованиелюдей, пристрастившихся к сотовым телефонам и компьютерам, —оказалось, они теряли по 10 баллов коэффициента интеллекта в год.Находите источник удовольствия в природе, беседах, обмене долгимивзглядами с любимым человеком.

— Используйтетехники расслабления, чтобы успокоить мозг.

— Увлекайтесьзначимыми делами, которые мотивируют вас, но не перевозбуждают.

— Используйтепищевые добавки, чтобы снять тревожность. К ним относятся витамин В6,магний, N-ацетилцистеин (смотрите Приложение 3).

3. Успокойте эмоциональные центры иустраняйте поводы для проблем.
Если у вас естьнерешенные эмоциональные проблемы, очень важно понять и проработатьих, иначе они будут занимать ваш мозг. Вот шесть советов, как взятьэмоции под контроль:

— Поговоритео том, что вас тревожит, с близким человеком или терапевтом.Проговаривание проблем помогает выбросить их из головы. Если впрошлом были травмы, я рекомендую терапию.

— ПрактикуйтеДПДГ (десенсибилизация с помощью движений глаз, EMDR). Она быстрая иочень мощная. Получить дополнительную информацию можно на сайтеwww.emdria.org.

— Если вырасстроены, лучше записать свои переживания в дневник, чем развлекатьсебя едой, питьем. Исследования показали, что записывание тревожныхмыслей и чувств оказывает лечебное воздействие.

— Каждыйдень записывайте пять вещей, за которые вы благодарны судьбе. Нашеисследование показывает, что концентрация на благодарности помогаетуспокоить глубокую лимбическую систему и усилить здравомыслие.

— Побольшедвигайтесь. Упражнения усиливают активность не только коры лобныхдолей, но и гармонизируют лимбическую систему поскольку вызываютвыброс серотонина.

— Корректируйтеавтоматические негативные мысли (см. главу 13 «Новое решениедля вашего мышления»). Вы не обязаны следовать за каждойпромелькнувшей в голове мыслью. Если чувствуете себя грустно, опишитесвое состояние.

— Принимайтеполезные для мозга добавки (см. Приложение 3).

Верните контроль, сбалансируйте химию мозга
Уравновешивать нужно нетолько системы мозга, но и химические вещества (нейромедиаторы),которые влияют на ваше поведение.

1. Дофамин
Это химическое веществоспособствует позитивному интересу, настойчивости, оказываетстимулирующее действие. Низкий уровень дофамина связан со слабоймотивацией, нехваткой энергии, плохой концентрацией, проблемой сконтролем эмоций, некоторыми формами депрессий, болезнью Паркинсона исиндромом дефицита внимания.

Уровень дофамина можноувеличить следующим образом:

— Интенсивнозаниматься физкультурой, много двигаться.

— Потреблятьдостаточное количество белковой пищи.

— Выбиратьработу, которая воодушевляет вас или имеет для вас важное значение.

— Вести себятак, чтобы не изнашивать центры удовольствия (из-за чего теряетсячувствительность к удовольствию).

— Приниматьестественные пищевые добавки, такие, как L-тирозин или метионин(SAMe). (см. Приложение 3).

2. Серотонин
Серотонин — этовещество миролюбия, счастья и психологической гибкости. Если егомало, люди страдают от разных форм депрессий, тревожности, навязчивыхмыслей (например, о сладостях) или компульсивного поведения.Увеличить уровень серотонина можно следующим образом:

— Физическаяактивность позволяет предшественнику серотонина L-триптофану(сравнительно маленькой молекуле) быстрее попадать в мозг с токомкрови.

— Тренироватьсилу воли. Поддаваться нежелательному поведениию — значитзакреплять его и автоматически замыкать нервные цепи в мозге,осуществляющие эту реакцию. Тренировка силы воли оказываетпротивоположный эффект и меняет мозг так же, как препаратысеротонина.

— Приниматьпищевые добавки, например 5-гидрокситриптофан (5-ГТФ), L-триптофан,инозитол или зверобой. Есть хорошие медицинские доказательства, что5-ГТФ помогает снижению веса. Инозитол — это веществоестественного происхождения 9,которое помогает нейронам захватывать серотонин. Зверобой тожеувеличивает доступность серотонина в мозге (см. Приложение 3).

3. ГАМК
ГАМК(гамма-аминомасляная кислота) — это аминокислота, котораяпомогает регулировать возбудимость нервной системы, успокаивать ее.ГАМК и ее усилители (Z-теанин найден в зеленом чае) снижают излишнеевозбуждение нейронов, что помогает обрести самоконтроль. Низкийуровень ГАМК выявляют при многих психических расстройствах, включаятревожность и некоторые формы депрессии. Вместо того чтобы «заедать»и «запивать» проблемы, лучше используйте естественныеспособы увеличения уровня ГАМК. Я часто рекомендую следующие пищевыедобавки:

— Глицин —тоже тормозной нейромедиатор, успокаивающий нервную систему. Этоважный белок мозга. В недавних исследованиях была продемонстрированаего эффективность в лечении обцессивно-компульсивных расстройств идля снижения боли.

— L-теанин —один из компонентов зеленого чая — также увеличивает уровниГАМК, что помогает концентрации и сосредоточенности.

4. Эндорфины
Эндорфины связаны спереживанием удовольствия и обезболиванием. Это естественные морфины(героиноподобные вещества), создаваемые нашим телом. Они замешаны ввозникновении пристрастий и потере контроля. Естественные способыувеличить уровень эндорфинов следующие:

— Двигательнаяактивность.

— Акупунктура,которая эффективно действует при многих болевых синдромах.

— Гипнозтоже помогает при болевых синдромах.

Чтобы контролироватьсильные желания, нужно сбалансировать работу мозга и уровеньхимических веществ удовольствия и контроля. Лобная кора поможетдержать в узде центры удовольствия и эмоциональные импульсы, дабыдовести вас до целей.

Глава 3
Регулируем вес
Мозг поможет вам достичь оптимальной массы тела
Я то, что я ем… И мнестрашно.
Билл Косби
Ребекка, 44 года, не могла остановиться в еде, особенно на ночь глядя. Она думала оеде постоянно. Эти мысли преследовали ее, даже если она стараласьотвлечься. В течение 8 лет она набирала по 5 кг в год, и сейчасу нее 40 кг лишнего веса, несмотря на многочисленные диеты илечение в разных клиниках для похудения.

Она ненавидела своювнешность и испытывала отвращение к себе. Диета Аткинса — многобелков и мало углеводов — сделала ее раздражительной иэмоциональной. Таблетки для похудения спровоцировали тревожность. Онане могла успокоиться без 2–3 бокалов алкоголя на ночь, нодополнительные калории в выпивке никак не помогали решить проблемуожирения. Она обратилась в нашу клинику из-за семейных неурядиц: еемуж переживал из-за ее лишнего веса, и сама она испытывала трудностис этим, ворчала и постоянно нервничала.

Рик, 37 лет ,растолстел за год. При росте 175 см он весил 113 кг. Онуспешно занимался продажами в крупной ликерной компании на Западномпобережье, все время был в разъездах и посещал многочисленные обеды испортивные мероприятия. Жена начала сетовать по поводу его ожирения(она вышла за него 10 лет назад, когда он был на 35 кг легче).Это злило Рика: почему она не любит его таким, какой он есть? По меренабора веса у Рика появились проблемы с концентрацией внимания иимпульсивностью. Он еле закончил первый год в колледже, когда нашелработу в ликерной индустрии, которая ему нравилась.

Рик привел в нашуклинику и сына, у которого были трудности в школе такие же, каккогда-то у самого Рика. Увидев, насколько лечение помогло сыну, онрешил и сам пройти обследование.

Черри, 52 года ,еще подростком страдала булимией, и ее тайной было то, что она до сихпор иногда объедалась, а затем вызывала у себя рвоту, особенно впериоды стресса. У Черри всегда было 15 кг лишнего веса, и онаненавидела свою внешность. Она не раздевалась в присутствии мужа ичасто ссорилась с ним, лишь бы не заниматься сексом и избежатьнеобходимости показываться обнаженной. Она крайне негативно мыслила,постоянно тревожилась из-за работы и домашнего хозяйства и из-заэтого становилась неорганизованной и несобранной. Черри выросла всемье алкоголиков и не умела выражать свои чувства, не доверяла ихдругим. Черри обратилась к нам по совету сестры, Которой мы помогалилечить депрессию.

Джерри, 62 года, не мог справиться с проблемами веса. В детстве он был спортивнымэнергичным ребенком и обожал играть вне дома на солнце. Он вырос вЮжной Калифорнии, проводил много времени на пляжах, играл в волейболи занимался серфингом. Когда ему было за 30 и он был в прекраснойформе, Джерри получил новую работу супервизором в компании «Боинг»на Северо-Западе США. Он любил новую работу, имел неплохой доход, носо временем, особенно зимой, у него стала пропадать энергия ипортилось настроение, он начал набирать вес, несмотря на тренировки.Причем набирал больше веса, чем удавалось согнать летом. Джерри такжежаловался на хронические боли. Он пришел в нашу клинику наСеверо-Западе, чтобы разобраться с весом и перепадами настроения.

Конни, 28 лет ,ела, похоже, непрерывно. Она жевала что-то по дороге на работу, наработе, по пути домой и поздно Ночью. Если она не подкрепляласьнесколько часов, то становилась нервной и тревожной. Она частожаловалась на раздраженный кишечник, боль в мышцах и головную боль. Вколледже она расслаблялась с помощью марихуаны. Но от «травки»на нее нападал жор, поэтому она старалась курить пореже. Масса еетела постоянно увеличивалась, и когда достигла 75 кг (при росте155 см), Конни поняла, что надо что-то делать. Она пришла к намв клинику, потому что ее семья жаловалась на ее тревожность ираздражительность.

Камилла, 64 года, катастрофически худела. За 2 года до того как обратиться к нам онапережила трудный развод, а еще через год умерла ее мать. Камиллапотеряла за это время 12 кг, одежда висела на ней. Ей казалось,что ее организм все время перегружен. Она не могла нормально спать,ее мысли постоянно метались, она страдала от диареи и высокогодавления крови. К нам она пришла, чтобы успокоить тело и ум и набратьпрежний вес.

Единого рецепта нет
У всех упомянутыхпациентов — Ребекки, Рика, Черри, Джерри, Конни и Камиллы —были проблемы с весом. Но снимки мозга у них были разными.

Ребекка страдалакомпульсивным перееданием. Снимок ее мозга показал слишкомнизкую активность передней его части (в области поясной извилины),вероятно, из-за нехватки нейромедиатора серотонина. Мы подобрали ейрациональную программу потери веса и назначили 5-гидрокситриптофан,чтобы увеличить уровень серотонина. Она начала сбавлять вес, сталалучше себя чувствовать и ладить с мужем.

Рик страдалимпульсивным перееданием. Он тоже с трудом контролировал своеповедение. Снимок его мозга показал низкую активность коры лобныхдолей (вероятно, из-за недостатка дофамина). Как и у его сына, у Рикабыл синдром дефицита внимания. Благодаря лечению, которое увеличилоуровень дофамина, Рик смог концентрироваться на чем-то и обрелконтроль над импульсами. За первый год он потерял 16 кг, иотношения с женой и ребенком гармонизировались.

Черри страдалаимпульсивно-компульсивным перееданием. В ее поведении сочеталисьчерты импульсивности (ее булимия) и компульсивности (повторяющиесянегативные мысли и отсутствие гибкости). Скан ее мозга показал, что вкоре лобных долей были и перевозбужденные, и слабоактивные участки(вероятно, из-за низких уровней дофамина и серотонина). По моемуопыту такое часто встречается у детей и внуков алкоголиков. Мыназначили ей лечение, поддерживающее уровни серотонина и дофамина,это помогло ей сбалансировать эмоции и уверенно снизить вес.

Джерри страдалсезонным или эмоциональным перееданием. Его проблемы с едой инастроением начались после переезда в местность, где мало солнечныхдней. Он страдал от так называемого сезонного аффективногорасстройства (САР), которое связано с низким уровнем витамина D, аснимки его мозга показывали повышенную активность его лимбическойсистемы и снижение функций коры лобных долей. Ему помогла комбинациявитамина D с терапией ярким светом и препарат S-аденозилметионин(SAMe). Он избавился от части болевых симптомов и вернулся к прежнемувесу.

Конни страдалатревожным перееданием. Она «заедала» своютревожность. Снимок ее мозга показал повышенную активность базальныхганглиев — области, часто связываемой с тревожностью. С помощьютехник релаксации и комбинации витамина В6, магния и ГАМК онаостановила постоянную тревожность и стала лучше контролировать своиэмоции и поведение. За год она потеряла 9 кг и ощущала возросшийуровень энергии.

У Камиллы былаадреналиновая перегрузка, которая и вызвала похудение.Интенсивный хронический стресс от развода и потери матери переключилее мозг в сверх активный режим. Снимки мозга Камиллы показалигиперактивность некоторых глубинных структур (такой рисунок снимка мыназываем «бриллиант»). Было назначено лечение дляуспокоения мозга: терапия ДПДГ (десенсибилизация с помощью движенийглаз) плюс витамин В6, магний и ГАМК. Это помогло наладить сон,успокоиться и нормализовать вес.

Почему не работает большинство программпохудения?
Таблетки для похудения,клиники, книги, программы и рецептурные книги повсюду. Откуда столькоразных подходов к нормализации веса? Почему результаты все ещеслабые? Почему люди постоянно ищут новые идеи?

Дело в том, что людиверят, будто одно лечение, одна программа или один метод подойдутвсем. Наша работа по исследованию снимков мозга тысяч людейпоказывает, что эта вера смехотворна.

Сначала нужно понять,как работает ваш мозг, определить помехи на пути к цели и потомустранять их.

Посмотрите напредписания ниже и заполните краткий опросник в Приложении 2, а такжерасширенную онлайн версию на www.amenclinics.com/cybcyb, и выполучите представление о том, как работает ваш мозг и каковы егоособые потребности.

Шесть типов проблем с лишним весом
Тип 1. Компульсивное переедание
Люди компульсивноготипа испытывают проблемы с переключением внимания и часто застреваютна мыслях о еде. Они также зацикливаются на тревожных илидепрессивных мыслях. Базовый механизм здесь заключается в том, чточеловек «застревает» на определенных действиях. Емутрудно увидеть разнообразие выбора вариантов, и он хочет, чтобы всешло так, как он считает нужным. Это проявления негибкости мышления иповедения. У человека подобного типа бывают приступы тревоги,раздражения и есть склонность к противостоянию и спорам. Для такихлюдей характерен синдром объедания на ночь: люди наедаются поздновечером и не чувствуют голода с утра.

Шаг к действию

Изменения в поведении,которые увеличивают усвоение серотонина и помогают при компульсивномпереедании.

— Физическаяактивность помогает предшественнику серотонина L-триптофану попасть вмозг.

— Еслинегативные мысли или мысли о еде появляются более трех раз, надосделать что-то, чтобы отвлечься.

— Составьтесписок 10 вещей, которые можно делать вместо еды.

— Людямэтого типа легче действовать, когда имеется возможность выбора, а непрямые указания. (Например, знакомому человеку компульсивного типа нестоит рассказывать, куда вы идете есть и что в меню, пусть самвыбирает.)

— Старайтесьизбегать автоматических возражений (даже самому себе).

— Если у ваструдности со сном, попробуйте стакан теплого молока с чайной ложкойнатуральной ванили и несколькими каплями посконника крапиволистного(известного также как стевия).

Снимки мозга в этомслучае обычно показывают повышенную активность передней части пояснойизвилины, что часто бывает связано с низким уровнем серотонина.Высокобелковые диеты, таблетки для похудения и стимуляторы вродериталина обычно только ухудшают состояние. Лучше всего здесь помогаютмеры по повышению уровня серотонина. Из добавок (см. Приложение 3)это 5-гидрокситрипотофан, зверобой, витамины группы В. По своемуопыту я считаю, что 5-гидрокситриптофан эффективен для снижения массытела у людей этого типа.

Тип 2. Импульсивное переедание
Люди импульсивного типас трудом контролируют свое поведение, хотя каждый день собираются«питаться правильно». «Завтра сажусь на диету»— их любимая мантра. Такое поведение — результат низкойактивности коры лобных долей, которая отвечает за такие вещи, каквнимание, прогнозирование, контроль импульсов, организованность,мотивация и планирование. Когда кора лобных долей малоактивна, людижалуются на плохое внимание, легкую отвлекаемость, скуку. У них частонаблюдается синдром дефицита внимания, отвлекаемость,неорганизованность, нервозность и следование случайным порывам.Статья, опубликованная в июле 2008 года в журнале Pediatrics,рассказывает, что риск ожирения у детей и подростков с нелеченнымсиндромом дефицита внимания в 1,5 раза выше, потому что они склонны кимпульсивному перееданию. (Правда, дети, принимавшие препараты длялечения СДВ, в 1,6 раза чаще имели недостаточную массу тела из-запобочных эффектов этих лекарств.) Импульсивное обжорство может такжевозникать как результат воздействия на человека токсических веществ,экстремальных происшествий, травм мозга или инфекций (синдромхронического головокружения). Обычно в подобных случаях снимки мозгапоказывают сниженную активность коры лобных долей, что нередкосвязано с низкими уровнями дофамина. Причем диеты с высокимсодержанием углеводов и лекарственные антидепрессанты (прозак,золофт), а также добавки вроде 5-гидрокситриптофана только ухудшаютсостояние. Лучше всего в данном случае прибегнуть к усилениюдофамина. Если говорить о добавках, то это зеленый чай и родиоларозовая (золотой корень).

Шаг к действию

Изменения в поведении,которые помогают увеличить количество дофамина при компульсивномпереедании:

— Физическаяактивность усилит кровообращение в мозге (особенно полезно делать теупражнения, которые вам нравятся).

— Ясные цели— составьте список своих целей в отношении массы тела издоровья и разместите там, где будете видеть его каждый день.

— Помощьдруга — попросите кого-то, кому вы доверяете, контролироватьвас на вашем пути к целям.

— Избегайтеимпульсивного согласия, когда вам предлагают блюдо или напиток.Тренируйтесь говорить: «Спасибо, я наелась/наелся».

Тип 3. Импульсивно-компульсивное переедание
У людей этого типаобычно встречается комбинация импульсивных и компульсивных черт.Снимки их мозга показывают низкую активность коры лобных долей (онасвязана с импульсивностью, вызванной недостатком дофамина) игиперактивность передней части поясной извилины (компульсивноеповедение и низкий уровень серотонина). Такое расстройство нередковстречается у детей и внуков алкоголиков.

Шаг к действию

Изменения, которыепомогут увеличить серотонин и дофамин при импульсивно-компульсивномпереедании:

— Большедвигайтесь.

— Ставьтеясные цели.

— Избегайтеавтоматических возражений другим и себе.

— Избегайтеимпульсивного согласия.

— Рассматривайтеальтернативные варианты (делайте собственный выбор).

— Отвлекайтесебя от навязчивых мыслей.

Если воздействоватьтолько на их серотонин или только на дофамин, то можно ухудшитьситуацию, потому что серотониновые препараты или добавки помогаютснизить компульсивное поведение, но ухудшают импульсивное и наоборот.По своему опыту скажу, что усиливать надо одновременно и дофамин, исеротонин, например, комбинацией добавок, таких, как зеленый чай и5-гидрокситриптофан.

Тип 4. Сезонное или эмоциональное переедание
Люди этого типа частоедят, чтобы избавиться от скуки, одиночества и депрессии. Их симптомыварьируют от зимней тоски до умеренной хронической грусти.

Другие симптомы: потеряинтереса к прежде любимым занятиям, сниженное либидо, слезы, чувствовины, беспомощность или ощущение собственной бесполезности, изменениясна и аппетита, низкий уровень энергии, суицидальные мысли и низкаясамооценка. Снимки показывают, что у этого типа перевозбужденалимбическая система и снижена активность лобной коры.

Такой тип перееданияхарактерен для северных широт, где мало солнечных дней и развиваетсядефицит витамина D. Недостаток витамина D связывают с депрессией,проблемами памяти, ожирением, болезнями сердца и подавленнымиммунитетом. В последние годы констатируют нехватку витамина D даже ужителей южных и западных штатов летом. Этому есть две причины: людиприменяют сильный солнцезащитный крем и все меньше времени проводятна улице. Некоторые исследователи считают, что почти половинанаселения США страдает от недостатка витамина D. Я проверяю всехсвоих пациентов, назначая анализ уровней 25-гидрокси-витамина D.Чтобы лечить сезонные или эмоциональные переедания, нужно проверитьуровень витамина D и откорректировать его с помощью соответствующихдобавок.

Терапия ярким светомможет помочь решить эту проблему и исправить положение, яркий светтакже помогает терять вес. Существуют доказательства, что терапияярким светом увеличивает эффективность спортивных занятий с цельюпохудения. По данным исследований яркий свет существенно помогаетлюдям с булимией и эффективен при сезонных депрессиях, даже лучше,чем лекарственные антидепрессанты. Поэтому терапия ярким светом наработе помогает улучшить настроение, повысить энергичность,внимательность и продуктивность.

Шаг к действию

Изменения, которыепомогают улучшить настроение при сезонных депрессиях и эмоциональномпереедании

Также проверьте уровеньгормона ДГЭА (дегидроэпиандростерон) в крови. Он часто снижен у людейс депрессией и ожирением. Добавки с ДГЭА помогают похудению унекоторых пациентов. Другое эффективное лечение — натуральнаядобавка S-аденозилметионин (SAMe) в дозе от 400 до 1600 мг.Будьте осторожны с ней, если у вас были эпизоды гипомании 10,и принимайте SAMe рано утром, так как это энергетик.

— Большедвигайтесь для усиления кровотока или увеличения количестванейромедиаторов в головном мозге.

— Игнорируйтевсе автоматические негативные мысли, крадущие вашу радость.

— Каждыйдень записывайте пять вещей, за которые вы сегодня благодарны судьбе(это помогает обрести ощущение счастья всего за три недели).

— Помогайтедругим людям, чтобы не зацикливаться на собственных проблемах.

— Окружитесебя приятными, вдохновляющими ароматами (например, используйтеэфирное масло лаванды, сосны, апельсина, розы).

— Врач можетназначить мелатонин 11,чтобы помочь засыпанию.

— Работайтенад улучшением отношений с людьми.

Тип 5. Тревожный тип переедания
Люди этого типа«заедают» свою тревожность, напряжение, нервозность истрахи. Им часто неудобно на своем месте. Порой их настигает чувствопаники, страха и сомнений в себе, а также физические симптомыповышенной тревожности (напряжение мышц, обкусывание ногтей, головнаяболь, боль в животе, сердцебиение, недостаток дыхания или боль вмышцах). Они словно перегружены напряжением и беспокойством. Людиэтого типа часто ожидают худшего, легко пугаются и замирают вэмоционально накаленной ситуации.

Снимки мозга показываютповышенную активность базальных ганглиев, что бывает связано снедостатком нейромедиатора ГАМК. Прием витамина В6, магния и ГАМК —обычно лучший способ им помочь. Упражнения для релаксации такжеэффективны.

Шаг к действию

Как поддержать ГАМК иуспокоиться при тревожном переедании:

— Занимайтесьфизкультурой.

— Попробуйтеследующее: медитацию, молитвы, гипноз, глубокое диафрагмальноедыхание, техники разогревания рук.

— Устраняйтеавтоматические негативные мысли.

— Дляоблегчения засыпания используйте аутотренинг, пустырник или кореньвалерианы.

Тип 6. Адреналиновая худоба
У большинства людейчрезмерный стресс ведет к набору веса, но некоторые при стрессесильно худеют. Стресс загоняет их в состояние эмоциональнойперегрузки, при котором они начинают буквально «таять».Обычно мысли эти людей скачут слишком быстро, им трудно засыпать, уних бывает диарея, они часто жалуются на проблемы с памятью. Снимкимозга показывают повышенную активность глубоких структур мозга,подобно тому, что я видел при посттравматическом синдроме.

Лучше всего им помогаетлечение, успокаивающее мозг, включая ДПДГ (десенсибилизация с помощьюдвижений глаз, узнать о ней больше можно на www.emdria.org), гипноз икогнитивную терапию. Из добавок справиться со стрессом помогаютфосфатидилсерин, витамин В6, магний и ГАМК. Сегодня не существуетлекарственных препаратов, которые помогают набрать вес. Если я ипрописываю такие препараты, то беру в расчет другие факторы, влияющиена ситуацию.

Шаг к действию

Как усилить ГАМК иуспокоить мозг при адреналиновой худобе. Рекомендации те же, что ипри тревожном переедании (см. предыдущий Шаг к действию).

Для того чтобы решитьпроблему, важно знать ваш тип. Дабы эффективно изменить вес, нужнопонять, как работает ваш мозг. Один рецепт не подойдет для всех икаждого.

Вам подходит более чем один тип?
Такое встречаетсядовольно часто и означает, что вам нужен комплекс мер. Тип 3Импульсивно-компульсивное переедание — это ведь тоже комбинацияТипа 1 (импульсивное переедание) и Типа 2 (компульсивное переедание).Нередко объединяются Тип 1 с Типом 4 или 5. Для них можнопосоветовать объединить 5-гидрокситриптофан (для Типа 1) иS-аденозилметионин (SAMe) (для Типа 4) или ГАМК (для Типа 5).Разумнее всего обсудить эти вопросы с вашим терапевтом. Если оннедостаточно знает о натуральных добавках, проконсультируйтесь снатуропатом или специалистом по интегративной медицине.

Проблемы, связанные с избыточным весом,непрерывно прибавляются
Свыше половиныамериканских женщин имеют объем талии более 87 см, а половинамужчин — более 100 см. Ожирение становится эпидемией,оказывающей разрушительное действие на мозг и здоровье. Исследования2005 и 2006 годов показали, что треть взрослых мужчин и более 35 %женщин в США страдают ожирением. Около 6 миллионов людей имеютопасные формы ожирения (свыше 45 кг лишнего веса).

Ожирение определяетсяиндексом массы тела (ИМТ), это про-порция массы тела и роста (как еепосчитать, описано чуть ниже).

О чем говорят показатели ИМТ
Недостаточный вес:<18,5 (вычисленный показатель ИМТ)

Нормальный вес:18,5-24,9

Избыточный вес:25–29,9

Ожирение: 30 и более

Тяжелое ожирение: 40и более

Чтобы узнать ваш ИМТ,массу вашего тела (в килограммах) надо разделить на возведенный вквадрат показатель вашего роста (в метрах).

1. Рост (в метрах)возведите в квадрат.

2. Вес (вкилограммах) разделите на полученную цифру.

Например, если ваш вес67 кг, а рост 1,8 м, то

1. 1,8 х 1,8 = 3,24

2. 67/3,24 = 20,6

В данном случае ИМТговорит о нормальной массе тела.

А если ваш вес 117 кгпри росте 1,8 м, то

1. 1,8 х 1,8 = 3,24

2. 117/3,24 = 36

Здесь ИМТ показываетожирение.

Тяжелое ожирениесвязано более чем с 30 заболеваниями, включая диабет 2-го типа,болезни сердца, повышенное артериальное давление, а также заболеваниямозга, такие, как инсульт, хронические головные боли, сонное апноэ иболезнь Альцгеймера.

Диабет обычно возникаетпри дисбалансе уровня сахара в крови. Из-за высокого уровня сахарамаленькие кровеносные сосуды в теле становятся хрупкими и рвутся, чтоможет при-вести к ужасным последствиям. У меня есть друг, страдающийдиабетом, который потерял зрение и обе ноги. При диабете или болезняхсердца правильное питание становится особенно важным, чтобыостановить прогрессирование болезни. Кроме того, ожирение повышаетриск смерти.

Несколько долгосрочныхисследований показали, что чем выше ИМТ, тем выше риск смертности.Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Human BrainMapping, у людей, страдающих ожирением, уменьшается размер мозга.Исследователи делали снимки мозга, чтобы определить массу мозговоговещества у 94 ипытуемых старше 70 лет. Оказалось, что у страдающихожирением масса мозговой ткани меньше на 4 % и их мозгвыглядит на 8 лет старше. Причем потеря мозгового вещества происходитв нескольких важнейших структурах.

Сильнее всегозатронуты: кора лобных долей, передняя часть поясной извилины,гиппокамп, височные доли и базальные ганглии. А у людей, простоимеющих избыточный вес , потери мозговой ткани происходили вбазальных ганглиях, лучистой короне (белое вещество, которое ускоряеткоммуникацию между различными участками мозга) и затылочных долях. Вцелом уменьшение мозгового вещества повышает у людей с ожирением иизбыточным весом риск болезни Альцгеймера, деменции и другихзаболеваний мозга.

Если вам требуетсябольше доказательств, что избыточный вес вредит здоровью, то вотисследование из Питтсбургского университета. Ученые изучали снимкимозга 48 здоровых женщин после менопаузы. Выяснилось, что у женщин,чей ИМТ возрос после менопаузы, вероятнее уменьшение количествасерого вещества.

Что еще хуже —наши дети толстеют пугающими темпами. Исследования показали, чтоогромный процент детей и под-ростков — 34 % — имеютизбыток веса либо риск его появления, а более у чем 16 % детейот двух до 19 лет наблюдается ожирение. Это подвергает детей рискумножества заболеваний, которые негативно сказываются на функцияхмозга.

Если у вас есть лишнийвес или он есть у кого-то, кого вы любите, подумайте, как решать этуугрожающую жизни проблему. Здесь очень важен верный эмоциональныйнастрой. Чтобы начать действовать, надо осознать серьезностьпроблемы.

Я считаю, что ожирениенужно лечить как хроническое заболевание, потому что оно таковым иявляется. О здоровой диете нужно думать всю жизнь, а не несколькомесяцев перед важным событием (чтобы влезть в красивый наряд). Когдадело касается мозга, то размер имеет значение. У меньшего мозгасокращается функциональность, что влияет на все: отношения, карьеру,настроение.

Жир — это не просто жир
Я помню свой первыйдень в анатомичке медицинского факультета так, будто это было вчера.Некоторым из моих впечатлительных однокурсников стало плохо. Запах(еще до того, как нам пришлось убирать с пола последствия рвотыстудентов) был хуже, чем что-либо на свете. Многие нервничали, я тожебыл очень взволнован. Анатомия и нейроанатомия были моими любимымипредметами. Благодаря тому, что женщина по имени Ирма завещала в даранатомическому театру свой труп, мои коллеги и я сталипрофессиональными терапевтами. Мы провели с Ирмой много-много часоввместе. Помню, как меня поразили светло-желтые маслянистые слоиподкожного жира, когда я надрезал кожу.

С тех пор (а было этоосенью 1978 года) слово «жир» при-обрело для менясовершенно другое значение. Жир в вашем теле — не просторезервуар для запасания энергии. Это — живая фабрика. Онбиологически активен: накапливает токсины, производит гормоны, и еслиего слишком много — это не к добру.

Жир производит гормонлептин, который в норме «отключает» аппетит. К несчастью,у людей с лишним весом мозг теряет чувствительность к лептину ибольше не сдерживает аппетит. Жировые клетки производят и гормонадипонектин, который также призван отключать аппетит и помогатьсжиганию жировых клеток. Однако по мере накопления жировых запасовуровень адипонектина падает, и процесс сжигания жира становится менееэффективным. Кроме того, жировые клетки производят вещества иммуннойсистемы под названием цитокины, которые, при избытке, увеличиваютриск сердечно-сосудистых болезней, способствуют инсулиновойрезистентности 12,повышению сахара в крови и ведут к вялотекущим хроническимвоспалениям.

Воспаление —причина многих хронических заболеваний. Уровень жира в вашем теле,особенно брюшного, напрямую связан в повышенным общим уровнемхолестерина, повышенным уровнем «плохого холестерина» 13и пониженным уровнем «хорошего холестерина» 14.

Вместе инсулиноваярезистентность, повышенный сахар в крови, излишний жир, особенно вобласти талии, высокий холестерин и триглицериды —диагностические признаки так называемого метаболического синдрома, аон — главный фактор риска заболеваний сердца, инсульта,депрессии и болезни Альцгеймера.

В последние годы былодоказано, что жир запасает токсичные вещества, поэтому чем больше втеле жира, тем больше токсинов. И чем более жирное мясо вы едите, тембольше токсинов получаете. Кроме того, жир повышает уровеньэстрогена, особенно у мужчин. Жировые клетки запасают эстроген. Онисодержат фермент, который превращает некоторые другие стероидныегормоны в эстроген. Повышенный уровень эстрогена усложняет задачупохудения. Эстроген связывается с рецепторами на поверхности жировыхклеток, которые усиливают рост и деление жировых клеток, особенно наживоте и бедрах.

Тринадцать правил, которым надо следовать дляподдержания нормального веса
1. Определите свойтип переедания (см. выше).

2. Пройдите полныймедосмотр и сдайте анализы на содержание витамина D, ДГЭА(дегидроэпиандростерон) и гормонов щитовидной железы.

3. Вычислите свойИМТ и требуемое количество калорий.

4. Узнайтеприблизительное количество калорий, потребляемых в день (ведитепищевой журнал) и работайте в направлении потребления качественныхкалорий (продуктов).

5. Тренируйтесь4–5 раз в неделю, начав с быстрой ходьбы и легкого силовоготренинга.

6. Сбалансируйтесвои гормоны.

7. Высыпайтесь.

8. Используйтепростые техники борьбы со стрессом.

9. Перестаньтеследовать каждой мелькнувшей в голове негативной мысли.

10. Попробуйтегипноз или аутогенную тренировку.

11. Принимайтепищевые добавки для здоровья мозга.

12. Используясоветы этой книги, поддерживайте активность и здоровье мозга, чтобысбросить 3 кг.

13. Контролируйтесвой вес и не позволяйте другим людям заставлять вас толстеть.

1. Определите свой тип (или типы)
Исследовав более 55тысяч сканов мозга в Amen Clinics, мы убедились, что у людей спохожими проблемами — ожирением или депрессией — могутбыть разные картинки работы мозга. Описания выше и опросник вПриложении В (или на сайте www.amenclinics.com/cybcyb) помогут вамопределить свой тип.

2. Пройдите полный медосмотр
Не пятиминутный визит кврачу, а настоящий осмотр, когда можно поговорить с врачом о вашемздоровье. Такие медицинские проблемы, как прием некоторых препаратов,низкий субоптимальный уровень тироидных гормонов, тестостерона,витамина D, ДГЭА или депрессия, могут препятствовать попыткамсбросить вес и поддерживать тело в идеальном состоянии.

3. Рассчитайте свой ИМТ и необходимоеколичество дневных калорий
Это важно. Базовыйпринцип набора или потери веса — энергетический баланс. ФормулаИМТ приведена выше. Для подсчета приблизительного количестватребуемых калорий используют формулу Гарриса Бенедикта.Индивидуальная базовая потребность в калориях (без учета упражнений)зависит от метаболического уровня в состоянии покоя. Считают такимобразом:

Для мужчин = 66 + [13,7х вес (кг)] + [5 х рост (см)] — [6,8 х возраст (лет)]

Для женщин = 655 + [9,6х вес (кг)] + [1,8 х рост (см)] — [4,7 х возраст (лет)]

Умножьте это число наследующее:

1,2 — если выведете неактивный образ жизни

1,375 — если вынемного активны (легкие упражнения

1-3 дня в неделю)

1,55 — если выумеренно активны (упражнения среднего темпа 3–5 дней в неделю)

1,75 — если выведете активный образ жизни (напряженные тренировки 6–7 дней внеделю)

1,9 — если выочень активны (усиленные тренировки дважды в день или физическаяработа)

4. Узнайте приблизительное количествокалорий, съедаемых за день (ведя дневник питания), и работайте внаправлении качественных калорий
Люди постоянно лгутсами себе относительно количества съеденного. Они недооценивают числопотребленных калорий и либо отрицают, либо игнорируют проблему,которая разрушает их тела. Я не предлагаю вам считать каждую калориюдо конца жизни, но нужно научиться оценивать калории и питательностьпродуктов и научиться контролировать себя.

Шаг к действию

Помните, что, казалосьбы, маленькие ежедневные решения относительно того, «что сейчассъесть», определяют ваш вес.

Недавно штат Нью-Йорквыпустил закон, по которому рестораны стали обязаны указывать в менюкалорийность блюд. Мне это нравится! Почему? Люди получат информациюи смогут использовать свой мозг по назначению, а не импульсивнозаказывать что-то только потому, что это привлекательно выглядит,пока сахар в крови и сила воли низкие. Например, если вы посчитаетекалории и жиры в салате «Цезарь», то поймете, что этонездоровый выбор. Или, к примеру, булочка с корицей — в ней 730килокалорий 15.Моя дневная норма калорий при сегодняшнем весе составляет около 2100.Если бы я съедал по такой булочке в день, то она покрывала бы большетрети моей дневной калорийной потребности, не неся такой жепитательной ценности. Один этот факт заставляет меня потянуться забананом.

Подобным образом можнорегулировать и другие привычки. Например, кофе мокко с белымшоколадом из Starbucks. Если вы пьете его с цельным молоком ивзбитыми сливками, то это 700 калорий! А если заказать его собезжиренным молоком и без сливок, то всего 320 калорий —вполовину меньше прежнего.

Чтобы не жульничать ссамим собой, заведите дневник съеденного, в котором записывайтеабсолютно все, что вы кладете в рот. Купите маленькие весы иизмеряйте порции пищи.

Я обещаю, что вашипредставления о порциях начнут зависеть от того, что производительуказал на этикетке. Кто-то может подумать, что это слишком трудноедело. Но я обещаю, что усилия стоят того. В наш курс длястаршеклассников о здоровье мозга мы включили урок о питании.

Мы говорим им, что людинабирают вес, если потребляют больше калорий, чем могутизрасходовать.

Средниймальчик-подросток сжигает около 2500 калорий в день, адевочка-подросток около 2000. Если вы едите больше — толстеете,если меньше — теряете вес. Калории ключевой фактор.

500 г жира навашем теле соответствует 3500 калорий. Чтобы набрать 0,5 кг,надо съесть на 3500 калорий больше, нем потрачено.

Чтобы потерять0,5 кг веса, надо потратить на 3500 калорий больше, чем былопотреблено.

Скажем, если выкаждый день съедаете лишние 500 калорий (один чизбургер), то занеделю наберете полкило лишнего веса: 500 калорий х 7 дней = 3500калорий или 0,5 кг.

Чтобы что-тоизменить, надо оценить это.

Нужно знать, сколько высъедаете регулярно, иначе невозможен контроль над массой тела.

Нельзя изменить то, чтовы не измерили. В одном лабораторном упражнении для старшеклассниковмы попросили подростков записать, какие блюда они обычно заказывают влюбимых ресторанах фаст фуда, и затем высчитать пищевую ценностьвходящих в нее продуктов. Большинство учеников были шокированы,узнав, что они загружают в собственное тело. Когда этоупражнение проделал мой зять Джесс (он помогал мне разработать курс),то выяснил, что только на ланч он съедал почти 100 % своихдневных калорий. Это знание подтолкнуло его к изменению рациона,благодаря чему он вскоре постройнел.

Врачи любят говорить опотребленных и израсходованных калориях. Учитывая потребностиздорового мозга, нам нужно усовершенствовать эти понятия и вести речьо качестве потребленных и потраченных калорий. Например, 730 калорийдесерта или булочки с корицей не то же самое, что 500 калорий откуска лосося, запеченного с овощами. Я считаю, что десерты и булочки— это антипитание, а лосось и овощи — источник энергии.Точно так же потраченные калории могут быть сожжены путемиспользования добавок вроде кофеина или эфедрина. Но ускорениеметаболизма здесь происходит за счет выброса гормонов стресса, засчет тревожности и бессонницы. Лучше сжигать калории в процессевыполнения упражнений, которые к тому же улучшают функции мозга.Выбирайте высококачественные калории!

5. Тренируйтесь 4–5 раз в неделю
Одно из лучшихупражнений — быстрая ходьба. Ходите так, словно вы опаздываете,переходя временами на легкий бег. Многие исследования показывают, чтофизические упражнения помогают и при депрессиях. Их обычный «побочныйэффект» — повышенная энергичность и подтянутость мышц. Вглаве 5 «Тренируемся!» вы найдете больше информации.Упражнения на координацию (танцы, настольный теннис) очень помогаютработе мозга и оздоровлению тела.

6. Сбалансируйте уровни гормонов
Больше информации наэту тему вы найдете в главе 7. А пока давайте рассмотрим триважнейших гормона, отвечающих за массу тела; инсулин, лептин игрелин. Инсулин производит поджелудочная железа, он считаетсягормоном запасания. Он поступает в кровь в ответ на повышенныйуровень сахара. Его задача — забрать питательные вещества изкровотока и запасать их в клетках тела.

Шаг к действию

Четыре совета поподдержанию здорового уровня инсулина:

— Лучше естьчасто и понемногу, чем большие порции и редко. Обильная еда вызываетповышенный выброс инсулина.

— Контролируйтеуровень съеденных углеводов. Они усиливают инсулиновый ответ.

— Предпочитайтесложные углеводы, которые содержатся в большинстве овощей (брокколи,цветная капуста, зеленые бобы, морковь). В овощах много клетчатки.Источники простых углеводов: сахар и сладости, хлеб, макароны, белыйрис и картофель.

Вам могут помочьвещества, балансирующие глюкозу, — хром, альфа-липоевая(тиоктовая) кислота, корица и женьшень. Хром — это микроэлемент(то есть он нужен в микроскопических количествах), но он улучшаетдействие инсулина и участвует в метаболизме углеводов, жиров ибелков. Тиоктовая (альфа-липоевая) кислота — антиоксидант,который может снижать уровень глюкозы в крови

Инсулин усиливаетзапасание глюкозы в печени и мышцах в виде гликогена, а такжепомогает сохранять излишнюю глюкозу в жировых клетках. Посколькуинсулин это гормон, запасающий вещества, а не мобилизующий их, онмешает телу высвобождать и сжигать калории. Чтобы поддерживатьздоровый вес и сжигать жир, важно сбалансировать уровень инсулина.

Лептин — гормон,синтезируемый жировыми клетками, который сообщает телу, что наступилонасыщение. Чем больше жира в теле, тем больше лептина производится.Лептин воздействует на гипоталамус (особая структура в мозге) —уменьшает аппетит, когда запасы жира достаточны. Если запасы жиранизкие (как после диеты), уровень лептина снижен, что вызывает волчийаппетит и мешает потере веса. Лептин называют гормоном, мешающимголоданию, потому что низкие его уровни увеличивают аппетит. Впрошлом про лептин полагали, что он противостоит ожирению, но потомисследователи выяснили, что люди с большим лишним весом, производящиемного лептина, имеют к нему устойчивость (так же, как становятсярезистентны к инсулину).

Шаг к действию

Как увеличить уровеньлептина и не вызвать лептиновой резистентности:

— Наладьтесон

— Избегайтелишнего сахара и плохих жиров

— Делайтеупражнения

— Принимайтетакие добавки, как мелатонин и жирные кислоты омега-3

Лептиноваярезистентность может возникнуть от переедания, поскольку гипоталамусстановится нечувствительным к нему и вы уже не можете почувствовать,что наелись. Плохой сор также снижает уровень лептина. Многие полныелюди страдают от сонного апноэ (болезнь, при которой человек храпит,часто перестает дышать во сне на некоторое время и из-за этогоиспытывает днем хроническую усталость). Недостаток кислорода присонном апноэ может вносить свой вклад в снижение уровня лептина.

Грелин — гормон,вырабатываемый желудком, сообщает мозгу о голоде. Грелин заставляетвас есть. В одном исследовании, когда добровольцам делали инъекциигрелина, а потом приглашали к шведскому столу (можно есть чтохочешь), они съедали на 30 % больше обычного. После диет людисъедают больше обычного, потому что уровень грелина при диетеповышается. Это приводит к неконтролируемому голоду и последующемуперееданию. Для успешного похудения важно естественным образомснижать уровень грелина.

Шаг к действию

Чтобы стимулироватьсекрецию PYY3-36 в желудке и помочь держать голод в узде, помните«правило ОКОП» — Ограничиваем Калории иОптимизируем Питательность. Например, салат из лосося и шпината в 500калорий обеспечит вам более длительное чувство насыщения, чемкоричный рулетик на 700 калорий.

Пептид под названиемYY3-36, или PYY3-36, который тоже производится в желудке, притупляетвоздействие грелина. Количество PYY3-36 повышается при частых инебольших приемах пищи.

Шаг к действию

Прочитайте главу 13«Новое решение для вашего мышления», чтобы избавиться отавтоматических негативных мыслей, увеличивающих объем вашей талии.

7. Высыпайтесь
Все типы мозга бездостаточного сна заставляют тело толстеть и терять интеллект. В главе10 вы найдете больше информации.

8. Используйте простые техники управлениястрессом
Хронический стрессрасстраивает все в организме: от массы тела до иммунитета и памяти.Прочитайте об этом в главе 11.

9. Прекратите следовать каждой мелькнувшей вголове негативной мысли
Людей с проблемами весачасто одолевают автоматические негативные мысли. Мы обсудим это вглаве 13. Для многих негативное мышление становится источникомпереживаний, тревожности и депрессии, что усиливает переедание.

Однажды ко мне на приемпришел бывший футболист (а я провожу исследование отставных игроковнациональной футбольной лиги), который при росте 185 см весил164 кг. Он пожаловался: «Я не могу контролироватьколичество съеденного». Тогда я спросил: «Это правда?»И он признался, что не совсем. Тогда я сказал: «Когда выговорите или думаете таким образом, вы как бы даете себе разрешениене контролировать себя и есть что угодно».

Еще я недавно обедал сдругом, страдающим от тяжелого ожирения и заказавшим большую тарелкумексиканских начос с сырным соусом. Его жена пыталась предложить емуздоровое блюдо, но он ответил: «Я не хочу этой кроличьей еды».Я спросил, что он имел в виду. Он ответил: «Ну, знаешь, все этиовощи и фрукты». Я сказал, что, по моему мнению, этими мыслямион дает себе разрешение есть что угодно, что в итоге может убить его.Я не люблю платить налоги, но плачу, потому что за нарушение этогопоследуют нежелательные для меня последствия.

Следите за мыслями. Онимогут как вести вас к целям, так и давать разрешение на провал.

10. Используйте гипноз, чтобы оставатьсястройным
Когда я был интерном вмедицинском армейском центре Уолтера Рида в Вашингтоне, одним из моихлюбимых профессоров был известный психолог Гарольд Вайн. Он былпрезидентом Американского общества клинического гипноза ируководителем нашей службы по консультациям — группы психологови психиатров. Гарольд — прекрасный преподаватель. Используягипноз для помощи в снижении веса, он помогал пациентам научиться неспеша прочувствовать вкус еды и напитков. Пациентам в состояниитранса он мог так описать удовольствие от чашечки кофе, что в ихсознании прием кофе по удовольствию становился сопоставим с сексом.Он замечал, что люди обычно заглатывают пищу и не наслаждаютсяпроцессом еды. Используя простые техники гипноза, он заставлял людейпритормозить, прислушиваться к чувству насыщения и начатьнаслаждаться потребляемой энергией.

Я сам использую гипнозв практике более 30 лет. Чтобы эффективно применять его дляпохудения, нужно сочетать его с разумной программой по поддержаниювеса.

В одном научном обзоресравнивался ряд методик снижения веса с использованием гипноза и безнего. Было установлено, что применение гипноза существенно ускорялопохудение. Средние потери веса сразу после лечения составляли 2,7 кгбез гипноза и 5,3 кг с гипнозом — почти вдвое. Впоследующем периоде потери веса без гипноза продолжались в среднем нате же 2,7 кг и с гипнозом на 6,7 кг. Преимуществаиспользования гипноза возрастают со временем.

Гипнозом можно помочьлюдям усвоить положительные пищевые привычки и создать здоровыедолговременные схемы прима пищи. На сеансах гипноза я говорю людям:«Вы чувствуете насыщение быстрее… едите медленнее…ощущаете каждый кусочек и наслаждаетесь им… представляете себяв идеальном весе… управляете поведением, которое помогает вамполучить желаемую фигуру».

Кроме того, гипнозпозволяет уменьшить стресс, снизить тревожность, справиться сбессонницей, болью и исправить негативное мышление.

Исследование снимковмозга показало, что гипноз резко увеличивает приток крови к мозгу,что, как вы узнаете дальше, помогает мозгу дольше оставаться молодыми сжигать больше калорий.

На нашем веб-сайтеwww.amenclinics.com можно найти аудио диски с записями гинотическихформул, которые я создал для вас.

11. Принимайте пищевые добавки, чтобы мозгоставался здоровым
Пищевые добавки могуточень помочь в достижении идеального веса. Всем пациентам ярекомендую каждый день принимать мультивитамины. Исследованияпоказывают, что они способствуют предотвращению хроническихзаболеваний. Кроме того, люди с проблемами лишнего веса часто едятвредную пищу и не получают необходимых веществ.

Я также рекомендуюпринимать рыбий жир. Высокий уровень жирных кислот омега-3 связан сменьшим количеством случаев лишнего веса.

Исследование,опубликованное в British Journal of Nutrition, показывает, что устрадающих ожирением уровень жирных кислот омега-3 в крови ниже, чему людей с нормальным весом. Существует много исследований о том, чтожирные кислоты омега-3 благотворно влияют на сердце, кожу, зрение,суставы, мозг и настроение. В исследовании, о котором я упомянулвыше, авторы набрали группу из 124 человек с разным весом: снормальным ИМТ — 21 человек, у 40 был лишний вес, а у 63 —ожирение. Людей, принимавших препараты с омега-3, исключили изисследования. Все участники ничего не ели около 10 часов, после чегоу них взяли пробы крови. Оказалось, что существует обратная связьмежду уровнем омега-3 в крови и ИМТ, объемом талии участников иобъемом бедер.

Исследователи сделалипредположение, что диета, богатая омега-3, может существенно помочь впредотвращении набора веса в комбинации с жесткой программой по егоснижению.

Исследования наживотных показали, что омега-3 увеличивает производство теплоты путемсжигания энергии (термогенез). Еще одно исследование предполагает,что омега-3 усиливает чувство сытости после еды и участвует каким-тообразом в регуляции гормонов грелина и лептина.

Кроме того, ярекомендую добавки: пиколинат хрома, N-ацетил-цистеин, L-глютамин,витамин D и ДГЭА (дегидроэпиандростерон), если их уровни низкие (вПриложении 3 вы найдете больше информации). Остальные добавки можновыбирать в зависимости от вашего типа мозга.

Я считаю, чторекомендовать медицинские препараты или операцию можно, лишь еслибольше ничего не помогает. Людям с умеренными проблемами удаетсясправиться естественными способами. Добавки перечислены в Обобщающейтаблице в конце этой главы. Ожирение — это угроза для жизни,при которой требуются решительные меры.

Мой друг Энтони Дэвисперенес успешную бариатрическую операцию (бариатрический —связанный с ожирением). Есть несколько технологий лечения ожирения,которые сейчас изучаются. Например, ученые разрабатывают лекарствадля уменьшения брюшного жира. Другая революционная техника —операция на мозге. Она называется «глубокая стимуляция мозга».Смысл в том, что к определенным участкам мозга подводят электрическийимпульс. Такие операции уже используют, чтобы убрать или уменьшитьтремор и тики у людей с эпилепсией, болезнью Паркинсона и другиминеврологическими заболеваниями. Они также помогают при устойчивой клечению депрессии и обцессивно-компульсивных расстройствах.

12. Используя советы из этой книги,поддерживайте здоровье и молодость мозга, чтобы сбросить 5 кг
Мозг потребляет 20–30 %калорий, которые вы съедаете каждый день. Десятки тысяч снимковмозга, сделанные в нашей клинике, показывают, что с возрастом мозгтеряет активность. На рис. 3. 1 видно, что активность корылобных долей достигает пика к 10 годам и далее все уменьшается.Частично это происходит потому, что нервные клетки покрываются белымвеществом миелином (он изолирует электрические импульсы для болееэффективного их проведения), но еще и потому, что неиспользуемыенервные связи отмирают. Кроме того, с возрастом ухудшаетсякровообращение в мозге. Возможно, это объясняет данные другогоисследования, показавшего, что с годами людям требуется меньшекалорий.

Если поддерживать мозгмолодым и ставить перед ним разные задачи, можно потерять около 5 кгтолько за счет активной работы мозга 16.Так что обучение языкам, игре на музыкальном инструменте или танцампомогает поддерживать молодость мозга и худеть.

13. Контролируйте свой вес и не позволяйтедругим людям заставлять вас толстеть.
У меня ливанские корни.В ливанской культуре все мероприятия организованы вокруг еды —вкусной, калорийной: пахлава, масляное печенье, жаренный в масле рисс томатами, зеленые бобы, ягненок. Слишком часто доброжелатели мешаютвашим попыткам поддерживать нормальный вес. «Съешь это,попробуй то. Ну, хоть кусочек. Ешь, а то мы все это выбросим».Ваше желание угодить другим и недостаток настойчивости могут привестик тому, что другие люди начнут управлять вашим питанием.

Такое влияние однихлюдей на других я вижу все время. Когда я прошлый раз был на отдыхе имы с семьей зашли в Subway на ланч, у продавцов закончились маленькиеигрушки, которые кладутся в детские наборы еды. Один кассир спросил,можно ли заменить игрушку печеньем. Я сказал: «Нет, лучше дайтеяблоко». В другой раз я зашел в магазин со знакомой, котораяспросила, хочу ли я мороженого. Я сказал: «Нет». —«Ты уверен?» — переспросила она. «Совершенноуверен», — ответил я. Когда она вернулась отприлавка, то держала рожок мороженого для меня. «Какую букву вслове „нет“ ты не понимаешь?» — уточнил я.«На мороженое была скидка, два рожка за пять долларов». —«Выброси или отдай бедным, — с улыбкой посоветовал яей, — а мне нужно следить за тем, что я ем». Она немогла поверить, что можно так просто отказаться от предложения, но стех пор с уважением относилась к моим решениям относительно еды.

Часто другие люди —дома, на вечеринках, в ресторанах — сбивают наши попыткипитаться правильно. Иногда это про-исходит потому, что им некомфортноиз-за собственного лишнего веса и они хотят, чтобы вы присоединилиськ их лагерю. Важно, чтобы вы контролировали себя.

Пять способов справиться с людьми, которые,намеренно или нет, заставляют вас толстеть
1. Помните освоих целях . Прежде чем идти в ресторан, на вечеринку илисемейное сборище, прикиньте, сколько калорий вы позволите себесъесть.

2. Учитесьговорить «нет». Сначала вежливо: «Нет,спасибо, я наелся (наелась)».

3. Если другойчеловек продолжает настаивать, добавьте деталей : «Нет,спасибо, я соблюдаю специальную программу, и мне она помогает».

4. Если васпродолжают уговаривать, посмотрите этому человеку в глаза иулыбнитесь . Скажите что-то вроде: «Почему ты настаиваешь,чтобы я ел больше, чем я хочу?» Обычно это помогает. Недавно ябыл в гостях у очень настойчивой знакомой. Она шесть раз спросила,хочу ли я чего-нибудь. Когда я наконец улыбнулся и задал ей этотвопрос, она ответила: «Извини, я хотела как лучше». Онапоняла, что, проявляя излишнее гостеприимство, раздражала меня. Ипрекратила уговоры.

5. Будьтепоследовательны . Именно мы показываем другим людям, как надоотноситься к нам. Когда мы поддаемся их предложениям поесть (чтобыони почувствовали свою значимость или чтобы мы не испытывалитревожности), мы показываем им, что можно и впредь вмешиваться в нашездоровье. Если мы твердо и доброжелательно настаиваем на своем, то идругие люди понимают такую позицию и уважают наши желания. Крометого, вежливый отказ от лишних калорий — это удобный повод,чтобы рассказать знакомым про удивительные факты, которые выпочерпнули из этой книги.

Жир — это заразно?
Исследование,опубликованное в New England Journal of Medicine, показало, что напоявление лишнего веса очень влияет то, с кем люди проводят время.Это не новый вирус, а социальное и поведенческое воздействие вашихдрузей. В долговременном исследовании (с 1971 по 2003 г.)участвовали более 12 тысяч людей из разных поколений. Оно показало,что если у человека есть друг с избыточным весом, то он свероятностью 57 % сам полный или склонен к полноте. Этавероятность повышалась до 71 %, если речь шла о близком друге.

Очевидно, что именнофакт дружбы был значимым фактором, независимо от того, насколькодалеко географически находились люди друг от друга. Около 40 %повышенного риска добавляли братья или сестры с лишним весом. В целомнаши социальные связи сильно воздействуют на нас. Не в последнююочередь потому, что близкие люди нередко служат для нас модельюповедения.

Итак, важно, с кем выпроводите время. Эта связь работает в обе стороны, поскольку авторыисследования также нашли корреляцию массы тела друзей, которыехудели. Если вы всерьез воспримете то, что изложено в этой книге, высможете оказать воздействие на своих друзей и родных. Если выпроложите им дорогу к нормальному весу, от этого выиграют все. Авторисследования сказал: «Когда люди общаются, они влияют наздоровье друг друга».

Глава 4
Регулируем питание
Питайте свой мозг так, чтобы выглядеть ичувствовать себя моложе
Пусть пища будет лекарством,а лекарство — пищей.
Гиппократ
Пока я писал эту книгу,по телевизору показывали передачу про форварда команды «Лос-АнджелесЛейкерс» Ламара Одома — оказывается, он ужасныйсладкоежка. Я хожу на все матчи «Лейкерс» и годамистрадаю, наблюдая неровную игру Одома. Я решил написать статью в свойблог, которую потом перепечатали в «Лос-Анджелес тайме»,и она вызвала бурю противоречивых реакций во время финалаНациональной баскетбольной лиги в 2009 году. Вот отрывок из нее.

Неровная игра Ламара Одома иего любовь к сладкому
Я был фанатом «Лос-АнджелесЛейкерс» с детства. Меня приятно волнует мысль, что любимаябаскетбольная команда второй год подряд выходит в финал. А еще менявзволновала недавняя передача про Ламара Одома и его пристрастие кконфетам. В программе показали, как двухметровый форвард поедалогромное количество сладкого. Одом — источник разочарований дляфанатов команды, он невероятно талантлив, но иногда в игре ведет себякак космический кадет. Однажды он взял мяч за боковой линией, из-зачего тот перешел к соперникам. В последней игре «Лейкерс»с «Денвер Наггетс» Коуб Брайан бросил ему пас, но мячстукнул его по плечу, потому что Одом витал в облаках.
Одома постоянно критикуют вток-шоу, потому что невозможно предсказать, сыграет он хорошо илинет. Он может играть потрясающе, и он заслуживает своей зарплаты в14 млн. долларов в год, но иногда он «слабое звено».Одом открыто признается, Что не может удержаться, если находитсярядом со сладким, и всегда держит в карманах разные сласти —мармеладных мишек, батончики, печенье. Он ест сладкое утром, днем ивечером. А иногда даже просыпается среди ночи, чтобы быстро съестьнемного сладостей и снова заснуть.
Для «Лейкерс» этоплохие новости. Я десятилетиями объясняю пациентам, что сладкое —это наркотик для мозга. Оно вызывает резкое повышение уровня сахара вкрови, а затем его стремительное падение. Из-за чего вы чувствуетесебя усталым, раздраженным и несообразительным, словно голова набитаватой. Чрезмерное потребление сахара влияет на когнитивные функции,что, возможно, объясняет неровную игру Одома.
Чрезмерное потребление сахаратакже провоцирует воспаление, что может вызвать боль в суставах изатянуть выздоровление от травм (это тоже плохо для профессиональногоатлета). Существует также связь между сладким и головной болью,перепадами настроения и набором массы тела. Для Одома вес непроблема, а для среднего человека, который не играет каждый день вбаскетбол, — это проблема. Как фанат и врач, я переживаю,что спортсмены и клубы не озабочены здоровьем мозга и полезным длянего питанием. Я советую Одому принять меры и взять под контроль егопристрастие к сладкому.
После этой заметкирепортеры с радио ESPN взяли у меня интервью и затем дали послушатьзапись Одому. Как и большинство зависимых людей, он отрицал, чтопроблема существует, и сказал, что ел конфеты на завтрак перед пятой,шестой и седьмой игрой с «Денвер Наггетс» и хорошо сыгралв тех матчах. Однако проблема была в том, что седьмой игры не было.«Лейкерс» выиграли шесть игр. Тренеру «Лейкерс»Филу Джексону тоже задавали вопросы после моего комментария, и онсказал, что знает, что конфеты ухудшают поведение детей и «Хэллоуин— худшая ночь в году» (его слова). Если Одом хочет статьспортсменом мирового класса и выступать стабильно, ему нужна полезнаядля мозга диета.

В этой главе ярасскажу, какие ингредиенты понадобятся, чтобы правильно кормить телои мозг. Причем не просто мозг — а именно ваш, в соответствии свашим типом. Вы должны понять 5 истин о питании и 11 правил полезнойдля мозга пищи.

Пять истин о питании
1. Вы есть то,что вы едите.

В буквальном смысле.Всю жизнь ваше тело обновляет клетки, даже клетки мозга. Ваша кожаполностью обновляется каждые 30 дней! Пища влияет на рост ирегенерацию клеток. То, что вы ежедневно потребляете, напрямуювоздействует на здоровье тела и мозга. Я часто говорю, что, питаясьфастфудом, вы и думать будете фастфудно, не говоря уже о проблемах свесом.

2. Еда —это наркотик.

Возможно, вы замечали,что еда влияет на настроение и тонус, или обращали внимание, что,поев сладкого, дети начинают беситься, или что начальница делаетсяраздражительной, выпив кофе. Это потому, что еда — наркотик.

От еды может статьплохо . Если съесть на завтрак три пончика, через полчаса выпочувствуете себя отупевшим и несобранным.

От еды можетнаступить сонливость . Вы замечали, что после жадно проглоченногообильного обеда тянет в сон?

Еда может потрясающеулучшить самочувствие . Только ешьте правильную еду, котораязаряжает энергией на весь день.

3. Рационвлияет на все в жизни.

Пища — это нетолько способ успокоить голодный желудок. Она влияет на все:

Ваше здоровье вцелом . Неправильное питание ухудшает здоровье, а богатаяпитательными веществами пища усиливает иммунитет.

Способность к ясномуи быстрому мышлению. Здоровое питание помогает сфокусироватьсяна целях.

Уровень энергии. От еды зависит, бодры вы или в упадке сил.

Успехи в спорте. Плохие продукты — плохая выносливость.

Вес. Тутзависимость от питания прямая.

Внешность. Упридерживающихся здорового рациона людей и внешность излучаетздоровье.

4. Вас нередкообманывают относительно питания.

ТВ, реклама, вывески,радио — все подталкивает нас к вредным привычкам в еде.Рестораны быстрого питания проводят для сотрудников тренинги, какпродавать больше, — и в итоге увеличивают наши талии.

Вот только несколькотипичных хитрых приемов:

— Желаете«супер сайз», который стоит всего 39 центов?

— Хотитекартофель фри?

— Вампринести сначала хлеба? (Отчего вы становитесь более голодным исъедаете больше .)

— Хотитеаперитив?

— Вы будетееще один напиток?

— Вамбольшой стакан? Так дешевле!

— Бесплатноенаполнение бокалов — нужно пить, чтобы оправдать затраты.

— «Счастливыйчас» — можно выпить больше за меньшие деньги.

— Шведскийстол с неограниченным количеством подходов — вам приходитсяобъедаться, чтобы оправдать потраченные деньги.

Родители, бабушки,дедушки, учителя подчас вкладывают в нас вредные идеи насчет еды. Мысами иногда говорим детям: «Если будешь хорошо себя вести,получишь конфетку». Конечно, эта стратегия на время угомонитДжонни в классе, церкви или пока мы говорим по телефону, но проблемаостанется. Использование плохой еды как награды за хорошее поведениеучит детей награждать себя вредной едой во взрослой жизни.

5. У когорацион хуже?

Подростки и молодежьчасто питаются фастфудом. Родители не могут повлиять на них,смиряются и позволяют тинейджерам есть, что они хотят. Однакопривычки, сформированные в этом возрасте, трудно изменить потом, иони могут оказать сильное воздействие на развитие мозга. Посколькумозг продолжает развиваться до 25 лет, питание молодых людей оченьважно.

С другой стороны, людистаршего возраста нередко тоже плохо питаются. Когда в престарелойпаре умирает один из супругов, оставшийся перестает питатьсяправильно, потому что ест в одиночку. Даже если именно он раньшеготовил полезные блюда для двоих, он может потерять мотивациюготовить только для себя. Эту тенденцию тоже нужно менять.

Одиннадцать правил питания, полезного для мозга итела
1. Пейте многоводы, немного зеленого чая (и поменьше калорий в напитках).

2. Считайтекалории.

3. Ешьте большеполезных жиров и меньше вредных жиров.

4. Выбросьтеискусственные подсластители и замените их небольшим количествомнатуральных сладких продуктов.

6. Ограничьтепотребляемый кофеин.

7. Ешьте продукты,полезные для мозга.

8. Употребляйтеменьше соли и соды.

9. Планируйтеперекусы.

10. Принимайтемультивитамины, добавки и рыбий жир.

11. Проверьте, нетли у вас или ваших близких скрытой пищевой аллергии.

1. Пейте много воды, зеленый чай, и пусть внапитках будет поменьше калорий.
Учитывая, что тело на70 % состоит из воды, а мозг — на 80 %, достаточноепотребление воды — ключ к правильному питанию.

Даже небольшоеобезвоживание способствует увеличению уровня гормонов стресса. Когдаэто происходит, вы становитесь раздражительными и не мыслите ясно. Современем повышенный уровень гормонов стресса может привести кпроблемам с памятью и весом. (См. главу 11.) Кроме того, отобезвоживания кожа выглядит более старой и морщинистой.

Однажды я оценивал сканОЭКТ известного культуриста. Снимок выглядел так, словно мужчина былнаркоманом, но сам он отрицал это. Потом я выяснил, что как раз в тотпериод он «сушился» (обезвоживал организм) передфотосъемками, чтобы мышцы выглядели более рельефно перед камерой.Через неделю после съемок, когда он восстановил водный баланс, егомозг выглядел значительно лучше (см. рис. 4. 1 и 4. 2).

Чтобы поддерживатьводный баланс, пейте много воды каждый день. В зависимости от массытела потребность в воде разнится. Есть такое правило: массу тела вкилограммах нужно разделить на 8, и вы получите количество стакановводы, которые нужно выпить в день. Помните, что не все жидкостиравноценны. Лучше пить жидкости, в которых нет искусственныхподсластителей, сахара, большого количества кофеина и алкоголя.

Я также советуюпациентам пить несладкий зеленый чай

2-3 раза в день.Исследователи из Китая выяснили: у тех, кто пьет 2–3 чашкизеленого чая в день, ДНК выглядит моложе, чем у тех, кто этого неделал. Интересно, что ДНК людей, принимающих поливитамины, такжевыглядит моложе. И будьте осторожны с калорийными напитками. Естьданные, что люди склонны забывать подсчитывать калории в питье, из-зачего набирают вес. Мой любимый напиток — вода с лимонным сокоми небольшим количеством естественного подсластителя из растениястевия (посконник крапиволистный) 17.

2. Следите за калориями
Ученые доказали, чточем меньше вы едите, тем дольше живете. В новом долгосрочномисследовании приматов, проходившем в течение 20 лет, специалисты изуниверситета Висконсина (Мэдисон) пришли к выводу, что питательный,но низкокалорийный рацион уменьшает признаки старения и отодвигаетнаступление таких старческих заболеваний, как рак, диабет,сердечно-сосудистые болезни и ухудшение работы мозга. За двадесятилетия половина животных, которым позволяли есть безограничений, умерли, а в группе макак резусов, которым снижаликалорийность тех же самых продуктов на 20 %, остались живы 80 %.Говоря о здоровье обезьян в целом, авторы отмечают, что ограниченнаяпо калорийности диета приводит к большей продолжительности жизни испособствует лучшему качеству жизни в старости. «Главный эффектограничения калорий — увеличение выживаемости за счет снижениядоли болезней старения». Заболеваемость злокачественнымиопухолями и сердечно-сосудистыми болезнями у животных на ограниченнойдиете была вполовину меньше, чем у животных, которым разрешали естьвволю. Так, у обезьян с неограниченным питанием нередко развивалсядиабет, а у животных с ограниченным питанием не было ни одного случаядиабета. «Пока что мы наблюдаем полное предотвращениедиабета», — сообщили ученые. Кроме того, умственноездоровье животных на ограниченной диете тоже было оптимальным. Вчастности, области мозга, ответственные за управление движением ипринятие решений, а также рабочая память и аналитические способности,лучше сохранялись у животных, которые потребляли меньше калорий.

Сокращение потребленныхкалорий уменьшает риск заболеваний сердца, рака, инсульта и поможетвам избежать лишнего веса (это — главный фактор риска всех этихболезней). Более того, ограничение калорий запускает механизмпроизводства факторов роста нервных клеток, что выгодно для мозга.

Чтобы получать отеды максимальную пользу, помните о правиле ОКОП (ОграничиваемКалории, Оптимизируем Питание). Это значит, что вы должны учитыватькаждую съеденную калорию.

Подсчет калорийявляется одним из ключей к длительной потере веса. Многие авторыдиетических программ полагают, что считать калории старомодно. Онинастаивают, что важнее съедать определенную пропорцию белков,углеводов и жиров, чтобы похудеть. Это противоречит недавнемуисследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine. Оноподтвердило, что к потере веса приводит именно снижение калорийности,независимо от доли жиров, углеводов или белков.

В исследованииучаствовали 811 страдающих лишним овсом. Им были назначены диетычетырех типов, но с ограничением калорийности:

1. 20 % жиров,15 % белков, 65 % углеводов

2. 20 % жиров,25 % белков, 55 % углеводов

3. 40 % жиров,15 % белков, 45 % углеводов

4. 40 % жиров,25 % белков, 35 % углеводов

Через 2 года потерямассы тела была одинаковой в разных группах (в среднем 4,5 кг).Участники сообщали о чувстве голода и насыщения независимо отназначенной диеты.

Это исследованиеподтверждает, что ограничивать калории необходимо, если вы хотитеснизить вес.

Многие пациентыспрашивают, можно ли иногда есть фастфуд, считая калории. Мой ответ —да. Многие рестораны быстрого обслуживания добавляют в меню полезныеблюда и прикладывают описания калорийности.

Шаг к действию

Снижать калорийность неозначает жертвовать вкусом. Используйте в приготовлении пищи полезныедля мозга травы и специи, чтобы улучшить вкус пищи и помочь мозгу.Узнать больше о полезных приправах можно на сайтеwww.amenclinics.com/cybcyh.

— Куркумасодержит вещество, помогающее уменьшить количество сосудистых бляшек,ответственных за болезнь Альцгеймера.

— Многиеисследования показали, что экстракт шафрана помогает при леченииумеренной депрессии.

— Шалфейоказывает сильнейшее воздействие на улучшение памяти.

— Корица,как показывают данные, увеличивает память и сосредоточенность и можетпомочь в профилактике болезни Альцгеймера. Кроме того, корицапомогает отрегулировать уровень сахара в крови.

Ограничить калории неозначает морить себя голодом. Есть немало жестких диет, которые неприносят пользы телу и мозгу. Чрезвычайно низкое потребление калорийприводит к нехватке питательных веществ, что лишает мозг и телотоплива для оптимальной работы. Диеты типа «йо-йо» (когдавы теряете вес и снова его набираете) связаны с повышенным риском дляздоровья, включая высокий уровень холестерина и повышенноеартериальное давление. План полезного для мозга питания — болеенадежный способ сбросить вес навсегда.

3. Увеличивайте потребление хороших жиров, аплохих избегайте
У жиров плохой имидж,они окружены мифами и сетью неправильных представлений. Из-за этогомы начинаем бояться, что любой вид жира вреден для здоровья и делаетнас толстыми. Это неверно. На самом деле, нам всем нужны жиры.Особенно мозгу. Вы знаете, что 60 % массы вашего мозга —это жир?

Сотни миллионов нервныхклеток мозга нуждаются в незаменимых жирных кислотах для работы.Миелин — это жироподобное защитное вещество, которое покрываетнервные клетки и поддерживает их оптимальную работу Потеря миелинаиз-за болезней (амиотрофического латерального склероза (АЛС), болезниГерига и рассеянного склероза), ставят нервную систему под угрозу.

Конечно, избыток«плохих» жиров в рационе повышает уровень «плохогохолестерина», что увеличивает риск смерти от болезней сердца иинсультов. Но, оказывается, очень низкий уровень холестерина —тоже медленно убивает человека. Доказано, что недостаток холестеринав организме связан с депрессией, склонностью к насилию и дажесамоубийствам.

Запомните две главныекатегории вредных жиров: плохие жиры (насыщенные жиры), очень плохиежиры (трансжиры). Насыщенные жиры делают артерии жесткими и участвуютв образовании бляшек. Бляшки — липкое вещество, котороенакапливается на внутренней части кровеносных сосудов и можетпотенциально блокировать кровоток от сердца к мозгу. Насыщенные жирыприсутствуют в красном мясе, яйцах (особенно в желтках) и молочныхпродуктах (масле и цельном молоке).

Избыток насыщенныхжиров в рационе долгое время связывали с повышенным риском для сердцав долгосрочной перспективе. Однако проведенные в 2009 годубританскими учеными исследования на животных показали, что и вкраткосрочной перспективе насыщенные жиры приносят вред. Всего 10дней питания насыщенными жирами приводили к ухудшению кратковременнойпамяти и снижению энергии. Другими словами, подопытные животныеделались глупыми и ленивыми. Исследователи сравнили результаты крыс,получавших пищу, богатую жиром (55 % калорий поступало в видежиров), и результаты крыс, находившихся на низкожировой диете (7,5 %калорий поступало в виде жира). Мышцы крыс, которых кормили пищей свысоким содержанием жира, работали менее эффективно, им не хваталоэнергии, их сердце работало более напряженно и постепенноувеличивалось в размере. Кроме того, у этих крыс занимало большевремени прохождение по лабиринту, и они чаще совершали ошибки, чемте, которым давали немного жиров. Это — одно из первыхисследований, показавших, что нужно не так много времени, чтобы мозги тело стали более вялыми при богатой жирами диете.

Есть такжесвидетельства, что рацион с высоким содержанием жиров заставляет наспереедать. Исследование на животных, опубликованное в Journal ofClinical Investigation, выявило, что при потреблении таких богатыхжирами продуктов, как молочные коктейли и бургеры, мозг посылаетсигналы, тормозящие чувство насыщения. В данном исследовании былопоказано, что для отключения сигнала о насыщении достаточно трех днейили меньше. Другое похожее исследование обнаружило, что диета,богатая жирами и сахарами, приводит к изменению рецепторов мозга,ответственных за регулирование аппетита и насыщения. Чрезмерноепотребление жирных и содержащих сахар продуктов привело к повышеннойактивности опиоидных рецепторов, которые связаны с чувствамиудовольствия и эйфории. Исследователи предполагают, что это моглостать причиной расстройств пищевого поведения.

Худшие жиры на планете— это искусственные жиры, которые человек изменил химически,добавляя водород, еще более вредный, чем естественные жиры. Напродуктовых этикетках эти жиры называют гидрогенизированными. Это иесть так называемые трансжиры.

Пищевая промышленностьиспользует их для таких продуктов, как маргарин 18,торты, крекеры, печенье, чипсы, хлеб.

С 2006 гАмериканское федеральное агентство по контролю за лекарствами ипищевыми продуктами потребовало от производителей указывать трансжирына этикетках, благодаря чему многие компании отказались от ихиспользования или снизили их количество.

А вот третий тип жиров— ненасыщенные жиры — полезен для здоровья. Такие жирымогут снизить уровень холестерина.

Есть два основных видаполезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Кпродуктам, содержащим мононенасыщенные жиры, относятся: авокадо,оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и орехи (такие какминдаль, орехи кешью и фисташки). Полиненасыщенными жирами богаты:сафлоровое масло, кукурузное, подсолнечное масло и большинство видоврыбы.

Полиненасыщенные жиры,найденные в лососе и макрели, а также мононенасыщенные жиры в маслеканолы и соевом масле богаты незаменимыми полиненасыщенными жирнымикислотами (ПНЖК) омега-3. Их называют незаменимыми потому, что нашетело нуждается в них. Когда их недостаточно, возникают проблемы.Например, одно исследование показало, что уровень ПНЖК омега-3 былнизкими у людей с дефицитом внимания, депрессией, болезньюАльцгеймера и у тех, кто совершал попытки самоубийства.

Научные данные говорято том, что диета, богатая жирными кислотами омега-3, может помочьдостичь эмоционального баланса, улучшить настроение и снизитьсклонность к перееданию. В Дании было проведено исследование питанияболее чем 5 тысяч здоровых пожилых людей. Результаты показали, чтолюди, которые ели больше рыбы, дольше сохраняли здоровую память.Исследователи в Голландии и Франции выяснили, что употребление рыбыхотя бы раз в неделю уменьшает риск инсульта и старческого слабоумия.

Организм не может сампроизводить незаменимые жирные кислоты, поэтому их нужно получать спищей. Проблема в том, что ПНЖК очень мало в обработанных продуктах ифастфуде. Я рекомендую 1–2 раза в неделю есть рыбу, особеннолосось, богатый омега-3. Однако и этого может быть недостаточно,потому что в магазинах и ресторанах обычно продается лосось,выращенный в искусственных условиях, в нем содержится меньше омега-3,чем в лососе, пойманном в естественных водоемах. Желательно естьрыбу, пойманную в дикой природе. Поскольку это не всегда возможно, ясоветую каждый день принимать рыбий жир. Взрослым —2000–4000 мг высококачественного рыбьего жира в день и500-2000 мг — детям. У Amen Clinics, Inc. есть собственныйбренд пищевых добавок с рыбьим жиром.

Чтобы отличать плохиежиры от хороших, пользуйтесь следующей табличкой:

4. Увеличьте количество «хороших»углеводов и уменьшите долю «плохих»
Последние направлениядиетической моды создали углеводам дурную славу. Однако онинеобходимы для здорового питания, потому что обеспечиваютвосстановление запасов энергии. Количество нужных вам углеводовзависит от вашего типа. В предыдущей главе мы писали, что прикомпульсивном переедании (тип 1) человек лучше себя чувствует, когдав рационе больше углеводов, а при импульсивном (тип 2) нужен акцентна белках.

Независимо от вашеготипа важно понимать, что одни углеводы лучше других. Существуют двекатегории углеводов: сложные и простые. Сложные содержатся в овощах,фруктах, бобовых и злаках (крупах). Такие углеводы дольшеперевариваются, богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которыепомогают общему здоровью и работе мозга. А вот простых углеводовстоит избегать: это сахар, выпечка, сладости, газировки, фруктовыесоки, пончики, белый хлеб, макароны, белый рис. Простые углеводыперевариваются быстро, почти не имеют пище-вой ценности, способствуютболезням и увеличению веса.

Ешьте меньше сахара

Ограничив потреблениесахара, вы сделаете большой шаг к здоровью. После того, как вы съелипродукты с сахаром, уровень сахара в крови сначала резко повышается,потом стремительно падает, и вы через полчаса теряете энергию иначинаете соображать медленнее. История Ламара Одома в начале главыне оставляет сомнений, что сахар может вызывать пристрастие. Его«пустые калории» могут привести к лишнему весу иусиливать воспалительные процессы, что повышает риск развития диабета2-го типа, болезней сердца и инсульта. Более того, сахар способствуетсудорожным припадкам. В нескольких исследованиях университета ДжонсаХопкинса показано: когда невропатологи полностью лишали больныхэпилепсией детей простых углеводов, у тех практически полностьюпрекращались судорожные припадки.

На некоторых сахарвлияет сильнее, чем на других. Дженни, 26 лет, — примерэтого. Ее постоянно беспокоили усталость, депрессия, тревожность, ивсегда очень сильно хотелось сладкого. Когда она перестала естьпродукты, содержащие рафинированный сахар, ее симптомы исчезли.

Сегодня среднийамериканец съедает в день 22,2 чайной ложки (почти половина чашки)сахара, добавленного в разные блюда, это 355 калорий. Источник сахараномер один — безалкогольные напитки. Понимая, какую роль играетсахар в возникновении заболеваний, американская Ассоциация сердцасделала в 2009 году заявление, рекомендуя потреблять не более 100калорий сахара в день женщинам и 150 калорий мужчинам.

Если вы хотитесократить потребление сахара, перестаньте пить сладкую газировку,ограничьте съеденные конфеты, печенье и мороженое. Я понимаю, что этоможет быть трудным делом. В уже упомянутой книге Дэвида Кесслера«Конец обжорству» сказано, что сладкие продукты вызываютвыброс дофамина и формируют ту же реакцию, что наркотики и алкоголь.Для некоторых людей шоколадное печенье — все равно что кокаин.Кесслер проверял эту теорию в опытах с животными. Крысы в егоэкспериментах были готовы работать изо всех сил ради сладкогомолочного коктейля и съедали значительно больше пищи, если она быласладкой. Поскольку сахар добавляют во множество готовых продуктов(даже в те, которые несладкие на вкус), внимательно читайте этикетки.Соусы для спагетти, заправки для салатов, кетчуп, арахисовое масло икрекеры часто содержат некоторые формы сахара. Если бы на этикеткахпросто писали «сахар», было бы легко понять, чего нестоит покупать. Но сахар бывает зашифрован под самыми разнымиименами. В нижеследующей врезке приведен еще не весь список, потомучто производители очень изобретательны. Если вы начнете читатьэтикетки, то скоро убедитесь, как много продуктов содержат сахар.Более того, иногда в продукте бывает 3–4 вида разных сахаров.

Как еще именуютсахар на этикетках

Сахар

Лактоза

Мальтодекстрин

Мед

Мальтоза

Глюкоза

Сироп солода

Галактоза

Патока

Фруктовый сокконцентрированный

Сорбитол

Фруктовый сок

Сахар Turbinado

Фруктоза

Агава

Декстроза

Обезвоженный соктростника

Кукурузный сироп (иликукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы)

Кристаллизованный соктростника

Тростниковый сахар

Суканат

Ячменный солод

Как-то раз я зашел вмагазин и попробовал найти какой-нибудь полезный для здоровья готовыйпродукт. На полке лежали так называемые батончики «Здоровье».На упаковке было написано: «Полезно!», но списокингредиентов свидетельствовал о другом.

Ингредиентыбатончика «Здоровье»:

— Гранола(зерна геркулеса, пшеничная мука, САХАР, патока (тоже САХАР), рисоваямука, бикарбонат натрия, цельнозерновой соевый лецитин, частичногидрогенизированный соевый краситель «Карамель» (САХАР!),хлопковое масло с ячменным солодом (САХАР!), терт-бутилгидрокинон,соль, подсолнечное масло, лимонная кислота, обезжиренное сухоемолоко, натуральный токоферол (трансжир)

— Воздушныйрис (рис, сахар (САХАР!), мальтоза (САХАР!), соль)

— Кукурузныйсироп (САХАР!)

— Твердыечастицы кукурузного сиропа (САХАР!)

— Глицерин

— Высокофруктозныйкукурузный сироп (САХАР!)

— Арахис

— Частичногидрогенизируемое соевое и/или хлопковое масло

— Сорбитол(САХАР!)

— Карбонаткальция

— Фруктоза(САХАР!)

— Концентратфруктового сока (САХАР!)

— Мед(САХАР!)

— Естественныеи искусственные ароматизаторы

— Соль

— Декстроза(САХАР!)

— Лецитинсои

— Вода

После прочтенияэтикетки батончик уже не кажется таким «полезным». У васмог возникнуть вопрос: почему к здоровым продуктам не относятсяфруктовый сок и концентрат фруктового сока? Разве они не относятся кполезным фруктам? Разве они не принадлежат к сложным углеводам?Позвольте пояснить. Да, фрукты полезны, но не соки. Например,апельсиновый сок состоит из небольшого количества витамина С,большого количества сахара и воды. В нем нет клетчатки. Апельсиновыйсок лучше, чем диетическая кока-кола, но хуже, чем апельсин.

Проверяйтегликемический индекс

Гликемический индекс(ГИ) помогает выяснить, как углеводы повлияют на уровень сахара ввашей крови.

Углеводы с низкимгликемическим индексом вызывают небольшие колебания уровней сахара вкрови, что поможет вам оставаться энергичным целый день. Углеводы свысоким гликемическим индексом резко поднимают уровень сахара вкрови, а потом он так же резко падает. Этот эффект «американскихгорок» приводит к тому, что сначала у вас недолго растетуровень энергии, а потом вы чувствуете вялость и заторможенность. Дляподдержания хорошего здоровья старайтесь, чтобы углеводы, которые выпотребляете, были низкогликемическими.

Гликемический индекспродуктов (GI)

высокий ГИ —70 и выше

средний ГИ —56–69

низкий ГИ — 55и меньше

Обезжиренный йогурт 14

Спаржа 15

Брокколи 15

Вишня 22

Бобы 27

Обезжиренное молоко 33

Яблоки 38

Морковь 39

Спагетти 41

Яблочный сок 41

Виноград 46

Овсянка 49

Цельнозерновой хлеб 50

Ямс 51

Апельсиновый сок 52

Батат 54

Попкорн 55

Неочищенный рис 55

Бананы 55

Чипсы 56

Пицца с сыром 60

Мороженое 61

Ананас 66

Арбуз 72

Хлопья для завтракаCheerios 74

Белый хлеб 75

Картофель фри 75

Пончики 76

Вафли 76

Рисовый пирог 77

Рисовые крекеры 82

Кукурузные хлопья 83

Печеная картошка 85

Финики 103

Белый рис 110

Источники: Революцияглюкозы, Glycemiclndex.com, NulritionData com,SouthBeachDietPlan.com, Diabetesnet.com

Продукты снизкогликемическими углеводами содержат много клетчатки. Она полезнадля мозга, так как улучшает здоровье и может снизить концентрациюхолестерина в крови, что обеспечивает лучшее кровообращение.Клетчаткой богаты овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые.

Выбирая фрукты и овощи,отдавайте предпочтение не-крахмалистым видам с малым содержаниемсахара. Скажем, брокколи лучше картофеля, а черника лучше ананаса.

Не ешьте хлеб передедой

Почему рестораныбесплатно подают перед едой корзинки с хлебом? Почему не нарезкусыра, не миндаль, не куски говядины или цыпленка? Причина в том, чтохлеб заставляет вас съесть больше. Хлеб, особенно белый, сделанный изобработанной муки, резко повышает уровень сахара в крови иобеспечивает выброс нейромедиатора серотонина, который помогает намчувствовать себя счастливее и беззаботнее.

На снимках мозга ОЭКТ явидел, что вмешательство серотонина приводит к расслаблению илипонижению функций лобной коры. Когда я прописываю антидепрессанты,повышающие уровень серотонина, пациенты часто говорят, что оничувствуют себя лучше, но что они стали менее мотивированы. Все, чтоснижает активность лобной коры, делает вас импульсивнее, «отключает»мысли о долгосрочных последствиях.

Хлеб или другие простыеуглеводы в начале еды улучшают самочувствие, но и делают васимпульсивнее позже, когда доходит до заказа десерта. Не ешьте хлебперед едой, дожидайтесь основного блюда, и вы будете довольнырезультатами.

5. Выбросьте искусственные подсластители изамените их небольшими количествами естественных
Я люблю сладкое. Лучшебы не любил, но тот факт, что я рос с любимым дедушкой, который самделал конфеты, усложняет жизнь. Когда я понял, что важно следить завесом, я радовался существованию искусственных заменителей сахара. С25 до 35 лет я выпил тонны диетических газировок. Затем, когда мнестукнуло 35, я начал работу по изучению активности головного мозга насканах. Как раз в то время я осознал, что мне стало трудноподниматься с пола, когда я играл с детьми, потому что болелисуставы. Поскольку я писал книги, меня стала беспокоить боль всуставах кистей рук.

Изначально я думал, чтоэто возрастные изменения. В 35 лет? Затем, заинтересовавшисьвопросами здоровья мозга, я выяснил, что существует немало работ повоздействию искусственных подсластителей (таких, как аспартам) наорганизм и их связи с возникновением артритов, желудочно-кишечныхзаболеваний, головных болей, проблем с памятью, неврологическихрасстройств и мириадом других напастей.

Один пациент рассказалмне, что его артрит и головные боли прошли, когда он отказался отаспартама. Еще одна пациентка рассказала, что после отказа отподсластителей у нее улучшились память и внимание, а третья сказала,что начала худеть, только перестав пить диетическую газировку. Я тожеотказался от аспартама, и через четыре недели мой артрит исчез. Радиэксперимента я заказал диетическую газировку (с ней было связаномного воспоминаний) и через 20 минут почувствовал боль в суставах. Ярешил навсегда отказаться от аспартама. Другие подсластители казалисьмне горчащими, и я знал, что они сопряжены с риском развития рака.

Потом появилсяподсластитель сукралоз (Splenda), и я снова почувствовал себя всладком раю. К тому же от него не было неприятного послевкусия, и мойартрит не напоминал о себе. По сообщениям, сукралоз был в шесть разслаще сахара. (Ели я клал в лимонад или чай обычный сахар в обычнойдозе, напиток казался пресным по сравнению с подслащеннымсукралозом.) Однако стали появляться сообщения, что сукралоз тожесвязан с расстройствами здоровья, в частности с ухудшениембактериальной флоры ЖКТ.

Кроме того, уподсластителей есть серьезный недостаток — они усиливают тягу ксладкому. Так называемые пустые калории обманывают центры мозга,которые ждут, что со вкусом в желудке появится что-то питательное, ноничего не происходит, и мозг хочет еще. Кроме того, от подсластителейтеряется чувствительность вкусовых рецепторов, нормальные сладостиуже кажутся безвкусными и не приносят удовлетворения.

Изменениечувствительности вкусовых рецепторов очевидно. Если вы когда-тобросали привычку пить диетические газировки, то, возможно, помните,какой отвратительно сладкой казалась газировка после некоторогоперерыва. После отказа от подсластителей чувствительность рецептороввосстанавливается через несколько недель.

Мое любимоеестественное подслащивающее вещество, стевия (крапиволистникпосконный) не влияет на здоровье отрицательно, более того, егопотребление связывается со снижением артериального давления ипротивовоспалительным эффектом. Ксилитол и агава — другиеестественные подсластители. Не злоупотребляйте ими, и в долгосрочномпериоде вы выиграете.

Шаг к действию

Читайте этикетки напродуктах! Важно знать, что попадает в ваш организм.

Еще одна тревожащаятенденция — использование искусственных подсластителей вжвачке, леденцах, соусах, витаминах, лекарствах, питательныхбатончиках, зубной пасте и воде. Все производители знают, что чемслаще, тем больше это нравится клиентам. Сопротивляйтесь этомутайному сговору производителей.

6. Ограничьте потребление кофеина
Для большинства из наскофеин — это кофе, но он также есть в чае, газировках,шоколаде, энергетических напитках и конфетах. Если ваше потреблениекофеина не превышает 1–2 средних чашек кофе или 2–3 чашекчая в день, то это не проблема. Если больше — стоит задуматься.

— Кофеинограничивает приток крови к мозгу , что приводит кпреждевременному старению.

— Кофеинобезвоживает мозг (помните, мозг на 80 % состоит из воды инуждается в соответствующей гидратации).

— Кофеиннарушает сон , который важен для здоровья мозга, контроля зааппетитом и молодости кожи. Кофеин разрушает сон, поскольку блокируетаденозин, вещество, которое говорит нам, когда пора на боковую. Аесли мы спим недостаточно, то не можем начать новый день без внешнегоисточника бодрости — той же чашки кофе.

— Потреблениекофеина в больших количествах создает зависимость . Отказ от негоиногда вызывает настоящий абстинентный синдром — с головнойболью, усталостью, раздражительностью.

— Кофеинможет ускорять сердечный ритм и поднимать артериальное давление .У некоторых людей потребление кофеина приводит к перепадам давления иаритмии.

— Злоупотреблениекофеином может сделать вас раздражительными и перевозбужденными .

— Кофеинсоздает напряжение в мышцах .

— Кофеинможет спровоцировать расстройство желудка . Желудочно-кишечныепроблемы — распространенное последствие употребления кофеина.

— Кофеинможет поднять уровень маркеров воспаления . Два исследованияпоказали, что 200 мг кофеина (эквивалентно двум чашкам кофе)поднимают уровень гомоцистеина, маркера воспаления и болезней сердца.

— Кофеинможет повлиять на фертильность . Беременные женщины должны бытьосторожны с кофеином, потому что это чревато преждевременными родами,врожденными дефектами плода, низким весом новорожденного ивыкидышами.

Справедливости радискажем, что есть также много исследований, показывающих, что кофеполезен. Он уменьшает количество артериальных бляшек, причины болезниАльцгеймера, снижает риск болезни Паркинсона, рака толстой кишки и fдиабета. Возможно, в кофе есть другие вещества, кроме кофеина,которые и оказывают это благотворное действие, и кофе без кофеинаможет оказывать положительное воздействие на организм. ИсследованиеГарвардского университета выявило, что кофе без кофеина тоже снижаетриск диабета, хотя и вполовину слабее, чем полноценный кофе.

Другое исследование,однако, свидетельствует, что кофеин уменьшает чувствительность кинсулину и поднимает уровень сахара крови.

Каждый раз читая отчетыоб исследованиях кофеина, за-давайтесь простым вопросом: «Ктофинансировал исследование?» Спонсор одного из университетскихфакультетов, отстаивающих полезность кофеина, — этокомпания Kraft Foods, производители кофе Maxwell House.

7. Ешьте полезные для мозга продукты
К счастью, естьмножество вкусных продуктов, которые полезны для мозга независимо отвашего типа. Все они содержат много антиоксидантов, способствующихмолодости тела и интеллекта. Как работают эти вещества? Антиоксидантынейтрализуют производство свободных радикалов в теле. Свободныерадикалы играют главную роль в появлении возрастных ухудшений работымозга. Организм производит свободные радикалы каждый раз, когдаклетка преобразовывает кислород в энергию. В нормальном количествесвободные радикалы помогают избавить организм от вредных токсинов иподдерживают таким образом наше здоровье. Однако избыток свободныхрадикалов нарушает механизм работы клетки, что приводит к ее гибели иповреждению тканей.

Этот процесс называютокислительным стрессом. Его можно сравнить с тем, как ржавеют металлыво влажном воздухе. Антиокислители (антиоксиданты) действуют каквосстановители ржавчины.

Лучшие источникиантиоксидантов среди овощей и фруктов

Черника

Ежевика

Клюква

Брокколи

Ежевика

Свекла

Клюква

Авокадо

Земляника

Апельсины

Шпинат

Красный виноград

Малина

Красный болгарскийперец

Брюссельская капуста

Вишня

Слива

Киви

Антиоксидантами богатымногие фрукты и овощи. В чернике их так много, что нейробиологипрозвали ее мозговикой. В лабораторных исследованиях крысы, которыепитались черникой, лучше запоминали новые двигательные навыки, и уних реже случались инсульты. Но это еще не все. В другом исследованиикрысы, которых часто кормили черникой, теряли жир на брюшках, у нихуменьшались уровни холестерина и сахара крови. Подобным же образомдействовали на крыс земляника и шпинат.

Простое правиловключения антиоксидантов в диету: ешьте фрукты и овощи разных цветов— всю радугу. Синие (черника, голубика), красные (гранаты,земляника, малина, вишня, болгарский перец и помидоры), желтые(цитрусовые, перец, бананы, персики), оранжевые (апельсины,мандарины, морковь, тыква), зеленые (шпинат, брокколи, горох, салат,петрушка), фиолетовые (сливы) и так далее. Это гарантируетразнообразие в питании и защиту мозга.

50 самых полезныхдля мозга продуктов

Миндаль сырой

Миндальное молоко,неподслащенное

Яблоки

Спаржа

Авокадо

Бананы

Бобы черные, красные,гарбанзо

Болгарский перец(красный, желтый, зеленый и оранжевый)

Свекла

Ежевика

Черника

Брокколи

Брюссельская капуста

Морковь

Сыр обезжиренный

Вишня

Цыпленок без кожи

Клюква

Яйца

Грейпфрут

Растение медвяная роса

Сельдь

Киви

Лимоны

Чечевица

Лаймы

Овес

Маслины

Оливковое масло

Апельсины

Персики

Горох

Сливы

Гранаты

Малина

Красный виноград

Соя

Шпинат

Земляника

Чай зеленый

Тофу

Помидоры

Тунец

Индейка без кожи

Грецкие орехи

Вода

Цельная пшеница

Дикий лосось

Ямс и батат

Йогурт, неподслащенный

Сбалансируйтепитание

Мозгу требуется баланснежирных белков, сложных углеводов и хороших жиров. Полезно включатьисточники нежирного белка (такие, как цыпленок без кожи или индейка)в каждый прием пищи, особенно если вы относитесь к импульсивнымпереедающим. Белок замедляет усвоение простых углеводов и помогаетпредотвратить вялость мышления, которая обычно случается послепоглощения сладких блюд.

В 2000 году я провелпятимесячное исследование эффектов сбалансированного рациона на пятистудентах колледжа, включая моего собственного сына, у которых былодиагностировано расстройство внимания. Каждый студент следовалЗональной диете доктора Барри Сирса (Sears), который был сторонникомпитания, состоящего из сбалансированных количеств постного белка,сложных углеводов и хороших жиров. Кроме того, они все принималибольшие дозы рыбьего жира. Чтобы контролировать их самочувствие, мысделали сканы ОЭКТ до и после пяти месяцев такой диеты. Все студентыпоказали лучшие отметки в учебе и немного похудели. Сканы подтвердилиположительные изменения в центрах концентрации и успокоениесверхактивных областей, вовлеченных в контроль настроения. Мне сталоясно, что здоровый рацион и рыбий жир способствуют балансу функциймозга.

Используйте бланк наэтой странице, чтобы создать собственный список лучших 20 продуктов,и включайте их в питание каждую неделю. Даже просто записав, какие изполезных для мозга продуктов вы любите, вы станете внимательнее ввыборе еды.

Мой выбор из 20лучших продуктов для мозга

1. _______8._______15. _______

2. _______9._______16. _______

3. _______10._______17. _______

4. _______11._______18. _______

5. _______12._______19. _______

6. _______13._______20. _______

7. _______14._______

8. Ешьте меньше соли и больше калия
Многие люди ошибочнообвиняют соль в том, что она заставила их потолстеть. Сам по себехлористый натрий не вызывает прибавки веса, но задерживает в телеводу — из-за чего и возникает трудность с застегиванием брюк наталии. Часть проблемы состоит в том, что соли очень много в готовыхмагазинных продуктах и фастфуде. В долгосрочной перспективе поеданиесоленой еды может привести к увеличению веса.

Обратите внимание, чтосоль — это не только натрий. Натрий составляет около 40 %столовой соли. Он естественным образом присутствует во многихпродуктах и в нашем организме. Натрий и калий — этоэлектролиты, которые вовлечены во множество физических функций. Чтобыорганизм работал оптимально, электролиты должны быть уравновешены.Если они разбалансированы (уровни натрия слишком высокие, а калияслишком низкие), это может привести к увеличению веса, гипертонии,инсулиновой резистентности и подавлению иммунной системы.

Многочисленныеисследования показали, что низкосолевые диеты снижают артериальноедавление при гипертонии в течение 14 дней. Уменьшается и рискинсультов, заболеваний сердца. В одном долгосрочном исследованииучастники, которые перешли на низкосолевое питание, на 25 % режеумирали от болезней сердца в течение 15 лет. Кроме того, низкосолевойрацион основан на полезных для мозга продуктах (фрукты и овощи,цельные зерна, постный белок и полезные жиры), что помогает снизитьвес и улучшить работу мозга.

Важно не толькосократить потребление хлористого натрия, но и увеличить потреблениекалия. Недавнее исследование показало: если потреблять вдвое большекалия, чем натрия, вполовину сокращается риск сердечно-сосудистыхболезней.

В 1997 году Journal ofthe American Medical Association опубликовал обзор 33 исследований,показавших, что дополнительное потребление калия в виде добавокснижает артериальное давление.

К богатым калиемпродуктам относятся бананы, шпинат, дыня, киви, лимская фасоль,апельсины, помидоры 19и мясо.

Шаг к действию

Современные диетическиеруководства рекомендуют употреблять по крайней мере 4700 мгкалия в день и не более 2300 мг натрия (одна чайная ложка соли —с учетом ее содержания во всех блюдах).

9. Планируйте перекусы
Если вам когда-либосоветовали избегать перекусов в течение дня — не слушайте!Слишком долгие промежутки без еды наносят вред работе мозга и сильнопонижают уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови связанс плохим контролем импульсов и с раздражительностью. Это может такжевызвать эмоциональное напряжение. Фил, 56 лет, страдал от приступовтревожности. Выяснилось, что обычно он ужинал в 18 часов, но посредам он ужинал не раньше 20 часов. Когда Фил начал перекусыватьяблоком и несколькими миндальными орехами, его приступы тревожностипрекратились. Подкрепляйтесь каждые 3–4 часа, чтобыподдерживать стабильность уровня сахара в крови. Это не разрешениеобъедаться весь день непрерывно. Для перекусов выбирайте продукты снизкой калорийностью, учитывайте баланс белков, сложных углеводов иполезных жиров.

Я люблю перекусывать.Поскольку я много путешествую, то приучился упаковывать в дорогуполезные продукты, иначе слишком велик соблазн купить шоколадныебатончики из магазина подарков в порту. Мои любимые низкокалорийныеперекусы: сухофрукты (без добавления сахара и консервантов), сырыесвежие овощи и немного нежирного сыра (чтобы сбалансировать углеводыв овощах белком сыра). Внимательнее покупайте сухофрукты, потому чтомногие производители добавляют в них сахар, консерванты и другиеопасные компоненты. Читайте этикетки.

Вот еще несколько моихлюбимых закусок:

— Обезжиренныййогурт и орехи

— Обезжиренныйтворог с фруктами и несколькими миндальными орехами или орехамимакадамии, 30 г сыра и полчашки винограда

— Индейка ияблоко с макадамским орехом или тремя миндальными орехами

— Вареныеяйца без желтков 20с начинкой из пряностей: 1 ст. ложка нутового (горохового) пюре икрасный перец по вкусу.

10. Ежедневно принимайте поливитамины ирыбий жир
Большинство людей несъедают необходимого количества фруктов и овощей в день. Я годамипропагандирую прием поливитаминных добавок. Journal of the AmericanMedical Association согласен с этим. Многие спорят с этим, считая,что, если питаться сбалансированно, добавки не нужны. Возможно, этотак. Но сколько из нас правильно питается каждый день?

Кромеминерально-витаминных комплексов, я рекомендую ежедневный приемрыбьего жира. Это источник жирных кислот омега-3. Два самых изученныхи полезных компонента рыбьего жира — эйкозапентаеновая кислота(ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Это жирные кислоты (ПНЖК) классаомега-3. Докозагексаеновая кислота — необходимый компонентклеточных мембран, и она особенно требуется мозгу и сетчатке глаз.Эта жирная кислота класса омега-3 важна для нормального развитиямозга у зародышей и младенцев и для обслуживания работы мозга втечение жизни.

Предполагается, что ДГКслужит основным фактором пластичности клеточных мембран головногомозга, а значит, играет существенную роль в том, как мы мыслим ичувствуем (см. Приложение 3).

11. Проверьте, нет ли у вас или вашихблизких скрытой пищевой аллергии
Многие знают, что припищевой аллергии может возникнуть крапивница, зуд, экзема, тошнота,диарея и, в серьезных случаях, шок и отек дыхательных путей. А можетли аллергия проявиться в эмоциональных, интеллектуальных иповеденческих проблемах? Вполне!

Эти типы реакцийназывают скрытыми пищевыми аллергиями. У моего пациента Марка былипризнаки беспокойства и депрессии. Он рассказал, что, съедая пищу сглутаминатом натрия, он каждый раз становился агрессивным. Чтобыпроверить это, мы сделали два скана его мозга — один до еды иодин после китайского обеда с большим количеством глутамината натрия.Сравнивая их, мы увидели разницу в работе левой височной доли,отвечающей за контроль поведения. Я посоветовал Марку либо избегатьглутамината натрия, либо принимать специальные препараты, чтобыустранить проблему. К моему удивлению, он выбрал лекарство. Онобъяснил, что, если еще раз сорвется, его жена подаст на развод, а сглутаминатом могут возникнуть проблемы, потому что «никогда незнаешь, куда его добавляют». Иногда он перечисляется наэтикетках как натуральная вкусовая добавка или усилитель вкуса.Возможно, случай Марка — крайность, но случаи аллергии наглутаминат натрия, искусственные подсластители и пищевые красителивстречаются чаще, чем нам кажется.

К распространеннымпищевым аллергенам относятся: арахис, молоко, яйца, соя, рыба,моллюски, орехи и пшеница. На эти восемь продуктов приходится 90 %всех пищевых аллергических реакций. Кроме того, аллергия можетвозникнуть на другие зерновые (рожь, ячмень), а также на шоколад,чай, кофе, сахар, дрожжи, цитрусовые, свинину, говядину и помидоры.

Шаг к действию

Если вы подозреваете усебя пищевую аллергию или чувствительность, попробуйте жесткуюэлиминационную диету (устраните все подозреваемые продукты израциона).

Физические признакипищевой аллергии или чувствительности к продуктам — это темныекруги под глазами, головная боль, мигрени, покраснение ушей,усталость, боль в суставах, хронический насморк илижелудочно-кишечные проблемы. Скрытая пищевая аллергия может вызватьтакие поведенческие расстройства, как агрессия, проблемы со сном,недостаток концентрации и изменения в речевом поведении (человекначинает неконтролируемо болтать или нечленораздельно произноситьслова).

Когда врач подозреваетпищевую аллергию, он может рекомендовать диету исключения. Сначаланужно исключить из питания все подозреваемые пищевые продукты срокомна одну неделю и более. Следовать этим диетам нелегко, потому что ониочень жесткие. После начального периода один за другим вводят этипродукты и оценивают последствия. Продукты, которые вызываютнеправильные поведенческие реакции, нужно надолго исключить изпитания. Очень важно работать с диетологом.

Вот как подобная диетасработала с 37-летней женщиной, обратившейся по поводу усталости итревожности. Начав следовать изначальной жесткой диете, она увидела,что признаки исчезли. Перебирая разные продукты, она выяснила, чтоприступы тревоги вызывали сахар, зерновые, сыр и грейпфрут. Теперьона избегает этих продуктов и чувствует себя гораздо лучше.

В 2008 году в Голландиипровели исследование на детях с синдромом дефицита внимания. Импредписали жесткую элиминационную диету, и выяснилось, что у 73 %испытуемых внимательность и концентрация улучшились вполовину. Этадиета дала такие же результаты, как прием лекарств, но без побочныхэффектов. (Детям давали только рис, индейку, ягненка, овощи, фрукты,растительное масло, чай, грушевый сок и воду.)

В 2003 году проводилосьисследование, основанное на снимках ОЭКТ, чтобы определить, может лиисключение каких-то продуктов повлиять на функции мозга. Изучалимозговое кровообращение у 30 человек с глютеновой болезнью(непереносимость глютена 21— компонента клейковины пшеницы и некоторых других злаков).Половина из них почти на год исключили глютен из своего питания, аоставшиеся испытуемые продолжали потреблять содержащие глютензлаковые. В эксперименте также участвовали 24 здоровых человека —контрольная группа. Исследователи выяснили, что у тех, кто следовалстрогой диете, мозговое кровообращение значительно улучшилось. Только7 % ипытуемых, избегавшие глютена, показали ухудшение активностиголовного мозга, но в группе аллергичных пациентов, продолжавших естьблюда с глютеном, ухудшение было у 73 %. Это еще раз показывает,что пища, которую мы едим, влияет на мозг.

В своей практике яобнаружил, что от питания и пищевых добавок может зависетьэмоциональное здоровье. В частности, я работаю с детьми с синдромомАспергера и аутизмом. Когда я назначал им диету без глютена (пшеница,ячмень, рожь, овес и любые сделанные из них блюда) и казеина(молочный белок, присутствующий во всех молочных продуктах), тоотмечал улучшения в поведении и речи.

Лечите расстройства пищевого поведения как можнораньше
Расстройства пищевогоповедения, такие, как анорексия и булимия, очень распространены.

Считается, что 7миллионов женщин и 1 миллион мужчин страдают от анорексии и булимии.Лишний вес обсуждался в предыдущей главе. Люди с анорексией морятсебя голодом и доводят до крайнего истощения. Даже при полнойдистрофии они убеждены, что слишком толстые. Люди с булимией страдаютот приступов обжорства, чередующихся с намеренным вызыванием рвоты,применением слабительных, мочегонных средств или клизмы, чтобыизбавиться от того, что съели. Иногда они даже занимаются фитнесом,чтобы сжечь калории, полученные в период неконтролируемого объедания.Эти заболевания оказывают разрушительные последствия на здоровье ифункции мозга.

Глава 5
Двигаемся!
Упражняйте тело, чтобы усилить мозг
Тем, кто думает, что у нихнет времени, чтобы тренироваться, рано или поздно придется найтивремя, чтобы болеть.
Эдвард Стэнли, бывшийпремьер-министр Великобритании
Физическая активностьбыла естественной частью повседневной жизни наших предков. Ониохотились, работали в полях, сами строили дома и добирались куданужно только пешком. В комфортном современном мире мы ездим наработу, весь день сидим за столом, потом едем домой, валяемся надиване перед телевизором. Мы почти полностью устранили движение изповседневной жизни. Это плохо для мозга, не говоря о животе, ягодицахи спине.

Хотите иметьполноценный мозг и тело? Оторвитесь от дивана и двигайтесь!Физическая активность — важнейшее, что можно сделать дляусиления функций мозга и поддержания молодости тела. Неважно, вам 6лет или 96, — тренируйтесь. Если вы способны следовать советамтолько одной из глав книги — выберите именно эту.

Физические упражнения усиливают мозг в несколькихотношениях
Физические упражнения —это натуральное чудо-лекарство для мозга. Они увеличивают поступлениек нему кислорода, глюкозы и питательных веществ, что усиливает егофункции. Вот только несколько причин, чтобы полюбить тренировки.

Физическая активность поощряет рост новых клетокголовного мозга
Аэробные нагрузки 22— те, что заставляют сердце работать в усиленном режиме всютренировку, увеличивают производство нейротропного фактора мозга(BDNF), вещества, которое участвует в нейрогенезе — синтезеновых нервных клеток. Пока вы живете активно, мозг производит новыеклетки. Как только производство нейронов отстает от их потери —наступает старение мозга.

Опыты на крысахпоказали, что повышенная активность производит новые клетки ввисочных долях (ответственных за память) и в лобной коре. Эти новыеклетки живут около четырех недель, а затем умирают, если не получаютстимуляции. Если вы стимулируете новые нейроны, занимаясь умственнойили социальной деятельностью, они связываются с другими нейронами ипомогают усваивать новые знания. Данное исследование объясняет,почему люди, которые занимаются не только в спортзале, но и ходят вбиблиотеку, умнее тех, кто просто тренируется.

Физическая активность увеличивает когнитивнуюспособность в любом возрасте
Независимо от того,сколько вам лет, упражнения улучшают память и способность мыслитьясно. В книге доктора Джона Дж. Рэти (John J. Ratey) «Искра»рассказывается, как особая программа тренировок в школе вНейпервилле, Иллинойс, сделала из нескольких учащихся самых умныхшкольников страны.

В 1999 годувосьмиклассники участвовали в международном исследовании TIMSS(Тенденции в международных исследованиях математики и естественныхнаук), которое изучало знания школьников разных стран. Много летамериканские школьники показывали худшие результаты по этимпредметам, чем школьники из других стран — Японии, Кореи,Сингапура и Китая. Восьмиклассники из Нейпервилля впервые для Америкизаняли первое в мире место по естественным наукам и шестое поматематике. В среднем же американские учащиеся заняли в томисследовании 18-е место по естественным наукам и 19-е по математике.

Что особенного было впрограмме физкультуры школьников Нейпервилля? Им отменили упор натрадиционные виды спорта, а вместо этого ввели высокоинтенсивныеаэробные нагрузки: короткая разминка, бег на одну милю (1,5 км)и заключительные упражнения. Единственное правило: сердечный ритм всюпробежку должен был быть выше 185 ударов в минуту. Надеюсь, выпрочитаете книгу «Искра» и вдохновитесь информацией отом, как фитнес-программы могут усилить работу мозга.

Есть и другиесвидетельства, что тренировки повышают интеллектуальные способности.В 2005 году Калифорнийский департамент образования (CDE) опубликовалисследование, согласно которому школьники пятых, седьмых и девятыхклассов с хорошей физической подготовкой показывали самые высокиерезультаты в тестах на понимание прочитанного и в математике. Сдругой стороны, самые низкие оценки оказались у студентов с плохойфизической подготовкой.

В 2005 году группа из13 исследователей опубликовала в журнале Pediatrics обзор 850 научныхработ об эффектах тренировок у молодых. Ученые пришли к заключению,что для оптимальной успеваемости детям школьного возраста ежедневнотребуется не менее часа разнообразной физической активности, среднейи высокой интенсивности.

Другое исследование вжурнале Brain Research подтвердило, что подростки 13 и 14 лет,ведущие активный образ жизни, показывали лучшие способности кобучению, чем их малоподвижные сверстники. Множество другихисследований выявило преимущества физической активности для работымозга: например, физическая активность улучшает память у женщин от 18до 25 лет и усиливает работу лобной коры пожилых людей. Подвижностьтела помогает защитить функции кратковременной памяти в гиппокампе отвоздействия стрессов. При стрессах надпочечники производят слишкоммного кортизола, который убивает клетки гиппокампа, и страдаетпамять. Доказано, что у людей с болезнью Альцгеймера уровни кортизолавыше, чем у здоровых людей того же возраста.

Физкультура улучшает настроение
Люди, которые регулярнотренируются, говорят, что чувствуют себя лучше, чем люди, ведущиесидячий образ жизни. Заставляя сердце сильнее качать кровь, выпосылаете в мозг больше влияющей на настроение аминокислотыL-триптофан. А она — предшественник нейромедиатора серотонина,который повышает настроение. Это относительно маленькая по размерамаминокислота, которой приходится конкурировать с более крупнымиаминокислотами за право попасть в мозг. Когда вы тренируетесь, мышцыперерабатывают крупные аминокислоты и повышают шансы L-триптофанапопасть в мозг.

Тренировки помогают лечению депрессии
Каждый год почти 15миллионов взрослых американцев и 5 % детей и подростков страдаютот депрессий. Миллионы людей принимают психотропные лекарства, иантидепрессанты сегодня прописывают чаще других препаратов. Что выскажете, если я буду утверждать, что упражнения не менее эффективныдля лечения депрессий, чем лекарства?

Я веду курс для людей,страдающих депрессией, и одна из главных вещей, которой мы учим, —надо много двигаться, чтобы одолеть это заболевание. Я поощряю всехпациентов начинать тренировки, особенно аэробные, которые усиливаютработу сердца. Результаты бывают поразительными. Пациенты, годамисидевшие на антидепрессантах, начинают чувствовать себя настольколучше, что отказываются от таблеток.

Антидепрессивный эффектупражнений отражен и в медицинской литературе. Например, проводилинаучное сравнение эффективности физических упражнений и одного израспространенных лекарственных антидепрессантов. 12 недель регулярныхупражнений оказались равными в плане предотвращения депрессиимедицинскому препарату. А 10 месяцев физических нагрузок оказалисьболее эффективными, чем сильнодействующий препарат. Более того, увсех лекарственных антидепрессантов есть отрицательные побочныеэффекты, например, сексуальная дисфункция. Кроме того, полагаясь натаблетку, вы не учитесь сами решать свои проблемы. Впротивоположность этому упражнения улучшают физическую форму,интеллект, здоровье и самооценку человека.

Шаг к действию

При депрессии, преждечем принимать антидепрессанты, попробуйте упражнения.

Если кто-то в вашейсемье страдает от депрессии, физические тренировки могут помочь. Вотпочему я сторонник обязательного введения физкультуры для всех детей.Если 5 % детей и подростков страдают от депрессии, почему бы непопробовать помочь им с помощью упражнений? Возможно, это спасетчью-то жизнь. В захватывающем отчете Национального центрабезопасности по оценке угрозы школьных перестрелок изучали 37 школ, вкоторых возникали перестрелки. Возраст преступников был от 11 до 21года. Что общего было между ними, кроме того, что все они мужскогопола? Длительная депрессия. Более половины стрелявших испытывалисимптомы депрессии. И 75 % из них совершали попытки самоубийствадо инцидентов со стрельбой.

Тренировки уменьшают тревожность и беспокойство
Примерно 40 миллионоввзрослых в США и каждый десятый молодой человек страдают отповышенной тревожности. Миллионы людей теряют время, тревожась омелочах. Когда беспокойство или негативные мысли берут верх,физкультура поможет развеяться. Одно из исследований показывает, чтовысокоинтенсивная двигательная нагрузка помогает снять беспокойство иуменьшить частоту приступов тревоги. Если вы чувствуете, чтозациклились на тревожащей мысли, физическая активность просветлит вашум.

Тренировки помогают предотвратить деменцию иболезнь Альцгеймера
Канадские исследователипровели крупномасштабное пятилетнее исследование о связи междуфизической активностью и рисками возникновения деменции и когнитивныхрасстройств. С 1991–1992 до 1996–1997 годов они собралиинформацию о 4615 мужчинах и женщинах 65 лет и старше. Участниковоценивали в начале исследования и в конце. Выяснилось, что у 3894участников не было изменений, у 436 были диагностированы умеренныекогнитивные ухудшения и у 285 — деменция (старческоеслабоумие). Оценивая физическую активность участников, исследователипришли к выводу, что высокая физическая активность была связана созначительным (на 50 %) уменьшением риска возникновениякогнитивных расстройств, болезни Альцгеймера и деменции.

Эти результатыподкреплены многими другими исследованиями. Сотрудники университетаКейс Вестрен Резерв изучали, сколько времени люди смотрят телевидение(обычно время, проводимое у телевизора, обратно пропорциональнофизической активности). Оказалось, что у людей, которые посвящалителевизору больше часа в день, риск деменции, когнитивных расстройстви болезни Альцгеймера повышался вдвое!

Шаг к действию

Если вам больше 65 лет,для вас еще важнее физические нагрузки. Они замедлят или предотвратятпроявление когнитивных расстройств.

Австралийскиеисследователи выяснили, что у пожилых людей с нарушениями памяти,которые участвовали в шестимесячной программе упражнений, когнитивныеухудшения не развивались еще в течение 18 месяцев после окончанияпрограммы тренировок.

Упражнения помогают при синдроме дефицитавнимания
Я в собственнойпрактике видел связь между интенсивностью тренировок и серьезностьюсимптомов. Когда мои пациенты регулярно тренируются, препараты полечению их синдрома дефицита внимания работают лучше. Я много работаюс детьми и подростками, у которых диагностирован синдром дефицитавнимания (СДВ). Весной многие из них жалуются, что лекарства большене помогают. Когда я слышу такое, всегда спрашиваю, не менял липациент режим тренировок. Обычно выясняется, что он играл, например,в баскетбол (очень аэробный спорт), но сезон закончился, и мойподопечный перестал регулярно двигаться. Когда я призываю пациентавозобновить тренировки, состояние значительно улучшается. Я мог быпро-сто повысить дозировку препаратов, но у всех лекарств естьсерьезные побочные эффекты. Поэтому я предпочитаю сначала испробоватьестественные способы.

Если вы хотитедоказательств, что упражнения помогают при СДВ, вспомните проолимпийского золотого медалиста Майкла Фелпса. Ему диагностировалиСДВ в 9 лет. Фелпс с трудом справлялся со стандартной школьнойнагрузкой. Чтобы уменьшить симптомы, он начал принимать лекарства. Вшестом классе он сказал матери, что хочет прекратить приемпрепаратов. В то время он не менее часа в день проводил в бассейне, иблагодаря интенсивной аэробной деятельности ему удалось сохранятьсосредоточенность без лекарств.

Физическая подготовка улучшает поведениеподростков
Исследователи изКалифорнийского университета изучали жизнь 146 здоровых подростков ивыяснили, что те из них, кто больше занимался физкультурой, былименее импульсивны, чувствовали себя более счастливыми и лучшезаботились о своем будущем, чем их менее тренированные товарищи.

Физкультура помогает нормализовать сон
Независимо от возрастатренировки нормализуют производство мелатонина в мозге и улучшаютсон. Если вы когда-нибудь видели, как крепко спят дети, набегавшисьза день, вы в это поверите. В главе 10 я расскажу, почему сон важендля оптимизации работы мозга. Помните, что не стоит постояннотренироваться прямо перед сном. Постарайтесь заканчивать активныенагрузки примерно за четыре часа до того, как ложиться спать.

Тренировки помогают женщинам справиться сгормональными изменениями
Существуютдоказательства, что физкультура помогает женщинам минимизироватьвоздействие ПМС. Она также помогает справиться с гормональнымиколебаниями, которые происходят во время беременности, перименопаузыи менопаузы.

Физкультура — ключ к хорошему здоровью инастроению
Физкультура продлеваетжизнь. Регулярные тренировки увеличивают содержание в крови окисиазота, которая воздействует на гладкую мускулатуру сосудов и помогаетее расслаблению, что способствует кровотоку. Каждый раз, тренируясь,вы тренируете и свои сосуды. Постепенно сосуды становятся все болеездоровыми. Это увеличивает приток крови к тканям и органам, снижаетриск гипертензии, инсульта и болезней сердца.

Шаг к действию

Чтобы чувствовать себяэнергичнее, замените утренний кофе ежедневной разминкой.

Физическая активностьтакже увеличивает способность инсулина предотвратить повышение уровнясахара крови, таким образом уменьшая риск диабета. Кроме того, вовремя упражнений увеличивается производство главного антиоксидантаорганизма — глутатиона. Глутатион защищает мышцы и другие тканиот повреждения свободными радикалами и преждевременного старения.Исследования также показали, что умеренные тренировки снижают рискостеопороза, рака молочной железы и рака толстой кишки. У пожилыхлюдей физическая активность улучшает тонус мышц и чувство равновесия,что снижает риск падений и переломов.

Если тренировки войдуту вас в привычку, у вас всегда будет много энергии.

Тренируйтесь ради красоты
То, что хорошо длямозга, сердца, гениталий, хорошо и для кожи. Физкультура улучшаеткровоток во всех органах, а кожа — это самый большой органчеловека. Благодаря хорошему кровообращению она получит большекислорода и питательных веществ. Это стимулирует регенерацию клеток ипроизводство коллагена (белка, который предохраняет кожу от увяданияи появления морщин). Интенсивный обмен веществ поможет кожезащититься от вредных факторов и токсинов. Некоторые формы физическойактивности, такие, как йога, сдерживают возникновение акне. Как этопроисходит? Йога снижает уровень стресса, тем самым минимизируетпроизводство гормонов стресса, которые вызывают появление угрей.Хорошее кровообращение улучшает цвет лица. Согласно данным командыисследователей университета Св. Эндрюса в Шотландии, людивоспринимают розовый цвет лица как более здоровый и потенциальноболее привлекательный. Исследование, опубликованное в журналеPsychological Science, показало, что, когда людей просили выбратьболее здоровое и привлекательное лицо, показывая им две одинаковыхфотографии: одну обычную, а вторую — подретушированную розовымцветом, испытуемые неизменно выбирали румяный портрет.

Шаг к действию

Если вы считаете, чтостареете, и размышляете о подтяжке лица и лазерной хирургии,попробуйте сначала повысить физическую активность для улучшениякровообращения.

В экспериментах наживотных в Университете Иллинойса исследователи обнаружили, чтоумеренная физическая активность имеет еще одно преимущество —способствует процессам заживления повреждений, ускоряет время леченияи уменьшает воспалительные процессы. Для людей с такимизаболеваниями, как диабет (при которых ранки плохо заживают), этонаблюдение может быть ценным.

Двигайтесь, чтобы сжигать жир
Дабы избавиться отжировых запасов, нужно тратить больше калорий, чем потребляете. Вмире проводились тысячи исследований, доказавших, что тренировкипомогают стройнеть. Аэробные нагрузки, кроме всего прочего, улучшаютобмен веществ, поэтому сжигание калорий только ускоряется. Обменвеществ (метаболизм) — это комплекс процессов, которыепреобразуют вещества в энергию. Эти процессы учитывают, насколькощедро вы тратите эту энергию. Ежедневные нагрузки, которые ускоряютразвитие мышечной ткани, помогают ускорить сжигание калорий. Пока выдвигаетесь, вы выглядите и чувствуете себя лучше. Другие плюсыактивного образа жизни — хорошая координация движений,ловкость, скорость и гибкость.

Тренировки помогают делать полезный выбор
Знаете ли вы, чтофизически активные люди бессознательно выбирают более правильнуюпищу, больше заботятся о сне и здоровье вообще? В одном исследованииоценивали жизнь 62 студентов колледжа в течение 12 недель. Оказалось,что студенты, которые были физически активны, придерживались болееблагоприятного режима питания, проявляли больше ответственности заздоровье и лучше справлялись со стрессом.

Данные замечательногоисследования, опубликованного в 2006 году в журнале Pediatrics,говорят о том, что подростки, которые больше занимаются спортом именьше смотрят телевизор, статистически реже имеют проблемы скурением, алкоголем, наркотиками и антисоциальным поведением.

Более того, подростки,которые занимались физическими упражнениями вместе с родителями,демонстрировали в тестах больше самоуважения, имели более высокуюсамооценку, чем подростки, которые вели малоподвижный образ жизни,или тренировались одни, без родителей.

Это исследованиеподтверждает то, что я твержу многие годы: выключайте телевизор,прекращайте играть в видеоигры и двигайтесь!

Шаг к действию

Если вы хотите броситькурить, употреблять алкоголь и нервничать по каждому поводу, вампоможет физическая активность.

Почему сидячий образ жизни вреден для мозга итела
Сидячий образ жизни —худшее, что может быть для вашего мозга, тела и здоровья. Гиподинамияотрицательно влияет на кровообращение в мозге. При плохомкровообращении снижаются уровни окиси азота, и стенки сосудовделаются хрупкими, неэластичными. Плохие сосуды увеличивают рискболезней сердца, гипертонии, инсульта.

Если в глубокихобластях мозга кровообращение ослаблено, возникает рискмикроинсультов. По одному микроинсульты неопасны, но с годами онинакапливаются, и глубокие структуры мозга перестают работать.Глубокие структуры мозга управляют движением ног, координацией,скоростью мышления и поведением.

Эти структуры страдаютпри болезни Паркинсона, что объясняет клиническую картинупаркинсонизма. По тем же причинам люди старше 40 лет, которые малодвигаются, не так остро мыслят, как те, кто физически активен.

Сидячий образ жизнитакже делает вас легкой жертвой гипертонии, которая является факторомриска других опасных для мозга болезней. Новое исследование, вкотором участвовали более 20 тысяч человек, опубликованное в журналеNeurology, показывает, что при гипертензии уже в возрасте 45 летначинаются проблемы с памятью и навыками мышления. Особенно рискуподвержены люди среднего возраста с повышенным диастолическимдавлением (это второе число на тонометре). При повышении уровнядиастолического давления на 10 % риск когнитивных проблемувеличивается на 7 /о. Исследование старения, проведенное в Гонолулу,подтверждает эти результаты. У людей 40–60 лет с нелеченойгипертонией увеличивается риск развития деменции. Те, у кого всреднем возрасте систолическое давление крови — 160 мм рт. ст.или выше либо диастолическое — 90 мм рт. ст. и выше, имеет рискразвития слабоумия после 70 лет в 3,8–4,8 раза больше, чем утех, кто лечил свою гипертонию.

Ущерб от малоподвижногообраза жизни может быть разрушительным для мозга, здоровья и всеготела. Если вы отказываетесь тренироваться, то можете попрощаться стеми преимуществами воздействия движения на весь организм, о которыхпрочитали в этой главе.

Лучшие виды физической активности
Лучшие упражнениякомбинируют аэробную нагрузку (чтобы поднять сердечный ритм и усилитькровообращение), нагрузку на мышцы и упражнения на координацию (дляактивации мозга).

Аэробные нагрузкиочень важны для нейрогенеза, то есть рождения новых клеток. Видеале аэробная тренировка состоит из короткой разминки, 20–45минут постоянной умеренной и интенсивной нагрузки и заключительныхупражнений. Есть данные, что интенсивные, даже короткие по времени,нагрузки полезны для мозга. Бег, быстрая ходьба, плавание, ходьба полестницам, гребля — только некоторые примеры аэробных нагрузок.

Мозг получает пользу ипри тренировках на открытом воз-духе, и при тренировках в спортзале.Исследования на животных показали, что бег в колесе значительноулучшал память, что было сопоставимо с когнитивными улучшениями приаэробных нагрузках в естественных условиях. А главное, для аэробныхнагрузок не нужно дорогого снаряжения — только пара кроссовок.

Тренировка насопротивление мышц. Польза аэробной деятельности известна давно.Согласно новому исследованию, опубликованному в British Journal ofSport Medicine, силовая тренировка мышц тоже помогает защитить мозг.Обзор трех исследований показал, что и силовой тренинг отодвигаетнаступление когнитивных ухудшений у пожилых людей. Подобныеупражнения построены на работе с любым типом сопротивления:гантелями, эспандерами, собственной массой тела (приседания,отжимания, подтягивания, скручивания). Некоторые виды занятий —гребля, плавание, подъем по ступенькам — сочетают силовые иаэробные нагрузки.

Упражнения накоординацию. Они активизируют мозжечок, который расположенпозади большого мозга и отвечает за процессы мышления, гибкостьмышления и скорость обработки информации. Это означает, что такиевиды занятий, как танцы, теннис, баскетбол, могут сделать вас болееумными!

И это еще не все.Исследования на животных показали, что тренировки, подразумевающиепланирование и выполнение сложных движений, фактически изменяютструктуру мозга.

Исследователи изБразилии проверяли эту теорию, оценивая структуры мозга дзюдоистов.Дзюдо — это боевое искусство, в котором противники полагаютсяна быстроту реакции и хитрость. Сам я считаю, что дзюдо — этопрекрасно до тех пор, пока вы не участвуете в реальных спаррингах,потому что контактный бой может привести к травмам мозга.

Результаты исследованияпоказали, что плотность ткани серого вещества у дзюдоистов выше, чему людей, которые не практиковали дзюдо. Более плотное серое веществоозначает большее количество в нем нервных клеток, что говорит олучшем выполнении функций мозга.

Комбинированныеупражнения. Хорошая идея — выполнять разные типыупражнений. Аэробная деятельность помогает рождению новых клетокголовного мозга. Если вы хотите повысить свои интеллектуальныеспособности, делайте упор на высокоинтенсивные аэробные нагрузки, аупражнения на координацию улучшают связи между новыми клетками исуществующими, что способствует обучению и памяти.

Лучший в мире спорт для мозга
Мой любимый вид спорта— настольный теннис. Он относится к аэробным и заставляетразнообразно двигаться все конечности: вверх, вниз, из стороны всторону и скручиваясь вокруг оси И ваш мозг тоже тренируется.Настольный теннис развивает координацию между взглядом и движениемрук, а также рефлексы (мозжечок и теменные доли). Вам нужнофокусировать взгляд на шаре, летящем в воздухе (лобные и затылочныедоли), оценивать вращение (теменные и затылочные доли), делать выпадыи вести свою стратегию (лобная кора и мозжечок). Затем вам нужноследовать выбранной тактике (лобная кора и мозжечок). И оставатьсяспокойным (базальные ганглии). И вам нельзя зацикливаться наупущенном мгновение назад пассе (передняя часть поясной извилины) иливыходить из себя из-за допущенной ошибки (височные доли). Это какаэробные шахматы.

Шаг к действию

Для улучшения функциймозга выберите одно из разнообразных занятий, комбинирующих аэробныеи координационные нагрузки. Всегда выбирайте безопасные с точкизрения травматизма занятия.

А больше всего я люблюв настольном теннисе то, что ему сопутствует очень мало случаев травмголовы. В 1999 году я играл на американском Национальном турнире понастольному теннису с сотнями других игроков, и на тех соревнованияхне случилось ни единой травмы головы. Удивительно интересноеисследование снимков головного мозга, сделанное в Японии, выяснило,что настольный теннис помогает сбалансировать мозг. Ученые делалиснимки мозга людей до и после десятиминутной игры в настольныйтеннис. Снимки «после» показывают усиление деятельности влобной коре и мозжечке.

Другая причина моейлюбви к настольному теннису в том, что в него может играть вся семья.Мне повезло: когда я рос, на нашем заднем дворе стоял стол дляпинг-понга, и я много играл с братьями и родителями. Моя мама быласерьезным соперником с молниеносными ударами и обычно была королевойматчей. Мне очень нравилось играть. Я тогда не знал, что это«тренировка» и улучшение функций мозга. Это была простозабава.

К другим прекраснымспортивным занятиям относятся танцы и теннис. Танцы дают аэробнуюнагрузку и развивают мозг. Особенно для мозга полезно, если вы нетолько наслаждаетесь музыкой, но и изучаете новые движения. Вотпочему идеально брать уроки танцев (бальных, хип-хопа, джазовоготанца), где вы будете осваивать новые навыки.

Теннис тоже прекрасныйвид активности. Основное отличие между большим теннисом и настольнымв том, что второй лучше тренирует рефлексы, а первый дает болеесерьезную физическую нагрузку.

Двигайтесь! Начните планировать тренировки прямосейчас
Существует тольконастоящее, чтобы заняться полезными для мозга и тела упражнениями.Если вы новичок в фитнесе, начинайте осторожно. Попытка сразу сделатьслишком много может привести к травмам и разочарованию. Когда-то вдетстве мы учились ползать перед тем, как начать ходить, и каталисьна трехколесных велосипедах, прежде чем сесть на двухколесные.

Шаг к действию

Сделайте тренировкиправилом. Это должна быть ежедневная привычка, как чистка зубов.

Чтобы двигательнаяактивность вошла в привычку, нужно время. Привычные действия мозгвыполняет автоматически и без усилий. Для автоматизации действийтребуется много повторений. Чтобы поскорее выработать привычку,запланируйте место, где будете заниматься каждый день или несколькораз в неделю. Не обязательно строить каждую тренировку одинаково,даже лучше, если вы станете избегать рутины. Это предотвращает скукуи помогает сохранять мотивацию. Через несколько месяцев следованиявыбранному распорядку вы за-метите, что перестали думать онеобходимости придерживаться расписания. Тренировки станут к томувремени естественной потребностью, которая поможет поддерживатьздоровье мозга и тела всю жизнь.

Найдите самую подходящую для вашего мозгафизическую активность
Когда дело доходит дофизкультуры, трудно найти подходящий для всех рецепт. В зависимостиот типа вашего мозга вас может тянуть к возбуждающим, стимулирующим,конкурентным и даже опасным видам деятельности или к успокаивающемуиндивидуальному типу активности. Независимо от выбранных упражненийубедитесь, что вы, по крайней мере, трижды в неделю по 20 минутполучаете аэробные тренировки. Например, если вы обнаружили, что йогапомогает сосредоточиться и снять напряжение, занимайтесь ею! Толькопомните, что йога не поднимает сердечный ритм достаточно, чтобыполучить аэробную нагрузку. Чередуйте ее с короткими сессиямиаэробных тренировок 23.

Найдите видыактивности, подходящие для вашего типа.

Вот еще один списокполезных для мозга занятий:

— Настольныйтеннис

— Теннис

— Танец иклассы танца

— DanceDance Revolution (это единственная видеоигра, которую я одобряю)

— Ходьба

— Гольф (пополю для гольфа двигайтесь быстро; и никаких картов, пожалуйста!)

— Пешийтуризм

— Летающаятарелка

— Плавание

— Баскетбол

— Волейбол

— Скакалка

— Прогулки ссобакой

— Тренировкив спортзале

— Классыаэробики

— Бадминтон

— Боевыеискусства (никаких спаррингов, и, пожалуйста, не разбивайте лбомкирпичи)

Помните, какую бытренировку вы ни выбрали, смысл в том, чтобы увеличить темпсердцебиения (пульс). Любые занятия из этого списка принесут пользу,если приложить усилия. Многие люди ошибаются, думая, что спорт,которым они занимаются в качестве хобби, покрывает их потребность вупражнениях. На самом деле все зависит от вида спорта и отинтенсивности занятий. Однажды я набросал в общих чертах программупитания и тренировок для одного пациента с лишним весом. Черезнесколько недель выполнения программы он пришел с жалобой, что совсемне худеет. Я спросил, каким видом физкультуры он занимался, и онсказал, что 2 раза в неделю играет в гольф. Я начал объяснять ему,что хотя ходьба при игре в гольф — это физическая нагрузка, онане считается аэробной, потому что игрок, идя по полю, вскореостанавливается, чтобы ударить по мячу. Он посмотрел на меня как насумасшедшего и сказал, что не ходит по полю за мячом: «Я выхожуиз карта, бью по мячу, затем сажусь в карт. Это адски сложно —все время выходить из этой машины и забираться назад».

Даже при том, что гольфне лучшее аэробное занятие, он хорошо помогает отдохнуть ипереключить мозг. Нетрудно увеличить интенсивность нагрузки, еслиидти Но полю быстрее или сделать несколько отжиманий, ожидая своейочереди (если это не мешает другим игрокам).

Выбирая спорт, всегдапомните о безопасности для мозга. Например, боевые искусстваобеспечивают очень интенсивные тренировки с прекрасным развитиемкоординации и самодисциплины. Но они полезны для мозга, только есливы не участвуете в контактном бое. Поэтому для защиты мозга избегайтеклубов, где принято участвовать в спарринге или выполнять дурацкиетрюки вроде разбивания головой кирпичей.

Шаг к действию

Посещениеспорткомплекса — не единственный способ ввести физическуюактивность в повседневную жизнь. Попробуйте эти простые уловки:

— Поднимайтесьпо лестницам, не пользуясь лифтом.

— Идите наработу или учебу пешком.

— Выполняйтеработу по дому в быстром темпе.

— Убирайтелистья в саду граблями и вообще откажитесь от механизмов в пользуручной работы в саду.

Можно заметить, чтонекоторые популярные занятия не вошли в список рекомендуемых нагрузок— например, езда на велосипеде. Это хороший аэробный спорт, ноздесь случаются травмы головы. Я видел слишком много снимков соследами травм головного мозга, вызванных падением с велосипеда. Есливы любите ездить на велосипеде, обязательно надевайте правильноподобранный шлем (не соответствующий размеру головы шлем не даетникакой защиты).

Я также не советуюскейтбординг. Один из худших сканов головного мозга, которые якогда-либо видел, принадлежал молодому скейтбордисту, который неносил шлем. Он потерял функции примерно четверти лобной доли, егожизнь уже никогда не будет прежней.

Без оправданий
Я рекомендую тренировкикак часть лечебного плана многим пациентам и уверяю вас, что слышалвсе возможные отговорки, которые, возможно, уже пришли вам в голову.

«У меня оолитспина».

«У меня болятколени».

«У меня болятноги»

«У меня нетвремени».

«Я устал».

«У меня плохаякоординация».

«Мне ненравится потеть».

«Я болею».

«Я ненавижуфизкультуру».

«У меняполучается хуже, чем у других»

Шаг к действию

Прекратите придумыватьоправдания для пропуска тренировок. Боль и состояние здоровья частоиспользуют просто как предлог. Это — не причина.

Если вы страдаете отболи в пояснице, шее или другой хронической боли, попробуйтенатуральные пищевые добавки для снятия дискомфорта. Многим моимпациентам для облегчения боли помогла добавка S-аденозилметионин(SAMe). Встречаются люди, зацикленные на боли: это все, о чем онимогут думать. Им может облегчить жизнь 5-ГТФ, который повышаетуровень серотонина, и рыбий жир.

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ

ИЗМЕНИТЕ МОЗГ — И СДЕЛАЙТЕ СВОЕ ТЕЛОКРАСИВЫМ И СИЛЬНЫМ

Глава 6
Улучшаем состояние кожи
Сигналы от мозга успокаивают и разглаживают кожу
Состояние кожи — этовнешнее отражение здоровья мозга.
Стоял редкий для Сиэтласолнечный денек. Моя подруга Синтия, которую я знаю уже 12 лет,встречала меня у главного входа в лекционный зал. Синтия —основатель группы поддержки людей с СДВ (синдромом дефицита внимания)и сама страдает от этого синдрома. Я много раз выступал перед еегруппой. Синтия всегда прямо говорит, что думает. Вот и в этот раз,увидев меня, она прямо спросила:

— Что выделаете с кожей? Что вы принимаете, чтобы она так хорошо выглядела?Мне нужно это знать.

— Рыбий жири высыпаюсь, — краснея, ответил я.

— И все? —не поверила она.

— Этоосновное. Еще я ем полезные для мозга продукты, тренируюсь, не верюкаждой глупой мысли, пришедшей в голову, и справляюсь со стрессамибез кофеина и алкоголя.

Шаг к действию

Усиленное благодарятренировкам кровообращение омолодит вашу кожу.

Здоровье кожинепосредственно связано со здоровьем мозга. Люди, особенно женщины,тратят много времени и денег, чтобы улучшить кожу, хотя первый орган,о котором следует позаботиться, — это мозг. Продавецмагазина косметики, дерматолог, пластический хирург — это те, ккому вы обращаетесь, когда хотите замедлить процесс старения. Однакокремы, лазерная терапия и скальпель — лишь временные средства.Реальная причина проблем находится в вашем мозге. Именно мозгрегулирует производство кожного сала, поддерживает клетки коллагена иуправляет регенерацией тканей. Нужно думать о том, как ухаживать закожей не снаружи, а изнутри.

В то время, когда яписал эту книгу, моему отцу исполнилось 80, и на его юбилее яувиделся с двумя друзьями детства. Один был курильщиком, и его кожавыглядела сморщенной и тусклой. Курение ухудшает приток крови кмозгу, и это отражается на внешности. Про второго друга детства я ужерассказывал в начале книги. Годом ранее он потерял из-за рака жену, истресс состарил его на 20 лет. Он жаловался мне на память и упадоксил.

Я часто повторяю: то,что полезно для сердца, полезно и для мозга, и для кожи, и наоборот,то, что вредит сердцу, вредит и мозгу, и коже.

Связь между мозгом и кожей
Может возникнутьвопрос: какое отношение мозг имеет к коже? В конце концов, кожанаходится снаружи, и может быть, на нее больше влияют внешние факторыи то, что мы используем — кремы, лосьоны, средства от морщин,средства после бритья? Нет. Научные доказательства подтверждаютнепосредственную связь между мозгом и кожей, которая известна давно:

«Он такрассердился, что побагровел».

«Она смутиласьи покраснела».

«Наверное, оннервный тип — у него руки холодные».

«Когда яволнуюсь, у меня ладони потеют».

Я помню, как впервыевыступал на телевидении. Это было 20 лет назад на маленькой станции вКоннектикуте. Я был настолько взволнован, что непроизвольно весь эфирвытирал ладони о брюки, чтобы они оставались сухими. Когда япосмотрел запись интервью, я был в ужасе от своего поведения.

Шаг к действию

Работа со стрессомпомогает чувствовать себя спокойнее и увереннее и делает кожу болеездоровой.

Ученые измеряюттемпературу кожи рук и активность потовых желез, чтобы измеритьреакцию человека на стресс. Эти параметры в числе прочих используют идетекторы лжи, чтобы установить, говорит ли человек правду. Работаятерапевтом по биологической обратной связи, я часами учил пациентовмысленно разогревать и охлаждать кисти рук, чтобы научитьсярелаксации. Чувство тревоги и расстройство почти немедленно понижаюттемпературу кожи, и мы начинаем потеть.

Невыраженные эмоции могут проступить на вашейкоже
Когда я работал вЦентральном армейском госпитале Уолтера Рида в Вашингтоне, округКолумбия, одним из моих первых пациентов был полковник армии США Боб,у которого по всему телу была сыпь, устойчивая к лечению. Бобанаправили в нашу клинику, потому что сыпь началась двумя годамираньше, когда его жена погибла в автокатастрофе. Он не понимал, зачемему идти к психотерапевту, но готов был сотрудничать, если это можетпомочь избавиться от сыпи. Сыпь сильно мешала ему жить, к тому же онзаметил, что она усиливалась после стрессов.

Шаг к действию

Давайте выход эмоциям,иначе это может вызвать проблемы с кожей.

Одна из характерныхчерт его истории была в том, что Боб так и не оплакал утрату жены. Онсказал мне, что никогда не умел выражать чувства, к тому же у негоосталось четверо детей, которым он был нужен более чем когда-либо.После нескольких сеансов я решил попробовать гипноз, чтобы помочьБобу избавиться от невыраженного горя, которое я у него подозревал.Боб легко поддавался гипнозу, что часто встречается у интеллигентныхлюдей. На наших сеансах гипноза Боб впервые плакал. Сначала слезыпросто лились беззвучно, потом он начал всхлипывать. Следующие четыресеанса гипноза он оплакивал свою жену и лучшего друга. Его такпоглощала забота о детях и работа, что подсознание не давало емувыразить свои чувства из страха, что он может потерять над собойконтроль. В безопасном месте он позволил себе выразить душевную боль.Через три месяца его сыпь прошла.

Ваша кожа — это «мозг снаружи»
Измените мозг,изменится и кожа. Многочисленные исследования показывают, что припсихологическом стрессе мозг посылает в кожу такие же сигналы, какпри физической угрозе. Это может привести к сыпи, покраснению,бледности или усилению производства кожного сала, потере волос либоседине. Если вы переживаете о новой работе, экзамене, важной дате, скожей могут возникнуть проблемы.

Ученые из Швециивыяснили, что в коже есть биологические маркеры таких психическихболезней, как биполярное расстройство и шизофрения — достаточнобрать на анализ определенные клетки кожи вместо клеток мозга. То естьнекоторые клетки кожи отражают работу клеток головного мозга.

Есть доказательства итого, что кожа способна влиять на состояние мозга. В 2008 году ученыйиз университета Вейк Фореста по имени Джил Йосипович издал сколлегами результаты очень интересного исследования: по сканамголовного мозга отслеживали, как почесывание может повлиять на мозг.Исследователи набрали 13 здоровых взрослых и делали им функциональнуюМРТ до, после и во время того, как испытуемым легонько почесывалиправую ногу (хотя эта область не зудела). Просмотры показали, чтопочесывание активировало лобные, теменные доли и мозжечок, но приэтом подавляло переднюю и заднюю части поясной извилины (области,связанные с неприятными эмоциями и воспоминаниями). Это означает, чтопростое почесывание или поглаживание кожи может улучшить вашесамочувствие. Можете попробовать проделать это с любимым человекомили детьми, когда они расстроены.

Связь между мозгом икожей настолько сильна, что кожу можно называть «мозгомснаружи». Фактически, как выяснилось, в коже присутствуют техже самые вещества (например: мелатонин, серотонин и кортизол),которые использует мозг. Ясно, что здоровье и внешний вид кожи —это отражение здоровья всего организма и мозга.

Плохие привычки — причина проблем с кожей ипреждевременного старения
Посмотритесь в зеркало,что вы видите? Если вы замечаете морщины и провисание кожи, то необязательно сразу делать операцию. Другие признаки нездоровья —это пигментные пятна и прыщи. Вместо дорогостоящего лечения акнестоит установить, какие внешние причины могут негативно повлиять наваш мозг и устранить их. Очень часто, заботясь о состоянии мозга, выодновременно заботитесь и о состоянии кожи.

Кофеин. Избытоккофеина (кофе, чая, шоколада и некоторых травяных сборов)обезвоживает кожу, отчего она выглядит сухой и морщинистой.

Алкоголь. Онтоже обезвоживает тело, усиливая морщины. Кроме того, он расширяеткровеносные сосуды и капилляры. При чрезмерном употреблении алкоголясосуды теряют тонус и остаются постоянно расширенными, вызываякрасноту кожи. Алкоголь также ведет к потере витамина А, которыйучаствует в регенерации кожи. Злоупотребление алкоголем повреждаетпечень и уменьшает ее способность удалять из тела токсины, из-за чегокожа еще быстрее стареет.

Курение. Никотин уменьшает кровоток в коже, и она теряет здоровый розоватыйцвет. Происходит и потеря эластичности тканей, что углубляет морщины.В процессе затягивания образуются тонкие морщины вокруг губ. Стажкурения больше 10 лет создает типичное «лицо курильщика».Этот термин врач Дуглас Модел ввел в 1985 году, когда написал статьюв British Medical Journal, в которой утверждал, что способенраспознать курильщика со стажем, просто посмотрев ему в лицо. Онписал, что курящие люди выглядят старше своих лет, у них имеютсяморщинки вокруг губ, в углах глаз, на щеках или на челюстях, весь ихоблик слегка изможденный, а цвет лица сероватый или багровый.

Более того, укурильщиков чаще, чем у некурящих, появляется определенный тип ракакожи — карцинома сквамозных клеток, согласно исследованиям вJournal of Clinical Oncology.

Неполноценноепитание. Пища — это материалы и топливо для регенерацииклеток. Кожа обновляется каждые 30 дней и отражает качество Вашегопитания. Если в рационе мало жирных кислот омега-3, то вы рискуетевыглядеть старше своих лет.

Избыток сахара. Употребление слишком большого количества продуктов с высокимгликемическим индексом может вызвать появление морщин. Исследование вBritish Journal of Dermatology показало, что потребление сахараспособствует естественному процессу под названием «гликирование»:сахар присоединяется к белкам. При этом продуцируются так называемыепоздние продукты гликирования (ППГ), которые повреждают коллагени эластан — белковые волокна, поддерживающие упругость кожи.Чем больше сахара вы потребляете, тем больше ППГ вырабатывается, тембольше морщин на лице.

«Быстрые»диеты и сильная потеря веса. Каждый раз, когда вы набираете вес,кожа растягивается, когда худеете — кожа провисает.Многократный набор и потеря веса уменьшает эластичность кожи. Резкоепохудение может привести к провисанию кожи на теле и лице.

Нехватка воды. Если вы не пьете достаточного количества воды, кожа обезвоживается.

Шаг к действию

Избегайте слишкомбольшого количества алкоголя, кофеина и пейте больше воды.

Недостаток сна. Без полноценного отдыха, во время которого происходят процессырегенерации, кожа не успевает омолаживаться. Результат?Преждевременное старение кожи, мешки под глазами и новые морщины.

Гиподинамия. Нетренируя тело, вы не усиливаете приток крови к коже и плоховыглядите.

Стрессы. Исследователи давно выявили зависимость между уровнем стресса исостоянием кожи. В ответ на стресс мозг посылает сигналы к коже, чтоприводит к появлению прыщей и высыпаний. При хронических стрессахухудшаются симптомы нескольких общих кожных заболеваний, таких, какпсориаз и экзема.

Нерешенныеэмоциональные конфликты или посттравматические расстройства. Какв описанном выше случае полковника Боба, неоплаканное горе илинерешенный конфликт могут отразиться на коже. Если вы подавляетеэмоции и не решаете проблемы, они могут проявиться на коже.

Гормональныеизменения. Гормональные колебания, которые происходят принаступлении половой зрелости, беременности, ПМС, пременопаузы,менопаузы, синдроме поликистозных яичников (высокий уровеньтестостерона у некоторых женщин), и андропаузе (падение уровнятестостерона у мужчин) могут быть причиной неприятных проблем скожей. Сухую кожу обычно связывают с гипотиреозом, когда щитовиднаяжелеза недостаточно активна.

Невылеченные илиплохо леченные расстройства психики. При некоторых расстройствахлюди наносят себе небольшие травмы кожи (например, расчесы,расковыривание болячек, угрей).

Деменция ирасстройства памяти. При ослаблении когнитивных функций людизабывают пользоваться солнцезащитными кремами, принимать лекарства иследовать режиму.

Лекарства. Некоторое препараты могут отрицательно влиять на кожу. Например,противозачаточные таблетки способны как вызвать появление прыщей, таки улучшить состояние кожи.

Загар. Разрушительные лучи солнца ускоряют процессы старения и ведут кпоявлению возрастных пятен, а в некоторых случаях рака кожи. Естьданные, что из-за истощения озонового слоя риск рака кожи повышается.Хотя большинство типов рака кожи поддается лечению, они могутоставить неприглядные шрамы. Недолго находиться на солнце полезно,чтобы получить нужный уровень витамина D 24.Но важен и баланс.

Загрязнение иэкологические токсины. Исследование, опубликованное вInternational Journal of Cosmetic Science, выяснило, что воздействиена кожу тропосферного озона — главного окислителя вфотохимическом смоге — уменьшает количество витамина Е на 70 %.Оно также увеличивает содержание в коже жировых гидропероксидов,которые служат признаком окислительных повреждений в клеточныхмембранах.

Климат. Если выживете в сухом климате, это может высушивать кожу раньше времени.

Двенадцать путей к молодой коже
1. Большеспите, чтобы мозг чувствовал себя лучше, а кожа светилась изнутри. Регенерация клеток кожи, при которой мертвые клетки заменяютсяновыми, ускоряется во сне. Достаточный сон — средство, котороговы не найдете ни на одном прилавке с косметикой. Кроме того, сонвосстанавливает кожу от ежедневного загрязнения и токсинов и помогаетпредотвратить появление угрей, потому что во сне регулируются уровнигормонов (см. главу 10).

2. Снимайтестресс, чтобы мозг и кожа не старели. Нивелируя жизненныестрессы, вы можете на годы задержать процесс старения кожи.Контролируя гормоны стресса, вы будете контролировать и появлениеморщин и высыпаний на коже. В главе 11 мы обсудим приемы управлениястрессом.

3. Тренируйтесь,дабы улучшить кровообращение в мозге и коже. При усилениикровообращения ускоряется регенерация клеток, производство коллагенаи заживление ран. В главе 5 мы обсудили пользу, которую физическаяактивность приносит коже.

4. Сбалансируйтегормоны. Угри, сухая или жирная кожа, морщины, провисание —все это может быть признаками гормональных расстройств. Например,эстроген помогает задержать процесс старения, поскольку отвечает запроцесс взаимодействия коллагена (когда волокна коллагенапереплетаются между собой, формируя своего рода сеть, котораяобеспечивает эластичность и упругость кожи). Снижение уровнейэстрогена с возрастом ухудшает способность коллагена образовыватьсеть. Кожа становится похожа на тонкий шерстяной свитер — еслирастянуть его, он не возвращается к изначальной форме. Именно тогдагравитация земли начинает отражаться на лице. Контролируя уровнитестостерона и гормонов щитовидной железы, вы тем самым поддерживаетегладкость и чистоту кожи (см. главу 7).

5. Чащезанимайтесь сексом. Хороший секс помогает сбалансировать уровнигормонов, таких, как эстроген и ДГЭА (дегидроэпиандростерон), которыевлияют на гладкость и упругость кожи. Регулярные занятия сексомнастолько полезны, что позволят вам выглядеть на 10 лет моложе.Больше на этом интригующем вопросе я остановлюсь в главе 14«Разжигаем страсть».

6. Ограничьтекофеин и алкоголь. Чтобы кожа оставалась молодой, избегайтелюбых напитков, которые обезвоживают ее.

7. Бросьтекурить прямо сейчас! Если вы бросите курить, вы сможетеполностью восстановить тот ущерб, который нанесли коже.

8. Ешьтеполезные для мозга продукты. Рацион, богатый полезными для мозгаантиоксидантами, помогает и коже, а также усиливает процессырегенерации.

9. Поддерживайтенормальный вес. Стабилизируя массу тела, вы поддерживаетеэластичность кожи.

10. Пейтебольше воды. Необходимая гидратация помогает предотвратитьморщины.

11. Загорайте вмеру. Немного солнца полезно для кожи, чтобы организмсинтезировал витамин D. Избыток солнца может вызвать преждевременноестарение и возрастные пятна. Нежелательно загорать больше 20 минут вдень, после чего следует защищать кожу с помощью солнцезащитногокрема.

12. Решайтепроблемы с памятью и преодолевайте душевные расстройства. Когдамозг работает лучше, кожа лучше выглядит. Хронический стресс,депрессия, тревожность, токсикомания, СДВ лишают кожу жизненной силыи эластичности.

Пищевые добавки для мозга и кожи
Более полная информация— в Приложении 3 «Пищевые добавки».

Витамин D —необходим и мозгу, и коже. Кроме того, я уже писал, что он нужен дляхорошего настроения и памяти.

Рыбий жир —другая добавка, которую я настоятельно рекомендую для вашего мозга.

Масло примулывечерней содержит незаменимую гаммалиноленовую жирную кислоту(ГЛК), есть данные, что она помогает при экземах и сыпи.

Диметилэтаноламин (ДМЭА), также известный как деанол, является аналогом холина. ДМЭА —предшественник нейромедиатора ацетилхолина; он сильно воздействует нацентральную нервную систему. ДМЭА обычно используют для оптимизацииработы нейронов, и предполагается, что он борется со старением, тоесть уменьшает морщины и улучшает состояние кожи.

Фенилаланин —аминокислота, показанная при депрессии и боли. Есть также научныедоказательства, что она помогает в лечении витилиго (заболевание, прикотором клетки, ответственные за пигментацию кожи, гибнут илистановятся неспособными функционировать).

Альфа-липоевая(тиоктовая) кислота производится в теле и помогает защищатьклетки кожи от повреждений. Многие исследования показывают, что онаполезна для кожи.

Экстракт виноградныхкосточек добывают из виноградных косточек, которые являютсяпобочными продуктами виноделия. Экстракт виноградных косточекприменяют в различных областях медицины. Благодаря антиоксидантнымсвойствам и способности сцепляться с коллагеном он улучшает состояниекожи.

Глава 7
Сбалансируем гормоны
Регулируйте гормоны, чтобы повернуть время вспять
Ваши гормоны играют решающуюроль в том, как вы себя чувствуете, как действуете и выглядите.
Знаете ли вы, чтогормоны оказывают огромное влияние на функцию мозга как у мужчин, таки у женщин? Если гормоны в норме, вы скорее будете чувствовать себясчастливыми и энергичными. Когда они не в порядке, страдают всестороны жизни. Например, низкие уровни тироидных гормонов ухудшаютработу мозга, что приводит к чувству подавленности, раздражительностии трудностям в мышлении (рис. 7. 1).

Низкий уровеньтестостерона связан с низким либидо, депрессией, проблемами памяти иассоциирован с развитием болезни Альцгеймера. Врачи только началиговорить о мужской менопаузе, но для многих мужчин это реальнаяпроблема, которую нужно решать. Снижение уровня тестостерона можетбыть причиной кризисов и разводов. Мужчина чувствует себя подавленно,обвиняет жену, у которой свои гормональные изменения, пытаетсяотыскать молодость вне брака. Однако новая любовь обычно не делаетего счастливым, потому что гормональный дисбаланс остается.

Снижение нормальногоуровня тестостерона также затрагивает и женщин 25.У меня когда-то работала женщина-врач, которая после лекции подошлако мне и сказала, что в 51 год у нее пропал интерес к сексу, бракразваливается, а ее мать недавно умерла от болезни Альцгеймера. Онапонятия не имела, что на нее повлияло возрастное снижениетестостерона. Позже она отправила мне электронное письмо срезультатами анализа (ее уровень тестостерона был почти на нуле) исообщила, что прием препарата тестостерона значительно улучшил еесексуальную жизнь, память и брак.

Когда уровнитестостерона слишком высоки, мужчины или женщины могут быть чересчурамбициозными, конкурентными, непостоянными в отношениях, агрессивнымиили страдают от угрей. У женщин повышенный тестостерон также связан ссиндромом поликистозных яичников. Подробнее о нем я расскажу чутьпозже.

Вы наслышаны опредменструальном синдроме (ПМС)? У меня пять сестер и три дочери. Язнаю, что это такое. Но только после знакомства с Бекки я получилдоказательства, что ПМС говорит о расстройстве функций мозга.

Бекки приехала в мойофис после краткого пребывания в тюрьме. За неделю до каждых месячныхона становилась капризной, нервной, агрессивной и слишком много пила.Незадолго до нашей встречи она подралась с мужем и напала на него сножом. Я решил сделать скан ее мозга во время этого периода ее цикла,а потом через две недели, во время самого благоприятного момента еецикла. Снимки разительно отличались. Во время ПМС ее центрбеспокойства был сверхактивным (стрелка на рис. 7. 2), а центрсуждений был подавлен, из-за чего она и схватилась за нож. Снимок,сделанный в благоприятный момент цикла, выглядел намного лучше(рис. 7. 3). Сравнение сканов ее мозга было очень полезным, илечение ей очень помогло.

Гормональные колебаниямогут буквально разрушать семьи. Зачастую при менопаузе деятельностьмозга в целом снижается, что приводит к депрессии, беспокойству,бессоннице, нарушению концентрации и проблемам с памятью. Рисунки 7.4 и 7. 5 показывают ОЭКТ женщины с разбалансированными и затемсбалансированными (благодаря препаратам) гормонами.

Повторюсь: гормональныеизменения могут вызвать сейсмические проблемы в отношениях.Обследовать и лечить гормональные состояния необходимо как дляздоровья мозга, так и для здоровья отношений. Позвольте мне привестиличный пример на эту тему.

Я женат нанейрохирургической медсестре. Тана — красивая, умная и привыклак точности, работая с нейрохирургами. Она часто шутит: «В чемразница между Богом и нейрохирургом? По крайней мере, Бог знает, чтоон не нейрохирург». У Таны есть черный пояс по таэквондо, и кромантичным отношениям она подходит по-мужски. Скажем, когда мы лежимобнявшись, она вдруг может заявить: «Ну ладно, хватит, мне порана тренировку». И ей всегда нравились брутальные собаки. Однаиз наших первых ссор случилась из-за выбора породы. Я хотелкинг-чарльз-спаниеля — симпатичного, маленького, пушистого иумного. Ей не нравилась ни одна из этих характеристик. В итоге мысошлись на мастифе. Фрейзер тоже был симпатичный пес, но не такой,какого хотелось мне (рис. 7. 6).

Когда Тане было около38 лет, она перестала принимать контрацептивные таблетки. У неепоявились прыщи, она заметила, что ее цикл стал нерегулярным.Несмотря на молодой возраст, она решила, что приближается кменопаузе. Чтобы выяснить это, она обратилась к врачу и с удивлениемузнала, что у нее очень высокий холестерин и триглицериды, и что этопреддиабетическое состояние. Как это возможно? Рост Таны 165 см,вес 58 кг, у нее примерно 15 % жировой массы, она все времятренируется и питается правильно. «Это бред, —думала она, — я абсолютно здорова».

Поскольку мы оба былиобеспокоены, наш друг познакомил нас с доктором Кристин Паолетти,гинекологом в Санта-Монике. Той понадобилось всего 15 минут, чтобывыяснить, что у Таны синдром поликистозных яичников (ПКЯ), прикотором у женщин вырабатывается слишком много тестостерона. ПКЯсвязан с нерегулярными менструальными циклами, проблемами с кожей,высоким холестерином и инсулиновой резистентностью. Ультразвукподтвердил диагноз. Почему другие врачи не поставили его? У Таны небыло типичных черт женщины, страдающей ПКЯ. У большинства такихпациенток избыточный вес и чрезмерное оволосение на лице и теле.

Доктор Паолеттиназначила Тане препарат, который регулирует инсулин и снижает уровнитестостерона. Изменения были существенными. За несколько месяцев еехолестерин упал на 50 единиц, кожа стала чистой, а цикл —регулярным. Изменилась даже ее личность: она стала ласковее, мягче,менее интенсивно работала, меньше беспокоилась, а через полгодазавела карликового пуделя по имени Тинкербелл (рис. 7. 7).

Сбалансировав гормоны,вы измените свои мозг, тело, личность, отношения и даже породусобаки.

Гормональный каскад
О гормонах существуетмного мифов и ошибочных представлений. Во-первых, люди обычно думают,что гормональные проблемы касаются только женщин — неверно!Гормональные изменения бывают и у мужчин, и у женщин.

Во-вторых, большинстволюдей — и даже некоторые врачи — считают, что вгормональных проблемах виноваты только наши эндокринные железы,которые их производят. Снова неверно! Всеми гормонами организмауправляет мозг. Представьте, что если ваши гормоны — самолеты,то мозг это авиадиспетчер. Он командует им, когда взлететь, кудалететь и когда и где приземляться. Например, если щитовидная железаперепроизводит гормоны, она не знает этого. Нужно, чтобы мозг,отфильтровав кровь, «увидел», что уровни гормоновповышены, и дал команду щитовидке снизить производство гормонов. Вашижелезы не общаются друг с другом напрямую, только с мозгом, которыйуправляет ими всеми.

В-третьих, большинствоиз нас думает о гормонах — эстрогене, тестостероне, тироидныхгормонах щитовидной железы и других — как об отдельных инесвязанных системах. Это не так! Например, когда женщинаприближается к менопаузе, врачи иногда проверяют только содержаниеэстрогенов. Когда нарушены уровни гормонов щитовидной железы, онипроверяют только их. Это неправильный подход, потому что наши гормонывзаимодействуют. Гормональная система — это как музыкальнаясимфония, а мозг — дирижер. И если дирижер отвлекся, кто-томожет выдать фальшивую ноту и разрушить всю гармонию.

Когда ваши гормонысинхронизированы, у вас острый ум, нормальный вес, чистая кожа,крепкое здоровье, вы энергичны и оптимистичны. Гормональный дисбалансприводит к ожирению, угревой сыпи, морщинам, утомляемости и плохомунастроению.

Что такое, собственно,гормоны? Это маленькие химически курьеры, посредством которых мозгобщается с органами.

Вы можете удивиться,узнав, что в синтезе гормонов участвует холестерин. У холестеринаплохая репутация, но он не враг. Действительно, если уровеньхолестерина высокий, это увеличивает риски болезней сердца. Но когдаон слишком низкий, это связано с риском агрессии, суицида и сильнойдепрессии. Приблизительно 60 % твердой массы мозга представляетсобой жир, поэтому холестерин нужен для оптимальной работы мозга.Холестерин в организме может преобразовываться в прегненолон, изкоторого затем производятся все остальные гормоны. Этот процессназывают гормональным каскадом (рис. 7. 8).

Как и большинстволюдей, вы, вероятно, лучше знакомы с репродуктивными гормонами:эстрогеном, прогестероном и тестостероном. Но они только малая частьмногочисленной армии гормонов, которые жизненно важны для здоровья иправильной работы вашего тела. В этой главе мы разберем, как онивоздействуют на нас.

Щитовидная железа: интеллект, энергичность,стройная фигура и хорошее настроение
Это маленькая железа вформе бабочки, расположенная с нижней части шеи. И десятки миллионовлюдей во всем мире испытывают проблемы со щитовидной железой.Тироидный гормон отвечает за метаболизм и скорость переработкижировых запасов в теле.

Сниженная активностьщитовидной железы (гипотиреоз). Когда щитовидная железа работаетнедостаточно хорошо, процессы в теле замедляются. Сердечный ритмстановится реже, менее выражена перистальтика кишечника, вы медленнеесоображаете. На снимках ОЭКТ людей с гипотиреозом мы видим сниженнуюмозговую деятельность. Исследования гипотиреоза выявили ухудшениеработы мозга, что приводит к когнитивным проблемам, тревожности,вялости, депрессии. У некоторых людей наблюдается так называемыйподклинический гипотиреоз. Уровень тироидного гормона у них в норме,но имеются симптомы гипотиреоза, поскольку расстроены другиегормональные системы, влияющие на щитовидную железу.

Общие симптомыгипотиреоза. Усталость, увеличение веса, сухость кожи,хронически низкая температура, нечеткое зрение, депрессия, вам можетбыть холодно там, где все другие чувствуют себя хорошо.

Повышеннаяактивность щитовидной железы (гипертиреоз). Когда щитовиднаяжелеза производит слишком много тироидного гормона, все в телеразгоняется. Сердце бьется быстрее, кишечник работает быстрее, пищапереваривается быстрее. Вы чувствуете себя на взводе, словно принялимного кофеина.

Общие признакигипертиреоза. Бессонница, беспокойство, раздражительность,мечущиеся мысли, вам жарко, когда другие чувствуют себя прекрасно.

Сбалансируйтетироидный гормон. Дабы выявить проблемы с гормонами, достаточносдать анализ крови. Попросите, чтобы врач назначил анализ насвободный Т4 и свободный ТЗ, которые являются фактическимипоказателями функции щитовидки. Что означает «свободный»?Все очень просто. Почти все гормоны путешествуют по телу,прикрепляясь к белкам. Когда они присоединены к белку, они недоступныдля использования. Гормоны, которые тело может использовать, —это свободные гормоны, путешествующие в теле сами по себе. Такимобразом, важны именно уровни этих свободных гормонов. Если у васобнаружили проблемы со щитовидной железой, вам могут прописатьразличные лекарства. Как правило, принимать их нужно всю жизнь.Поддержать работу щитовидной железы помогут также различные добавки:йод и селен.

Гормоны надпочечников: снятие напряжения,уменьшение жировых отложений на животе
Треугольные железы,расположенные на верхней части почек, крайне важны при стрессах.Надпочечники производят дегидроэпиандростерон (ДГЭА), а такжеизвестные гормоны стресса — адреналин, кортизол. Нашинадпочечники имеют власть переключать нас в режим «бежать илидраться». Например, если вы в лесу столкнулись с дикиммедведем, надпочечники произведут адреналин, который подготовиторганизм к тому, чтобы… вступить в драку с медведем (не лучшаяидея) либо бежать от него. Дегидроэпиандростерон называют гормономтоплива и «универсальным проводником благополучия». ДГЭА— один из самых распространенных гормонов. Больше его в телетолько холестерина. Недостаток ДГЭА ухудшает способность человекасправляться со стрессом, потенциально приводя к изменениям вповедении и эмоциональному выгоранию, раннему старению и физическомуистощению. С возрастом уровни ДГЭА снижаются.

«Усталостьнадпочечников». В современном мире мы ежедневносталкиваемся со стрессами. Часы пик, семейные проблемы и работатребуют от нас напряжения от рассвета до заката. Надпочечникамприходится постоянно производить кортизол. Через несколько месяцевили лет такого режима они как бы выгорают. Мы называем этоусталостью, или отказом надпочечников. Она означает, что телолишается возможности противостоять ежедневному стрессу. Вам трудновыбраться из кровати, трудно работать, трудно сопротивлятьсяпроблемам. Усталость надпочечников приводит к появлению лишнего веса,особенно отложениям на животе (на уровне талии) 26,что не только портит фигуру, но и повышает риск сердечно-сосудистыхзаболеваний. Хронический стресс, помимо прочего, убивает клетки мозгав гиппокампе — области, отвечающей за память и обучение.

Шаг к действию

При окружности талиибольше 80 см у женщин и 90 см — у мужчин, следуетпроверить кровь на уровни ДГЭА и кортизола.

Частично усталостьнадпочечников так распространена потому, что многие из наспренебрегают сном. Если тело не получает 7–9 часов сна ночью,система автоматически перегружается. Тогда, пытаясь компенсироватьнедостаток сна, вы делаете ужасные вещи: пьете много кофе (что тожевызывает стресс системы). А может быть, пьете на ночь вино, чтобыуспокоиться (и это ненадолго действует — пока не наступитпохмелье, которое тоже является стрессом). Возникает замкнутый кругстрессов.

Общие признакиусталости надпочечников. Жир на животе (на уровне талии),усталость, низкая сопротивляемость к стрессам, тяга к сладкому,трудности с концентрацией, снижение ясности мышления, низкое либидо иплохая память.

Сверхактивныенадпочечники. Когда надпочечники работают слишком напряженно —это очень серьезное заболевание, которое может привести к редкомувиду опухоли, обычно доброкачественной, под названием феохромоцитома.

Общие признакисверхактивности надпочечников. Повышенное кровяное давление,учащенный сердечный ритм.

Сбалансируйте работунадпочечников. Для диагностики усталости или сверхактивностинадпочечников нужно проверить уровни кортизола и ДГЭА-S. Для борьбы сусталостью надпочечников следует освоить методы управления стрессом,медитации, самогипноза и избавления от автоматических негативныхмыслей. Витамины группы В — в продуктах или добавках —поддерживают надпочечники и помогают справляться с напряжением. 5-ГТФпомогает наладить сон и повышает уровень серотонина. Фосфатидилсеринтоже показан при усталости надпочечников (см. Приложение 3 дляполучения дополнительной информации о добавках).

ДГЭА(дегидроэпиандростерон) служит предшественником мужских и женскихполовых гормонов (андрогены и эстрогены). Уровни ДГЭА в теле начинаютуменьшаться после 30 лет, а также снижены у людей с анорексией,диабетом 2-го типа (неинсулинозависимый диабет), СПИДом, усталостьюнадпочечников и при тяжелых болезнях. Кроме того, ДГЭА исчерпываетсяпри употреблении наркотиков и препаратов: инсулина, стероидов,опиатов и даназола. На сайте NaturalStandard.com приведеныдоказательства того, что ДГЭА помогает при плохой работенадпочечников, депрессии, системной волчанке, эритематозе и лишнемвесе. Побочные эффекты применения препаратов ДГЭА — прыщи иволосы на лице. (Многие врачи прописывают метаболит ДГЭА подназванием 7-кето-ДГЭА. Он более дорогой, но не имеет побочныхэффектов.)

Еще одна проблема втом, что искусственно полученный ДГЭА частично превращается в половыегормоны — тестостерон и эстрогены. Это может быть преимуществомдля тех, кто страдает от возрастного снижения производства гормонов.Но для людей, у которых есть гормонально зависимые раковыеобразования (в области простаты, груди, яичников), — этосерьезное противопоказание.

Тестостерон: сексуальная функция и работа мозга
Мы, как правило,считаем тестостерон половым гормоном, но он отвечает не только заполовые проявления и либидо. Если вы получаете хромосому Y от своегоотца, то уже в материнской утробе ваш мозг будет развиваться иначе.Между мужчинами и женщинами огромная разница. Женщины лучше общаются,чувствуют язык, настроены на поддержание теплых отношений, а не наконкуренцию. Мужской мозг настроен на амбиции и доминирование, длянего менее характерны привязанности. Однако тестостерон отвечает нетолько за эти базовые различия. Недостаток тестостерона можетвыразиться в когнитивных расстройствах, болезни Альцгеймера идепрессии. Кроме того, существует связь между низким тестостероном умужчин и хроническими болями. В настоящее время полным ходом идутисследования о связи между уровнем тестостерона и переносимостьюболи. Тестостерон также важен для женщин, потому что влияет на ихсексуальное влечение, развитие мышц и память.

Низкий уровеньтестостерона у мужчин. У мужчин уровни тестостерона достигаютмаксимума в возрасте примерно 22 лет, а затем медленно снижаются. Всреднем после 30 лет мужчина теряет каждое десятилетие по 10 %уровня тестостерона, или 1–2 % каждый год. Недавнееисследование также указывает на связь между низким тестостероном иболезнью Альцгеймера. При недостатке тестостерона кровь хужеприливает к мозгу, что вызывает проблемы с умственной деятельностью.Он может сказаться на массе тела, мышечной массе, сексуальномвлечении, настроении и энергии. Такое состояние мы называем мужскойменопаузой, или андропаузой.

Общие признакинедостатка тестостерона у мужчин. Снижение либидо, ухудшениеэрекции, депрессия, отсутствие энергии и проблемы с памятью.

Низкий уровеньтестостерона у женщин. Без достаточного количества тестостеронау женщин падает сексуальное влечение. Я наблюдал многих женщин награни развода. Часто выясняется, что либо у них, либо у их мужейслишком низкий уровень тестостерона, что сказывается на отношениях. Ячасто слышу, что люди обвиняют супругов в том, что они изменились ибольше не такие, как прежде. Да, люди меняются, потому что меняетсябаланс гормонов. Прежде чем разводиться и перечеркивать 20–30лет брака, стоит проверить свое здоровье.

Общие признакинизкого тестостерона у женщин. Отсутствие либидо, депрессия иплохая память.

Высокий уровеньтестостерона у мужчин. Те, кто производит слишком много этогогормона, склонны выходить из себя без причины. Мужчины с избыткомтестостерона редко женятся или остаются в стабильном браке. Онинередко вступают в брак только в очень зрелом возрасте.

Общие признакивысокого уровня тестостерона у мужчин. Агрессивность, угри ичрезвычайная конкурентность.

Избыток тестостеронау женщин. Некоторые женщины производит слишком многотестостерона, что часто бывает при поликистозе яичников (ПКЯ), как умоей жены. ПКЯ может влиять на вес, состояние кожи и общее здоровье.

Общие признакиизбытка тестостерона у женщин. Лишний вес, нерегулярныемесячные, угри, жирная кожа, чрезмерный рост волос на лице и теле,агрессивность, высокий холестерин, высокое артериальное давление,диабет.

Сбалансируйтетестостерон. Для полной ясности сделайте два анализа —общий и свободный тестостерон. Новое исследование показывает, чтоповышение уровня сахара в крови (после еды) может понизить показателитестостерона у мужчин на целых 25 %. Поэтому, если хотитеполучить точные результаты анализа, не ешьте за несколько часов доанализа. Для мужчин с пониженным уровнем тестостерона существуютгели, инъекции и таблетки. Для женщин, которые нуждаются в большемколичестве гормона, — мази. Лечение женщин с повышеннымуровнем тестостерона и ПКЯ очень индивидуально и может включатьпротивозачаточные таблетки, лекарства от диабета и антиандрогены.

Для подъема уровнятестостерона нередко назначают ДГЭА (дегидроэпиандростерон).

Шаг к действию

Есть простой тест:посмотрите на кисть своей руки и сравните длину выпрямленныхуказательного и безымянного пальцев. Если безымянный длиннее, значит,еще при внутриутробном развитии вы получили много тестостерона.Некоторые говорят, что размер безымянного пальца также коррелирует сразмером гениталий у мужчин.

Эстроген: вес, капризы, кости, сердце и память
Эстроген —удивительный гормон, который затрагивает все системы органов тела:кости, сердечно-сосудистую систему, репродуктивную систему и мозг.

Большинство людейсчитает эстроген женским половым гормоном, но мужчины также нуждаютсяв нем, только в меньших дозах. У женщин на определенных этапахменструального цикла эстроген в норме повышается и снижается. Принормальном 28-дневном цикле рост и снижения уровня эстрогенов(эстрадиола и прогестерона) происходят дважды (рис. 7. 9).

После 30 и 40 лет,когда женщины входят в перименопаузу, гормональная система уже неработает так эффективно и цикл сбивается. Вместо плавных взлетов ипадений эстроген резко повышается, а затем резко падает, что приводитк ПМС. Этот эффект качелей разбалансирует эмоции женщины.

К моменту наступленияменопаузы эстроген значительно снижен, что сказывается на весе,когнитивных функциях и здоровье.

У женщин есть три видаэстрогенов: эстрон, эстрадиол и эстриол. В репродуктивный периодпреобладает эстрадиол. Он поддерживает молодость, защищает мозг,сосуды, сердце и кости, защищает кожу от старения и предотвращаетувеличение веса. Исследователи из Йельского университета нашли, чтоэстрадиол подавляет аппетит тем же способом, что и лептин (один изгормонов, влияющих на аппетит). Ученые сделали вывод, что именнопоэтому в менопаузе есть склонность к увеличению аппетита.

Недостатокэстрогенов. При снижении уровня эстрогенов у женщин возникаютзатруднения с краткосрочной памятью, возможны периоды слезливости идепрессия. Женщина забывает, где припарковала автомобиль, или можетзапамятовать, зачем шла в комнату. Снижение эстрогенов делает ееболее восприимчивой к боли. Исследование, опубликованное в Journal ofNeurobiology, призвано было оценить реакцию женщин на боль в разноевремя цикла (во время месячных, когда уровни эстрадиола ниже всего, ив конце цикла при повышенных уровнях). Женщин просили оценить ихощущения, оказывая на них небольшое болевое воздействие. При низкомэстрадиоле женщины сообщали о том, что ощущают боль сильнее. Поэтомуво время менопаузы возможна повышенная болевая чувствительность.

Общие признакиснижения уровня эстрогенов. Нечеткость зрения, проблемы сконцентрацией, депрессия или капризы.

Повышенные уровниэстрогенов. Высокий уровень эстрогенов в сочетании с низкимиуровнями прогестерона способствуют более тяжелому протеканиюмесячных, судорогам и сокращают цикл (порой это приводит кбезостановочным месячным).

Общие признакиизбытка эстрогенов. Отеки, набор веса, властность, агрессивноеповедение и депрессия.

Сбалансируйтеэстрогены. Простой анализ крови поможет определить уровни трехтипов эстрогена. В качестве терапии используют таблетки эстрогена,противозачаточные таблетки, мази и вагинальные свечи. Здоровый иполезный для мозга образ жизни с тренировками, ограничением кофеина,сахара и алкоголя поможет наладить баланс. Рыбий жир, масло примулы имасло льняного семени могут ослабить симптомы.

Прогестерон: капризы, сон, работа ума
Познакомьтесь сгормоном благополучия. Прогестерон — это природный релаксант,он успокаивает, умиротворяет и налаживает сон. И в отличие отлекарственных релаксантов прогестерон усиливает умственнуюдеятельность. Иногда прогестерон называют гормоном беременности. Прибеременности уровень прогестерона высокий. Благодаря этому женщинапребывает в спокойствии, и у нее прибавляется энергии, энтузиазма илюбви.

Прогестерон тожеподвержен колебаниям: высокий его уровень приходится на вторуюполовину менструального цикла. После 30 лет организм женщиныпроизводит прогестерон менее эффективно. И если после 40 лет уженщины низкий прогестерон, а эстроген пока высокий, это усиливаетсимптомы избытка эстрогена.

Низкий уровеньпрогестерона. При недостатке прогестерона вы теряетеестественное снотворное и успокоительное. Дефицит этого гормона можеттакже привести к зависимостям. Например, Венди в свои 45 лет приехалав Клинику Амен потому, что муж угрожал развестись с ней, если она небросит пить. Запои у нее начались в возрасте около 40 лет из-заповышенной тревожности и бессонницы. Анализ гормонов показал оченьнизкий уровень прогестерона. Как правило, уровни прогестеронаначинают уменьшаться за 8 лет до того, как женщина входит вменопаузу. Восстановление баланса прогестерона помогло Венди снятьбеспокойство, улучшило сон и избавило от пристрастия к алкоголю.

Общие признакинизкого прогестерона. Головная боль, мигрени, нечеткое зрение,плохая память, колебание настроения и трудности концентрации.Властность, агрессивность и отеки случаются, если при этом ещеповышен эстроген.

Высокий уровеньпрогестерона. Встречается при беременности или неадекватнойгармонозаместительной терапии в менопаузу. Это похоже на симптомыпервых недель беременности.

Общие признакиповышенного прогестерона. Тошнота по утрам, усталость, боли впояснице.

Сбалансируйтепрогестерон. Большинство врачей проверяют прогестерон по слюне,моче или крови. Лучше всего проводить анализ на 21-й день цикла. Длялечения используют синтетический и биологический прогестерон.

Предменструальный синдром (ПМС)
Женщина-космонавт ЛайзаНоуок некоторое время назад оказалась в Центре скандала, связанного слюбовным треугольником. Она проехала 900 миль, чтобы разобраться сподружкой своего приятеля. Позже ее обвиняли в попытке похищения. Вовремя суда я участвовал в шоу на канале «Fox News». Мыговорили о том, что могло заставить очень успешную женщину совершитьтакой сумасшедший поступок. Ведущий спросил меня, что бы я сделал,если бы был ее консультантом. Я ответил — выяснил бы, на какомэтапе менструального цикла она была в период инцидента. В шоуучаствовало еще пять женщин, и все они были возмущены. Я объяснил,что мы изучали сканы мозга многих женщин в разные периоды цикла иубедились, что функции мозга меняются.

В нашем обществесчитается предосудительным думать, будто поведение женщины зависит отвремени цикла, но это очевидно. Предменструальный синдром (ПМС) —реален. С гормональной точки зрения это дни, когда уровнипрогестерона и эстрогена ниже всего. Сканы мозга показывают, что вэто время активизируется передняя часть поясной извилины. Эта частьмозга отвечает за переключение внимания и приспособляемость.Активизация поясной извилины связана с дефицитом серотонина,естественного антидепрессанта, который улучшает самочувствие. Припадении эстрогенов падает и уровень серотонина. Кроме того, на этомэтапе цикла подавляется работа лобной коры, из-за чего женщины теряютконтроль над импульсами.

Шаг к действию

Если вы страдаете отПМС, попробуйте принимать 5-ГТФ, чтобы улучшить настроение и сон.

Общие признаки ПМС. Эмоциональные трудности, усиление депрессии, нарушения сна. Сегодняизвестно, что это может привести к расстройству питания и прибавкевеса. Другие признаки: отеки, болезненные ощущения в груди,раздражительность, гнев, беспокойство, сосредоточенность наотрицательных мыслях, плохая концентрация и импульсивность.

Сбалансируйте ПМС. Помимо небольших доз прогестерона во второй половине цикла (которыеможет назначить только врач) снять симптомы ПМС помогает 5-ГТФ.

Перименопауза
Перименопауза, илипременопауза — это примерно 15-летний период до началаменопаузы. Это время, когда гормональные колебания постепенноначинают расшатывать цикл. Большинство женщин не задумываются оменопаузе, пока уровни эстрогена не падают до точки, когда случаютсяприливы и ночное потение. Однако к моменту появления приливовменопауза обычно длится уже лет десять.

Общие признакиперименопаузы. Ночная потливость, приливы жара, увеличение веса,депрессия, беспокойство, раздражительность, плохая память.

Сбалансируйтеперименопаузу. Целесообразно примерно в 35 лет проверить уровниваших гормонов, чтобы получить точку отсчета, а затем проверять ихкаждые 2–3 года. Гормонозаместительные препараты (синтетическиеи биоидентичные) существуют в виде таблеток, кремов и вагинальныхсуппозиториев. Помогают и естественные добавки: витамины группы В,рыбий жир, масло примулы и масло льняного семени. И усвойте полезныедля здоровья мозга привычки: больше тренируйтесь, достаточно спите,пейте много воды, ешьте полезные продукты и медитируйте.

Менопауза
Вступление в менопаузуотмечено у женщины последними месячными. Правда, менопауза можетнаступить и в результате операции по удалению яичников. В периодпосле менопаузы женщины часто испытывают те же самые побочныеэффекты, что и в перименопаузе. К этому времени эстроген ипрогестерон обычно падают так низко, что повышается риск болезнейсердца, инсульта и болезни Альцгеймера.

Общие признакименопаузы. При менопаузе часто снижается активность мозга, чтоприводит к депрессии, беспокойству, бессоннице, прибавке веса,проблемам с концентрацией внимания и памятью. Могут продолжатьсяприливы и ночное потение.

Сбалансируйтеменопаузу. Как правило, менопаузу констатируют только через 12месяцев после последних месячных. В этом случае обычно назначаютгормонозаместительную терапию, витамины группы В, рыбий Жир, маслопримулы и льняного семени — естественные добавки, которыеослабляют симптомы. После менопаузы здоровые привычки и поддержаниеработы мозга важны как никогда.

Гормонозаместительная терапия
Вокруггормонозаместительной терапии (ГЗТ) ведутся жаркие споры. В 2002 годуМировое медицинское исследовательское общество выяснило, чтогормонозаместительные препараты увеличивают риск рака молочнойжелезы, болезней сердца, инсульта и тромбоза сосудов. Последствиябыли немедленными — миллионы женщин бросили приниматьгормональные препараты.

Проблема с этимисследованием состоит в том, что оно изучало только определеннуюгруппу препаратов, включающих синтетический эстроген (получаемый изкобыльей мочи), небольшое количество эстрона и синтетическогопрогестерона. Сегодня многие врачи снова назначают ГЗТ, но уже сбиоидентичными гормонами, которые помогают как увеличить уровеньэнергии, так и защищают когнитивные функции. Исследования показывают,что женщины, перенесшие полное удаление яичников, без ГЗТ подверженыбольшему риску болезни Альцгеймера. В новом исследованииКалифорнийского университета Лос-Анджелеса исследователи изучалисканы головного мозга женщин, получающих гормонозаместительнуютерапию, и без нее. В течение двух лет после менопаузы у женщин безгормонозаместительной терапии наблюдалось снижение активности взадней части поясной извилины. У получающих ГЗТ женщин изменений вработе мозга не наблюдали.

Если вы решаетесь наГЗТ, то помните, что препараты может назначить только врач, и ихподбор должен быть очень индивидуальным, поскольку ваш мозг уникален.

Лептин и грелин: управление аппетитом
Эти два гормона,регулируемые сном, контролируют массу тела, поскольку влияют начувства голода и насыщения. Уровни грелина повышаются, чтобысигнализировать мозгу, что мы голодны, после еды увеличиваются уровнилептина, сообщающие, что мы сыты. Сон помогает балансировать этигормоны. Но если вы плохо спите, они выходят из равновесия иусиливают тягу к простым углеводам: конфетам и печенью. В главе 10 мыразберем, как наладить сон, чтобы уравновесить эти гормоны.

Низкий уровеньлептина. Без достаточного количества лептина вы не чувствуете,что насытились и пора остановиться. У людей с лишним весом может бытьвысокий уровень лептина, но их мозг устойчив к нему. Чем меньше ввашем теле жира, тем лучше.

Высокий уровеньгрелина. Исследования показывают, что избыток этого гормонаобманывает ваш организм и заставляет набрасываться на конфеты ипончики, вместо того чтобы съесть пару фруктов. При хроническомизбытке грелина высока вероятность, что вы наберете лишний вес.

Общие симптомынизкого уровня лептина и высокого уровня грелина. Ожирение,повышенный аппетит, тяга к простым углеводам.

Шаг к действию

Один из лучших способовуравновесить лептин и грелин — спать не менее 7 часов каждуюночь.

Сбалансируйте грелини лептин. На сегодняшний день уравновесить эти гормоны можнотолько благодаря правильному образу жизни. Высыпайтесь, ешьте часто ипонемногу, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови,учитесь управлять стрессом. Поскольку лептин и грелин регулируются вовремя сна, пищевые добавки, которые улучшают сон (L-триптофан, 5-ГТФ,валериана, кава-кава, магний и мелатонин) могут помочь сбалансироватьэти гормоны.

Инсулин: против лишнего веса и для здоровья
Инсулин производитсяподжелудочной железой в ответ на повышение в крови уровня сахара.Одна из первичных функций инсулина — накапливать. Его задачазабрать питательные вещества из крови и сохранить их в клетках тела.Инсулин помогает запасать глюкозу в печени и мышцах в виде гликогена,а также «складировать» невостребованную глюкозу в жировыхклетках. Поскольку инсулин предназначен сберегать, а не тратить, онмешает телу использовать жир в качестве источника топлива. Избытокинсулина останавливает сжигание жира. Съедая много простых углеводов(конфет, выпечки, белого хлеба), вы вызываете резкое повышение сахарав крови, что провоцирует производство инсулина 27.Как только инсулин забрал сахар, уровень сахара в крови снова падает,и опять возникает тяга к сладкому. Этот замкнутый круг может привестик тучности, инсулиновой резистентности и в конечном счете к диабету2-го типа.

Дисбаланс инсулина. Когда этот гормон разбалансирован, растет вероятность увеличениявеса, проблем с заживлением ран, болезни Альцгеймера, инсультов,болезней сердца и других неприятностей.

Общие симптомыдисбаланса инсулина. Лишний вес, жир на животе, диабет, высокоеартериальное давление, метаболический синдром (сочетание отложенияжира на талии с высоким холестерином и гипертензией).

Сбалансируйтеинсулин. Обычный анализ крови на глюкозу показывает ее состояниена данный момент — день и час. Лучше проводить анализ на уровнигемоглобина А1С, который показывает, как вы усваиваете глюкозу за 2–3месяца. Физическая активность, потеря веса и некоторые лекарства(инсулин или глюкофаг) помогают уравновесить содержание сахара вкрови. Альфа-липоевая кислота, корица и женьшень тоже способствуютбалансу сахара в крови. И разумеется, надо сократить потреблениесладостей и простых углеводов, дабы держать инсулин под контролем.

Соматотропин: замедление старения
Гипофиз — железаразмером с горошину, расположенная в основании мозга, —производит гормон роста, или соматотропин. Согласно старому названиюэтот гормон помогает расти в детстве и юности. Он также обеспечиваетвосстановление органов и тканей. Однако когда мы вступаем в среднийвозраст, гипофиз снижает производство соматотропина или, как его ещеназывают, инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1). Сокращениеколичества соматотропина ослабляет способность телавосстанавливаться, вызывая старение.

Важнейшее исследование,опубликованное в 1990 году в New England Journal of Medicine, вызвалоинтерес к соматотропину как потенциальному средству от старости. Висследовании участвовали 12 мужчин старше 60 лет, они в течениеполугода регулярно проходили обследование. Одна группа получалатерапию соматотропином, вторая была контрольной. Мужчины, получавшиесоматотропин, показали уменьшение жировой прослойки на 14,4 % иувеличение на 8,8 % мышечной массы. После этого множество ученыхстали изучать влияние соматотропина на процессы старения.

Низкий уровеньсоматотропина. Доктор Эрик Брэвермен, клинический помощникпреподавателя интегральной медицины в медицинском колледже ВейльКорнелл подготовил обзор медицинской литературы о соматотропине. Поего мнению, недостаток инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1)может привести к следующим проблемам:

— Снижениюскорости обработки когнитивной информации (эквивалент 10–20 летстарения), что приводит к ухудшению памяти, интеллекта и внимания, атакже беспокойству и депрессии.

— Уменьшениюпритока крови к мозгу.

— Ожирению.

— Уменьшениюмышечной массы и плотности костей.

— Сердечно-сосудистымзаболеваниям, гипертонии и диабету.

Согласно обзоруувеличение уровней соматотропина помогает решить эти проблемы. Гормонроста также защищает от некоторых форм рака и бета-амилоида(абнормального белка, который обнаруживают в мозге как признакболезни Альцгеймера).

Общие признакинедостатка соматотропина. Остеопороз, уменьшение мышечной массы,проблемы с памятью, лишний вес, тревожность, депрессия,сердечно-сосудистые заболевания, высокое артериальное давление,диабет.

Сбалансируйтесоматотропин. Уровень соматотропина оценивают по анализу крови.Инъекции соматотропина очень дорогостоящи — стоят тысячидолларов, и вопрос об их целесообразности считается спорным,поскольку есть данные о связи между гормональной терапией и раком.Однако есть и естественные способы усилить производство соматотропинав организме. Для этого нужно высыпаться, интенсивно заниматьсяфизкультурой, потреблять достаточное количество белковой пищи, естьменьше сахара и углеводов с высоким гликемическим индексом.

Глава 8
Оздоравливаем сердце
Используйте мозг, чтобы укрепить и успокоитьсердце
Все, что полезно длясердца, — полезно для мозга, и наоборот.
Сильную боль в грудимне пришлось испытать трижды в жизни. Казалось, будто нападающийНациональной баскетбольной лиги уселся мне на ребра. Первый раз этопроизошло в 26 лет, когда я учился на медицинском факультете вОклахоме. В то время у моего 75-летнего дедушки случился второйсердечный приступ. Дедушка был участливым, добрым, веселым человеком,много помогал другим. У него было много друзей, он сам изготавливалконфеты для своего магазина на бульваре Вилшир в Лос-Анджелесе.Конфеты и воспаление, вызванное чрезмерным потреблением сахара,вероятно, способствовали его болезни. Меня назвали в его честь, и онбыл моим лучшим другом, пока я рос. После сердечного приступа дедушкавпервые в жизни стал очень подавленным. Это было очень необычно длявсех близких. Он плохо спал, кричал во сне, сильно похудел. Тогда, в1980 году, антидепрессанты не были так распространены. Дедушка умервскоре после второго инфаркта, и на его похоронах я впервые испыталочень сильную боль в груди. Он стал моей первой серьезной утратой, явпервые рыдал. Позже я узнал, что у людей, впавших после инфаркта вдепрессию, гораздо выше риск умереть в последующие два года. Если быя знал это раньше, то помогал бы ему избавиться от депрессии болеенастойчиво.

Эту книгу я началписать после рождения моего внука Элиаса. Со дня его появления насвет я много думаю о своем дедушке, о том, как важен он был в моейжизни, и о том, что я тоже смогу быть хорошим дедушкой, хотя и безконфет.

Второй раз боль в грудинастигла меня в 45 лет в 3 часа утра. Я проснулся от боли в груди, впанике из-за невозможности вздохнуть. Перед сном я читал книгу ДинаОрниша «Любовь и выживание». В ней автор писал обисследовании, в котором ученые задали десяти тысячам мужчин вопрос:«Проявляет ли ваша жена свою любовь к вам?» Позжевыяснилось, что те, кто отвечали «нет», больше болели иумирали раньше. В то время я находился в длящемся уже 20 лет браке,который состоял из стрессов и хронического напряжения. Я бы тожеответил на тот вопрос «нет». Боль в груди была сигналоммоего подсознания о том, что недостаток любви убивает меня.

В третий раз боль вгруди вернулась в 51 год, когда я переживал горе из-за потериблизкого друга. Мое сердце болело оттого, что я больше не могговорить с ним. Я не мог спать, мысли метались, и сокрушительная больза грудиной мучила меня. Помню, когда умер мой второй дедушка,бабушка — его жена — плакала, держась за сердце. Горечасто проявляется физически. После этого я стал исследоватьфизические проявления горя.

Научные исследованиясообщают, что горе порождает гормональный шторм. Гормоны стрессаадреналин и кортизол выбрасываются в кровоток. Они заставляют сердцебиться нерегулярно, вызывая чувство трепетания в груди, а такжесужают кровеносные сосуды, из-за чего возникает боль. Если сердце ужеподорвано атеросклерозом (к счастью, у меня атеросклероза не было),это может создать почву для сердечного приступа, формированиякровяных сгустков (тромбов) или вызвать опасные аритмии.

После последнегоприступа боли в груди мне было так плохо, что я решил сделать сканОЭКТ своего мозга. За прошлые годы у меня накопилось около 10подобных снимков, так что я хорошо знал, как работает мой собственныймозг. Новый снимок показал сверхактивность областей моего мозга,отвечающих за эмоции, особенно передней части поясной извилины(поскольку я все время думал о моем умершем друге), а также корыостровковой доли больших полушарий, которая часто посылает сигналыстресса в другие органы и в сердце.

Чтобы успокоить сердце,мне нужно было сначала успокоить мозг. Связь между мозгом и сердцемочень сильна, она выражается даже в языке:

«Мое сердцеразбито».

«Мое сердцезамерло».

«Я люблю еговсем сердцем».

«Он —покоритель сердец».

«Она —сердцеедка».

«Я такнапугался, что сердце чуть не выпрыгнуло из груди».

«У негобольшое сердце».

В этой главе мыразберем, как мозг и сердце связаны друг с другом и какоптимизировать эту связь, чтобы укрепить ваше здоровье. Укрепивсердце, вы также поможете мозгу. Начнем со знакомства с двумясистемами связи между мозгом и телом: автономной нервной системой исердечным ритмом.

Автономная нервная система
Нервы, которыесвязывают мозг и сердце, являются частью так называемой автономнойнервной системы. Эта система служит посредником между мозгом идругими органами: желудком, кишечником, почками, кожей. Всоответствии со своим названием она действует автономно, то есть нетребует контроля сознания. Поев, вы не начинаете командовать: «Так,теперь ты, желудок, выделяй нужные ферменты и переваривай чернику,шпинат, грецкие орехи и получай полезные для мозга вещества из этойздоровой пищи». Когда вы смотрите фильм ужасов, вы тоже неприказываете сердцу биться быстрее — это происходит само собой.

Автономная нервнаясистема включает симпатическую и парасимпатическую нервную систему.Симпатическая способствует возбуждению и действию. Она дает сердцукоманду ускорить ритм, а мышечным волокнам велит увеличить силусокращений. Парасимпатическая нервная система призвана способствоватьсну, релаксации и перевариванию пищи. Она посылает сигналы, чтобыснизить сердечный ритм и расслабить сердце. Симпатические нервыактивизированы при стрессе, а парасимпатические помогают снятьнапряжение и восстановиться.

Чрезмерное возбуждениесимпатической подсистемы может вызвать существенные проблемы ссердцем и кровеносными сосудами, включая стенокардию, гипертонию,аритмии и даже сердечные приступы. В наших силах научиться смирятьчрезмерную активность симпатической нервной системы и укреплятьздоровье сердца.

Когда я был интерном вЦентральном армейском госпитале Уолтера Рида, я проработал месяц вкардиологическом от-делении интенсивной терапии. Однажды на ночномдежурстве я занимался армейским священником, у которого была такаясильная аритмия, что он не мог спать. Он очень переживал, что из-запроблем с сердцем ему придется уйти из армии. Как обычно, когда делошло о проблемах сна, я попросил у пациента разрешения на гипноз. И сего разрешения одна из медсестер, которая хотела посмотреть на сеанс,осталась с нами. Священник легко вошел в транс, и я заметилуменьшение его беспокойства. В это время медсестра обратила моевнимание на монитор сердечного ритма — его сердечный ритмнормализовался, и пациент уснул. На другой день медсестрарассказывала всем о произошедшем, но кардиолог Билл Оетжензасомневался в ее словах. Вместе с ним мы стали изучать работу сердцанашего пациента-священника вне гипноза и под гипнозом. Его сердечныйритм был определенно более здоровым под гипнозом. Мы представилислучай на научном совете в больнице и опубликовали статью в Журналеклинического гипноза.

Уравновешиваниесимпатической и парасимпатической связи помогает лечить сердце. В2008 году вышло исследование, согласно которому было изучено 100человек, перенесших операцию коронарного шунтирования. Из них 50 былиподвергнуты гипнозу прямо после хирургии, а остальных лечили вобычном порядке. У группы после гипноза было значительно меньшеосложнений (в том числе сердечных аритмий), чем в контрольной группе.Гипноз хорошо влияет на сердце, вероятно, благодаря уравновешиваниюактивности двух противоположно действующих систем —симпатической и парасимпатической. Другие методы регуляции:медитация, управляемая визуализация, биологическая обратная связь.

Шаг к действию

Попробуйте прибегнуть кмедитации, управляемой визуализации или гипнозу, чтобы улучшитьсостояние здоровья сердца.

Вариабельность сердечного ритма
Вариабельностьсердечного ритма (ВСР) — еще одно важное понятие. ВСР —это изменения от одного удара сердца к следующему. Большинство людейдумает, что здоровый сердечный ритм равномерен. Это не так. Здоровыйритм неравномерен.

Высокая ВСР говорит оздоровье сердца, а низкая ВСР — о болезнях. Акушеры обязательноотслеживают ритм сердца плода до рождения с помощью мониторов. Уздорового плода ВСР значительно разнится. Если ритм сердца плодачересчур стабилен, значит, у него не все благополучно. То же самоеверно и после рождения. Низкая ВСР — признак стресса, чтосоздает проблему для сердца и для мозга. ВСР помогает предсказатьвыживаемость после сердечных приступов. Некоторые солидныеисследования показали, что после сердечного приступа сниженная ВСРможет быть фактором риска внезапной смерти. Сниженная ВСР служитмаркером фатальных аритмий. Есть данные о том, что сниженная ВСРповышает риск смерти даже у людей без болезней сердца.

Ученые предположили,что существует связь между отрицательными эмоциями (беспокойство ивраждебность) и уменьшенной ВСР. И по меньшей мере три исследованияпоказали связь между тревожностью и болезнями сердца.

Вариабельностьсердечного ритма зависит от умения прощать. Цепляясь за гнев и обиду,вы снижаете свою ВСР. Учитесь отпускать обиды и прощать тех, ктопричинил вам боль.

Один мой друг —Уилл — мальчиком рос в районе боевых действий. Его мать жила ввечном страхе, а у отца был вспыльчивый характер, особенно послевыпивки. Постоянные скандалы и хаос негативно сказывались на всейсемье, Уилл часто страдал от приступов паники и головных болей,пропускал школу. Он ненавидел отца за то, что тот бил мать, и каждыйраз пугался, увидев полицию возле дверей своего дома. Когда Уиллвырос, он десятилетиями не мог наладить свою собственную личнуюжизнь, поскольку не доверял людям.

Много лет спустя отцуУилла сделали операцию на открытом сердце, после которой у тогоначались психические расстройства. Уилл обратился ко мне. Мы сделалискан мозга отца Уилла и обнаружили большой дефект в области левойвисочной доли, которая отвечает за агрессию и проявление насилия. Яспросил у пациента, были ли у него травмы головы. Отец Уилларассказал, что в возрасте 20 лет он работал водителем на молочномфургоне, у которого не было зеркала заднего обзора, поэтомуприходилось постоянно высовываться в окно. Однажды, выглянув так изокна, он ударился головой о деревянную балку и потерял сознание,после этого начались проблемы с поведением.

Снимки ОЭКТ (рис. 8.1) и история о травме изменили отношение семьи к поведению отца, темболее что лечение ему сильно помогло. Раньше все полагали, что отецУилла ведет себя так потому, что он плохой человек, но еслипосмотреть на проблему сквозь призму работы мозга, то открываютсявозможности для понимания, прощения и помощи. Сердце Уилла и егожизнь тоже открылись после того, как он смог простить отца.

Шаг к действию

Враждебность, гнев,депрессия, одиночество, расстройство, бессонница, тучность, диабет,загрязнение воздуха и хронический стресс ведут к снижениювариабельности сердечного ритма. А положительные эмоции,благодарность, прощение, игра с детьми и собаками, спокойная музыка,запах лаванды, рацион, богатый овощами и фруктами, способствуют еговариабельности.

Что мешает балансу между мозгом и сердцем
Плохоекровообращение. Я часто говорю, что все, что хорошо для мозга,полезно и для сердца, и наоборот. Хорошее кровообращение важно дляобоих органов. Курение, чрезмерное потребление кофеина, стресс,некоторые лекарства, наркотики, недостаток физической активности —все это вредит сердцу и мозгу.

Чрезмерный стресс. Постоянное наличие в крови гормонов стресса убивает центры памятимозга, снижает вариабельность сердечного ритма. Если вы чувствуетепостоянную тревожность, то всего за неделю у вас снижается ВСР —это подтверждено исследованиями. Учитесь управлять стрессом. Гормоныстресса, кроме того, сужают просвет сосудов. В процессе одногопоучительного исследования Университета Дьюка 58 мужчин и женщин сзаболеванием коронарной артерии должны были два дня носитьпортативные мониторы и вести дневник событий и переживаний. Данныекардиомонитора показали, что напряженность, расстройство и другиеотрицательные эмоции уменьшают кровоток в артериях сердца. А это —прямой путь к сердечному приступу.

Депрессия. Немало исследований сообщает о том, что депрессия увеличивает рисксердечного приступа и внезапной смерти. Очень важно немедленно лечитьдепрессию и избавляться от негативного мышления.

Шаг к действию

Для усиления притокакрови к мозгу и сердцу очень полезны физические упражнения, рыбий жири избавление от вредных для мозга привычек.

Горе. Переживание горя может посылать сигналы стресса в сердце, вызываяспазм сосудов и аритмию. Учитесь переживать тяжелые моменты жизни. Водном исследовании доктор Айван Мендоза из Каракаса, Венесуэла,изучил 102 случая внезапной смерти людей в возрасте от 37 до 79 лет.Среди смертельных случаев 13 произошли в день кончины кого-то изродителей, а 4 человека умерли в том возрасте, до которого дожили ихродители. Причем это были мужчины, которые стеснялись выражать своичувства открыто. Учитесь изливать свое горе в разговорах с людьми,проявляйте свои эмоции, плачьте, если есть такая потребность, несдерживайте тяжелые чувства.

Тревожность. Фобии, навязчивые идеи, страхи, компульсивные решения повышаютнагрузку на сердце. С тревожностью связано такое заболевание, какпролапс митрального клапана.

Синдром дефицитавнимания. Когда вы все время опаздываете, не доделываете дела доконца, откладываете все на потом, легко отвлекаетесь, невнимательны инесобранны, испытываете трудности в отношениях и учебе или в работе,видите везде проблемы — это синдром дефицита внимания, которыйсоздает стресс сердцу и мозгу. Исследование Клиники Мейо нашло, чтолюди с СДВ нуждаются в медицинской помощи (не психиатрической) в трираза чаще, чем население в целом.

Постоянноевозбуждение. Мы все время испытываем сильные эмоции. Компьютер,электронные игры, фильмы ужасов и боевики, электронная почта ипереписка по мобильному телефону. Все это чрезмерно возбуждает мозг исердце. Уменьшайте присутствие этих стимуляторов в своей жизни.

Шаг к действию

Эффективное лечение СДВпомогает работе не только мозга, но и сердца.

Проблемы вотношениях. Проблемные отношения с важными для вас людьмипредрасполагают к депрессии, беспокойству и болезням сердца. В началеглавы я рассказывал о сложностях в моих личных отношениях. Мы спервой женой посетили восемь психотерапевтов, но это не помогло, аболь в груди говорила мне, что пришло время что-то менять. Мое сердцестало работать лучше, когда я поменял партнера.

Деменция(слабоумие). Разные болезни сердца (гипертония, сердечныеприступы, аритмии) усиливаются при болезни Альцгеймера и другихформах деменции.

Воспаление. Хроническое воспаление, независимо от причины, снижает кровоснабжениемозга и сердца. Некоторые ученые считают, что воспаление — одиниз факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний и болезниАльцгеймера. Лабораторные пробы на гомоцистеин и С-реактивный белокслужат показателями воспаления. Лечение воспалений, правильноепитание и рыбий жир помогут здоровью всех систем организма.

Колебания сахара вкрови. Диабет и нездоровые колебания содержания глюкозы в кровиделают стенки сосудов хрупкими, вызывая инсульты, деменцию исердечные приступы. Поэтому столь важны тренировки и полезный длямозга рацион питания. Врачи десятилетиями знают, что избыток простыхуглеводов (хлеб, чипсы, сладости) вреден для сердца. Доктор МайклШечтер из университета Тель-Авива в ходе экспериментов выяснил, чтопродукты с высоким гликемическим индексом снижали эластичностьплечевой артерии на несколько часов, а потом внезапное расширениеповреждало ткани ее стенок. «Ешьте мороженое и чипсы, еслихотите повысить риск своей внезапной смерти», —написал он.

Шаг к действию

Чтобы уровень сахара вкрови не менялся слишком резко, отдавайте предпочтение такимпродуктам, как овсянка, фрукты, овощи, орехи, бобовые — то естьпродуктам с низким гликемическим индексом, которые одновременнополезны для мозга.

Лишний вес. Какмы говорили в главе 3 («Регулируем вес»), лишний жирспособствует воспалению, повышению содержания токсинов в организме,риску гипертонии и деменции. Вариабельность сердечного ритма у тучныхлюдей также понижается. Регулируйте свой вес, чтобы помочь сердцу имозгу.

Чрезмерноепотребление алкоголя. Имеются некоторые данные о том, чтонебольшие количества алкоголя полезны для мозга и сердца. От одногобокала вина улучшается вариабельность сердечного ритма (но не от пиваи ликеров). Проблему представляет большее количество алкоголя.Ежедневная выпивка приводит к уменьшению массы мозга, что влияет наспособности к принятию решений, обучаемость, приводит к стрессам иболям в сердце. В захватывающем исследовании факультетаздравоохранения Гарварда, которое изучало предотвратимые смертельныеслучаи, сказано: каждый год 90 тысяч смертельных случаев (на дорогах,от насилия, хронических болезней печени, рака, алкогольныхзаболеваний, инсультов, аритмий, гипертонии) происходят из-зачрезмерного потребления алкоголя. С другой стороны, по их данным,алкоголь предотвратил 26 тысяч смертельных исходов из-за егоположительного эффекта на сердечное здоровье. Сравните эти две цифры.Итак, все же — чем меньше алкоголя, тем лучше.

Несбалансированныегормоны. Низкий уровень тестостерона у мужчин и пониженныйэстроген у женщин связаны с уменьшением вариабельности сердечногоритма и заболеваниями сердца (см. главу 7, чтобы удостовериться, внорме ли гормоны).

Что поддерживает гармонию между мозгом и сердцем
Любовь иположительные эмоции. Хорошо известно, что постоянный гнев иотрицательные эмоции оказывают вредное воздействие на мозг и сердце,в то время как положительные эмоции могут улучшить вариабельностьсердечного ритма, а также здоровье мозга и сердца в целом.

Сосредоточьтесь на том,что вы любите в своей жизни, и на тех, кто вокруг вас. Это сделаетваше сердце здоровее. Я видел много пациентов, которые говорили: «Япессимист, зато никогда не разочаровываюсь». Мой ответ такой:«Вы никогда не разочаруетесь, но, вероятно, умрете раньшеположенного».

Веселье. Добрыйсмех влияет на функции мозга, сердца и кровеносных сосудов. Вуникальном исследовании сотрудники университета Мэриленда выяснили,что при просмотре забавных добрых фильмов (вроде «Кое-что оМэри») у 19 из 20 человек увеличился приток крови к сердцу. Инаоборот, жесткое кино (такое, как вводная сцена из «Спастирядового Райана») ухудшило приток крови к сердцу у 14 из 20человек. При стрессе кровоток ухудшается на 35 %, а от смехаулучшается на 22 %, что эквивалентно 15-20-минутной разминке вспортзале.

Способность кровеносныхсосудов расшириться называется вазодилатацией и является признакомздорового сердца. Уменьшение притока крови к сердцу ограничиваетвозможности тела реагировать на физическое или эмоциональноенапряжение, что ведет к росту вероятности сердечных приступов иинсультов. Исследования выяснили, что гормоны напряжения адреналин икортизол подавляют иммунитет и сужают кровеносные сосуды. А вот присмехе вырабатываются эндорфины, которые противодействуют влияниюгормонов стресса и расширяют сосуды. Таким образом, смех может такжеповысить иммунитет и уменьшить воспаление.

Медитация и йога. Наше сердце бьется быстрее, когда мы вдыхаем, и медленнее, когдавыдыхаем. Большинство методов медитации и йоги построено на медленныхвыдохах, которые помогают замедлить сердечный ритм и успокоитьорганизм. Это замечательные техники для снятия тревожности инормализации вариабельности сердечного ритма. Имеются научныедоказательства эффективности медитации и йоги и того, что они снижаютартериальное давление.

Один из моих пациентов,который участвовал в исследовании здоровья отставных игроков НФЛ,сказал, что его беспокоили проблемы с памятью. После спортивнойкарьеры он стал оратором, и было несколько моментов, когда во времяречи в его голове вдруг наступала пустота. Я посоветовал ему передвыступлениями несколько раз медленно и плавно выдыхать, а если эпизодзабывчивости повторится во время речи, то без паники сделать долгиймедленный выдох. Волнение заставляет сердце биться быстрее, чтовлияет на общее состояние организма и мозга и приводит к временномувыключению памяти. Позже он сказал, что эта техника ему оченьпомогла.

Шаг к действию

Контролируйте работуума и сердца с помощью дыхательных упражнений.

Согревание рук. Существует удивительная техника биологической обратной связи, котораяувеличивает вариабельность сердечного ритма и помогает расслабиться.Нужно представить, что вы мысленно согреваете руки. Для этогонаправьте все внимание на кисти рук, представляя себе теплыекартинки: жаркий огонь или как будто вы держите в руках горячуюкружку зеленого чая, ощущаете теплые руки любимого человека илилежите в ванне. Многие люди могут реально повышать температуру вкистях рук, расслабляя тело и мозг.

При стрессе кисти руквсегда холодеют, потому что кровь уходит к большим мышцам рук и ног,чтобы подготовить нас к возможной борьбе и бегству. Научившисьмысленно согревать руки, вы научитесь включать парасимпатическуюнервную систему, отвечающую за релаксацию. Есть множествоисследований, которые сообщили о том, что мысленное согревание кистейрук помогает снизить высокое артериальное давление. В одном корейскомисследовании изучали связь между техникой мысленного согревания рук игипертензией. Оказалось, что эта техника помогает в среднем снизитьсистолическое давление на 20,6 мм рт. ст., а диастолическое на 14,4мм рт. ст.

Гипноз. Как яписал выше в этой главе, гипноз может быть очень сильным инструментомпомощи сердцу и мозгу. Когда я изучал гипноз в Калифорнийскомуниверситете под руководством доктора медицины Дональда Шейфра, явидел фильм о мастерах гипноза, применявших техники к себе. Один измастеров гипноза, находясь в состоянии транса, прокалывал иглой венуна своей руке, затем вынимал иглу, и вена начинала кровоточить. Силоймысли он заставлял кровь остановиться, затем позволял ране снованачать кровоточить, потом опять останавливал кровь. Это былудивительный пример того, как мозг способен контролировать тело.Когда я работал интерном и мне надо было взять у пациентов с труднымивенами кровь, я часто облегчал себе задачу, вводя их в легкий транс.

Способностьрегулировать эмоции. Умение контролировать мысли и чувства —ключевой навык в управлении настроением. Исследование из Бразилииполагает также, что это умение помогает улучшать вариабельностьсердечного ритма. Когда вы позволяете мыслям хаотично роиться вмозге, это может привести к приступам паники, болям в груди, скачкамкровяного давления. В главе 13 мы рассмотрим техники, помогающиеконтролировать негативные мысли.

Физическаяактивность. Физкультура усиливает приток крови к мозгу ипомогает укрепить сердце (см. главу 5).

Рыбий жир. Многие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3нормализуют вариабельность сердечного ритма. Есть также весомыенаучные доказательства того факта, что ПНЖК омега-3 помогают снизитьповышенный холестерин и триглицериды в крови, уменьшая тем самым рисквнезапной смерти от сердечного приступа и снижая высокое артериальноедавление.

Сбалансированныеуровни гормонов. Уравновешенные гормоны важны для здоровья мозгаи сердца.

Теплые руки — здоровое сердце
Потратьте одну минуту,чтобы почувствовать кисти рук. Почувствуйте энергию и тепло вашихрук. Я уже упоминал о простой технике биологической обратной связи посогреванию рук. Достаточно сконцентрировать внимание на руках,представляя, что держите их у теплого огня. Ваше тело при этомрасслабляется. Доказано, что этот прием помогает снизить артериальноедавление и уменьшить тревожность. Есть и такие данные: когда рукадругого человека, к которому вы прикасаетесь, теплая (рукопожатие,держитесь за руки), вы доверяете ему больше, чем в случае, когда онахолодная.

Лоуренс Уильямс —доцент университета Колорадо в Валуне и Джон А. Барге —преподаватель психологии в Йельском университете провели дваисследования на студентах бакалавриата, стремясь оценить, как эмоциизависят от температуры. Выяснилось: когда испытуемые держали в рукахтеплые вещи, они более позитивно оценивали окружающих и проявлялибольше щедрости.

В первом исследованииучаствовало 40 студентов, их средний возраст составил восемнадцать споловиной лет. Исследователь встречал каждого студента возле лифта вздании, где проводился эксперимент, а уже в лифте потом просилучастника подержать его стакан кофе, пока ему якобы нужно былозаписать что-то в папке. Участники не знали, что кофе был частьюэксперимента. Половине испытуемых предлагали подержать чашку теплогокофе, а второй половине — чашку охлажденного кофе со льдом.Затем в экспериментальной комнате испытуемым давали информацию онекоем человеке, которого просили потом оценить в плане интеллекта,квалификации, трудолюбия, практичности и т. п. Участники,которые перед этим держали в руках теплый кофе, чаще выносили онезнакомце более благожелательные суждения, чем те, кому вручилиледяной кофе.

Во втором эксперименте53 участника просили подержать теплую или холодную терапевтическуюподушку, якобы чтобы оценить товар. После этого им предлагали выбратьодно из двух: вознаграждение для себя или нечто приятное для друга.Испытуемые, которые держали теплую подушку, чаще выбирали приятноедля друга.

«Похоже, чтотемпература влияет не только на наше само-чувствие, но и наповедение, — говорит Барг. — Физическое тепломожет заставить нас видеть других в лучшем свете, делает нас добрее ищедрее, доверчивее. Так что рукопожатия на официальных встречах могутиметь большее значение, чем мы обычно полагаем». Благодарятаким исследованиям мы знаем: когда нам холодно, мы чаще тревожимся ихуже относимся к окружающим.

Вот простое упражнение,как привнести в отношения сердечную близость. Держа партнера за руку,представьте, как теплая энергия движется из вашей руки в его. Скаждым выдохом посылайте теплые и направленные мысли о любви иблагодарности. Делайте так несколько минут в день, и вскоре выувидите положительные перемены в отношениях. По нашим исследованиям язамечал, что энергия благодарности очень сильна.

Глава 9
Улучшаем концентрацию и заряжаемся энергией
Повысьте уровень энергии, чтобы решительно идти кцели
Что такое человек безэнергии?
Ничто, вообще ничто.
Марк Твен
Один из моих близкихдрузей — Дуэйн, 45 лет — приехал в клинику, чтобы сделатьскан мозга. Он чувствовал себя истощенным, стареющим, с трудомконцентрировался на чем-то, начал путать имена, забывать важные вещи,а после полудня все его силы уходили на борьбу с усталостью. Онработал в двух местах, по вечерам — психотерапевтом. Его женаогорчалась, что у него не остается на нее времени. Когда мы сделалиДуэйну снимок ОЭКТ, то увидели, что активность участков его мозгабыла повсюду снижена (рис. 9. 1).

Дуэйн вел не самыйполезный для мозга образ жизни. Редко выкраивал на сон больше 5часов, выпивал по 8-10 чашек кофе в день, не тренировался, а питалсяв основном на бегу фастфудом. Дуэйн часто присылал ко мне пациентов,чтобы сделать снимок мозга, и, когда увидел собственный скан, понял,что пора что-то менять. «Но я не могу отказаться от кофеина, —пожаловался он. — Я буду не в состоянии работать вечером.У меня начнется беспорядок в мыслях».

— Это толькотвои искаженные мысли, оправдывающие кофеин, — ответил я.Поскольку мы были друзьями, а он сам работал психотерапевтом, ярешил, что могу говорить с ним прямо: — Ты боишься, что послеотказа у тебя начнется ломка, поэтому убеждаешь себя, что не сможешьжить нормально без кофеина.

«Нет, серьезно, яразвалюсь без кофе», — убеждал меня он.

«Неужели, —не поверил я, — откуда ты знаешь, что это истиннаяправда?» (Эту фразу я позаимствовал из книги моей подругиБайрон Кейти, «Любовь. Что это», которая учит людейподвергать сомнению собственные мысли.)

Дуэйн задумался нанесколько мгновений, а потом сказал:

«Мне так кажется,но я понимаю, что надо менять жизнь».

Дуэйн понял, что егомысли настраивали его на неудачу в том, чтобы изменить образ жизни:сократить потребление кофе, больше спать, лучше питаться. Через месяцДуэйн позвонил мне и сообщил, что отказался от кофе совсем, сталбольше спать и лучше питаться. «Я чувствую себя на 10 летмоложе, — сказал он. — Ты был прав, спасибо».

Мне нравится историяДуэйна, потому что она показывает, как маленький самообман разрушаеттело и интеллект. Вы тоже можете увеличить уровень своей энергии,если уделите внимание здоровью мозга.

Другой приятель, Тед,позвонил мне поздно вечером и пожаловался, что у него полный упадоксил, он не может сосредоточиться на делах, настроение подавленное. Язнаю Теда 15 лет, и он совсем не такой. Он только что прошелмедосмотр, и врач не нашел ни единой причины для плохогосамочувствия. Я спросил, делал ли врач ему анализ на уровеньтестостерона. Тед ответил, что нет. Я посоветовал ему обратиться кврачу и попросить бесплатный анализ на гормоны: свободный и общийтестостерон. Оба результата оказались очень низкими (рис. 9.2).Препарат тестостерона оказал положительное воздействие на здоровьемоего друга и поднял уровень его энергии.

В главе 7 мы ужевидели, как сильно наше благополучие зависит от гормональногобаланса-и здоровья мозга.

Дабы оставаться на путик намеченным целям и совершенствовать тело, нужно оптимизироватьработу мозга, поддерживать внимание и работоспособность. Вредные длямозга привычки ежедневно мешают сконцентрироваться на достижениицелей по изменению состояния тела.

Энергия нужна, чтобывыбраться утром из кровати и вести активный образ жизни. Чтобыбороться с ежедневным стрессом. Чтобы заставить себя приготовитьпитательную и полезную еду вместо перекусов на ходу. А еще намнеобходимо концентрировать внимание, чтобы идти к своим целям,выбирать в магазине продукты, из которых можно готовить полезнуюпищу, чтобы каждое утро просыпаться с намерением улучшить свое тело.

В этой главе мы узнаем,что помогает сосредоточиться и запастись энергией, жить яркой издоровой жизнью.

Они крадут нашу энергию и мешают концентрации
— Наследственныезаболевания мозга

— Инфекционныеболезни

— Гормональныепроблемы

— Низкий илинестабильный сахар крови

— Анемия

— Черепно-мозговаятравма

— Токсическиевещества

— Лекарства

— Хроническийстресс

— Невылеченнаяэмоциональная травма из прошлого

— Вредныедля мозга привычки

Давайте рассмотрим всеэто подробнее.

Наследственные заболевания мозга
К ним относятся такиенарушения, как синдром дефицита внимания (СДВ), некоторые формыдепрессии, тревожных расстройств и обцессивно-компульсивный синдром.Расстройства чаще проявляются у кровных родственников. Конечно, естьвнешние факторы, которые могут усугубить или сгладить эти проблемы,однако наследственная уязвимость тоже существует.

Классическая проблема,мешающая энергетическому тонусу, — СДВ. Проблема сэнергией в данном случае заключается в том, что ее слишком много —гиперактивность, неугомонность. Есть и подтип СДВ, для которогохарактерны недостаток энергии и невнимательность. Оба типа почтивсегда проявляются в детстве. Правда, «невнимательная»форма СДВ более распространена у девочек, и ее нередко упускают,потому что невнимательные меньше привлекают к себе внимание, чемгиперактивные дети. У обоих типов СДВ в перечне симптомовнаблюдается: повышенная отвлекаемость, опоздания, плохой почерк,чувствительность к запахам, звукам и свету.

Шаг к действию

Чтобы ослабить симптомыСДВ, попробуйте тренировки, правильное питание и добавки с рыбьимжиром, цинком, ацетил-L-карнитин и S-аденозилметионин (SAMe).

Проявления СДВ смягчаетправильное питание. Голландские исследователи назначали детям с СДВдиету (нежирный белок, фрукты, овощи, рис и грушевый сок) и наблюдалисущественное улучшение. Кроме того, страдающим СДВ помогаетфизическая активность, некоторые добавки: рыбий жир, цинк,ацетил-L-карнитин, В6 и магний (полный список есть в Приложении 3).

Наши исследования мозгапоказывают, что СДВ, беспокойство и депрессия не единые расстройства,они все делятся на подтипы. В моих книгах «Как лечить СДВ»и «Как лечить тревожность и депрессию» содержится болееполная информация.

Джулия, 54 лет,обратилась в клинику из-за проблем с нехваткой энергии иконцентрации. Она была дезорганизована, легко отвлекалась, частоопаздывала и конфликтовала с мужем. Ее анализы, включая уровнигормонов, были в норме, а проблемы у нее тянулись со школы. Учителячасто говорили ее родителям, что если бы Джулия старалась, тодобилась бы успеха. По снимкам мозга я нередко замечал, что чембольше люди с СДВ стараются, тем хуже у них получается. Поэтому мычасто делаем два снимка — в состоянии покоя и когда человексконцентрирован на трудной задаче. В покое мозг человека с СДВзачастую выглядит хорошо (рис. 9. 3), но при концентрацииактивность в лобных долях резко падает. Недавно мы опубликовалиисследование, в котором отмечено, что 80 % пациентов с такимрасстройством помогает стимулирующее лечение.

Похожий снимок был и уДжулии: в момент концентрации у нее снижалась активность лобныхдолей, то есть чем более она старалась, тем хуже ей что-то давалось(рис. 9. 4). В качестве лечения мы предложили ей рыбий жир,здоровую диету, тренировки, ацетил-L-карнитин и S-аденозилметионин(SAMe). Лечение очень ей помогло, особенно в плане энергии исосредоточенности внимания.

Невыпеченная депрессияи тревожные расстройства также бывают связаны с упадком энергии итрудностями концентрации внимания. Постоянное подавленное настроениев комбинации с нарушениями сна, расстройствами аппетита (слишкомсильный или слабый) и негативными мыслями (о безнадежности,беспомощности или бесполезности), напряженность и страх —являются общими симптомами тревожных расстройств и депрессии, которыенужно исследовать и лечить. Невылеченная депрессия фактическиудваивает риск болезни Альцгеймера. В главе 15 мы подробнеерассмотрим эту тему.

Инфекционные болезни
Такие болезни, каксиндром хронической усталости (СХУ) или болезнь Лайма, отнимают улюдей много сил. Когда я только начал частную практику, СХУ считался«придуманной» болезнью. Такой синдром не диагностирует ниодин анализ, поэтому многие врачи считали этот недуг «психическим»и присылали таких пациентов ко мне. Я ужасно злился, когда этослучалось: каждый раз, когда терапевты не знают, в чем причинарасстройства, они посылают пациентов с таинственными«психосоматическими» симптомами к психиатру илипсихологу.

Просмотрев сканы первойгруппы пациентов с СХУ, я был поражен обнаруженными дисфункциями.Например, Джоан ко мне направил семейный врач, считая, что онапридумала себе постоянную усталость и трудности с концентрациейвнимания. Те немногие анализы, что он назначил, были в порядке.Снимок мозга Джоан показал существенное снижение активности во всехобластях (рис. 9. 5).

Повреждения такого родане возникают из-за негативного мышления или эмоциональной травмы(хотя и то, и другое вовсе не полезно мозгу). Должны бытьфизиологические причины подобных нарушений. Поэтому если кто-тоговорит вам, что ваши проблемы — в голове, может быть, он иправ, но в другом смысле. Неполадки могут возникнуть из-за инфекции,поразившей мозг, как это было у Джоан. В последние годы нам частовстречаются снимки людей с болезнью Лайма, менингитом и ВИЧ (при ВИЧфункции мозга тоже расстраиваются).

Гормональные проблемы
Как показывает историяТеда, дисбаланс гормонов может выкачать из человека энергию ирасстроить его способность концентрироваться. Некоторые из худшихснимков мозга, которые я рассматривал, принадлежали людям сгипофункцией 28щитовидной железы. Есть несколько научных исследований, которыесообщают, что упадок сил встречается у людей с гипотиреозом. Низкийуровень эстрогена у женщин также связан со сниженной активностьюмозга, особенно той его части, что наиболее уязвима для болезниАльцгеймера. В главе 7 об этом рассказано подробно.

Низкий или нестабильный уровень сахара в крови
Низкий уровень сахара вкрови может быть по разным причинам: плохое питание, диабет,гипогликемия. Нестабильные уровни сахара создают ощущение усталости.Именно поэтому я прошу своих служащих не держать на столах конфетыдля угощения посетителей, ведь люди нередко ищут любовь не в томместе.

Шаг к действию

Ешьте маленькие порцииеды, в которых есть белок, и избегайте сахара, чтобы не допуститьрезких скачков уровня глюкозы в крови.

Съев сладкое, высначала испытываете подъем, а потом резкий упадок сил. В недавнейтелепередаче показали, что на столах сотрудников президента Обамылежат конфетки M&Ms. Я был поражен тем, что Белый дом непродумал руководство по питанию в офисе для своих сотрудников. Развене лучше, чтобы страной руководили люди, которые способнысосредоточиться на задачах и имеют энергию для их выполнения? Япервым аплодировал Обаме, когда он высаживал овощи, но курение ипоедание конфет — не лучший пример, который может податьпрезидент.

Анемия
Факторы, понижающиеколичество эритроцитов (т. е. ведущие к анемии), делают васболее усталым и несосредоточенным. Чрезмерное употребление алкоголявызывает увеличение и дисфункцию красных клеток крови. У одной моейзнакомой были проблемы с самочувствием и рассеянность. Ее снимокнапоминал скан мозга алкоголика или наркомана. Но я знал ее много лети понимал, что дело не в этом. Проведя анализы, мы выяснили, что унее была серьезная анемия из-за недостатка витамина В12 (рис. 9.6). После лечения ее мозг стал выглядеть намного лучше, а оначувствовала себя полной сил.

Травмы мозга
Физические повреждения,инсульты, недостаток кислорода или другие травмы могут вызватьсерьезное повреждение головного мозга и лишить вас энергии. Моясестра Мэри, очень успешный страховой агент и член клуба эффективныхстраховых агентов Круглый стол «Миллион долларов»,успешно работала в своей профессии в течение 28 лет. В 1994 году онапотеряла мужа, Оскара, он умер от рака желудка. Этот год был оченьтяжелым для Мэри и ее четырех детей. Став матерью-одиночкой, онаиспытывала хронический стресс. Через 15 месяцев она попала вавтокатастрофу, а после заметила, что не чувствует в себе прежнейэнергии, целеустремленности и мотивированности. Ее снимок показалповреждение левой стороны мозга. Смерть Оскара и несчастный случайистощили резерв ее мозга.

Шаг к действию

Если вы перенесли любуютравму мозга, очень важно вести полезный для мозга образ жизни, дабыподдержать и улучшить когнитивные функции.

Я подобрал ей программу— включая добавки, такие, как рыбий жир, ацетил-L-карнитин игинкго билоба, а также интенсивные тренировки и обучающие курсы длястимулирования когнитивных функций. Все это дало значительныеулучшения, что отразилось на снимках.

Токсичные вещества окружающей среды
В 1998 году моя коллегаКэролайн переехала в новый дом, который однажды подвергалсязатоплению. Вскоре у нее и у членов ее семьи начались проблемы создоровьем. Кэролайн все время болела бронхитами, у нее появиласькожная сыпь. Работая терапевтом, она стала замечать, что ей всетруднее сосредоточиться на том, что говорит пациент, и мыслить ясно,чтобы предложить план лечения. Она испытывала беспокойство, путалаправое и левое, что мешало ей водить машину. Ее сын-старшеклассниктоже чувствовал себя усталым и не мог сконцентрироваться, он сталоставаться ночевать у друга и, просыпаясь там, чувствовал себяотдохнувшим и полным сил. К 2001 году Кэролайн поняла, что где-тоскрывается проблема. Однажды она посмотрела передачу о ядовитойпочве. Она вызвала врача-аллерголога, чтобы проверить дома нааллергены, и позвонила земельному инспектору, чтобы сделать пробыпочвы. Анализы пришли положительные — виновата была почва. Онавыехала с семьей из того дома и больше не возвращалась. Ее дети почтиполностью оправились от полученного ущерба, но сама она пока невернулась к работе и еще испытывает остаточные явления отравления.Она говорит, что у нее бывают хорошие дни, когда ее мозг работаетпрекрасно, и плохие дни, когда все валится из рук.

Лекарства
Многие лекарства,включая препараты химиотерапии, бета-блокаторы (некоторые сердечныепрепараты), успокоительные таблетки, антидепрессанты иобезболивающие, могут выкачивать энергию и мешать концентрациивнимания. При лечении рака химиотерапией и радиационной терапией, ксожалению, гибнут не только раковые, но и нормальные клетки. Сканылюдей, прошедших химио- или радиационную терапию, показываюттоксическое поражение участков мозга. После подобного лечения многиежалуются на упадок сил, ухудшение памяти и общее снижение когнитивныхспособностей. Очень важно понимать это и заботиться о мозге и о теле.

Анджело приехал в AmenClinics для повторного просмотра после того, как прошел лечение отлейкоза. За пять лет до того он уже обращался к нам по поводу проблемс браком. В этот раз он жаловался на память, концентрацию внимания иупадок сил. Его сканы ОЭКТ показали значительно сниженную активностьмозга, чего не было на более ранних снимках. Пройдя программуреабилитации мозга, Анджело почувствовал себя намного лучше.

Хронический стресс
Как вы видели напримере моей сестры Мэри, хронический стресс может вызвать проблемы сконцентрацией внимания и энергичностью.

Невылеченная эмоциональная травма в прошлом
Если вы не вылечиликакую-то травму, случившуюся в прошлом, она будет продолжать отниматьу вас силы.

Вредные для мозга привычки
Избыток кофеина,алкоголя или сахара; употребление наркотиков; недостаток физическойактивности; плохой сон; бедная диета и негативное мышление ухудшаютконцентрацию. Употребление алкоголя (четыре и более бокала вина вдень) постепенно увеличивает риск деменции. Одно из новыхисследований показывает, что даже умеренное количество алкоголяоказывает отрицательное воздействие на мозг. Было выяснено, что мозглюдей, которые пьют всего три раза в неделю, меньше, чем утрезвенников.

Шаг к действию

Если вы хотите улучшитьконцентрацию внимания и увеличить уровень энергии, то первым деломследует лечить заболевания и избавиться от истощающих энергиюпривычек.

Исследование,построенное на изучении сканов мозга, подтвердило, что марихуана тожеочень вредит мозгу. В исследовании, появившемся в Journal ofPsychiatric Research, показано, что курение марихуаны прерывает уподростков и молодых людей миелинизацию мозга (важный процессразвития мозга). При миелинизации нейроны головного мозга покрываютсязащитной оболочкой, которая как бы изолирует нейрон, из-за чегоэлектрический импульс проходит без потерь и информация обрабатываетсябыстрее. Этот процесс продолжается примерно до 25 лет, начинается сзадних частей мозга и заканчивается лобной корой, нейроны которойполучают защитное покрытие последними. Это объясняет, почему уучастников исследования были проблемы с лобной корой и височнымидолями — областями мозга, связанными с принятием решений,вниманием, мотивацией, памятью и языком.

Как зарядиться энергией
Мы в шутку называем моюмаму «зайчиком Энерджайзер». В 78 лет она с большимэнтузиазмом играет в гольф, ходит по магазинам, готовит иразвлекается. Она с удовольствием занята делами с раннего утра допозднего вечера. У нее 7 детей, 21 внук и 8 правнуков. Ей можнопозвонить в последнюю минуту и сказать, что к ужину придет пятьчеловек, она сразу ответит, что захватить в магазине. У нееудивительная энергия, огромная доброжелательность к людям. Она всегдаготова повеселиться или сыграть во что-нибудь. Ее образ жизнипомогает ей поднимать уровень энергии: она регулярно тренируется,играя в гольф, не пьет кофе, не курит, редко употребляет алкоголь иправильно питается.

Шаг к действию

Вот стандартный наборанализов, которые я назначаю пациентам с проблемами энергии иконцентрации, чтобы исключить медицинские причины их недомогания:

— Полныйанализ крови — может выявить анемию, повреждения эритроцитовили дисбаланс лейкоцитов

— Основнаяметаболическая панель — чтобы проверить здоровье почек, печении уровни глюкозы крови

— ДефицитВ12 — частая причина анемии и упадка сил

— Уровнифолата (фолиевая кислота) — это важное вещество дляпитания мозга

— Уровни25-гидрокси-витамина D — низкий уровень витамина обычно связанс депрессией, проблемами памяти и иммунитета

— С-реактивныйбелок — индикатор воспаления

— Гомоцистеин— индикатор воспаления

— Липидныегруппы

— Инсулин

— ГемоглобинА1С — чтобы проверить риск на диабет

— Тест наглюкозу через два часа после еды — при подо-зрении нагипогликемию

— Группагормонов щитовидной железы: ТТГ, свободный T3, свободный T4, антителащитовидной железы и гормон антител щитовидной железы

— ДГЭА-S(дегидроэпиандростерон)

— Свободныйи общий тестостерон для мужчин и женщин

— Эстрадиоли прогестерон для женщин старше 45 лет

— Пищеваяаллергия — тестирование

— Профильжирных кислот, чтобы проверить уровни омега-3

Первый шаг к увеличениюколичества энергии — избегать всего, что вредит мозгу, а такжевести здоровый образ жизни, описанный в других главах: высыпаться,правильно питаться, тренироваться 4–5 раз в неделю,оптимизировать гормональные уровни, сокращать стресс. Как ни странно,медитация — один из лучших способов подзарядиться.Исследователи из нашей лаборатории и по всему миру показали, чтомедитация повышает активность лобной коры и даже увеличиваетколичество нервных клеток.

Чем лучше работает вашалобная кора, тем сосредоточеннее и энергичнее вы себя чувствуете.Проводите 10 минут в день, медитируя, чтобы повысить свой уровеньэнергии. В главе 11 описаны методы простой медитации.

Шаг к действию

Хотите быть энергичнее— потратьте немного времени на ежедневную медитацию.

Определенные продуктыпомогают стать энергичнее, особенно те, в которых мало калорий имного белка и клетчатки (фрукты, овощи, бобы и цельные зерна). Когдая был маленьким, мама следовала советам инновационноговрача-диетолога Генри Билера, который считал, что питание —ключ профилактики болезней. В 1965 году он написал книгу «Еда —Ваше лучшее лекарство», в которой объяснял, что полезноподдержание щелочного баланса кислотности (pH) в организме, а вреден— кислотный pH. Если показатель pH слишком кислотный, то изорганизма вымываются такие полезные щелочные минералы, как кальций имагний. Кислотность — причина болезней, а возникает она отпотребления слишком большого количества сахара, кофеина, алкоголя икрасного мяса. С психиатрической точки зрения такое заявление имеетсмысл, поскольку при нехватке магния люди чувствуют себя беспокойнымии встревоженными и сильнее страдают от стрессов. Мама часто готовилаеду на основе бульона доктора Билера, который состоял из тыквы (иликабачков и патиссонов), стручковой фасоли, сельдерея, петрушки,свежей зелени и воды.

Зеленый чай —другой усилитель энергии. В нем половинное содержание кофеина (посравнению с кофе), и есть тиамин, который помогает концентрациивнимания. Имеются научные доказательства, что зеленый чайспособствует снижению веса, повышает способность к тренировкам,помогает мышцам быстрее восстанавливаться и улучшаетпродолжительность концентрации внимания.

Кроме того, показанапольза некоторых добавок в плане улучшения настроения, концентрации иуровня энергии.

Избегайтеэнергетических напитков с кофеином, поскольку он провоцируетвыделение гормона стресса кортизола и может заставить вас толстеть.Кроме того, кофеин вызывает привыкание. Зеленый чай лучше, посколькутиамин помогает уравновесить действие кофеина.

Мои любимые добавки дляулучшения энергии и концентрации — это витамин В3 (никотиноваякислота), В6 (пиридоксин), экстракт листа зеленого чая, родиола,женьшень, ашваганда, DL-фенилаланин, гинкго билоба,S-аденозилметионин (SAMe). Больше информации вы найдете в Приложении3.

ЧАСТЬ ЧЕТВЕРТАЯ

ИЗМЕНИТЕ МОЗГ — ЛЮБИТЕ И ЖИВИТЕ ПОЛНОЙЖИЗНЬЮ

Глава 10
Нормализуем сон
Дайте отдых мозгу ради стройной фигуры и гладкойкожи
Сон играет главную роль вподготовке тела и мозга для конструктивного, производительного,психологически и физиологически здорового завтрашнего дня.
Джеймс Маас, «Властьсна»
Вы знаете, как плохо вывыглядите и чувствуете себя, если не выспались. Утром голова словноприклеивается к подушке и вам едва хватает сил, чтобы выбраться изкровати. Вы тащитесь в ванную, включаете свет и видите в зеркаледвойника с мешками и темными кругами под глазами.

Вы даже собираетесь натрадиционную утреннюю пробежку, но через 10 минут вас не заставишьбежать даже с хлыстом. На работе вы огрызаетесь на коллег и клиентов,потому что не в духе. Не самая симпатичная картина, верно?

Хороший сон важен дляоптимального здоровья мозга и тела. Полноценный отдых нужен радирегенерации клеток: он позволяет клеткам головного мозгавосстановиться и активизирует необходимые нейронные связи, которыеиначе ослабевают из-за бездеятельности. Сон важен для свежести кожи,устойчивого веса, крепкого здоровья и солнечного настроения. Ксожалению, целых 70 миллионов американцев испытывают затруднения сосном. Если вы тоже — эту проблему нужно решать.

Достаточно ли вы спите?
Согласно опросу 2009года, в среднем американцы спят в будни только 6 часов 40 минут. Повыходным люди выкраивают дополнительные 27 минут сна. Еще тревожнее,что доля людей, которые спят меньше 6 часов, увеличилась с 12 %в 1998 году до 20 % в 2009-м. Нормальный сон становитсяускользающей мечтой для многих. Миллионы мучаются от хроническихпроблем со сном, а временные нарушения сна знакомы каждому.

Средняя потребность в сне в зависимости отвозраста
Задумайтесь о своихпривычках. Когда в последний раз вы легко заснули, крепко спали всюночь и проснулись бодрым и от-дохнувшим? Когда в последний раз вывскакивали с кровати в нетерпении начать новый день? Когда впоследний раз вы не задремали за просмотром фильма? Если вы спитенедостаточно, тело и мозг подвергаются опасности.

Проблемы снаразнообразны. Вам трудно заснуть? Вы легко засыпаете, но неоднократнопросыпаетесь в течение ночи? Вам трудно вставать утром? Вы или вашпартнер храпите?

Шаг к действию

Прекратите убеждатьсебя в том, что пяти часов сна вам хватает.

Все это ухудшает работумозга. Сон менее 6 часов ведет к низкой активности мозга, что можетоказать влияние на вес, кожу, настроение, здоровье и успехи втренировках.

Почему от недостатка сна увеличивается вес
Вы, вероятно, думали,что тяга к конфетам и печенью объясняется слабостью силы воли. Насамом деле множество последних данных показывает, что проблемы сосном влияют на увеличение массы тела и ожирение.

Согласно исследованиюЧикагского университета, люди, которые спят недостаточно, едят большепростых углеводов. Исследователи изучили 12 здоровых мужчин ввозрасте от 20 до 30 лет и выяснили, что те, кто спал ночью всего 4часа, чаще выбирали конфеты, пироги, печенье, чем фрукты, овощи илимолочные продукты.

В этом исследовании,которое появилось в Annals of Internal Medicine, исследователи, крометого, оценивали два гормона — лептин и грелин, которыерегулируются сном и контролируют аппетит. Повышение уровней грелинасигнализирует мозгу, что вы голодны, а когда вы едите, растущийуровень лептина сообщает о сытости. Исследователи измерили уиспытуемых уровни лептина и грелина до эксперимента и после двухночей 4-часового сна, а также до и после двух ночей 10-часового сна.После короткого сна уровни грелина были на 71 % выше, чем последолгого сна. Невыспавшиеся мужчины чувствовали себя голоднее исильнее хотели простых углеводов. Однако простые углеводы вызываютрезкий подъем, а затем такое же резкое падение уровня сахара в крови,и вы чувствуете себя вялым и изнуренным.

В исследовании,опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, испытуемые 2недели спали по 5,5 часа и еще 2 недели по 8,5 часа, причемзаписывали все, что они съедали. Оказалось, что при недосыпе людипотребляли больше простых углеводов (на 221 калорию), чем принормальном сне.

Та же зависимостьнаблюдается и в реальной жизни, согласно опроснику качества сна 2009года. Люди, которые испытывают затруднения со сном, почти вдвое чащеперекусывают простыми углеводами — сладостями, чипсами и такдалее. Они обычно пропускают завтрак или другой прием пищи, чтопревращает уровни сахара крови в подобие американских горок и позже втот же день приводит к выбору вредной пищи.

Нехватка сна заставляетвас съедать более сладкую тяжелую пищу, а не фрукты, овощи и цельныезерна. Она также вынуждает съедать больше калорий в целом, чтоувеличивает риск набора веса и ожирения.

Исследованиеуниверситета Кейс Вестерн отслеживало привычки сна и колебания массытела у 68 183 женщин в течение 16 лет. Женщины были разделены натри категории — те, кто спал 7 часов, те, кто спал 6 часов, и,наконец, 5 часов сна или меньше. Выяснилось, что женщины, которыеспали 5 часов или менее, набрали больше веса в долгосрочном периоде ичаще страдали ожирением . Женщины, спавшие только 6 часов заночь, тоже набирали вес с большей вероятностью, чем те, что спали 7часов.

Десятки другихисследований указывают на связь между недостатком сна и увеличениемвеса или ожирением. Например, исследователи в Йоркском университете,Англия, рассмотрели данные более чем 28 тысяч детей и 15 тысячвзрослых и нашли, что недостаток сна почти удваивает риск ожирения увзрослых и детей. Другое исследование, проводимое в Стэнфордскомуниверситете, нашло, что у людей, которые спят меньше, более высокийИМТ. Эти же исследователи выяснили, что уровни лептина ниже уровнейгрелина у людей, которые мало спят. Было подсчитано, что в среднем уних было на 14,9 % больше грелина (который стимулирует аппетит)и на 15,5 % меньше лептина (он сообщает мозгу о насыщении), чему людей, которые спали 8 часов за ночь. Эти исследования показывают,что без полноценного сна вы чувствуете голод независимо от того,сколько вы едите!

Шаг к действию

Хотите похудеть, большеспите.

Но если недостаток снаведет к набору веса, может, полноценный сон поможет похудеть?Редакторы журнала Glamour решили проверить эту гипотезу в ненаучном,но захватывающем эксперименте. Они завербовали семь читательниц идали им задачу спать по крайней мере 7,5 часа каждую ночь в течение10 недель. Кроме того, их проинструктировали не делать существенныхизменений в режиме питания и физической активности. Результаты былиудивительны. Все семь женщин похудели на 2,5–5 кг.

Полноценный сон — красивая кожа
Существует выражение«сон ради красоты», и это очень верно. Сон делает длякожи больше, чем целый шкафчик с кремами против морщин, увлажняющимисредствами, гелями от угрей и сыворотками против старения кожи.Недостаток сна быстро проявляется темными кругами, морщинами и дажепрыщами. Вот чем сон может помочь коже.

Омоложение. Регенерация клеток — это процесс, при котором старые, мертвыеклетки заменяются на новые. Во сне регенерация происходит гораздобыстрее, чем во время бодрствования. С возрастом обновление клетокстановится еще важнее, если вы хотите отсрочить появление тонкой,отвисшей кожи.

Восстановление кожиот повреждений. Ежедневно кожа сталкивается с повреждающимиагентами — ультрафиолет, дым, загрязнения воздуха, холод,ветер. Во сне кожа восстанавливается от дневного стресса.

Шаг к действию

Обеспечьте кожедостаточное время для ночного восстановления во время сна.

Предотвращениепрыщей. Во сне мозг балансирует гормоны тела, включая андрогены,которые стимулируют производство кожного сала. Когда гормоныуравновешены, жирность кожи нормализуется, что дает более гладкую ировную поверхность кожи. Гормональные колебания приводят к повышениюжирности кожи и, как следствие, к прыщам.

Лишение сна ведет к потере концентрации и силыволи
У людей, которые спятночью меньше 7 часов, снижена активность лобной коры и височных долей— зон памяти и обучения. Это ограничивает способность кконцентрации внимания, обучению, решению проблем, запоминанию важнойинформации. А все эти навыки нужны в любых занятиях: даже приразучивании нового танца, освоении нового вида спорта, новыхкулинарных рецептов полезных блюд или просто если нужно помнить оприеме лекарств. Неудивительно, что люди, которые спят недостаточно,не могут поддерживать здоровье тела.

Шаг к действию

Придерживаясьрегулярного режима сна в будни и выходные, вы одновременно укрепляетесвою силу воли.

Сон важен для совершенствования тела
Не нужно удивляться,что недостаток сна препятствует атлетическому совершенствованию тела.

Исследованияпоказывают, что депривация сна ухудшает моторную функцию, делаетчеловека менее скоординированным. Время реакции замедляется, из-зачего вы слишком долго добираетесь до цели. Снижение когнитивныхфункций означает, что вы принимаете неверные решения или не можетевспомнить шаги танца, который разучивали неделю назад. Наконец, выскорее устаете, потому что депривация сна отрицательно влияет наусвоение глюкозы.

Наоборот, полноценныйсон помогает в спорте. Сотрудники Стэнфордского университета изучалиотношения между привычками сна и спортивными показателями шестимужчин-баскетболистов. Оценивали время спринта участников, ихсвободные броски и трехочковые броски. В течение первых двух недельучастников просили следовать обычным привычкам сна. Следующие двенедели им нужно было спать как можно больше. При длительном снеатлеты демонстрировали более быстрые и точные броски. Среднее времязабегов на короткие дистанции улучшилось на одну секунду, свободныеброски стали лучше на 10 %, а трехочковые — более чем на10 %. Сами участники сказали, что после длительного сна оничувствовали больше энергии. Сон способен помочь не толькопрофессиональным атлетам НБА, но и людям с любой подготовкой.

Шаг к действию

Чтобы засыпать быстрее,избегайте поздних вечерних тренировок и занятий спортом.

Исследованиемедицинского факультета Гарварда предполагает, что после того как вывыучили что-то на тренировке — какой-то бросок или прием, —мозг продолжает осваивать его во сне.

Недостаток сна ухудшает настроение
В обзоре 2007 годаСовета по качеству сна 44 % работающих людей признались, что, невыспавшись, они часто бывают в плохом настроении. В целом уставшие отнедосыпа люди обычно бывают раздражительным, и им не хватает энергиина работу. Сил хватает, только чтобы свернуться на диване ипосмотреть телевизор. И снижение мотивации из-за плохого сна приводитк тому, что люди пропускают семейные встречи, рабочие мероприятия иразвлечения. Однако именно социальные связи помогают сохранять наммолодость мозга, поэтому избегание общения преждевременно старит вашмозг. Особенно это актуально для людей старшего возраста.

Шаг к действию

Сделайте сонприоритетом.

Кроме того, невыспавшись, вы скорее всего пропустите тренировку или встречу сблизким другом и не получите гормонов, поднимающих настроение. Есливы хотите оставаться в хорошем настроении, улучшайте свои привычкисна.

Недостаток сна опасен для здоровья
Пренебрежение сном кудаопаснее, чем вы могли представить. Соматотропин (гормон роста)производится, пока мы спим. Если молодые люди спят недостаточно, имможет не хватать гормонов роста, влияющих на развитие. Прихроническом недосыпании возможны различные физические и умственныеотклонения.

Неправильный образжизни. Если вы мало спите, вы потребляете много кофеина, частокурите, мало тренируетесь и больше употребляете алкоголя.Исследования показывают, что подростки, которые мало спят, чаще пьюталкоголь.

Диабет 2-го типа. Недостаток сна может создать предпосылки для этого серьезногозаболевания. В одном исследовании сна у здоровых участников, которыеспали только по 5,5 часа в сутки, обнаружили инсулиновуюрезистентность и нарушение толерантности к глюкозе.

Депрессия. Многие данные говорят о связи между депрессией и нарушением сна. Одноисследование в журнале Sleep показало, что проблемы сна — эторанние признаки депрессии и что нормализация сна может защитить отэтого расстройства.

Аналогичноисследователи Римского университета, изучив детей от 7 до 11 лет,страдающих от депрессии, выяснили, что 82 % из них плохо спят.Другое исследование показывает, что бессонница у подростков —это фактор риска появления депрессии позднее, во взрослой жизни.

Среди пожилых людейдепривация сна может продлить приступы депрессии.

Тревожность. Имеются данные, что хронические проблемы со сном делают нас уязвимеев плане развития тревожных расстройств.

СДВ. Нарушениясна очень распространены у детей и взрослых с синдромом дефицитавнимания. Из-за трудностей с засыпанием они меньше времени проводят вполезной восстанавливающей фазе сна — фазе быстрых движенийглаз. А беспокойный сон может ухудшать СДВ.

Болезнь Альцгеймера. Сонное апноэ может повышать вероятность развития болезниАльцгеймера. Лечение сонного апноэ помогает улучшить когнитивныефункции.

Болезнь Паркинсона. Журнал Neurology сообщил, что риск болезни Паркинсона выше у людей,которые мечутся во сне.

Инсульт. Сонноеапноэ значительно увеличивает риск инсульта.

Психозы. Недостаток сна может вызвать психозы. Я отметил это, когда былруководителем Общества психического здоровья в Форт-Ирвин, вМохавской пустыне. В Форт-Ирвин размещается национальный учебныйцентр, в котором солдаты отрабатывают военные действия в пустыне.Военные проводили учения без достаточного отдыха, и в итоге многиесолдаты, не поспавшие по три дня подряд, начинали слышать голоса илииспытывать приступы паранойи. Недавно у моего дяди начались проблемыс памятью, он стал забывать, где припарковался и как зовут егознакомых. Обеспокоенная семья отправила его к врачам, и те поставилидиагноз: болезнь Альцгеймера. Он пришел в отчаяние. Его сканы ОЭКТпоказали низкую активность в задней части мозга, что бывает связано срасстройствами памяти, но иногда является следствием сильного сонногоапноэ. В лаборатории сна подтвердился диагноз сонного апноэ, и, когдабыли приняты меры, память дяди улучшилась.

Шаг к действию

Как можно скорее лечитесонное апноэ.

Высыпаться очень важно,но большинство людей игнорируют проблемы со сном, совершая тем самымсерьезную ошибку.

Опасные последствия лишения сна
Лишение сна замедляетвремя реакции, ухудшает суждения, ухудшает зрение, обработкуинформации и усиливает агрессивность поведения. Все это повышаетопасность на дорогах. Согласно Национальной администрации побезопасности на дорогах (NHTSA), сонливость и усталость служатпричиной более 100 тысяч дорожно-транспортных происшествий каждыйгод, в том числе 40 тысяч серьезных травм и 1550 смертельных случаев.Национальный фонд сна оценивает, что реальные числа еще выше: 71тысяча травм и больше 5500 смертельных случаев в год.

Каждый день миллионылюдей садятся за руль в полусне. Больше половины респондентовОпросника сна за 2009 год сообщили, что вели машину не выспавшись, а28 % признавались, что задремывали, уже находясь за рулем. Люди,работающие в ночную смену, а также страдающие сонным апноэ (рис. 10.1), и молодые мужчины (16–29 лет) чаще прочих страдают отсонливости за рулем. Усталость играет негативную роль и во многихавиа- и железнодорожных катастрофах.

Отчего мы плохо спим?
В нашем беспокойномобществе проще спросить: «А что не мешает полноценному сну?».Вот только некоторые из множества причин плохого сна:

Лекарства: много лекарств, включая лекарства от астмы, антигистаминные средства,лекарства от кашля и противосудорожные препараты.

Кофеин: слишкоммного кофеина — кофе, чая, шоколада, тоников, особенно если ихпить на ночь, могут прогнать сон.

Алкоголь, никотин имарихуана: хотя изначально эти вещества оказывают снотворныйэффект, при привыкании начинают прогонять сон.

Синдром беспокойныхног: когда во сне человек дергает ногами или совершает движения,как при езде на велосипеде, это сводит с ума его самого и того, ктоспит рядом.

Женские дела: беременность, ПМС, менопауза, перименопауза — колебания уровнейгормонов могут нарушить цикл сна.

Заболеваниящитовидной железы.

Застойная сердечнаянедостаточность.

Хроническая боль.

Невыпеченныерасстройства психики , такие, как обцессивно-компульсивныйсиндром, депрессия или тревожность.

Болезнь Альцгеймера: ночью на больных деменцией находят «затмения», они могутпросыпаться и отправляться блуждать.

Хроническиежелудочно-кишечные проблемы , такие, как рефлюкс.

Мужские проблемы: доброкачественная гипертрофия простаты вынуждает часто вставать втуалет ночью.

Храп.

Сонное апноэ: при этом нарушении человек перестает дышать на короткие периоды,из-за чего нарушается сон, даже если человек не проснулся. По утрамстрадающие сонным апноэ просыпаются вялыми, невнимательными изабывчивыми.

Шаг к действию

Проведите учет всехвозможных причин, по которым вы ворочаетесь и плохо спите ночами.

Работа по сменам: медсестры, пожарные, персонал служб безопасности, водителигрузовиков, пилоты авиалиний и многие другие профессионалы работаютночью, а спят днем (или, по крайней мере, пытаются спать).Нерегулярные смены приводят к сбою режима сна, а это ведет, в своюочередь, к сонливости, снижению производительности,раздражительности, перепадам настроения.

Критическиежизненные события: смерть любимого, развод, а также цейтнот наработе могут вызвать временную потерю сна.

Сбой биоритма приперемещении в другой часовой пояс.

Кому грозят проблемы со сном
Нет людей с иммунитетомк бессоннице. На ежегодном собрании Американской психиатрическойассоциации в 2007 году были представлены данные о привычках сна более79 тысяч взрослых. И оказалось, что треть матерей спят недостаточно.Я наблюдаю детей с проблемами и замечаю, что их мамы часто утомлены ииздерганы. Они изо всех сил стараются помочь детям преуспеть, но приэтом имеют тенденцию пренебрегать собственными потребностями. Ядумаю, что мамы должны больше заботиться о себе и, для начала, лучшеспать ночью.

У пап — своипроблемы со сном. Согласно упомянутому исследованию, приблизительно27 % женатых мужчин и больше 30 % не состоящих в бракемужчин сообщили о недостатке сна.

Очень плохо спятподростки. Исследователи обнаружили, что в период полового созреванияменяются циклы сна, из-за чего подростки склонны позже засыпать ипросыпаться. Поэтому подросткам труднее, чем детям, вставать в семьутра, чтобы успеть на занятия в школу. В 1997 году было проведеноисследование в школе: время начала уроков отодвинули на 1,5 часа.Учащиеся стали лучше высыпаться и были бодрее в течение дня. Онилучше учились и реже страдали депрессиями. Исследование 2009 годаподтвердило, что более позднее начало занятий увеличивает общееколичество сна в неделю и уменьшает число аварий с участием юныхводителей на 16,5 %.

Шаг к действию

При проблемах со сномпопробуйте вести журнал учета сна. Отмечайте в нем, во сколько вылегли спать, как долго засыпали, сколько раз просыпались, в какоевремя встали утром, как чувствовали себя после пробуждения, ощущалили себя днем энергичным, ложились ли подремать в течение дня. Нижеприведен бланк, откопировав который вам будет удобно вести ежедневныезаписи.

Студенты колледжей тожестрадают от проблем со сном. Со-гласно Journal of American CollegeHealth трети из них требуется более получаса, чтобы заснуть, а 43 %просыпаются по нескольку раз за ночь.

Нарушения сна такжераспространены на другом конце возрастного спектра. Существует миф,что пожилые люди не нуждаются в продолжительном сне. На самом делелюдям старшего возраста требуются те же 7–8 часов сна. Свозрастом ухудшаются режимы сна, становится труднее заснуть, бываетбессонница. Эти проблемы могут ускорить процесс старения мозга.

Мой журнал учета сна
День/Дата ____________

(ответьте на следующиевопросы утром)

Вчера вечером мойритуал отхода ко сну включал __________

(теплая ванна,медитация, чтение и т. д.)

Вчера вечером я лег впостель в __________

Вчера вечером я заснулв __________

Ночью я просыпался ___раз

В течение этихпробуждений я бодрствовал по ___ минуты

Ночью я вставал скровати ___ раз

Вещи, которые нарушилимой сон: _________

(перечислите любыефизические, умственные, эмоциональные или внешние факторы, которыеоказали влияние на ваш сон)

Я спал в общейсложности ______ минуты

Я встал с постели этимутром в _____

После пробуждения ячувствовал себя ___ бодрым, ___ вялым, ___ измученным

(ответьте на следующиевопросы вечером)

В течение дня я заснулили дремал ___ раз

Во время дремоты я спал___ минуты

Мое потребление кофеинасоставило ___ чашек в день

Лекарства для сна,которые я принимал ___________________

Чтобы легко заснуть и выспаться
Вот двенадцать способовпогрузиться в мир снов и получить пользу от ночного отдыха. Помните,что мы все уникальны и то, что годится для одного, может не подойтидругому. Ищите свои собственные методы.

1. Соблюдайтеопределенный режим сна: ложитесь спать в одно и то же время каждыйвечер и просыпайтесь в одно и то же время по утрам, в том числе и повыходным. Вставайте утром в определенный час, независимо от проблемсо сном предыдущей ночью.

2. Разработайтеуспокаивающие вечерние ритуалы, которые подготовят вас ко сну. Теплаяванна, медитация или массаж могут помочь вам расслабиться.

3. Некоторым людямнравится читать перед сном. Только пусть это будет не триллер.

4. Не ложитесьвздремнуть днем. Это одна из самых больших ошибок при бессоннице. Сонднем разрушает ночной цикл сна.

5. Звуковаятерапия помогает умиротворению и убаюкивает. Попробуйте слушать звукиприроды, спокойную музыку или даже просто шум вентилятора.

6. Выпейте стакантеплого молока с чайной ложкой натуральной ванили (только не еехимической имитации — ванилина) и несколькими каплями стевии(растительный подсластитель). Это увеличит количество серотонина вмозге и поможет уснуть.

7. Уберите изспальни компьютеры, видеоигры и сотовые телефоны и не пользуйтесь имичаса за два до сна.

8. Ужинайте непозже чем за 2–3 часа перед тем, как ложиться спать.

9. Регулярныетренировки очень полезны для нормализации сна, но не менее чем за 4часа до отбоя.

10. Не пейтенапитки с кофеином после обеда и вечером. Избегайте шоколада,никотина и алкоголя, особенно на ночь. Хотя алкоголь можетпервоначально усыплять вас, он нарушает сон.

11. Если выпросыпаетесь в середине ночи, воздержитесь от взгляда на часы.Проверка времени вызывает беспокойство.

12. Используйтепостель и спальню только для сна или секса. Секс поднимает уровеньгормонов, разминает мышцы и повышает ощущение благополучия. Еслиуснуть не удается, уйдите в другую комнату.

Натуральные снотворные
Лекарства от бессонницымогут воздействовать на настроение и память. Исследование 2007 года вжурнале Sleep показало, что 81 % детей, которых показываливрачам из-за проблем со сном, получили рецепт на какой-то препарат. Япредпочитаю в своей практике начинать с другого: поощряю пациентовустранить кофеин, алкоголь и романы Стивена Кинга на ночь. Можнотакже попробовать естественные средства. Вот некоторые из них:

Гипноз. Работаяинтерном в армейском госпитале Уолтера Рида на 1200 коек, я частоимел дело с пациентами, которые не могли спать и просили таблетки.Легко понять, что в шумной больнице трудно выспаться. Я спрашивалпациентов, согласны ли они сначала попробовать гипноз, и почти всесоглашались. Это работало. Я выписывал меньше снотворных, чем моиколлеги.

Гипноз — оченьсильная техника. Я работал с одним ветераном, героем Второй мировойвойны. Он помогал тайно вывозить евреев из нацистской Германии вбезопасные страны. В старости он заболел болезнью Паркинсона и не могспать ночами. Вместо снотворного я предложил ему гипноз, и онсогласился. Когда я ввел его в транс, у него прекратился тремор, и онзаснул. Я рассказал об этом на другой день невропатологу, тотпосмотрел на меня как на идиота, но мы повторили опыт, и тремор сновапрекратился. Невропатолог Баман Яббари и я написали научную статью обэтом и даже сняли небольшой фильм. Та статья была одной из моихпервых научных работ.

Шаг к действию

Прежде чем приниматьснотворное, попробуйте наладить сон с помощью гипноза. Егоэффективность и безопасность доказаны.

Гипноз может помочьдаже людям с посттравматическим расстройством. В Израиле проводилиисследование, в котором одной группе из 15 пациентов ежедневно давалиснотворное средство, а вторая группа из 17 пациентов получалагипнотерапию дважды в неделю. Спустя две недели группа гипнозапоказала улучшение качества сна. Через месяц эти улучшениясохранились, что показывает долговременную пользу гипноза.

Во время моейинтернатуры я сам испытывал проблемы с засыпанием. У меня былитрудные пациенты, и случалось, что они умирали. Мне нелегко былосправиться с такой непомерной ответственностью. Я беспокоился опациентах и не мог уснуть. Тогда я стал заниматься самогипнозом. Ярешил, что раз это работает на пациентах, то должно помочь и мне. Современем я так хорошо научился, что могу заснуть за одну минуту. Язаписал компакт-диск с гипнотизирующим текстом, который можнозаказать через веб-сайт нашей клиники (www.amenclinics.com).

Терапия яркимсветом. Терапия ярким светом помогает наладить сон людям,страдающим от сезонных расстройств. Мы видим много людей с подобнойпроблемой в нашей клинике в Такоме, Вашингтон. Это нарушение такжеочень распространено на Аляске и в Канаде, где в некоторых областяхсветовой день длится зимой лишь несколько часов. Терапия ярким светомзаключается в том, что человек полчаса сидит перед источником яркогосвета с той же длиной волны, что у солнечного света. Это помогает«перезагрузить» ритмы сна. По своему опыту я считаю, чтосветолечение лучше всего проводить утром.

Натуральные пищевыедобавки. Когда депривация сна не облегчается другими методами, япредписываю естественные добавки, такие, как L-триптофан, 5-ГТФ,валериана, кава-кава, магний и мелатонин. Некоторые из них полезныпри временной бессоннице, работе по сменам или перемещении в новыйчасовой пояс (см. Приложение 3).

Глава 11
Снимаем стресс
Почему отдохнувший мозг помогает иммунитету икрасоте
Стресс — не что иное,как социально приемлемая форма психического расстройства.
Ричард Карлсон, доктор наук
Мария (ей немного за40) обратилась в нашу клинику из-за проблемы с весом — ей никакне удавалось избавиться от лишнего жира в области живота, с которымборолась много лет. Она жила в состоянии постоянного стресса. Занесколько лет до этого у ее матери случился инсульт, и Мария взяла насебя заботу о ней. Вдобавок сын начал вести себя импульсивно. Всесвое время Мария проводила в заботах о других членах семьи ипренебрегала собственным здоровьем и потребностями. Я сказал ей то,что говорю многим пациентам — фразу из памятки безопасности дляпассажиров самолетов: «Сначала наденьте кислородную маску насебя, затем помогите другим надеть их маски». Это значит, чтонужно быть здоровым самому и заботиться о себе, чтобы успешнопомогать другим. Освоив техники управления стрессом и занявшисьсобственными потребностями, Мария избавилась от жира на животе,успокоилась и смогла лучше заботиться о матери и сыне.

Стресс —нормальная часть повседневной жизни. Дорожные пробки, горящие сроки,ссоры с супругом — есть сотни вещей, которые нас напрягают.Когда такие неприятности заканчиваются, мы вздыхаем с облегчением.Однако при хроническом стрессе передышек не бывает. Семейныеразногласия, финансовые затруднения, проблемы со здоровьем, рабочиеили школьные конфликты — хронический стресс непрерывен. Внедавнем опросе Американской психологической ассоциацией 80 %американцев сказали, что испытывают стресс из-за ухудшенияэкономической ситуации в стране. Эти проблемы отражаются на работеорганизма и мозга.

Как мозг и тело реагируют на стресс
Не поймите меняпревратно, но я скажу: немного стресса может быть полезно. Пристрессе происходит выброс адреналина и кортизола — гормонов,вырабатываемых надпочечниками. Благодаря этому через несколько секундсердце начинает интенсивно колотиться, дыхание учащается, кровьбыстрее течет по венам и все чувства приходят в состояние боевойготовности. Вы готовы действовать, произнося речь перед полным заломили сдавая экзамен.

Таким образом, гормоныстресса призваны мобилизовать вас перед лицом непосредственнойугрозы, такой, как гремучая змея в палисаднике (со мной однажды этопроизошло). Что удивительно, мозг человека настолько эффективен, чтоможет вызвать стрессовый ответ тела даже на воображаемую угрозу. Выбуквально можете запугать себя воображаемыми представлениями. Мозгочень могущественный орган.

Кратковременные выбросыгормонов стресса нормальны и полезны. Они повышают интенсивностьдеятельности, помогают пережить напряженные ситуации (например,экзамен). Проблема со стрессом в современном мире заключается не вэтих разовых выбросах гормонов, а в том, что реакция стрессапревращается в безостановочную. Обратите внимание, что не тольконегативные события вызывают стресс. Счастливые события, вродерождения ребенка или продвижения по работе, тоже служат сильнымистрессорами. Вот перечни некоторых обстоятельств, которые вызывают унас реакцию стресса.

Отрицательныестрессоры

Смерть близкогочеловека

Увольнение

Развод

Нежелательнаябеременность

Выкидыш(самопроизвольный аборт)

Финансовые проблемы

Суды

Проблемы со здоровьем

Болезни родственников

Забота о больном членесемьи

Наличие психическогорасстройства или проживание с кем-то, у кого оно есть

Проблемы на работе

Проблемы в школе

Положительныестрессоры

Свадьба

Рождение ребенка

Начало новой работы

Продвижение по службе

Переезд в новый дом

Перевод в новую школу

Поступление в институт

Чтение захватывающейкниги

Как хронический стресс вредит мозгу
Хронический стрессснижает приток крови к мозгу, что ухудшает его работу ипреждевременно состаривает. Авторы ряда исследований, опубликованныхв журнале Psychoneuroendocrinolog, проверяли долговременные эффектыгормонов стресса, особенно кортизола, на функцию мозга у людейразного возраста. Выяснилось, что пожилые люди с постоянноповышенными уровнями кортизола хуже выполняли тесты на запоминание,чем их сверстники с низкими уровнями кортизола.

Кроме того, у тех, ктопереживает хронический стресс, гиппокамп оказался на 14 % меньше(гиппокамп — особая структура в глубине мозга, под височнымидолями, отвечающая за память и обучаемость). Гиппокамп — частьсистемы реакции на стресс, он посылает сигналы, останавливающиепроизводство кортизола, когда угроза проходит. Но когда число клетокв гиппокампе уменьшается, эти сигналы посылаются не столь эффективно.

Исследователи такженашли, что краткие выбросы кортизола отрицательно (хотя и временно)сказывались на памяти детей и подростков. Кроме того, у детей снизким социально-экономическим статусом средние уровни гормоновстресса были выше, чем у других детей. В целом исследованияпоказывают, что хронический стресс вредит функции мозга людей всехвозрастов.

Чрезмерное количествокортизола оказывает влияние и на другие области мозга. Канадскиеученые изучали функциональные сканы мозга, чтобы выяснить последствиявоздействия гормонов стресса на разные участки мозга. Оказывается,активность при стрессе снижается не только в гиппокампе и лобнойкоре, но и в миндалевидном теле, которое отвечает за эмоции. То естьв результате стресса ухудшается не только познавательная функция, нои эмоциональный баланс.

Перегрузка кортизоломуменьшает резерв мозга, что повышает нашу уязвимость к физическимфакторам стресса, то есть идет разрушение тела.

Почему хронический стресс состаривает нас
Если у вас морщинкивокруг глаз, обвисающие щеки и тонкая неэластичная кожа, не обвиняйтеродителей. Факторы вашей жизни и среды могут влиять на внешний видсильнее, чем генетика. На сайте журнала Plastic and ReconstructiveSurgery группа пластических хирургов опубликовала исследование 186пар идентичных близнецов, приехавших на Фестиваль близнецов вТвинзбурге, Огайо, в 2006 и 2007 годах.

Врачи попыталисьопределить возраст каждого человека на основании черт лица.Выяснилось, что близнецы, перенесшие хронические стрессы, выгляделистарше своих идентичных братьев и сестер. Например, люди послеразвода смотрелись старше, чем их женатые, неженатые или дажеовдовевшие сиблинги.

Согласно исследованию2009 года, проведенному на 647 женщинах, физические проявленияхронического стресса походили на воздействие 10-летнего курения,ожирения или старения. Исследование изучали связь между перенесеннымстрессом и длиной теломер — защитных колпачков, расположенныхна концах хромосом. Чем длиннее теломеры, тем лучше они защищаютхромосомы. Теломеры естественно сокращаются с течением времени,поскольку мы стареем, в конечном счете становясь настолько короткими,что вызывают некроз клеток. В этом исследовании у женщин, пережившихсильный стресс, теломеры были короче, чем у женщин с низким уровнемстресса.

Шаг к действию

Прежде чем тратитьденьги на дорогие средства от морщин, задумайтесь над тем, что вашипроблемы с кожей могут быть вызваны не естественным процессомстарения, а стрессом.

Отличить вызванноестрессом старение от естественного можно на глаз. При естественномстарении кожа начинает терять коллаген и эластин — два белка,которые поддерживают ее упругость, и она обвисает, появляютсяморщины. Стресс не только нарушает производство коллагена и эластинапреждевременно (порождая морщины), но, поскольку он нарушает балансгормонов, на коже появляются угри, независимо от возраста.

Каким образом хронический стресс вызывает болезни
На наше телонепосредственно влияют наши мысли, чувства и действия. При стрессе мыпосылаем ему сообщения, что не все в порядке, и оно реагирует на этокак на экстремальную ситуацию. Например, при стрессовом событии можетподняться артериальное давление или развиться язва желудка.Хронический стресс ослабляет иммунную систему, делая человека болееподверженным простудам, гриппу и другим инфекционным болезным.Чрезмерный стресс способен даже убить.

В выпускеПсихологического бюллетеня 2004 года приводится обзор почти трехсотнаучных работ, посвященных взаимосвязи между стрессом и иммуннойсистемой. Исследования, проведенные в период с 1960 по 2001 год (сучастием 18 941 испытуемого), дают неопровержимые доказательстваизменений в иммунной системе под влиянием стресса. Кратковременныйстресс экстренно повышает иммунитет, но хронический — ослабляетиммунную систему, делая нас уязвимее к заболеваниям. В частности,пожилые люди и страдающие хроническими болезнями более восприимчивы кизменениям в иммунной системе из-за хронического стресса.

Недавно в Journal ofImmunotoxicology были опубликованы данные о том, что не толькотекущий стресс влияет на сопротивляемость болезням. Стрессы,перенесенные в раннем возрасте, тоже подавляют иммунную систему.Кроме того, при стрессе люди часто плохо заботятся о здоровье. Им нехочется делать упражнения, лень готовить полноценные, здоровые блюда,они забывают принимать прописанные лекарства, а также злоупотребляюталкоголем, табаком или лекарственными препаратами.

Стресс и лишний вес
Ваш начальник извещаетвас об увольнении. Вы только что поругались с дочерью-подростком. Выопаздываете на встречу. Что вы делаете? Многие пытаются успокоиться спомощью шоколада, мороженого или чипсов. И тому есть научноеобъяснение: гормоны стресса связаны с увеличением аппетита и тягой кпростым углеводам.

Два исследования,опубликованные в Physiology&Behavior, изучали, как стресссказывается на выборе пищевых продуктов. В первом экспериментевыяснилось, что при стрессе люди склоняются к выбору более жирныхпродуктов. Во втором — что женщины чаще «заедают»стресс, если они на диете.

Исследования наживотных показывают, что стресс открывает путь к опасному наборувеса. Одно исследование сотрудников Университета штата Джорджияпоказало, что при постоянном стрессе (в течение 33 дней) хомякизначительно набирали вес, в том числе жир в области живота (такназываемый висцеральный жир). Этот тип отложения жира —наименее благоприятный, поскольку окружает жизненно важные органы исвязан со множеством заболеваний, таких, как сердечно-сосудистые идиабет.

Другое исследование,проводимое в медицинском центре Джорджтаунского университета,выяснило, что хронический стресс и рацион, богатый жирами иуглеводами, приводят к появлению висцерального жира у мышей из-занейромедиатора, который был назван «нейропептид У» (NPY).Мозг выпускает NPY непосредственно в жировую ткань брюшной полости.Исследователи создавали у мышей стресс с помощью холодной воды илиагрессии. Хронический стресс стимулировал выброс NPY и нарастаниебрюшного жира на 50 % всего за две недели. Спустя три месяцатолстый живот стал не единственным признаком стресса у мышей, у нихтакже проявились симптомы метаболического синдрома, включаяповышенное кровяное давление, воспаление, высокий холестерин иотсутствие толерантности к глюкозе. Так что хронический стрессспособствует отложению жира на животе гораздо быстрее, чемнеправильное питание.

Шаг к действию

Если вам никак неудается сбросить вес, подумайте, не связана ли главная помеха сострессом. Возможно, кроме правильного питания и физическихупражнений, вам необходимы техники по управлению стрессом.

Подростки также уязвимык увеличению веса от стресса. Авторы исследования, опубликованного вJournal of Adolescent Health, оценили данные 1011 подростков и ихматерей и выяснили, что при стрессе они чаще страдали от лишнеговеса. Тому имеются разные причины: например, хронический стресс идетрука об руку с недостатком сна, что только усиливает производствокортизола и разбалансирует гормоны аппетита. Это провоцируетпереедание, тягу к сладкому и тенденцию сохранять отложенные жировыезапасы. От стресса мы чувствуем себя усталыми и нездоровыми, азначит, меньше занимаемся физической активностью. Кроме того, внапряженных ситуациях мы успокаиваем себя пищей.

Стресс вызывает бесплодие?
Я рассказал уже немалоисторий про применение гипноза. Одна из моих любимых — про то,как я помог одной медсестре решить ее вопрос с беременностью. Когда уменя появилась репутация хорошего гипнолога, одна симпатичнаямедсестра спросила, можно ли использовать гипноз, чтобы помочь ейзабеременеть. Это был интересный запрос. Она рассказала, что они смужем уже четыре года пытаются завести ребенка, и ничего неполучается. Дошло до того, что во время секса она начинает плакать иполностью погружается в мысли о своей неспособности забеременеть. Онасчитала, что такой стресс может мешать ее репродуктивным функциям. Ясогласился, потому что фаллопиевы трубы, которые соединяют яичники иматку, окружены гладкими мышцами, так что вполне вероятно, что,пережимая эти мышцы, гормоны стресса осложняли ей задачузабеременеть.

Я вводил ее вгипнотический транс и концентрировал ее внимание на расслаблении низаживота. Я также записал для нее кассету с гипнотическими сеансами,которые попросил слушать после занятий сексом (сперма остаетсяактивной во влагалище до двух дней). Через несколько месяцев оназабеременела. Было очень радостно видеть, как налаживание связи междумозгом и телом помогло этой паре исполнить давнюю мечту. Единственнаяошибка, которую я сделал, — рассказал жене, что помогхорошенькой медсестре забеременеть. Шучу!

Существуют и научныедоказательства того факта, что хронический стресс вызываетгормональные изменения, которые нарушают репродуктивную функцию.Женщинам труднее за-беременеть с течением времени, независимо оттого, вызвано это естественными возрастными причинами или стрессом.Должен заметить, что от бесплодия страдают не только женщины.Индийские ученые выяснили, что эмоциональный стресс повреждаетсперматозоиды. Кроме того, сильный стресс воздействует на успехэкстракорпорального оплодотворения (ЭКО).

Так, статья 2005 года,напечатанная в Human Reproduction, приводит данные о связи междусобытиями жизни и успехом ЭКО. Исследователи опросили 809 женщин оботрицательных событиях в их жизни за 12 месяцев до лечения бесплодия.Женщины, успешно забеременевшие, сообщали о меньшем количествестрессовых событий, чем те, что не забеременели после ЭКО.

Шаг к действию

Если у вас трудности сзачатием, то, прежде чем приступать к дорогостоящему лечению,озаботьтесь нивелированием стресса в вашей жизни.

В том же выпускежурнала мне очень понравился комментарий психолога из Мадридскогоуниверситета. Он убежден, что стресс виноват во многих случаяхбесплодия, поэтому лечение стресса надо проводить до начала первогокурса такого дорогого и инвазивного метода, как ЭКО. Мне это кажетсяразумным советом, поскольку управление стрессом не имеет побочныхэффектов, не нарушает этических и религиозных норм и притом помогаетв некоторых случаях лечения бесплодия.

Как стресс влияет на психическое здоровье
Хронический стрессистощает ваши эмоции и может быть связан с депрессией, тревожностью,болезнью Альцгеймера.

Стресс активизируетлимбическую систему мозга, которая является центром эмоций. Если свами случается какое-то несчастье — катастрофа,изнасилование, — возникает эмоциональная подавленность.После преодоления травмы у некоторых людей развиваетсяпосттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), то есть стресс ихне покидает.

16 июля 2003 года33-летний Стивен, работавший механиком в магазине велосипедов, решилсходить во время ланча на местный фермерский рынок. В тот же деньпожилой водитель Джордж Руссель Уэллер потерял контроль над своимBuick LeSabre 1992 года и протаранил открытую площадку перед рынком.Услышав крики, Стивен заметил, что автомобиль летит прямо на него, иуспел отскочить в последний момент. Стивену повезло, ведь в тот день10 человек были убиты и более 50 ранены. Поскольку Стивен воевал вПерсидском заливе, у него были навыки оказания первой помощи, и онпостарался помочь раненым людям вокруг. Несмотря на его усилия, однасбитая женщина умерла у него на руках. С такой душевной травмойСтивен пошел назад, на работу. В течение многих месяцев после этогонесчастного случая он не мог спать и непрерывно дрожал.

Чтобы помочь Стивену,мы использовали технику лечения под названием ДПДГ (десенсибилизацияс помощью движений глаз, EMDR). При этой технике пациенты, перенесшиетравму, вспоминают травмировавшее их событие, одновременно следяглазами за движением руки обученного специалиста. Проделавопределенные манипуляции, врач помогает пациенту минимизироватьтревожные мысли о травмирующем событии. После первого же сеанса уСтивена появились признаки улучшения, а после восьми сеансов дрожьпрекратилась и он почувствовал себя значительно лучше.

Техника EMDR (ДПДГ)кажется простой, но она не для домашнего применения. Важно, чтобыпроцедуру вел обученный врач. Список сертифицированных специалистовможно найти на сайте международной ассоциации EMDR www.emdria.org.

Исследование 2008 годапод эгидой Rand Corporation сообщило, что симптомыпосттравматического стресса или депрессии имеются у каждого пятогосолдата, вернувшегося из Ирака и Афганистана.

Общие признаки и симптомы стресса
— Частыеголовные боли или мигрени

— Сжатыезубы или скрипение зубами

— Заиканиеили запинка в речи

— Дрожаниерук или губ

— Боль вшее, пояснице или спазмы мышц

— Дурнота,слабость, головокружение

— Звон илишум в ушах

— Частоепокраснение кожи или усиленное потоотделение

— Холодныеили потные руки либо ступни

— Сухость ворту или проблемы с глотанием

— Частыепростуды, инфекции, герпес

— Высыпания,зуд, крапивница, гусиная кожа

— Необъясненныеприступы аллергии

— Изжога

— Боль вжелудке либо тошнота

— Запор илидиарея

— Затрудненноедыхание

— Внезапныеприступы тревоги

— Боль вгруди или учащенное сердцебиение

— Частоемочеиспускание

— Сниженноеполовое влечение, низкая работоспособность

— Чрезмерноебеспокойство, чувство вины, нервозность

— Увеличеннаяраздражительность, агрессивность

— Депрессия,частые или сильные колебания настроения

— Увеличенныйлибо сниженный аппетит

— Нарушениясна, бессонница или кошмары

— Трудностис концентрацией внимания, скачущие мысли

— Проблема сосвоением новой информации

— Трудностипринятия решений

— Ощущениевялости и разбитости

— Частыеслезы, суицидальные мысли

— Чувствоодиночества и бесполезности

— Потеряинтереса к собственной внешности

— Нервныедвижения: постукивание ногой и т. п.

— Увеличеннаяраздражительность или нервозность

— Чрезмернаяреакция на мелкие раздражители

— Возросшаячастота мелких травм (несчастных случаев)

— Одержимоеили компульсивное (чрезмерно распланированное) поведение

— Сниженнаяэффективность работы или производительность

— Ложь радиоправдания или сокрытия неуспехов в работе

— Чрезмернаянастороженность или подозрительность

— Быстраяили нечеткая речь

— Проблемы вкоммуникации или понимании

— Склонностьк изоляции от людей

— Постояннаяусталость или слабость

— Потребностьв приеме безрецептурных препаратов

— Увеличениеили потеря веса без изменений рациона

— Повышеннаячастота курения

— Болеечастое употребление алкоголя или наркотиков

— Чрезмерноеувлечение азартными играми или импульсивные покупки

Источник: американскийИнститут стресса

Кто уязвим для стресса
К сожалению, мы всеподвержены ему. Хронический стресс может случиться на любой стадиижизни. Когда он овладевает вами или кем-то из ваших близких, страдаютвсе. Это эффект домино: если стресс у начальника — он скажетсяна его подчиненных. Если стресс у вашего супруга — пострадаетвся семья.

В моей семье такоебыло, когда я был подростком. Мой отец владел с партнером сетьюпродуктовых магазинов. Когда мне было 14 лет, он решил продать своедело более крупной компании Арден-Мейфэр. Попытка работать на кого-тодругого стала его ошибкой. Мой отец очень независимый человек. Онвозненавидел свою новую работу и испытывал сильный стресс. Находитьсярядом с ним в то время было совсем не весело. Стресс часто нарастаеткак снежный ком.

Как устранить стресс
В своей практике ячасто встречаюсь с пациентами, страдающими от тяжелого стресса.Большинство из них никогда не изучали техники управления стрессом.Когда я рассказываю им об этих приемах, их жизненная ситуациявыправляется. Вот 16 различных способов успокоить стресс, чтобыулучшить состояние кожи, иммунитет и фигуру. Выберите 4–5техник, которые нравятся лично вам.

1. Регулярно медитируйте или молитесь
Десятилетияисследований доказали, что медитация и молитвенные практикиуспокаивают стресс и усиливают работу мозга. Мы в Amen Clinicsпроводили свое исследование на одиннадцати приверженцах КундалиниЙоги. Мы сделали снимки их мозга в день, когда они не медитировали, изатем на следующий день во время медитации под названием «КиртанКрийя». Для медитации участники произносили четыре мантры:«sa», «ta», «na», «ma»,а пятым звуком считается «-аа» на конце каждогосочетания. При этом положено соединять большой палец с указательнымпри произнесении «sa», со средним — на «ta»,с безымянным — на «na» и с мизинцем на «ma»(рис. 11. 1). Две минуты длилось громкое произнесение мантр иперебор пальцев 29,две минуты — произнесение шепотом, четыре — молча, двеминуты — шепотом и две минуты — громко.

Сканы ОЭКТ показалиснижение активности в левых теменных долях, что означает снижениеосознания времени и пространства. Они также показали значительноеувеличение активности в лобной коре — это подтверждает, чтомедитация помогла людям настроиться в лад с собой. Кроме того, мынаблюдали увеличенную активность в правой височной доле, котораясвязана с духовностью.

Мой друг Энди Ньюбергиз Университета Пенсильвании тоже использовал технику ОЭКТ (SPECT)для изучения нейрофизиологии медитации отчасти потому, чтомедитационные практики легко воспроизвести в лаборатории. Он делалфункциональные снимки мозга девяти буддийских монахов передпродолжительной медитацией и во время нее. Результаты показалиизменение в работе мозга при вхождении в медитативное состояние.Интересно, что уменьшалась активность в участках мозга, отвечающих заориентацию в пространстве и построение трехмерных изображений.Возможно, благодаря этому люди в медитации переживаюттрансцендентальные ощущения (переживание себя вне времени ипространства). Здесь также была зарегистрирована усиленная активностьв лобной коре, которая отвечает за внимание и заботливость. Медитацияпомогает настроить людей на одну волну. Другое исследованиефункциональных сканов мозга людей, пребывающих в состояниитрансцендентальной медитации (ТМ), показало успокаивание переднейчасти поясной извилины и базальных ганглиев, то есть уменьшениетревожности, озабоченности и релаксацию.

Преимущества медитациизаключаются не только в снятии стресса. Она улучшает внимание испособность к прогнозированию, лечит депрессию, беспокойство исонливость и защищает мозг от возрастного ухудшения когнитивныхспособностей. По данным исследования Университета Калифорнии вЛос-Анджелесе, у регулярно медитирующих людей гиппокамп и лобная корабыли значительно больше развиты. Медитация помогает похудению,уменьшению ригидности мышц и улучшению кожи.

Многие думают, что наосвоение медитации требуются годы. Это не так. Захватывающеекитайское исследование моего друга нейробиолога доктора Ииюэн Таньпоказало, что у людей, медитировавших всего 20 минут в день, уже на5-й день произошло значительное уменьшение уровня гормона стрессакортизола.

Вам тоже не понадобитсямного времени. В клинической практике я обычно рекомендую медитациюкак составляющую часть лечения. Многие из моих пациентов сообщают,что всего несколько минут медитации в день помогают им чувствоватьсебя лучше. Если понятие медитации связано в вашем представлении скакой-то эзотерикой, то уверяю вас, особых условий не потребуется.Вам не обязательно сидеть на полу в позе лотоса и зажигатьблаговония. Даже на работе можно прикрыть дверь кабинета, сесть сзакрытыми глазами в кресле и расслабиться на несколько минут. Домаможно помедитировать, сидя на краю постели, поднимаясь утром, чтобыпривести в порядок ум.

Попробуйте описаннуюниже практику расслабления.

Реакция релаксации

Одним из самых простыхспособов медитации и уменьшения стресса является техника «Реакциярелаксации», разработанная Гербертом Бенсоном, профессороммедицинского факультета Гарварда (она описана в его одноименнойкниге). Я призываю вас прямо сегодня найти 10–20 минут, чтобыопробовать ее. Вот эта техника.

Инструкция

— Сядьтеспокойно в удобном положении.

— Закройтеглаза.

— Глубокорасслабьте все мышцы, начиная от ступней и заканчивая лицом.Сохраняйте их расслабленными.

— Дышитечерез нос. Слушайте свое дыхание. На выходе мысленно произнеситеслово «один» (или любое другое слово на свой выбор).Например, делаете вдох, потом выдох — «один», вдох,выдох — «один» и т. п.

— Продолжайтетак дышать в течение 10–20 минут. Можно открывать глаза, чтобыпроверить время, но не используйте будильник или таймер. Закончивупражнение, посидите несколько минут спокойно сначала с закрытыми, апотом с открытыми глазами. Не вставайте еще несколько минут.

— Неволнуйтесь о том, удастся ли вам расслабиться глубоко. Отнеситесь кмедитации пассивно и позвольте расслаблению наступить в егособственном темпе. Если будут возникать тревожные мысли, отмечайтеих, но не следуйте за ними, а возвращайтесь к повторению «один».Со временем на это будет уходить совсем мало усилий. Практикуйтетехнику несколько раз в, день, но не стоит выполнять ее в течениедвух часов после приема пищи, поскольку пищеварительные процессымешают реакции релаксации.

Молитва помогает снятиюнапряжения так же, как и медитация. Врачи написали книги,обрисовывающие в общих чертах научные доказательства пользы молитвы идругих медитативных состояний: Ларри Досси — «Излечивающееслово», Дэйл Мэтьюс — «Фактор веры» и другие.Молитва уменьшает чувство стресса, снижает уровень холестерина,улучшает сон, лечит тревожность, депрессию, головные боли иувеличивает продолжительность жизни. Люди, которые читают Библиюкаждый день, имеют на 40 % меньше шансов заболеть артериальнойгипертонией.

ИсследованиеУниверситета Дьюка 1998 года, проведенное на 577 мужчинах и женщинах,госпитализированных с различными физическими болезнями, показало, чточем больше пациенты обращались к духовным способам справиться сболезнью (принимали духовную помощь от друзей и религиозных лидеров,верили в Бога, молились), тем ниже был уровень симптомов депрессии итем выше было качество их жизни. Обзор 1996 года показал, что 99 %из 269 опрошенных семейных врачей считают, что молитва, медитация илидругие духовные и религиозные практики помогают лечению, а болееполовины сказали, что они назначают молитву или медитацию каксредство для расслабления.

2. Занимайтесь йогой
Йога — древняя ивсеми признанная форма снятия напряжения. На многих занятиях йогойтренеры призывают концентрироваться на расслаблении, осознании себя ипребывать в состоянии «здесь и теперь». Есть научныедоказательства того, что йога помогает снизить высокое давление,уменьшает тревожность, лечит артриты, астму, запястный синдром,депрессии, эпилепсию, болезни сердца и легких, уберегает отзлоупотребления наркотиками. Йога стала настолько популярной, чтонайти группы для разных возрастов и уровней подготовки можнопрактически везде.

3. Учитесь делегировать
У многих людейрасписание жизни составлено так плотно, что некогда перевести дух. Изодного дела они сразу бросаются в другое: работа, учеба, семейныеобязательства накладываются друг на друга. В современном обществезанятость стала своего рода знаком отличия и хорошим тоном. Спросителюбого о планах на день, и вы услышите, как эти люди невероятнозаняты. «Я заканчиваю проект для работы, готовлюсь к приемугостей, шью детям костюмы на школьный маскарад, работаю добровольцемв церкви и участвую в заседании книжного клуба». Уф! Дажеперечисление вызывает усталость. Внимание, важные новости! Вы необязаны участвовать во всем, что попадается вам в жизни. Есть дваважнейших жизненных навыка — это умение делегироватьответственность и искусство говорить «нет». Часто, чтобыугодить другим, мы соглашаемся на предложение, не проверив, как оновписывается в наши собственные планы. Многие из нас говорят «да»,даже не пропустив информацию через лобную кору. В то время какправильной первой реакцией должно быть: «Дайте мне подумать».После этого можно не торопясь обдумать просьбу, чтобы понять,соответствует ли она вашему графику, желаниям и целям. Когда у васнабирается слишком много дел, делегируйте их другим или отменяйте.

4. Будьте благодарны
Если вы хотите, чтобываш мозг работал лучше, будьте благодарны за позитивные моменты своейжизни. Психолог Ноэль Нельсон и я провели исследование благодарностии признательности. Ноэль работала над книгой под названием «Властьпризнательности», и мы дважды сканировали ее мозг. В первый размы делали скан, после того, как она 30 минут размышляла о вещах, закоторые она благодарна (рис. 11. 2). После «медитацииблагодарности» ее мозг выглядел очень здоровым. Через несколькодней мы сделали второй снимок, когда она сосредоточилась на главныхстрахах в своей жизни (рис. 11. 3). Один из ее страхов: чтопроизойдет, если ее собака вдруг заболеет и Ноэль не сможет работать.У нее была последовательность пугающих мыслей: «Если моя собаказаболеет, я не смогу пойти на работу, потому что придется остатьсядома; а если я буду долго сидеть с больной собакой, я потеряю работу;если я потеряю работу, мне не хватит денег на оплату услугветеринара; собака умрет, я буду подавлена, от расстройства я несмогу вернуться к работе, не смогу платить за дом и стану бездомной».Я просмотрел скан ее мозга после таких размышлений. Ее напуганныймозг выглядел иначе, чем после благодарности (рис. 11. 4, 11.5): мозжечок почти полностью перестал работать (мозжечок участвует вфизической координации и, согласно одному новому исследованию, такжепомогает скорости обработки информации и определяет, насколько быстромы интегрируем новую информацию). Когда снижается активностьмозжечка, люди становятся неуклюжими и хуже находят решения проблем.Кроме того, страхи подавили височные доли Ноэль, особенно левую.Височные доли связаны с настроением, памятью и контролем. Проблемы вэтой части мозга ассоциируют с некоторыми формами депрессии, а такжемрачными мыслями, насилием и нарушениями памяти. На сканах мозгаНоэль после благодарных мыслей височные доли выглядели здоровыми.Когда она напугала себя, ее височные доли стали намного менееактивными.

Отрицательное мышлениеплохо сказывается на мозге. А признательность буквально помогаетсоздать мозг, за который вы будете благодарны.

Сосредоточение нахороших вещах сделает вас счастливее, независимо от реальныхжизненных обстоятельств. Об этом говорится в отчете по десятилетнемуисследованию доктора Мартина Селигмана — директора Центрапозитивной психологии Университета Пенсильвании. Селигман продвигаетзахватывающую концепцию позитивной психологии, которая основана натой теории, что счастье не результат хороших генов, а может бытьдостигнуто усилиями. В книге «Подлинное счастье» онпишет, что ежедневное выражение благодарности является одним изключей к увеличению количества радости, счастья и удовлетворенияжизнью.

Вот простое упражнениена эту тему: каждый день записывайте пять вещей, за которые выблагодарны сегодняшнему дню. Сам процесс записывания помогает вамосознать их. По своему опыту скажу, что пациенты, которые выполнялиэто упражнение, реже нуждались в лечении антидепрессантами. Другиеисследователи получили схожие результаты. Да и врачи, регулярнопрактикующие благодарность, чаще выносят правильные диагнозыпациентам.

Пять вещей, за которые я благодарен сегодня
1. __________________________________

2. __________________________________

3. __________________________________

4. __________________________________

5. __________________________________

5. Высыпайтесь
Важно спать достаточно,чтобы успешно бороться со стрессом (см. главу 10).

6. Тренируйтесь
Физическая активность —хорошая помощь в борьбе со стрессом (см. главу 5).

7. Мысленное согревание рук
Про эту технику ярассказывал в главе 8.

8. Практикуйте диафрагмальное дыхание
При дыхании кровьзабирает кислород из легких и доносит до каждой клетки тела. Навыдохе вы избавляетесь от ненужного углекислого газа. Когда ворганизме слишком много угле-кислого газа, это вызывает чувстводезориентации и паники… Клетки головного мозга особеннонуждаются в кислороде. При его недостатке в течение четырех минут ониначинают умирать. Даже малейшие изменения в содержании кислородамогут сказаться на вашем самочувствии.

Управляемоедиафрагмальное дыхание имеет несколько достоинств. Оно успокаиваетбазальные ганглии (которые заведуют беспокойством), помогает работемозга, расслабляет мышцы, согревает руки и регулирует сердечный ритм.Вот как выполнять его.

На вдохе расширьтеживот (при этом легкие расширяются книзу, и количество поступившеговнутрь кислорода увеличивается). На выдохе живот втягивается назад (ивыталкивает воздух из легких). Это, в свою очередь, сделает следующийвдох более глубоким. Продолжайте дышать животом и почувствуйте, какуходит напряжение.

Диафрагмальныедыхательные упражнения

Попробуйте выполнитьэти простые упражнения, чтобы удостовериться, что вы дышитедостаточно глубоко.

— Лягте наспину и положите на живот небольшую книгу. На вдохе книга должнаподняться, на выдохе опуститься.

— Вот другоеупражнение для успокоения. Сделайте глубокий вдох, задержите дыханиена 4–5 секунд и медленно выдохните (выдыхайте в течение 6–8секунд). Выполните максимально глубокий вдох, задержите дыхание на4–5 секунд и снова медленно выдохните. Повторите упражнениеоколо 10 раз, и вы наверняка почувствуете себя намного спокойнее.

9. Слушайте успокаивающую музыку
Музыка исцеляетнапряженный ум. Конечно, это зависит от типа музыки, которую выслушаете. Снятию стресса помогает классическая музыка или звукиприроды. Музыка другого рода способна усилить стресс. Я полагаю, неслучайно подростки, которые слушают хеви-метал, попадают на прием кпсихологам. Музыка и тексты, полные агрессии и отчаяния, могутвызывать аналогичные негативные чувства. Учите детей слышать красотуклассической музыки с ранних лет.

10. Окружите себя запахом лаванды
Ваша лимбическаясистема, помимо прочего, заведует обонянием. Она практически напрямуювоспринимает запахи. А поскольку лимбическая система одновременноявляется эмоциональным центром мозга, запахи оказывают огромноевлияние на настроение. Аромат лаванды с древних времен применяют дляуспокоения. Этот популярный запах стал предметом многочисленныхисследований. Было подтверждено, что он снижает уровни кортизола ипомогает расслабиться.

В одном замечательномисследовании, результаты которого опубликованы в журнале Early HumanDevelopment, участвовали две группы матерей. Одни матери (перваягруппа) купали своих младенцев в ванне с эфирным маслом лаванды, адругие (вторая группа) — в обычной воде. Женщины первойгруппы ощущали умиротворение, чаще улыбались и прикасались к своимдетям. Их младенцы кричали меньше, а после ванны глубоко засыпали. Умам и их младенцев также были значительно более низкие уровникортизола.

Шаг к действию

Я сам использую музыку,чтобы снять стресс. Вот список некоторых из моих любимых альбомов:

— DonCampbell, Mozart as Healer: Classial Healing for the New Millennium,

— Essence:The Ambient Music of Don Campbell, and Healing Powers of Tone andChant

— Compiledby Joan Z. Borysenko and Don Campbell, Inner Peace for Busy

— People:Music to Relax and Renew

— MichaelHoppe, Solace

— DavidLanz, Beloved

— DeanEvenson, Arctic Refuge: Gathering of Tribes, Ascension to Tibet,Healing Dreams (with Scott Huckabay), Healing Sanctuary, Music forthe Healing Arts, Native Healing, Peace Through Music

Существуют масла,кремы, свечи и саше с запахом лаванды. Снижению стресса помогают идругие ароматы, такие, как герань, кардамон, сандал и ромашка 30.

11. Отрабатывайте поведение в стрессовыхситуациях
Нет людей, неуязвимыхдля стресса. Например, у многих одна мысль о публичном выступлениивызывает холодный пот. В этом случае помогает практика — чембольше вы что-то делаете, тем меньше этого боитесь.

12. Живите настоящим
Понять, что такое житьнастоящим, легко, но следовать этому правилу трудно. Многиезацикливаются на прошлом, на недовольстве событиями, которыепроизошли годы или даже десятилетия назад, на прошлых ссорах сколлегами, огорчениях времен средней школы. Они лежат на солнечномпляже, но в голове у них крутится замечание, которое супруг (илисупруга) отпустил на прошлой неделе. Ничуть не лучше жизнь у тех, ктовсе время печется о будущем, волнуясь о плохих вещах, которые могут произойти. В книге Экхарта Толля «Жизнь здесь и сейчас»автор убеждает читателей отпустить боль прошлого, перестать боятьсябудущего и начать жить настоящим моментом. Он верит, что настоящее —это все, что мы имеем, потому что мы не в силах изменить прошлое, ато, что мы делаем прямо сейчас, влияет на наше будущее.

13. Практикуйте самогипноз
Самогипноз —такой же мощный инструмент, как медитация и молитва. Он помогаетуравновесить функции мозга и уменьшить стресс. Когда я чувствуюсильный стресс, я провожу самогипноз, о чем писал в главе 10,посвященной сну. Я ввожу себя в транс, но не засыпаю, а остаюсь всвоем «особом месте» минут на 10–15, а потомвозвращаюсь в полное сознание, чувствуя себя бодрым и отдохнувшим.Это одна из моих любимых практик.

Шаг к действию

В принципе я согласен,что жить настоящим — хорошая идея. Переживать о прошлом иволноваться за будущее — пустой стресс. Однако снимки ОЭКТпоказывают, что счастливые воспоминания о прошлом улучшают работумозга. Поэтому не стоит полностью отвергать свое прошлое, вспоминайтео счастливых событиях.

14. Избегайте веществ, которые вредят мозгу
Кофеин, сладости,алкоголь — худшие из популярных способов борьбы со стрессом.Ученый из Университета Дьюка Джеймс Лейн изучал воздействие кофеинана стресс более 10 лет. Согласно его данным кофеин разрушаетестественный процесс, который держит стресс под контролем. Попав ворганизм, кофеин предотвращает выброс аденозина, вещества, котороерегулирует физические функции.

Обычно, когда мы встрессе, уровень аденозина повышается, чтобы уменьшить реакцию телана стресс.

А в присутствии кофеинааденозин подавляется, так что тело сильнее реагирует на стресс.Многие исследования показывают, что кофеин повышает выброс гормоновстресса. То есть несколько чашек кофе перед экзаменом или важнойвстречей только усилят предстоящий стресс.

Бокал вина или другогоалкоголя, который люди выпивают, чтобы успокоиться, тоже повышаетуровень гормонов стресса. Алкоголь снижает кровообращение в мозге иухудшает его способность справиться со стрессом.

Шаг к действию

В моменты стрессаоткажитесь от алкоголя, кофеина, сигарет и конфет — они ещебольше снизят функции мозга.

То же самое касаетсякурения. Попав в стрессовую ситуацию, курильщики нередко закуривают,чтобы успокоиться. Но тело реагирует на никотин иначе: повышаетсячастота сердечных сокращений, что является признаком усилениястресса. Никотин, как и алкоголь, сужает сосуды, по которым кровьпоступает в мозг, снижается количество доступного клеткам мозгакислорода, что ухудшает их работу.

Многочисленныеисследования показали, что шоколадные батончики или коробки печеньястали способом отвлечься от стресса для очень многих людей. Ксожалению, продукты с высоким содержанием жира тоже усиливают стресс.Исследователи в Университете Калгари сравнивали реакции на стресс вдвух группах студентов. Участники первой группы ели завтрак с высокимсодержанием жира, а второй — с низким. Два часа спустяиспытуемые решали серию трудных задач. В группе, завтракавшей болеежирными продуктами, симптомы стресса были более выражены, чем вовторой.

15. Смейтесь больше
Появилось множествонаучных трудов о том, что смех противодействует стрессу и хорош дляиммунной системы. Это не шутка! Одно исследование больных ракомобнаружило, что смех уменьшал у них стресс и увеличивал устойчивостьклеток к болезни.

Как сказал профессорКалифорнийского университета Ирвин Ли Берк: «Если бы пользу отсмеха можно было упаковывать в бутылки, то для реализации нампотребовалось бы разрешение Департамента здравоохранения —потому что это реальное лекарство». Смех понижает уровеньгормонов стресса (которые подавляют иммунную систему, поднимаюткровяное давление и увеличивают число тромбоцитов, создающих сгусткии ведущие к тромбозу коронарной артерии). Смех, кроме того, помогаетпроцессу переваривания пищи и успокаивает боли в желудке, а такжеобщие симптомы хронического стресса. Наконец, смех увеличивает выбросэндорфинов, которые заставляют вас чувствовать себя лучше ирасслабленнее.

Средний ребенок смеетсясотни раз в день. Средний взрослый смеется в лучшем случае около 10раз в день. Веселитесь чаще: смотрите комедии, юмористическиепередачи, читайте сборники анекдотов.

Учитесь видеть забавноев жизни. Если вы разбили на кухне молочник, назвали делового партнерачужим именем или оговорились на лекции, — будьте первым,кто засмеется над ошибкой. Перестаньте воспринимать себя слишкомсерьезно, и доля стресса в вашей жизни уменьшится.

16. Обратитесь за помощью
При хроническом стрессеполезно записаться к психотерапевту, чтобы наладить свои навыкиуправления стрессом и поговорить о проблемах. Многие отрицательноотносятся к психотерапии, считая, что это превратится в пожизненнуюпроцедуру. Однако, когда в бизнесе возникают проблемы, хозяева фирмобращаются к специалистам-консультантам. То же самое касается и нашейсобственной жизни. Я часто отсылаю пациентов к специалистам побиологической обратной связи, гинотерапевтам, по десенсибилизациидвижением глаз и репроцессингу (EMDR).

Какие добавки полезны при стрессе
При стрессе помогаютвитамины группы В, L-теанин, ГАМК, зверобой, 5-ГТФ, магний ивалериана. Посоветуйтесь сначала с вашим врачом. То, что добавканатуральная, не означает, что она совершенно безвредна. В Приложении3 вы узнаете больше, либо зайдите на сайт www.amenclinics.com/cybcyb.

Глава 12
Улучшаем память
Помните то, что вы должны сделать в течение дня
Человек не комната,
Человек не дом,
В голове тоже есть коридоры,
Они материальны.
Эмили Дикинсон, «Призраки»
Джону 65 лет, и онстрадает диабетом 2-го типа. Врач дал ему четкие рекомендации:тренироваться, есть здоровую пищу, принимать лекарства. Но он всевремя забывал про это. То купит пончиков с кремом и сахарной пудрой,то пропустит прием лекарств. Хорошо, что об этом напоминала жена. Оначасто отчитывала Джона за забывчивость, и каждый раз он обещалисправиться. Но диабет ухудшал приток крови к его мозгу, особенно клобной коре (контроль импульсов и рабочая — кратковременная —память) и внутренней части височных долей (представительстводолговременной памяти). Даже при том, что Джон знал, что делать, ончасто забывал об этом и возвращался к привычному поведению. Этодорого стоило ему — из-за диабета он потерял зрение и обе ноги.Кроме того, он стал весить значительно больше нормы.

Здоровое тело требуетхорошей памяти. Нужно помнить, что делать каждый день, чтобыоставаться здоровым. Это не то же самое, что недостаток силы воли,когда сильное желание чего-то отключает работу лобной коры. Памятьобеспечивает способность держать в голове план следования кнамеченным целям. Чтобы запомнить что-то, нужно на этом сначаласконцентрироваться, запечатлеть и сохранить в памяти. У многих памятьухудшается с возрастом. Другие никогда не могли похвастаться отличнойпамятью. Однако все могут укрепить память, если улучшат общеездоровье мозга и тела.

Учитывая, что, попрогнозам специалистов, заболеваемость болезнью Альцгеймера втроеучастится в следующие 25 лет, нам всем стоит задуматься о центрахпамяти. Я видел, как расстройства памяти разрушают нормальную жизньцелых семей, преждевременно состаривая заболевших людей. В этой главея расскажу о видах памяти, о проблемах с памятью и о том, как ихрешать.

Типы памяти
Память — это какбы запись в мозге интересных разговоров, каких-то случаев, ярких сценили важных событий. Существует три типа памяти, которые отличаются повремени, прошедшему с момента события до воспоминания о нем. Каждыйтип памяти активизирует свои участки мозга при попытке вызватьвоспоминание.

Рабочая(оперативная) память. Ее представительство находится в лобныхдолях. Рабочая информация хранится не более минуты. Этотсоответствует продолжительности концентрации внимания, и примерночерез минуту данные из нее уничтожаются. Например, вы разучиваететанец: кто-то показал вам танцевальное па, и вы тут же пытаетесь егоповторить, чтобы запомнить, — на этом этапе работаетоперативная память.

Кратковременнаяпамять. Ее представительство находится в височных долях и вгиппокампе. Она хранит информацию от нескольких минут до несколькихнедель. Кратковременная память активизируется, когда вы пытаетесьвспомнить танцевальный шаг, который начали учить на прошлой неделе,тогда происходит активизация соответствующих областей мозга. Нашакратковременная память фиксирует не все подряд, а только то, что былоново, интересно или то, что мы очень хотели запомнить.

Долговременнаяпамять. Она включает информацию, которая может храниться всюжизнь. Ученые пока не знают точно, какие участки мозга отвечают занее. Ясно одно: пытаясь вспомнить имя своего первого учителя танцев вдетстве, вы используете именно долговременную память.

Память: развить и сохранить
Чтобы память былахорошей, нужно поддерживать здоровье тела, мозга, регулярнотренировать память и лечить ее расстройства, как только заметилипризнаки.

Изучение нового ивыполнение уже знакомых действий непривычным образом помогают мозгуоставаться молодым и здоровым. Так что скучная жизнь — это нетолько неинтересно, но и вредно для долговременной памяти. Некоторыеновые научные данные свидетельствуют о том, что болезнь Альцгеймерачаще встречается у людей, которые мало учились на протяжении жизни.

Тренировка мозгаподобна тренировке мышц. Чем больше его используют, тем больше онразвивается и расширяет свои возможности. Новые знания создают вмозге новые связи. Однако, в отличие от мышц, мозгу быстро надоедаетоднообразие, и ему постоянно нужно что-то новое. Для поддержанияактивности он требует новых задач, новых путешествий, новых навыков.Вот три отличных способа поддерживать молодость ума.

1. Погружение виностранную среду . Тур по Италии — отличный способподдерживать молодость мозга (если только вы не делали этого уженесколько раз). Путешествие, особенно по красивым местам или странамс интересной историей, заставляет мозг учиться и работать оптимально.Кроме того, в инокультурной среде, например, вы сталкиваетесь сдругим языком, что усиливает лингвистические центры мозга и центрыпамяти. Аналогичный эффект имеют: путешествие в соседний город,просмотр фильма на иностранном языке, ужин в международном ресторанеили новая музыка, поскольку тоже дают новый опыт. Обучение усиливаетфункцию гиппокампа, эмоциональные центры и мозг в целом.

2. Новые пути. Более простое и дешевое упражнение. Каждый день возвращайтесь домой сработы новым путем. Старые знакомые маршруты заставляют мозг работатьна автопилоте. Найдите способ изменить рутинный маршрут. Сворачивайтена боковые улицы, чтобы познакомиться с окрестностями. Тренировканавигационных навыков усиливает теменные доли мозга, которыеучаствуют в распознавании направлений. Если возвращаться домой поболее красивым местам, это поможет снизить стресс, что тоже оказываетобщее положительное воз-действие на мозг.

3. Шевелитесь! Освоение новых упражнений и движений — один из самых мощныхспособов сохранять молодость мозга. Моя любимая тренировка для мозга— это танцы. Физическая активность сама по себе усиливаетприток крови к мозгу. Помимо этого, координируя свои движения смузыкой и запоминая движения, вы тренируете мозжечок и височные доли,которые имеют прямое отношение к обработке информации и обучению.Однако, если, танцуя, пить алкоголь, положительный эффект пропадает.

Не игнорируйте проблемы памяти
Плохую память обычносчитают проблемой пожилых. Я работаю как психиатр со взрослыми идетьми и вижу, что подобные расстройства случаются в любом возрасте.Плохая память бывает у труднообучаемых детей, у подростков ивзрослых, которые курят марихуану, страдают депрессиями илиподвержены наркомании, токсикомании. А у пожилых людей происходитвозрастное снижение когнитивных функций, но оно усугубляется приразных формах деменции. Оценивая память, нужно учесть следующее.

— Медицинскиепричины, такие, как низкая активность щитовидной железы или дефицитвитамина В12

— Лекарства,которые влияют на память (например, успокоительные, болеутоляющие)

— Психическиеи психологические расстройства — депрессия, СДВ и т. п.

— Ранниестадии болезни Альцгеймера

— Чрезмерныйстресс (гормоны стресса убивают клетки гиппокампа)

— Недостатоксна или сонное апноэ

— Некоторыелюди отрицательно реагируют на общий наркоз и после анестезиижалуются на проблемы с памятью

— Бытовыетоксины, такие как полироль для мебели или краска

— Наркотикии алкоголь

Как выявить и лечить потерю памяти
С серьезными дефектамипамяти связана группа заболеваний под общим названием «БолезньАльцгеймера и связанные с ней нарушения». Сюда, помимо болезниАльцгеймера, относят сосудистую деменцию, болезнь Паркинсона идеменцию лобных долей. Существуют также и другие причины потерипамяти (в таблицах ниже перечислены основные причины и возможноелечение).

Медицинские исследования для выявления причинпроблем с памятью
Чтобы выяснить причиныпроблем с памятью, желательно сделать следующие анализы иисследования:

— Анализмочи

— Полныйанализ крови

— Анализыфункции печени

— Анализфолиевой кислоты

— Уровеньгомоцистеина

— Уровеньвитамина В12

— Уровень25-гидрокси витамина D

— Уровеньглюкозы в крови

— Анализыфункции щитовидной железы

— Анализ насифилис

— ВИЧ

— Оседаниеэритроцитов

— Определениегенотипа аполипопротеина Е

— Быстраягруппа липидов

— Для мужчинуровень тестостерона

— Для женщинпосле менопаузы, если имеются нарушения сна, уровень эстрадиола

— Исследованиесна, чтобы исключить сонное апноэ

— Сканированиемозга ОЭКТ (SPECT)

Отсмотрев 54 тысячирезультатов сканирований головного мозга, я убедился, что с возрастомнаш рулевой покрывается пылью, если только мы не работаем надсохранением его здоровья. Моя база данных охватывает людей от 3 до100 лет и свидетельствует о том, что в норме ресурсы мозга с годамиистощаются. Ухудшается кровообращение, которое приносит кислород ипитательные вещества к клеткам мозга и уносит углекислый газ иненужные продукты; становится меньше антиоксидантов для защиты отсвободных радикалов; снижаются уровни гормонов.

Однако это не значит,что ваш мозг будет стареть с той же скоростью, что у окружающих. Ужесегодня вы можете сделать простые вещи, чтобы предотвратитьрасстройства и максимально долго сохранять здоровье мозга.

Чтобы поддерживатьздоровье, мозг и тело должны непрерывно восстанавливаться. Но этотпроцесс не похож на замену частей машины. В мозге и теле естьмеханизмы компенсации ущерба от износа организма. Следует заботитьсяо «носителях информации» мозга — нейронах,дендритах, аксонах, синапсах и других. Мозгу необходимо поддерживатьсвои 100 млрд. нейронов в постоянном рабочем состоянии. Есликоличество нейронов в любом участке коры уменьшится на треть (какбывает при болезни Альцгеймера), мозг уже не способен компенсироватьущерб за счет других ресурсов, и появляются симптомы.

Болезни старения мозгаобычно вызывают следующие проблемы:

— Сокращениеколичества клеток головного мозга.

— Снижениеколичества связей между клетками, как при депрессии или недостаткеумственных или физических упражнений.

— Нарушениегенерации электрических импульсов, что случается при потреблениибольше трех бокалов алкоголя за один раз.

— Разрушениеклеточных механизмов производства энергии, что бывает при болезниПаркинсона, диабете, химиотерапии и радиационной терапии при раке.

— Аксонныеповреждения, замедляющие скорость передачи сигналов, как приартериальной гипертензии, заболеваниях сердца, инсультах ичерепно-мозговых травмах.

Знайте и снижайте факторы риска старения мозга
В списке перечисленыфакторы риска, ведущие к ускоренному старению мозга. Числа в круглыхскобках указывают, насколько этот фактор значим. Например, 2. 0означает, что фактор вдвое увеличивает риск проблемы, а 4. 0 —учетверяет его.

1. ___ (3. 5) одинчлен семьи страдает болезнью Альцгеймера или другой формой деменции

2. ___ (7. 5)больше чем один член семьи страдает болезнью Альцгеймера или другойдеменцией

3. ___ (2. 0) одначерепно-мозговая травма с потерей сознания на несколько минут

4. ___ (2. 0)несколько черепно-мозговых травм без потери сознания

5. ___ (4. 4)алкоголизм или наркотическая зависимость в прошлом или настоящем

6. ___ (2. 0)серьезная депрессия, диагностируемая врачом в прошлом или настоящем

7. ___ (10)инсульт

8. ___ (2. 5)болезнь сердца (коронарной артерии) или (инфаркт миокарда)

9. ___ (2. 1)высокий холестерин (гиперлипидемия)

10. ___ (2. 3)высокое кровяное давление (артериальная гипертензия)

11. ___ (3. 4)диабет

12. ___ (3. 0) ракили лечение от рака в анамнезе

13. ___ (1. 5)судороги в прошлом или настоящем

14. ___ (2. 0)ограниченная физическая активность (тренировки менее 2 раз в неделюили продолжительностью меньше 30 минут за раз)

15. ___ (2. 0)незаконченное школьное образование

16. ___ (2. 0)работа, при которой не нужно периодически осваивать что-то новое

17. ___ (2. 3)стаж курения от 10 лет

18. ___ (2. 5)наличие одного гена аполипопротеина Е4 (установлено)

19. ___ (5. 0)наличие двух генов аполипопротеина Е4 (установлено)

20. ___ (38)возраст свыше 85 лет

Итого: _____(Сложите показатели в круглых скобках для всех актуальных в вашемслучае факторов)

Интерпретация

Если вы набрали 0, 1или 2, то у вас низкая вероятность преждевременного старения мозга.

Если вы набрали 3, 4, 5или 6, то у вас есть умеренный риск развития болезней старения мозга,и нужно серьезно отнестись к профилактике.

Если вы получили больше6 баллов, то стратегии профилактики должны стать частью вашейповседневной жизни.

Генетические факторы риска
Если в истории вашейсемьи были случаи расстройств памяти, это повод для того, чтобы вамподумать об их профилактике. Особенно следует насторожиться, если уродственника первой степени родства (мать, отец, брат или сестра)были болезнь Альцгеймера, инсульт или болезнь Паркинсона. С этимизаболеваниями связаны несколько генов, особенно версия Е4 генааполипопротеина Е (ароЕ) на хромосоме 19. У каждого из нас имеетсядва гена ароЕ, и если один из них (хуже, когда оба) представляютсобой ароЕ4, то вероятность развития проблем с памятью довольновысока.

Шаг к действию

Осознание рисков,которые вам угрожают, — первый шаг их профилактики.

Всего существует триверсии гена ароЕ: Е2, ЕЗ и Е4, и именно последний из них повышаетриск проблем. Как это происходит со всеми генами, мы наследуем поодной копии от каждого родителя. То есть у человека возможныследующие комбинации: Е2/Е2, Е2/ЕЗ, Е2/Е4, ЕЗ/ЕЗ, ЕЗ/Е4 или Е/4, Е/4.

Шаг к действию

Узнать свою комбинациюгенов аполипопротеина Е можно, сделав анализ крови. Я считаю, что этаинформация должна быть конфиденциальной. Анализ желательно делать засвой счет и не включать в медицинские данные, чтобы страховыекомпании не могли использовать эти данные против вас.

Если у человека имеетсядва гена Е4, значит, по одному из них он получил от папы и мамы.Приблизительно 15 % населения имеют комплект из двух геновароЕ-Е4. У людей вообще без гена ароЕ4 доля риска развития болезнисоставляет только 5-10 % после 65 лет, тогда как у людей с однимгеном ароЕ4 он приблизительно равен 25 %. Учитывая повышениериска при наличии этого гена, полезно знать ваш генотип.

Алкоголь и наркотики
Алкоголь —обоюдоострое оружие. С одной стороны, он увеличивает риск инсульта,заболеваний сердца и, возможно, болезни Альцгеймера. С алкоголемсвязаны 5 % всех инсультов в США. Четыре или больше бокалов винав день увеличивают риск инсульта и болезней сердца. С другой стороны,одна порция алкоголя 31раз в несколько дней уменьшает эти риски. По-видимому, в микродозахалкоголь увеличивает полезный холестерин 32,который снижает уровни других типов холестерина, делающие артериихрупкими.

Более ста исследованийпоказывают, что употребление наркотиков (кокаин, метамфетамины,марихуана, героин и другие опиаты) ухудшает функции мозга иповреждает нейроны. Одна из первых вещей, которые я воочию увидел,начав изучать сканы мозга различных пациентов, это то, как наркотикивлияют на мозг. На основе этих снимков мозга я сделал плакаты,которые висят в более чем 50 тысячах школ, тюрем и наркологическихцентров. Недавно было обнаружено, что кокаин подавляет часть клетокмозга, вовлеченных в выработку энергии, — такое жевоздействие наблюдается при болезни Паркинсона.

Снизить риск старениямозга от алкоголя и наркотиков очень просто — перестатьпринимать вещества, которые вредят мозгу. Если алкоголь для васпроблема, то я рекомендую обратиться за лечением к специалистам. Еслиу вас нет зависимости, то ограничьте выпивку 1–2 порциями внеделю.

Рак и его лечение
Не только рак, но инекоторые виды его лечения могут вызывать деменцию. Однако на этутему существует мало данных. Авторы одного из исследований изучалипоследствия химиотерапии у 100 женщин, страдающих раком молочнойжелезы. Ф. С. Ван Дам из Онкологического института Нидерландов сделалвывод, что химиотерапия и тамоксифен в четыре раза увеличивали рискразвития когнитивных ухудшений (по сравнению с теми случаями, когдаженщин лечили без химиотерапии). Обзор 1995 года коснулся детей,которые выживали в долгосрочной перспективе после рака (особенно ракамозга и лейкоза), показал, что двумя наиболее распространеннымидолгосрочными эффектами радиационной терапии и химиотерапии быликогнитивные и гормональные ухудшения. Более того, оказалось, чтокогнитивные ухудшения не статичны, они прогрессируют. Поэтомупринимайте все меры профилактики рака: физическая активность, рацион,богатый фруктами и овощами, снижение стресса и отказ от курения. Этопоможет и вашему мозгу сохранить здоровье.

Сердечно-сосудистые заболевания
Любые формысердечно-сосудистых недугов усиливают старение мозга. Сердце и сосудыпоставляют кровь и питательные вещества к мозгу. Все, что полезно длясердца, — полезно и для мозга. То, что вредит сердцу икровеносным сосудам, — вредит и мозгу. Ксердечно-сосудистым заболеваниям относятся атеросклероз, заболеваниякоронарной артерии, застойная болезнь сердца, проблемы ритма, высокийхолестерин и артериальная гипертензия.

Самый эффективныйспособ предотвратить сердечно-сосудистые проблемы состоит в том,чтобы предотвратить их причины. Важно тренироваться и правильнопитаться — это факторы, которые вы можете до определеннойстепени контролировать. Можно исследовать семейную историю болезней.Если у близких родственников были болезни сердца, инсульт, диабет иливысокий холестерин, тогда следует проконсультироваться с врачом,особенно это актуально после 40 лет. А ежегодная проверка после 50лет — мудрое решение. Ежедневные кардионагрузки в течение 30минут очень оптимизируют метаболизм жиров и уменьшают условия ихоседания на стенках сосудов. Ваша диета не должна состоять изнасыщенных жиров, в которых много плохого холестерина,способствующего развитию атеросклероза сосудов. Продукты, богатыенасыщенными жирами, — это жирное мясо, масло, сыр,печенье, пончики, мороженое и т. д.

Церебрально-сосудистые заболевания (болезникровеносных сосудов мозга)
У человека, перенесшегоинсульт, риск развития болезней мозга в 6-10 раз выше, чем в среднемпо населению. Даже если зона инсульта размером меньше, чем ластик наконце карандаша, это увеличивает риск деменции в 4-12 раз. Инсульт —случается внезапно, но он — результат проблем, накопившихся досамого «удара»: высокое артериальное давление, курение,болезни сердца и диабет. Можно уменьшить риск инсульта, следуяпростым правилам.

Держите давление подконтролем. Проверяйте свое артериальное давление часто и, еслионо высокое, обращайтесь к врачу, чтобы снизить его. Лечениегипертонии уменьшает риск инсульта и заболеваний сердца.

Прекратите курить. Курение связано с увеличенным риском инсульта и болезней сердца.Риск инсульта для бросивших курить на 2–5 лет ниже, чем улюдей, которые курят.

Тренируйтесьрегулярно. Физическая активность делает сердце выносливее иулучшает кровообращение. Она также помогает нормализовать массу тела.Лишний вес повышает риск гипертонии, атеросклероза, болезней сердца идиабета 2-го типа. Такая физическая активность, как ходьба,велосипедный спорт, плавание и теннис, снижает риск инсульта иболезней сердца. Поговорите со своим врачом, прежде чем начатьэнергичную программу тренировок (см. главу 5).

Ешьте здоровую пищу,соблюдайте сбалансированную диету, предотвращайте диабет или держитеего под контролем. Нелеченный диабет может повредить кровеносныесосуды по всему телу и привести к атеросклерозу (см. главу 4 оправильном питании).

Симптомы инсульта: внезапное чувство онемения или слабости в мышцах лица, рук, ног(особенно на одной стороне тела), внезапная спутанность сознания,ухудшение зрения в одном глазу или обоих, проблемы с речью илипониманием, внезапная сильная головная боль без причины. Звоните вслужбу помощи немедленно, даже если симптомы как будто исчезли.Иногда предупредительные сигналы длятся лишь несколько минут, а затемвроде бы замолкают. Но это не значит, что проблема ушла: возможно,произошел ишемический инсульт — симптом крупных проблем создоровьем. Немедленно обращайтесь к врачу.

Депрессия
Депрессия ассоциированас увеличенным риском деменции. Если в анамнезе была депрессия, ториск деменции может увеличиться в три раза. Процессоры Яффе иБлэквелл из университета Калифорнии, Сан-Франциско, провеливнушительное исследование. Их интересовала связь между депрессией икогнитивным ухудшением. В долговременном исследовании они спромежутком в 4 года наблюдали 5781 пожилую женщину, проводя тесты надепрессию, память и концентрацию. На входе в исследование у 211женщин (3,6 %) было шесть или более симптомов депрессии. Только7,6 % из этих участниц эксперимента проходили лечение, а 92,4 %страдавших депрессией женщин не лечились. Наличие симптомов депрессиипроявилось неблагоприятными результатами в начальном тесте и далее висследовании. У женщин с тремя-пятью симптомами депрессии рискипознавательных ухудшений были в 1,6 раза выше, а у женщин с шестью иболее симптомами в 2,3 раза.

Важно отметить, чтобольшинство психических недугов — это на самом деле болезнимозга. Полагают, что шизофрения, например, связана с поражениемлобных и височных долей, а депрессия — со снижением активностив лобных долях. Хронический стресс способствует такого родарасстройствам: как показывают исследования, увеличенный уровеньгормонов стресса уничтожает клетки гиппокампа.

Раннее лечение важно,чтобы предотвратить разрушительные последствия психических недугов.

Наша работа со снимкамиОЭКТ показывает, что соответствующее лечение помогает мозгуфункционировать намного более эффективно.

В качестве леченияиспользуют психотерапию, назначают добавки, препараты. Препараты идобавки моделируют количества нейромедиаторов (например,антидепрессанты увеличивают уровни серотонина, норадреналина илидофамина). Психотерапия тоже нормализует системы нейромедиаторов иувеличивает активность мозга (по данным ОЭКТ).

Диабет
Диабет повреждает почтикаждый орган, включая мозг, поскольку при этом заболеваниикровеносные сосуды делаются твердыми и хрупкими. Это увеличиваетвероятность инсульта, болезней сердца и артериальной гипертензии, авсе они увеличивают вероятность старения для мозга. При диабетеуровень сахара в крови не держится на адекватном уровне(разбалансирован), что влияет негативно на память и другиекогнитивные функции. Иногда в результате самолечения уровень глюкозыснижается очень сильно (гипогликемия), что может повлиять на память идругие когнитивные функции.

Люди, в семье которыхбыли случаи диабета, должны раз в год после 40 лет проходить тесты нагемоглобин А 1C. Если вы чаще стали испытывать жажду, у вас возросаппетит или участилось мочеиспускание, нужно проверить уровень сахарав крови на пустой желудок, чтобы не упустить начало диабета.

Одна из самыхэффективных профилактик диабета — физическая активность. Хотясуществуют подтверждения, что ежедневные тренировки полезнее, надозаниматься хотя бы три раза в неделю, чтобы защититься от диабета иряда других болезней. И конечно, потребление большого количестварафинированного сахара увеличивает риск диабета, и

пропуск

Недостаток образования
Многие исследователи,занимавшиеся этим вопросом, пришли к выводу, что между уровнемобразования и деменцией существует обратная связь: чем выше уровеньобразования, тем меньше риск слабоумия. Это косвенный фактор,поскольку образование, возможно, влияет не напрямую, а в комплексе скакими-то другими сопутствующими ему факторами, которые помогаютзащите от деменции. Но все же есть солидные доказательства того, чтоучеба (и напряженная умственная активность) создают в мозгефункциональный резерв, который предотвращает развитие деменции.

Мозг работает попринципу «Пользуйся, или потеряешь». Чем больше навыков изнаний осваивает человек в процессе жизни, чем больше задач он ставитперед собой (без заорганизованное и суетливости, ведущей к стрессу),тем больше возможностей сохраняет его мозг при старении.

Никто не изучал,насколько связаны с деменцией трудности в обучении и СДВ, из-закоторых люди порой не заканчивают школу. Я подозреваю, что такаясвязь есть. Любое расстройство функций мозга может позже проявиться ввиде болезней.

Шаг к действию

Поддерживайтеактивность мозга: читайте, путешествуйте, решайте кроссворды, беритеуроки танцев, йоги, постоянно изучайте что-то новое, проявляйтеинтерес, выходите за пределы привычных рамок жизни — и выпредотвратите возрастное снижение умственных функций.

Я считаю, что мыобязательно должны уделять много внимания детям и подросткам спроблемами в обучении, пусть они останутся в школе и полюбят учебу навсю жизнь.

Высокий уровень гомоцистеина
Гомоцистеин —аминокислота, которую регулирует фолиевая кислота в эритроцитах.Высокий уровень гомоцистеина увеличивают риск заболеваний коронарнойартерии, инсультов и деменции. Риск в значительной степениустраняется при уровнях гомоцистеина ниже 10. Повышенный гомоцистеинувеличивает содержание в крови «плохого» холестерина,который откладывается на стенках сосудов и суживает их просвет.

Исследования людей,которым проводили коронарную ангиопластику (расширяли изнутри ихкоронарные артерии), показали, что уровень гомоцистеина выше 11 можноснизить благодаря приему добавок с фолиевой кислотой (1 мг),витамином В12 (400 мг) и витамином В6 (10 мг). Такоелечение уменьшает показатель гомоцистеина приблизительно до 7 ипозволяет вполовину снизить вероятность повторного сужения коронарнойартерии после операции.

Шаг к действию

Если показателигомоцистеина у вас высокие, принимайте витамины В6, В12 и фолиевуюкислоту.

Высокий уровеньгомоцистеина, помимо прочего, способствует образованию тромбов,которые могут привести к инфаркту и инсульту

В норме гомоцистеинпреобразуется в аминокислоты. Если у вас его уровни повышены,возможно, в вашем рационе не хватает фолиевой кислоты, витамина В6или В12. Восполнение этих витаминов поможет нормализовать уровнигомоцистеина. Другие возможные причины высокого гомоцистеина:недостаток гормонов щитовидной железы, болезни почек, псориаз,некоторые лекарства или наследственный дефицит ферментов, которыеперерабатывают гомоцистеин в теле.

Гормоны
Дефицит эстрогена,вызванный менопаузой

Как показали 6 из 10исследований, у женщин, принимавших эстроген, риск болезниАльцгеймера был меньше. Среди них примечательно Балтиморскоелонгитюдное 33исследование старения: в течение 16 лет наблюдали 472 женщин в периодменопаузы и после нее. Те участницы эксперимента, которые непринимали эстроген, имели вдвое больший риск развития деменции.

Однако данные этого идругих подобных исследований, показавших благоприятное воздействиеэстрогена, опровергает авторитетный отчет Инициативы по охранездоровья женщин, который мы упоминали в главе 7. Согласно ему уженщин, принимавших один из препаратов эстрогена, риск заболетьболезнью Альцгеймера был повышен вдвое. С другой стороны, еще в 1986году наблюдение 100 тысяч женщин с самой серьезной формой недостаткаэстрогена (они перенесли гистерэктомию с удалением яичников)показало, что они вдвое чаще страдали потом деменцией.

Из этих запутанныхданных можно сделать вывод: сильный дефицит женских гормонов,возможно, нужно компенсировать гармонозаместительной терапией (ГЗТ).

Если в вашей семье былислучаи деменции, то после менопаузы целесообразно посоветоваться сврачом на предмет ГЗТ Преимущества приема низких доз эстрадиола послеменопаузы (снижение риска болезни Альцгеймера и остеопороза) можетбыть выше относительных побочных рисков (рака матки, рака молочнойжелезы, инсультов и болезней сердца 34).Решение зависит от вашей истории болезни и взвешивания всех факторовриска. Прием эстрогена при его недостатке, помимо прочего, можетувеличить беглость речи женщин и кратковременную память в отношениислов.

Дефицит тестостеронау мужчин

Уровень тестостеронаобычно начинает уменьшаться у мужчин после 50. К 80 годам онсоставляет 20–50 % от прежнего. Низкий тестостерон можетувеличить риск деменции. Контролируемое исследование с участием 83страдающих болезнью Альцгеймера мужчин и 103 их здоровых сверстниковпоказало, что у первых уровень тестостерона значительно ниже, чем увторых. Однако, пока не вышло хорошо разработанных исследований наэту тему, нельзя сказать, действительно ли дефицит тестостеронаслужит фактором риска.

Мужчины, перенесшие ракпростаты, и мужчины старше 50 лет с дефицитом тестостерона могутзаболеть деменцией.

Уровень тестостероналегко проверить обычным анализом крови. Симптомы недостаткатестостерона: ухудшение зрения, не связанное с глазами, трудность вориентации на местности, плохая память на лица и интересные события,увеличение у мужчин молочных желез и изменение оволосения на теле.

Болезнь Паркинсона
Болезнь Паркинсонаобъясняют потерей клеток, производящих дофамин. Между нею и болезньюАльцгеймера существует значимая связь. Болезнь Паркинсона неизлечима,но при раннем обнаружении симптомов прием лекарств облегчаетсимптомы. Есть данные, что назначение кофермента Q10 вместе сбольшими дозами других антиоксидантов — витаминов С и Е —позволяет отсрочить прием более сильных препаратов. Витамин В6,благодаря тому, что увеличивает производство дофамина, тоже можетпринести пользу на ранних стадиях заболевания. Кроме того,регулирующий сон естественный гормон мелатонин уменьшает тремор ипомогает защитить дофаминовые нейроны от разрушительного действиясвободных радикалов. Продукты, богатые жирными кислотами омега-3(рыбий жир и льняное масло) также поддерживают функции нервнойсистемы и нормализуют баланс дофамина.

Судороги и противосудорожные препараты
Каждый годприблизительно 125 тысяч американцев заболевают эпилепсией. Ещетысячи людей страдают от единичных приступов судорог (симптомыэпилепсии — это рецидивирующие судорожные приступы свыключением сознания). В последние годы лечение эпилепсии значительнопродвинулось. Судороги можно контролировать, а срок ремиссии удаетсяпродлить. Однако сами приступы и некоторые лекарства для их лечениямогут оказывать негативное воздействие на функции мозга и бытьсвязаны с деменцией. Активность мозга во время судорог чрезвычайноповышена, а после — резко сокращается. Противосудорожныепрепараты подавляют работу мозга (особенно старые препаратыпредыдущих поколений, такие, как дилантин и фенобарбитал). Если выпринимаете противосудорожные средства и у вас появились проблемы спамятью, возможно, функции височных долей чересчур подавленылекарствами.

Очевидно, что эпилепсиюнеобходимо лечить. Если приступы не повторяются в течение двух лет,врачи обычно уменьшают дозы препаратов. Более новые противосудорожныелекарства меньше вызывают затормаживание функций мозга. Наиболеераспространенная причина рецидива приступов у людей, страдающихэпилепсией, в том, что они принимают лекарства не так, как импрописали. Иногда удается идентифицировать определенные факторы,которые провоцируют приступы: мерцающие огни, очень быстрое иглубокое дыхание, потребление слишком большого количества жидкостиили определенный тип музыки.

Депривация сна (если вывсю ночь провели за учебой) может спровоцировать приступ так же, каки злоупотребление алкоголем или отказ от приема препаратов. Начастоту приступов может влиять чрезмерное потребление сахара, и тогдапомогают кетогенные диеты (устраняющие сахар).

Сонное апноэ
Обструктивное сонноеапноэ — заболевание, при котором человек храпит во сне, а егодыхание на короткое время останавливается несколько раз за ночь,из-за чего утром наблюдается общая усталость, способная привести кухудшению когнитивных функций. В нашей клинике мы наблюдали сотнилюдей с сонным апноэ, у которых имелись проблемы с памятью. Исследуяснимки ОЭКТ, мы выяснили, что при сонном апноэ значительно снижаласьактивность левой теменной доли, которая отвечает за пониманиесодержания разговоров и книг.

Сонное апноэ лечат спомощью аппарата, который создает непрерывное давление воздуха вносовых путях. Исследования показывают, что это лечение полностьюкомпенсирует прежний ущерб, нанесенный мозгу сонным апноэ.

Сонное апноэ следуетлечить как можно раньше.

Курение
Курение — главнаяпричина смертности из тех, что можно предотвратить. В США смертность,связанная с курением, составляет почти 500 тысяч случаев ежегодно.Курение отвечает за 12 % всех инсультов в Соединенных Штатах ислужит главным фактором риска деменции. Кроме того, курение являетсяфактором риска онкологических заболеваний легких, желудка, мочевогопузыря, а также артериальной гипертонии и болезней сердца. Никотинсуживает мельчайшие кровеносные сосуды во всех органах тела, включаямозг, и преждевременно старит вас. Бросайте курить.

Шаг к действию

Бросьте курить прямосейчас. Вам помогут гипноз, никотиновая жвачка или пластырь иантидепрессанты.

Я знаю, что говоритьлегче, чем делать: за эти годы я помог бросить курить многимпациентам и сам убедился, что единого рецепта здесь нет. Для однихэффективен гипноз, для других — никотиновый пластырь илиникотиновая жвачка, третьим помогают усиливающие выброс дофаминаантидепрессанты, а четвертые хорошо откликаются на групповую терапию.По моему опыту, лучше получать комбинированное лечение. Ради здоровьямозга и сохранения памяти имеет смысл приложить усилия. Вы видите,как это просто: перестаньте загрязнять свое тело, ешьте здоровуюпищу, тренируйте ум и мышцы и лечите обнаруженные болезни.

Добавки для улучшения памяти
Рациональноеиспользование пищевых добавок может принести пользу. Гинкго билоба,фосфатидилсерин, шалфей, винпоцетин, куркума и гуперзин Аспособствуют укреплению памяти. (В Приложении 3 можно узнать большеподробностей или зайдите на сайт www.americlinics.com).

Глава 13
Обновляем мышление
Найдите свой путь к стройности, молодости исчастью
Не надо следовать за каждойнегативной мыслью, которая приходит в вашу голову.
«Я никогда непохудею…»

«Я не могуизбежать полноты, все в моей семье полные!»

«В моем ожирениивиновата жена. Она всегда накладывает мне полную тарелку!»

«Диетыбесполезны. Я наверняка снова наберу вес».

«Я неудачник,поэтому не смогу похудеть».

«Я ем, потому чтопостоянно испытываю стресс».

«Я всегда былсладкоежкой. Я просто не смогу прекратить есть шоколад».

«Придерживатьсядиеты слишком сложно».

«Я всегда плохосплю».

«Мне не нужносчитать калории, я и так все знаю».

«Я не нуждаюсь вдолгом сне. Я могу просто пить больше кофе!»

«Моя память меняподводит, но это нормально, так как мне 45 лет».

«Я уверен, чтомне не миновать болезни Альцгеймера, потому что ее нашли у моегопапы».

«Невозможнопредотвратить появление морщин».

«У всех, комубольше 50, мешки под глазами».

«Я не хочу идти кврачу, поскольку знаю, что он наверняка что-нибудь найдет».

«Мои детипостоянно простывают, так что и мои частые болезни нормальны».

«Я думаю, чтооднажды у меня обнаружат рак».

«Я могуконтролировать свое артериальное давление только с помощью лекарств».

Узнаете эти мысли? Еслида, поздравляю вас: вы норовите обманывать самого себя. Эти суждения— ложны, и именно они стоят на пути к совершенствованию тела имозга. К счастью, вы не обязаны верить каждой негативной мысли,проносящейся в вашей голове. Более того, вам наверняка есть, чемответить на эти соображения.

Когда вы былиподростком, разве у вас были проблемы с тем, как возразить родителям?У меня не было! Вам нужно научиться дерзить и самому себе.

Большинство из насникогда не задумываются о своих мыслях (простите за каламбур). Вовремя долгих лет обучения никто никогда не учил нас, как думать и чтодумать. В результате одни из нас предоставили полную свободуслучайным соображениям, сменяющим друг друга беспричинно и бесцельно.А другие застряли на повторяющихся негативных формулах и не могут отних избавиться. Хорошо ли это для мозга? Нет! Хорошо ли это для тела?Нет! Негативное мышление властвует над вами, и теперь самое времязабрать управление обратно.

Пришла пора тренингамышления! Улучшение мозговых функций, отличная фигура, прекрасноенастроение, хороший иммунитет и сияющая кожа будут вам наградой.

Как мысли влияют на мозг и тело
Знаете ли вы, что мыслинастолько сильны, что именно они причина физических реакций мозга итела? Плохие, сумасшедшие, грустные, безнадежные размышления вызываютопределенные химические реакции, в результате которых вы чувствуетесебя хуже…

Руки становятсяхолодными, дыхание быстрым и поверхностным, вы начинаете большепотеть, мышцы напрягаются, пульс учащается, а вариабельностьсердечного ритма (ВСР) снижается (низкая ВСР связана с негативныммышлением и болезнями сердца). Эти ужасные, жалкие, негативные мыслизаставляют мозг и тело работать менее эффективно.

С другой стороны,позитивные и обнадеживающие мысли вызывают в организме реакции,которые гарантируют хорошее самочувствие. Руки теплеют, вы меньшепотеете, пульс замедляется, ВСР нормализуется, дыхание становитсяспокойным и глубоким, мышцы расслабляются. В результате тело и мозгфункционируют лучше.

Откуда же известно ореакции организма на наши мысли? Благодаря инструментам регистрациибиологической обратной связи, подобным тем, что используют вдетекторах лжи. Откуда мы знаем о реакции мозга на наши мысли?Благодаря методам, позволяющим визуализировать структуру, функции ибиохимические характеристики мозга.

Шаг к действию

Вы есть то, что выдумаете. Хотите чувствовать себя хорошо, следите, чтобы и мысли былихорошими.

Я уже рассказывал обэффектах отрицательных мыслей и чувства благодарности нафункционирование мозга. Результаты наших исследований былипоразительные. Сканирование показало, что чувство благодарности ипозитивное мышление улучшают функционирование мозга. Негативноемышление, напротив, ведет к значительному снижению активностимозжечка и височных долей, особенно левой височной доли. Когдаактивность мозжечка низкая, это затрудняет быструю обработкуинформации. Например, если вы оперативно должны решить, хотите литретий стакан вина, который предлагает гостеприимный хозяин, Илисупербольшую порцию, которую вам пытается продать кассир в кафебыстрого питания.

Снижение активностивисочных долей влияет на настроение, память и самоконтроль. Какследствие — чувство подавленности, трудности с запоминаниемважной информации, повышенная агрессивность…

Все это не может неотражаться на вашем здоровье. Так, была обнаружена зависимость междудепрессией и избыточным весом. Проблемы с запоминанием могут привестик тому, что вы не сможете держать в уме все вещи, которые должнысделать, чтобы поддерживать хорошее здоровье. А повышеннаяагрессивность чревата повреждениями тела… Ох!

Некоторые другиеисследования подтверждают эти выводы. Ученые Национального институтапсихического здоровья провели очень интересный эксперимент, желаявыяснить, как мысли влияют на функционирование мозга. Они наблюдализа активностью мозга десяти здоровых женщин при трех различныхусловиях: когда женщины были счастливы, когда они думали нанейтральные темы и когда размышляли о чем-то грустном. Размышления очем-то приятном снижали активность эмоциональных центров мозга, ииспытуемые чувствовали себя лучше. А при печальном умонастроениинаблюдалась повышенная активность эмоциональных центров (то же самоепроисходит во время депрессии). Другое исследование канадских ученыхпоказало, что печаль и другие отрицательные эмоции оказываютотрицательное влияние на активность и пластичность мозга.

Встреча с докучливыми муравьями 35
Автоматическиенегативные мысли приходят в вашу голову в течение дня, заставляячувствовать себя плохо и мешая вести здоровый образ жизни. Онисаботируют планы здорового питания, уменьшают мотивацию ктренировкам, разрушают чувство собственного достоинства, и в итоге вычувствуете себя просто отвратительно.

Я придумал концепциюмуравьев, чтобы помочь моим маленьким пациентам понять, что такоенегативные мысли. Однажды я пришел домой и обнаружил, что на моюкухню вторглись муравьи. Я схватил средство от насекомых и началраспылять его. И меня осенило: «Эти насекомые как мысли вголовах моих пациентов». Несколько букашек не такая ужсерьезная проблема, но когда их целая армия — настроениеиспорчено.

В случае савтоматическими мыслями то же самое. Одна негативная мысль —пустяки, но если у вас тысячи ужасных мыслей, то вы и чувствуете себяужасно.

В нашей школе на курсе«Как усовершенствовать мозг» мы подробно останавливаемсяна автоматических негативных мыслях. Учащиеся считают, что это однаиз самых ценных частей курса. Они в восторге от того, что перестаютследовать каждой своей мысли, и недоумевают, почему никто не обучилих этому раньше.

Сама идея того, что онимогут остановить негативные мысли, впечатляет и помогает поверить,что можно контролировать свое состояние, а не позволять емуодерживать власть над собой.

Я выделил девятьразновидностей автоматических негативных мыслей (девять видовмуравьев), которые могут украсть радость, а то и вовсе разрушить вашужизнь.

1. Все или ничего.

2. Обобщения.

3. Акцент нанегативе.

4. Мысли,перемешанные с чувствами.

5. Наказаниечувством вины.

6. Наклеиваниеярлыков.

7. Предсказания.

8. Чтение мыслей.

9. Упреки иобвинения.

Давайте рассмотримкаждый вид внимательнее.

1. Все или ничего
Порой человек подверженчерно-белому мышлению: думает, что все или очень хорошо, или оченьплохо. Например: занимаясь фитнесом в течение месяца, вы считаетесебя самым дисциплинированным человеком в мире, а пропустив всегоодин день в спортзале, думаете, что у вас вообще нет воли, сдаетесь иотправляетесь лежать на диване. Гораздо эффективнее в этой ситуациипонять, что вы не всегда можете тренироваться ежедневно, и вернутьсяк прежним планам на следующий день. Одна ошибка вовсе не говорит опровале.

2. Обобщения
Всякий раз, когда выоперируете такими словами, как «всегда», «никогда»,«постоянно» или «всякий», вы обобщаете.Остановимся на некоторых мыслях, с которых мы начинали эту главу. «Яникогда не потеряю вес». «Я всегда был сладкоежкой. Япросто не смогу прекратить есть шоколад». «Мои детипостоянно простывают, поэтому нормально, что и я тоже часто болею».Такие мысли обрекают нас на неудачу как в случае со здоровымпитанием, так и с поддержанием здоровья в целом. Они внушают, что выв принципе не контролируйте свои действия и поведение.

3. Акцент на негативе
В этом случае вы видитетолько негативный аспект ситуации, хотя почти во всем есть ипозитивные стороны. Типичный пример: «Да, я похудел на пять кг,но я хотел потерять восемь, так что я все равно неудачник».Одной такой формулировки достаточно, чтобы оставить попытки.Акцентируйтесь на позитиве: «Вау! Я сбросил пять кг. Я на путик достижению цели — восемь кг». Так вы будете оцениватьсебя гораздо позитивнее и продолжите работу

4. Мысли, перемешанные с чувствами
«Я думаю, что моякожа никогда не будет выглядеть хорошо!» Мысли наподобие этойслучаются, когда у вас есть эмоциональное предубеждение относительночего-то и вы настолько уверены в нем, что никогда не задавалисьвопросом, так ли это на самом деле. Чувства могут вас обманывать.Ищите доказательства!

В этом примерепосещение косметолога, возможно, помогло бы найти новые решения длятого, чтобы улучшить состояние кожи.

5. Наказание чувством вины
Суждения, включающие всебя слова «должен», «обязан», «надо»и т. п., типичны для негативных мыслей, которые с помощьюгипертрофированного чувства вины контролируют наше поведение. Однакокогда мы чувствуем давление, наше естественное желание —протестовать.

Правда, это не значит,что чувство вины надо искоренять. Безусловно, есть вещи, которые мы«должны» и «не должны» делать. Например, есливы хотите, чтобы ваше тело было здорово, а вы сами счастливы, можетесказать себе нечто подобное: «Пожалуй, я не буду есть чипсы навечеринке, лучше съем несколько сырых морковок». Или «Хочетсяостаться в постели, но надо идти на тренировку ради моего же хорошегосамочувствия». Не путайте такие мысли с преувеличеннымиугрызениями совести.

6. Наклеивание ярлыков
Когда вы даете некоеопределение себе или кому-то еще, вы тем самым вешаете ярлыки. Многиеиз нас делают это постоянно. Возможно, вам приходилось говоритьследующее: «Я неудачник» или «Я лентяй».

Проблема в том, что,когда вы так называете себя, вы как бы снимаете с себяответственность за собственные действия поведением. Если вы неудачникили лентяй, то этим все сказано (это своеобразное оправдание), изачем тогда пытаться изменить поведение? Это выглядит так, как еслибы вы сдались еще до того, как начали что-либо делать. Этипораженческие настроения могут быть разрушительными для вашего тела.

Внимание! Опасность!

Три последних муравья —красные, они наиболее агрессивны и очень опасны. Эти трое не простодосаждают, они устраивают настоящие неприятности.

7. Предсказания
Заведомое ожиданиехудшего, когда у вас нет информации о том, что будет. Возможно, у васбыли подобные мысли, когда вы говорили что-то в таком роде: «Язнаю, что не смогу придерживаться программы упражнений», «Мнетолько что сделали биопсию. Я уверен: анализ покажет, что у меня —рак и я умру».

Дурные предсказания —опасны, поскольку наши мысли обладают реальной силой: то, о чем выдумаете, может случиться на самом деле. Допустим, если вы уверены втом, что биопсия будет плохой, то находитесь в стрессе. Это негативновлияет на вашу иммунную систему, а значит, возрастает риск заболеть.Именно хронический стресс влечет за собой целый ряд заболеваний,включая онкологические.

Увы, никто не защищенот негативных мыслей-предсказаний, даже я. Несколько лет назад яписал статью «Как не мешать самому себе» для известногоамериканского журнала Parade. После того как статья былаопубликована, мне пришло более 10 тысяч писем с вопросами осаморазрушительном поведении. Журналисты проведали о таком ажиотаже,и я был приглашен на CNN. Это была великолепная возможность: я мограссказать о работе, которую мы делали в Amen Clinics, но я никогдаранее не был на ТВ, и я очень нервничал. Я сидел в «зеленойкомнате» (специальном помещении, в котором находятся актеры иучастники телепередач до выхода на съемочную площадку), и неожиданно— практически перед моим выходом — у меня случиласьпаническая атака. Я не мог дышать, мое сердце выпрыгивало из груди, ячертовски хотел сбежать. К счастью, я лечил людей с такимипроблемами. Я сказал себе те же самые вещи, что говорю пациентам:«Если у вас паническая атака в безопасной ситуации, не пускайтевсе на самотек, или паника начнет управлять вашей жизнью. Дышитеспокойно и глубоко. Проанализируйте свои мысли — определите,какой тип автоматических негативных мыслей вас одолевает». Язамер, глубоко вздохнул, схватил ручку, чтобы записать мои навязчивыемысли: «Я забуду мое имя» — предсказание. «Ябуду заикаться» — предсказание. «Два миллиона людейподумают, что я глупый» — предсказание.

С первого взгляда ясно:меня атаковали негативные ожидания! Затем я сказал себе (точно также, как говорю пациентам), что нужно спокойно возразить этим мыслям.Допустим, я забуду имя — тогда взгляну на водительские права,которые лежат в кармане. Обычно я не заикаюсь, но если вдруг начну,то все заики, которые будут смотреть передачу, встретятся с доктором,который им будет в чем-то близок. А что касается мнения людей (якобыони оценят меня как глупца), я напомнил себе о правиле 18/40/60. Оногласит: когда вам 18 лет, вы переживаете, что о вас подумаютокружающие; в 40 лет вы говорите себе: «Пусть думают обо мнечто хотят»; а в 60 вы осознаете, что люди вообще редко обращаютособое внимание на других — обычно они озабочены собственнойперсоной.

Это маленькоеупражнение помогло мне успокоиться. И я отлично держался передтелекамерами. Не забыл свое имя. Не заикался. И не получил ни одноготелефонного звонка или письма от двух миллионов людей, информирующихменя о моей глупости.

Потом, когда меняпригласили на ТВ, я уже не так нервничал и с каждым последующимэфиром становился все более расслабленным. Я появлялся на ТВ болеечем сто раз и перестал чересчур волноваться. А ведь если бы я вначалепошел на поводу у своих негативных предсказаний, я бы выбежал изстудии. И возможно, я бы никогда не принял другие приглашения на ТВ,что существенно изменило бы мою жизнь и карьеру.

8. Чтение мыслей
К огда выполагаете, что знаете, что именно думает другой человек, даже непоговорив с ним, это можно назвать чтением мыслей. Возможно, вамблизки такие умозаключения: «Он разглядывает меня сзади —должно быть, думает, что я толстая» или «Она уставиласьна меня — наверняка оценивает меня как слишком старого».

Я потратил двадцатьпять лет на образование в сфере медицинской диагностики и врачебнойпомощи людям — и до сих пор не могу прочитать ни одной чужоймысли! У меня нет идей, что люди думают, прежде чем они сами мне обэтом расскажут.

Взгляд в вашемнаправлении не означает, что кто-то осуждает вас. Человек могвзглянуть на вас, потому что вы показались ему знакомым, или онобратил внимание на ваши прекрасные глаза, а скорее всего, он вообщеничего не думал о вашей персоне.

9. Упреки и обвинения
Это самый худший типавтоматических негативных мыслей. Обвинение других в ваших проблемахи отказ от ответственности за ваши успехи и провалы можно было быназвать токсичным мышлением. Вы знаете, о чем я говорю: «Этотвоя вина, что я не в форме, потому что ты не ходишь со мной натренировки!», «Мой лишний вес на совести моей матери,потому что она всегда готовила очень жирные блюда!» или «Яначала курить, потому что ты куришь. В моих проблемах со здоровьемвиноват ты!»

Одна из моих пациенток— молодая девушка — потратила первую сессию терапии наобвинения других людей во всех своих проблемах. Я предложил ейсделать свинью-копилку и класть туда деньги всякий раз, когда онаперекладывала свои проблемы на других. Сначала в ее копилку падаломного звонкой мелочи. Однажды я сказал ей, что мы могли бы написатькнигу вместе и назвать ее «101 причина, почему я не отвечаю зато, как повернулась моя жизнь». Вскоре она поняла то, что яхотел донести до нее, и прекратила обвинять других в том, что с нейпроисходит.

Каждый раз, когда выначинаете предложение с «Ты виноват(а) в том, что…»,это разрушает вашу жизнь. Подобные мысли делают вас жертвой. А ощущаясебя жертвой, вы бессильны поменять поведение. Для того чтобысовершенствовать себя и собственное тело, вы должны изменить своеповедение, так что избавьтесь от обвинений и упреков!

Шаг к действию

Остерегайтесь упреков!Забудьте об обвинениях других и возьмите на себя ответственность засвои действия. Если вы курите, то только потому, что сами когда-торешили начать курить, и будете курить до тех пор, пока сами же нерешите бросить.

Измените свои мысли — измените свое тело имозг
Когда вы научитесь неподдаваться негативным, надуманным мыслям, у них не будет сил длятого, чтобы контролировать вас и ваше тело. Контролируя своисуждения, вы контролируете действия и поведение, так что вольнысовершенствовать себя и свое тело. Благодаря перемене умонастроениявы сделаете себя более стройным, здоровым и счастливым. Эта концепцияпомогла множеству моих пациентов взять на себя ответственность засобственные рассуждения.

Итак, бороться сдокучливыми муравьями вам поможет внутренний муравьед. Он будетловить негативные мысли, которые приходят вам в голову и мешают жить.Обучите муравьеда (или, если вам больше нравится, можете именоватьего критиком) спорить с навязчивыми мыслями — это освободит васот их диктата. Каждый раз, когда вы чувствуете грусть, нервозность,внутренний конфликт, фрустрацию, — запишите свои суждения,определите их вид и подумайте, что можно на это возразить. Стоит лишьсформулировать эти возражения, как ваши негативные мысли и суждениярассеются, и вы начнете чувствовать себя лучше. В таблице ниже —пример проработки негативных мыслей.

Борьба с муравьями ради совершенствования тела
Идея о том, чтоизменение мыслей может привести к смене поведения, лежит в основепроверенной техники, называемой когнитивной терапией. Речь идет оприемах, препятствующих автоматическим негативным мыслям. Когнитивнаятерапия помогает пациентам преодолеть нежелательное поведение, онаможет быть весьма эффективна на пути к совершенствованию тела. Всвоей прекрасной книге «Думай и похудей» (The Beck DietSolution) доктор Джудит Бек рассказывает о техниках когнитивнойтерапии, которые помогут «научиться думать так, как думаетчеловек с нормальным весом».

Если вы думаете какстройный человек, то и ведете себя так же. А это помогает вампохудеть.

Думайте так, как думают стройные люди
«Я наелся чипсовна вчерашней вечеринке. Сейчас вешу на полкило больше обычного.Сегодня буду питаться правильно».

«Я не могуустоять перед соблазном этого печенья. Когда пойду в супермаркет,буду держаться подальше от стендов со сладостями».

«Я нахожусь всостоянии стресса, пожалуй, приму теплую ванную или прогуляюсь покварталу вместо поедания конфет».

«Я собираюсьпоговорить с мамой о том, что я очень люблю ее знаменитое сырноесуфле, но я не буду есть его, потому что контролирую вес. Думаю,тогда она не обидится, а я не буду чувствовать вину, что даже непопробовал десерт на семейном обеде».

«Эти рогалики,которые нам предлагают в перерыве, вы-глядят отлично, но я только чтопозавтракал, поэтому не буду есть их».

Шаг к действию

Измените свои мысли:начните думать как молодой, энергичный и подтянутый человек, здоровыйи стройный. Ваши мысли трансформируются в действия, а тело станеттаким, каким вы всегда хотели его видеть.

«Когда я былмаленьким, меня учили оставлять свою тарелку чистой, так что я будунакладывать в нее меньше еды (или использовать маленькие тарелки)».

Думайте как человек, выглядящий молодо ипривлекательно
«Я собираюсь насвидание и не буду употреблять алкоголь, который обезвоживает кожу иделает ее тусклой».

«Я собираюсьизбегать мест, где люди курят: не хочу, чтобы у меня было искушениезакурить самому».

«Я не собираюсьвозвращаться домой поздно, так как утром хочу выглядеть свежим иотдохнувшим».

«Я пользуюськремом с солнцезащитным эффектом, ведь он защищает мою кожу отпреждевременного старения и ожогов».

«Неважно, сколькомне лет — состояние кожи всегда можно улучшить с помощьюподходящего ухода».

«Вместопереживаний из-за событий на работе я потрачу пять минут намедитацию».

Думайте как здоровый человек
«Хороший соночень важен, это профилактика болезней!»

«Я собираюсьпоговорить с моим доктором о том, что могу сделать, чтобыпредотвратить серьезные проблемы со здоровьем».

«Когда я вижу,что у меня серьезные психологические проблемы, я обращаюсь запрофессиональной помощью, не дожидаясь, когда состояние ухудшится».

«Я чувствую себягораздо лучше после комплекса упражнений, так что выполняю их, дажеесли идти на тренировку бывает немного лень».

«Я забочусь освоем здоровье, поэтому избегаю видов спорта, где есть риск получитьтравму головы».

Простой, но эффективный способ борьбы с муравьями
Одна из моих любимыхкниг «Любить то, что есть» написана моим другом КейтиБайрон.

Это очень мудрая книга.Кейти описывает удивительную трансформацию, которая произошла с ней.Однажды утром (это случилось в 1986 году) 43-летняя Кейти,потратившая десятилетие своей жизни на ярость, отчаяние и депрессию,обнаружила, что эти ужасные чувства ушли. А на их место пришлиабсолютная радость и счастье. В тот момент на Кейти снизошло великоеоткровение: не жизнь заставляет нас чувствовать депрессию, злость,одиночество и отчаяние, а наши мысли порождают такие чувства. Этооткрытие привело Кейти к пониманию, что иной образ мыслей можетсделать нас счастливыми, спокойными, радостными и гармоничными. «Тело— это не проблема! Проблема — мысли, которым мыподчиняемся», — пишет она в книге «О здоровье,болезни и смерти». В другой книге она развила эту идею: «Телоне требует, тело не хочет, не знает, не заботится, не одержимоголодом или жаждой. Тело „отражает“ то, что предлагаетеему вы: мороженое, алкоголь, наркотики, секс, деньги. Это нефизическая зависимость, а психическая. Тело следует за вашимиуказаниями. У него нет выбора».

Кейти захотелаподелиться своим открытием с другими для того, чтобы помочь имраспрощаться со страданиями, изменив мышление.

Она создала особыйметод, позволяющий задать правильные вопросы самому себе —своим мыслям. Его суть очень проста. Надо записать любую надоедливую,беспокоящую вас негативную мысль, затем задавать четыре вопроса иперевернуть исходную мысль в ином ракурсе, зачастую превратив ее впротивоположную изначальной. Цель метода — научитьсякорректному мышлению. Вот эти четыре вопроса:

1. Это правда?(Эта негативная мысль истинна?)

2. Могу ли я точноутверждать, что это так?

3. Как я реагирую,рассуждая таким (негативным) образом?

4. Как бы ячувствовал себя, если бы так не думал?

После того как выответите на четыре вопроса, возьмите первоначальную мысль ипереверните ее — сформулируйте прямо противоположное суждение испросите себя: возможен ли такой вариант и не более ли он вероятен,чем тот, что вызывает страдания? А затем «примерьте» этуновую мысль «на себя» (как она на вас влияет?). Еслиздесь вовлечен другой человек, тогда «примерьте» новоеумозаключение и на него.

Я проделывал такуюработу над своими мыслями, и это помогло мне пережить оченьболезненный период жизни, настоящее горе. Когда я применял этутехнику, мне немедленно становилось лучше. Я чувствовал себя болеерасслабленным, меньше тревожился и был честен с собой, разбирая своипереживания и размышления. Я взял на вооружение эти четыре вопроса ииспользую их в своей врачебной практике, а также в беседах с друзьямии близкими. Вот несколько примеров того, как подобные вопросыпомогают разобраться с негативными мыслями, мешающими полноценножить.

Работа над потерей веса
Джина надеяласьпотерять 10 кг ко дню свадьбы, поэтому она села на диету за тримесяца до знаменательной даты. После первых двух недель она немногопохудела и чувствовала себя прекрасно. Однако еще через неделю всталана весы и увидела, что набрала полкило, хотя выполняла всепредписания. Она подумала: «Я не смогу похудеть за то время,которое осталось до свадьбы». Ниже вы увидите, как онапоработала с этой мыслью.

Негативная мысль: «Яне смогу похудеть за то время, которое осталось до свадьбы».

Вопрос № 1: Действительно ли, что вы не сможете похудеть за то время, котороеосталось до свадьбы?

«Да», —ответила она.

Вопрос № 2: Вы абсолютно уверены, что вы не потеряете вес за этот период?

Сначала она сказала«да», но потом добавила: «Возможно, сброшу…Я теряла вес в первые две недели. Возможно, это только временноеявление, и я продолжу худеть на следующей неделе».

Вопрос № 3: Как вы себя чувствуете, когда думаете, что вес невозможно потерятьза это время?

«Я чувствуюразочарование, чувствую себя неудачницей! Боюсь, что буду толстой насвадьбе, и беспокоюсь, что люди решат, что я некрасивая невеста».

Вопрос № 4: Как бы вы себя чувствовали без мысли «Я не смогу похудеть зато время, что осталось до моей свадьбы»?

Она задумалась намгновение, потом сказала: «Я была бы просто счастлива, чтовыхожу замуж!»

Переворот: Какую мысль можно было бы противопоставить негативному предсказанию«Я смогу похудеть за то время, что осталось до моей свадьбы»?

Джина сказала: «Еслия буду следовать диете, то похудею до свадьбы». Онапочувствовала новые силы для того, чтобы продолжать контролироватьпитание, — вместо того, чтобы бросить диету.

Работа над внешним видом
Негативная мысль: «Мне больше 50 лет, и, чтобы предотвратить морщины, нельзяничего сделать».

Вопрос № 1: Правда ли, что вы ничего не можете сделать?

«Да, у меня ужеесть морщины»

Вопрос № 2: Вы точно знаете, что после 50 невозможно предотвратить появлениеновых морщин?

«Нет. У меня ужеесть морщины, но новые морщины, наверно, можно предотвратить».

Вопрос № 3: Как вы себя чувствуете, когда думаете о том, что ничего не в силахсделать?

«Я чувствую себястареющей и непривлекательной. Мне от этого грустно».

Вопрос № 4: Как бы вы себя чувствовали без этой мысли? «Я чувствовала бы,что могу лучше контролировать то, как я выгляжу».

Переворот: «Ямогу предотвратить дальнейшее появление морщин».

Теперь развейте этумысль. «Я могу бросить курить, попытаться больше спать и начатьиспользовать солнцезащитный крем. Это должно помочь!»

Работа над зависимостью от сладкого
Негативная мысль: «Яне могу ни дня прожить без шоколада!»

Вопрос № 1: Это правда?

«Да».

Вопрос № 2: Вы уверены, что это действительно так? Вы бы умерли, если бы одиндень не ели шоколад?

«Нет, конечно, ябы не умер».

Вопрос № 3: Как вы себя чувствуете, придерживаясь этого негативного убеждения?

«Ужасно. Я знаю,что поедание шоколада влияет на мой вес, и я ненавижу свое жирноетело».

Вопрос № 4: Кем бы я был без этого убеждения?

«Я чувствовал бысебя гораздо лучше, поскольку мог бы регулировать вес, а это повысилобы мою самооценку».

Переворот: «Явполне могу один день продержаться без шоколада».

Работа со здоровьем
Негативная мысль: «Умоего отца был сердечный удар в 60 лет, так что меня ждет то жесамое».

Вопрос № 1: Это правда?

«Да, этонаследственное».

Вопрос № 2: Вы уверены, что это действительно так? «Нет, не уверен. Мойотец еще курил, никогда не занимался спортом и не ходил к докторам. Яне курю, и если я буду двигаться, правильно питаться и следить зауровнем холестерина, то, возможно, предотвращу или, по крайней мере,отодвину сердечные заболевания».

Вопрос № 3: Как вы себя чувствуете, придерживаясь этого негативного убеждения?

«Напряженно ииспуганно».

Вопрос № 4: Как бы вы себя чувствовали без этой навязчивой мысли?

«Я бы меньшепереживал и, возможно, стал бы лучше спать».

Переворот: «Яне знаю, будет ли у меня сердечный удар». Эта мысль ближе кистине, чем первоначальная? «Да!» Если переворот ничегоне дает и первоначальная мысль действительно правдива, тогда либосмиритесь с ней, либо начните что-то делать. Цель — необманывать самого себя, быть честным с собой.

Работа с памятью
Негативная мысль: «Моя память ужасна. Я уверен, что у меня развивается болезньАльцгеймера».

Вопрос № 1: Действительно ли ваша память так плоха? «Да».

Вопрос № 2: Вы абсолютно уверены в том, что это утверждение истинно на 100 %?

«Нет, я помнюбольшинство вещей, но мне кажется, что я теперь стал забывать что-точаще. Правда, я недавно пережил сильный стресс, что могло сказатьсяна памяти».

Вопрос № 3: Как вы себя чувствуете, когда следуете за этой негативной мыслью?

«Мне страшно. Ябеспокоюсь, смогу ли я заботиться о себе. Я должен буду отправиться вдом престарелых или больницу, я потеряю связь с моей семьей идрузьями».

Вопрос № 4: Как бы вы себя чувствовали без этого наваждения?

«Гораздо лучше».

Переворот: «Мояпамять не так плоха, и у меня нет признаков развития болезниАльцгеймера».

Это правда? Или, можетбыть, это ближе к истине, чем утверждение, которое мы исследоваливначале? «Возможно. Мне, наверное, следует сходить к доктору ипроконсультироваться».

Как заставить мозг работать на ваше тело
Мозг — оченьвлиятельный орган: все, что он видит, влияет на то, что происходит снами.

Если мозг определяет(«видит») что-то страшное, ваше тело чувствует испуг.Когда вы представляете себя старым, толстым человеком с морщинистойкожей и признаками слабоумия (т. е. навязываете мозгу такуюкартину), это создает стресс, повышает уровень кортизола и негативноскажется на состоянии вашего здоровья, кожи и интеллекта. Если мозгвидит что-то радостное, тело чувствует себя более здоровым исчастливым.

Негативные мысли могутбыть причиной негативных событий, а позитивные делают человека болеездоровым.

Врачи знают, чтовзаимосвязь состояния души и мозга играет решающую роль в вашемздоровье. Взять хотя бы эффект плацебо в медицине. Действительно,большая часть лечения в прошлом определялась верой пациента висцеляющую силу врача. Плацебо-эффект показывает роль позитивныхожиданий и надежд, разделенных пациентом и доктором: плацебо(таблетка-пустышка — вещество, которое не содержит активныхлекарственных компонентов) может служить настоящим терапевтическиминструментом. Плацебо облегчает сильную боль почти как морфий (всеголишь на треть слабее). Причем неважно, эта боль послеоперационная,головная, сопровождающая рак или сердечные заболевания. Ясно, чтоэффект плацебо не просто результат обмана или самовнушения пациентов.Плацебо приводит к реальным физиологическим изменениям. Установленынекоторые из физиологических путей, благодаря которым плацебоработает.

В исследованииУниверситета Калифорнии было установлено, что налоксон, вещество,которое нейтрализует морфий, может блокировать и эффект плацебо,снимающий болевой синдром у пациентов стоматолога. Оказалось, чтовера в снятие боли стимулирует организм вырабатывать собственныеболеутоляющие химические соединения — эндорфины, которыедействуют подобно морфию, но еще более эффективны. В недавнемисследовании врачи из Медицинского военного центра в Хьюстоне провелигруппе пациентов с артритом артроскопические хирургические операции,выскабливая и промывая коленные суставы. А пациентам другой группыврачи сделали маленькие надрезы в районе колена, чтобы имитироватьслед от реальной операции, а затем перевязали. В результате артритныеболи исчезли у пациентов обеих групп.

Сканирования мозгапоказали, что плацебо работает и в случае депрессии: функционированиемозга менялось в лучшую сторону.

Измените своипредставления, и вы измените свой мозг и свое тело. Думайте о том,чего вы желаете, и ведите себя соответственно. Наши мысленныепредставления обычно превращаются в реальность, поэтому очень важновизуализировать именно то, что вам действительно хочется.

Шаг к действию

Положитесь на силуразума, чтобы усовершенствовать тело. Сделайте четыре шага:

— Яснопредставьте себе желаемый образ вашего тела. Опишите его.

— Потратьтенесколько минут каждый день, чтобы визуализировать свой образздорового тела.

— Поместитедома или на работе фотографии, на которых вы в самой лучшей форме.

— Спрашивайтесебя каждый день, способствует ли то или иное ваше действие тому, кчему вы стремитесь.

Слишком много людейнаходится в погоне за своими постоянно меняющимися сиюминутнымижеланиями, вместо того чтобы сфокусироваться на том, чего они хотятна самом деле. Известно, что успешные спортсмены перед игройпредставляют свою победу. Аналогично и вы должны использовать силусвоего мозга в интересах своего тела.

Очень часто люди,видящие себя толстыми и больными, бессознательно программируют своймозг на сохранение лишнего веса, потом возникают и проблемы создоровьем. Если вы представляете себя полным и больным, вы таким ибудете. Представляя себя молодым и подтянутым, вы на полпути вдостижении этих целей.

Глава 14
Разжигаем страсть
Занятия любовью изменят ваш мозг и тело
Секс… разве есть ещечто-то столь же доступное, приятное, низкокалорийное и одновременноупражняющее тело?
Барбара Уилсон, доктормедицины, невропатолог и специалист по боли
Символ любви —сердце. «Я люблю всем сердцем».

«Я дарю тебе моесердце». «Мое сердце болит от разлуки». Странно,ведь любовь на самом деле возникает в желеобразной массе,расположенной у нас между ушей. Но «Я люблю тебя всем мозгом. Ядарю тебе мой мозг» звучит совсем не романтично.

Именно наш мозг —это орган любви, обучения, поведения. Мозг — самый главныйсексуальный орган тела (и его размер действительно имеет значение).Если вы состоите в полноценных нежных любовных отношениях, у вас вышешансы прожить долгую жизнь, укрепить здоровье, избежать депрессии ипроблем с памятью. Нормальная сексуальная жизнь способствует здоровьюмозга и красоте тела.

Кто хочет жить до ста?
В августе 1982 года,когда я проходил интернатуру в Центральном армейском госпиталеУолтера Рида в Вашингтоне, округ Колумбия, из больницы выписывалиДжесса. Его госпитализировали из-за последствий экстренной операциипо поводу грыжи, сделанной двумя неделями ранее: после нее появилисьнезначительные осложнения. Я помню Джесса очень ярко, потому что емубыло сто лет, но говорил и действовал он как мужчина лет на 30моложе. Он мыслил не менее ясно, чем любой другой пациент. Мы с нимподружились, потому что я часами находился в его палате, меняинтересовала не столько его операция, сколько секрет его долголетия иоптимизма. Свой сотый день рождения Джесс встречал в больнице. Егонавещала его вторая жена (на 30 лет младше его). Она организовалапразднование юбилея Джесса со штатом медсестер. По нежному и игривомуповедению Джесса и жены было видно, что они испытывают большуювзаимную привязанность и физически притягательны друг для друга.

Перед выпиской янавестил его. Сумки были уложены, сам Джесс ожидал отъезда, одетый вкоричневый костюм, белую рубашку и синий берет. «Сколько ждать,док?» — спросил он меня. «Чего ждать?» —не понял я. «Сколько ждать, когда можно будет заняться любовьюс женой?»

Я замер в удивлении, аон весело переспросил: «Что, хотите знать тайну долгой жизни?Никогда не упускайте возможности заняться любовью с женой. Таксколько мне придется ждать?»

Шаг к действию

Не получается следоватьправильному питанию? Хронические боли? Мало энергии и мешают болезни?Надо начинать с укрепления здоровья мозга.

Я улыбнулся наконец иответил: «Через неделю все должно совсем зажить, но сначалабудьте осторожнее». И добавил: «Спасибо. Вы дали и мненадежду на много лет вперед».

Наука объяснила секретДжесса спустя 25 лет. Многие исследования сегодня показывают, чтополовая активность способствует долгожительству, психическому ифизическому здоровью. Она — такой же важный фактор, как хорошиегены, позитивное отношение к жизни, пытливый ум, интерес к жизни итренировки. В этой главе я рассмотрю связь между сексуальнойактивностью, долголетием и здоровьем души и тела.

Секс — одно из лучших лекарств
Многие исследованияизучали связь между полноценной половой активностью и физическимздоровьем. Потенциальные опасности половой жизни, включаязаболевания, передающиеся половым путем и незапланированныебеременности, освещаются очень широко. Однако менее известно, чторегулярная сексуальная жизнь с надежным партнером увеличиваетпродолжительность жизни, улучшает функции иммунной системы ирепродуктивное здоровье, дарит положительные эмоции и лечитхронические боли.

Исследованияпоказывают, что сексуальная активность может служить превентивноймерой против двух главных причин смертности в США: сердечных ионкологических заболеваний. Ниже я расскажу о позитивных эффектахполноценной сексуальной жизни.

Долголетие
Если вы научитесьиспользовать свой главный сексуальный орган — мозг, чтобыпостроить отношения с любимым человеком, то продлите свою жизнь истанете счастливее. Серьезные исследования сексуальности начались вСША в 1950-х с работы Альфреда Кинси. Он сообщил, что секс уменьшаетстресс, и люди, ведущие регулярную половую жизнь, менее тревожны,агрессивны и враждебны. Сегодня это подтверждено многими работами.Известно, что близкие отношения провоцируют выброс окситоцина. Этотгормон способствует поддержанию доверительных и теплых чувств сдругим человеком и снижает выделение гормона хронического стрессакортизола.

В исследовании,сделанном в Университете Дьюка, ученые на протяжении 25 лет наблюдализа образом жизни 252 человек, стремясь определить, какие факторывлияют на ее продолжительность. Среди прочих факторов учитывали ичастоту половых актов, а также удовольствие от секса в процессесовокупления и удовлетворение после него. Оказалось, чтоприменительно к мужчинам частота половых актов была значительнымфактором продолжительности жизни. А что касается женщин, то этотпоказатель здесь не играл особой роли: продолжительность жизни былавыше у женщин, утверждавших, что они испытывают удовлетворение послесекса. Результаты исследования свидетельствовали о наличии позитивнойсвязи между долголетием и интенсивностью интимных контактов илиудовольствием от них.

В 1976 году в журналеPsychosomatic Medicine было опубликовано исследование, авторыкоторого пришли к выводу, что неспособность достигнуть оргазма можетнегативно воздействовать на сердце женщины. В контрольной группездоровых женщин только 24 % сообщили о сексуальнойнеудовлетворенности, а среди женщин, перенесших сердечные приступы,таких было 65 %. Исследование показало, что причины женскойнеудовлетворенности крылись в мужском половом бессилии ипреждевременной эякуляции их партнеров.

Шведское исследованиеобнаружило повышенный риск смерти у мужчин, которые рано перестализаниматься сексом. Исследование охватило 400 пожилых мужчин и женщин.В 70 лет их опросили об их сексуальной активности (в том числепрежней) и продолжали наблюдать их. В течение следующих пяти летуровень смертности был выше у мужчин, которые перестали заниматьсясексом в более раннем возрасте.

Авторы другоголонгитюдного исследования — сотрудники Университета Куинса вБелфасте, Ирландия, — включили в опросник здоровья вопросо половой активности. В эксперименте участвовали мужчины от 45 до 59лет, живущие около Каэрфилли, Уэльс. Их опрашивали о частоте половыхконтактов в неделю и в месяц. Далее участников разделили на тригруппы: высокая частота оргазмов (два и более в неделю),промежуточная группа, и наконец, группа с редкими оргазмами (менееодного раза в месяц). Через 10 лет выяснилось, что уровеньсмертности от разных причин у наименее сексуально активных мужчин былвдвое выше, чем у наиболее активных . Смертность в промежуточнойгруппе была в 1,6 раза выше, чем у представителей активной группы.

Шаг к действию

Исследования мужчинпоказывают, что занятия сексом 2–3 раза в неделю снижают рисксердечных приступов и инсультов.

Данные такихисследований порождают много вопросов: «Сам по себе оргазмполезен для здоровья или весь секрет в других факторах? Может, дело вэмоциональной связи с партнером? А возможно, редкие эпизоды интимнойблизости заведомо объясняются слабостью здоровья (что не способствуетдолголетию)? Может быть, есть третий, неучтенный, фактор —недостаток физической активности или депрессия, который влияет и наактивность половой жизни, и на здоровье?» Исследователиоценивали роль разных факторов: возраста, социального положения,курения, артериального давления, заболеваний сердца на начальномэтапе исследования, но результаты оставались постоянными: половаяактивность оказывает защитный эффект на здоровье. Ученые вынесливердикт: «Связь между частотой оргазмов и летальностью не менеедостоверна, чем в других подобных исследованиях здоровья. Возможно,следует начать кампанию по образцу кампании за употребление овощей ифруктов — „Пять в день“. Хотя числовой показательпридется все же изменить».

Шаг к действию

Ищете вид активности,который приятен, сжигает калории и помогает здоровью? Это секс!

В 2001 году та жегруппа ученых выяснила, что занятия сексом не менее трех раз в неделюнаполовину снижают риск сердечного приступа или инсульта у мужчин.Если бы фармацевтическая фирма придумала лекарственное средство стаким же эффектом, котировки ее акций выросли бы до небес и снесликрышу биржи на Уолл-стрит. Один из соавторов вышеупомянутогоисследования, Шах Эбрахим, подчеркнул: «Зависимость междучастотой половых актов и летальностью у мужчин имеет значительныйобщественный интерес». Есть известная поговорка: «Односъеденное яблоко в день освобождает от нужды обращения к врачу».Если переделать ее, получится: «Ежедневный оргазм освобождаетот нужды обращения к гробовщику».

Потеря веса, общая тренированность
Один из самых полезныхбонусов занятий любовью — аэробная нагрузка. Показано, что одинполовой акт сжигает около 200 калорий, что равно получасу энергичныхупражнений в спортзале. Большинство пар тратят на любовные ласкиоколо 24 минут. Во время оргазма под воздействием окситоцинаусиливается сердечный ритм, повышается давление крови. Кроме того,активно сокращаются мышцы таза, бедер, ягодиц, рук, шеи, груднойклетки. Журнал Mens Health даже смело заявил, что кровать —лучший тренажер.

Молодая внешность
Регулярные оргазмыспособствуют молодости кожи. Согласно исследованию Дэвида Викса,клинического нейропсихолога Королевской Эдинбургской больницы, тризанятия любовью в неделю, при свободных от стресса отношениях, могутпомочь выглядеть на 10 лет моложе. Доктор Викс изучил более 3500мужчин и женщин от 18 и 102 лет. Он пришел к заключению, что нашвнешний вид зависит от генетики только на 25 %, а остальноеопределяется образом жизни. В этом исследовании эксперты должны былиустановить возраст людей, наблюдая за ними через одностороннеезеркало. Тех мужчин и женщин, чей возраст был недооценен на 7-12 лет,назвали супермолодыми. Самым сильным корреллирующим фактором образажизни «супермолодых» была активная сексуальная жизнь. Онисообщили, что занимаются сексом, по крайней мере, трижды в не-делю.(Испытуемые контрольной группы — в среднем два раза в неделю.)

Доктор Викс,опубликовавший результаты в книге «Супермолодой: доказанныйспособ остаться молодым», предлагает одно из объяснений этогофеномена. Половая активность у женщин способствует производствугормона соматотропина, который помогает поддерживать молодой облик.Кроме того, секс улучшает обмен веществ. А любовные отношения сами посебе служат стимулом заботы о своей внешности и поддержания себя вформе.

Повышенные уровни ДГЭА (дегидроэпиандростерон),эстрогена и тестостерона
Доктор УиннифредКатлер, специалист в поведенческой эндокринологии, сообщила, что уженщин, получающих удовольствие от регулярного секса, уровниэстрогена в крови значительно выше, чем у женщин, ведущих нечастуюполовую жизнь или вообще лишенных ее. Эстроген важен для здоровьясердечно-сосудистой системы, способствует снижению доли плохогохолестерина, увеличению плотности костей и делает кожу более гладкой.Эстроген также улучшает функции мозга (подробнее об этом рассказано вглавах 7 и 12).

Другой важный гормон,связанный с половой активностью, — ДГЭА(дегидроэпиандростерон). Перед оргазмом его уровень повышается внесколько раз по сравнению с обычным. По некоторым данным, ДГЭАулучшает работу мозга, состояние кожи, сердца и сосудов, а такжеприводит в равновесие иммунную систему.

Уровень тестостеронатоже растет при регулярной половой жизни. Этот гормон укрепляет костии мышцы, полезен для здоровья сердца и мозга. У мужчин с низкимтестостероном риск болезни Альцгеймера возрастает в два раза.Недостаток тестостерона понижает сексуальное влечение.

Усиление иммунитета
Гинеколог Дадли Чепменприводит данные, что оргазмы увеличивают количество иммунных клетокна 20 %. Сотрудники Университета Уилкс в Пенсильвании выяснили,что у студентов, ведущих активную половую жизнь, уровнииммуноглобулина А более высокие. IgA — это антитела,усиливающие иммунитет. Еще одно исследование сообщает, что женщины,которые занимаются со своими партнерами оральным сексом, с меньшейвероятностью страдают от преэклампсии (опасное состояние, при которомво время беременности у женщины сильно повышается давление). Крометого, в сперме находится бета-молекула TGF, которая усиливаетактивность естественных клеток-убийц в борьбе с опухолевыми клетками.

Доктор Тед Макильвейниз Института исследований человеческой сексуальности изучил биографии90 тысяч взрослых американцев. Оказалось, что сексуально активныелюди берут меньше отпусков по болезни и больше наслаждаются жизнью.

Потенциальное средство борьбы с раком
Исследованиеавстралийца Грэма Джайлса показало, что чем больше оргазмов было умужчины между 20 и 50 годами, тем меньше вероятность у него ракапростаты. Исследование British Journal of Urology Internationalутверждает, что мужчины в возрасте от 20 до 30 лет, испытывая болеепяти оргазмов в неделю, на треть уменьшают риск рака простаты. Такаясвязь может объясняться увеличением при оргазме уровней окситоцина иДГЭА.

Исследование 1989 годапоказало, что высокая половая активность ведет к снижению ракамолочной железы у нерожавших женщин. В этом эксперименте принялиучастие 50 француженок, у которых был диагностирован рак молочнойжелезы менее чем за три месяца до интервью. Их сравнивали сконтрольной группой из 95 женщин. Более высокий риск рака молочнойжелезы коррелировал с отсутствием полового партнера или редкимиполовыми актами (менее раза в месяц).

Улучшенное половое и репродуктивное поведение
Доктор Уиннифред Катлерпровела исследование и выяснила, что менструальный цикл женщин,занимающиеся сексом хотя бы раз в неделю, обычно более регулярный (всравнении с женщинами, которые не ведут половой жизни или имеютредкие эпизоды близости). Интересно, что в однополых лесбийских парахрегулярность цикла была высокой у женщин, занимающихся сексом околотрех раз в неделю. В своей книге доктор Катлер пишет, что междурепродуктивным здоровьем и частотой секса существует связь. Вотнесколько примеров.

Фертильность. Частая половая активность может увеличить фертильность (способность кзачатию), регулируя менструальный цикл женщины.

Шаг к действию

Прежде чем решиться надорогостоящее лечение бесплодия, попробуйте чаще заниматься сексом.

Регулярностьменструального цикла. Есть данные, что у женщин, которыезанимаются сексом хотя бы раз в неделю, цикл более регулярный.

Облегчение боли применструации. Из 1900 женщин 9 % сообщали, что онизанимались мастурбацией в предыдущие три месяца, чтобы облегчитьменструальные спазмы.

Беременность. Обзор 59 исследований, проведенных с 1950 по 1996 год, показал, чтополовая активность во время беременности сама по себе не вредитплоду, если нет никаких других факторов риска (таких, как болезни,передающиеся половым путем). Кроме того, одно исследование показало,что половая активность во время беременности может служить защитой отпреждевременных родов, особенно в течение третьего триместра (между29-й и 36-й неделями). Самопроизвольные выкидыши были значительнореже у тех из 1800 женщин, которые занимались любовью на позднихсроках беременности (исключая тех, кто не мог заняться сексом помедицинским причинам).

Здоровая простата. Предстательная железа ответственна за производство некоторыхсекретов, входящих в состав спермы. Среди одиноких мужчин, страдающихпростатитом, более 30 % тех, кто занимался мастурбацией,сообщили об улучшении симптомов. Кроме того, есть предположение, чточастая эякуляция может предотвращать хронические небактериальныеинфекции простаты.

Улучшение сна
Половая разрядкапомогает засыпать. Оргазм вызывает выброс окситоцина и эндорфинов,которые действуют как седативное средство. В одном исследованиисообщалось, что 32 % из 1866 американских женщин сообщили вопроснике, что занимались мастурбацией, чтобы скорее уснуть. Какбольшинство женщин знает, мужчины часто засыпают вскоре после занятийсексом.

Облегчение боли
Есть данные, чтооргазмы помогают избавиться от некоторых типов боли. ИсследованиеБеверли Уиппл и Барри Комизэрука из Университета Ратджерса,Нью-Джерси, показало, что у женщин с регулярными оргазмами болеевысокий болевой порог при таких заболеваниях, как прострел илиартрит. Перед оргазмом уровни окситоцина увеличиваются в пять раз.Это, в свою очередь, высвобождает эндорфины, которые облегчают боль.Повышение производства эстрогена у женщин также может облегчить болипри ПМС.

Именно доктор Уипплнашла так называемую «точку G» —сверхчувствительную область на передней стенке влагалища напротивклитора. Она выяснила, что нежное надавливание на эту точку повышаетболевой порог на 40 %, а во время оргазма женщины способныпереносить на 110 % больше боли. Исследование снимков мозгаобъясняет этот результат: на пике возбуждения в мозге активизируютсяболеподавляющие центры. Сигналы из этой части мозга высвобождаютэндорфины и кортикостероиды, которые помогают устранить болевыеощущения от разных причин и уменьшить беспокойство.

Облегчение мигрени
ЕСЛИ ваша втораяполовинка говорит: «Не сегодня, солнце мое, у меня головаболит» — в ваших силах помочь! Исследование факультетамедицины Университета Южного Иллинойса выяснило, что оргазм уменьшаетболь при мигренях. Из 52 страдающих мигренями 16 сообщили означительном облегчении после оргазма, а еще у 8 обследованныхголовная боль полностью проходит.

В более позднемисследовании участвовали 83 женщины с мигренью: оргазм послужилобезболивающим средством примерно для половины из них. Оргазмпомогает не хуже таблеток, но быстрее, дешевле и не имеет побочныхэффектов.

Преодоление депрессии
Оргазм имеет иантидепрессивный эффект. Он сначала повышает активность лимбическойсистемы мозга, а потом, подобно антидепрессантам, снижает ее.Возможно, поэтому ведущие активную половую жизнь люди реже страдаютдепрессиями. При оргазме активизируются клетки лимбической системы,которые производят вещества удовольствия. Кроме того, у мужчин вовремя секса подавляется центр страха. Он отвечает еще и занастороженность, поэтому люди и животные не отвлекаются во времясекса. Подавление страха, кроме того, помогает почувствовать довериеи привязанность к партнеру. Наконец, найденный в сперме гормонпростагландин и жирные кислоты поглощаются влагалищем и могут игратьроль в балансировке женских гормонов.

Гордон Гэллап, психологУниверситета Нью-Йорка в Олбани, руководил исследованием, котороевыяснило, что женщины, чьи партнеры не используют презервативы, режестрадают от депрессии, чем те, что прибегают к этому способупредохранения. Тогда-то и выдвинули предположение о том, чтопростагландин может всасываться стенками вагины.

Шаг к действию

Если у вас имеютсясимптомы депрессии, вам помогут регулярные занятия любовью.

Другое исследованиетоже показало, что высокая половая активность связана со снижениемриска депрессий и самоубийств. Канадские ученые выявили корреляциюмежду сексуальностью и психическим здоровьем. В частности, оказалось,что целибат коррелировал с более высокими индексами депрессии исклонностью к суициду.

Улучшение обоняния
После полового актапроисходит выброс пролактина. Это, в свою очередь, заставляетстволовые клетки мозга формировать новые нейроны в центре запахов —обонятельной луковице мозга, тем самым улучшая обоняние.

Ключ к здоровью
Регулярные занятиялюбовью с надежным партнером помогают сохранять здоровье тела имозга. Не используйте оправдания, ссылаясь на усталость и занятостьна работе. Ваша работа не должна ущемлять личную жизнь. У людей,которые чувствуют себя любимыми, которых кто-то поддерживает и окоторых кто-то заботится, жизнь в целом счастливее и здоровее. Такимлюдям нет нужды искать сомнительные удовольствия в Интернете илиобращаться к алкоголю и наркотикам.

Счастье
Экономист Дартмутскогоколледжа Дэвид Блэнчфлауэр и Эндрю Освальд из Уорикского университетав Англии опросили 16 тысяч человек относительно их сексуальнойактивности и ощущения благополучия. Выяснилось, что увеличениесексуальной активности — от эпизодов близости раз в месяц дозанятий любовью раз в неделю — коррелировало с подъемомсамооценки по шкале «счастье», эквивалентным получениюдополнительного дохода в 50 тысяч долларов. (Причем вопрекистереотипам те, кто зарабатывает больше, вовсе не занимаются сексомчаще.) Самыми счастливыми, согласно этим данным, были женатые пары,которые занимались сексом на треть чаще, чем холостые. Экономистыподсчитали, что длительный благополучный брак приравнивается по шкале«счастья» к дополнительному доходу в 100 000$ежегодно, а развод эквивалентен примерно 66 000$ ежегодныхубытков.

Резюме: чем полезен регулярный секс для женщин
— Болеерегулярные менструальные циклы

— Повышаетсяфертильность

— Облегчаютсямесячные

— Меньшеперепадов настроения

— Улучшениепамяти

— Облегчениеболи

— Лучшийконтроль мочевого пузыря

— Меньшепростуд и гриппа

— Сниженныйстресс

— Хорошаяформа

— Болеемолодая внешность

— Увеличениетестостерона, эстрогена и ДГЭА (дегидроэпиандростерон)

— Контрольмассы тела: при близости сжигается около 200 калорий за полчаса (длясравнения: занятия йогой за то же время сжигают 114 калорий; танцы —129; ходьба со скоростью 5 км в час — 153; силовой тренинг— 153).

Резюме: чем полезен регулярный секс для мужчин
— Увеличеннаявариабельность частоты сердечных сокращений (признак здоровья сердца)

— Оптимизациясердечно-сосудистой функции (три половых акта в неделю вдвоеуменьшают риск сердечного приступа или инсульта)

— Повышениеуровня тестостерона (укрепление костей и мышц)

— Оздоровлениефункции простаты

— Болеекрепкий сон

Стоит повысить либидо
Как вы уже узнали,научные данные показывают, что здоровая половая жизнь и физическое ипсихическое здоровье взаимосвязаны.

Однажды я выступал наконференции Samueli Women & Wellness Conference в южнойКалифорнии. После лекции ко мне подошла замужняя женщина и сказала,что готова на что угодно, лишь бы не заниматься сексом, но ейхотелось бы принять какие-то меры, чтобы жить долго. Что, кромесекса, ей нужно делать? Я ответил так: «Есть много способовостаться здоровым и жить долго: правильно питаться, тренироваться,упражнять ум, принимать добавки, смотреть на жизнь оптимистично. Номне не нравится, что вы упускаете еще одну возможность улучшить своюжизнь и жизнь мужа. Низкое либидо часто связано с низкими уровнямитестостерона, эстрогена, депрессией, несчастным браком или прошлойэмоциональной травмой. В любом случае проблему следует выяснить иначать лечить. Это принесет много пользы».

Используйте мозг, чтобы улучшить секс
В книге «Влюбленныймозг» я написал о тантрической половой практике. Меня очаровалафилософия применения разума для усиления сексуальной восприимчивостии близости. Я хотел испробовать эту практику на себе, чтобы ещеулучшить отношения с моей женой Таной. Было непросто найти гуру,которому и я, и жена доверяли бы. В конце концов нашим учителем сталТ. Д. Бартел, мастер и преподаватель тантры. Это был удивительныйопыт. Наши отношения с Таной стали намного глубже. Я чувствовал, чтообязан поделиться своими знаниями с другими.

Одно из основныхположений тантры в том, что у всех нас есть энергия, в том числесексуальная. И мы все имеем потенциал, чтобы научиться управлять ею.Благодаря сознательным усилиям можно научиться управлять сексуальнойэнергией и распределять ее по телу. Это позволит усилитьвосприимчивость тела, лучше прочувствовать любовные ласки и увеличитьцелебную силу секса.

Когда я впервые услышало движущейся энергии, я подумал: «Что за ерунда? Как энергиюможно перемещать?» Однако и западная практика, и восточныеучения говорят о пользе работы с энергиями. Даже наша работа соснимками мозга подтверждает, что медитация или молитва меняет егоработу. Однажды я исследовал мозг преподавателя цигун. (Техникицигун, помимо прочего, позволяют человеку направлять свою энергию надругих людей, чтобы исцелять их.) Результаты исследования былипоразительны. Когда мастер цигун направлял свою энергию на другихлюдей, у них немедленно активизировались те или иные структуры мозгаи наблюдался приток крови к голове.

Большинство людей навремя секса «выключают мозги». Но в тантре именносознание используется для гармонизации связи между мозгом и телом. Отантре я подробно рассказываю в книге Влюбленный мозг, а также нашести CD под названием Create More Passion Tonight, которые я записалсовместно с Т. Д. Бартелем. Их можно купить на www.amenclinics.com.

Добавки для разжигания страсти
— Рыбий жир— замечательная добавка, чтобы улучшить вашу личную жизнь. Онпомогает стабилизировать настроение, бороться с болью в суставах,уменьшает раздражение и повышает готовность к сексу.

— Если высклонны к беспокойству, 5-ГТФ поможет повысить серотонин и дастэнергию для секса.

— Принедостатке энергии поможет и S-аденозилметионин (SAMe). Эта добавка,кроме того, улучшает настроение и уменьшает боль в суставах.

— Гинкгобилоба усиливает приток крови ко всем органам тела.

— Женьшеньувеличивает энергию и выносливость и уменьшает стресс.

Узнать подробнее ополезных добавках, увеличивающих сексуальное желание и удовольствиеот занятий любовью, можно в Приложении 3 или на вышеупомянутом сайте.

Еда для страсти
— Миндальспособствует выработке фенилтиламина, который усиливает предвкушениеудовольствия.

— Яблокиулучшают запах изо рта.

— Спаржа,богатая витамином Е, важна для гормонального баланса.

— В авокадосодержится фенилтиламин, витамин В6 и калий.

— Бананысодержат фермент бромелайн, который, как полагают, улучшает мужскоелибидо.

— Капустапомогает улучшить кровообращение.

— Сельдерейсодержит андростерон, присутствующий в мужском поте, гормон, который«заводит» женщин.

— В перцечили есть капсацин, который стимулирует нервные окончания и поднимаетчастоту сердечных сокращений.

— Шоколадсодержит фенилтиламин и подобный кофеину теобромин.

— В сыребольше фенилтиламина, чем в шоколаде.

— Яйцабогаты витаминами группы В, которые регулируют гормональный баланс.

— Аминокислотныйсостав инжира тоже способствует выраженности влечения.

— Чесноксодержит аллицин, который увеличивает кровоток в половых органах.

— Мускатныйорех значительно увеличивает половую активность у крыс (так что, есливы женаты на крысе, это может пригодиться…).

— Устрицыбогаты цинком, который помогает произвести тестостерон и дофамин длявозбуждения.

Глава 15
Оздоравливаем мозг
Лечите расстройства психики, чтобы избежатьфизических болезней
Ключ к прекрасному телу —в совершенствовании мозга.
Ваши мозг и тело тесносвязаны друг с другом. Психические недуги (расстройства функциймозга), такие, как депрессия, биполярное расстройство, тревожныерасстройства, обцессивно-компульсивный синдром, шизофрения,посттравматические стрессовые расстройства, злоупотреблениенаркотическими веществами, расстройства пищевого поведения, тяга казартным играм — все это наносит вред телу, внешности исамочувствию. Эти недуги вызывают стресс, лишают вас сна, аппетита ипровоцируют морщины и лишний вес. Важно лечить их как можно скорее,не позволяя им старить вас изнутри и снаружи. В этой главе я дамкраткий обзор душевных проблем и некоторые идеи о том, где и какнайти помощь.

Расстройства настроения
Депрессия
Депрессивныерасстройства связаны с сердечными заболеваниями, нарушением работыиммунной системы и болезнью Альцгеймера. В главе 8 «Оздоравливаемсердце» мы узнали, что депрессия губит пациентов, выжившихпосле сердечных приступов. То же самое происходит с раковымибольными. Обзор 26 исследований, включающий вкупе более 9 тысячбольных раком, свидетельствует, что смертность среди тех, у когодиагностирована депрессия, на 39 % выше по сравнению с теми, ктоне страдает депрессией.

Физическую расплату задепрессивные расстройства легко увидеть на лице и осанке человека.Барбара, 52 лет, — бухгалтер, жена и мать двоих детей,обратилась ко мне, потому что постоянно уставала. Ее семейный врачисключил физические причины усталости и думал, что у нееперенапряжение. Кроме того, она испытывала трудности с концентрациейна работе и проблемы со сном. Ее сексуальные желания пропали, аппетитбыл слаб, и Барбару не интересовали вещи, связанные с семьей. Онамогла вдруг заплакать без видимой причины, и ее стали посещатьотчаянные мысли о самоубийстве. Барбара была в депрессии.

Исследования показали,что около 6 % населения страдают сильной депрессией и только20–25 % из них получают помощь. Это прискорбно, потому чтодепрессия поддается лечению.

Ниже приведен списоксимптомов, обычно связанных с депрессией.

Грусть, уныние,угрюмое настроение

Недостаток энергии,постоянная усталость

Невозможностьполучать удовольствие от действий, которые обычно радуют

Раздражительность

Плохая концентрация,отвлекаемость, ослабление памяти

Суицидальные мысли,ощущение бессмысленности жизни

Чувство собственнойбезнадежности, беспомощности, вины и негодности

Изменения сна:плохой сон с частыми просыпаниями либо увеличение продолжительностисна Изменения аппетита: снижение или возрастание Дистанцирование отокружающих людей Снижение самооценки

Для понимания этихпсихологических проблем 36полезно рассмотреть биопсихосоциальные аспекты их возникновения.

Биологическиефакторы депрессии. Есть несколько важных биологических факторов,связанных с депрессией. Важно выяснить семейную историю. Мы знаем,что существует генетическая предрасположенность к депрессии, частонаблюдаемая в семьях, где злоупотребляли алкоголем.

Кроме того, необходимооценить пациентов с медицинской точки зрения, поскольку депрессияможет быть признаком разных расстройств и болезней. Сюда относятся:заболевания щитовидной железы, инфекционные и онкологическиезаболевания, некоторые формы анемии. Сердечный приступ, инсульт илитравмы мозга также могут сделать человека склонным к депрессии.Периоды резких гормональных перестроек (послеродовые или менопауза)часто сопровождаются депрессией.

Кроме того, вызыватьдепрессию могут некоторые медикаменты. Наиболеераспространенные среди них — противозачаточные пилюли,препараты от давления и заболеваний сердца, стероиды и обезболивающие(если их принимают постоянно).

В оценке депрессииважно собрать полный анамнез относительно употребления алкоголя инаркотиков. Хроническое употребление алкоголя или марихуаны нередко вызывает депрессию, а отказ от амфетаминов или кокаина можетпорождать суицидальные мысли.

Психологическиефакторы. К психологическим факторам депрессии относятсяследующие:

— Значительныеутраты, такие, как смерть близкого человека или разрыв отношений сним, потеря работы, статуса, уверенности в себе, неожиданноепоявление серьезных проблем со здоровьем 37,потеря смысла жизни и мотивации к деятельности.

— Психологическиетравмы, полученные в детстве, например физическое или сексуальноенасилие.

— Негативныемысли, которые разрушают чувство собственного достоинства и снижаютнастроение.

— Внушеннаябеспомощность — убеждение в том, что ничего невозможноизменить, что бы ты ни делал. Это происходит из-занедоброжелательного окружения, подчёркивающего, что вы обычно недостигаете своих целей.

Социальные факторы. К ним я отношу, например, такие обстоятельства:

— Проблемы вбраке

— Семейныепроблемы

— Финансовыепроблемы

— Проблемына работе

В случае Барбары еефизическое состояние было в норме. Однако у ее матери был периоддепрессии, и тетя Барбары покончила жизнь самоубийством. У Барбарыбыл очень требовательный отец, и впоследствии она стала крайнекритична к себе. Кроме того, в последние несколько лет ее брак сталпроблемным, и она часто ссорилась со своей дочерью-подростком.

Шаг к действию

Не игнорируйте симптомыдепрессии. Она серьезный барьер на пути к вашему совершенствованию.Попробуйте терапию, ежедневные упражнения, практику позитивногомышления и прием добавок, содержащих рыбий жир.

Лучшие результаты влечении любых эмоциональных болезней достигаются при использованиибиопсихосоцильного подхода. Мы назначили Барбаре антидепрессивныедобавки и учили быть менее требовательной к себе. Мы такжепроработали проблемы ее брака и отношений с дочерью-подростком. За 10недель она почувствовала себя более энергичной и была способнаконцентрироваться. У нее улучшилось настроение. Она хорошо спала, и кней вернулся аппетит. У нее начали налаживаться отношения с супругоми дочерью.

Сегодня депрессиядостаточно легко излечима. Мы знаем и умеем гораздо больше, чем,допустим, в 1980 году. Раннее выявление недуга и помощь с учетомбиопсихосоциальных факторов — важны для полного иокончательного восстановления.

Учитывая биологическиефакторы, мы назначаем медикаменты или добавки и рекомендуемпридерживаться правильного рациона, больше двигаться, выполнятьупражнения (в том числе релаксационные дыхательные упражнения).Некоторые исследования доказали, что упражнения так же эффективны,как лекарства, но дешевле и не имеют вредных побочных эффектов(большинство из «побочных эффектов» упражнений полезны).

Не менее эффективна длялечения депрессии психотерапия. Две формы психотерапии чаще другихприменяют при депрессии. Речь идет о когнитивной терапии 38(которая учит пациентов сопротивляться негативным мыслям) имежличностной психотерапии (благодаря которой пациенты строят болееэффективные отношения с окружающими).

В лечении депрессиивсегда лучше всесторонний подход. Увы, многие ограничиваются лишьантидепрессантами для снятия ее симптомов. Согласно исследованиямупотребление антидепрессантов в США удвоилось с 1996 по 2005 год. В1996 году антидепрессанты были прописаны примерно 13 млн.человек (около 6 % населения). К 2005 году это число выросло до27 млн. человек (более 10 % населения). Исследованияпоказывают, что менее 32 % людей, лечившихся антидепрессантами,получают помощь специалистов в области психического здоровья. Обычноони получают свои рецепты от врача общей практики или невропатолога.Вдобавок выяснилось, что обращение к психотерапевтической помощисреди людей, которые лечатся антидепрессантами, снизилось на 10 %.

Эти тенденции беспокоятменя. Изучая сканы мозга в Amen Clinics, мы выделили семь разныхподтипов депрессии, и каждый из них нуждается в индивидуальномлечении. Антидепрессанты эффективны не во всех случаях, а длянекоторых людей вообще опасны. К тому же психотерапия —проверенная практика, которая признана полезной в лечении депрессии.Кроме того, антидепрессанты имеют кучу очень серьезных побочныхэффектов. Вот почему я в первую очередь рекомендую пробоватьнатуральные средства.

Биполярное расстройство
Это другой типрасстройства настроения, при котором человек как бы впадает то водну, то в другую крайность: периоды подавленности и депрессиисменяются периодами маниакального подъема (гипомания), маниакальноговозбуждения или воодушевления.

Гипоманией(маниакальная фаза биполярного расстройства) называют особоесостояние, при котором человек чувствует в себе огромную энергию,эйфорию, переживает ощущение грандиозности происходящего, делаетсякрайне импульсивным, у него даже снижается потребность в сне. Порой вэтот период он бывает гиперсексуальным, гиперрелигиозным илиманиакально веселым. Гипомания иногда сопровождается галлюцинациямиили бредом.

Иногда при лечениидепрессивной фазы цикла антидепрессанты и добавки провоцируют переходв маниакальную фазу. Очень важно прорабатывать семейные проблемы(если они значимы), злоупотребление алкоголем и проводитьпрофилактику самоубийств.

Ниже приведен списоксимптомов, возможно, связанных с биполярным расстройством.

— Периодынеобычного подъема сменяются периодами грусти или беспокойства

— Цикличные(повторяющиеся) этапы снижения потребности во сне, чувство приливаэнергии или разительное сокращение продолжительности сна

— Периодыграндиозных намерений, идей или планов

— Полосыповышенной разговорчивости или нечеткой речи

— Периоды,когда в голове роится очень много мыслей

— Фазынарушения рассудительности, которые ведут к рискованному поведению(непохожему на обычное поведение человека)

— Повторяющиесяэпизоды неуместного социального поведения

— Полосыраздражения или агрессии

— Периодыбредового, или психотического, мышления

Биполярное расстройствораньше именовали маниакально-депрессивным психозом и относили к рядуклассических психиатрических заболеваний. Принятый сейчас термин«биполярное расстройство» подразумевает более мягкуюформу этого недуга.

Лечение биполярногорасстройства обычно медикаментозное (назначают литий илиантиконвульсанты). В последние годы в литературе появилисьпредположения, что высокие дозы жирных кислот омега-3, которымибогата рыба и льняное масло, тоже приносят облегчение.

Неврозы
Есть четыре основныхтипа неврозов, которые могут негативно повлиять на мозг и тело людей:панические атаки, агорафобия, обцессивно-компульсивное расстройство ипосттравматическое. Я коротко расскажу о каждом и об их лечении.

Панические атаки

Ваше сердце вдругначинает колотиться. Вы чувствуете невероятный ужас. Дыханиеучащается. Выступает пот. Мышцы напрягаются, руки леденеют. Разумнаполняется паническими мыслями о самых неприятных вещах, которыемогут случиться, и вы чувствуете, что сойдете с ума, если невыберетесь из данной ситуации. Что это? Это приступ невротическойпаники.

Панические атаки —один из самых распространенных неврозов, и они сильно влияют на тело.Считается, что 6–7 % взрослых страдают повторяющимисяпаническими состояниями в определенные периоды жизни. Нередкоприступы начинаются в подростковом возрасте или в период раннеговзросления, но иногда могут внезапно развиться и позже. Если человекв течение трех недель пережил три эпизода таких атак, врач можетдиагностировать невроз.

При типичной паническойатаке наблюдается как минимум 4 из 12 следующих симптомов:

— Одышка

— Сильноесердцебиение

— Боль вгруди

— Чувствоудушья

— Головокружение

— Дрожь вруках или ногах

— Чувствонереальности

— Бросание вжар или холод

— Потение

— Слабость

— Трепет илидрожь

— Страхсмерти или страх сойти с ума

Когда паническая атакаслучается впервые, многие люди вызывают «Скорую помощь»,потому что думают, что у них сердечный приступ. Некоторые дажепопадают в больницу.

Тревожные ожидания —один из характерных симптомов панического расстройства. При этомчеловек склонен предсказывать худшее развитие любой ситуации. Насамом деле зачастую именно мнимое предвосхищение негативных событийспособствует приступу паники. Например, вы в продуктовом магазине ибольше всего боитесь, что у вас может здесь случится приступбеспокойства и вы потеряете сознание, и тогда все в магазине будутсмотреть на вас и смеяться. Довольно быстро воображаемые симптомыначнут действительно проявляться. Иногда панические расстройствамогут стать такими сильными, что человек начинает избегать выходов наулицу — состояние, названное «агорафобия» (смотритениже).

Шаг к действию

Пережив паническуюатаку, проверьте, не вызвана ли она физическими заболеваниями.

Приступы паники могутслучаться по разным причинам. Иногда они объясняются медицинскимипричинами, такими, как гипертиреоз 39(именно поэтому всегда важно проводить физический осмотр и делатьанализ крови). Иногда приступ паники вызывается чрезмернымпотреблением кофеина или злоупотреблением алкоголем. Гормональныеизменения тоже играют роль.

Панические атаки поройбывают у женщин в конце менструального цикла, после рождения ребенкаили во время менопаузы. Прошлые психологические травмы могутинициировать паническую атаку или их серию. Обычно имеется семейнаяистория приступов паники, злоупотребления алкоголем или другихпсихических расстройств.

На снимках ОЭКТ мычасто видим гиперфункцию базальных ганглиев и иногда проблемы ввисочных долях. Психотерапия и добавки, такие, как ГАМК, В6, магний икава-кава, мои любимые назначения для таких пациентов, поскольку этидобавки балансируют функции мозга. Помочь могут и лекарственныепрепараты. К сожалению, самые полезные лекарства вызывают привыкание,поэтому обращаться с ними нужно с осторожностью.

Агорафобия

Слово «агорафобия»происходит от греческого «страх перед рынком». Впсихологии так называют боязнь находиться одному в общественныхместах. Человек боится, что потеряет контроль и никто не придет кнему на помощь. Страдающие этой фобией начинают избегать людных мест,магазинов и оживленных улиц. Они часто боятся туннелей и мостов, атакже общественного транспорта. Просят, чтобы кто-то из семьи илидрузей был с ними, когда они выходят из дома. Если человек не можетсправиться с этим страхом, его жизнь осложняется. Ему все труднеевести нормальную жизнь, страхи начинают доминировать над ним.

Симптомы агорафобииобычно проявляются у старших подростков или молодых людей чуть старше20 лет, но я видел людей, у которых они появились после 50 и 60 лет.Порой, не зная, что делать, люди занимаются самолечением или начинаютмного пить. Этот невроз чаще встречается у женщин, а также у тех, ктов детстве испытал чувство брошенности, когда его оставляли одного. Уродственников людей с агорафобией бывают панические атаки, депрессияили они злоупотребляют алкоголем.

Агорафобия нередкоразвивается из панических атак, для которых нет разумной причины. Этиприступы настолько пугают человека, что он пытается избегать любойситуации, в которой панический страх может повториться.

Я думаю, что начальныеприступы тревоги — это бессознательные реакции на воспоминанияо прошлых событиях. Например, однажды я лечил пациентку, которая ещев юности была изнасилована в парке поздно вечером. Первая паническаяатака у нее возникла, когда она в возрасте 28 лет шла поздним вечеромпо парку со своим мужем. Обстановка подсознательно вызвала у неевоспоминания о насилии, что привело к панической атаке.

Агорафобия —непростое для пациента и его семьи расстройство. Однако если начатьлечение как можно раньше, есть надежда на восстановление.

Сканы мозга приагорафобии схожи с паническими атаками. С той лишь разницей, что улюдей с агорафобией повышена активность передней части пояснойизвилины, отчего они зацикливаются на страхе новых приступов паники.Им могут помочь некоторые добавки (5-ГТФ, зверобой).

Обцессивно-компульсивныйсиндром

Признакиобцессивно-компульсивного расстройства (ОКР) 40— это повторяющиеся навязчивые мысли, которые человек не можетконтролировать, или навязчивое поведение, в котором нет смысла, ночеловек чувствует, что обязан делать именно так. Навязчивости могутсодержать агрессию (назойливое воз-вращение мысли об убийствесобственного ребенка, при том, что человеку вообще чужда всякаяагрессия) и страхи (например, гипертрофированный страх чем-нибудьзаразиться, из-за которого человек может, скажем, избегатьрукопожатий) или навязчивые беспокойства (допустим, страх причинитькому-то вред в дорожном происшествии даже при том, что никакихподобных случаев прежде не было). Чем больше усилий человекприлагает, чтобы подавить такие мысли, тем навязчивей они становятся.

Самые распространенныесимптомы ОКР: постоянное мытье рук, неизменный подсчет каких-тообъектов (не оправданный необходимостью), манера все перепроверять помногу раз, потребность дотронуться до чего-то. Навязчивые действияобычно имеют форму строгих правил и ритуалов. Например, человекпедантично пересчитывает каждую трещину на тротуаре на пути в школуили на работу. Для таких людей даже пятиминутная прогулка можетпревратиться в двухчасовое мучение. Причем невротик (в отличие отбольного психозом) понимает бессмысленность подобных действий и вовсене получает удовольствия от своего ритуализированного поведения.Просто для него это единственный способ облегчить внутреннеенапряжение.

За прошлые годы я лечилмного пациентов, страдающих ОКР, самому молодому из которых было пятьлет. Он боялся, что кто-то чужой заберется к ним в дом, и по 20 разпроверял дверные замки, прежде чем пойти спать. Самой старойпациентке было 83 года. У нее были навязчивые мысли о сексе, и онаказалась себе «грязной внутри». Заболевание дошло дотого, что она закрывала все шторы, двери, выключала свет и сиделаодна в центре темной комнаты, пытаясь поймать и уничтожить «грязные»мысли.

На снимках ОЭКТ мычасто видим у таких пациентов чрезмерную активность базальныхганглиев и передней части поясной извилины. Поведенческая(бихевиористская) терапия может здесь помочь и улучшит функции мозга.Помимо лекарственных препаратов, могут быть эффективными добавки:5-ГТФ и зверобой. Они увеличат уровень серотонина и успокоятчрезмерно активные области мозга.

Посттравматическоестрессовое расстройство

Джоанну (ей 34 года,она — турагент) держали под прицелом в ее офисе двоевооруженных грабителей. Во время ограбления один из мужчин четыре илипять раз приставлял пистолет к ее голове и говорил, что сейчасвыстрелит. Она живо представляла, как ее мозги окажутся на соседнейстене. В конце ограбления преступники заставили ее раздеться догола.Она испугалась, что может стать жертвой еще и сексуального насилия.Однако они уехали, не тронув ее, только заперли в туалете. С тогомомента жизнь Джоанны превратилась в ад. Воспоминания об ограбленииизводили ее. В желудке постоянно возникали спазмы, непрерывно болелаголова. Всякий раз выходя из дома, она испытывала приступы паники,сердечный ритм учащался, ей не хватало дыхания, руки были холодными ипотными. Она ненавидела свой страх и чувствовала, что он разрушает еежизнь, в том числе ее брак и здоровье ребенка. Ребенок Джоаннычувствовал напряженность матери и тоже все время нервничал. Она немогла нормально заниматься сексом с мужем, потому что постоянновспоминала о грабителях.

У Джоанны развилосьпосттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Этопсихологическая реакция на тяжелую душевную травму. Такой неврозбывает у тех, кто пережил насилие, автокатастрофу, землетрясение,торнадо, извержение вулкана, участвовал в военных действиях. СимптомыДжоанны были классическими — особенно внезапно всплывающие всознании воспоминания о травме и ночные кошмары.

Однако обострилоситуацию то, что во время ограбления Джоанна образно представила своюсмерть от выстрела и возможное изнасилование. Хотя этого неслучилось, ее подсознание восприняло эти мысли как реальный факт.Джоанна не понимала этого, пока не начала лечение. Например, когда унее первый раз после случая с ограблением начались месячные, онаобрадовалась, что не забеременела от грабителей, хотя они не тронулиее. Точно так же какая-то часть ее верила, что она уже мертва,поскольку она очень ярко вообразила свою смерть. Значительная частьее лечения была направлена на то, чтобы изменить эти подспудныеобразы.

Без лечения ПТСР можетбуквально разрушить жизнь человека. Самое эффективное лечение обычно— психотерапия. Одна ее разновидность — десенсибилизациядвижением глаз и репроцессинг (EMDR) — особенно полезнапри ПТСР. Иногда пользу приносят некоторые лекарства.

Наркомания и алкоголизм
Многие люди используюталкоголь или наркотики, чтобы воздействовать на свой мозг —изменить свое состояние. Алкоголь, марихуана, седативные средства иболеутоляющие расслабляют гиперактивные системы мозга. Возбуждающиевещества — кокаин и метамфетамин, — наоборот,стимулируют медленно работающие области мозга. Проблема состоит втом, что большинство этих веществ вызывает привыкание и вредиторганизму и мозгу. Иногда ущерб здоровью невосполним. Переченьнегативных последствий для здоровья здесь может занять целые тома.Вот только некоторые из них:

— Повышенныйриск заболеваний сердца, инсульта и рака

— Воспалениепечени, которое может привести к циррозу

— Эректильнаядисфункция

— Проблемы сжелудком

— Недостатокпитательных веществ

Шаг к действию

Посмотрите на списоксимптомов злоупотребления алкоголем и наркотиками. Не относятся ликакие-то из них к вам? Составление такого перечня поможет осознатьпроблему у себя или близкого человека.

Кроме того,употребление алкоголя и наркотиков ухудшает память и влияет напроцесс мышления, мешая принимать правильные для здоровья решения.Зависимые люди, как правило, не осознают своей зависимости, отрицаютее. Такой человек обычно самым последним признает, что проблемасуществует. Алкоголизм и наркомания, по сути, одно и то же 41.Надо иметь в виду, что алкоголь — это любой напиток илилекарство, которые содержат спирт: пиво, вино, крепкое спиртное имикстуры от кашля.

К наркотикам относятлюбые вещества или лекарства, изменяющие состояние сознания(психотропные вещества), вызывающие депрессивный эффект или эйфорию:амфетамины, барбитураты, снотворные, марихуана, кокаин, героин,фенциклидин и так далее.

Симптомы злоупотребления алкоголем илипсихотропными веществами
— Увеличениепотребления алкоголя либо психотропных препаратов (постепенно илипериодически), возможно с эпизодами интоксикации.

— Использованиевеществ или алкоголя как средства решения проблем.

— Очевиднаяозабоченность алкоголем или наркотиками и выраженная потребностьприобрести их.

— Выпиваниеалкоголя залпом или употребление больших доз психотропных веществ.

— Потребностьв увеличении количества алкоголя или психотропных веществ, чтобыполучить тот же самый эффект.

— Тенденцияк сочинению алиби и оправданий для употребления алкоголя илипсихотропных веществ.

— Просьба кдругим «прикрыть» вас (в связи с потреблением алкоголя инаркотиков) дома или на работе.

— Отказпризнать, что проблема существует, раздражение, если кто-то указываетна злоупотребление.

— Частыепропуски работы, особенно после выходных и праздников.

— Переход наменее престижную работу, особенно если она явно ниже образовательногоуровня.

— Неряшливыйвид, пренебрежение гигиеной, ухудшение социального статуса.

— Постоянныенеопределенные расстройства здоровья, нарушения сна, проблемы спищеварением, головные боли или потеря аппетита.

— Многократныеобращения к врачам.

— Семейныепроблемы, многократные браки.

— Эпизодывождения автомобиля в пьяном виде или нарушений общественногопорядка.

— Необъяснимаятревожность или перепады настроения.

— Абстинентныйсиндром («ломка») при отказе от алкоголя или наркотика.

— Человекиногда слышит «голоса» или видит галлюцинации.

— Амнезия(недавние эпизоды, которые полностью вылетают из памяти; например,вчерашний разговор за хмельным застольем).

— Ухудшениепамяти.

— Употреблениеалкоголя или других веществ в одиночку либо с утра и скрытно отдругих.

— Отрицаниеочевидной проблемы.

Алкоголик или наркоман,даже попав в трудное положение (связанное с законом, работой илиличной жизнью), пьет или продолжает употреблять наркотики. Такие людине оценивают свой предыдущий опыт. Человек, не впавший в зависимость,понял бы, что алкоголь или наркотики приносят ему неприятности, иотказался бы от них. В медицине принято рассматривать проблемызависимостей в рамках болезни, а не моральных норм. Американскаямедицинская ассоциация и Всемирная организация здравоохранениярасценивают их как симптомы заболевания. Без лечения алкоголизм инаркомания прогрессируют до очень серьезных физических осложнений инередко заканчиваются преждевременной смертью.

Вот некоторые важныефакты, которые нужно знать об алкоголизме и злоупотреблениинаркотиками.

— Зависимостьможет передаваться по наследству. Чем больше у человека наркомановили алкоголиков в роду, тем выше риск развития зависимости у негосамого. Как показывает опыт: один родитель = 25 % вероятности;два родителя либо один родитель и один сиблинг (родные брат илисестра) = 50 % вероятности, три или больше членов семьи = 75 %вероятности.

— Хроническийалкоголизм или наркомания сокращает продолжительность жизни на 10–15лет.

— Алкоголизмоми наркоманией страдают приблизительно 15 млн. американцев.

— Несуществует «типичного» портрета алкоголика или наркомана.Эти заболевания случаются в разных социальных группах.

— Вождение внетрезвом состоянии или в состоянии наркотического опьянения —причина более 50 % несчастных случаев на дорогах.

— Алкоголизми наркоманию можно преодолеть.

Для преодолениязависимостей очень важно посмотреть правде в лицо — признатьсуществование проблемы. И надо лечить возможную первопричину:невыявленную депрессию, биполярное расстройство, тревожныерасстройства и другие неврозы, а также прорабатывать существующиепсихологические проблемы.

Шаг к действию

Первый шаг впреодолении зависимости — осознать существование серьезнойпроблемы, признать себя алкоголиком или наркоманом. Только сделавэтот шаг, целесообразно обращаться за профессиональной помощью: лишьв этом случае она будет эффективна.

Очень эффективныпсихотерапия и группы поддержки (например, сообщества «анонимныхалкоголиков»). Кроме того, есть лекарства, которые уменьшаютабстиненцию и тягу к психотропным веществам.

Синдром дефицита внимания
Вы почти все времячем-то встревожены? Испытываете затруднения с концентрацией внимания?Вы импульсивны: говорите или делаете вещи, о которых потом жалеете?Часто не доводите дела до конца? Вам все быстро надоедает или васлегко отвлечь? Если ответ на большинство этих вопросов «да»,у вас может быть синдром дефицита внимания (СДВ).

СДВ — самоераспространенное расстройство у детей (наблюдают у 5-10 % детейв США), нередко им страдают и взрослые. Главные симптомы СДВ: низкаяустойчивость внимания, легкая отвлекаемость, неорганизованность,постоянные опоздания, плохой самоконтроль. Иногда СДВ сопровождаетсяимпульсивным поведением, гиперактивностью, неугомонностью. Донедавнего времени полагали, что дети перерастают эту проблему кподростковому возрасту. Увы, это не всегда так. Гиперактивностьдействительно уменьшается со временем, но некоторые симптомы остаютсяи у взрослых. Одно текущее исследование показывает, что 60–80 %страдавших СДВ детей не переросли это нарушение.

За годы работы я виделтысячи таких детей. Встречаясь с их родителями, я вычислил, что свероятностью 80 % симптомы СДВ есть и у одного из родителей.Просто у родителей его не диагностировали. Весьма часто я узнаю опризнаках СДВ у родителей, когда те сообщают мне, что попробовалипринимать лекарство своего ребенка (хотя так делать все-таки нельзя)и почувствовали себя лучше.

Общие симптомы взрослойформы СДВ: неорганизованность, проблемы с планированием, опоздания,трудности с выполнением распоряжений, нарушения правил уличногодвижения. Кроме того, многие, например, постоянно кладут вещи не наместо, легко выходят из терпения и не доводят дела до конца, то идело импульсивно меняют работу, плохо управляют своими финансами.Наркомания, алкоголизм и низкая самооценка также порой сопутствуютСДВ. Страдающим СДВ трудно придерживаться диеты или программытренировок.

Многие думают, чтострадающий дефицитом внимания ребенок просто непослушный, а взрослыхс таким синдромом часто относят к ленивым или рассеянным. Все же СДВ— это вполне реальное расстройство. Если его не лечить, устрадающего СДВ человека сохраняется низкая самооценка, низкийобщественный статус, он не способен учиться и работать, заботиться освоем здоровье. Несколько исследований показали, что детям с СДВобычно вдвое чаще требуется помощь врачей, а страдающие дефицитомвнимания подростки и взрослые нередко злоупотребляют алкоголем инаркотиками и попадают в дорожные происшествия.

Шаг к действию

Симптомы СДВ можноослабить с помощью физической активности и при соблюдениинизкоуглеводной высокобелковой диеты.

Изучая снимки мозгалюдей с диагнозом СДВ, я выделил шесть типов расстройства и описал ихв моей книге «Как лечить СДВ». Для самогораспространенного типа СДВ характерна сниженная активность лобнойкоры. Это проявляется в том, что чем больше человек старается, темеще больше подавляется его лобная кора. Многие люди с СДВ пытаютсяпомочь себе стимуляторами, такими, как кофеин, никотин, кокаин илиметамфетамин, чтобы подстегнуть активность коры лобных долей. Крометого, они пытаются взбодрить свои лобные доли с помощью конфликтногоповедения, выводя окружающих из терпения. Конечно, они не осознают,что делают это ради стимуляции мозга. Это — бессознательноеповедение. Но если вы много общаетесь с людьми с СДВ, то начинаетепонимать, что конфликтное поведение — их способ активизироватьмозг.

Лечение СДВ зависит отего типа. Иногда лекарства и добавки полезны, а порой они могутухудшить ситуацию. Не позволяйте ложной гордости помешать вамобратиться за медицинской помощью.

Поиск профессиональной помощи
Даже если вестиполезный для мозга образ жизни, некоторым может понадобиться еще ипомощь специалистов. Одним будет нужна психотерапия, другим —назначение препаратов или добавок. Когда я читаю лекции, меня частоспрашивают: когда пора обращаться к профессионалам, как найтикомпетентного специалиста, что делать, если близкий человек отрицаетналичие проблемы.

Когда пора искать помощи профессионала?
На этот вопрос ответитьдовольно легко. Люди должны искать профессиональную помощь для себяили члена семьи, если поведение, чувства, мысли или состояние памятимешает им реализовать свой потенциал в работе, межличностныхотношениях, учебе либо вопросах здоровья и красоты. Если у васхронические проблемы в отношениях (с родителями или детьми, братьямии сестрами, друзьями, любимыми) — пора получить помощь.Если у вас повторяющиеся проблемы на работе или в учебе из-за того,что подводит память, скачет на-строение или не удается собрать мысли,если импульсивность либо неудачный выбор постоянно приводят вас кфинансовым трудностям или проблемам со здоровьем — пораобратиться к специалисту Многие думают, что не могут позволить себепрофессиональную помощь. Я считаю, что жить с нерешенными проблемамиработы мозга гораздо дороже. Отрицание существующих проблем игордость тоже могут мешать искать помощи. Люди хотят быть сильными,но я-то знаю, сколько силы нужно, чтобы принять осознанное и твердоерешение что-то изменить.

Мэриан приехала, чтобыпопасть на прием по поводу проблем с перепадами настроения исложностей на работе. Хотя она была весьма компетентна, ее поведениена работе часто вызывало проблемы с сотрудниками. Когда ее начальникпредложил ей посетить мою клинику, она возмутилась. Она считала, чтос ней все в порядке. Однако после конфликта с коллегой она поняла,что, по крайней мере частично, конфликт был ее ошибкой, и согласиласьобратиться за помощью. Прежде она сопротивлялась, потому что нехотела выглядеть слабой или дефектной. Ее скан ОЭКТ помог ей понять,что необходимо сбалансировать активность мозга. Благодаря адекватнойпомощи она поправилась, перестала страдать от перепадов настроения истала испытывать меньше стресса на работе.

Что сделать, если близкий человек отрицаетпроблему и не хочет обращаться за помощью к специалисту?
К сожалению, страхполучить клеймо психиатрического диагноза многих отвращает отобращения к специалистам в сфере психического здоровья. Люди нехотят, чтобы их считали сумасшедшими или нервными, дефектными, иизбегают таких специалистов, пока ситуация не дойдет до крайности.Нередко проблемы подобного рода считают не расстройством (илиболезнью), а слабостью характера. Мужчины особенно склонны котрицанию проблем со своим здоровьем.

Вот несколькопредложений, как помочь поменять свое мнение тем, кто не осознаетпроблемы и не желает обратиться за помощью.

— Попробуйтесначала прямой подход (но с позиций тех знаний о работе мозга,которые вы получили). Объясните, почему поведение человека тревожитвас и что такие нарушения могут говорить о фунциональномрасстройстве. Объясните, что лечить можно не сам дефект, а простоулучшить работу мозга, настроить его на оптимальный лад. Иначе, дажеесли человек старается изо всех сил, поведение, мысли или чувствабудут мешать его успеху (на работе, в отношениях с людьми, в решениисобственных проблем). Делайте акцент на положительные сторонычеловека и функции мозга, а не на проблемные.

— Дайтечеловеку информацию: книги, видео и статьи на эту тему. Многиеприезжают к нам, потому что прочитали книгу, статью или посмотреливидео. Правдивая информация может быть очень убедительна, особенноесли она представлена позитивно и жизнеутверждающе. Если и это непомогает, сейте семена идей о получении помощи и регулярно ихполивайте. Время от времени повторяйте сказанное, сообщайте новыеидеи на эту тему. Однако если вы будете слишком давить, человекначнет сопротивляться. Берегите свои отношения, люди большеприслушиваются к тем, кому они доверяют, чем к тем, кто постоянно ихкритикует. Заслужить доверие очень трудно. Не твердите только ополучении помощи, интересуйтесь и другими вещами в жизни этогочеловека.

— Дайтеновую надежду. Многие люди с проблемами уже пробовали разныесредства, которые не помогли. Объясните, что последние достижения внауке и медицине позволяют получить эффективную помощь как раз вданном случае.

— Затемнастанет время, когда вы должны сказать, что сделали все возможное.Если близкий человек отказывается получить помощь, а его поведениеломает и вашу жизнь, пришла пора уходить самому Не стоит поддерживатьотношения, которые подрывают ваше здоровье. Нередко именно угрозаухода любимого человека мотивирует других, чтобы измениться, идет лиречь об алкоголизме, наркомании или лечении СДВ. Заявление об уходене годится в качестве первого средства воздействия, но после долгойработы по убеждению другого человека это лучший выход. Поймите, чтоваше влияние ограничено. К счастью, сегодня мы можем сделать больше,чем десять лет назад.

Как найти компетентного специалиста?
Найти знающегоспециалиста очень важно. В Amen Clinics мы каждую неделю получаеммного звонков и писем от людей, которые ищут компетентныхпрофессионалов. Но есть немало других хороших специалистов.

Узнайте об образованиии опыте выбранного специалиста (хотя медицинский факультет — несамая надежная характеристика). Запишитесь на первый прием ипостарайтесь поговорить с врачом. Ищите людей, открытых к новойинформации, уважительных, готовых к сотрудничеству с вами.Профессионал должен внимательно выслушать все ваши вопросы и подробноответить на них.

Будьте настойчивы всвоем поиске. Верьте, что любые описанные выше проблемы со здоровьемможно решить, и вы будете лучше себя чувствовать физически иэмоционально.

Глава 16
Гармонизируя свое состояние, позитивно влияем насостояние близких людей
Мы непосредственно воздействуем на физическое иментальное здоровье окружающих
Умонастроения заразны. Стоитли заражаться вашим?
Деннис и Венди Маннеринг
Мой отец, которыйизбегал врачей большую часть жизни, любил говорить: «Я сам укого хочешь вызову сердечный приступ». Он гордился своейкрайней независимостью, не позволяя другим давать ему советы. Отецбыл очень успешен в жизни, более 50 лет владел сетью продуктовыхмагазинов, был председателем совета Объединенных Бакалейщиков(Unified Grocers), одной из крупнейших в мире компаний оптовойторговли бакалеей.

Мне было непросто растирядом с ним. Девиз «Я сам у кого хочешь вызову сердечныйприступ» не соответствовал моему характеру. По натуре я большепоходил на деда по маминой линии, который был миротворцем и старалсяпомогать людям.

Рядом с отцом я часточувствовал себя скованно, желая понравиться ему. Реакции моего телабыли непосредственно связаны с тем, как работал мозг моего отца. А онбыл человеком, который на все отвечал «нет».

«Я могу пойтитуда-то?»

«Нет».

«Можно я сделаюэто?»

«Нет».

«Хочешь пойти сомной?»

«Нет».

«Можно я помогу?»

«Нет».

Помню, когда я набиралдобровольцев на одно исследование работы мозга и попросил отцапоучаствовать в эксперименте, его первой реакцией было любимое «нет».Я потратил двенадцать лет, чтобы получить снимок мозга своегородителя. Этот скан помог мне понять многие из моих прежнихогорчений. У отца оказалась повышенная активность передней частипоясной извилины. Есть данные, что активность в этой области мозгасвязана со склонностью человека спорить и автоматически возражать налюбые предложения. Это может сильно осложнять жизнь его близких.Изучение снимка мозга моего отца помогло мне после многих летрасслабиться и осознать, что причиной его поведения был не я и ненедовольство мной.

Уравновесьте мозг —станьте сексуальнее

Лора и я дружили сюности. Она была красивой девочкой, на которую заглядывались многиемальчики, но мне она в этом смысле, не нравилась. Я ее обожал, но небыл в нее влюблен. Повзрослев, мы продолжали поддерживать отношения,и мои чувства не менялись. Но в один день я внезапно словно впервыеувидел ее красоту, и меня потянуло к ней. У меня и сердце билосьчаще, и мысли уходили в какие-то сферы, в которых они раньше неблуждали. Что изменилось? Это было странно. Я решил расспросить Лору.И она рассказала, что всегда страдала от тревожного расстройства, нотолько недавно нашла в себе силы обратиться за помощью к врачу. Онаначала принимать антидепрессанты, добавки, ходила к психотерапевту,стала менее тревожной, более счастливой и уравновешенной. Это всеобъяснило: когда изменилось душевное состояние Лоры, изменились исигналы ее тела.

Эта история очень важнадля понимания всего, что написано в этой книге:

Когда вы изменяетемозг, вы меняете и тело и тем самым влияете на тела и мысли другихлюдей.

Интуитивно мы знаем обэтом.

— Вспомните,что бывает, когда начальник злится. Многие служащие испытываютфизические симптомы стресса. Среди моих пациентов это не редкость.

— Когда увашей жены или дочери ПМС, все в семье оказываются вовлечены в этиобстоятельства.

— Если вашмуж приходит домой расстроенный из-за поведения упомянутого вышеначальника, вы сразу чувствуете это.

— Исследованияговорят, что матери детей, страдающих СДВ или аутизмом, имеют большесимптомов стресса, и в таких семьях больше разводов.

Вот почему так важнозаботиться о здоровье своего мозга, ведь это влияет и на здоровьетех, кого вы любите.

Совершенствуя себя и свое здоровье, вы позитивновлияете на состояние близких людей
Когда доктор ИрвинГолдстайн, эксперт по медицине секса, представлял результаты своегоисследования на научной конференции, он сказал: «Стоя передаудиторией, я нечасто признаюсь, что это исследование изменило моюжизнь, но сегодня именно такой случай». Исследование,опубликованное в Journal of Sexual Medicine, кажется простым.Результаты показали, что в прочных парах, где мужчины принималилекарство от импотенции, женщины имели «лучшую половую жизнь».И занятия любовью нравились этим женщинам больше не потому, чтоэрекция их партнеров улучшилась, а потому что… изменилсяотклик тел самих женщин. У обоих партнеров стало выделяться большесмазки, оргазмы были более интенсивными, возросло желание. Иначеговоря, тела женщин реагировали так, как будто они сами тоже принимали лекарство, а не только их мужья.

«Физиологиямужчины и физиология женщины взаимозависимы, — говоритГолдстайн. — Мужчины и женщины разделяют и сексуальныепроблемы, и живо откликаются на их решения. Это поразительно: можноизменить чью-то физиологию, не давая человеку лекарств».Интересно, что чем лучше на препарат реагировал мужчина, темвыразительнее были изменения в жизни женщины.

В физике существуетпонятие «квантовая сцепленность». У мельчайших атомныхчастиц есть «партнеры» — другие частицы, с которымиони сцеплены (иногда партнеры находятся на значительном расстоянии).Если изменить одну частицу, это повлияет на вторую. Исследованиедоктора Голдстайна — яркое доказательство того, что похожая«сцепленность» есть и у людей. Мы изменяемся, когдавлюбляемся, и по крайней мере, в сексе мы становимся единыморганизмом. Как сказано в Библии: два становятся одним.

Есть еще такиеинтересные данные: когда женщин лечат от проблем, связанных ссексуальной жизнью (например, избавляют от болезненных ощущений вовремя соития), то у мужчин улучшается эрекция и растет либидо.

Осознаем мы или нет, номы влияем на окружающих. Вот почему еще важно заботиться о своемздоровье — чтобы людям рядом с вами жилось лучше.

Когда я изучал курссемейной психотерапии, преподаватели часто повторяли, что дляизменения отношений требуются двое. Сегодня я считаю, что этарасхожая истина неверна. И один человек может изменить отношения впаре. Когда я вернусь сегодня домой, то смогу заставить свою женуулыбнуться, просто сказав:

«Привет,солнышко, я скучал по тебе»

«Привет, милая,тебе чем-нибудь помочь?»

«Привет, любимая,отлично выглядишь».

«Привет, мояхорошая, как прошел твой день?»

Я также прекрасно знаю,что могу разозлить Тану, сказав что-то вроде:

«И чем тызанималась весь день?»

«Ты ничего несделала?»

«Почему вечно вседолжен делать я?»

«Сними этоплатье, ты в нем ужасно выглядишь».

Вот так работает связь«мозг-тело» в моих личных отношениях. В ваших она тожеиграет важную роль! Если вы будете стремиться совершенствовать работусвоего мозга и состояние собственного тела, то мозг и тело вашегоблизкого человека тоже будут меняться в лучшую сторону.

Именно поняв эту связь,я решил стать психиатром. Если врач дает пациенту антибиотик илиделает операцию, то он помогает больному только в данной конкретнойпроблеме. А задача психиатра (а также психолога или психотерапевта) —помочь человеку изменить образ мыслей. Тогда изменяются чувствачеловека и улучшаются его отношения с супругом, детьми, внуками —он становится счастливее.

Помню, когда мой отецузнал, что я решил стать психиатром, он спросил, почему я не захотелбыть «настоящим» врачом. Мое тело сразу отреагировалострессом, потому что я почувствовал, что разочаровал его. К счастью,мне хватило здравого смысла понять, что моя жизнь — это мояжизнь, и я должен принимать решения, значимые для меня. Я никогда нежалел о своем решении и радовался каждому рабочему дню в своейпрофессии. Забавно, что много лет спустя именно мой отец сталнаправлять ко мне многих пациентов. Когда у какого-нибудь из егосотрудников что-то не ладилось в семейной жизни, папа советовал емуобратиться ко мне, потому что не хотел терять ценного работника. Воттак, если действовать терпеливо, можно переубедить даже самый упрямыймозг.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

15 ВАЖНЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ

Здесь приведен сводданных, которые полезно знать, чтобы поддержать здоровыми мозг итело. Часть из них уже встречались в книге. Некоторые калькуляторыесть на сайте www.amenclinics.com

1. Индекс массытела (ИМТ). Массу тела (в килограммах) разделить на возведенныйв квадрат рост (в метрах).

2. Ежедневнаяпотребность в калориях. Базовый обмен веществ (без учетафизической активности) рассчитывают по формуле:

Для мужчин = 66 + [13,7х вес (кг)] + [5 х рост (см)] — [6,8 х возраст (лет)]

Для женщин = 655 + [9,6х вес (кг)] + [1,8 х рост (см)] — [4,7 х возраст (лет)]

Умножьте это число наследующее:

1,2 — если выведете неактивный образ жизни

1,375 — если вынемного активны (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)

1,55 — если выумеренно активны (упражнения среднего темпа 3–5 дней в неделю)

1,75 — если выведете активный образ жизни (напряженные тренировки 6–7 дней внеделю)

1,9 — если выочень активны (усиленные тренировки дважды в день или физическаяработа)

3. Считайтепотребленное за день количество калорий (не обманывайте себя!). Очень полезно вести дневник питания.

4. Желаемаямасса тела. Установите реалистичную цель — вес, к которомувы стремитесь, — и следуйте к ней.

5. Количествофруктов и овощей, съедаемых за день. Старайтесь есть 7-10 порций42,чтобы снизить риск рака.

6. Продолжительностьсна ночью. Не обманывайте себя, считая, что нескольких часов снахватит. Вот средние потребности в сне, в зависимости от возраста,согласно Национальному фонду сна и Национальному институтуневрологических расстройств и инсульта:

7. Концентрациявитамина D. Попросите врача проверить у вас уровень25-гидрокси-витамина D и, если он низкий, больше загорайте илипринимайте добавки с витамином D.

Низкий уровень = <30

Оптимальный = между 50и 90

Высокий => 90

8. Щитовиднаяжелеза. Сделайте анализ гормонов щитовидной железы, чтобыисключить гипотиреоз или гипертиреоз и лечитесь, если необходимо.

9. С-реактивныйбелок. Это индикатор воспаления, который проверяется простыманализом крови. Обнаруженное воспаление может быть связано со многимиболезнями и должно побудить вас действовать.

10. Уровеньгомоцистеина. Еще один маркер воспаления.

11. ГемоглобинА1С. Этот анализ показывает средний уровень сахара в крови запериод 2–3 месяца и используется для диагностики диабета илипреддиабетического состояния. Нормальные показатели для человека бездиабета составляют 4–6 %. Числа выше могут указывать надиабет.

12. Сахар вкрови натощак. Тест показывает уровень сахара в крови в деньанализа; вот что означают результаты (согласно критериям Американскойассоциации диабета):

Норма: 70–99 мгдл

Преддиабетическоесостояние: 100–125 мгдл

Диабет: 126 мгдлили выше

13. Холестерин. Важно проверить общий уровень холестерина, а также ЛПВП (хорошийхолестерин), ЛПНП (плохой холестерин) и триглицериды (вид жиров).

14. Давлениекрови. Регулярно проверяйте свое давление крови. Вот какинтерпретировать показатели (систолическое и диастолическоедавление), согласно критериям Американской ассоциации сердца:

Ниже 120; не выше 80 —оптимально

120-139; 80–89 —предгипертония

140 (или выше); выше 90— артериальная гипертензия

15. Посчитайте,сколько зависящих от вас факторов риска у вас имеется, и начнитеработать с ними.

1. Курение

2. Высокоеартериальное давление

3. ИМТ,показывающий лишний вес

4. Недостатокфизической активности

5. Высокий уровеньсахара в крови натощак

6. Высокийпоказатель холестерина (ЛПНП)

7. Злоупотреблениеалкоголем (несчастные случаи, повреждения, цирроз, заболеванияпечени, рак, инсульт, болезни сердца)

8. Недостатокполиненасыщенных жирных кислот омега-3

9. Низкоесодержание полиненасыщенных жиров в рационе

10. Злоупотреблениенасыщенными жирами в рационе

11. Много соли впитании

12. Низкоепотребление фруктов и овощей

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

ОПРОСНИК AMEN CLINICS «УЗНАЙТЕ СВОЙ ТИПМОЗГА»

Этот опросник —отличный первый шаг к изменению мозга и тела. Расширенную иобновляемую версию можно пройти онлайн на www.amenclinics.com/cybcyb.

Не все люди могутсделать снимок мозга, чтобы проверить свое здоровье. А эта серияанкетных вопросов поможет выявить сильные и слабые стороны работымозга.

Предостережение. У самоопроса есть достоинства и недостатки. Это удобно и быстро, нонередко у человека есть тенденция представлять самого себя иначе, чтоприводит к неточностям. Скажем, некоторые склонны преувеличить своисимптомы (и отметят их как «частые»), поскольку им«выгодно» найти проблему, чтобы считать себя больным,требовать помощи и иметь оправдание за испытываемые затруднения.

Другие, напротив, будутвсе отрицать. Такие люди не видят собственных проблем и, даже еслисимптомы значительные, считают, что все хорошо: «Со мной всенормально, оставьте меня в покое». Такая позиция далеко невсегда бывает осознанной. Нередко лишь друзья или члены семьи могутточнее оценить реальное положение дел: они замечают то, чего ихблизкий человек не видит. Поэтому иногда полезно, чтобы, кроме вас,на вопросы этого опросника ответил близкий вам человек, оценивая вас.

Анкетные опросы любоговида никогда нельзя использовать в качестве единственного инструментаисследования. Это только катализатор, позволяющий начать думать наднекой проблемой. Всегда обсуждайте любую рекомендацию с вашим врачом,особенно если принимаете какие-либо лекарства для сердца,нормализации давления, лечения тревожности, депрессии или боли.

Краткий опросник Amen Clinics: выявлениесостояния систем мозга
Пожалуйста, оценитекаждый из приведенных симптомов по шкале:

0 — никогда

1 — редко

2 — иногда

3 — часто

4 — очень часто

Н/и —неизвестно/не имеет ко мне отношения

1. ___ Проблема судерживанием внимания или легкая отвлекаемость

2. ___ Откладываюдела до последнего и выполняю их, только когда наступает крайний срок

3. ___ Не уделяювнимание деталям

4. ___ С трудомоткладываю порывы и желания, хочу получать желаемое сразу

5. ___ Проблемавыслушать других до конца

6. ___ Не могусидеть на одном месте (беспокойное поведение)

7. ___ Отвечаю, недослушав, перебиваю других

8. ___ Принимаюрешения импульсивно

9. ___ Ищу сильныхвпечатлений

10. ___ Чтобысосредоточиться, мне нужен кофеин, никотин или сахар

11. ___ Застреваюна отрицательных мыслях

12. ___ Почтипостоянно беспокоюсь о чем-нибудь

13. ___ Естьтенденция к компульсивному (навязчивому) поведению или зависимостямот чего-либо

14. ___ Склонениспытывать недовольство или зависть по отношению к людям

15. ___Расстраиваюсь, когда что-то происходит не по-моему

16. ___Расстраиваюсь, когда вещи лежат не на своих местах

17. ___ Склонностьспорить и возражать

18. ___ Не люблюперемены

19. ___ Мненеобходимо, чтобы дела были сделаны так, как я считаю нужным, иначе ярасстраиваюсь

20. ___ Мне трудновидеть разные варианты выбора в ситуациях

21. ___ Испытываюгрусть

22. ___ Испытываюнегативные чувства

23. ___Неудовлетворен собой

24. ___ Мне скучно

25. ___ Низкаяэнергия

26. ___ Сниженныйинтерес к тому, что обычно радует и занимает

27. ___ Бываетчувство безнадежности, беспомощности, бесполезности или вины

28. ___ Плачу

29. ___ Низкаясамооценка

30. ___ Социальнаяизоляция

31. ___ Состояниенервозности и беспокойства

32. ___ Чувствопаники

33. ___ Симптомыригидности мышц, такие, как головные боли или воспаленные мышцы

34. ___ Тенденцияпредсказывать худшее

35. ___ Избегаюконфликтов

36. ___ Чрезмерныйстрах быть оцененным и осужденным другими

37. ___ Избыточнаямотивация, трудно оторваться от работы

38. ___ Не оченьуверен в своих способностях

39. ___ Ожидаюплохого

40. ___ Легкопугаюсь

41. ___ Проблемы свыдержкой (взрывной характер)

42. ___ Легковыхожу из себя

43. ___Раздражение накапливается, потом я взрываюсь, затем остываю, послевспышки чувствую себя уставшим

44. ___Непостоянные или непредсказуемые настроения

45. ___ Считаю,что замечания других были негативными, хотя на самом деле это не так

46. ___ Переживаюсостояние «дежавю» (чувство, что нечто подобное ужекогда-то происходило)

47. ___ Думаю, чтодругие ждут случая, чтобы навредить мне

48. ___ Бываюттемные или жестокие мысли, которые возникают внезапно

49. ___ Трудновспомнить подходящее слово

50. ___ Головныеболи или боль в животе неизвестного происхождения

51. ___Забывчивость

52. ___ Проблемыпамяти

53. ___ Забываю оназначенных встречах

54. ___ Забываювовремя принимать лекарства или добавки

55. ___ Проблема стем, чтобы вспомнить недавние события

56. ___ С трудомвспоминаю имена людей

57. ___ Мне труднозапоминать вещи, необходимые для учебы, работы или хобби

58. ___ Я забываючто-то важное на следующий день

59. ___ Язабываю то, что я собирался сказать прямо в середине фразы

60. ___ Мне трудноследовать указаниям (инструкциям), у которых несколько этапов

61. ___Неуклюжесть, склонность к несчастным случаям

62. ___ Натыкаюсьна мебель или стены

63. ___ Проблема скоординацией

64. ___ Плохойпочерк

65. ___ Проблема споддержанием организованности рабочего пространства

66. ___ Беспорядокдома

67. ___ Ячувствительнее к шуму, чем другие

68. ___ Повышеннаятактильная чувствительность, требовательность к качеству ткани одежды

69. ___ Трудноусваивать новую информацию или новый образ действия

70. ___ Проблема споддержанием разговора

Ключ к опроснику Amen Clinics
Впишите ниже числовопросов, которым вы (или ваш близкий человек) присвоили 3 или 4балла.

_____ Вопросы 1-10касаются проблем в работе лобной коры

5 вопросов = Проблемыочень вероятны

3 вопроса = Проблемывероятны

2 вопроса = Естьнекоторая вероятность проблем

Добавки длянормализации функций лобной коры: Dr. Amen’s Focus and EnergySolution or Dr. Amens ADD Solution, plus Dr. Amens Omega Solutionfish oil

_____ Вопросы 11–20касаются работы передней части поясной извилины

5 вопросов = Проблемыочень вероятны

3 вопроса = Проблемывероятны

2 вопроса = Естьнекоторая вероятность проблем

Добавки длянормализации функций поясной извилины: Dr. Amens Serotonin MoodSolution plus Dr. Amens Omega Solution fish oil

_____ Вопросы 21–30касаются проблем с лимбической системой

5 вопросов = Проблемыочень вероятны

3 вопроса = Проблемывероятны

2 вопроса = Естьнекоторая вероятность проблем

Добавки нормализациифункций лимбической системы: Dr. Amens SAMe Mood Solution plus Dr.Amens Omega Solution fish oil. При циклических изменениях настроения:рыбий жир плюс fish oil и Dr. Amens GABA Calming Solution

_____ Вопросы 31–40касаются проблем в работе базальных ганглиев

5 вопросов = Проблемыочень вероятны

3 вопроса = Проблемывероятны

2 вопроса = Естьнекоторая вероятность проблем

Добавки припроблемах с базальными ганглиями: Dr. Amens GABA Calming Solutionplus, Dr. Amens Omega Solution fish oil

_____ Вопросы 41–50касаются работы височных долей

5 вопросов = Проблемыочень вероятны

3 вопроса = Проблемывероятны

2 вопроса = Естьнекоторая вероятность проблем

Добавки припроблемах с височными долями: Dr. Ameris GABA Calming Solution plus,Dr. Amens Omega Solution fish oil

_____ Вопросы 51–60касаются проблем с памятью (см. главу 12, «Укрепляем память»)

5 вопросов = Проблемыочень вероятны

3 вопроса = Проблемывероятны

2 вопроса = Естьнекоторая вероятность проблем

Добавки припроблемах с памятью: Dr. Amens Brain Recovery and Memory Solutionplus, Dr. Amens Omega Solution fish oil

_____ Вопросы 61–70касаются работы мозжечка

5 вопросов = Проблемыочень вероятны

3 вопроса = Проблемывероятны

2 вопроса = Естьнекоторая вероятность проблем

Добавки длянормализации функций: Dr. Amens Brain Recovery and Memory Solutionplus, Dr. Amens Omega Solution fish oil

Комбинации

Часто в помощинуждается более чем одна система мозга, то есть нужно комбинированноелечение.

Правило, которого мыпридерживаемся в наших клиниках, таково: если есть проблема свисочными долями, ее лечат в первую очередь. Иначе все, что делаетсядля улучшения состояния лобной коры, передней части поясной извилиныили лимбической системы, может ухудшить состояние височной доли.

— Сочетаниепроблем в работе лобной коры и передней части поясной извилины бываету детей и внуков алкоголиков.

— Такоесочетание, кроме того, возможно при тревожных или обцессивныхдепрессиях.

— Комбинацияпроблем в височных долях, лобной коре и передней части пояснойизвилины может свидетельствовать о чересчур выраженных особенностяхтемперамента (или психопатических чертах характера).

Важно обсудить любыеварианты с врачом. Если ваш врач мало знает о натуральном лечении,проконсультируйтесь с натуропатом или специалистом по интегральноймедицине.

ПРИЛОЖЕНИЕ 3

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Назначая человекулечение, я всегда спрашиваю себя, что бы я прописал, если бы этотпациент был моей матерью, женой или ребенком. Спустя тридцать летработы психиатром я все больше склонен рекомендовать естественноелечение.

У меня нетпредубеждения против лекарств, я их выписывал долгое время, но мнехочется, чтобы вы испробовали сначала другие возможные средства,особенно, если они эффективны, менее дороги и имеют меньше побочныхэффектов.

Один из случаев,склонивших меня к изучению натуральных средств, произошел с моейплемянницей. Сестра привела ко мне свою семилетнюю дочь из-за проблемс ее капризностью и перепадами настроения. Я лечил ее лекарствами, неприносившими пользы. Сестра в расстройстве звонила мне по три раза внеделю, потому что ничего не помогало, и я назначал все более и болеесильные препараты. Однако у всех лекарств есть побочные эффекты, икогда племянница стала набирать вес, я прекратил медикаментозноелечение. Тогда я решил попробовать натуральные добавки, о которыхрассказывал мне коллега. Я назначил их и только через четыре месяцаосознал, что давно не получал новостей от сестры. Я сам позвонил ей исказал: «Эй, вы что, меня уже не любите? Как там мояплемянница?» Сестра ответила: «Дэнни, ты не поверишьпеременам. Она стала спокойнее, послушнее, а в школе получает однипятерки». Добавки приносят долгосрочную пользу без побочныхэффектов.

За и против добавок
Со временем я сталзадумываться, почему бы не назначать сначала добавки, а если они непомогают — лекарства. Давайте обсудим доводы за и противестественных биологически активных веществ (БАДов) для усиленияработы мозга. Для начала скажу: нередко они весьма эффективны. Удобавок намного меньше побочных эффектов, чем у большинстварецептурных препаратов, и они обычно значительно дешевле. Иначеговоря, если имеются альтернативы лекарствам, они достойны внимания.

Все же у натуральныхбиологически активных веществ есть свои недостатки. Некоторые из нихтоже обладают побочными эффектами, и их нужно применять состорожностью. Натуральный — не синоним безопасному. Мышьяк ицианид тоже натуральные вещества, но это не значит, что они вамполезны. Например, зверобой — один из моих любимых природныхантидепрессантов — повышает чувствительность к солнечным лучам(фотосенсибилизация), а также снижает эффективность некоторыхлекарств, скажем, противозачаточных таблеток. Вот сюрприз! Вы, будучив депрессии, купили зверобой, да еще и забеременели.

Одна из главных проблемс натуральными БАДами — не-достаток контроля. Их производяточень многие компании, нужно найти бренды, которым вы доверяете.Другая проблема в том, что добавки нередко вам советуют приниматьнеспециалисты — люди, которые мало знают о них.

Однако при вдумчивомподходе БАДы стоит принимать, поскольку они приносят пользу.

Я сам каждый деньпринимаю несколько разных биологически активных веществ, которыезначительно улучшают качество моей жизни. Они укрепили здоровье моегомозга, добавили энергии мне и улучшили данные моих лабораторныханализов. Многие врачи говорят, что при сбалансированном питанииникакие БАДы (в том числе витамины) не нужны. Мне нравится фраза изкниги Марка «Хаймана Мозг: обратная связь» 43.Он написал следующее: «Если бы мы ели свежую, органическую,выросшую в данной местности, генетически неизмененную пищу,выращенную на девственных почвах, пищу, которую не везли многомесяцев на большие расстояния, прежде чем съесть… и если бы мыработали на свежем чистом воздухе, пили кристально чистую воду, спалипо 9 часов за ночь, много двигались днем, на нас не действовали быхронические стрессоры и экологические токсины, тогда, возможно, нам ине требовались бы БАДы. Но поскольку мы живем в обществе высокихскоростей, едим на бегу, пропускаем приемы пищи, замещаем ихсладостями, покупаем переработанные продукты, содержащие несвойственные им химические вещества, то мы имеем право использоватьдля помощи своему организму натуральные добавки».

Добавки Amen Clinics
В Amen Clinics мыпроизводим собственную линию добавок, на создание которой ушло большедесяти лет. Я начал эту работу потому, что хотел, чтобы моя семья ипациенты получали биологически активные вещества самого высокогокачества. Когда я начал выписывать БАДы, мои пациенты шли всупермаркеты или магазины здорового питания и не знали, на какой измножества добавок остановить свой выбор. К тому же, качество добавоктоже сильно варьирует. Кроме того, мы часто назначали БАДы людям ссиндромом дефицита внимания. Я понял, что, если они не купятназначенные им добавки немедленно, они просто, выходя за дверь,забудут о назначении или отложат выполнение этого дела в долгий ящик.

Исследования показываюттерапевтическую выгоду использования БАДов в лечении умеренной исредней депрессии, бессонницы, когнитивных ухудшений. Покупаядобавку, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить эффективнуюдля себя дозировку На нашем веб-сайте (www.amenclinics. сот)размещены научные статьи по каждому из продуктов, где рассказано орисках и преимуществах их приема. Пожалуйста, помните, чтобиологически активные вещества могут оказывать очень сильноевоздействие на тело и эффективность других препаратов.

Вот список нашихдобавок. Они — высокого качества, предназначены для леченияконкретных проблем и имеют сертификаты.

— Dr.Amen’s Basic Brain Boost: Эта добавка содержит высокиедозы витаминов и минералов для общего усиления работы мозга.

— Dr.Amen’s Omega Solution: высококачественный рыбий жир, сосбалансированными кислотами ЕРА и DHA.

— Dr.Amen’s Brain and Memory Recovery Solution: Содержитбиологически активные вещества, предназначенные для улучшения памятии общего здоровья мозга.

— Dr.Amen’s Sleep Solution: Достаточный сон — важныйкомпонент здоровья мозга. В нашу формулу входят несколько научнопроверенных компонентов для улучшения сна.

— Dr.Amen’s Craving Solution: Эта добавка была создана, чтобыуменьшить колебания сахара в крови и уменьшить тягу к сладкому.

— Dr.Amen’s Serotonin Mood Solution : Предназначен дляувеличения количества серотонина в мозге, чтобы стабилизироватьнастроение.

— Dr.Amen’s Focus and Energy Solution : Помогает поднять уровеньэнергии и повысить концентрацию.

— Dr.Amen’s SAMe Mood Solution : Эта формула создана, чтобыулучшать настроение и уровень энергии

— Dr.Amen’sGABA Calming Solution : содержит ГАМК, способствует снижениюбеспокойства и стресса.

Добавки Amen Clinics для похудения
— Тип 1.Компульсивное переедание — Dr. Amens Serotonin Mood Solution

— Тип 2.Импульсивное переедание — Dr. Amens Focus and EnergySolution

— Тип 3.Импульсивно-компульсивное переедание — комбинирует Типы 1 и 2

— Тип4.Эмоциональное переедание — Dr. Amens SAMe Mood Solution

— Тип5.Тревожное переедание — Dr. Amens GABA Calming Solution

Ниже детально описаныдобавки, упомянутые в книге.

Рекомендованные пищевые добавки
Альфа-липоевая (тиоктовая) кислота
Нужна для гормонов(инсулин), кожи, уменьшения тяги к вредным продуктам и усиления силыволи.

Альфа-липоевая кислотаестественным образом производится в теле и может защитить клетки отразличных повреждений. Есть убедительные доказательства, чтоальфа-липоевая кислота помогает при диабете 2-го типа и повреждениинервов. Во многих исследованиях было показано, что она полезна припроблемах с кожей. В 2003 году исследователи отчитались в BritishJournal of Dermatology о рандомизированном, плацебо-контролируемом,двойном слепом исследовании крема, содержащего 5 %-нуюальфа-липоевую кислоту. При его применении было продемонстрированозначительное улучшение состояния кожи лица. Также альфа-липоеваякислота помогает уравновесить сахар в крови, что снижает тягу ксладкому

Типичная рекомендуемаядоза для взрослых составляет 100 мг 2 раза в день.

N-ацетидцистеин
Помогает уменьшитьтягу к веществам и укрепить силу воли.

N-ацетилцистеин —аминокислота, которая необходима организму для синтеза глютатиона —очень сильного антиоксиданта. Она связывает и удаляет опасныетоксичные элементы из клетки, что важно для здоровья мозга. Крометого, N-ацетилцистеин — это сосудорасширяющее средство,помогающее расслабить кровеносные сосуды и улучшить доставкукислорода к тканям. Недавно N-ацетилцистеин стали изучать каксредство от наркомании, поскольку эта кислота восстанавливаетвозбуждающий нейромедиатор глутамат. Исследования выявили, чтодобавки с N-ацетилцистеином могут помочь при леченииобцессивно-компульсивных расстройств, депрессии, биполярныхрасстройств и шизофрении. Новые данные показывают, чтоN-ацетилцистеин уменьшает тягу к кокаину и углеводам.

Обычно взрослая дозасоставляет 600-1200 мг 2 раза в день.

Ацетил-L-карнитин
Для концентрации иэнергии, полезен при СДВ.

Ацетил-L-карнитин (ALC)участвует в клеточной выработке энергии и в удалении токсичногонакопления жирных кислот. Его функция заключается в усилении энергиимозга, что улучшает память и концентрацию внимания. Лучше всегоизучены свойства ALC для борьбы со старением: помогает замедлитьнаступление когнитивных ухудшений, перепадов настроения и ухудшениякачества жизни (как бывает на ранних стадиях болезни Альцгеймера).

Основная причинастарения — ослабление производящих энергию компонентов клеток,что приводит к накоплению продуктов распада и в конечном счете кнекрозу клеток. ALC помогает поддержать клеточный метаболизм,способствуя транспортировке жира через клеточную мембрану, а затем —в митохондрию внутри клетки, где жиры окисляются, чтобы произвестиклеточный АТФ.

В митохондриях ALCпомогает поддерживать энергетику клетки и снизить окислительныйстресс, связанный со старением. (ALC эффективно поглощается вкровоток и эффективен при переносе жирных кислот через мембрану вклетку, где они сжигаются как энергия и используются митохондрией.)Бета-амилоид — это основной компонент сенильных бляшек и можетбыть причиной болезни Альцгеймера. Есть сведения, что ALC защищает отбета-амилоидной нейротоксичности и стресса окисления. В моей практикеон также помогал страдающим СДВ пациентам. Рекомендуемая доза длявзрослых составляет 500 мг 2 раза в день.

Ашваганда
Для концентрациивнимания, увеличения энергии, снижения стресса, беспокойства,усталости, повышения сексуальной функции.

Ашваганда (Withaniasomnifera — индийский женьшень, индийская зимняя вишня) —это кустарник, который произрастает в Индии, Непале и Пакистане,используется благодаря седативным свойствам. Растение являетсяадаптогеном, то есть помогает телу лучше справляться со стрессами,беспокойством и усталостью. Омолаживает и возбуждает нервную систему,увеличивает физическую выносливость, восстанавливает половоездоровье. Ашваганда имеет антиоксидантные, противовоспалительныесвойства и борется со старением. Хорошо переносится, о побочныхэффектах сообщают редко. Поскольку ашваганда может стимулироватьщитовидную железу и снижать артериальное давление или сахар в крови,нужно осторожно использовать в комбинации с гипертензивными идиабетическими препаратами.

Мы назначаем прием 2раза в день по 125 мг. (В капсулах можно принимать 1–6 гежедневно.)

Валериана
Для уравновешиваниягормонов (лептина и грелина), сна, при стрессе.

Многим валерианапомогает при нарушениях сна и хроническом стрессе. Это хорошоизученное растение с успокаивающими свойствами, которое используют вкачестве умеренного транквилизатора, седативного средства и мышечногорелаксанта. Существует приблизительно 150 разновидностей валерианы.Активный ингредиент находится в масле с неприятным запахом,получаемом из корней. Об уникальных свойствах этого растения написаномного. Римский врач Гален писал о достоинствах валерианы; вСредневековье медицинская литература присвоила ей эпитет«исцелительница»; валериана занимает важное место вкитайской и индийской народной медицине.

В Соединенных Штатах ееиспользуют для создания современных препаратов. Это старое средствоот бессонницы помогает при симптомах нервозности и при боли. Онасокращает частоту приступов у пациентов с эпилепсией. Исследованияпоказали, что валериана снижает стресс, поскольку увеличиваетактивность успокаивающего нейромедиатора ГАМК.

В отличие оттранквилизаторов, валериана не вызывает зависимости, поэтому ееназначают, чтобы снизить применение снотворных и транквилизаторов (ноделать это можно только под наблюдением врача).

Эффект от валерианычеловек начинает чувствовать примерно через 2–3 недели приема.Таким образом, она не подходит для снятия острого стресса, допустим,при перемещении в другой часовой пояс. При долговременномиспользовании валериана улучшает сон, позволяет проснуться утромотдохнувшим.

Валериану нельзяпринимать в комбинации с алкоголем, барбитуратами илибензодиазипинами. Не рекомендуется — во время беременности ипри кормлении грудью.

Поскольку валерианаулучшает сон, она помогает уравновесить лептин и грелин, гормоныаппетита, которые регулируются во время сна.

Валериану выпускают вкапсулах, таблетках, жидкостях, настойках, экстрактах и чаях.Экстракты обычно стандартизируют до концентрации 0,8 %валериановой кислоты. Обычно рекомендуемая доза для взрослыхсоставляет 150–450 мг в капсулах или чаях. Для детей —50-100 мг.

Винпоцетин
Укрепляет память.

Винпоцетин помогаетпамяти, особенно у людей с риском болезней сердца и инсультов. Онтакже способствует снижению высокого гомоцистеина. Винпоцетинполучают из экстракта барвинка и используют в Европе, Японии иМексике как фармацевтическое средство для лечения когнитивныхрасстройств, связанных с ухудшением работы кровеносных сосудов. В СШАэтот препарат иногда называют ноотропным (от греческого noos —«ум»),

Винпоцетин избирательнорасширяет артерии и капилляры, увеличивая приток крови к мозгу. Крометого он уменьшает накопление тромбоцитов в крови, улучшаякровообращение. Благодаря этим свойствам винпоцетин давно используютдля лечения цереброваскулярных нарушений и острой потери памяти пристарческой деменции. Однако он благоприятно воздействует на функциипамяти и при нормальном старении.

Есть множество данных,подтверждающих эффективность винпоцетина. Еще в 1976 году былодоказано, что он немедленно усиливает кровообращение у людей спатологическим кровотоком. После одного месяца принятия умеренных дозвинпоцетина у 50 пациентов констатировали значительное улучшениерезультатов тестирования памяти. А после длительного периода лечениявинпоцетином когнитивные расстройства значительно уменьшались илиисчезали. Исследование 1987 года проводили на пожилых пациентах схронической мозговой дисфункцией, и прием винпоцетина помог улучшениюкогнитивных функций (контрольная группа принимала плацебо).

Более свежие данныесвидетельствуют о том, что винпоцетин уменьшает повреждение нервов изащищает от окислительного повреждения, вызванного накоплениембета-амилоида. В многоцентровом, двойном слепом плацебоконтролируемомисследовании, длившемся 16 недель, 203 пациента с умеренными исредними проблемами памяти, включая первичную деменцию, принималивинпоцетин или плацебо. При лечении винпоцетином были достигнутызначительные улучшения когнитивных функций. Три дозы по 10 мг вдень были столь же эффективны (или даже более эффективны), чем тридозы по 20 мг ежедневно. Подобные результаты получены и в другомдвойном слепом клиническом исследовании на пожилых пациентах сдегенеративными нарушениями ЦНС и кровеносных сосудов. Естьпредварительные данные о том, что винпоцетин также помогает защититьзрение и слух.

При приеме винпоцетинавозможна тошнота, головокружение, бессонница или сонливость,временное уменьшение частоты сердечных сокращений, давящие головныеболи и покраснение лица. Винпоцетин также слегка снижаетсистолическое и диастолическое давление и уровни сахара в крови.

Обычно рекомендуемаядоза для взрослых составляет 10 мг в день.

Витамин D
Для нормализациимассы тела, улучшения состояния кожи, функций сердца, памяти,иммунной системы, при депрессии и биполярном расстройстве.

Витамин D, такжеизвестный как витамин света, очень важен для здоровья мозга,настроения, памяти и состояния кожи. Хотя кальциферол классифицированкак витамин, на самом деле это стероидный гормон. Недостаток витаминаD ассоциирован с депрессией, биполярным расстройством, проблемамипамяти, включая болезнь Альцгеймера. Одно исследование,опубликованное в Journal of Alzheimer’s Diseas, выяснило, чтовитамин D3 (форма витамина D) может стимулировать иммунную системуизбавить мозг от бета-амилоида — патологического белка,который, как полагают, служит основной причиной болезни Альцгеймера.Витамин D активизирует рецепторы нейронов, защищает мозг, действуякак антиоксидант и противовоспалительное вещество. Другая польза отдобавок с витамином D — уменьшение риска заболеваний костей ипереломов, набор мышечной массы, улучшение метаболизма исердечно-сосудистой функции, защита от рака и диабета. Витамин Dобеспечивает нормальное усвоение кальция.

Есть такжедоказательства, что D3 может быть полезным при псориазе, посколькууправляет ростом клеток кожи. К сожалению, дефицит витамина Dраспространен, поскольку мы все больше времени проводим в помещении ичасто используем сильный солнцезащитный крем. Люди старше 50 лет илиживущие в высоких (северных) широтах, а также страдающие ожирением и,конечно, дети и подростки особенно нуждаются в витамине D.Фактически, его не хватает 7 из 10 детей. Результаты исследований,опубликованных в журнале Pediatric, показали, что у 7,6 миллионадетей имеется сильный дефицит витамина D, а у 50,8 миллиона —просто его недостаток.

Американская академияпедиатрии недавно увеличила рекомендуемую норму для детей до 400 ME вдень. Советую вам проверять уровни витамина D. Например, у меняоказался его недостаток, хотя я живу в южной Калифорнии и я активныйчеловек. Я выяснил, что должен принимать 5000 ME в день. Некоторыеисследователи полагают, что доза 400 ME ежедневно — значительнониже физиологических потребностей большинства людей, и предлагаютнорму в 2000 ME для профилактики рака, болезней сердца и остеопороза.

Витамины группы В
Для уменьшения тягик вредной пище, увеличения силы воли, балансирования массы тела,снятия стресса, беспокойства; способствует работе сердца,концентрации внимания и энергии, укрепляет иммунную систему.

Витамины группы Виграют важную роль в функционировании нервной системы и помогаютмозгу синтезировать нейромедиаторы, которые оказывают влияние навнешность и на-строение.

Это делает их особенноэффективными для контроля стресса. При постоянном стрессе резервыэтих витаминов исчерпываются в организме первыми. А при их дефицитеухудшается способность человека справляться со стрессом итревожностью.

Витамин В6(пиридоксин) — водорастворимый витамин, необходимыйдля метаболизма аминокислот, глюкозы, жирных кислот и дляпроизводства нейромедиаторов (серотонин, адреналин, норадреналин иГАМК). Он требуется для работы нервной системы и синтеза ДНК. Труднонайти в теле молекулу, которая не нуждалась бы в пиридоксине длясвоей нормальной работы. В6 задействован в производстве гемоглобина,который транспортирует кислород и углекислый газ, т. е.способствует насыщению крови кислородом и помогает преодолеватьусталость. Помогает поддержать иммунитет и унять тревожность.Пиридоксин также участвует в обмене углеводов, результат которого —выработка энергии. Источники витамина В6: злаки, бобы, мясо, домашняяптица, рыба, а также некоторые фрукты и овощи.

Витамин В3(никотиновая кислота, ниацин) был впервые выделен в лабораторныхопытах 1930-х годов из табака, отсюда его название —никотиновая кислота. Ниацин тоже способствует выработке энергии. Онучаствует в преобразовании жиров, белков, углеводов и крахмалов вдоступную энергию. Кроме того, ниацин помогает удалять из телатоксические вещества и повышает «хороший холестерин» —ЛПВП (липопротеины высокой плотности). Никотиновая кислота улучшаеткровоток в коже. От высоких доз могут возникнуть покраснения и зудкожи на несколько минут. Форма никотиновой кислоты под названием«никотинамид» не вызывает покраснений. Источники ниацина:мясо и молочные продукты, листовые овощи, брокколи, помидоры,авокадо, орехи и цельные зерна.

Удостоверьтесь, что выполучаете по крайней мере 400 мкг фолиевой кислоты и500 мкг витамина В12 в день. Одно исследование показало,что высокий уровень гомоцистеина (который связан с повышенным рискомзаболеваний коронарной артерии, инсульта и деменции) можно снизить спомощью фолиевой кислоты (1 мг), витамина В12 (400 мкг) ивитамина В6 (10 мг).

ГАМК
Для уменьшения тягик углеводам, нормализации веса, снижения стресса, тревожности,лечения некоторых форм депрессии.

Гамма-аминомаслянаякислота (ГАМК) — аминокислота, которая функционирует какнейромедиатор в мозге. ГАМК действует как успокаивающее ипротивосудорожное вещество. Она стабилизирует нервные клетки,помогает раздражительным людям с взрывным характером или тревожностью(эти симптомы относятся к ведомству височных долей).

Обычно рекомендуемаядоза для взрослых колеблется от 100 до 1500 мг, а для детей —от 50 до 750 мг ежедневно. Для лучшего эффекта ГАМК следуетразбить на 2–3 приема в день.

Гинкго билоба
Для памяти иэнергии, способствует концентрации, а также сексуальной функции.

Самые симпатичные сканымозга, которые я видел, принадлежали пациентам, принимавшим гинкгобилоба. Экстракт листьев китайского дерева гинкго — это сильныйантиоксидант, который известен прежде всего своей способностьюусиливать кровообращение, улучшать память и внимание. Подумайте оприеме гинкго, если вам не хватает энергии и есть трудностисосредоточения.

Эффект гинкго былизучен при заболеваниях сосудов, нарушениях сознания, депрессиях иболезни Альцгеймера. В 2000 году вышел обзор исследований,показавший, что прием гинкго билоба давал результаты не хужелекарственных препаратов от болезни Альцгеймера.

Авторитетноеисследование гинкго билоба, опубликованное в Journal of the AmericanMedical Association в 1997 году, проводил доктор П. Л. Ле Бар изНью-Йоркского института медицинских исследований и его коллеги. Этобыло годовое многоцентровое исследование на 202 пациентах сумеренными и тяжелыми симптомами болезни Альцгеймера и сосудистойдеменции. Часть пациентов принимали плацебо, а другие экстракт гинкго(120 мг в день). Изменения оценивали на 12-й, 26-й и 52-йнеделе. Авторы пришли к заключению, что препарат гинкго был безопасени помогал стабилизировать когнитивную активность и социальноефункционирование пациентов, страдающих деменцией. Хотя эффект гинкгобыл скромный, его оценили сиделки.

Подумайте о приемегинкго билоба, если у вас проблемы памяти, был инсульт, если вам нехватает энергии и концентрации внимания. Правда, здесь естьнезначительный риск кровотечений, поэтому нужно контролировать приемдругих разжижающих кровь препаратов.

Обычно рекомендуемаядоза для взрослых составляет 60-120 мг 2 раза в день.

Глицин
Для уменьшения тягик углеводам, укрепления силы воли, при обцессивно-компульсивных(тревожных) расстройствах.

Глицин —подавляющий нейромедиатор, то есть он успокаивает мозговуюактивность. Это — важный белок. Недавние исследования показалиего эффективность в лечении невроза навязчивых состояний и дляослабления болей.

Обычно рекомендуемаяежедневная доза для взрослых составляет 500 мг.

Глютамин
Для уменьшения тягик углеводам, укрепления воли.

L-глютамин — этоаминокислота, которая участвует в синтезе возбуждающегонейромедиатора глутамата и расслабляющего — ГАМК.

L-глютамин питает мозг,поскольку служит для получения энергии, если мозгу не хватаетглюкозы. Добавки с глютамином используют при лечении СДВ,тревожности, депрессий. Он снижает тягу к углеводам.

Обычно рекомендуемаядоза для взрослых составляет 500 мг 3–4 раза в день.

5-гидрокситриптофан (5-ГТФ)
Для уменьшения тягик углеводам, регуляции массы тела, баланса гормонов (лептин, грелин,усталость надпочечников, ПМС), сна, стресса, тренировок, сексуальнойфункции; при невротических расстройствах (агорафобия,обцессивно-компульсивные нарушения).

Аминокислота5-гидрокситриптофан (5-ГТФ) является строительным веществомсеротонина, поэтому налаживает сон и помогает переносить физическиенагрузки. Есть несколько причин, почему 5-ГТФ может помогатьналаживанию сна лучше, чем L-триптофан. Гидрокситриптофан на шагближе в цепочке производства серотонина, чем триптофан, болеедоступен и легче усваивается мозгом. В мозг попадает 70 %гидрокситриптофана, а L-триптофана — только 3 %. Крометого, 5-ГТФ приблизительно в 5-10 раз сильнее, чем L-триптофан.Многие исследования показали, что 5-гидрокситриптофан по эффектусравним с антидепрессантами. По своему опыту скажу, что он частопомогает при расстройствах сна.

5-ГТФ повышает уровнисеротонина и успокаивает гиперактивную переднюю часть пояснойизвилины (что помогает переключать внимание). 5-ГТФ особенно хорошдля тех, кто даже во сне не может «отключить мозг» —избавиться от тревожных мыслей. Наиболее распространенный побочныйэффект гидрокситриптофана — расстройство желудка, хотя обычноочень умеренное. Чтобы избежать его, начните с малых доз, постепенноувеличивая дозировку, и принимайте добавку во время еды. Поскольку5-ГТФ увеличивает серотонин, его нельзя сочетать с другимисредствами, имеющими аналогичный эффект: такими, как зверобой,L-триптофан или антидепрессанты.

Обычно рекомендуемаядоза 5-тдрокситриптофана — 50-100 мг 2–3 разаежедневно во время еды или независимо от нее.

Гуперзин А
Для памяти.

Гуперзин Азамечательное вещество. В Китае его изучают уже 20 лет. Онувеличивает доступность ацетилхолина — главного нейромедиаторапамяти — и предотвращает повреждение клеток внешними токсинами.С 1991 года гуперзин А известен в качестве средства профилактики илечения болезни Альцгеймера, помогает пациентам с разными типамислабоумия (болезнь Альцгеймера, сосудистая деменция) улучшитькогнитивные способности.

Гуперзин А помогаетулучшить память и у подростков. Исследователи разделили пополамгруппу из 34 учеников средней школы с жалобами на память. Одниполучали гуперзин, а другие — плацебо. Гуперзин давали 2 раза вдень по 2 капсулы (50 мкг) в течение 4 недель. В концеисследования принимавшие гуперзин А подростки выполнили тесты напамять гораздо лучше, чем контрольная группа (принимавшая плацебо).Гуперзин противопоказан страдающим эпилепсией, аритмией, астмой исиндромом раздраженного кишечника.

Возможные побочныеэффекты: желудочно-кишечные расстройства, головокружение,затуманенное зрение, замедление сердечных сокращений, аритмии,приступы и увеличенное мочеиспускание. Сочетание гуперзина А сингибиторами ацетилхолинэстеразы или холинергическими препаратамиусиливает эффект этих препаратов, поэтому его следует совмещать состорожностью.

Обычно рекомендуемаяпрофилактическая доза для взрослых — 50-100 мкг 2 раза вдень, а лечебная (если когнитивные ухудшения уже есть) —200–400 мкг.

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА)
Для нормализациимассы тела, баланса гормонов (усталость надпочечников, недостатоктестостерона), помогает при депрессии и улучшает сексуальную функцию.

Гормон ДГЭА —один из самых распространенных в теле. Он помогает противостоятьусталости надпочечников. Согласно веб-сайту NaturalStandard.com, естьнаучные данные, что ДГЭА помогает в лечении ожирения, недостаточностинадпочечников и депрессии. Добавки с ДГЭА способствуют потере веса унекоторых пациентов. Поскольку ДГЭА повышает уровень тестостерона,угри и волосы на лице распространенные побочные эффекты приема. Чтобыизбежать этого, можно принимать его метаболит дегидроэпиандростерона7-кето-ДГЭА. Это более дорогой препарат, но, если угри и волосы налице для вас проблема, это того стоит. Врачи часто настороженноотносятся к приему ДГЭА, поскольку он может обращаться в половыегормоны тестостерон и эстрогены. Для людей, у которых из-за возрастапроизводство половых гормонов снижается, это очевидное преимущество,но если имеется риск гормональнозависимых онкологических заболеваний(рак простаты, груди, яичников), то ДГЭА противопоказан.

Добавки с ДГЭА нерекомендованы для детей и подростков, беременных и кормящих женщин. Уженщин возможны андрогенные изменения: угри, потеря волос, огрублениеголоса. Если появились признаки, следует немедленно прекратить приемдобавки.

Обычно рекомендуемаядоза для взрослых составляет 25–50 мг.Дегидроэпиандростерон запрещен Международным Олимпийским комитетом идругими спортивными организациями как допинг.

Диметиламиноэтанол (ДМАЭ)
Для улучшения кожи,памяти, при СДВ.

Диметиламиноэтанол(ДМАЭ) — это аналог одного их витаминов группы В —холина. ДМАЭ — предшественник нейромедиатора ацетилхолина, онвоздействует на центральную нервную систему. Его используют каксредство против старения, позволяющее увеличить активность нейронов.Часто ДМАЭ назначают детям, страдающим СДВ, поскольку он снижаетагрессию и увеличивает объем внимания и памяти. Способность ДМАЭсопротивляться старению была недавно подтверждена вплацебоконтролируемом исследовании. В нем участники каждый день втечение шестнадцати недель использовали 3 %-ный гель для лица сДМАЭ. Гель «Деанол» помог безопасно уменьшить морщины налбу и вокруг глаз. Он также улучшил форму губ и кровообращение вкоже. И когда лечение закончилось, результаты не исчезли полностью.Дерматологи видят достоинства ДМАЭ в противовоспалительных эффектах,подтягивании кожи и улучшении тонуса мимических мышц. Хотя некоторыенеблагоприятные побочные эффекты имеются, в целом ДМАЭ признанбезопасным при употреблении в течение года. Есть также данные, чтолипофусциновые пятна (возрастные пятна на коже) уменьшаются прииспользовании ДМАЭ.

Обычно рекомендуемаядоза диметиламиноэтанола для взрослых составляет 300–500 мгежедневно.

Женьшень
Для похудения,снятия стресса, улучшения памяти, общей активности, энергичности,баланса инсулина, концентрации, против старения, повышает иммунитет исексуальную функцию.

Женьшень называютэликсиром молодости. Это сильный антиоксидант, защищающий клетки отсвободных радикалов. Женьшень помогает увеличить выносливость,поднять иммунитет.

Женьшень настоящий —растение с мясистыми корнями, которое, как правило, растет в холодномклимате (в восточной Азии, Корее и России) и используется в лечениислабости, упадка сил. Активные компоненты, гинзенозиды, составляют2,6–6,6 % массы сухого корня. Они, помимо прочего,регулируют сахар крови и артериальное давление, обладаютпротивовоспалительным действием, помогают ограничить питание инормализуют лептин. Женьшень настоящий относят крастениям-адаптогенам, то есть он помогает организму справляться сострессом — любыми экстремальными нагрузками и обстоятельствами.Кроме того, женьшень улучшает когнитивные функции взрослых (в томчисле страдающих деменцией) и повышает физическую активность ивыносливость.

Клиническиеисследования подтверждают эффективность женьшеня в отношениирегуляции баланса сахара и инсулина в крови при диабете 2-го типа, атакже в качестве средства лечения эректильной дисфункции. Женьшеньиздревле известен как стимулятор, который наделяет человека энергией,улучшает кровообращение и восстанавливает после болезней.

Женьшень настоящийхорошо переносится, но следует с осторожностью принимать его всочетании с варфарином, а также с инсулином или средствами отгипогликемии (поскольку женьшень способен снижать сахар в крови).Возможные побочные эффекты: бессонница, тошнота, диарея, эйфория,головные боли и проблемы с регулированием артериального давления.

Обычно рекомендуемаядоза для взрослых составляет 200 мг в день стандартизированногоэкстракта, содержащего 4–7 % гинзенозидов.

Зверобой
Для уменьшения тягик углеводам и увеличения силы воли, балансирования веса, стресса, придепрессии и неврозах (агорафобия, тревожные расстройства).

Зверобой продырявленный(Hypericum perforatum) — травянистое растение,произрастающее в Северной Америке, Европе, Азии Индии и Китае, векамииспользуют для лечения нарушений настроения и депрессии. Биологическиактивный ингредиент в зверобое — гиперицин — ингибируетобратное поглощение различных нейромедиаторов, включая серотонин,дофамин, ГАМК и глутамат. Механизм действия зверобоя аналогиченлекарственным антидепрессантам. Он поддерживает оптимальный уровеньсеротонина, который повышает настроение.

Стресс исчерпываетзапасы серотонина в мозге. Зверобой значительно увеличиваетбиодоступность этого нейромедиатора. Я видел невероятный эффектзверобоя у многих пациентов даже на сканах ОЭКТ. Он снижаетактивность передней части поясной извилины (которая делает васутомленным, когда дела идут не так, как вы хотите) и устраняеткапризность.

Увы, у зверобоя естьнеприятный побочный эффект: он замедляет работу лобной коры 44.Одна из женщин в исследовании сказала: «Я стала счастливее, нохуже соображаю». И людям с проблемами височных долей (гнев,эпилепсия, плохая память, галлюцинации и так далее) мы назначаемзверобой только после предварительной стабилизации их состоянияпротивосудорожными препаратами. Важно иметь в виду, что зверобойснижает эффективность некоторых других препаратов, включаяпротивозачаточные таблетки.

Обычная доза для детейсоставляет 300 мг в день, для под-ростков — 300 мг 2раза в день, а для взрослых — 600 мг утром и 300 мгвечером. Иногда дозу для взрослых постепенно увеличивают до 1800 мг.Желательно, чтобы препарат зверобоя содержал 0,3 % гиперицина.

Инозитол
Для уменьшения тягик углеводам, укрепления силы воли, регуляции веса.

Инозитол — сахар,который считают частью семейства витаминов группы В. Это —естественное вещество, найденное в мозге. Оно, как сообщают, помогаетнейронам использовать серотонин более эффективно. Инозитол важен дляобслуживания клеточных мембран, распада жиров, роста волос ирегулирования эстрогена и инсулина.

Предварительныеисследования демонстрируют его эффективность в леченииобцессивно-компульсивного расстройства, панических атак, тревожности,депрессии и других неврозов. Инозитол также нейтрализует свободныерадикалы, тем самым защищая нейроны и здоровье мозга. Есть надежныеданные о том, что инозитол помогает похудению.

Обычно рекомендуемаядоза для взрослых составляет 500 мг 2 раза в день. Научныеисследования показали, что 12–18 г инозитола ежедневнопомогают при лечении неврозов.

Йод
Для нормализациимассы тела, баланса гормонов (щитовидная железа), концентрации иэнергии.

Щитовидная железаиспользует йод для синтеза своих гормонов. Симптомы дефицита йода:увеличение массы тела, хроническая ус